Упражнения, которые вы не используете. Возвращение Джедая

Фитнес включает в себя три категории участников: любителей подвигаться, желающих подкорректировать или трансформировать фигуру и … «адреналин-гурманов». Для последних изобретательный человеческий ум уже придумал целый ряд фитнес-программ, которые удивят самого привередливого искателя необычных ощущений в обычном спортзале и за его пределами.

1. Фитнес на трапеции (Jukari Fit to Fly)

Это новшество фитнес-вселенной возникло в 2008-м году в результате необычного сотрудничества: бренда Reebok и Cirque du Soleil. Программа с самого начала была ориентирована на женщин. В год выхода на мировой рынок ее первоиспытательницей стала топ-модель Бар Рафаэли.

Jukari Fit to Fly - комплекс тренировок с установкой FlySet, приближенной по форме и функционалу к цирковой трапеции и выдерживающей вес до 150 кг. В комплекс входят как традиционные для классического фитнеса упражнения, так и простейшие акробатические трюки. Перед его созданием было проведено специальное исследование, показавшее, что желание женщин заниматься в спортзале падало из-за того, что тренировки начинали казаться однообразными и скучными. Неудивительно, что альтернатива артистичного фитнеса под музыку шоу Cirque du Soleil привлекла огромное количество участниц по всему миру, во многом повторив успех программ тренировок со степом.

2. Электростимуляция

Электромиостимуляция (ЭМС) - это высокотехнологичное направление восстановительной медицины. Одна 17-минутная ЭМС-тренировка по своему эффекту равна трем походам в обычный зал по полтора часа каждый.

Человеческое тело по своей сути - электрический прибор. Наш мозг управляет сокращением (напряжением) и расслаблением мышц посредством импульсов, а аппарат Miha Bodytec генерирует точно такие же импульсы, которые через плотно прилегающий к туловищу специальный электродный жилет, пояс и мягкие манжеты на руках и ногах заставляют мышцы работать (сокращаться и расслабляться) очень и очень интенсивно - десятки циклов в секунду! Человек при этом выполняет простые упражнения, создавая максимально возможное статическое напряжение.

3. Фитнес с коляской (Stroller Fitness)

Идеальный вариант фитнеса для занятых молодых мам - постнатальный воркаут с коляской. В этом варианте можно наслаждаться любимыми пробежками и силовыми тренировками open space, не разлучаясь со своим малышом (предполагается, что ребенок покорно сидит в коляске и наслаждается свежим воздухом вместе с вами).

Как вы наверняка догадались, спортивная коляска используется в Stroller Fitness вместо всего арсенала снарядов спортивного зала, хотя взять с собой скакалку или бодибар никто не запрещает: другое дело, что даже пробежка с коляской в постнатальный период, - дело с непредсказуемым эффектом и требует обязательной предварительной консультации с врачом.

Впрочем, если вы со своим малышом решились на активные будни, советуем присмотреть специальную коляску для занятий фитнесом: к счастью, сегодня бренды предлагают широкий выбор колясок для любительниц Stroller Fitness и спортивного материнства на его начальных этапах.

4. Body Ballet

Классическая хореография - основа и хороший фундамент для изучения любых танцевальных направлений. Специфической особенностью занятий балетной хореографией является медленное поступательное вовлечение в физическую нагрузку всех мышц тела. Это приводит к улучшению осанки и координации, гармонизации работы всего организма.

Body Ballet зарекомендовал себя как эффективный комплекс упражнений, направленный на укрепление всех поверхностных и глубоких мышц, улучшение осанки, развитие гибкости и силы, создающий внутреннее спокойствие и равновесие. Еще один очевидный плюс: почувствовать себя немного, но балериной, и разучить многие балетные позиции и даже простые, но грациозные па - разве это не классное отвлечение от гантельной рутины спортзала?

Необычные упражнения с мячом для фитнеса

В фитнесе, как и в жизни, постоянно нужно пробовать что-то новое, получать опыт в непривычных, свежих направлениях, чтобы продвигаться вперед.

Страх перед неизвестным мешает сделать первый шаг, но только так можно постоянно развиваться и чувствовать изменения в себе. Первый шаг - самый трудный.

