Упражнение с зеркалом.
Частая задача в терапии любовной зависимости, в депрессии или одиночестве, а так же при недовольстве жизни и проблемах в отношениях с окружающими - коррекция самооценки.
Самооценка бывает завышенная и заниженная, а также адекватная, но первые две - это все две стороны одной медали.
Упражнение "Зеркало"
Человек с явно заниженной самооценкой часто проваливается в жертву (бедная я несчастная и все у меня не то и не так...., и все меня обижают и мир несправедлив)Завышенная самооценка демонстрируется резко и гневно, она из него может вылезти в роли Агрессора (я вам всю себя отдала, а вы!!!) или Спасателя (я лучше знаю, как вам помочь).
Женщина, находящаяся в любовной зависимости, как и в любой другой зависимости, постоянно мечется между этими полюсами, испытывая боль и негативные чувства внутри. Глубже осознать эти метания и их повторяемость можно изучив «треугольник карпмана» как внутри себя, так и в отношениях с окружающими.
Путешествуя по траектории: страх-вина- злость-вина- чувство никчемности- чувство величия - вы движетесь на качелях заниженной/завышенной самооценки постоянно.
Предлагаю вам упражнение по работе с бессознательным, с помощью которого можно корректировать заниженную самооценку в часы или минуты провала в вину и никчемность на уровне подсознания.
Упражнение на воображение, работу с образами:
1. Необходимо найти место и время для расслабления и самопогружения. От 15 минут до часа, в зависимости от возможности и умения погружаться в образы.
2. Представьте себя в пустой комнате, где с двух сторон стоит два больших зеркала во весь рост. Эти зеркала волшебные. Одно левое зеркало отражает все вашу негативную, неприятную, не такую как хочется натуру и внешне и внутренне. Все, что вы про себя думаете, когда ваша самооценка занижена.
Вы можете ступить прямо в это зеркало. Какое оно? Какого цвета, формы, как оно засасывает вас вовнутрь себя и вы глубоко погружаетесь в болото низкой самооценки. Внутри зеркала вы к каком то зазеркальном мире, вас окружает все самое неприятное. С каждым вдохом и выдохом вы погружаетесь все глубже в болото никчемности, страха, неуверенности... вы можете идти все глубже и глубже в это зеркало и видеть картинки событий из прошлого. Нравиться туда идти? Ощутите, чего вы на самом деле хотите.
Если нравится - продолжайте погружаться и усиливать свою никчёмность.
Если стало неприятно, вы можете медленно пойти назад и выйти из зеркала в комнату обратно.
Вы смотрите на это левое зеркало со стороны и можете выбирать подходить ли к нему.
И зачем? Оно тускнеет и становится как-будто далеким далеким...
3. Поверните голову вправо, там второе яркое, гармоничное, светлое зеркало. Оно вас манит и там, вы точно знаете есть спокойствие, гармония и уверенность в себе и своих силах.
Посмотрите и опишите какое оно? Какого цвета, размера. Вы можете шагнуть внутрь этого зеркала, как в волшебную яркую счастливую сказку и увидеть какие ощущения вы там испытаете, какие картинки событий всплывут, когда вы уверены и спокойны. Какие звуки вокруг и запахи, а может быть и люди окружают вас. Почувствуйте себя очень хорошо внутри этого зеркала и, если хотите, можете вернуться в комнату выбора.
4. Вернувшись в комнату выбора вы можете поворачивать голову к одному и другому зеркалу, и повернувшись к зеркалу слева вы можете видеть, как ваше отражение становится совсем тусклым и исчезаем. Зеркало потухло и не тянет назад.
Посмотрите в зеркало направо: там ваш образ уверенного, спокойного, успешного человека становится все ярче и красочнее. Улыбнитесь себе уверенной улыбкой, скажите себе как вы хороши и это отражение вообще Ваше настоящее и будущее. Вспомните несколько ярких событий из жизни, когда вы были такой и просмотрите их в этом зеркале.
Вглядитесь, там долгая дорога, наполненная светом уверенности, звуками гармонии и красоты.
5. Прочувствовав подъем сил и внутреннее спокойствие, можете постепенно возвращаться в здесь и сейчас, открывать глаза и приниматься за свои жизненные задачи с другим настроем.
Делайте эту технику регулярно и увидите, как внутренняя уверенность в себе растёт. Однако, для полноценной коррекции самооценки необходимо и лучше работать над собой со специалистом.
Занятие №1
Цель: Развитие невербальной коммуникации.
Разминка:
Упражнение “Печатная машинка ”
Цель: Создание общего настроя группы и развитие сосредоточения внимания.
