Улучшение физической формы в домашних условиях: программа тренировок. Как поднять физическую форму в домашних условиях

Каждый человек мечтает о здоровом и красивом теле. Ну а почему нет? Хорошая физическая форма должна быть у каждого, кто желает улучшить свое самочувствие и настроение, перестать беспокоиться о том, какая одежда полнит, а какая – нет, ну и искоренить навсегда из своей жизни проблемы типа «ой, я снова не влезаю в свои любимые жизни». Более того, спорт закаляет характер и учит добиваться своих целей. Посмотрите на спортсменов! Они с утра до вечера тренируются и побеждают на соревнованиях, показывая потрясающие результаты. Признайтесь, это вызывает восхищение.

Это все, конечно, здорово, но что делать, если у вас нет лишних средств или желания (и такое бывает) посещать дорогие фитнес-клубы и тренаженые залы? Выход есть! Натренировать свое тело можно с помощью эффективных физических упражнений и всяческих приспособлений (ролики, обычные или профессиональные велосипеды, скакалки, гантели или простые бутылки с водой и так далее). Заметьте, вы можете тренироваться, где угодно: дома, на стадионе или прямо на улицах вашего города (пусть прохожие вам завидуют!). Главное – цель и желание, а средства найдутся всегда.

Существует много техник, с помощью которых можно улучшить свою физическую подготовку. Рассмотрим несколько самых популярных способов, что вам обязательно помогут создать свое идеальное тело.

Езда на велосипеде. По-моему, это лучший вид спорта, который вам поможет не только сбросить парочку лишних килограмм, но и доставит моральное удовольствие. Сомневаюсь, что в процессе выжимания штанги вы сможете оценить красоту внешнего мира и подумать о чем-то приятном и возвышенном (не до того вам будет, мягко говоря). А вот во время поездок на велосипеде вы сможете это делать. Ну и кроме этого, ваш организм получит отличную физическую подготовку в виде укрепления и развития мышц ног, спины и даже рук.

Очень важно подобрать для себя хороший велосипед, на котором вы и будете тренироваться. Благо, в наше время существует большой выбор этого транспорта. Достаточно посмотреть лишь на профессиональные велосипеды, чтобы понять, что для каждого человека можно подобрать идеального двухколесного «друга» с учетом его индивидуальных особенностей и предпочтений.

Бег. Вот для этого занятия не нужно ничего, кроме кроссовок и спортивной одежды (можно и без нее, конечно, но поверьте – с этим обмундированием будет намного удобнее). Начинать лучше с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Интересно то, что бегать можно практически всюду: на стадионах, по тротуарам, даже вокруг дома у себя во дворе, если будет желание. Совершать подобную тренировку можно в любое время суток. Многие предпочитают бегать по утрам, но я рекомендую вам это делать во второй половине дня. Лучше всего под вечер. Утром организм у многих людей не успевает «проснуться» и серьезные нагрузки могут ему навредить. Другое дело - вечерние пробежки. Да и что может быть романтичнее, чем бег под ночным звездным небом? Подумайте над этим.

Выполнение упражнений на дому. Существует множество приемов, с помощью которых великие фитнес-тренера рекомендуют улучшить свою физическую форму. Я рекомендую вам начинать с самых простых: приседания, отжимания и качание пресса. Вот и весь скромный набор! Большинство из тех методик, что нам предлагают специалисты – это модификации данных простейших упражнений. Для начала вам хватит этих, будьте в этом уверены. Потом, конечно, вы уже сможете дополнять свой арсенал другими эффективными упражнениями.

Ну вот и все. Есть еще много всяческих методик, но мне бумаги не хватит, чтобы все вам детально описать. Напоследок хочу дать вам совет: перед началом своих тренировок делайте разминку и заминку после их окончания, состоящие из простых упражнений на растяжку. Делать это нужно для того, чтобы избежать в будущем возникновения крепатуры и других неприятных явлений. Успехов вам!

Сила мышцы зависит от ее величины. Известно, что под влиянием физических упражнений, особенно силовых, мышечная масса увеличивается. При этом в мышцах усиливается кровообращение, улучшаются процессы обмена, увеличиваются запасы энергетических веществ. В тренировке велосипедиста широко применяются упражнения с различными отягощениями: гантели, мешки с песком, набивные мячи, гири.

Выполняя упражнение со значительным весом, обращайте внимание на то, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Для этого чередуйте усилия с отдыхом. Поднимите небольшой груз 2-3 раза подряд, затем отдохните 2-4 мин и снова выполните то же упражнение. Чем меньше отягощение, тем большее число раз можно выполнять упражнение без перерыва.

Упражнения в преодолении собственного веса близко стоят к упражнениям с отягощением. Наиболее типичны приседания (главным образом на одной ноге) и подтягивания. Силовые упражнения с партнером, например в беге, приседаниях, наклонах, усложняются тем, что к вашему собственному весу прибавляется и его вес. Итак, вначале развивайте мускулатуру всего тела разнообразными физическими упражнениями преимущественно силового характера. Это будет составной частью всесторонней физической подготовки. Затем поставьте другую задачу - развивать те мышцы, от которых зависит успех в велосипедном спорте, в первую очередь мышцы ног.

В процессе тренировки организм привыкает к повышенной нагрузке. После занятий утомление должно быстро проходить. Если восстановление сил продолжается долго и самочувствие хуже, чем обычно (нарушается сон, аппетит, работоспособность, повышается температура), - значит вы переутомились. В таком случае немедленно измените режим тренировки или временно прекратите ее. Для этого нужен постоянный самоконтроль. Умейте сосчитать количество ударов пульса в 1 мин. Его частота характеризует работу сердца. Каким должен быть нормальный пульс для вашего возраста, вам подскажет врач. Заведите дневник самоконтроля и записывайте туда следующие данные: частота пульса и дыхание в 1 мин (до и после тренировки). Раз в месяц определяйте свой вес, силу рук (по динамометру), а также жизненную емкость легких (спирометрию). Это можно сделать в любом медицинском кабинете. В дневнике записывайте свои наблюдения за сном, аппетитом, спортивной работоспособностью и, конечно, данные о содержании тренировок, результатах на прикидках, соревнованиях и о вашем самочувствии при этом.

Врачи считают, что если человек тренирован хорошо, то его пульс приходит в норму к концу 3-й мин после окончания упражнений. К концу 5-й мин пульс восстанавливается у тех, кто тренирован удовлетворительно. Если же после 6-7 мин число сердечных сокращений все еще превышает первоначальный уровень, то это значит, что вы не обрели достаточную спортивную форму. Записи покажите врачу, и он оценит состояние вашего здоровья, а учитель физкультуры или тренер поможет определить дальнейшую тренировочную нагрузку.

