Cách xây dựng cổ: các bài tập và nguyên tắc tập luyện
Thạc sĩ của tất cả các trang web và huấn luyện viên thể dục | thêm >>
Chi. 1984 Được đào tạo từ năm 1999. Được đào tạo từ năm 2007. CCM về sức mạnh. Nhà vô địch của Nga và miền Nam nước Nga theo AWPC. Nhà vô địch của Lãnh thổ Krasnodar theo IPF. Hạng nhất trong môn cử tạ. 2 lần đoạt chức vô địch của Lãnh thổ Krasnodar trong t / a. Tác giả của hơn 700 bài báo về thể dục và thể thao nghiệp dư. Tác giả và đồng tác giả của 5 cuốn sách.
Thành thật mà nói, cá nhân tôi không phải là một fan hâm mộ của việc luyện cổ. Có lẽ bởi vì trong cử tạ và cử tạ có rất ít ý nghĩa từ điều này. Tuy nhiên, phần cơ thể này khá phổ biến ở nam giới. Rốt cuộc, một chiếc cổ khỏe có thể giúp bạn chiến đấu. Và dáng vẻ của một người có cổ "bò tót" càng ghê gớm hơn.
Vâng, có thể như vậy, việc tập luyện cổ không chỉ đòi hỏi một số bài tập nhất định mà còn cần sự cẩn thận tuyệt đối. Vì các đốt sống cổ khá di động. Và, bất kể bạn thực hiện bài tập cổ nào, tất cả các chuyển động phải trơn tru và không bị giật. Và theo truyền thống, chúng ta sẽ bắt đầu "cuộc thẩm vấn" với giải phẫu học.
Một chút giải phẫu học
Như bạn có thể thấy, cơ lớn nhất và đáng chú ý nhất của cổ là sternocleidomastoid. Cô ấy nghiêng đầu về phía trước và sang một bên. Ngoài ra, độ nghiêng về bên của đầu được cung cấp bởi các cơ scalene. Độ nghiêng của đầu ra sau (phần mở rộng của cổ) do cơ thắt lưng và cơ hình thang cung cấp cho chúng ta.
Nhân tiện, về cái bẫy. Nếu bạn muốn bơm lên cổ lớn, thì bạn không nên quên chúng. chi tiết về cách thực hiện việc này.
Như vậy, rõ ràng để cổ bơm toàn diện phải thực hiện 3 động tác:
- Cúi cổ về phía trước (gập cổ)
- Uốn ra sau (mở rộng cổ),
- Sườn bên.
Bài tập cổ
1. Gập và mở rộng cổ, nằm trên băng ghế
Đây là hai bài tập đơn giản và phổ biến nhất, không yêu cầu bất kỳ thiết bị hay kỹ năng nào. Chúng được hiển thị trong video dưới đây (xem từ 2,00).
Nếu bạn chưa bao giờ lắc cổ trước đây, thì tôi khuyên bạn nên đi một đĩa 2,5 kg. Hãy tin tưởng rằng điều này là đủ để bạn bắt đầu. Một lần nữa tôi sẽ nói rằng các đốt sống cổ khá di động, và các cơ cổ rất mềm. Do đó, để bắt đầu, bạn cần giảm trọng lượng và thực hiện tất cả các động tác một cách nhịp nhàng và tốt nhất là hết biên độ. Đó là, uốn cong và không gập cổ càng nhiều càng tốt.
Hai bài tập này tốt nhất nên xen kẽ nhau. Đối với người mới bắt đầu, 2 set (cho mỗi bài tập) 10-15 lần lặp lại là đủ. Nhân tiện, thay vì một đĩa từ quầy bar, bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của đối tác, người sẽ gây áp lực lên đầu hoặc trán của bạn.
2. Uốn và mở rộng của cổ trong một chéo
Bản chất vẫn giống như bài tập trước và không có sự khác biệt cơ bản. Nó chỉ là thay vì một đĩa hoặc một đối tác, một cáp có trọng lượng hoạt động. Làm thế nào để làm điều đó được hiển thị trong video dưới đây (xem từ 4.00)
3. Gập và mở rộng cổ, đứng hoặc ngồi
Để làm được điều này, bạn cần chế tạo hoặc mua một thiết bị nhỏ đeo trên đầu. Bản chất của bài tập này cũng giống như hai bài trước. Đối với cơ cổ, hoàn toàn không có gì thay đổi. Chỉ thay đổi tư thế của bạn. Làm thế nào để làm điều này, hãy xem video (xem từ 2,00).
