Упражнения для бега. Правильное место для бега

Неважно, в какой спортивной форме вы сейчас находитесь – всего за 1,5 месяца подготовки, вы сможете пробежать свои первые 5 км на любительских соревнованиях! Каждый начинающий запросто осилит эту дистанцию, а тот, кто уже немного знаком с пробежками – установит свой личный рекорд на «пятёрке».

Я пишу эту статью для людей увлечённых, отчасти энтузиастов, тех, кто верит мне и хочет внести определённые изменения в привычный уклад своей жизни, чтобы разнообразить будни и дебютировать в спорте, как любитель и человек целеустремлённый. А с «крутыми» спортсменами и тренерами, мы встретимся в олимпийском бассейне или на стадионе и «обсудим» на практике, чья школа сильнее.

И так, друзья, у вас уже есть беговые кроссовки, и присутствует желание сделать для себя маленькую победу и получить от этого удовольствие? Но не хочется мучать себя мыслями о марафонском беге и изнуряющих тело многочасовых тренировках? Так поставьте себе самую реальную и легко выполнимую цель для каждого, ради которой вы с пользой для своего здоровья и кругозора потратите ближайшие 6 недель фитнес-тренировок на свежем воздухе.

Решение принято – бег на 5 километров!

Это идеальная дистанция, которая требует относительно небольшой физической подготовки и не перевернёт ваш ежедневный ритм вверх дном. Соревнования на 5 км проходят быстро и динамично: то, что надо для дебюта в любительском спорте среди тысяч таких же как и вы! Например, на ежегодном , на беговую дистанцию 5 километров выходит около 7-10 тысяч участников-любителей. Поэтому тренируясь в сумме всего 2 часа в неделю, можно в совершенстве подготовиться к такому старту.

План подготовки:

Период подготовки – 6 недель.

Количество пробежек в неделю: 3

Ключевые моменты по неделям , на которых следует сосредоточить внимание:

Первая неделя. Учиться бегать медленно, технично. Это искусство сдерживать себя и бежать немногим быстрее обычного шага, а в то же время большая польза и удовольствие. Идеально подойдёт . Никуда не спешите. Я такой же, как все, несмотря на многолетний опыт и разные там спортивные достижения, но первые беговые тренировки в сезоне, совершаю всего по 15-20 минут в очень лёгком темпе, и меня абсолютно не смущает тот факт, что некоторые совсем не спортивного вида люди обгоняют во время пробежек в парке. Первоначальная задача простая – дать ногам возможность «почувствовать землю», чтобы мышцы, суставы и связки «услышали» ощущения, но не устали вовсе.
Первая неделя из 3-х пробежек по 15 минут (2 – 2,5 км) будет самое то.

Во время второй недели тренировок, также очень внимательно «слушаем» ощущения в своих ногах. Если нагрузки достаточно, чувствуется лёгкая боль в бёдрах или мышцах голени, то оставим количество и протяжённость тренировок на прежнем уровне. Вам легко бегать 3 раза в неделю по 15 минут? Отлично, увеличьте до 20 минут, но не более!
После пробежек полезно повисеть на перекладине, потянуть мышцы и принять тёплый душ.

Третья неделя. Всё просто: 2 тренировки (лёгкие пробежки) по 20 минут (~ около 3 км), а 3-я тренировка на неделе в таком же темпе, но на 5-6 минут продолжительнее (около ~ 4 км). Длительнее и быстрее не надо, никакой самодеятельности. Если мышцы потихоньку адаптировались к нагрузке, то суставы ещё нет. Поэтому не форсируйте.

Четвёртая неделя. Я готов пожать Вам руку, половина подготовительного пути пройдена. Мышцы уже не беспокоят, если вы бегали так, как я советовал. Теперь задача такова: сохраняем продолжительность тренировок, как на 3-й неделе (20 / 20 / 25 минут), но теперь на каждой пробежке добавим всего 2 коротких ускорения по 100-200 метров (одно в середине тренировки, другое ближе к завершению). Ускорения делаем сходу, оно должно быть не предельно максимальным, но относительно интенсивным. Правильно ставим стопы, чтобы не оступиться и травмироваться, если поверхность не очень ровная. Такие ускорения дадут нужную информацию вашему организму, которую он запомнит и учтёт, что у него имеется «вторая передача». А связки ног примут сообщение о готовности работать в разных режимах – лёгком, как при обычном беге трусцой, и «спортивном», как во время ускорений. Это обезопасит от травм в дальнейшем, да и на любых соревнованиях приходится кратковременно ускоряться, чтобы кого-то обогнать, из впереди бегущих, чтобы не наступать ему на пятки.

Пятая неделя. Классический вариант – 3 беговые тренировки.
На этой очень неделе присутствует очень важный момент: необходимо сделать контрольную тренировку для того, чтобы подготовить организм к продолжительному бегу и предстоящей основной дистанции в 5 километров. Поэтому одна из тренировок – техничный бег на 5 км в лёгком, максимально комфортном темпе (результат не важен). Ускорения на этой тренировке можно не делать. Оставшиеся 2 пробежки на неделе достаточно совершить по 20 минут (~ около 3 км) с двумя ускорениями на каждой.

Шестая неделя: финишная прямая в подготовке к бегу на 5 км.
Это практически копия второй недели – 3 тренировки по 20 минут, но с 2-3 ускорениями по 100 метров во время пробежки. Сохранив тонус мышц, вы в тоже время дадите им небольшой отдых от уже проделанной работы. В спортивном тренировочном плане, данный этап подготовки называется «подведение / подводка». Это будет отличная мобилизация перед дебютным стартом на беговой дистанции 5 км. Если все 1,5 месяца прошли без сбоев в тренировочном процессе, то вы готовы к своим первым любительским соревнованиям.

Следует отметить, что такая начальная система беговых тренировок на 5-ти километровую дистанцию, будет отличным предшествующим этапом перед подготовкой к .