Выносливость

Выносливость - важное физическое качество, выражающееся в длительной работоспособности, - крайне необходима велосипедисту. Общая выносливость - составная часть всестороннего физического развития спортсмена. Наилучшим средством для приобретения общей выносливости служит длительная, с относительно невысокой интенсивностью тренировка в циклических видах спорта - беге, ходьбе на лыжах, гребле, плавании и т. д. Упражнения на первых порах выполняйте без особого напряжения. По мере роста подготовленности постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку и продолжительность каждого упражнения. Общая выносливость позволяет добиться высокой работоспособности и вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости в велосипедном спорте. Чем выше общая выносливость, тем лучше вы разовьете специальную выносливость.

Быстрота

Необходимая велосипедисту быстрота движений в большой мере зависит от уровня развития спортивной техники, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а в продолжительной работе - и от выносливости спортсмена. Быстрота движений может быть повышена за счет развития силы мышц и их эластичности, так как волокна тренированной мышцы сокращаются быстрее. Быстрота развивается лучше, если при выполнении упражнений у спортсмена есть определенная цель: преодолеть возможно быстрее установленное расстояние, сделать больше упражнений в единицу времени. Быстрые движения всегда требуют значительных усилий. Совместные старты на короткие дистанции в легкоатлетическом беге, беге на коньках, тренировочные соревнования в выполнении упражнений "кто быстрее" создают хорошие условия для проявления максимально быстрых движений. Большое внимание в тренировке для развития быстроты уделяйте расслаблению, т. е. умению выполнять движение без излишнего напряжения. Количество упражнений, повторяемых на одном занятии для развития быстроты, не должно быть слишком большим. Уже после нескольких упражнений, выполненных в быстром темпе, возникает чувство некоторой усталости, и движения становятся замедленными. А раз быстрота движений уменьшилась, значит, снижается и эффективность тренировки, преимущественно направленной на развитие быстроты. Во время тренировки постоянно следите за частотой сердечных сокращений. Новые упражнения начинать только после того, когда пульс успокоится до 120-130 уд/мин.

Ловкость

Ловкость - это умение быстро и четко решать неожиданно возникающие задачи, требующие немедленного выполнения, когда времени на размышление практически нет. Ловкость развивается самыми разнообразными физическими упражнениями. Но особенно эффективны спортивные игры: баскетбол, волейбол, хоккей, футбол. Полезны для этой цели различные игры с мячом на воде, на катке. Для развития ловкости с успехом используются акробатические упражнения, главным образом прыжки, перевороты, кувырки. Во всех случаях, развивая ловкость, помните, что упражнения требуют не только физических усилий, но и значительного нервного напряжения. Поэтому не злоупотребляйте ими.

Итак, овладение техникой велосипедного спорта, постоянное повышение тренированности организма, достижение высоких спортивных результатов успешно происходят только за счет применения разнообразных физических упражнений. Общая физическая подготовка - это прочный фундамент, который закладывается в первые годы занятий велосипедным спортом, и от него зависят дальнейшие спортивные результаты.

Физическая подготовка делится на общую и специальную. Общая физическая подготовка нужна для развития основных физических качеств и служит базой для выработки специальных качеств, необходимых в велосипедном спорте. Для этого применяются упражнения общеразвивающего характера, элементы из различных видов спорта. Под влиянием физической подготовки улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вовлекаются в работу различные группы мышц туловища, рук, ног.

Для развития выносливости, например, применяется бег по пересеченной местности и используются упражнения с отягощениями для развития силы.

Применяя физические упражнения из других видов спорта, помните, что одни и те же физические качества проявляются по-разному. Например, штангист, поднимая штангу, демонстрирует высокие силовые качества кратковременно, велосипедисту же для успешных выступлений в гонках нужно проявлять силу длительное время. Следовательно, вам полезно подбирать такие упражнения, которые по своему характеру наиболее близки к велосипедному спорту.

Сила. Сила мышцы зависит от ее величины. Известно, что под влиянием физических упражнений, особенно силовых, мышечная масса увеличивается. При этом в мышцах усиливается кровообращение, улучшаются процессы обмена, увеличиваются запасы энергетических веществ. В тренировке велосипедиста широко применяются упражнения с различными отягощениями: гантели, мешки с песком, набивные мячи, гири.

Выполняя упражнение со значительным весом, обращайте внимание на то, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Для этого чередуйте усилия с отдыхом.

Поднимите небольшой груз 2-3 раза подряд, затем отдохните 2-4 мин и снова выполните то же упражнение. Чем меньше отягощение, тем большее число раз можно выполнять упражнение без перерыва.

Упражнения в преодолении собственного веса близко стоят к упражнениям с отягощением. Наиболее типичны приседания (главным образом на одной ноге) и подтягивания.

Силовые упражнения с партнером, например в беге, приседаниях, наклонах, усложняются тем, что к вашему собственному весу прибавляется и его вес.

Итак, вначале развивайте мускулатуру всего тела разнообразными физическими упражнениями преимущественно силового характера. Это будет составной частью всесторонней физической подготовки. Затем поставьте другую задачу — развивать те мышцы, от которых зависит успех в велосипедном спорте, в первую очередь мышцы ног.

В процессе тренировки организм привыкает к повышенной нагрузке. После занятий утомление должно быстро проходить. Если восстановление сил продолжается долго и самочувствие хуже, чем обычно (нарушается сон, аппетит, работоспособность, повышается температура), — значит вы переутомились. В таком случае немедленно измените режим тренировки или временно прекратите ее. Для этого нужен постоянный самоконтроль.

Умейте сосчитать количество ударов пульса в 1 мин. Его частота характеризует работу сердца. Каким должен быть нормальный пульс для вашего возраста, вам подскажет врач. Заведите дневник самоконтроля и записывайте туда следующие данные: частота пульса и дыхание в 1 мин (до и после тренировки). Раз в месяц определяйте свой вес, силу рук (по динамометру), а также жизненную емкость легких (спирометрию). Это можно сделать в любом медицинском кабинете.

В дневнике записывайте свои наблюдения за сном, аппетитом, спортивной работоспособностью и, конечно, данные о содержании тренировок, результатах на прикидках, соревнованиях и о вашем самочувствии при этом. Врачи считают, что если человек тренирован хорошо, то его пульс приходит в норму к концу 3-й мин после окончания упражнений. К концу 5-й мин пульс восстанавливается у тех, кто тренирован удовлетворительно. Если же после 6-7 мин число сердечных сокращений все еще превышает первоначальный уровень, то это значит, что вы не обрели достаточную спортивную форму. Записи покажите врачу, и он оценит состояние вашего здоровья, а учитель физкультуры или тренер поможет определить дальнейшую тренировочную нагрузку.

Выносливость. Выносливость — важное физическое качество, выражающееся в длительной работоспособности, — крайне необходима велосипедисту. Общая выносливость — составная часть всестороннего физического развития спортсмена. Наилучшим средством для приобретения общей выносливости служит длительная, с относительно невысокой интенсивностью тренировка в циклических видах спорта — беге, ходьбе на лыжах, гребле, плавании и т. д.

Упражнения на первых порах выполняйте без особого напряжения. По мере роста подготовленности постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку и продолжительность каждого упражнения.

Общая выносливость позволяет добиться высокой работоспособности и вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости в велосипедном спорте. Чем выше общая выносливость, тем лучше вы разовьете специальную выносливость.