Все это касается и тренировок, - организм привыкает к однообразным нагрузкам, иногда нужно “удивлять” свои мышцы, вносить разнообразие в тренировочную программу, испытывать себя в разных направлениях фитнеса .

Именно поэтому сегодня рассмотрим немного необычные упражнения с мячом для фитнеса .

Как это работает

Для занятий нужен мяч для фитнеса не больше 65 см в диаметре. Тренировка круговая, состоит из пяти упражнений. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Делаем 2 - 3 круга за одну тренировку. Тренировку можно повторять до 7 раз в неделю, на ваше усмотрение.

1. Скручивания на мяче для фитнеса

Садимся на мяч. Ступнями упираемся в пол, колени согнуты под прямым углом. Немного спускаемся на мяче, чтобы упереться в него нижней частью спины. Левой рукой касаемся левого уха, правой рукой упираемся в пол для равновесия. В этот момент делаем скручивание. Напрягая мышцы пресса, правое колено подгибаем навстречу левому локтю. Затем правой рукой касаемся правого уха, левой рукой упираемся в пол для равновесия. Левое колено подгибаем навстречу правому локтю. После этого делаем одно обычное центральное скручивание - подъем корпуса , упираясь ногами в пол. Каждое скручивание выполняем по 20 повторений.

2. Гиперэкстензия на мяче для фитнеса

Это упражнение нужно делать около стены. Ложимся животом на мяч. Колени немного согнуты. Упираемся ступнями в стену сзади (определите для себя комфортное расстояние от стены). Руки расположены перед собой, согнуты в локтях под прямым углом, держим их неподвижно. Напрягая мышцы спины, поднимаем торс вверх по направлению к стене. Стараемся включить в работу мышцы верха спины . чтобы снизить нагрузку на поясницу. Опускаем руки и корпус вниз в исходное положение. Хотя данное упражнение хорошо прорабатывает поясничные мышцы, будьте осторожны с нагрузкой на позвоночник. Делаем 15 - 20 повторений.

Можно сделать упражнение более сложным, держа в руках легкие гантели.

3. Проработка мышц Abs с фитнес-мячом, лежа на спине

Ложимся на спину с вытянутыми ногами. Держим мяч в руках над головой. Вытянутые ноги и руки поднимаем навстречу друг другу. Перехватываем мяч, обхватывая его между ног. Опускаем назад руки и ноги, касаемся мячом пола. Снова поднимаем руки и ноги, перехватываем мяч руками и возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение. Нужно сделать 20 повторений.

4. Ныряющие скручивания на мяче для фитнеса

Принимаем упор лежа, руки расположены прямо под плечами. Ноги на мяче для фитнеса. Напрягая мышцы кора, передвигаем мяч к груди на вытянутых ногах. При этом поднимаем бедра и попу вверх, перемещая вес тела на руки. Верхняя фаза движения напоминает позу ныряющего человека. Медленно передвигаем мяч назад в исходное положение. Делаем 15 - 20 повторений.

Можно сделать проще - передвигаем мяч к груди, сгибая колени. Таким образом снижается нагрузка на позвоночник и мышцы кора.

5. Отжимания на мяче для фитнеса

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-12-13 Просмотры: 10 819

В этой статье я вам расскажу, а моя жена покажет 6 интересных и необычных упражнений с гантелями почти на все группы мышц. Думаю, что как минимум некоторые из них вы возьмёте на вооружение. Упражнения эти могут использовать как мужчины, так и женщины. Как дома, так и в тренажёрном зале.

1. Тяга становая + жим с гантелями

Работают мышцы:

Также немного задействуются бицепс и трицепс. Это отличное комплексное упражнение. Оно подойдёт для тренировок на похудение или рельеф, так как работает большое количество мышц.

2. Сгибание рук + жим с гантелями

Работают мышцы:

Это упражнение хорошо подойдёт в день рук. Или в день, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Вместо того, чтобы отдельно тренировать бицепс и плечи, это можно сделать в одном упражнении и сэкономить время.

3. Подъём корпуса лёжа на полу с гантелями

Работают мышцы:

Гантели с одной стороны служат утяжелителями, а с другой – когда вы выносите руки вперёд, то это облегчает работу пресса. Как вариант, можно руки с гантелями заносить за голову, когда вы опускаетесь на пол.

