Deadlift: tạ hay thanh tạ?
Deadlift là một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ gân kheo và cơ mông. Ngoài ra, lưng dưới (lưng dưới) nhận thêm một tải ...
Nhiều vận động viên đặt câu hỏi - với đường đạn nào tốt hơn để thực hiện deadlift, với tạ hay với tạ? Hôm nay chúng ta sẽ xem xét cả hai tùy chọn và tìm ra sự khác biệt chính của chúng là gì.
Hai tay khi cầm tạ ở tư thế thoải mái hơn so với thanh cố định của thanh tạ - đây là điểm khác biệt chính so với hàng tạ. Do vị trí này của tay, có thể dịch chuyển trọng tâm, do đó tải trọng lên các cơ kéo của lưng được giảm bớt và tải trọng lên mặt sau của đùi được tập trung nhiều hơn.
Điểm xuất phát:
Nắm lấy các quả tạ với một tay cầm trung tính và đứng thẳng. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút.
Trong khi hít vào, kéo xương chậu về phía sau và nghiêng người về phía trước, nhẹ nhàng hạ tạ xuống.
Khuyến nghị: gập người lại bằng cách kéo khớp háng về phía sau. Cố gắng giữ cho chân của bạn càng thẳng càng tốt, nhưng nếu sức duỗi của bạn không cho phép bạn hạ tạ xuống ít nhất là đến giữa cẳng chân, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút. Ở lưng dưới, lệch trong suốt bài tập, không để lưng tròn. Không đưa các quả tạ về phía trước, chúng phải gần với chân (hoặc gần như gần) trong suốt động tác.
Không giống như hàng tạ, thanh tạ cho phép bạn làm việc với nhiều trọng lượng hơn (hơn 100 kg), do đó tạo ra tải trọng lên cơ lớn hơn so với phiên bản tạ.
Điểm xuất phát:
Nắm thanh tạ với tay nắm rộng bằng vai. Lấy thanh ra khỏi giá đỡ và lùi lại một bước. Đứng thẳng lên. Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau khoảng 20 cm.
Kỹ thuật tập luyện:
Trong khi hít vào, từ từ, kéo xương chậu về phía sau và nghiêng người về phía trước - hạ thanh tạ xuống.
Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Khi thực hiện các hàng thanh tạ, hãy sử dụng các khuyến nghị tương tự như trong bài tập trước.
Như bạn có thể thấy, cả hai bài tập đều có lợi thế của chúng và chúng tôi không thể ưu tiên cho bất kỳ bài tập nào trong số chúng. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện cả hai phiên bản deadlift, điều này sẽ chỉ có lợi cho bạn. Bạn có thể thực hiện hai bài trong một buổi tập (ví dụ: 3 hiệp với thanh tạ và 3 hiệp với tạ) hoặc luân phiên chúng, điều này ít nhất sẽ tạo thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn và điều này cũng không phải là không quan trọng. Những bài tập này sẽ là sự bổ sung tuyệt vời cho chương trình tập luyện cơ chân và cơ mông của bạn, vì vậy hãy nhớ đưa chúng vào kế hoạch tập luyện của bạn và bạn sẽ tự mình thấy được hiệu quả của deadlift trong lần tập tiếp theo.