Вот уже 30 лет я занимаюсь бегом и считаю, что это самый демократичный и наиболее результативный вид физической нагрузки.

В наше время в условиях, когда не всегда хватает денег на хорошее питание, на хорошие лекарства, на хорошее лечение, когда у людей ослаблен иммунитет, бег, по моему мнению, является весьма эффективным общедоступным средством укрепления здоровья. Почему бег?

Бегать могут все в любое время года, в любом месте (на улице и в квартире) и в любое удобное время. Для занятий бегом не надо приобретать абонементов и покупать специальное оборудование.

Во время бега при небольшой, но длительной нагрузке укрепляется и развивается дыхательная система, повышается работоспособность кровеносной системы и сердца. В результате вибрации внутренние органы во время бега обогащаются кровью и очищаются от вредных веществ (радионуклеидов, солей тяжелых металлов и других) и продуктов обмена, которые, накапливаясь в организме, резко ухудшают здоровье. У тех, кто регулярно бегает, не бывает одышки, артериальное давление всегда в норме, их не беспокоят неблагоприятные дни и перепады атмосферного давления. Простудные заболевания обходят их стороной, так как при беге на свежем воздухе круглый год человек закаляется и сопротивляемость к инфекции у него возрастает. Во время бега у женщин за счет колебаний груди укрепляются грудные мышцы, грудь становится более упругой и, естественно, более красивой. Регулярный бег помогает сохранить стройность.

Бегающий человек совершенно по-иному относится к спиртному - выбор между бегом и выпивкой в 9 случаях из 10 делается в пользу бега. Конечно, он не обязательно должен быть трезвенником, но тяги к спиртному у него не будет. Регулярный бег - это бег не менее 6 раз в неделю, а лучше - все семь. Хорошая выпивка выбивает сразу 2-3 беговых дня. Какая уж тут регулярность! Бегающий человек, как правило, и не курит.

Бег хорош тем, что ему не надо обучаться - вышел на улицу и побежал легкой трусцой. Если вы раньше не бегали, то для начала пробегите столько, чтобы не чувствовать себя очень усталым. Неважно, сколько вы в первый раз пробежали: 20 м или 100 м. Главное, вы начали бегать. Каждый день прибавляйте по 5 м к первоначальной дистанции. На первый взгляд, это немного, но за месяц, если бегать каждый день, можно увеличить дистанцию до 150 м. Если чувствуете себя нормально, продолжайте прибавлять нагрузку в таком же объеме, и через 10 месяцев вы будете пробегать уже 1500 м. Это оптимальный вариант.

Если на каком-то этапе самочувствие ухудшилось, нагрузку больше не увеличивайте. Побегайте неделю, а то и две с нагрузкой, при которой вы чувствовали себя хорошо. После того как самочувствие восстановится, начинайте увеличивать нагрузку в прежнем темпе. Важно не сорваться на резкое увеличение нагрузки. Пусть за 10 месяцев вы набрали не 1500 м, а 1000 или даже 500 м, но вы их уже свободно пробегаете, хотя начали всего с 20 м. Для укрепления здоровья это будет значительно полезнее резкого увеличения нагрузки, например до 2 км. Может случиться так, что из-за перегрузки придется на время совсем отказаться от бега - до выздоровления, а потом начинать все сначала.

Итак, за 10 месяцев вы набрали 500 м, за вторые 10 месяцев - еще 500 м, это уже 1000 м - хорошее достижение для того, кто не бегал много лет. Дальнейшее увеличение нагрузки вы сможете уже сами определить по своему самочувствию. Главное - бегать регулярно, не перенапрягаться.

Бегать можно и в квартире, особенно когда на улице слякоть, или на начальном этапе занятий. Начинать можно с 30 секунд, постепенно, с каждым днем, увеличивая время бега.

Итак, вы освоили нагрузку в пределах 1,5-2 км. Это примерно 13-15 мин в зависимости от длины ноги и темпа бега. Такая нагрузка при регулярном (не менее 6 раз в неделю), беге позволит быстро восстановить дыхательную систему, укрепить сердце и сосуды, вытрясти камни из печени и почек. Кроме того, она позволяет эффективно сдерживать нарастание веса без всяких диет. Бегать можно и 5, и 4, и даже 3 раза в неделю, но скоро при такой нагрузке результатов не ждите. Заметный оздоровительный эффект наблюдается только при занятиях не менее 6 раз в неделю.

Если позволяет самочувствие, можно увеличить нагрузку до 4-6 км (25 -30 мин.). Такая нагрузка еще лучше укрепит организм, и даже появится возможность сбросить лишний вес. Для этого 2-3 раза в неделю бегайте, одевшись потеплее, чтобы вызвать энергичное потоотделение. Но здесь тоже надо быть осторожным, и если вы почувствуете, что вам тяжело бегать, сразу же переходите на ходьбу, иначе можно превысить нагрузку.

Ну и, конечно, раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. При этом надо всегда помнить, что нельзя добиться больших изменений за один раз. Такие попытки приведут к обратным результатам: вы не укрепите здоровье, а подорвете его.

Подготовка к бегу

Бег - занятие несложное. Однако и здесь существуют тонкости, о которых начинающему бегуну необходимо знать, что бы избежать ошибок и неприятностей.

Когда бегать

Лучше всего утром после сна. Пробежка хорошо взбодрит, душ освежит, и вы начнете рабочий день в хорошем настроении. Если же вам удобнее бегать днем или даже вечером - зто ценности бега нисколько не снизит. Главное - регулярность занятий.

