Dinh dưỡng thể thao cho phụ nữ: những gì và làm thế nào để lựa chọn? Phần 2
Chúng ta tiếp tục chủ đề dinh dưỡng thể thao trong tập luyện của phụ nữ. Bạn đã tìm ra cái nào dinh dưỡng thể thao cho phụ nữ không được khuyến khích và vì lý do gì, hôm nay tôi sẽ cho bạn biết về những sản phẩm dinh dưỡng thể thao không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn mà còn không gây hại cho sức khỏe của bạn. Nhưng sẽ có một điều kiện rất quan trọng ở đây: bạn phải có khả năng hiểu thành phần của sản phẩm đã mua và phân tích nó, và tôi sẽ giúp bạn điều này.
Được rồi, bây giờ chúng ta hãy chuyển sang danh sách. dinh dưỡng thể thao tốt nhất cho phụ nữ.
Chất đạm
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và nghiêm túc hoặc đến phòng tập thể dục, thì việc uống whey protein (protein lắc) trước và sau khi tập luyện sẽ giúp bạn cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong suốt quá trình tập luyện, và khi kết thúc, bạn sẽ tiếp tục lại năng lượng đã tiêu và cho cơ bắp của bạn là một phần của vật liệu xây dựng để đổi mới chúng. Vì vậy, các cô gái thân mến, bạn không nên sợ protein, bạn nên sợ các nhà sản xuất protein vô đạo đức bao gồm các thành phần không cần thiết cho cơ thể và cơ bắp của bạn. Bao gồm các:
— aspartame- chất tạo ngọt tổng hợp rẻ nhất. Dưới tác động của nhiệt độ trên 35 độ, aspartame trở nên độc hại và nguy hiểm cho cơ thể con người.
— maltodextrin - carb rất nhanh. Những cô gái có mục tiêu đốt cháy chất béo nên cẩn thận với thành phần này, vì nó làm tăng toàn bộ hỗn hợp protein. Và thay vì cung cấp protein cho cơ bắp, bạn sẽ cung cấp cho chúng một phần carbohydrate nhanh không cần thiết, điều không thể chấp nhận được khi đốt cháy chất béo. Những cô gái không có mục tiêu đốt mỡ mà muốn tăng cân thì có thể sử dụng loại protein như vậy, vì bản thân maltodextrin không gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Khi nói đến việc chọn bất kỳ dinh dưỡng thể thao chất lượng, bao gồm cả protein, thì ở đây bạn không chỉ cần chú ý đến thành phần đầy đủ của sản phẩm, mà còn có thể tính toán lượng protein và carbohydrate (đường ở bất kỳ dạng nào) có trong một khẩu phần protein. Do đó, hãy nhớ đến các cửa hàng dinh dưỡng thể thao với máy tính và đếm =)
Protein có dạng cô lập, cô đặc và thủy phân. Sự khác biệt là gì?
Tinh chất protein chứa 65-85% protein, trong dịch phân lập con số này dao động từ 85% đến 95%, và trong dịch thủy phân - 95-99%. 100% thủy phân chưa được thực hiện. Chất cô lập và chất thủy phân tất nhiên là tốt hơn, nhưng chúng cũng đắt hơn, vì vậy hãy lựa chọn tùy theo khả năng của bạn.
Ngoài ra, hãy nhớ tính toán lượng carbohydrate trong mỗi khẩu phần (khẩu phần của mỗi nhà sản xuất là khác nhau, nhưng dao động từ 30 đến 40 g) carbohydrate. Nếu một phần protein nhỏ hơn 50%, thì đây không còn là protein nữa, mà là một chất tăng giá! Và bạn, trên thực tế, trả quá nhiều tiền cho đường, trong khi rủi ro nhiều hơn, thay vì đốt cháy chất béo, ngược lại, tăng cân.
Protein được chia thành các loại:
- váng sữa
- albumin trứng
- đậu nành
- casein
- gluten lúa mì
- hạt đậu, v.v.