Bạn sẽ làm bài nào trong ba bài tập trên là tùy thuộc vào bạn. Về cơ bản nó không giải quyết được gì cả. Nhưng nếu việc bẻ cong cổ khi ngồi khá thuận tiện, thì việc gập cổ theo cách này có lẽ sẽ không thoải mái. Tức là ngược lại bạn cần đội chiếc mũ này kẻo gánh nặng sau lưng. Cá nhân tôi, tôi chưa bao giờ thấy họ làm điều đó.
Bạn có biết không:
4. Nằm nghiêng cổ sang một bên.
Động tác này được thực hiện tương tự như động tác gập và duỗi, nhưng chỉ nằm nghiêng. Cả đĩa từ thanh tạ và tay mạnh của đối tác đều thích hợp làm tạ. Một số thậm chí cố gắng đẩy mình bằng tay hoặc bằng khăn tắm. Video dưới đây cho thấy bài tập này (xem từ 3,50)
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện bài tập này với 2 hiệp mỗi bên và 10 đến 15 lần lặp lại với mức tạ nhỏ.
5. Tập cổ trên cầu vật
Đây có lẽ là bài tập mạnh nhất cho cơ cổ. Nhưng nó cũng là khó nhất và nguy hiểm nhất. Tôi không giới thiệu cho người mới bắt đầu. Bài tập này có nhiều lựa chọn khác nhau, cả về động và tĩnh. Bạn có thể xem tất cả chúng trong video bên dưới.
Tôi khuyên bạn chỉ nên bắt đầu môn vật cầu sau khi bạn đã củng cố cổ bằng các bài tập dễ hơn được mô tả ở trên. Điều này sẽ mất 2-3 tháng.
Nguyên tắc cơ bản khi tập cổ
1. Luôn thực hiện các bài tập cổ vào cuối buổi tập của bạn. Khi đó cơ thể bạn được làm ấm tối đa. Điều này có nghĩa là ít nguy cơ chấn thương hơn.
2. Luôn duỗi cổ theo chuyển động tròn trước khi tập.
3. Tất cả các bài tập nên được thực hiện trơn tru và không có giật. Hãy nhớ rằng các đốt sống cổ khá dễ di lệch và chèn ép dây thần kinh.
4. Khi đào tạo cổ, đừng quên về. Trapeze là nền tảng cho cổ. Với hình thang lớn, cổ trông lớn hơn nhiều. Nếu bạn định xoay cổ hôm nay, thì bạn nên lắc chiếc thang phía trước nó.
5. Các cơ ở cổ khá yếu và không thể phục hồi được. Vì vậy, đối với người mới bắt đầu, 2 hiệp 10-15 lần lặp lại là đủ để bắt đầu.
6. Nếu bạn muốn tập cổ từ mọi phía, nhưng bạn cần thực hiện động tác gập, duỗi và nghiêng cổ. Đây là ví dụ về bài tập cổ cho người mới bắt đầu có thể trông như thế nào:
- Thứ 2: gập + duỗi cổ nằm 2-3x10-15. Trọng lượng 2,5 - 5 kg.
- Thứ 6: nghiêng cổ bên nằm 2-3x10-15. Trọng lượng 2,5 - 5 kg.
7. Không tập nhiều hơn 2 bài tập mỗi tuần cho mỗi cổ. Ngay cả khi bạn theo kịp, hãy huấn luyện nó thường xuyên hơn - điều đó chẳng có nghĩa lý gì.
Đó là tất cả những gì tôi muốn cho bạn thấy. Tôi không tự coi mình là một chuyên gia luyện cổ nguội, nhưng tôi hy vọng bạn đã học được ít nhất một điều gì đó mới mẻ cho bản thân. Chúc may mắn!
Nhân tiện, bạn có thể đặt một bộ bài tập cá nhân từ Ilya Timko, tác giả của bài viết này và chủ sở hữu của trang web này.