Быстрота. Необходимая велосипедисту быстрота движений в большой мере зависит от уровня развития спортивной техники, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а в продолжительной работе — и от выносливости спортсмена. Быстрота движений может быть повышена за счет развития силы мышц и их эластичности, так как волокна тренированной мышцы сокращаются быстрее.

Быстрота развивается лучше, если при выполнении упражнений у спортсмена есть определенная цель: преодолеть возможно быстрее установленное расстояние, сделать больше упражнений в единицу времени.

Быстрые движения всегда требуют значительных усилий. Совместные старты на короткие дистанции в легкоатлетическом беге, беге на коньках, тренировочные соревнования в выполнении упражнений "кто быстрее" создают хорошие условия для проявления максимально быстрых движений. Большое внимание в тренировке для развития быстроты уделяйте расслаблению, т. е. умению выполнять движение без излишнего напряжения. Количество упражнений, повторяемых на одном занятии для развития быстроты, не должно быть слишком большим. Уже после нескольких упражнений, выполненных в быстром темпе, возникает чувство некоторой усталости, и движения становятся замедленными. А раз быстрота движений уменьшилась, значит, снижается и эффективность тренировки, преимущественно направленной на развитие быстроты.

Во время тренировки постоянно следите за частотой сердечных сокращений. Новые упражнения начинать только после того, когда пульс успокоится до 120-130 уд/мин.

Ловкость. Ловкость — это умение быстро и четко решать неожиданно возникающие задачи, требующие немедленного выполнения, когда времени на размышление практически нет. Ловкость развивается самыми разнообразными физическими упражнениями. Но особенно эффективны спортивные игры: баскетбол, волейбол, хоккей, футбол. Полезны для этой цели различные игры с мячом на воде, на катке. Для развития ловкости с успехом используются акробатические упражнения, главным образом прыжки, перевороты, кувырки.

Во всех случаях, развивая ловкость, помните, что упражнения требуют не только физических усилий, но и значительного нервного напряжения. Поэтому не злоупотребляйте ими.

Итак, овладение техникой велосипедного спорта, постоянное повышение тренированности организма, достижение высоких спортивных результатов успешно происходят только за счет применения разнообразных физических упражнений. Общая физическая подготовка — это прочный фундамент, который закладывается в первые годы занятий велосипедным спортом, и от него зависят дальнейшие спортивные результаты.

Приведенные ниже упражнения помогают развивать все физические качества. Выполняйте их сначала по 4-5 раз, а затем по 8-10 раз в день.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Имитация прямых ударов в боксе.

Руки перед грудью: рывки локтями назад.

Руки в стороны", мах вперед с хлопками в ладоши и мах назад.

Руки в стороны: вращение рук вперед-внутрь и в обратную сторону.

Стойка на кистях: сгибать и разгибать руки (партнер поддерживает за ноги).

Двое спортсменов стоят лицом друг к другу, соединив ладони перед грудью. Поочередное разгибание рук при сопротивлении партнера.

Исходное положение (и. п.): ноги врозь, руки в стороны, второй спортсмен стоит сзади, стараясь опустить руки первого вниз. Смена партнеров.

И. п.: то же. Первый старается опустить руки вниз, второй препятствует этому. Смена партнеров.

И. п.: два спортсмена стоят лицом друг к другу, руки вытянуты вперед. Первый отводит руки второго в стороны, второй сопротивляется. Смена партнеров.

И. п.: первый спортсмен держит руки на поясе, второй стоит сзади и пытается свести локти первого назад. Первый сопротивляется, затем разводит локти в стороны, второй, уступая, сопротивляется.

Расслабленное покачивание рук, стоя наклонившись вперед или в сторону.

Расслабленные движения руками из исходного положения в стороны, вперед и вверх.

Расслабление рук и плечевого пояса из положения руки вверх, сначала расслабить кисти, затем предплечья и плечи.

Расслабленное потряхивание руками.

Упражнения для мышц ног

Переходы из основной стойки в упор присев, в сед ноги скрестно, в сед с согнутыми ногами и в стойку на коленях.

Стоя на носках, полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе.

Стоя на носках, ноги врозь, полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе.

Выпады в сторону, вперед и назад (постепенно увеличивая амплитуду).

Прыжки: ноги вместе и врозь, ноги врозь, одна впереди, одна сзади.

Прыжки на одной ноге с подниманием другой вперед, в сторону и назад.

И. п.: два спортсмена стоят лицом друг к другу, положив руки на плечи друг другу. Поднять вперед правую (левую) ногу до скрещения голеней; первый отводит ногу второго в сторону, второй, сопротивляясь, уступает.

И. п.: два спортсмена сидят, положив руки на плечи друг другу. Поднять вперед правую (левую) ногу до скрещения голеней; первый спортсмен отводит ногу второго в сторону; второй, сопротивляясь, уступает.

Первый спортсмен из приседа встает, второй, стоя сзади, придерживает его за плечи, мешая подняться.

Первый спортсмен сидит, согнув одну ногу, второй, упираясь одной рукой в колено первого и держась другой за лодыжку, разгибает ногу первого, который оказывает сопротивление.

И. п.: то же, но нога первого прямая, второй пытается согнуть ее.

Встать на небольшом возвышении на одной ноге, другую свободно опустить вниз; партнер рукой раскачивает опущенную вниз ногу.

Встать на возвышении на одной ноге, свободно покачивая другой ногой; полуприседы с быстрым разгибанием опорной ноги.

Упражнения для мышц туловища

Наклоны вперед с подниманием одной ноги назад; руки в различных положениях: опущены вниз, на поясе, у плеч, разведены в стороны, за спиной или подняты вверх. При выполнении наклонов с поднятыми вверх руками увеличивается нагрузка на мышцы спины.

Наклоны назад из различных исходных положений (стоя, сидя и стоя на коленях).

Наклоны в стороны из и. п.: стоя ноги вместе или врозь, выпада в сторону, с различными положениями рук; то же, поднимая одну ногу в сторону (равновесие).

Повороты туловища в стороны при неподвижном положении ног из тех же и. п., что и наклоны; то же с движением рук.

Наклоны и повороты туловища вправо или влево.

Круговые движения туловищем вправо и влево из и. п.: стоя, стоя ноги врозь, стоя на коленях, руки вниз, в стороны, вверх, на поясе и у плеч.

Поднимание туловища в положении лежа на спине или на животе с закрепленными ногами.

Поднимание прямых и согнутых ног в положении сидя и дежа на спине.

Первый спортсмен в упоре, стоя на коленях, второй — сзади, стоя ноги врозь, упирается руками в первого в области лопаток. При наклоне первого второй удерживает его, а при выпрямлении нажимает на спину.

Напряжение и расслабление мышц туловища стоя, стоя на коленях, сидя и

Из основной стойки: расслабленное падение вперед и в стороны, выставляя ногу в сторону падения.

Упражнения с гантелями

Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх-вниз, одновременно поднимаясь на носки.

Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх.

Сидя на стуле, наклоны туловища.

Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх.