Подготовка ног

Ноги необходимо подготовить к бегу, особенно если пробежку делать сразу после сна, когда все мышцы, в том числе ног, расслаблены, и если сразу сильно их нагрузить, то могут быть растяжения и спазмы мышц, вывихи. Чтобы этого не произошло, ноги нужно хорошо промассировать, подготовив мышцы к нагрузке: хорошо размять коленный сустав (30 -40 сек.), затем икроножную мышцу (30 -40 сек.), а после этого голеностопный сустав. Голеностоп удобно разминать следующим образом: левую ногу положите на колено правой примерно серединой голени, правой рукой возьмитесь за пальцы ноги и сделайте несколько вращательных движений по часовой стрелке, а затем столько же - против часовой стрелки. Разминайте голень 20-30 сек. Таким же образом надо помассировать и вторую ногу. Затем я делаю обжим иппликаторами коленей и икроножных мышц - по 30 сек. Теперь, когда ноги подготовлены, можно одеваться, обуваться и - вперед на улицу бегать.

В чем бегать

Одежда . Бегать лучше всего в хлопчатобумажном спортивном костюме. Хлопчатобумажная ткань не электризуется, не раздражает кожу, не создает парникового эффекта, как синтетические ткани, хорошо впитывает влагу. В сухую теплую погоду лучше всего бегать в шортах, чтобы все тело дышало. Перед тем, как выйти из квартиры в теплую погоду, наденьте шорты и спортивную майку. Майку снимите во время бега, когда разогреетесь. После бега, перед тем как войти домой, наденьте майку.

Когда погода прохладная (плюс 5-10 градусов), наденьте спортивный костюм и легкую куртку. После того, как разогреетесь во время бега, снимите куртку, а потом и спортивную кофту. Все, что сняли, держите в руках. Если обвязать вещи вокруг поясницы, она может перегреться, и при случайном переохлаждении можно спровоцировать радикулит и другие болезни пояснично-крестцового отдела. А это совсем не нужно. Когда закончите бег, наденьте спортивную кофту и куртку, чтобы избежать переохлаждения.

При температуре ниже нуля надо одеваться потеплее, чтобы после выхода на улицу также спокойно начать бег, как в теплую погоду. По мере того как вы будете разогреваться, постепенно снимайте с себя одежду. После бега оденьтесь, чтобы не охладиться. При минусовых температурах желательно надевать что-нибудь на руки, чтобы не мерзли Очень удобны для этого рабочие рукавицы - они большие, легко надеваются и снимаются, в них удобно держать ключи от квартиры.

Обувь. Бегать можно в любой обуви, но лучше в кожаной. Для теплой сухой погоды больше всего подходят чешки (тапочки для гимнастов), но их надо подготовить для бега. Сначала, вывернув их наизнанку, прошить по шву еще раз любой крепкой нитью. Затем вывернуть их на лицевую сторону и приклеить эпоксидным клеем толстую подошву из микропора, пеноплена, каучука (можно даже от старой ненужной обуви). Теперь у вас замечательная обувь.

При холодной погоде и в слякоть лучше всего бегать в кроссовках, рифленая подошва которых подходит и для скользкой поверхности, и для влажной.

Обувь можно надевать на босую ногу (без носков) - и зимой, и летом, чтобы ноги дышали. Во время бега они никогда не мерзнут.

Головной убор . При плюсовой температуре желательно бегать без головного убора, а при минусовой надо надевать на голову берет, кепку, тонкую тканевую шапочку, чтобы прикрывалась верхняя часть ушей. И уши не мерзнут, и голова не потеет. Шерстяная или пуховая шапочка хуже - при ветре продувается, а без ветра в ней потеет голова.

Как бороться с растяжениями

Я борюсь с растяжениями так. Сразу прекращаю бег. Вечером того же дня, когда почувствовал боль, делаю хороший массаж болезненного участка, крепко приматываю к этому месту иппликаторы Кузнецова, чтобы зафиксировать их и чтобы хорошо чувствовать уколы. После этого ложусь на диван, чтобы нога находилась в удобном положении. Держу иппликаторы не менее часа. Кузнецов рекомендует даже спать с иппликаторами, но я пока обходился тем, что носил иппликаторы по часу вечером и утром. Массаж делаю каждый раз перед использованием иппликатора. Через 2-3 дня после того, как нога приходила в норму, снова начинал бегать. Так я лечил икроножную мышцу и колено.

Любителям закаливаться

Однажды я прочитал в журнале « Физкультура и спорт» статью о закаливании, в которой говорилось о закаливании во время бега, подумал - раз уж бегаю, то почему бы не закаливаться. Начал бегать в одних шортах до начала холодов. При температуре ниже +5 градусов стало холодновато выходить в шортах, поэтому я надевал спортивные брюки, а после 2-3 минут бега, снимал их. Когда температура понизилась до минус 5-7 градусов, кроме спортивных брюк, надевал спортивную кофту и куртку, а во время бега их снимал. Снимать верхнюю одежду лучше всего, когда бежишь по ветру, тогда даже при низких температурах - до минус 10-15 градусов бежать не холодно. Другое дело, бег против ветра. Встречный ветер резко охлаждает тело, поэтому нужно прикрывать грудь курткой или кофтой.

При минусовых температурах бег надо начинать сразу после выхода на улицу и заканчивать перед входом в дом, чтобы случайно не простудиться. По своему опыту знаю, это случается. Вернувшись домой, желательно принять холодный душ. Если вы после бега делаете зарядку, то душ, естественно, принимать надо после нее. Кстати, если вы начали обливаться холодной водой летом, то к заморозкам вода похолодает до +3-5 градусов, и время нахождения под душем надо сокращать. Я делал так. Становился под душ и делал повороты корпусом, чтобы вода поочередно омывала грудь, плечи, спину: 5 поворотов в одну сторону, 5 поворотов в другую, в общей сложности около 40 поворотов, и растирал тело руками. Когда температура воды снижалась до +10 градусов, я уменьшал количество поворотов до 20-25. После 2-3 сезонов закаливания я смог увеличить количество поворотов до 100 при температуре воды +3-5 градусов. Эта процедура ничуть не слабее, чем купание в проруби, зато вода всегда чистая и выполнять ее можно дома. Закаливался я около четырех сезонов, постепенно снижая температуру воды в душе, и сейчас продолжаю поддерживать эту форму. За это время раза 3-4 простужался, приходилось лечиться дней по 5-7. Сейчас уже практически не простужаюсь, бегаю в одних шортах при -5 градусах (начинаю бег в спортивной кофте, а потом ее снимаю). При более низких температурах бегаю в спортивных брюках с открытым торсом, прикрывая грудь кофтой при встречном ветре и сильном морозе. При температурах ниже нуля нагрузку снижаю. Иногда, когда очень холодно, уменьшаю нагрузку до 50% и бегаю, придерживаясь такого метода дыхания: вдох через нос, выдох через рот. С наступлением тепла нагрузку восстанавливаю. И так круглый год.