Trong tất cả các loại protein, tôi khuyên bạn nên mua whey và casein. Một loại albumin tốt khác của trứng là một loại protein lý tưởng, nhưng có một nhược điểm của những loại protein này - chúng rất đắt. Và bạn cần đặc biệt chú ý đến thành phần, vì thông thường, để giảm chi phí sản xuất và kiếm nhiều tiền hơn, các thành phần không cần thiết và rẻ tiền được thêm vào thành phần. Tất cả các loại protein được liệt kê khác đều dành cho tất cả mọi người.
Đạm whey phù hợp nếu bạn cần bổ sung nhanh protein cho cơ thể và cơ bắp, vì nó được hấp thụ khá nhanh (trong vòng 20 - 30 phút). Casein ngược lại, nó hoạt động tốt trong hai trường hợp:
1. Khi không có thời gian để ăn bình thường, và bữa ăn tiếp theo vẫn còn xa;
2. Như một sự thay thế hoàn toàn cho một bữa ăn đêm.
Casein là một loại protein tiêu hóa chậm, sẽ dần dần cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trong 6-7 giờ.
BCAA
Thực phẩm bổ sung thể thao an toàn tiếp theo là BCAA. BCAAs là một phức hợp của ba axit amin chuỗi nhánh - valine, leucine và isoleucine. Ba axit amin này không được tổng hợp trong cơ thể chúng ta, do đó không thể thiếu và là một trong những chất quan trọng nhất trong việc xây dựng và phục hồi các sợi cơ. Gần một nửa mô cơ được tạo thành từ BCAAs, và trong quá trình tập luyện, 25% năng lượng đến từ các axit amin này. Đó là lý do tại sao việc bổ sung phức hợp ba loại axit amin này cho cơ bắp của chúng ta trước khi tập, trong khi tập và sau khi tập là rất quan trọng.
BCAAs cũng làm chậm quá trình tiết hormone cortisol, điều này giúp bạn có thể kéo dài thời gian tập luyện và đạt hiệu quả 100% trong thời gian ngắn.
Bạn có thể uống 5 g BCAA trước khi tập sức mạnh, trong khi tập và sau khi tập sức mạnh (trước khi tập thể dục nhịp điệu).
Khi chọn BCAAs, bạn cũng cần xem kỹ thành phần. Nó không được chứa: aspartame, maltodextrin, sucrose, lactose, xi-rô mía và các loại carbohydrate và đường khác.
L— carnitine
Nếu nói về dinh dưỡng thể thao cho phụ nữ(và chúng tôi thực sự đang nói về nó), không thể đề cập đến một chất bổ sung thể thao như . Nó là một axit amin được tìm thấy trong cơ thể chúng ta và đóng vai trò như một chất đốt cháy chất béo TỰ NHIÊN và TỰ NHIÊN. Tôi nhấn mạnh từ tự nhiên, vì bản chất hoạt động của L-carnitine không liên quan gì đến chất đốt cháy chất béo nhân tạo làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và dẫn đến thất bại nội tiết tố. L-carnitine hoạt động như thế nào?
L-carnitine loại bỏ các axit béo từ các tế bào mỡ, vận chuyển chúng qua máu đến các tế bào sử dụng chất béo (tế bào cơ) và đưa những chất béo này vào hệ thống metochondria của các tế bào cơ đang hoạt động, nơi chúng được đốt cháy để lấy năng lượng. Mọi thứ đều sơ đẳng và đơn giản. Nó diễn ra tự nhiên và không có sự can thiệp của nội tiết tố. Đó là lý do tại sao L-carnitine là một chất bổ sung thể thao an toàn tuyệt đối, được bán ngay cả ở các hiệu thuốc và được kê đơn cho trẻ em bị rối loạn chuyển hóa lipid và những người thừa cân.
Làm sao để đăng kíL— carnitine?