4. Пуловер с гантелями в наклоне

Работают мышцы:

Это упражнения похоже на . Здесь суть та же. Главное – не раскачивать руки. Иначе, если будете поднимать гантели по инерции – мышцы просто не будут работать. Это упражнение хорошо подойдёт в конце тренировки на спину в качестве добивающего.

5. Махи гантелями над головой

Работают мышцы:

Это упражнение выполняется точно так же, как и . Однако, далеко не у всех есть дома гири. Здесь как раз таки нужно выполнять движение по инерции так, чтобы руки работал по минимуму, а ягодицы и спина по максимуму. Если гантели будут сильно тяжёлые, то можно поднимать их до уровня груди, или можно поднимать одну гантель двумя руками.

6. Махи с гантелями в стороны, вверх и впёред

Работают мышцы:

Хорошо подойдёт в качестве добивающего упражнения к тренировке на плечи или в конце . Также это упражнение можно делать с небольшим весом тем, у кого есть боли в плечах. Оно позволяет улучшить кровоснабжение в плечах и ускорить процесс заживления травм.

Хотите накачать мышцы кора и приобрести по-настоящему сильные мышцы живота? Забудьте о подъеме туловища на пресс и возьмите на вооружение эти 8 необычных и высокоэффективных упражнений!

Люди. желающие укрепить мышцы кора или живота, считают себя вынужденными выполнять бесконечные подъемы туловища на пресс и скручивания, считая, что это поможет избавиться от жира в области живота. Невозможно избавиться от жира в какой-либо конкретной части тела (в нашем случае брюшной области) и обнажить тем самым заветные 6 кубиков пресса, но вы можете накачать и укрепить мышцы живота, приобретая, таким образом, четко очерченный рельеф.

Чтобы сделать это эффективно, забудьте о скручиваниях и подъемах туловища. Вместо этого, последуйте советам представителей «Myprotein» атлетов Кирка Миллера и Эбби Пэлл. Они изложат свои взгляды на тренировку брюшного пресса. Миллер и Пэлл прорабатывают его с помощью 8 упражнений – о некоторых из них вы могли слышать, а других никогда не видели и не пробовали.

Эти необычные упражнения развеют скуку обычных скручиваний и подъемов туловища, а также дадут мышцам пресса необходимый стимул к развитию. Посмотрите видео и попробуйте включить одно или несколько из этих упражнений в вашу следующую тренировку на пресс!

1 Выкатывание на пресс

Выкатывание производит превосходную работу по укреплению мышц кора, а также тестирует на устойчивость плечи и силу трицепсов. Для этого упражнения вы можете использовать штангу с грузовыми дисками, ролик для пресса, или даже плоскую тележку с колесами. Выкатывайтесь вперед настолько далеко насколько можете, а затем включайте мышцы кора чтобы вернуться в исходное положение.

2 Повороты туловища с медицинским мячом

Это специализированное упражнение затрагивает все мышцы кора: косые, верхние и нижние мышцы живота. Чтобы начать упражнение сядьте на пол, напрягите мышцы кора, и приподнимите ноги. Вы должны почувствовать, что мышцы живота напряжены. Теперь, удерживая мяч ближе к груди, повернитесь в одну сторону используя, прежде всего плечи, а затем вернитесь в исходное положение. После чего повторите тоже самое в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, бросьте мяч партнеру и выполните скручивание. Эти движения составляют одно повторение.

3 Сгибание/разгибание ног в гребном тренажере

Чтобы выполнить это упражнение поставьте руки на пол, а ступни разместите на сиденье гребного тренажера. Поскольку сиденье может свободно передвигаться вперед и назад, он идеально подходит для этого высокоэффективного упражнения.

СГИБАНИЕ/РАЗГИБАНИЕ НОГ В ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Включайте в работу руки и плечи, чтобы стабилизировать положение тела в тот момент, когда вы подтягиваете сиденье ногами к животу. Затем отведите его назад до тех пор, пока полностью не распрямите ноги.