Во время болезни бегать нельзя. Когда почувствуете себя здоровым, можно снова начинать бег, но первые 2 дня с облегченной нагрузкой, чтобы проверить, как реагирует на нее организм. Если все нормально, можно увеличивать нагрузку до достигнутой ранее.

Если вы накануне выпили, на следующий день бегать не стоит, организм не справится с повышенной нагрузкой. Помните, что у вас впереди много времени, берегите свой организм и не перегружайте его. Главное - постепенность и регулярность, а результат будет обязательно.

Владислав Иванов (Минск)

Повлиять на скорость бега мечтают как легкоатлеты, так и люди, которым время от времени приходится сдавать нормативы. Добиться желаемого можно, если систематически и упорно тренироваться, выполняя упражнения для бега.

Упражнения перед бегом

Способы увеличения скорости

Скорость бега, от чего она зависит

Любой спортсмен стремится улучшить результаты, превзойдя других и самого себя. На скорость бега существенно влияют врожденные факторы, кардинальное изменение которых невозможно.

Но если упорно и регулярно тренироваться, выполняя специальный комплекс упражнений, можно добиться значительного повышения показателей с одновременным раскрытием собственного потенциала.

На скорость движения влияет:

количество движений, которые человек совершает за короткий промежуток времени;
способность мышц к быстрому расслаблению и сокращению.

Человек, чувствующий себя скованно, постоянно находящийся в напряжении, бегать быстро не сможет. Необходимо научиться расслабляться во время бега, в противном случае преодолевать длинные дистанции быстро вряд ли получится. Напряженные мышцы могут привести к растяжению связок.

Простые упражнения для подготовки к бегу

Укрепление мышц ног важно для любого вида бега. Набор базовых упражнений очень прост:

приседания с нагрузкой;
выпады с гантелями или штангой;
укрепление мышц спины и пресса.

Силовые упражнения прекращают выполнять примерно за две недели до старта. В случае, когда полностью отказываться от них не хочется, следует сократить количество повторений.

Бегунам полезно выполнять прыжки:

со скакалкой;
на месте;
на возвышение;
через препятствия без разбега.

Прыжки увеличивают силу отталкивания и нужны для быстрого разгона.

Каждое упражнение выполняется трижды, после делают непродолжительный перерыв и продолжают тренировку. За один раз достаточно выполнения шести прыжковых и такого же количества силовых упражнений в три подхода.

Для тренировки подходит медвежий бег, направленный на развитие сноровки, повышение выносливости как у взрослых, так и детей. Это также полезно для увеличения скорости челночного бега.

Для тренировочных забегов выбирают короткие дистанции, например, на 100 метров. Бег должен быть скоростным. Это необходимо для увеличения скорости и поддержания тонуса мышц.

Бег или упражнения: что сначала

У многих возникает вопрос: что должно быть сначала: бег или упражнения? Ответ очень прост: общефизическую подготовку нужно всегда чередовать с бегом. В противном случае добиться высокой скорости не получится. Один день должен полностью состоять из нескольких шестидесяти или стометровых забегов не в полную силу. Во второй день нужно выполнять прыжковые и/или силовые упражнения.

Примерно за 10 дней силовую работу следует прекратить, заменив ее бегом с ускорением. Тренировочный комплекс за 3 дня до забега формируют из упражнений для разминки ног и двух-трех пробегов с 70% отдачей.

Комплекс упражнений для увеличения скорости

Для развития выносливости и увеличения скорости в день, когда должны выполняться силовые упражнения, можно заняться следующим.

Бег с препятствиями: на дорожке в шахматном порядке размещают 10 предметов равной высоты на расстоянии шестьдесят сантиметров друг от друга. Предметы перепрыгивают.
Выпады в прыжке со сменой ног в воздухе. Количество повторений: 10 раз.
Выпрыгивания на максимальную высоту из полуприседа. Количество повторений: 10 раз.
Подскоки с растягиванием шагов в длину и высоту, во время бега. Упражнение напоминает олений бег.
Прыжки на одной ножке на месте полезны для спринтерского бега. Нельзя касаться пола пяткой. Продвижение вперед должно быть незначительным.
Перепрыгивания с одной ноги на другую.

Комплекс специальных упражнений

Специальные упражнения, направленные на работу бедер в движении:

имитация бега, в разных положениях. Работая на выносливость, следует добавить небольшое отягощение;
поочередные широкие махи ногами, держась за опору. Сначала делают выброс вперед, затем ногу опускают вниз;
подпрыгивания на месте;
махи ногами и руками, находясь на брусьях или турнике;
бег с места на время или с определенным количеством шагов;
бег на короткие дистанции с парашютом и без. Это отличная тренировка на выносливость.

В каждый тренинг включают серию базовых и несколько специальных упражнений.

Снижение пульса во время бега

Повышением пульса отрицательно сказывается на скорости и общем состоянии. Добиться снижения количества ударов сердца в минуту можно, если:

начинать занятие в спокойном состоянии;
делать небольшую разминку;
бегать в самом начале трусцой;
переходить на шаг, когда пульс подымится до 150 ударов/мин.;
медленно ходить, пока число ударов не снизится до 120, после чего перейти на трусцу.

