Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết một kỹ thuật làm thế nào để tăng cơ bắp tay tại nhà mà không cần tạ và thanh tạ bằng chính trọng lượng của bạn cho các bạn nữ và các bạn nam. Các chàng muốn tập bắp tay và cơ tam đầu để cánh tay to hơn. Các bạn gái cần tập cho đôi tay thon gọn và giữ được vóc dáng cân đối.

Các bài tập cơ tay tại nhà này phù hợp cho cả nữ và nam. Để làm cho sự phức tạp trở nên phổ biến, mỗi bài tập được cung cấp các biến thể khác nhau để tăng tải cho nam và giảm cho nữ tương ứng. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy hỏi chúng trong phần bình luận và nhận được câu trả lời.

Cánh tay cơ bắp, giống như cơ bụng được bơm căng, tạo ấn tượng rất lớn đối với người khác. Đó là lý do tại sao sự phát triển của họ là rất quan trọng.

Cơ bắp tay, cơ tam đầu, vai, cẳng tay phát triển - chúng không phải sinh ra đã có sẵn (không giống như cơ bắp chân, kích thước phần lớn do di truyền quyết định), điều này có được nhờ quá trình tập luyện lâu dài.

Chủ của các phòng tập thể hình biết điều này, vì vậy mọi thứ đều được trang bị ở đó để thuận tiện cho việc tập luyện cơ tay.

Nhưng nếu bạn đang đi du lịch hoặc công tác ở một nơi nào đó xa, bạn sẽ phải đi lừa. Ngoài các bài tập thông thường trong phòng gym, bạn sẽ cần rèn luyện cơ tay không cần máy mô phỏng.

May mắn thay, có một số bài tập tay tại nhà mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Họ chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể của chính họ.

Để hiểu cách tạo cơ tay tại nhà mà không cần tạ, bạn cần nghiên cứu cấu tạo của cánh tay và hiểu điều gì tạo nên chúng như thế nào.

Giải phẫu các cơ của bàn tay

Cơ chính của cánh tay là cơ hai đầu và cơ tam đầu. Chúng tôi sẽ tập trung vào chúng để cải thiện sự xuất hiện của bàn tay và tăng sức mạnh của chúng.

Bạn nên xem xét lại thái độ tập luyện với mức tạ nhẹ và số lần lặp lại nhiều (15+). Điều này phù hợp cho cả phụ nữ và nam giới.

Để làm cho các cơ phát triển (giúp chúng có hình dạng và sự nhẹ nhõm / làm cho các cơ có hình dạng đẹp), bạn cần phải tập cho chúng các bài tập có thể thực hiện với kỹ thuật tuyệt vời từ 6-12 lần mỗi hiệp.

Bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào việc tập luyện một cơ so với những cơ khác nếu bạn có nhiệm vụ như vậy trước mắt (ví dụ: nếu cơ đó bị tụt lại phía sau). Nhưng với điều kiện các cơ còn lại phải phát triển đầy đủ để tránh mất cân đối và gây chấn thương.

Cơ tam đầu

Nam giới thường bỏ qua sự phát triển của cơ tam đầu, nằm ở mặt sau của cánh tay. Họ thích bơm bắp tay hơn, vì hình dạng của nó được thể hiện rõ ràng và có thể nhìn thấy bằng mắt.

Nhưng cơ tam đầu là nhóm cơ lớn hơn bắp tay, và nếu bạn muốn có cánh tay to, bạn nên nhấn mạnh hơn một chút vào việc bơm chúng.

Việc tập luyện cơ tam đầu quan trọng không chỉ đối với nam giới. Thực tế là phụ nữ có xu hướng tích tụ chất béo nhiều hơn nam giới về mặt di truyền. Và chất béo nằm trong chúng ở những nơi khác nhau. Theo quy luật, ở nam giới ở phần trên cơ thể (do đó là bụng "bia"), và ở phụ nữ ở hông và cánh tay.

Cách giảm béo hiệu quả nhất là ăn kiêng. Nhưng cũng cần kết hợp với việc tập luyện để tăng cường cơ bắp tay, cụ thể là cơ tam đầu, để có được hình dáng đẹp và “săn chắc” cho cánh tay.