Описание: У каждого участника есть своя буква алфавита. Ведущий задает слово и участники должны молча, хлопками «напечатать» это слово. Затем можно задавать целые фразы.
Необходимое время:5 мин
Основное содержание занятия:
Упражнение “Кто во что одет”Цель: Развитие внимания
Описание: Участники внимательно изучают друг друга. Затем один из них поворачивается к группе спиной. Ведущий спрашивает у него особенности внешнего вида остальных участников.
Необходимое время:10 мин
Упражнение “Путаница”Цель: Развитие способности проявлять нестандартный ход мысли, проявления лидерских качеств.
Описание: Один участник-ведущий покидает группу. Остальные берут друг друга за руки по кругу и запутываются. Задача ведущего распутать своих друзей, сделав из них единый круг.
Необходимое время:15 мин
Упражнение “Американский студент”Цель:
Описание: Группа делится на две части. Первая мини-группа загадывает одному из второй мини-группы слово, которое тот должен показать своей группе только с помощью мимики и жестов. Если группа отгадывает, то уже они предлагают свое слово.
Необходимое время:30 мин
Упражнение “Слепые котята”Цель: Развитие умения взаимодействовать без зрительного контакта.
Описание: Все участники группы закрывают глаза. Ведущий разводит их в разные части помещения. Задача группы - найти друг друга, при этом не произнося слова и не издавая других звуков.
Необходимое время:10 мин
Обсуждение занятияНеобходимое время:10 мин
Занятие №2
Цель: Раскрытие творческого потенциала путем развития навыков актерского мастерства и повышения способности понимать и чувствовать группу.
Разминка:
Упражнение “Угадай цвет по жесту”
Цель: Раскрытие творческого потенциала.
Описание: Желающий начать игру участник выходит за дверь, а группа в это время выбирает какой-нибудь цвет. Вернувшийся участник, должен будит отгадать, какой цвет выбрала группа. Для этого он может обратиться к любому из участников и этот человек должен показать выбранный цвет движением. Отгадывающий может обращаться к разным участникам до тех пор, пока не отгадает.
Необходимое время:5 мин
Основное содержание занятия:
Упражнение “Зеркало”
Цель: Развитие творческого потенциала, актерских навыков и невербального общения.
Описание: Группа делится по парам. В каждой паре один участник придумывает разные движения и изображает их. Другой участник - «зеркало». Он должен в точности отразить движения первого. Затем они меняются местами.
Необходимое время:5 мин
Упражнение “Фраза с разной интонацией ”Цель: Развитие ораторского мастерства.
Описание: Ведущий, задает участникам определенную фразу, которую они должны произнести с задуманной интонацией. Остальные должны угадать эту интонацию.
Необходимое время:10мин
Упражнение “Я тебя правильно понял?”Цель: развитие способности слушать и слышать друг друга.
Описание: Ведущий задает фразу, следующий участник говорит: «Если я тебя правильно понял, то ты сказал…» и повторяет за ним все точно слово в слово. Так пока фраза не обойдет весь круг.
Необходимое время:10 мин
Упражнение “Красное и черное”Цель: развитие умения вести переговоры, умение работать в команде.
Описание: Группа делится на 2 команды. Задача - набрать минимальное количество отрицательных и максимальное количество положительных очков. Выигрывает тот, кто набирает максимальное количество положительных очков.
Решение принимается простым большинством голосов. Спорщиков следует удалять. За каждого воздержавшегося - минус 1 очко, за каждого голосующего против - минус 2 очка, за каждого удаленного - минус 3 очка. Решение другой команды сообщается только тогда, когда решение приняли обе команды. Любые виды контактов между командами во время игры запрещены.
Решение одной команды влияет на баллы другой, так как очки начисляются по следующей системе:
| Ход | Команда 1 | Команда 2 | Очки | Команда 1 | Команда 2 |
| Красное | Красное | -3 | -3 | ||
| Красное | Черное | +5 | -5 | ||
| Черное | Красное | -5 | +5 | ||
| Черное | Черное | +3 | +3 |
Необходимое время:50 мин
Обсуждение занятияВсе участники по кругу делятся эмоциями и впечатлениями по поводу пройденного занятия.
Необходимое время:10 мин
Занятие №3
Цель: Раскрытие творческого потенциала путем развития навыков актерского мастерства и повышения способности понимать и чувствовать группу.
Разминка:
Упражнение “Это здорово! ”
Цель: Развитие умения самопрезентации.
Описание : Участники группы стоят в кругу.
