Deadlift: Kỹ thuật, Giải phẫu và Ghi chú

Sự khác biệt chính của nó so với deadlift cổ điển là chân luôn bất động. Chuyển động xảy ra độc quyền do phía sau. Vì lý do này, bài tập thường được gọi là "deadlift thẳng chân". Anh còn có một cái tên thứ ba - Lực kéo Romania. Ở đây, rõ ràng, gốc rễ của bài tập và thành công vượt trội của vận động viên cử tạ người Romania đã đóng một vai trò nào đó.

Thông tin chung

Bài tập dành cho hông. Nó thuộc loại cơ bản và được coi là nặng, nhưng không nên thực hiện deadlift theo kiểu power. Sự phức tạp liên quan đến nhiều khớp và nhóm cơ, nhưng vị trí của cơ thể mà vận động viên thực hiện nó tạo ra một tải trọng mạnh lên cột sống. đòi hỏi sự chăm sóc đặc biệt, rất ít, và một trong số đó là deadlift. Kỹ thuật thực hiện phải được kiểm soát hết mức có thể.

Chức năng của bài tập

Lực kéo không chỉ tạo thành bắp tay đùi chính xác mà còn tăng cường sức mạnh tốt cho nhóm cơ này. Kết quả là, với các bài tập khác được thực hiện khi đứng, vận động viên cảm thấy tự tin hơn. Điều quan trọng nữa là bài tập không tải khớp gối - tải trọng được phân bổ giữa các cơ của chân. Điều này là do gân kheo rất hiệu quả trong việc ổn định đầu gối, giống như cơ bụng ổn định cột sống.

Hoạt động của cơ và khớp

Bài tập chết đòi hỏi sự tập trung cao độ, liên quan đến một số nhóm cơ. Công việc chính được thực hiện, nhưng các cơ kéo dài của cơ lưng và bắp chân cũng nhận một phần tải trọng. Đó là lý do tại sao trọng lượng của đường đạn phải cho phép vận động viên kiểm soát mọi chuyển động nhiều nhất có thể. Nếu điều này không xảy ra, một phần tải trọng sẽ chuyển sang các cơ khác và cột sống, điều này hoàn toàn vô ích.

Một lý do khác để làm cho chuyển động trong tầm kiểm soát là khối lượng công việc của khớp gối. Trong mọi trường hợp, nó không được quá tải, vì điều này có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng. Khớp nghỉ ngơi một chút khi vận động viên, khi đã cố định tải trọng lên các cơ, hơi gập đầu gối. Tải trọng không nên đi từ cơ đến khớp. Luật thể hình cơ bản này đặc biệt quan trọng trong một bài tập như deadlift. Kỹ thuật thực hiện không quá phức tạp, điều chính là tuân theo tất cả các quy tắc.

Trước hết, bạn cần phải ở tư thế bắt đầu - đi lên đường đạn và đặt chân hẹp hơn vai một chút (bạn có thể đứng trên một ngọn đồi nhỏ để tăng phạm vi chuyển động). Sau đó, hơi uốn cong chân của bạn và cúi xuống, nhấc thanh tạ lên. Tay cầm vợt nên rộng hơn vai một chút. Đi xuống, khung xương chậu có thể được rút lại để giữ thăng bằng. Đã đến lúc để tăng. Nó nên được thực hiện một cách trơn tru, kiểm soát vị trí đồng đều của mặt sau. Không duỗi thẳng hoàn toàn để tải trọng không đi đến các khớp. Về cơ bản là vậy. Nó vẫn chỉ lặp lại động tác 10-15 lần. Số cách tiếp cận, như mọi khi, dao động từ 3 đến 5.

Ghi chú

Kỹ thuật deadlift rất đơn giản nhưng nó có một số sắc thái, nếu không tuân theo có thể dẫn đến chấn thương hoặc đơn giản là không có kết quả. Hãy phân tích từng thứ trong số chúng:

1. Trong quá trình tập luyện, cần theo dõi vị trí không thay đổi của chân. Chúng chỉ nên hơi cong để tránh làm khớp gối bị quá tải. Nghiêng xuống chỉ được thực hiện với mặt sau. Có thể đưa xương chậu về phía sau, nhưng điều này không được ảnh hưởng đến việc uốn cong của chân.
2. Để bắp tay của đùi có thể chịu được tải trọng mà không phải là cơ bắp của lưng, chân phải hẹp hơn vai.
3. Thanh phải được hạ xuống càng nhiều càng tốt trong tầm kiểm soát. Trong mọi trường hợp, bạn không nên giật mình và "đánh rơi" nó.
4. Thanh không được trượt qua chân, vì đây không phải là deadlift cổ điển mà là deadlift. Kỹ thuật thực hiện bài tập này ngụ ý rằng cổ đi tự do.
5. Người đứng đầu phải luôn nhìn về phía trước. Không cần phải hạ nó xuống và vặn lưng. Kết quả là, các xương bả vai cần phải được đưa lại gần nhau.
6. Cách cầm vợt có thể vừa trực tiếp vừa đảo ngược, và thậm chí kết hợp với nhau. Tất cả phụ thuộc vào sự thuận tiện cá nhân và thói quen của vận động viên.

Bài tập này được các bạn nữ đặc biệt yêu thích. Vấn đề là nó hoạt động các cơ mà những người quan hệ tình dục công bằng rất thích. Trong thể hình, nhiều bài tập được phổ cập cho phụ nữ và nam giới. Các bài tập này bao gồm deadlift. Kỹ thuật thực hiện của phụ nữ không khác với kỹ thuật của nam giới. Chỉ có thể lưu ý rằng phụ nữ thường thích sử dụng tạ thay vì một thanh tạ. Trong trường hợp này, bạn cần đảm bảo rằng tay của bạn không được nới lỏng. Còn về độ bám thì cũng tùy theo ý muốn cá nhân.

Đặc điểm giải phẫu

Bài tập này rất tốt để tập bắp tay đùi và nói chung là toàn bộ phần sau của chân. Các cơ dài của lưng tham gia gián tiếp vào lực kéo, vì vậy sẽ không thừa sau khi hoàn thành để bắt đầu một bài tập như hạ huyết áp. Best Fit Biceps femoris rất quan trọng không chỉ đối với vẻ đẹp mà còn là sức mạnh của đôi chân. Nó có liên quan đến việc ổn định cơ thể khi thực hiện bất kỳ bài tập đứng nào khác. Vì vậy, deadlift nên được đưa vào kho vũ khí của tất cả các vận động viên muốn có một đôi chân chắc khỏe.

Khớp gối chịu tải nhưng vận động đúng, có ý nghĩa, nó sẽ không bị quá tải. Lưng thẳng và nhìn về phía trước sẽ làm giảm tải trọng từ cột sống, vốn thường hoạt động nếu không có nó.

Sự kết luận

Như vậy, chúng ta có thể kết luận rằng đối với những ai muốn có một đôi chân khỏe và phát triển tốt thì deadlift là hoàn hảo. Kỹ thuật thực hiện bài tập này khá dễ hiểu ngay cả với những người mới bắt đầu. Điều chính là không quên về các biện pháp phòng ngừa.