Лежа на скамейке лицом вверх, руки в стороны. Сведение и разведение прямых

Отжимание в упоре лежа с гантелями, подвешенными на шею.

Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговые вращения туловища вправо и влево.

Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями. Махи левой и правой ногой с гантелью.

Ноги на ширине плеч, руки в стороны до уровня подбородка. Ритмичные полуприседания с маховыми движениями рук.

Одновременное и попеременное выжимание гантелей.

Прыжки на одной ноге на месте и в движении.

Упражнения для дыхания и расслабления мышц на ходу (без отягощения).

Упражнения с эспандером

Эспандер состоит из двух ручек и семи резиновых шнуров. Спортсмен сам подбирает необходимое ему количество шнуров.

Ноги на ширине стопы; руки вытянуты вперед до уровня плеч, ладони внутрь. Развести руки в стороны.

Ноги вместе, руки поднять вверх, ладони наружу. Развести прямые руки в стороны до уровня плеч.

Ноги на ширине плеч, эспандер за спиной, руки согнуты, ладони наружу. Разогнуть руки в стороны.

Эспандер за спиной, прямая левая рука внизу, согнутая правая рука у плеча. Разогнуть правую руку вверх.

Продеть стопу правой ноги в ручку эспандера, правой рукой хватом снизу взяться за ручку эспандера. Согнуть руку в локтевом суставе.

Продеть стопу правой или левой ноги в ручку эспандера. В верхнюю ручку вставить палку длиной 60-70 см и взяться за нее руками хватом снизу на ширине плеч. Полностью согнуть руки в локтевых суставах.

Упражнения с резиновым жгутом

Ноги на ширине стопы, руки с резиновым жгутом опущены вниз, хват немного шире плеч. Поднять руки вперед-вверх; развести прямые руки в стороны и опустить их за спину; поднять руки через стороны вверх.

Ноги вместе, руки на ширине плеч на уровне подбородка. Развести прямые руки в стороны.

Ноги на середине резинового жгута, руки касаются плеч. Выпрямить руки вверх.

Продеть резиновый жгут за скобу или ручку двери. Встать к ней спиной, руки у плеч. Наклонить туловище вперед; выпрямиться.

Встать ногами на середину резинового жгута, концы закрепить на палке, руки опущены, ладони наружу. Согнуть руки в локтях и медленно опустить.

Середина жгута закреплена, концы в руках. Круговые вращения прямых рук назад-в стороны-вперед-вниз. То же в обратном направлении.

Встать ногами на середину жгута, концы закрепить на палке, руки хватом сверху. Положить палку на грудь; поднять прямые руки вверх, медленно опустить на грудь, опустить руки вниз.

Стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине стопы, концы резинового жгута в руках. Попеременно поднимать и опускать прямые руки вперед — вниз-назад.

Продеть жгут за скобу, сесть на пол лицом к ней, концы жгута на кистях рук, ноги прямые с опорой в стену. Наклонить туловище назад до отказа; выпрямиться.

Закрепить жгут за сук дерева, поднять руки вверх, намотать концы на кисти рук. Опустить руки вниз.

Продеть жгут под нижнюю рейку скамейки, лечь на нее лицом вверх. Разогнуть руки; медленно согнуть руки к плечам.

Продеть жгут в скобу, ручку двери или зацепить за дерево, стать спиной, концы закрепить на поясе, слегка наклонить туловище вперед. Сильно растягивая туловищем резину, бег на месте с высоким подниманием бедер.

Ходьба, упражнения для дыхания и расслабления мышц (без жгута).

Для тех кто хочет стать настоящим профессиональным футболистом

Материал адресован футболистам, их родителям и друзьям, тренерам, школьным физрукам, всем, кто может помочь футболисту в его спортивной карьере. Методика индивидуальной подготовки к игре, которую мы предлагаем, представляет собой исключительно практические наработки, полученные в процессе работы с футболистами различного уровня подготовки и возраста, в команде и вне команды.

Практически вся методическая литература на тему «индивидуальная подготовка футболистов» предназначена тренерам, работающим в ДЮСШ, футбольных академиях или в профессиональных командах, т.е. тренерам, достаточно подготовленным теоретически и имеющим опыт работы со строго определённым контингентом занимающихся спортсменов.

Но в футбол играют разные категории спортсменов, имеющие разные возможности по своим физическим данным, по семейным обстоятельствам, ограниченные по времени и др. и потому преследующие в спорте разные цели. Миллионы людей играют в любительских командах за свои предприятия, вузы, армейские подразделения, в первенствах городов и областей. Это огромная армия любителей футбола, незнакомая со специфической терминологией и принципами Теории Физического Воспитания, но которая также нуждается в доступных по форме изложения рекомендациях. Они не менее чем профессионалы ответственно, в меру своих возможностей, готовятся к предстоящим играм, играют азартно, полностью отдаются спортивной борьбе и хотят избежать травм, чтобы назавтра продолжить трудовую деятельность, учёбу, службу. И среди них немало молодых людей, которые ещё мечтают о профессиональной карьере в футболе и не только в качестве игрока.

В молодости я занимался лёгкой атлетикой, где очень важное место занимает функциональная подготовка. Затем много лет занимался индивидуальной физической подготовкой футболистов, где главной целью занятий было, достижение высокого функционального состояния к предстоящим играм. Параллельно с занятиями в своих командах, игроки дополнительно тренировались в группах по 3-4 человека. В одной из групп молодых футболистов был мой сын Андрей, который начал серьёзно заниматься футболом в возрасте 12 лет в простой школьной секции и уже в 17 лет играл в профессиональной команде. Позже, в Германии мне довелось заниматься индивидуально физической подготовкой игрока любительской лиги Х. Маслара, который позже играл в команде 1ой немецкой бундес-лиги. Накопился определённый опыт и, изучив довольно много литературы на эту тему, я сделал для себя некоторые открытия и выводы, которые хотел бы здесь изложить.

Цель работы:

1) помочь молодым футболистам и тренерам

2) привлечь больше внимания к функциональной подготовке игроков.

3) привлечь больше заинтересованных лиц к подготовке спортсменов. Можно считать это обращением и руководством к действию тем футболистам, которые не уверены в своём спортивном будущем. Также и опытные футболисты найдут здесь много интересного. Буду рад, если и Вы откроете здесь для себя что-то новое!

Футболистам

Ты хочешь в каждой игре быть лучшим, хочешь стать профессионалом. Вспомни, в одной из игр тебе удавалось всё; точные удары и передачи, выиграл все единоборства, везде успевал и забил гол, избежал травм и устал меньше обычного. Это не было случайным везением, ты был на пике спортивной формы. Такую форму можно набрать к каждой игре за счёт индивидуальных дополнительных тренировок. Примерный план тренировок найдете далее.

Помните,тренеры-селекционеры приглашают в команды только тех игроков, кто стабильно показывает свои лучшие качества.