Инструкция: «Сейчас кто-нибудь из нас выйдет в круг и скажет о своем качестве, умении, таланте. В ответ на каждое такое высказывание все те, кто стоит в кругу, должны хором ответить «Это здорово!» и одновременно поднять вверх большой палец».Все участники выходят по очереди.
Необходимое время:7 мин
Основное содержание занятия:
Упражнение “ Рюкзак в дорогу”.
Цель: Развитие умения творческого взаимодействия в команде.
Описание : Более облегченный вариант упражнения заключается в том, что участники группы предлагают по кругу от себя что-то в общий "рюкзак", который группа возьмет с собой "в дорогу". Предлагать можно не обязательно материальные предметы, более ценятся предложения тех качеств, которые помогут группе быть более успешной. После каждого предложения группа голосует за него. Берутся только то, что принимается единогласно. По ходу выполнения упражнения инструктор организует содержательное обсуждение предложений.
Необходимое время:10 мин
Упражнение “Ассоциативные переходы».
Цель: Развитие логического и образного мышления. Тренировка навыка генерирования направленных ассоциаций.
Описание : Участники рассаживаются по кругу. Ведущий предлагает какую-либо пару слов, например, "древесина - мяч" или "небо - чай" и предлагает совершить ассоциативный переход от первого слова ко второму. Например: древесина - лес - поле - футбольное - мяч; небо - земля - вода - пить - чай. Подобный переход осуществляется путем поочередного называния по кругу каждым участником своей собственной ассоциации на слово, т.е. если первый называет ассоциацию на слово древесина, то второй называет ассоциацию на ассоциацию первого. В нашем примере на слово "лес".
Это упражнение является подготовительным для следующего.
Необходимое время:15 мин
Упражнение “Карусель".
Цель: Развитие умения представлять себя в различных образах и ситуациях. Умение находить выходы из сложных ситуаций.
Описание : Участники встают или садятся, образуя два круга - внешний и внутренний. Внутренний будет неподвижным, внешний - подвижным. Ведущий задает роли: внешний круг "останется собой", т.е. будет действовать в соответствии с естественными реакциями, внутренний же будет реагировать в соответствии с прописанными ролями. Задача: быстро перестраиваясь на разные стили общения, постараться легко и непринужденно войти в контакт, поддержать разговор в течение 2-3 минут и приятно расстаться. Затем участники внешнего круга пересаживаются или переходят по часовой стрелке к новому собеседнику, а ведущий задает следующую роль.
Примеры ролей:
- "Перед вами человек, которого Вы хорошо знаете, но давно не видели. Вы рады этой случайной встрече и открыто выражаете свои эмоции..."
- "Перед Вами интересующий Вас человек, с которым Вам хотелось бы пообщаться на интересующую Вас тему..."
- "Вы встречаете вашего учителя, который идет с другом и при этом сильно торопится, но Вам нужно срочно сообщить ему о своей проблеме..." (В этом варианте работа идет парами - пара внешнего круга общается с парой внутреннего.)
- "После длительной разлуки Вы встречаете своего друга (подругу)..."
- "Перед Вами маленький ребенок. Он чего-то испугался и вот-вот расплачется. Успокойте его..."
- "Перед Вами ваш родитель (мать, отец). Договоритесь, что сегодня в гости к вам домой Вы приведете своего друга, подругу (противоположный пол)..."
Комментарий. Выясните у членов группы, общение с кем, в какой ролевой позиции доставило им больше всего удовольствия, было наиболее удачным. В каких контактах и кому удалось занять лидерскую позицию, какие из предложенных участникам ситуаций больше всего похожи на жизненные. Какие из ситуаций были наиболее чреваты конфликтным взаимодействием.
Необходимое время:15 мин
Упражнение “Телепат”.
Цель: Развитие умения почувствовать другого человека, понять его и передать словами его ощущения.
Описание : Каждый участник должен в течение 2-3 минут описать настроение кого-либо в группе, например, сидящего через одного слева. Участник должен представить себе его состояние, эмоции и переживания, и все это изложить на бумаге. Затем все описания зачитываются ведущим вслух по порядку. Группа пытается определить объект описания. В случае угадывания "виновник торжества" сравнивает описание с субъективными ощущениями.
Необходимое время:20 мин
Упражнение "Три роли".
Цель: Развитие оригинального творческого взгляда на вещи. Развитие эффективного общения. Умение почувствовать другого человека, войдя в его роль.
Описание : Участники играют три роли: "слепого", "немого", "глухого". Ведущий просит участников передать небольшую фразу по цепочке: "немой" - "слепой" - "глухой". Это может быть фраза типа "Картина "Грачи прилетели" выставлена в Третьяковской галерее".
Необходимое время:10 мин
Упражнение "Теплое слово".