Для снижения пульса во время тренинга нужно размеренно дышать и стараться расслабиться. Время бега сначала бывает слишком коротким, а ходьбы — довольно длинным. Первые дыхательные тренинги начинаются с 30 минут. Проводят их через день.

Когда интервалы ходьбы значительно уменьшатся, тренировку постепенно удлиняют до часа. В начале проведения аэробных тренировок нельзя выполнять анаэробные упражнения. Иначе достигнуть желаемого эффекта не получится.

Тренировки для бега на песке

Тренировки на песке станут настоящей находкой для тех, кто желает развить мышцы без чрезмерной нагрузки. Зыбкий песок заставляет тело подстраиваться под нестабильную поверхность, ускоряя процесс сжигания калорий и повышая эффективность тренинга. Но для занятия необходимо выбрать правильную обувь или бегать босиком.

Бег без обуви увеличивает нагрузку на икроножные мышцы, но работать придется аккуратно, чтобы не растянуть связки. В песке могут прятаться ракушки и стекла, потому для безопасности следует выбирать очищенные от посторонних предметов площадки. Обладатели частного дома могут засыпать небольшой участок земли песком и заниматься в домашних условиях.

Выбрав пляж, пробежку начинают у кромки воды, на мокром песке. Раз в две минуты поверхность меняют: поочередно бегают по мокрой, затем сухой поверхности по 15-20 минут. Такие тренировки прекрасно подходят для развития скорости при забегах на короткие дистанции.

Упражнения перед бегом

Пренебрегать разминкой вредно, ведь она является неотъемлемой и важной частью любого тренинга. Пример того, какие упражнения нужно делать для подготовки к бегу:

наклоны туловища из стороны в сторону: ноги на ширине плеч, наклониться вправо, влево, выпрямиться. Ноги вместе, наклониться вперед, коснуться лбом коленей. Задержаться на 30 секунд;
ноги на ширине плеч, руки поставить на пояс. Выполнять бедрами широкие круговые движения по вертикали, вправо и влево по 20 раз;
ноги на ширине плеч, поднять вверх прямые руки, повернуться в каждую сторону 15 раз;
ноги поставить вместе, присесть, делать круговые движения коленями на протяжении пары мин, упираясь в них ладонями;
выпады на каждую ногу.

Перед началом забега следует немного прогуляться быстрым шагом или немного пробежать трусцой.

Разминка может включать и другие упражнения, в том числе на растяжку. Силовые тренировки могут предшествовать бегу лишь в период подготовки к соревнованиям. Минимум за 7 дней до решающего дня их следует отменить. Все упражнения можно выполнять на улице, а также включить в программу для похудения вместе с бегом. Бег на улице для девушек может играть роль кардионагрузки. В таком случае после пробежки выполняют любые упражнения для спины, пресса, ягодиц и так далее.

Способы увеличения скорости

Бегая на любую дистанцию, будь то расстояние на 3 км, на 1000 метров, на 100 метров на тренировках или бег на выносливость на 1 км, следует помнить, что от работы рук зависит скорость ног. Нужно стараться работать верхними конечностями как можно чаще, чтобы под них начали подстраиваться нижние.

Если техника бега не отработана во время длительных тренировок, экспериментировать на соревнованиях не нужно. В случае, когда упражнения для бега на короткие дистанции никогда не выполнялись, а забегу на длинные дистанции не предшествовала подготовка, бежать нужно так, как получается. В противном случае скорость только снизится.

Важно добиться развития быстрого шага, ведь скорость напрямую связана с его шириной. Работать на быстрый шаг в домашних условиях невозможно. Для этого нужно ходить на стадион.

Для повышения скорости на короткие дистанции рекомендовано бегать на носках. Метод позволяет добиться повышения скорости и во время длительных забегов, но доступен лишь профессионалам: хорошего развития мышц невозможно добиться за пару месяцев. В остальных случаях становиться нужно на всю стопу, чтобы не забить мышцы.

Высокая скорость бега обеспечивается постоянными и грамотными тренировками, а также выполнением упражнений для разминки ног перед стартом. Какой должна быть разминка можно посмотреть видео или изучить комплекс упражнений в картинках. По утрам следует выполнять несложные упражнения, направленные на работу мышц всего тела, независимо от того, будет тренировка или нет.

Который объединит почти 30 тысяч человек на дистанции в 10 километров. Бег на дальнюю дистанцию всегда стоял особняком среди легкоатлетических соревнований - помимо чисто физических данных он требует особой выносливости и техники. Вершина подобных забегов - это, конечно же, марафон, настоящее достижение, с которым в мире спорта мало что может сравниться. Неудивительно, что подготовка к такому серьёзному испытанию длится два, а то и три года. В этом материале редакция попыталась рассказать об основных этапах подготовки к забегу на марафонскую дистанцию.

1 Экипировка

ВЫБОР КРОССОВОК

Так как подготовка будет проводиться в двух сезонах, то необходимо минимум 2–3 пары кроссовок. Первая пара - хорошо защищённые кроссовки, они должны не пропускать воду и снег, но при этом давать ноге дышать. Вторая пара - мягкие кроссовки для расслабляющих пробежек.

Самый простой способ выбрать кроссовки - воспользоваться специальным оборудованием (в Москве такое имеется в магазине Runlab), которое анализирует распределение давления в стопе, поперечное и продольное плоскостопие, угол стопы относительно лодыжки и другие параметры - в общем, подбирает максимально удобные кроссовки именно под вашу ногу.

Лучше выбирать специальную беговую синтетику, так как она отводит влагу, быстро сохнет, пропускает воздух. В жару это футболка без рукавов и шорты. В дождь - ветровка или дождевик с клапанами для дыхания. При низкой температуре необходимо три слоя: термобельё, флис и защитный слой. В сильную жару обязательно нужно надеть кепку и очки.