Тренерам

Эта работа позволит Вам в считанные минуты составлять планы физической и технической подготовки игроков в индивидуальном режиме или в составе команды. Модульный формуляр этих планов можно распечатать из нашей компьютерной программы в Интернете НА САЙТЕ: WWW. FOOTBALL-MASGUT.com. Вы можете легко внести в предложенный план свои поправки и более точно распределять нагрузки, при сравнительно малых объёмах тренировочной работы добиваться лучших результатов. Лучше контролировать функциональное состояние футболистов. Вовлечь в тренировочный процесс больше заинтересованных лиц, которые смогут Вам помочь подготовить высококлассных футболистов.

Родителям

Ваш сын играет в футбол, Вы хотите помочь ему делать это профессионально, избежать травм и стать успешным в дальнейшей жизни. Вы можете помочь ему! Для этого Вам необязательно иметь высшее физкультурное образование. Вы найдёте здесь много полезного, изложенного в доступной форме. Далее, в методике индивидуальной подготовки к играм, приводятся эффективнейшие упражнения, при выполнении которых Ваша помощь будет неоценимой.

Предисловие

В футбольном матче любого уровня можно увидеть, как минимум 3-4 ситуации, когда игрок бьёт по воротам соперников и не попадает в створ ворот, хотя ни кто не мешал, и до ворот было близко. При этом слышим слова комментатора: «…он целился в левый ближний угол, но чуть-чуть не хватило точности…» На самом деле игрок просто попал по мячу, а он полетел так, как по нему попали. Нога, в отличие от дула ружья, не имеет строгих геометрических форм, а это значит, что удары по мячу не могут быть 100% прицельными. Следовательно, добиться точности ударов, передач и поддерживать это качество в течение всей игровой карьеры, можно только постоянным повторением. Это первое и важнейшее условие. То же самое можно сказать и о других технических навыках и физических качествах.

Вторым условием, необходимым для реализации футболистом своих лучших качеств в игре, является умение управлять своим функциональным состоянием

Не секрет, что основной причиной нестабильности в игровом сезоне и подавляющего большинства травм, получаемых футболистами в играх, являются, ухудшение функционального состояния, неумение готовить организм к предстоящей игре. Футболист выходит на поле играть в недостаточно высокой спортивной форме и пытается выполнять задания тренера. В итоге, ушибы, растяжения или более тяжёлые травмы, полученные в единоборствах. Яркий пример тому, травма вратаря сборной России И. Акинфеева, полученная в столкновении с Веллитоном. Думается, что будь Акинфеев на тот момент в лучшей форме, он сумел бы сгруппироваться и уберечь свою (уже ослабленную операцией) ногу.

Тысячи молодых талантов хотят стать профессионалами футбола, играют и тренируются годами, знают, что делать на поле, обладают отличной техникой, показывают иногда (к сожалению, только иногда) высочайшее мастерство. Но в итоге теряют перспективу и в лучшем случае играют в любительских лигах или покидают эту прекрасную игру из-за травм или незнания за счёт чего подниматься дальше, как продолжить карьеру футболиста. Надо учиться!

Главное научиться управлять своим функциональным состоянием (спортивной формой), особенно в соревновательный период. Только в состоянии высшей спортивной формы во время соревнований спортсмен может наилучшим образом реализовать свои морально-волевые, физические и технические возможности, избежать травм. Футболист должен приходить к этому состоянию в конце каждого межигрового цикла, то есть к игре.

Упражнения для индивидуальных тренировок

Индивидуальные тренировки не могут быть в ущерб командным, они должны быть предельно сжатыми по времени и не нудными. Упражнения должны отвечать задачам физической и технической подготовки, быть максимально эффективны и легко контролируемы по объёму и интенсивности, поэтому необходим тщательный отбор упражнений для этих тренировок.

Конкретно, какие наиболее ценные физические качества и технические навыки, необходимые игрокам, мы хотим развивать и поддерживать в течении недели к игре?

Стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.

Координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.

Дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.

Сила ударов, сила и быстрота мышц, связок, занятых при ударах по мячу.

Мы выбрали четыре упражнения, которые на наш взгляд, наиболее точно отвечают заданным критериям. Мы назвали их условно: упр. № 1, упр. № 2, упр. № 3, и упр. № 4. В дальнейшем под этими условными обозначениями эти четыре упражнения будут проходить в методике и в компьютерных распечатках примерных планов индивидуальных занятий по физической подготовке. Далее мы рассмотрим их более подробно.

У легкоатлетов есть поговорка, определяющая принцип беговой тренировки «чтобы научиться бегать, надо бегать». При отборе упражнений мы также следовали этому принципу: чтобы повысить стартовую скорость, надо как можно больше стартовать; чтобы научиться бить по мячу, надо как можно чаще бить по мячу; чтобы научиться бороться за мяч, надо дольше бороться и т.д. Все тренировки носят интервальный характер. Паузы отдыха, ЧСС, продолжительность упражнения и количество повторений строго регламентированы в недельном плане тренировок. Для постоянного контроля за ЧСС при выполнении этих упражнений футболисты надевают мобильные пульсометры.

Итак, для развития и поддержания вышеназванных физических качеств и технических навыков, предложены следующие четыре упражнения:

Цели: стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.

Передача мяча в парах в одно - два касания, с обязательным стартовым ускорением 3 - 4 м. навстречу мячу и возвращением в исходное положение. Движения носят челночный, почти циклический характер. Необходимый пульс достигается, расстоянием между партнёрами 10 – 15 м., и скоростью движения мяча, т.е. силой ударов по мячу. Это упражнение можно делать и без партнёра, как в волейболе перед стенкой. Главная задача, стартовые ускорения навстречу мячу и возвращение в исходное положение.

Упр. № 1 выполняется в двух режимах: передача мяча в одно касание и в два касания. При передаче в два касания, игрок первым касанием направляет мяч себе на ход, под удар (не путать с остановкой мяча) и вторым касанием (ударом) незамедлительно отправляет его партнёру или в стенку.Таким образом, получается, что футболист непрерывно в течение 35 - 40 сек. выполняет стартовые ускорения и делает передачи партнёру в заданном пульсометром темпе.

Упр. №1 приучает футболиста не выключаться из игры, всегда держать корпус в положении высокого старта. Примером может служить защитник сборной Германии Е.Novotny. В течение всей игры, даже не в игровой ситуации он напоминает легкоатлета в положении высокого старта.

Упр.№1 тренируют способность футболиста переправлять мяч точно и быстро в нужном направлении, без задержки на обработку или на остановку. Темп игры в современном футболе всё выше, растёт и скорость движения мяча, любой пас или передача партнёра (соперника) больше похожи на удары и, реагировать на них, особенно в условиях прессинга очень сложно. Чаще всего приходится играть в одно касание или не снижая скорости подправлять мяч себе на ход или под удар. Технический приём «остановка мяча», приобретает новое значение. Один из тренеров сказал: «Мяч останавливают в двух случаях, чтобы пробить пенальти и чтобы унести домой!»

Упр. № 1 резко увеличивает число касаний и ударов по мячу за время тренировки. Развивает стартовую скорость, культуру паса, точность передач, ударов с любой ноги, уверенней контролируется мяч, ускоряется принятие решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий. (Смотрите видео)

Цели: координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.