Цель: Передача положительных эмоций друг другу.
Описание : Попробуйте ласково попрощаться со своим соседом. Скажите ему теплые слова.
Необходимое время:7 мин
Обсуждение занятияВсе участники по кругу делятся эмоциями и впечатлениями по поводу пройденного занятия.
Необходимое время:10 мин
Занятие №4
Цель: Раскрытие творческого потенциала в общении.
Упражнение: « Каскад приветствий».
Цель: Самовыражение путем приветствия.
Описание : Участники группы образуют полукруг. Каждый участник по очереди выходит в центр, поворачивается лицом к группе и здоровается со всеми так, чтобы не повторить использованные ранее приемы приветствия. Группа повторяет за участниками каждое предложенное приветствие.
Необходимое время: 10 мин
Упражнение: « Признак деления».
Цель: Развитие наблюдательности, активизация внимания и мышления.
Описание : Все участники садятся в круг. Один из них на время подготовки к упражнению должен выйти за дверь. Тем временем, группа делится на 2 подгруппы по какому-либо выбранному признаку. Признак должен визуально фиксироваться и однозначно делить группу на 2 части. Две образовавшиеся подгруппы садятся в разных местах так, чтобы они были обозначены пространственно. Вернувшийся участник должен определить, по какому признаку группа разделилась.
После того как участник справится с поставленной задачей, ведущий предлагает кому - то еще раз попробовать определить признак, по которому разделяется группа. Участник, выразивший желание продолжить упражнение, выходит за дверь. В это время группа меняет признак и разделяется на подгруппы. По окончанию упражнения можно обсудить возникшие сложности.
Необходимое время: 10 мин
Упражнение: « Слепой, немой, глухой».
Цель: научение навыкам общения в сложных ситуациях, развитие актерских навыков, фантазии.
Описание : Все участники делятся по тройкам, в которых один человек сначала играет роль немого, предварительно придумав свою легенду, а другие пытаются найти с ним общий язык, затем другие по очереди показывают слепого и глухого, остальные также с ними общаются.
Необходимое время: 20 мин.
Упражнение: « Разговоры на выдуманных языках».
Цель: Развитие фантазии и чувственного восприятия своего партнера.
Описание : Участники делятся по парам и спонтанно начинают беседовать на выдуманном языке, при этом они стараются понять друг друга.
Необходимое время: 10 минУпражнение: « Почувствуй партнера».
Цель: Развитие умения распознавать эмоциональное состояние человека по его физиологическим характеристикам.
Описание : Все участники делятся по тройкам и сначала изучают друг у друга следующие особенности: хлопками в ладоши, особенностями прикосновений (за руки и плечи). Затем один из участников закрывает глаза и пытается угадать человека по своим внутренним ощущениям (кто именно хлопнул, прикоснулся).
Необходимое время: 15 мин.
Обсуждение занятияВсе участники по кругу делятся эмоциями и впечатлениями по поводу пройденного занятия.
Необходимое время: 10 мин.
Занятие №5
Цель: раскрытие творческого потенциала в общении.
Упражнение: « Пойми меня».
Цель: Развитие умения понимать партнера по его жестам и движениям.
Описание : Участники делятся по парам, и им задается ситуация, например, рубка дров. Участники должны, не сговариваясь проиграть эту ситуацию.
Необходимое время: 15 мин
Упражнение: « Разверни ежика».
Цель: Развитие умения чувственного понимания человека.
Описание : Участники делятся по парам, по очереди один из них «сворачивается» как ежик, а другой должен попытаться развернуть его: словами, движениями и т. п. Ежик разворачивается только тогда, когда сам этого захочет.
Необходимое время: 20 мин.
Упражнение: « Картина».
Цель: Развитие творческого взаимодействия в группе.
Описание : Ведущий показывает участникам какую-либо известную картину. Участники внимательно разглядывают ее, обсуждают, затем выстраиваются так, чтобы полностью скопировать сюжет картины. После обсуждаются эмоции, которые испытывали при нахождении в той или иной роли.
Необходимое время: 15 мин.
Упражнение: « Выпусти из круга».
Цель: Выявления наличия взаимопонимания и поддержки в группе, а также развитие творческого подхода к выходу из нестандартной ситуации.
Описание: Все участники становятся в круг и держатся за руки, один желающий становится внутрь круга. Его цель уговорить участников выпустить его из круга, при этом всем остальным никакой установки не дается.
Необходимое время: 15 мин.
Обсуждение занятияВсе участники по кругу делятся эмоциями и впечатлениями по поводу пройденного занятия.
Необходимое время: 10 мин.