Домашний способ выбора кроссовок

Намочить ногу и оставить отпечаток на бумаге. В зависимости толщины линии между пяткой и основной частью стопы будут видны три степени пронации: гиперпронация (жирный след), средняя пронация, оверпронация. Согласно полученным результатам, выбрать кроссовки на специализированном сайте.

2 Программа тренировок

Есть несколько способов составить программу. Самый простой - найти себе тренера, который будет помогать и контролировать. Также есть множество сервисов, которые помогают это сделать самому, например, My Asics , Gipis , Nike+ . В них можно указать все начальные данные: когда бежать, сколько и с какой скоростью. Далее программа составляет календарь, в котором отмечено, в какие дни, с какой скоростью и на какое расстояние нужно бегать. Для гиков есть формулы, которые собраны учёными эмпирическим способом, если есть желание вникнуть в дело.

Важно сочетать разные типы пробежек. Есть пробежки темповые, в которых нужно долго держать один и тот же темп, и организм привыкает работать в одном режиме. Рекреационные пробежки - их задача расслабить организм, чтобы ушла забитость из мышц, поэтому они проходят в низком темпе. Скоростные пробежки, где нужно бежать короткие расстояния на большой скорости, постепенно наращивая.

Совсем начинающим следует чередовать бег и ходьбу во время пробежек (так называемые интервальные пробежки). Тренировки должны распределяться в календаре равномерно, после шестой недели можно переходить с интервальных пробежек на бег, а на двенадцатой неделе можно непрерывно бежать 30 минут. Работать на скорость и выносливость следует три раза в неделю, между ними совершать одну-две релаксирующие пробежки. Важно следить за своим пульсом, обычно оптимальный пульс - примерно 25 ударов за 10 секунд. Если он больше, то стоит снизить темп пробежки.

До самого бега нужно делать разогревающие упражнения на все суставы от стоп до шеи, разминки, приседания для увеличения пульса. Так как бег - это циклический вид спорта и одно и то же движение повторяется длительное время, мышцы должны развиваться более разнообразно. Между пробежками тело поможет восстановить классическая растяжка, пилатес, йога. В этот момент оно отдыхает и одновременно набирает силу.

В программе «бег через день» нет смысла. Человек, который только бегает, с большей вероятностью получит травму, чем тот, кто бегает и делает упражнения. Поэтому свободный день лучше заполнить разминкой.

3 Техника бега

Чтобы не испытывать дополнительной нагрузки на позвоночник, следует бежать с естественным наклоном. Перед пробежкой нужно принять беговую позу и начать наклоняться вперед. Если тело начнёт падать и потребуется опора на ногу, значит вы нашли свой оптимальный угол. Голова во время бега располагается прямо, она не должна покачиваться или колебаться вперёд-назад.

Стоит следить, чтобы не было прогиба в области таза, бег сидя очень вреден для суставов.

Плечи должны быть расслаблены и симметрично опущены вниз.

Важным моментом является работа рук во время бега. Двигаются только предплечья, плечи остаются на месте, руки движутся по прямой линии параллельной треку, пальцы расслаблены, но сжаты в кулак.

Важно бегать «высоко», приближая угол от колена до дорожки к 90 градусам. При оттaлкивaнии от грунтa толчковая ногa должна быть полностью выпрямлена. В это же время бедро маховой ноги резко выносится вперёд для того, чтобы мaксимaльно усилить следующий толчок, который необходимо выполнить, соблюдaя угол нaклона примерно в 50 градусов. Следует ставить на грунт сначала внешнюю сторону передней части стопы, а потом перекатывать вес на оставшуюся часть.

Дыхание должно быть согласовано с ритмом бега, дышим часто и глубоко, чтобы на финише не испытывать кислородное голодание.

4 Травмы

5 Питание

Самые частые проблемы: воспаление надкостницы, боль в коленях и спине. Большинство травм происходит от неправильной техники: нужно учиться ставить ногу, правильно переносить вес. Тогда бег с большей вероятностью будет безболезненным. Если колет в боку, помогает прижать пальцами место, которое болит. Обычно после 15–20 минут бега это проходит. Следует помнить, что питание, сон, тренировки - всё должно быть сбалансировано. Из-за неправильного питания могут быть проблемы переедания перед пробежками, а недостаток отдыха и сна наверняка приведёт к проблемам с сердцем.

Для серьёзного бега нужна хорошая диета: здоровая пища, меньше сладкого, жареного и солёного. Основа рациона - медленные углеводы, прежде всего зелёные овощи и мясо. Отлично подойдёт курица, рыба, гречка, орехи. Во время самого бега организму необходимо пополнять баланс гликогена. Для этого на дистанции нужно есть варенье, джемы, мармелад (примерно пакетик на 5 километров). Следует не забывать поддерживать баланс воды в организме. Во время пробежки очень важно пить, ведь с потом теряется жидкость. Полстакана на 5 километров вполне хватает.

Учёные пишут, что музыка помогает переживать болевые ощущения, снимает ощущение времени. Для правильного бега нужно подобрать миксовки любимых песен с ритмом 180 (2 ноги) или 90 (1 ногой) ударов в минуту. По исследованиям, это оптимальная частота касания ногами земли. Сразу 180 может не получиться, можно брать 160–170 и постепенно переходить на 180.

6 Место

Лучше бегать в парках, где есть деревья и много кислорода, чтобы мышцы не голодали. Закрытые дорожки менее предпочтительный вариант, там мало кислорода, к тому же тяжело бегать долго в одних декорациях. По исследованиям сайта Runningworld, те, кто бегает на природе, дают лучшие результаты. Прекрасно бегается в дождь: много кислорода, водяное охлаждение и приятная температура. Идеальный режим для бега - 8–12 градусов.