Bắp tay

Mặc dù đây là một cơ tương đối nhỏ, nhưng điều này không có nghĩa là nó nên được chú ý ít. Nằm ở phía trước của vai, nó có lẽ thường được liên kết với sức mạnh và sức mạnh - chỉ cần yêu cầu bất kỳ đứa trẻ nào bắt chước bài tập của một vận động viên thể hình và chúng sẽ bắt đầu thực hiện bài tập bắp tay.

Bắp tay chắc khỏe là cần thiết trong các bài tập lưng. Chúng giúp giữ một tư thế thẳng và giúp tránh chấn thương.

Bây giờ chúng ta hãy đi xuống vấn đề chính - làm thế nào để tăng cơ bắp tay tại nhà. Và đối với điều này, chúng tôi đã chuẩn bị các bài tập tốt nhất với các mức độ khó khăn khác nhau.

Các bài tập tốt nhất cho cơ tam đầu mà không cần tạ và máy mô phỏng

Với các bài tập này, bạn có thể tập cơ tay tại nhà mà không cần tạ, đòn tạ, thậm chí là máy tập.

Một điểm cộng quan trọng của các bài tập cơ tam đầu (và ngực): chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Nó không yêu cầu bất cứ thứ gì ngoài sàn và tường. Dưới đây là 3 bài tập hàng đầu:

1. Chống đẩy ở tư thế hẹp (chống đẩy kim cương hoặc kim cương)

Chống đẩy tay cầm gần (ở đây chúng ta đang xem xét biến thể của chúng được gọi là chống đẩy kim cương) không phải là một bài tập dễ dàng, nhưng khi được thực hiện đúng cách, là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ tam đầu.

Trong bài chống đẩy thông thường, cánh tay hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, do đó, tải trọng được phân bổ giữa ngực và cơ tam đầu. Và với cách cầm vợt hẹp, chỉ có cơ tam đầu được tải vì trong đó lòng bàn tay được đặt vào nhau, và khuỷu tay được giữ gần với cơ thể.

Đây là cách nó nên được thực hiện:

• Chống tay xuống sàn, nối ngón cái và ngón trỏ của cả hai tay, tạo hình "kim cương" (tam giác)
• Giữ khuỷu tay gần cơ thể nhất có thể, hạ người xuống cho đến khi ngực chạm vào bên ngoài lòng bàn tay.
• Giữ tất cả các cơ (cơ bụng, mông, đùi) ở trạng thái căng thẳng
• Nâng cơ thể của bạn lên vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại tất cả một lần nữa.

Tùy chọn nhẹ (nếu cách thông thường quá nặng):

• Chống đẩy với một tay nắm hẹp từ tường
• Chống đẩy với tay cầm hẹp với điểm nhấn là ghế dài (hoặc bất kỳ ngọn đồi nào khác)
• Chống đẩy thường xuyên từ sàn

Các tùy chọn phức tạp (nếu cách thông thường quá dễ dàng):

• Chống đẩy bằng tay cầm hẹp với chân tựa trên đồi (ví dụ: ghế)
• Chống đẩy với tay cầm hẹp có tạ (ví dụ: ba lô)

2. Chống đẩy từ băng ghế dự bị cho cơ tam đầu

Đây là một bài tập khác có tác dụng tập ngực và cơ tam đầu ở các mức độ khác nhau, tùy thuộc vào bài tập bạn chọn.

Đối với hầu hết mọi người, bài tập này ban đầu sẽ là một khởi đầu tốt, nhưng mục tiêu của bạn phải là chuyển sang giai đoạn ngâm (chúng dồn nhiều cơ hơn vào bài tập).

Nhược điểm duy nhất của bài tập đẩy xà đơn là bạn phải tìm thứ gì đó phù hợp để thực hiện chúng. Trên các sân chơi, quầy bar thường xuất hiện nhiều nhất, nhưng thay vì chúng, bạn có thể sử dụng một góc bàn hoặc hai chiếc ghế chắc chắn.

Đây là cách thực hiện bài tập này theo video trên:

• Giữ thăng bằng giữa hai chiếc ghế dài hoặc ghế dài bằng cách giữ chân của bạn trên một và tay của bạn ở đối diện.
• Đẩy ngực về phía trước và giữ thẳng lưng.
• Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay cong một góc khoảng 90 độ.
• Sau đó vươn lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay.