Удары по хаотично летающему мячу разными частями тела из любых положений. Мяч закреплён шнуром к шесту. Длина шеста 4 метра. Тренер (один из игроков) держит шест так, чтобы висящий на нём мяч планировал над газоном (полом) на разных уровнях, в пределах досягаемости футболистами.

Упр. № 2 можно выполнять в двух вариантах, в зависимости от поставленных задач. Первый вариант, назовём его упр. № 2(а), самый простой, игрок бьёт по хаотично летающему мячу практически без подготовки любой, разрешённой в футболе, частью тела, после чего сразу группируется для нового удара. Удары могут быть из различных положений в прыжке, в падении в зависимости от положения мяча в данный момент и ситуации, в которой находится игрок после предыдущего удара.

Во втором варианте, назовём его упр. № 2(б), два игрока борются за мяч «на земле и в воздухе». Цель каждого, опередить партнёра и первым нанести удар по мячу. Борьба за мяч в штрафной площади, например, после фланговых передач в нормальной игровой ситуации продолжается не более 3 - 4 секунд, но в нашей тренировке, мяч после каждого удара возвращается в борьбу и единоборство продолжается непрерывно, в течение 35 - 40 секунд. То есть время нахождения футболиста в состоянии борьбы за мяч в такой тренировке увеличивается многократно.

В обеих вариантах темп задаёт тренер, который должен после каждого удара или касания мяча быстро вернуть мяч в борьбу или под удар. Этим он поддерживает темп упражнения, и значит заданный, необходимый пульс у спортсменов.

Это простейшее устройство эффективно для тренировки единоборств, особенно в борьбе за верховые мячи. Упражнение увеличивает время контакта футболиста с мячом и с противоборствующим партнёром. В продолжительной борьбе за мяч происходит притирка игроков друг к другу (к сопернику), соответственно уменьшается количество ушибов и травм, полученных в единоборствах, исчезают травмирующие соперника угловатые движения с одной стороны, и приобретается умение избегать чрезмерного усердия и неоправданных рисков получить травму с другой стороны. Если взять несколько необтёсанных камней, положить их в барабан и долго вращать барабан, то камни сначала будут царапать друг друга острыми углами. Но затем постепенно эти углы будут сглаживаться, и камни примут округлые формы и перестанут травмировать друг друга, примерно то же самое происходит и с футболистами при длительном выполнении этого упражнения.

Упр. № 2 развивает пространственную координацию, ловкость, быстроту, умение бороться за мяч, выигрывать единоборства, прикрывать мяч корпусом и др. Эффективно для отработки атакующих действий (замыкание мяча в ворота) и прерывание фланговых передач в защите. (Смотрите видео)

На нашем видео хорошо видно как упр.№1 и упр.№2 делают, бывший игрок «FCBayern» Мюнхен поляк Славомир Войчиховский и игрок «Viktoria» Кёльн японец Галл Домпиром. Обратите внимание на активное положение корпуса у футболистов в течении всего времени выполнения этих упражнений.

Цели: дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.

Бег в гору, забегание на лестницу. Это упражнение удобно делать на трибуне стадиона или на любой лестнице, где имеется не менее 30 - 40 ступенек. Упр. № 3 можно делать в двух режимах, наступать на каждую ступеньку или прыгать через ступеньку.

Это упражнение имеет циклический характер и поэтому физическая нагрузка дозируется предельно точно. Также надо отметить что, упр. № 3 даёт такой же тренировочный эффект, как и наиболее популярное у легкоатлетов, прыжковое упражнение «многоскоки», но при этом нет, опасности травмировать голеностопный или коленный сустав.

Если нет по близости лестницы, можно найти на местности подходящую горку и забегать на неё, принципиальной разницы нет, если удаётся при этом поддерживать необходимый пульс.

Упр. № 3 незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания скоростной выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног. Также улучшается техника бега. (Смотрите видео)

Цели: сила ударов, сила быстрота мышц и укрепление связок, занятых при ударах по мячу.

Работа ногами (ножницы) на воде. Руками упереться на край бассейна (водоёма), ногами делать хлёсткие удары по воде. Необходимый пульс достигается за счёт частоты и силы ударов ногами по воде.

Хотим обратить Ваше внимание на исключительную эффективность этого упражнения. Было замечено, что бразильские дети, гоняющие мяч на песчаных пляжах, имеют хлёсткие удары с коротким замахом ноги. Объяснялось это тем, что они много плавали и у них хорошо развиты брюшной пресс и все мышцы ног, занятые при ударе по мячу.

Упр. № 4 в нормальных условиях довольно сложно организовать (необходим бассейн, водоём), поэтому можно делать это упражнение отдельно в течение дня.

Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать количество ударов на тренировках, то начинаются травмы мышц, связок, суставов. Особенно уязвимы крестовидные связки и мениски коленных суставов. И здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр. № 4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата (cмотрите видео).

Если нет бассейна, делаем Упр. № 4-а. Одеваем на ноги утяжелители. Лёжа на спине, вертикальные и горизонтальные махи ногами (ножницы) с максимальной амплитудой. (cмотрите видео).

Как видим, все упражнения выполняются не только с партнёрами, но и в одиночку, что очень удобно. Если по какой либо причине футболисту не с кем заниматься, он может подготовиться к предстоящей игре самостоятельно. Предоставлено http://football-masgut.ru

Не следует бояться больших физических нагрузок. Для преодоления психологического барьера, многие знаменитые спортсмены, участвовали в экстремально тяжёлых соревнованиях в других видах спорта. Например, когда-то в ежегодном традиционном марафонском пробеге в прибалтийском посёлке Вяндра, участвовали члены сборных команд прибалтийских Республик по боксу в полном составе.

В игровых видах спорта важнейшим физическим качеством является специальная выносливость. Развитие этого качества, вообще не знает границ. Если соблюдать принципы «Теории Физического Воспитания», такие как принцип систематичности, то можно достичь феноменальных возможностей. Мировой рекордсмен, английский стайер Д.Бедфорд в тренировках делал до 15 км. прыжковых упражнений. Чтобы опорно-двигательный аппарат выдерживал такие нагрузки, нужно много лет непрерывно и последовательно увеличивать количество упражнений. Но одних волевых усилий и соблюдения некоторых принципов, для этого мало, на каком либо этапе тренировочного процесса начнутся травмы или тренировочный эффект будет недостаточен. Поэтому нужно знание различных методик тренировок. Если спортсмен хочет добиться в спорте чего-то большего, то ему не следует полагаться только на знания и опыт тренеров. Надо пытаться и самому «включать мозги». В любой профессии, чем лучше эрудирован в своей теме ученик, тем больше у него шансов стать мастером. Не бывает совершенно одинаковых методик тренировок, как не бывает абсолютно одинаковых спортсменов. И нет методик, подходящих по всем параметрам каждому спортсмену. Изучайте все. Чем больше знаний – тем больше шансов!