7 Психологические факторы

Главное во время бега научиться расслабляться и получать удовольствие от того, что ты делаешь. Важно не зацикливаться на результате, не смотреть на того, кто бежит быстрее или дольше, а плавно идти в своём ритме. Чаще менять маршруты пробежек и музыку в плеере, разнообразить свою программу. Стоить помнить о том, что достигнуть результата можно только за несколько лет упорной работы, торопиться и перегружать организм не следует.

Текст: Диана Акриан

В Ренат представил обзор источников информации, которые помогут составить свой план тренировок и хорошо подготовиться к своему первому марафону или другим важным соревнованиям по бегу. А в этом посте он расскажет о пошаговом алгоритме создания тренировочного плана, основанном на книге «От 800 метров до марафона» и собственном опыте.

Это простой пошаговый план подготовки своего тренировочного графика, для которого достаточно иметь за спиной хотя бы один соревновательный забег на любой дистанции от 800 метров и спортивные часы с пульсометром.

Определить пульсовые зоны

Этот пункт опциональный. Будет здорово, если вы пройдёте тестирование на беговой дорожке в спортивной клинике и узнаете свои пульсовые зоны (кстати, в этом случае вы узнаете и свой МПК - уровень максимального потребления кислорода - и выполните сразу два пункта алгоритма).

Это особенно важно, если вы начинающий бегун, не имеете никакого спортивного опыта или вам не 20–25 лет. В иных случаях можно ограничиться и классической (очень приблизительной) формулой «220 − возраст», означающей ваш максимальный пульс, или воспользоваться онлайн-калькулятором пульсовых зон и использовать полученное значение (у меня на часах стоит ограничитель, и я стараюсь доходить до этого значения только при интервальном беге в горку). Остальные пульсовые зоны вы сможете определить самостоятельно по процентным соотношениям (100–90% - это пятая зона для интервальных тренировок, 90–80% - четвёртая, 80–70% - третья аэробная зона и так далее) либо воспользоваться автоматическим расчётом, если ваши часы имеют такую функцию.

Старайтесь проводить лёгкие тренировки во второй и третьей зонах, а интервальные - в четвёртой и пятой. Разминку и заминку можно проводить в первой зоне.

Для чего это нужно? Чтобы избежать перетренированности, бегая на высоком пульсе только отдельные отрезки, но при этом повышать свой уровень, не проводя всю тренировку на среднем или низком пульсе.

Пример. Вам 28 лет, и ваш пульс в состоянии покоя - 60. Вы вносите эти данные в любой онлайн-калькулятор и получаете следующие границы: 161–187 ударов в минуту для интервалов (это четвёртая и пятая зоны) и 136–161 удар в минуту для лёгких тренировок (вторая и третья). Для разминок подойдёт диапазон 123–136 (первая зона).

Определить МПК

МПК - максимальное потребление кислорода - один из ключевых физиологических параметров, характеризующий форму бегуна (а именно его аэробную производительность). Его можно вычислить с помощью специальных тестов на беговой дорожке или на стадионе, во время которых при максимальных переносимых нагрузках собираются образцы выдыхаемого воздуха. Можно вычислить примерный уровень МПК и по вашим соревновательным результатам - для этого в книге «От 800 метров до марафона» есть специальная таблица соответствий МПК и результатов на соревнованиях. Другой способ вычислить МПК - воспользоваться часами Garmin (пока такая функция есть в моделях Forerunner 620 и Fenix 2), которые рассчитывают приблизительное значение, исходя из темпа ваших тренировок и наблюдаемого ЧСС (пульса) во время них.

Рассмотрим важные вопросы, которые могут возникнуть у читателя:

Характеризует ли МПК мою форму однозначно? То есть могу ли я быть уверен, что с МПК = 55 обгоню бегуна, у которого МПК = 52?
Ответ: не обязательно, так как у всех бегунов разная эффективность использования кислорода, психологические установки и другие факторы, влияющие на результат.
Можно ли прогнозировать результаты соревнований, зная МПК?
Ответ: да, но точность будет не очень высокой (см. выше - есть и другие факторы). Мой собственный опыт показывает хороший прогноз на дистанциях 5 и 10 километров по расчётному (то есть вычисленному с помощью часов Garmin, без забора проб воздуха) МПК. Зато знания МПК достаточно для понимания того, какой темп использовать на тренировках.

Алгоритм определения МПК по книге

Найти значение МПК (Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчётный показатель, «псевдо-МПК»), соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице «Значения VDOT для результатов соревнований». Например, вы пробежали 5 000 метров на соревновании за 22 минуты. Наиболее близкий к этому значению МПК - 44. Кроме того, вы финишировали на полумарафоне за 1:45:02 - это соответствует МПК = 43. В итоге у вас есть два значения (их может быть столько, сколько у вас пройденных дистанций в соревновательном режиме; какие-то могут совпадать).
Выберите максимальный из полученных показателей VDOT. В нашем примере это max {43, 44} = 44. Именно это значение вы будете использовать, чтобы рассчитать темпы тренировок.
Вы можете прогнозировать свой результат на соревнованиях с помощью полученного значения. Например, определив МПК = 44 и не имея марафонского опыта, вы можете ожидать, что пробежите марафон за 3:32:23 (соответствующее VDOT = 44 значение) при должных тренировочных объёмах.

Использование онлайн-калькуляторов МПК

Вы можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов МПК. Введите в него ваш результат на одном из соревнований и получите ваш уровень МПК, прогноз по всем дистанциям и ваши тренировочные темпы. Выглядит это так:

Определить свой лёгкий и интервальный темпы

Вы получили расчётное значение МПК на прошлом шаге (или прошли тест и выяснили реальное значение - они могут совпадать или немного отличаться). Теперь вы можете найти свой темп в таблице «Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT». Для МПК = 44, рассчитанного в нашем примере, это следующие показатели:

Л-темп (лёгкий, темп длинных пробежек, разминки и заминки) - 5:52 на километр.
М-темп (марафонский - в нём вы бежите марафон и проводите длинные подготовительные тренировки на пути к этой цели) - 5:02 на километр.
И-темп (интервальный, для быстрых и коротких отрезков) - 4:21 на километр.

