Шейко Б. И.

В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е - 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: "Для того, чтобы много жать - надо много жать." Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.

Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов , бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор , а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.

Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в (базовом) периоде, другой в периоде.

Итак, подготовительный период.

Например, группа КМС и МС - 5 тренировок в неделю:

Подготовительный период

1 неделя
Понедельник	1.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
	3.ж.л. - 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
Вторник	1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24)
	2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
Среда	1.ж.л - 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
	60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71)
Пятница	2.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
Суббота	2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25)
	3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
	Всего за неделю: 201 подъем
	Интенсивность - 67.1%

Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р - какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П - количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это "пирамидой ", мы называем "марафоном " и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.

При написании любого плана самое главное - вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.

При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:

На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.

В среду спортсмен делал очень большой "марафон", при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор - научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен - это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: "Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку." Так Алексей Сивоконь самый большой "марофон" делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.
После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.

Таблица - 1

Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	За месяц
50%	24 - 1200	13 - 650	41 - 2050	17 - 850	95 - 4750
51-60%	31 - 1800	21 - 1310	54 - 3135	20 - 1180	126 -7425
61-70%	34 - 2330	24 - 1635	84 - 5685	20 - 1380	162 - 11030
71-80%	61 - 4700	61 - 4750	61 - 4670	27 - 2090	210 - 16210
81-90%	2 - 170	11 - 950		8 - 680	21 - 1800
91-100%
К П Ш	152	130	240	92	614
Ин%	67,1%	71,5%	64,7%	67,2%	67,1%
УО	10200	9295	15540	6180	41215

Из таблицы - 1, очень хорошо видна вариативность.

Соревновательный период

В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую "марафоны", и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу - 2. "Прикидку" делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России "прикидку" не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.

В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.

Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.

С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.

На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.

На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.

Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.

Таблица - 2

Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	За месяц
50%	9 - 450	9 - 450	9 - 450	6 - 300	9 - 450	6 - 300	48 - 2400
51 - 60%	13 - 760	15 - 870	12 - 705	12 - 690	9 - 540	9 - 540	70 - 4105
61 - 70%	22 - 1520	21 - 1440	22 - 1510	18 - 1230	16 - 1120	7 - 490	106 - 7310
71 - 80%	55 - 4320	56 - 2100	32 - 2460	47 - 3680	19 - 1480	2 - 150	211 - 14190
81 - 90%	3 - 255	14 - 1190	1 - 90	8 - 690			26 - 2225
91 -100%			3 - 300				3 - 300
КПШ	102	115	79	91	53	24	464
Ин%	71,6%	72,7%	69,8%	72,4%	67,7%	61,7%	70,8%
УО	7305	8360	5515	6590	1480	32840

При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см. и ) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.

После того как вы закончили с программой первого месяца, переходим к вот этой. Здесь будет проходка, где вы, наконец, то попробуете свои силы по максимуму. Готов спорить вы давно уже этого хотите))

Программа жима лежа — второй месяц

Примерный месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п.(18)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п.(18)

3. Пресс: 10рХ3п

Итого: 36 подъемов

3 день (среда) — Проходка *

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п.(18)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п.(15)

3. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п.(13)

Итого: 46 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п.(23)

2. Жим лежа: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(30)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Наклоны стоя: 5рХ5п.

5. Пресс: 10рХ3п.

Итого: 53 подъема

Всего за неделю: 135 подъемов

* Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды, в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п.(23)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(27)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 3рХ4п.(21)

Итого: 71 подъем

3 день

1. Тяга становая на подставке: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ2п, 65% 2рХ2п, 70% 1рХ3п.(14)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(24)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(27)

5. Пресс 10рХ3п.

Итого: 65 подъемов

5 день

1. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(27)

2. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п.(33)

3. Жим лежа: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п.(24)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Наклоны стоя: 5рХ5п.

Итого: 84 подъема

Всего за неделю: 220 подъемов

3 неделя

1 день

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(22)

2. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 85% 1рХ3п.(21)

3. Грудные мышцы: 8рХ4п.

4. Пресс: 8рХ3п.

Итого: 43 подъема

3 день

1. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(22)

2. Грудные мышцы: 8рХ4п.

3. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ5п.(25)

4. Наклоны стоя: 5рХ4п.

Итого: 47 подъемов

5 день

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 75% 2рХ3п.(19)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п.(20)

3. Пресс: 8рХ3п.

Итого: 39 подъемов

Всего за неделю: 129 подъмов

4 неделя

1 день

1. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ4п.(17)

2. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ2п, 70% 2рХ4п.(15)

3. Пресс: 8рХ2п.