4 Жим Паллофа

Жим Паллофа – это вероятно одно из самых эффективных и недооцененных упражнений на кор. С его помощью вы по максимуму используете возможности мышц кора при противодействии сопротивлению из-за изометрического сокращения. Длина мышц при этом не меняется в отличие, скажем, от скручивания.

Жим Паллофа лучше всего выполнять в блочном тренажере (кроссовере) с блоком расположенным на уровне груди. Выберите вес, требующий напряжения, который будет тянуть плечи и тело назад, к тренажеру. Оказывайте сопротивление этой тяге, используя мышцы живота, а также не забывайте держать плечи прямо.

5 Подъем туловища в GHD-тренажере

Не в каждом зале есть GHD-тренажер, но если вам повезло и у вас есть доступ к нему, то он позволит надежно зафиксировать ноги и максимально отклониться назад что заставит сделать максимальное усилие при подъеме корпуса вверх. Увеличенная амплитуда движения и время напряжения позволят улучшить результаты от каждого повторения.

6 Круговые движения ногами в висе

Это упражнение – вариация подъема прямых вытянутых ног в висе. Круговые движения вытянутыми прямо вперед ногами проработают каждую мышцу кора и в то же время протестируют возможности ваших рук и силу хвата.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ В ВИСЕ

Повисните на турнике, ноги вытяните вперед, и опишите ими полный круг в одном, а затем другом направлениях. Не беспокойтесь, это и не должно быть легко.

7 Удары медицинским мячом по прессу

Лягте на пол и напрягите мышцы живота. Партнер должен бросать медицинский мяч на ваш пресс и при отскоке ловить его. И так несколько раз подряд.

Это упражнение заставляет держать мышцы живота в напряжении длительное время, что необходимо при поднятии большого веса и выполнении требовательных упражнений. Мы рекомендуем бросать мяч с высоты примерно 5 см. и начинать с легких мячей.

8 Обратные скручивания в блочном тренажере

Прежде чем начать упражнение освободите пространство в тренажере и лягте на пол животом вверх. С одной стороны проденьте ступни в ручки тренажера, с другой стороны возьмитесь за стойку тренажера и начните подтягивать к себе колени, постепенно поднимая ягодицы

Поднимайте ноги вверх для дополнительного мышечного напряжения и делайте выдох в верхней точке упражнения. Затем, очень медленно опустите ноги и верните в исходную позицию. Повторите упражнение.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/try-these-8-unusual-ab-exercises.html

О большом гимнастическом мяче – фитболе – знает каждый. Упражнения на фитболе очень популярны в фитнес-центрах, находят применение в йоге, часто большой швейцарский мяч можно встретить в домашних мини-спортзалах. При этом совершенно незаслуженно забыт маленьких виниловый мяч, который и стоит куда дешевле большого собрата, и места занимает меньше. При этом упражнения с маленьким гимнастическим мячом могут помочь разнообразить наскучивший тренировочный план и даже сделать его более эффективным. Каким образом? Давайте смотреть вместе.

фото Натальи Гришко

По большому счету, что касается «разнообразить», то малого диаметра можно приспособить для выполнения любого популярного спортивного упражнения. Для этого достаточно удерживать его на вытянутых перед собой руках или на поднятых над головой. Таким образом можно выполнять наклоны корпуса в стороны, вперед-назад, развороты корпуса, тягу вниз, выпады, приседания, скручивания корпуса из положения лежа на спине или лежа на животе и т.п.

фото Натальи Гришко

20 повторов каждого из предложенных упражнений в три подхода даст хорошую нагрузку всем основным мышечным группам.

фото Натальи Гришко

«Но что же необычного в таких упражнениях?» – спросит требовательный читатель. Погодите, перейдем и к необычным.

Вот к вам примеру упражнение у стены. Упритесь спиной в стену и опуститесь в сед, бедра расположите параллельно полу. В согнутых в локтях руках удерживайте на уровне груди гимнастический мяч. Теперь надавите на него с разных сторон ладонями так сильно, как только можете. Чередуйте давление с расслаблением 20 раз. Упражнение аккордно воздействует сразу на несколько мышечных групп. В статичном приседании работают бедра и ягодицы, у спины , а работа с мячом заставляет работать мышцы груди и рук.