Выбрать план тренировок

Какой план тренировок взять за основу - решать вам. Вы можете составить план под вашу цель на сайте MyAsics.com или же воспользоваться литературой - я брал за основу план из книги Дэниелса, корректируя его под себя. В нём есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный, который подходит, если вы хотите поддерживать форму и бегать для здоровья или участвовать в разных соревнованиях. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него. Примерный список источников для создания плана ниже:

Если вы будете составлять план самостоятельно, учитывайте несколько принципов:

Баланс длинных, лёгких и интервальных тренировок. Примерное соотношение - 1:2:2. Точные проценты можно взять на любом сайте с калькулятором VDOT.
Недельный объём увеличивайте на 3–5% каждую неделю, делая каждую 4–6-ю неделю разгрузочной.
Делайте как минимум один выходной.
За неделю до важных соревновательных забегов снижайте тренировочные объёмы, дайте себе дополнительные дни отдыха.
По возможности добавьте в план холмы - либо в конец некоторых тренировок, либо в виде отдельной тренировки.

Скорректируйте готовый план, учитывая свои особенности:

Возможно, у вас есть лишь 3–5 дней в неделю на тренировки.
Вы посещаете бассейн или катаетесь на велосипеде и хотите уменьшить беговую нагрузку в соответствующие дни.
Полученный лёгкий темп на предыдущем шаге кажется вам слишком простым, или же интервальный темп слишком тяжёл (допустим, ЧСС находится выше максимального значения). Корректируйте темп по ходу занятий. Например, я иногда бегаю на 5–10 секунд быстрее своего лёгкого темпа, определённого по VDOT.

Выше я рекомендую добавить бег по холмам. Вы можете сделать отдельную тренировку по холмам в один из дней, как сделал я, или же включать небольшие подъёмы в конец двух-трёх тренировок в неделю. В чём преимущества тренировок с набором высоты:

Они менее травмоопасны (но нужно учесть, что бег вниз - это серьёзная ударная нагрузка; хорошо, если вы можете подниматься под большим углом и спускаться по пологой дороге).
Они более интенсивны и развивают аэробную производительность и мощность ног за более короткое время по сравнению с обычными тренировками.
На соревнованиях с набором высоты вы будете иметь преимущество перед многими бегунами. Я уже несколько раз получал возможность выиграть несколько позиций в протоколе на забегах с небольшим набором высоты, так как постоянные тренировки позволяют обгонять других на холмистых участках.

Приведу пример плана, полученного по расчётному VDOT, основанного на «синем» плане из книги (это продвинутый план для подготовки к разным соревнованиям; он подошел мне, так как я участвую на забегах на разные дистанции) и скорректированного с учётом моих особенностей:

*Примечание: отрезок - это 20–30 секунд бега на пределе сил с минутой отдыха в лёгком темпе.

Такой план можно сделать в Excel и там же вести учёт тренировок. Это пример одной тренировочной недели, которую можно повторять на протяжении одного месяца. Далее вам нужно будет скорректировать план, увеличив объёмы. Как правило, во всех книгах с планами тренировок сразу приведены шаблоны для нескольких месяцев.

Отдельно сделайте таблицу своих темпов и заглядывайте в неё перед тренировками. Она пригодится, пока вы не запомните, что ваш лёгкий темп - 5:52, а интервальный - 4:42, к примеру.

Она может выглядеть очень просто:

Участвовать в соревнованиях и корректировать план

Конечно, можно поддерживать свою форму и заниматься бегом исключительно для здоровья, отказываясь от участия в соревнованиях. Но если вы не только бегаете трусцой, но и имеете желание совершенствоваться и улучшать свои результаты, то вам стоит участвовать в соревнованиях по следующим причинам:

Это цель с фиксированным временем и расстоянием, которая может быть пугающей или мотивирующей, но в любом случае она не даст вам расслабиться и пропускать тренировки по неуважительным причинам.
На соревнованиях вы работаете на уровне МПК, и именно соревнования (наряду с интервальными тренировками) - верный способ повысить его и выйти на новый уровень. «Соревнования - лучшая тренировка».
Бежать с тысячами других бегунов при поддержке болельщиков - это проще и веселее, чем бегать в парке. Они делают ваш беговой опыт разнообразным.

После очередных соревнований проверьте свой результат по таблице VDOT или с помощью онлайн-калькулятора - возможно, вам пора скорректировать свои тренировочные темпы, так как ваш уровень вырос.

Как мы говорили ранее, сравнивать МПК разных бегунов может быть некорректно из-за других физиологических и психологических факторов, но смотреть на динамику своего МПК можно и нужно - она отражает ваше развитие. Отмечу, что она позволяет понимать динамику развития, сравнивая разные соревнования: вы можете перевести результаты шедших друг за другом забегов на 10 километров и на 21 километр в значения VDOT и оценить свой прогресс.

Итоги

Вкратце повторим алгоритм: выясняем пульсовые зоны, чтобы не допустить перетренированности и проводить тренировки с уместной нагрузкой; определяем свой темп для разного вида тренировок (с помощью значения МПК); формируем план, учитывающий наши возможности и цели; наслаждаемся соревнованиями и корректируем план при необходимости.

Напоследок - стандартное пожелание: слушайте свой организм , советуйтесь с тренером , если он есть, регулярно проходите обследования у врача и, главное, не бойтесь устраивать себе лишний день отдыха от бега, если чувствуете, что устали, или если у вас высокий пульс в спокойном состоянии.