Итого: 32 подъема

3-4 день *

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п.(15)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п.(15)

Итого: 30 подъемов

Всего за неделю: 62 подъема

5 день

6 — 7 день

Соревнования

* Примечание: спортсмены, выступающие в субботу, последнюю тренировку проводят в среду. Четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены, выступающие в воскресенье, последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Вот собственно и вся программа. Теперь обещанное пояснение (примечание) от меня:

• Для тех, кто не понял: % высчитываются от разового максимума, то есть максимального веса на один раз.
• Проценты ни в коем случае не менять, а частоту тренировок не увеличивать.
• Заранее высчитывайте вес и уже с записанными данными идите на тренировку.
• Если вас интересует исключительно жим штанги лежа , то по остальным упражнениям проценты соблюдать не обязательно, но не меняйте логику программы ! То есть, если в программе по плану “лёгкая” тренировка, то не надо в остальных упражнениях, которые вы меняете на свои, делать максимальный вес.
• Из этого и следует то, что Вы можете в свою обычную программу добавить только процентовку жима лежа . Но конечно что бы правильно составить такую программу, нужен опыт. Логика программы не должна нарушаться! Вопросы и сомнения пишите в комментарии. Всегда рад помочь!

После того как вы прошли первый и начальный этап тренировки жима лёжа самое время теперь переходить ко второму этапу своих тренировок для увеличения максимальных результатов в жиме лёжа, которая в свою очередь основывается уже на том, что к основному упражнению жиму лёжа мы подключаем уже подсобные упражнения.

И строим уже свою тренировочную программу исключительно вокруг основного упражнения жима лёжа, это необходимо в первую очередь для того чтобы усилить и подтянуть все мышцы участвующие в самом движении.

В противном случае если хотя бы какая-то одна группа мышц будет отставать от других и играть роль слабого звена, то это сразу же скажется на выполнении самого упражнения и движения в целом. Поэтому необходимо усилить и устранить все слабые места и только после этого ваши результаты в жиме лёжа сразу же начнут расти.

Какие мышечные группы участвуют в жиме лёжа?

При выполнении упражнения жим лёжа в процессе самого движения, участвуют огромное количество как основных, так и вспомогательных мышечных групп которые так или иначе участвуют в самом процессе движения, как напрямую, так и косвенно помогая основным мышцам преодолевать нагрузку на мышцы. Усиливая и прорабатывая основные мышечные группы, вы тем самым также укрепляете и другие мелкие вспомогательные мышцы.

Основные мышечные группы, участвующие в Жиме лёжа:

Как я уже говорил выше о том, что это не все мышцы участвующие в жиме лёжа потому как в данном движении участвуют огромное количество также вспомогательных мышечных групп, которые получают косвенную нагрузку в этом упражнении. А вся основная функция ложится на эти пять основных мышечные группы, которые в свою очередь отвечают за качество (технику) и максимальный результат в этом упражнении.

Для того чтобы увеличился ваш результат в жиме лёжа необходимо максимально усилить все имеющиеся мышечные группы, участвующие в самом движении.

Поэтому следует подобрать под каждую группу мышц определённые упражнения при этом их не должно быть слишком много вполне достаточно 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Основные подсобные упражнения для Жима лёжа:

• Грудные мышцы:
• Мышцы Трицепса:
• Мышцы Бицепса:
• Дельтовидные мышцы:
• Широчайшие мышцы:

Для чего вообще необходимо делать какую либо подсобку?

Казалось бы для того чтобы увеличивать свои результаты достаточно всего выполнять только один жим лёжа, а остальные мышцы сами в процессе работы будут укрепляться. Но на самом деле это далеко не так!

Конечно же на определённом этапе, а именно на начальном этапе тренировок вполне достаточно выполнять только лишь одно упражнение используя при этом различные силовые пирамиды и ваш результат будет расти.

Но вот как только вы доходите до своего максимального пика то ваши результаты после этого резко замедляются либо вообще прекращаются, а всё потому что участвующие в жиме лёжа мышцы попросту исчерпали свои силовые ресурсы (потенциал) и больше не могут справляться с новыми весами которые вы им навязываете и в конечном итоге эти новые веса вам просто не даются.

Для того чтобы увеличить свои результаты и покорить новые веса необходимо увеличить силовые ресурсы (силовой потенциал) своих мышц, т.е. тех мышц которые участвуют в самом движении. После того как вы укрепите все мышцы и увеличите силовые показатели каждой взятой мышечной группы в отдельности лишь только после этого вы преодолеете новые для себя максимальные веса.

Как понять какие мышечные группы отстающие?