Занятие №6
Цель: Развитие творческого потенциала личности.
Занятие состоит из двух этапов.
На первом этапе проводится тренинг уверенности в себе, отрабатываются упражнения по развитию рефлексии, снятию зажимов, повышению творческого самочувствия (2 часа).
Второй этап - игра, направленная на развитие творческого потенциала личности.
Начало занятия - приветствие членов группы (передача воображаемых друг другу предметов с угадыванием, что же передали). Затем проверка выполнения домашнего задания.
Для того, чтобы творчески мыслить, как минимум, нужно определенное настроение и состояние человека. Снять плохое настроение, раскрепостить позволяют отдельные упражнения и комплексные технологии. Вы знаете систему аутотренинга, позволяющую человеку регулировать себя, но есть отдельные приемы, которые дают возможность раскрепостить себя, поднять свой творческий потенциал.
Упражнение 1. Научиться образному видению слова (превращать слово в быль).
Мимикой и пантомимикой передать смысл слова “грусть”, “мужество”, “солнце”, “свежий воздух”, “море волнуется” и т. д.
Упражнение 2. Уметь неинтересный объект превращать в интересный.
На выбор выполнить задание:
Обращаться с карандашом как с заряженным револьвером;
Ходить по полу как по луже, по песку;
Искать сходство между предметами и определенными людьми, между людьми и животными;
Сфантазировать на тему: “каково настроение того или иного неодушевленного предмета?”, “сколько ему лет?” и т. д.;
Выбрать малознакомое лицо и попробовать представить себе его жизнь во всех подробностях, будущее” настоящее и т. д.
Упражнение 3. “Без маски”.
Все члены группы по очереди берут карточки, которые лежат стопкой в центре круга, и сразу без подготовки продолжают высказывание, которое начато в карточке. Высказывание должно быть искренним, на пределе откровенности, “открытости”. Группа оценивает степень искренности. Если признается, что высказывание было искренним, то свою карточку берет следующий член группы и без подготовки продолжает начатое предложение. Если же группа признала, что высказывание было “зажатым”, “шаблонным”, то у участника есть еще одна попытка, но уже после всех.
1. Чего мне иногда по-настоящему хочется, так это...
2. Мне знакомо острое чувство одиночества, помню...
3. Особенно мне не нравится, когда...
4. Мне очень хочется забыть, что...
5. Бывало, что близкие люди вызывали у меня почти ненависть. Однажды, когда...
6. Однажды меня напугало то, что...
7. В незнакомом обществе я, как правило, чувствую...
8. У меня немало недостатков. Например...
9. Даже близкие люди иногда не понимают меня. Однажды...
10. Помню случай, когда мне стало невыносимо стыдно, я...
11. Мне случалось проявить трусость. Однажды, помню...
12. Особенно меня раздражает то, что...
Упражнение 4.
Цель: Развитие уверенности в наличии способностей (таланта) и возможности достижения поставленных целей.
Время: 5 минут, ежедневно, в течение недели.
Психологическая (теоретическая) основа упражнения.
Каждый человек является тем, кем он себя мысленно представляет. Если вы себя оцениваете положительно, то и чувствовать будете хорошо. Более того, если Вы думаете, что обладаете определенными качествами и талантами, то Вы ими и будете обладать. Даже если Вы сейчас не обладаете этими чертами, то если Вы думаете, что имеете их, Вы разовьете их, и Ваше чувство собственного достоинства стремительно возрастет. Предложенная ниже техника поможет Вам достигнуть того, к чему Вы стремитесь.
Задание:
1. Запишите Ваши утверждения о том, кто Вы есть или кем Вы можете стать, и о том, что у Вас есть или чего Вы хотите. Например:
У меня увлекательная и творческая работа;
Я коммуникабелен и раскрепощен;
Я добиваюсь успеха во всем, что я делаю и сейчас я успешно справлюсь с поставленной задачей и т. д.
2. Когда Вы закончите писать, выберите самые важные Ваши утверждения и сосредотачивайтесь на них примерно минуту. Потом закройте глаза и повторяйте про себя утверждения помногу раз в течение 2-3 минут. Делая это, преобразуйте Ваши утверждения в зрительные образы, т. е. представьте написанное положение перед своим мысленным взором.
Упражнение 5.
Цель: Развитие уверенности в себе на основе представлений о достигнутом успехе.
Время: 5 минут.
Психологическая сущность упражнения.
Так как успех вселяет чувство собственного достоинства, то если Вы представите, что добились успеха, это поможет Вам чувствовать большую уверенность в себе. Благодаря осознанию достигнутого успеха Вы чувствуете в себе больше сил, больше динамичности, больше целеустремленности, больше чувства собственного достоинства и все эти чувства вносят вклад в чувство большей уверенности в себе.