L-carnitine được uống 20 phút trước khi tập, liều lượng là 5 g. Điều rất quan trọng là phải tham gia hoạt động thể chất sau khi dùng L-carnitine, vì chất béo được giải phóng phải được xử lý ở đâu đó và quá trình này xảy ra trong các sợi cơ đang hoạt động. Nếu không có hoạt động nào, thì chất béo sẽ cần tìm một nơi để chúng có thể lắng xuống, và nơi lý tưởng cho việc này là thành mạch máu của bạn. Do đó, nếu bạn đã dùng L-carnitine, hãy cố gắng tập thể dục hoặc ít nhất là tích cực vận động.
Khi chọn L-carnitine, cần đặc biệt chú ý đến sự hiện diện, hay đúng hơn là không có đường đơn. Hãy nhớ rằng đây là một axit amin và sự hiện diện của bất kỳ lượng carbohydrate nào sẽ giảm thiểu tất cả các tác dụng đốt cháy chất béo của L-carnitine. Do đó, hãy cẩn thận khi đọc thành phần.
Glutamine
Thêm vào danh sách bổ sung thể thao an toàn và có lợi cho phụ nữ bao gồm glutamine. Glutamine là một loại axit amin độc đáo, khi uống vào cơ thể bạn sẽ luôn cảm thấy sảng khoái, tràn đầy sức sống và năng lượng. Glutamine tăng cường khả năng miễn dịch, có tác động tích cực không chỉ đến tình trạng chung của cơ thể mà còn đến hiệu suất thể thao của bạn. Glutamine cũng có thể được sử dụng nếu bạn cảm thấy mình bắt đầu bị ốm.
Liều lượng thông thường cho mục đích phòng ngừa và tăng cường miễn dịch: 1 muỗng cà phê. vào buổi sáng (có thể với trà) và 1 thìa cà phê bột ngọt. vào buổi tối. Nếu bị bệnh thì tăng gấp đôi liều lượng, ngày uống 2 thìa cà phê. vào buổi sáng và buổi tối.
cũng trong danh sách các chất bổ sung thể thao được khuyến nghị và an toàn Tôi cũng sẽ lấy Omega 3 axit béo. Vitamin sẽ hỗ trợ khả năng miễn dịch của bạn trong thời gian luyện tập nâng cao, giúp bạn đạt được kết quả tích cực nhanh nhất và axit béo Omega-3, đối với tôi, nói chung là một phần không thể thiếu đối với sức khỏe và tuổi thọ của con người. Bổ sung Omega-3 hàng ngày làm cho tóc và móng tay của chúng ta khỏe mạnh, da mặt và cơ thể đàn hồi, săn chắc và trẻ trung. Vì vậy, tôi đặc biệt khuyên các cô gái nên sử dụng thực phẩm bổ sung này trong chế độ ăn uống của họ.
Chà, ở đây chúng tôi đã xem xét nhiều nhất dinh dưỡng thể thao tốt nhất và an toàn cho các bạn gái. Tôi hy vọng sau khi đánh giá này, bạn sẽ không nghi ngờ gì nữa dinh dưỡng thể thao gì chọn, và cách thực hiện đúng, và quan trọng nhất là không gây hại cho sức khỏe. Và hãy nhớ rằng bất kỳ chế độ dinh dưỡng thể thao nào, dù được quảng cáo thần kỳ đến đâu, cũng chỉ là sự bổ sung cho chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện thường xuyên của bạn. Và tôi cũng khuyên bạn nên trang bị kiến thức và hiểu rõ về thành phần của sản phẩm bạn định mua, như vậy bạn sẽ bảo vệ mình tối đa khỏi hàng kém chất lượng tràn lan trên thị trường, đồng thời tiết kiệm tiền của bạn. Hãy nhớ rằng toàn bộ sự thật về sản phẩm không được viết trên mặt chính đẹp và sáng sủa của bao bì, mà ở mặt trái, thường là các chữ cái nhỏ tối màu trên nền tối, và ngoài ra mọi thứ đều bằng tiếng Anh. Nhưng nếu bạn chỉ muốn mua chất lượng cao và dinh dưỡng thể thao tốt nhấtđối với bản thân, bạn sẽ phải học ngôn ngữ và học đếm.
Trân trọng kính chào, Skipnik Yaneliya.