Каждая мышечная группа играет определённую роль в общем движении, укрепляя которые вы строите прочный фундамент для новых максимальных результатов (весов). Поэтому необходимо комплексная работа над каждой мышечной группой потому как каждая группа мышц влияет на выполнение общего движения в жиме лёжа.

Влияние мышечных групп на общее движение в Жиме лёжа:

Если у вас возникают проблемы со срывом с груди, а также плохой разгон штанги, то это означает что у вас слабые грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот участок в общем движении жима лёжа вам необходимо добавить подсобку и укрепить эти мышечные группы.

• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)

Если у вас возникают проблемы с тем, что штанга «застревает» в середине траектории, т.е. на уровне мёртвой точки в диапазоне сгибания локтя и рук от 80 – 90 градусов с последующим переходом выпрямления рук с дожиманием штанги. Это означает что у вас слабые грудные мышцы и мышцы трицепса. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме:

Если у вас возникают проблемы с тем, что плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме, к примеру, если штангу штормит на вытянутых руках, то это означает, что слабыми мышцами являются дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Либо же при опускании штанги она не стабильна и заваливается на голову или в область живота это означает, что у вас слабые мышцы бицепса и трицепса, которые не в состоянии держать штангу в равновесии. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Если у вас возникают проблемы с конечной точкой, а именно с дожиманием штанги, то это означает что у вас слабые мышцы трицепса и дельтовидные мышцы. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя

Как видите, каждая группа мышц взаимосвязана с другой, которые все вместе образуют один целостный и мощный механизм движения в жиме лёжа. Поэтому если хотите увеличить свои максимальные результаты в жиме лёжа, тогда работайте над каждой мышечной группой без исключения.

Какие подсобные упражнения являются лучшими?

Существуют множество различных упражнений на эти основные мышечные группы, но не все они одинаково эффективны. Поэтому чтобы разобраться какие упражнения наиболее эффективны, я составил для вас небольшой список и привёл наиболее эффективные упражнения, которые являются наилучшими подсобными упражнениями в жиме лёжа.

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Грудные мышцы

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье*
• Разведения гантелей на горизонтальной скамье*
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим в тренажёре хаммер

Мышцы Трицепса

• Отжимания на брусьях*
• Французский жим*
• Разгибания с гантелями или одной гантелью
• Разгибания в тренажёре

Мышцы Бицепса

• Подъём штанги классическим хватом*
• Подъём штанги обратным хватом (+)
• Подъём гантелей хватом «молот» (+)

Дельтовидные мышцы

• Жим штанги или гантелей стоя или сидя*
• Подъём гантелей перед собою (передние дельты)*
• Подъём гантелей сбоку (средние дельты) (+)
• Подъём гантелей в наклоне (задние дельты) (+)

Широчайшие мышцы

• Тяга штанги в наклоне*
• Подтягивания на перекладине*
• Пуловер с гантелью или со штангой*
• Тяга Т- грифа (?)
• Тяга верхнего блока классическим хватом (?)
• Тяга верхнего блока обратным хватом (?)
• Тяга на нижнем блоке (?)

Значение символов:

* — звёздочкой помечены обязательные упражнения

(+) — упражнения которые желательно включить в подсобку

(?) — упражнения по усмотрению (можете их также включить в программу тренировок)

Если ваша цель только увеличение результатов в жиме лёжа тогда следует только взять те подсобные упражнения, которые отмечены *звёздочкой, а также по возможности включить те упражнения, которые отмечены (+) плюсом.

Какие лучшие упражнения для проработки слабых мест в жиме лёжа?

Помимо списка лучших упражнений для каждой из основных мышечных групп хочу также привести список упражнений, которые являются лучшими для проработки слабых мест в самом движении жима лёжа.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

• Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
• Отжимания от брусьев
• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
• Махи гантелей стоя вперед (попеременно)

Штанга «застревает» в середине:

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
• Жим лежа узким хватом
• Жим средним хватом
• Отжимания от брусьев

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

• Тяга штанги в наклоне
• Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
• Подъем штанги на бицепс классическим хватом
• Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Проблемы с дожиманием штанги:

• Жим лежа узким хватом
• Отжимания от брусьев
• Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)
• Разгибания рук на вертикальном блоке

С помощью дополнительной подсобки атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом (использование силовых пирамид), его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

При этом вам не обязательно выполнять все упражнения из каждого пункта, а достаточно всего лишь выбрать 1-2 упражнения из каждого пункта и включить их в свою тренировочную программу и постоянно над ними работать, увеличивая рабочие веса. Но при этом эти упражнения не следует выполнять в силовом варианте, т.е. работать с большими рабочими весами и с малым количество повторений.