Задание:
1. Решите, какой успех наиболее важен для Вас - добиться признания на новой работе, построить дачу, приобрести автомобиль, удачно жениться (выйти замуж) и т. д.
2. Расслабьтесь, закройте глаза и представьте, что Вы достигаете этой цели. Представляя свой успех, испытайте удовлетворение и чувство собственной силы, которое он приносит. Чувствуйте подъем, возбуждение, силу, мощь, абсолютную уверенность в себе и владение ситуацией.
3. Потом представьте, как другие подходят к вам или звонят, чтобы искренне поздравить Вас. Вы чувствуете теплоту, и Вы взволнованы, принимая похвалы от них. Они говорят Вам, какой Вы удачливый. И Вы себя прекрасно чувствуете и способны на все, что Вы захотите.
Обсуждение занятияВсе участники по кругу делятся эмоциями и впечатлениями по поводу пройденного занятия.
Необходимое время: 10 мин.
Простая, быстрая и эффективная методика самопомощи при болях в области шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника, ребер, органов брюшной полости, головных болях.
Принцип действия твист-терапии – это расслабление фасции, высвобождение сустава, восстановление кровообращения, тока энергии в процессе выполнения, тех движений, которые тело само избрало для себя как лечебные, безболезненные. Человек интуитивно пытается придать себе наиболее комфортную, часто скрученную позу. Задача врача помочь ему в поиске лечебного положения. Находя безболезненные сочетания движений и фиксируя в них тело, возможно проведение лечения для любого отдела и уровня позвоночника или периферического сустава. Метод применяется при болезненности, ограничении движения, болевой иррадиации по нервам, проходящим в данной области.
Принцип лежащий в основе выполнения упражнения – поиск максимально комфортных, безболезненных положений, включающих комбинацию наклонов, сгибаний-разгибаний, скручиваний.
Упражнение выполняется следующим образом. Рассмотрим на примере лечения шеи.
1 этап – Диагностика.
а) Медленно плавно выполняем сгибание, затем разгибание. Задерживаемся в каждом положении по несколько секунд. Определяем какое положение более комфортно, уменьшает или прекращает болезненность. Запоминаем положение. Возвращаемся в среднее нейтральное положение.
б) Медленно выполняем наклоны в стороны - налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.
в) Медленно выполняем повороты головы налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.
Определив три наиболее комфортных положение, можем приступить к лечению.
2 этап – Лечение.
Последовательно медленно переводим шею в комфортное положение сгибания-разгибания, затем, из этого положения, в положение наклона в сторону, и затем выполняем поворот головы, скручивание. Задерживаемся в достигнутом положении на 30 секунд. Плавно возвращаемся в среднее положение, последовательно выводя шею из поворота, наклона и сгибания-разгибания. Делаем 4 глубоких расслабляющих вдоха-выдоха. Можно отметить, что на этом этапе боль и дискомфорт часто уменьшаются на 30-40%. Это показатель правильности выполнения упражнения. Амплитуда движений шеи так же увеличивается, однако активно тестировать ее не нужно - это может нарушить лечебный эффект. Повторяем упражнение, задерживаясь в комфортном положении на 60 секунд. Возвращаемся в нейтральное. Выполняем 4 вдоха-выдоха. 3й раз повторяем упражнение с задержкой на 90 секунд. Возвращение. 4 вдоха-выдоха.
Так завершается полный цикл упражнения «зеркало».
При выполнении упражнения не стремитесь сделать его в большой амплитуде или с большой силой. Главное сохранить чувство комфортности, безболезненности. Выполняя движения, следите за сопротивлением тканей, позвоночника – натолкнувшись на явное противодействие (барьер) – останавливайтесь и немного возвращайтесь назад.
Как правило, сочетание 3х наиболее комфортных положений – зеркально соответствует сочетанию 3х наиболее болезненных положений. Отсюда происходит название упражнения – «Зеркало». Так, если первоначально шею больно сгибать, наклонять направо и поворачивать вправо, то лечебное положение-зеркало будет в небольшом разгибании, наклоне налево и повороте влево.
Если ни одно из положений полностью не снимает боль, попробуйте найти из двух вариантов мене болезненный и выполнить его.
Из трех компонентов упражнения наиболее важным является выполнение поворота, скручивания. Если не удается найти три комфортных позиции, постарайтесь определить хотя бы две, одна из которых – поворот шеи, скручивание.