фото Натальи Гришко

Оставайтесь в таком положение и дальше, вытяните руки с мячом перед собой и сделайте еще по 10 разворотов корпуса вправо и влево.

Также разворотами корпуса вправо-влево можно усложнить вперед. Для этого сделайте выпад на одну ногу, мяч на прямых руках поднимите над головой. Затем выполните выпад на другую ногу, одновременно корпус разверните в сторону и туда же отведите мяч, опустив руки вниз. Сделайте по 10 таких выпадов-разворотов в каждую сторону.

фото Натальи Гришко

Очень много эффективных упражнений в прямой планке с опорой руками на мяч. Балансировать даже в обычной планке не просто, а необходимость удерживать руки на мяче еще больше заставляет работать мышцы-стабилизаторы. Попробуйте удержать такую планку хотя бы 30 секунд, и вы поймете, что это непросто. Потому можно вначале выполнять упражнение с опорой ног о стену или двери.

фото Натальи Гришко

Когда освоите статику, переходите к динамике.

Балансируя руками на мяче, поочередно сгибайте в колене и выводите вперед то одну, то другую ногу, меняйте согнутую в колене ногу прыжком, словно бежите на месте, пятки обеих ног при этом отрывайте от пола. Выполните по 10 таких движений каждой ногой.

фото Натальи Гришко

А теперь самое время попробовать с мячом. Выпрямились, прямые руки с мячом над головой, присели, опора руками на мяч перед стопами, прыжком ноги выпрямили в коленях и вышли в планку, отжались на мяче, повторите все движения в обратном порядке и, выпрямляясь, подпрыгнули вверх. Повторите всю связку 8 раз.

Баланс на мяче можно развить и выполняя с его помощью одну из самых популярных асан в йоге – Собака мордой вниз. Для этого из прямой планки, в которой вы активно работали в предыдущих упражнениях, поднимите ягодицы вверх, ноги прямые, пятки в пол, голову опустите за линию рук, ладонями которых опирайтесь в мяч. Высший пилотаж – еще и поднять одну прямую ногу вверх, соединив ее линию с линией спины.

Помимо таких сложных взрывных упражнений на работу с собственным весом и выносливость, с помощью малого гимнастического мяча можно неплохо развить координацию движений. Благодаря небольшому диаметру, мяч легко помещается в ладони, может быть размещен между ног и т.д. На этой его манёвренности можно «сыграть», поработав во время упражнений с его передачей. К примеру, лежа на спине, одну прямую ногу расположите на полу, вторую прямую ногу поднимите под прямым углом к полу. Мяч держите в одной руке. Поднимите над полом голову, плечи и лопатки, одновременно передайте мяч с одной руки в другую, пропустив под поднятой ногой. То же проделайте, сменив поднятую вверх ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги. Работают прямые брюшные мышцы, улучшается растяжка ног.

фото Натальи Гришко

Над косыми брюшными мышцами можно поработать из исходного положения «уголок»: сидя на полу, поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу, корпус подайте назад, мяч удерживайте в одной руке. Поворачивайте корпус в сторону, одновременно туда же отводите одноименную руку с мячом, усиливая разворот. Выпрямляясь, передавайте мяч в другую руку и делайте поворот корпуса в другую сторону. Выполните по 10 таких скручиваний корпуса в каждую сторону.

фото Натальи Гришко

А еще мяч может оказаться полезным там, где часто оказываются бесполезными другие спортивные гаджеты. Речь о глубинных мышцах ягодиц и мышцах внутренней стороны бедра. А вот разместив мячик меж колен и сжимая его ногами с обеих сторон, эти труднодоступные проблемные зоны фигуры можно проработать. Для этого выполните 20 таких сжиманий мяча, лежа на спине и подняв прямые ноги вверх.

фото Натальи Гришко

И, конечно же, не останется бесполезным мяч для развития растяжки. К примеру, можно сидя на полу развести ноги в стороны и толкать перед собой мяч по полу, углубляя наклон вперед.

фото Натальи Гришко

Как видите, вариантов тренировки с гимнастическим мячом множество: и простых, и сложных.

Эффективных и оригинальных тренировок вам!