Tùy chọn nhẹ:

• Triceps Bent Knee Bent Press (Đặt chân trên sàn)
• Chống đẩy cơ tam đầu với chân trên sàn

Các tùy chọn phức tạp:

• Chống đẩy từ băng ghế dự bị cho cơ tam đầu với tạ. Đặt ba lô hoặc vali của bạn trên hông của bạn.
• Chống đẩy trên các thanh không đồng đều

• Nhúng tạ (treo ba lô nặng hoặc dùng vật gì đó có thể cố định giữa hai chân của bạn).

3. Mở rộng cơ tam đầu

Tất cả các bài tập trước đây đều rất tốt vì chúng hoạt động nhiều cơ cùng một lúc. Nhưng các bài tập đơn khớp, hoặc đơn lẻ, rất hữu ích để rèn luyện cơ bắp bị tụt lại.

Video trên cho thấy bài tập sử dụng máy TRX và áo tập tạ, nhưng bạn có thể sử dụng tường hoặc bề mặt khác.

Đây là cách nó được thực hiện:

• Đứng trước TRX, bàn hoặc tường và đặt hai tay cách nhau khoảng 15 cm.
• Đặt chân của bạn cách tường khoảng một mét. Giữ căng cơ bụng và mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng.
• Chỉ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp toàn bộ cơ thể sao cho đầu nằm ngay dưới hai bàn tay.
• Không thực hiện các chuyển động khác bằng khuỷu tay của bạn, ngoại trừ động tác gập và duỗi.
• Nâng cơ thể chỉ sử dụng sức mạnh của cơ tam đầu.

Phiên bản nhẹ:

• Mở rộng cơ tam đầu ra khỏi tường (càng đặt nhiều tay và góc giữa cơ thể bạn và tường càng nhỏ thì càng dễ)

Phiên bản phức tạp:

• Phần mở rộng cơ tam đầu so với mặt sàn

Các bài tập tốt nhất cho bắp tay

Thật không may, bạn sẽ phải tìm một số thiết bị để luyện tập bắp tay của bạn (và trở lại cùng một lúc). Nếu không có sân chơi với thanh ngang gần đó, bạn cần tìm thứ gì đó để bám vào. Và một bàn khác (dành cho kéo ngang).

1. Kéo co với tay cầm ngược trên bắp tay

Đây là bài tập yêu thích của tôi sau deadlift.

Ở đây, như trong các động tác kéo lên thông thường, mặt sau hoạt động. Nhưng nhờ một cách cầm vợt khác, rất nhiều tải trọng rơi vào bắp tay.

Tôi luôn tin rằng động tác kéo người sẽ tốt hơn so với động tác gập tạ do có nhiều trọng lượng hơn (trọng lượng cơ thể của bạn) và phạm vi chuyển động lớn hơn.

Đây là một trong những bài tập khác có thể khó đối với người mới bắt đầu, vì vậy một số sửa đổi được đưa ra bên dưới. Nhưng nếu bạn nghĩ mình có thể làm được, đây là hướng dẫn:

• Nắm lấy thanh bằng cả hai tay. Chiều rộng tay cầm hẹp hơn chiều rộng vai. Lòng bàn tay hướng về phía bạn.
• Không thả lỏng cơ ép và mông để cơ thể nằm nghiêng giống như một đường thẳng.
• Trong khi thực hiện, hãy kéo hai bả vai lại gần nhau và kéo chúng xuống.
• Khi cằm chạm đến thanh, dừng lại và từ từ hạ người xuống.

Tùy chọn nhẹ:

• Kéo lên tiêu cực

• Isometric giữ trên thanh ngang

Phiên bản phức tạp:

• Kéo lên với tay nắm thông thường

• Kéo tạ cho bắp tay với tạ

2. Kéo ngang

Ngay cả khi tập lưng trong phòng tập, tôi cũng chọn những bài kéo ngang.

Bạn có thể đã nghe nói về hàng uốn cong. Bạn cầm thanh tạ, cúi người, kéo thanh tạ về phía ngực. Đây là một bài tập tốt nếu được thực hiện đúng cách. Nhưng nếu trọng lượng nặng, việc thực hiện bài tập với hình thức phù hợp sẽ trở nên khó khăn.

Kéo ngang giải quyết vấn đề này. Kỹ thuật của bài tập này rất khó để làm hỏng, bạn có thể thêm tạ mà không có nguy cơ tăng chấn thương.

Ngoài lưng, chúng còn rèn luyện phần bắp tay và lõi một cách hoàn hảo.