И тренер, и спортсмен должны верить в методику которую они выбрали, никакие тренировки без этой веры не приведут к успеху. Карьера игрока зависит от множества составляющих: психологического настроя, умения уживаться в коллективе, физических и бойцовских качеств, от игрового мастерства. Но самое главное для достижения высоких результатов в спорте - это умение учиться. ФУТБОЛ - наша школа!

Средства достижения высокой спортивной формы

Главная задача тренировки – подвести футболиста в высоком функциональном состоянии (на пике спортивной формы) непосредственно к игре.

Главное средство достижения этой задачи - правильно подобранные упражнения.

Спортивная форма набирается за счёт трёх компонентов:

точное дозирование объёмов и интенсивности тренировочных занятий;

правильное использование средств восстановления;

изменения в рационе питания.

Мы рассмотрим эти компоненты, по дням между играми. Наиболее распространённый режим футбольных матчей - одна игра в неделю, чаще всего в субботу. Исходя из этого, составлен примерный план индивидуальных тренировочных занятий на неделю.

Как мы уже говорили, тренировки носят интервальный характер, в интервалах отдыха между сериями можно делать упражнения на растяжку. ЧСС контролируется мобильными пульсометрами. В нашей методике, предусмотрено небольшое углеводное воздержание. То есть мы предлагаем следующие: после игры 2 - 3 дня, немного ограничить себя в употреблении углеводов (сладкого, мучного, лимонадов). Затем важно увеличивать содержание углеводов в рационе питания, постепенно, день за днём к игре. Но это должно быть строго индивидуально и под присмотром врача.

День первый (послеигровой).

Задача как можно быстрее восстановиться после напряжённой игры. Спортсмен устаёт не только психически и физически. Во время игры, особенно в жаркое время, организм высушивается, и вместе с потом вымываются минеральные соли, нарушается углеводный и белковый баланс и др., происходит истощение организма.

Тренировка носит восстановительный характер. Это могут быть лёгкий бег, ходьба, плавание. Всё делается в охотку без всякого напряжения. Лёгкий кросс или ходьба по лесу желательны вне команды, чтобы ни кто не отвлекал и футболист мог снова и снова в голове прокручивать эпизоды вчерашней игры, анализировать и делать для себя какие либо выводы.

Восстановиться помогут массаж, лёгкая сауна, любые культурные мероприятия.

Калорийное питание с повышенным содержанием витаминов (соки, овощи, фрукты). Важно восстановить водно-солевой, белковый и углеводный баланс в организме.

День второй.

Задача втянуться в рабочий график тренировок, подготовиться к наращиванию нагрузок. Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений выполняется на уровне аэробного порога, то есть продолжительность упражнений до 40 сек. ЧСС до 150 уд/мин. Внимательно следить за восстановлением в интервалах отдыха между повторениями. В течение 2 мин. пульс должен опускаться до 80 – 100 уд/мин. Если пульс снижается медленней, то следующее упражнение делать на пульсе до 130-140 уд/мин.

Неплохо в этот день получить общий массаж, а также погреться в сауне. Любые (безалкогольные) культурные мероприятия.

Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, но воздержаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.

День третий.

Тщательная разминка. Упр. № 1, упр. № 2 и упр. № 3. Интервальная тренировка на пульсе до 160 уд / мин. Растёт количество повторений и скорость, но не продолжительность упражнений. Обратить внимание на восстановление в интервалах отдыха между повторениями, оно короче, чем в предыдущий день. Пульс опускается до 100 – 110 уд/мин, но не более чем за 2 мин.

Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, продолжать воздерживаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.

День четвёртый.

Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений. Интервальная тренировка на пульсе до 170 уд/мин. Количество повторений достигает максимальных значений на этой неделе, растет и интенсивность. Восстановление в интервалах отдыха между повторениями ещё меньше, до 110 – 120 уд/мин., но также как в предыдущий день, не более чем в течение 2мин.

Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Калорийное питание. Восстановить углеводный, водно-солевой и белковый баланс в организме.

День пятый.

Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 120 – 130 уд/мин. Количество повторений резко сокращается. Лёгкая сауна. Неплохо в этот день получить общий массаж, массаж ног. Калорийное питание с повышенным содержанием углеводов.

День шестой.

Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 110 – 120 уд/мин. Количество повторений сокращается.

Обращаем ваше внимание, что при ударах по мячу происходит сильнейшая нагрузка на связки голеностопного и коленного суставов. Связки восстанавливаются 48 - 56 часов, поэтому в этот день бить по мячу желательно не на силу, а на технику и на точность.

Также в этот день нежелательны упражнения на брюшной пресс, отжимание на руках, езда на велосипеде и другие упражнения, требующие монотонных усилий.

Питание с повышенным содержанием углеводов.

День седьмой.

Если Вы подготовились к игре, но не смогли в ней участвовать (отменили игру или были в запасе), то повторите тренировку, предусмотренную на 4 день недели, или реализуйте накопленную энергию другим образом.

Упражнения

Упражнение № 1 Развивает стартовую скорость, резко увеличивает число касаний по мячу за время тренировки, повышается точность передач и ударов с обоих ног, уверенней контролируется мяч, поднимается скорость принятия решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий.

Упражнение № 2 Мяч закреплён шнуром к шесту и после удара возвращается к игроку, это упражнение эффективно развивает координацию движений, увеличивает время контакта футболиста с мячом. Можно отрабатывать замыкание и прерывание фланговых передач в атаке и защите. Это устройство суперэффективно для тренировки единоборств, игроки могут бороться за мяч беспрерывно.

Упражнение № 3 Забегание на лестницу незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног, а также улучшается техника бега.

Упражнение № 4 Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать кол-во ударов на тренировках то начинаются травмы мышц, связок, суставов и здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр.№4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.

Упражнение №4a Эффективные упражнения, для улучшения точности паса футболиста.

Вы задумались о занятиях спортом? Отлично! Благодаря регулярным тренировкам вы станете сильнее, выносливее и стройнее. Однако, если вы раньше вы были далеки от какого-то ни было спорта, тело нужно подготовить к нагрузкам и улучшить свою физическую подготовку. Именно об этом пойдет речь в статье.

Материалы по теме:

В основе общей физической подготовки (ОФП) может быть любой вид физических упражнений — фитнес, гимнастика, аэробика, бег, командные игры, плавание, единоборства и т.д. Приоритет можно отдать любому. ОФП не спорт, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись.

Почему так важна хорошая физическая подготовка?

Физподготовка позволяет предупредить заболевания и травмы, отклонения в физическом состоянии и развитии, уменьшает снижение работоспособности, ускоряет восстановление затраченной нервной и мышечной энергии.

Одним из важнейших условий процесса физической подготовки является ее рациональное построение на длительных отрезках времени. Это длительный процесс систематического совершенствования физических качеств, сохранения и укрепления здоровья.

Не стоит пугаться словосочетания «длительный процесс». Укреплять тело — дело не быстрое, но шаг за шагом, изо дня в день, по чуть-чуть, вы будете становиться сильнее, стройнее, выносливее. Если вы ходите вести здоровый и спортивный образ жизни, нужно укреплять собственную физподготовку.