Упражнение можно выполнять как для быстрого снятия острой симптоматики, так и для лечения хронических состояний. Если на фоне упражнений боль уменьшается, но проходит не полностью, через 5-10 минут возможно повторение упражнений. Так выполняется до 3-4 раз. При хронических состояниях в день можно выполнять по 3 подхода или делать упражнения каждый час. Если продолжение упражнений перестает приносить лечебный эффект, необходимо провести новое диагностическое тестирование – возможно, потребуются другие направления для коррекции.
При выполнении «зеркала» для определенной части тела, возможно появление дискомфорта в других областях. Например, комфортное положение для шеи вызывает дискомфорт в области плечевого сустава или грудного отдела позвоночника. В этом случае необходимо, не выводя шею из лечебного положения, протестировать движения в 3х направлениях для беспокоящей части тела, найти комфортную комбинацию и выполнить также «зеркало» для нее. Подобное сочетание выполнения упражнений для различных областей дает максимальный лечебный эффект.
Разбившись на пары и обособившись, участники располагаются на стульях друг против друга. По команде ведущего они сосредоточиваются на ощущении волны расслабления, расходящейся по телу с каждым выдохом. Затем партнеры начинают наблюдать за дыханием друг друга, стараясь достичь одновременного выдоха и одновременного прохождения расслабляющей волны.
Глаза должны быть приоткрыты, чтобы каждый видел, как поднимается и опускается в такт дыханию грудь его товарища. Открытые глаза, однако, создают для членов группы опасность увлечься видимым миром и упустить релаксационные ритмы собственного тела. Чтобы избежать этого, на первых порах можно порекомендовать участникам группы расфокусировать взгляд, превратив партнера в размытое изображение. Если улавливать ритм дыхания партнера на слух, то упражнение можно выполнять и с закрытыми глазами. Но субъективно переживаемые при этом эффекты могут быть другими.
За формированием пар в этом и других парных упражнениях ведущему следует понаблюдать с особенным вниманием, поскольку ситуация свободного выбора партнерами друг друга обычно раскрывает соотношение симпатий и предпочтений в группе*. Наиболее открыто проявятся отношения в том случае, если участников группы заранее предупредить: от степени психологической совместимости в парах будет зависеть успех работы. Хотя так оно и есть на самом деле, но для получения большего разнообразия наблюдений и в целях общего сплочения группы при повторных попытках партнеров желательно менять.
При обсуждении большинство членов группы отмечают, что расслабление “в унисон” дается легче и достигает большей глубины, чем обычно. У многих возникает отчетливое ощущение того, что партнер каким-то образом “помогал” им расслабиться. Бывает, что во время выполнения этого упражнения партнеры чувствуют себя “отделенными глухой стеной от всего мира”, “опускающимися в недра расслабления в одном лифте”, “обладающими общим дыханием”, “входящими в резонанс” и т.д. Иногда им начинает казаться, что два отдельных потока расслабления как бы сливаются в один, гораздо более плотный и мощный. Словом, упражнение “Зеркало” обычно так или иначе демонстрирует преимущества коллективной работы над индивидуальной.
В основе стимулирующего действия партнеров друг на друга может лежать несколько разных психологических механизмов. Иногда решающим оказывается момент соревнования, явное или неосознанное стремление не уступить партнеру. В других случаях большая собранность при расслаблении связана с возросшей ответственностью, поскольку своим сбоем или отвлечением один из партнеров не только нарушает собственное действие, но и как бы подводит товарища. При совместном расслаблении каждый может находить в партнере своеобразного “суфлера”, внешнюю ритмическую опору для своего внутреннего действия. Вместе с тем через сонное умиротворяющее дыхание партнеры как бы “заражают” друг друга покоем и расслабленностью. Власть созданного общими усилиями ритма особенно ощутима в таком видоизмененном варианте упражнения, при котором все члены группы образуют общий круг и синхронно расслабляются.
Из шести приведенных выше упражнений первые два ведут к умению расслабляться через плавное сведение на нет вспомогательных мышечных напряжений, а четыре последующих -- через концентрацию на дыхании. Это два различных подхода, и в каждом можно увидеть свои плюсы и минусы. Некоторые специалисты по технике релаксации рассматривают ее не как умение “производить” расслабление, а как способность обнаруживать его. Не нужно вызывать тепло и тяжесть в теле: теплым и тяжелым оно всегда было, есть и будет. Нужно лишь научиться обращать на это внимание. Этой весьма распространенной в аутотренинге идее пассивности в большей степени созвучно расслабление через дыхание, в то время как постепенное снятие физических опор предполагает скорее поиск неких активных внутренних действий, заменяющих мышечное усилие.