Xem video hướng dẫn cho bài tập này và làm theo các hướng dẫn sau:

• Nằm trên sàn nhà dưới quầy bar hoặc bàn.
• Nắm lấy thanh hoặc cạnh bàn với lòng bàn tay hướng ra xa bạn.
• Giữ căng cơ bụng để giữ cơ thể trên một đường thẳng.
• Kéo cơ thể lên cho đến khi ngực chạm vào thanh hoặc bàn.
• Sau đó xuống.

Tùy chọn nhẹ:

• Lực kéo ở ngưỡng cửa

• Kéo bằng giẻ

Các tùy chọn phức tạp:

• Kéo lên theo phương ngang với tăng cường hỗ trợ chân

• Thanh kéo ngang có tác nhân tạo trọng lượng (ví dụ: ba lô)

3. Uốn cong bắp tay với dụng cụ tập giãn nở

Đối với bài tập cuối cùng trong loạt bài của chúng tôi, bạn sẽ cần một bộ mở rộng hoặcTRX.

Bài tập cô lập này rất tốt để kết thúc quá trình tập luyện cơ bắp tay của bạn. Thành thật mà nói, bạn có thể không cần nó nếu bạn thường xuyên thực hiện động tác kéo ngược tay nắm và kéo lên ngang.

Hướng dẫn làm việc với trình mở rộng:

• Bước lên một tay cầm bằng chân của bạn. Hãy nắm lấy mặt khác.
• Để cánh tay của bạn buông thõng tự do để không bị căng bộ phận giãn nở.
• Đẩy ngực về phía trước.
• Gập khuỷu tay khi bạn nâng cánh tay lên bằng vai.
• Hạ cánh tay xuống từ từ.

Hướng dẫn choTRX:

• Nắm lấy tay cầm và ngả người về phía sau. Bạn càng nghiêng người, bài tập sẽ càng khó.
• Gập khuỷu tay của bạn. Mặt trong của lòng bàn tay phải hướng về phía bạn.
• Từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn về vị trí ban đầu.

Tổng hợp

Tôi đã kết hợp trong bài viết này các bài tập có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Chúng rất tốt cho một ngày khi bạn tập luyện phần trên cơ thể. Nhưng chúng chỉ nên là một phần của tổng thể các bài tập (tôi không khuyên bạn chỉ nên tập cho cánh tay, cho dù nó có vẻ hấp dẫn đến mức nào!). Nếu bạn quan tâm đến việc làm thế nào để đẩy nhanh cánh tay, thì tôi sẽ nói rằng ở đây bạn cần tập trung vào việc tăng tổng trọng lượng cơ thể và tập luyện phức tạp cho tất cả các cơ. Bởi vì cơ thể chúng ta không chịu được sự lệch hướng và rất khó để các cơ nhỏ của toàn cơ thể có thể bơm lên cánh tay to lớn.

Tôi kết hợp các bài tập này thành một superset để giúp bạn tiết kiệm thời gian. Mọi thứ sẽ khiến bạn mất 30 phút.

Một superset, hay superset, là khi, sau khi hoàn thành một bài tập này, một bài tập khác ngay lập tức làm theo (không nghỉ). Một hệ thống như vậy hoạt động bởi vì trong khi các cơ liên quan đến bài tập trước đó đang được phục hồi, những cơ khác đã hoạt động.

Thứ tự thực hiện các superset được biểu thị bằng một con số và sự kết hợp các bài tập thành một superset được biểu thị bằng một chữ cái. Ví dụ, trong bài tập này, superset đầu tiên bao gồm bài tập đẩy bắp tay (1A) và bài chống đẩy kim cương (1B). Bạn thực hiện 1 hiệp động tác chống đẩy, sau đó ngay lập tức một động tác chống đẩy. Superset đã kết thúc. Thư giãn và bắt đầu một superset mới. Thực hiện bài tập tiếp theo trong chuỗi cơ tam đầu và bài tiếp theo trong chuỗi cơ bắp tay. Nghỉ ngơi. Tương tự đối với superset thứ ba.

Khi tất cả các bài tập từ chương trình trở nên dễ dàng đối với bạn, hãy phức tạp hóa chúng.

Bạn vung tay trong bao lâu? Viết vào phần nhận xét điều gì đã giúp bạn trong vấn đề này và điều gì không.

Theo tư liệu:

http://travelstrong.net/arm-exercise-without-weights/