Ежедневная активность должна войти в привычку, потом тело само будет требовать дополнительных нагрузок.

Чтобы не подорвать организм — а за свое здоровье несем ответственность только мы сами — нужно осознанно подходить к и занятиям спортом, и к своему самочувствию и ощущениям.

Перед тем, как начать заниматься каким-либо видом спорта (плавание, фитнес, бег и т.д.), настоятельно рекомендуем . В современных медицинских центрах вы без труда сможете получить предварительные рекомендации на основании несложных обследований. Проверьте, в норме ли у вас сердечно-сосудистая система, нет ли патологий или хронических заболеваний, в порядке ли суставы и позвоночник.

Регулярная физическая активность укрепляет важнейшие системы организма и снижает риск опасных заболеваний.

Бесплатно и доступно каждому

Перечисленные ниже виды активности подходят для людей в возрасте 16-75 лет.

Ходьба

Не недооценивайте важность и полезность ходьбы. Это каждодневное занятие не только приятно, но и очень полезно. Это тоже нагрузка. Она бесплатна и доступна всем, вне зависимости от возраста и степени занятости. И в особенности тем, кто страдает излишком веса. Таким людям нужно начинать именно с ходьбы, т.к. более активные, интенсивные, физически и трудные занятия при лишних 20-30+ килограмм противопоказаны — слишком нагружают сердце и высока вероятность получить травму коленных суставов.

Старайтесь как можно больше ходить. Поднимайтесь и спускайтесь пешком вместо лифта (при серьезом лишнем весе — только спускаться!). Если вам надо в магазин, не садитесь в машину (на велосипед — можно). 15 минут пешком — это ведь не сложно, правда?

Суточная норма двигательной активности человека, в пересчёте на шаги, составляет 10 000 шагов. Это двухчасовая прогулка.

Ходьба укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, придает мышцам тонус. Для тех, кто озабочен подсчетом калорий: 2-х часовая размеренная прогулка сжигает около 350 ккал при среднем весе. При избыточном весе — больше.

Утренняя зарядка

Тоже доступна всем. Вы же можете выделить 5-15 минут на разминку, не так ли? Не нужно лениться, для утренней зарядки у вас все есть. Не нужны ни гантели, турники, фитболы (но хорошо, если они есть), может пригодиться коврик.

Утренняя разминка-зарядка должна войти в привычку. Для начала пример 5-минутной зарядки. На каждое упражнение отведено 30 секунд (это в среднем 10-15 подходов), плюс 10 секунд — на отдых и смену позы.

1. Разминка — бег на месте	2. Разминка — прыжки с подъемом рук
3. Приседания (глубокие или полуприсяды)	4. Отжимания (от пола или от стены, если от пола сложно)
5. Подъем на стул	6. Отжимания с поворотом
7. Скручивания (можно с поворотом корпуса)	8. Окончание (заминка) — горизонтальная планка

После такой зарядки вы уже проснулись, чувствуете себя бодро. Мышцы в тонусе, кровь бодро бежит по венам.

В магазинах приложений для Apple, Android и Windows есть бесплатные программы тренировок на 5, 7, 10 или 15 минут (например: Workout Trfiner, Seven, 7 minutes, Daily Workout, 7 min Full Workout и т.п.). Все они с таймерами и примерами упражнений. Вы можете скачать программу на планшет или телефон, и заниматься там, где есть полтора квадратных метра свободного места.

Если у вас средняя физподготовка и нет проблем с сердцем, попробуйте 4-х минутную интенсивную тренировку по протоколу Табата (видеоурок — в дополняющих статью материалах).

Когда выполнение ежедневных упражнений покажется вам слишком легким — меняйте программу.

Подробно доступный каждому желающему тренинг, с примерами разнообразных упражнений — с инвентарем и без — мы описывали в статье « . Выбирайте понравившиеся вам упражнения, и включайте их в свою ежедневную программу.

Йога

Сейчас мы не говорим о йоге как о духовной практике, исключительно как о гимнастике, полезной для тела в любом возрасте.

Йога укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует кровяное давление, исправляет осанку, укрепляет суставы и связки, придает тонус мышкам и улучшает растяжку.

Самое важное — знать, как правильно встать в ту или иную асану (позу). Для этого достаточно посетить пару занятий. После этого йогой можно заниматься и в качестве утренней зарядки, и в офисе, в парке, на даче и даже в общественном транспорте.

Если вы занимаетесь дома, нужен минимальный инвентарь — коврик для йоги.

Тадасана (поза горы) Выравнивает тело, распрямляет позвоночник, поднимает тонус ягодичных мышц. 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища. 2. Распределите вес по четырем ступне (пятка, голеностоп, свод стопы). 4. Направьте копчик вперед и вниз. Потянитесь всем телом вверх, удлиняя позвоночник, расправьте грудную клетку, не поднимая нижние ребра. 5. Вытяните шею, направляя макушку в небо. 6. Круговым движением направьте плечевые суставы назад и вниз и втяните лопатки. 7. Живот расслаблен. Старайтесь не напрягаться. Дышите ровно и свободно. Спускаетесь на эскалаторе в метро? Это минутка для тадасаны .

Бег

Если у вас нет или мало избыточного веса, нет проблем с сердцем и суставами, и вы чувствуете в себе силы на получасовую пробежку, попробуйте. Бегать предпочтительнее на природе — в парке, в лесу. Если нет возможности, беговая дорожка тоже неплоха, но она не настолько эффективна. Дело в том, что важно у беговой «природной» дорожки на природе разный рельеф, и она не жесткая: для коленных суставов и голеностопа бегать по нежесткой поверхности (земле) менее травматично, чем по твердой дорожке.

Начинать бегать, если вы не делали этого раньше, нужно в медленном, легком темпе на дистанцию в среднем до двух-трех километров, и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вам неинтеренсо бегать — садитесь на велосипед. Велопрогулки длиной в 5 километров неплохо укрепят ваге сердце и тело. Только важно кататься на сведем воздухе, вдали от трасс и городского смога.

Плавание

При плавании нагрузка распределена по всему телу, мышцы работают в гармонии. Этот вид физнагрузки полезен и для укрепления сердечно-сосудистой системы, закаляет, помогает при отечности, варикозе и многих других заболеваниях. Плавание идеально для тех, у кого проблема с позвоночником и осанкой.

Противопоказаний у него практически нет, за исключением острых (или хронических) отитa, гайморитa и других заболеваний системы оториноларингологи и.

Не умеете плавать? Самое время научиться. Это очень полезный и важный навык.

Фитнес с инструктором и в группе

Занятие фитнесом в зале тоже хорошо укрепляют тело.

В группах обычно программа рассчитана на тех, чья подготовка находится не на высоком уровне. Личный тренер подготовит индивидуальную программу.

Упражнения с утяжелениями делают мышцы крепче, а тело — выносливее.

Утрепить тело не так сложно, как может показаться. Не стоит открадывать на завтра, следующий понедельник или новый год. Не ленитесь. Начните сейчас! У вас есть 5 минут. Сделайте зарядку.