Участникам группы не обязательно осваивать оба этих подхода. Разумнее выбрать какой-то один, дающий наилучшие результаты. Поэтому для экономии времени и сил с упражнениями, раскрывающими альтернативные пути к овладению расслаблением, членов группы лучше знакомить на одном занятии. Тогда каждый сможет сопоставить их, примерить на себя и решить, какой вариант ему больше подходит. Если предпочтения участников не совпадут, ведущий может разделить группу и каждой из подгрупп предлагать свои тренировочные упражнения. Однако в группах, численность которых не превышает 10--12 человек, увлекаться раздельным обучением не следует, так как это может привести к некоторому разобщению.
Другой способ внести дифференцированность в обучение состоит в том, чтобы на общем занятии знакомить участников группы с разными стратегиями расслабления, а углубленное освоение одной из них оставлять для самостоятельных занятий дома. Иногда ведущий, основываясь на своей интуиции и знании каждого члена группы, может и сам решить, какой вариант движения к цели ей предложить.
Третьим подходом к овладению релаксацией может стать...
Каждая женщина, будь то молодая девушка или уже взрослая дама, начинает свой день с того, что смотрится в зеркало. Для чего? Ответ очевиден: желание выглядеть красивой.
Начиная с Древнего Египта, женщины, выходя из дома во внешний мир, немало времени проводили перед зеркалом: натирали тело маслами, выщипывали брови, подводили глаза и т.д. И это и по сей день дает свои результаты. Ведь мало ли для чего может пригодиться красота: больше шансов, что возьмут на работу, возможность получить комплимент, а то и, глядишь, будет повод для знакомства с мужчиной.
Но когда это знакомство все-таки происходит, и даже начинают налаживаться отношения с мужчиной, то со временем появляются самые главные проблемы. И головные боли. И не только. И одной красотой этого уже не решить. А как это решать? Увы, об этом эволюция не позаботилась.
Как было сказано выше, для внешней жизни мы привыкли пользоваться зеркалом. И у каждой женщины, по определению, в сумочке лежит хотя бы одно. Поэтому учить им пользоваться я не буду (а то и сам бы взял пару уроков, как обходиться с этой штуковиной).
Но кроме внешней жизни есть еще и наша внутренняя. И для женщины она должна быть, если не более важной, то уж точно не менее, чем внешняя. Я говорю об отношениях, которые складываются в доме, в семье.
И для этого нам понадобится «внутреннее» зеркало. Пользоваться им также легко, как и обычным. Поэтому ниже речь пойдет об одном психологическом упражнении, которое называется «Зеркало своего Я»
.
В данном случае зеркалом для Вас будет служить ни кто иной, как . Не стоит так удивляться.
Когда мы покупаем зеркало, то оно чистое и красивое, но если оставить его на одном месте и не протирать, то оно покроется пылью и потеряет свою красоту и блеск.
Та же история происходит с большинством . Со временем любые отношения начинают остывать, и тут не стоит искать виноватых, что он больше не дарит цветы, не проявляет внимания – все это лишь пыль на вашем общем зеркале.
И хотя тут в зеркало каждый смотрится сам, те не менее оно у вас общее. На самом деле ваша любовь никуда не исчезла, она просто покрылась пылью. Поэтому ее необходимо протирать – каждому.
Что это значит? Это значит, что те недостатки, которые я вижу в своем партнере, мне нужно отнести к себе. Например, муж перестал дарить цветы и делать комплименты. В этот момент мне не нужно говорить себе или ему, что его любовь перестала быть такой, как раньше. Я теперь говорю себе: «Все, что я вижу в нем плохо сейчас, – это неправда, потому что ничего не может повредить нашей любви».
То же может делать и он в отношении себя и того, что он видит в вас.
Ведь на самом деле изъяны, которые мы можем видеть друг в друге, были в нас всегда, просто пока чувства были сильны, мы их не замечали. Но ведь мы могли любить друг друга и так? Почему сейчас стоит уделять им внимание? В этом и есть чудо «внутреннего зеркала», что вы своего партнера еще сильнее, чем раньше, понимая, что все недостатки, которые Вы можете в нем увидеть, видите только вы.
У внимательных читателей может возникнуть встречный вопрос: а что делать в ситуациях, когда мы не можем прийти к компромиссу? Например, он хочет смотреть по телевизору футбол, а я — сериал. Как нам решить этот вопрос? На самом деле тут вам надо просто сесть и договориться.
Я желаю, чтобы у вас всегда все получалось. Красивых вам и чистых отношений!
И не забывайте: самая красивая женщина – это та, которая больше всего времени провела перед своим «внутренним» зеркалом.
Успехов!
Тимофей Пронин