Помните: Что подсобные упражнения это не основные силовые упражнения, в которых наша цель это выжать и показать свой максимальный результат, а всего лишь дополнительные упражнения, которые играют роль укрепления и усиления мышечных групп.

Поэтому работайте с подсобными упражнениями в диапазоне 10 – 12 повторений в начале цикла и 5 – 6 повторений к концу цикла ниже этого диапазона опускаться не следует.

Все подсобные упражнения следует разделить на основные пункты, из которых следует взять на вооружение всего 1-2 упражнения из каждого пункта и применять их в своей тренировочной программе для того чтобы проработать все отстающие мышечные группы.

В дальнейшем, когда вы поработайте с подсобкой несколько тренировочных циклов, то только после этого следует переходить уже к следующему третьему этапу увеличения Жима лёжа, где ко всему этому уже добавляются силовые приёмы, где усиливается и ведётся работа уже над каждой фазой амплитуды самого движения.

Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.

До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.

Весной я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.

Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.

Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!

Сам цикл выполнен в , откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Кликните по картинке для увеличения

Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой с 2007.02.12 по 2007.04.10.

Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.

P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и . Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.

Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:

Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.

Ещё раз подчеркну слова мастера:

До уровня мастера спорта можно довести любого.

Успехов в тренировке жима лёжа, качки!

Работая над статьей, я не пытался убедить читателя, что это то, что ему подойдет на долгое время тренировок в жиме лежа. Я хотел выложить свои знания и полученный мной опыт.

Мне повезло и больших проблем с мышцами и связками у меня не было. Случались растяжения мышц груди, локтей и плечевых связок. Было даже защемление сидалищного нерва вследствие плохой техники жима лежа. Потом 2 месяца не мог заниматься, после пятого повторения в жиме очень сильно пульсировало в голове.

Частые замены программ, изучение различной литературы и видео, а в результате возможность встретить чемпионов - это тот путь, благодаря которому я вышел на рубеж жима лежа в 250 кг при своем весе 95 кг.

За эти годы, я перепробовал множество программ по жиму лежа и в итоге нашел путь к большому жиму. И честно говоря произошло это недавно о чем говорит прогресс в моих результатах.

В основе моей жимовой программы лежит шесть упражнений, которые наиболее подходят для проработки связок и мышц:

1. Жим под углом 45 градусов
2. Жим сидя из-за головы

Эти упражнения наиболее подходящие для улучшения результата. Вместе с ними иногда использую разводы гантелей стоя в стороны, французский жим лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей сидя, разгибание руки с гантелей лежа для трицепса (хорошее упражнение взятое от Луи Симмонса), бицепс с гантелями или штангой.

Этими упражнениями я пользуюсь в подготовительном периоде и практически не использую их в соревновательном. А когда сильно захочется, делаю соответственно с циклом: 3*5 или 5*6, 3*3 никогда не делаю-большая вероятность травмироваться т.к. веса намного выше.

Я считаю нормальным делать жим два раза в неделю. Я как и многие спортсмены пробовал различные известные программы. Но часто нас ждала неудача-различные травмы локтей, плеч, глуди или программа не работала. Хочу отметить программы и Павла Чернышова . По моему мнению программа Чернышова - лучшая программа для женщин, особенно легковесов. Но мужская и женская структура мышц различны. Для восстановления мужчинам требуется больше времени. Значит опасно выполнять более трех тренировок в неделю на жим.

К жиму лежа 2 раза в день например (жим-присед-жим) я отношусь положительно. В большинстве случаев первый жим делается как разминочный, а во втором жиме включаются все внутренние ресурсы организма. Это уже запредельная работа, а при частой такой работе организм вырабатывает ресурсы которые обычно спят и результат заметно быстрее растет. Две тренировки в день на 70-80% при незначительном снижении веса штанги и смене повторений с 3 на 4-5 увеличивает объем (тоннаж) тренировки.

Никакого отрицательного влияния на связки и грудь не происходит - мышцы уже разогреты и при этом успевают за время приседа или другого упражнения восстановится после первого жима. Полезно включать иногда два жима в одну тренировку.

Следующую программу по жиму лежа я использую для восстановления результатов и подготовке мышц и связок к предстоящим нагрузкам. Эту программу можно использовать от двух недель на фазу (8 недель на все циклы), до четырех недель на фазу (16 недель на все циклы), с последующим повторением программы сначала.

• 1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
• 2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
• 3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
• 4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

В процессе тренировки выполняются подсобные упражнения, которые делятся на дополнительные и вспомогательные. Дополнительные упражнения укрепляют мышцы и связки связанные с основными работающими мышцами, а вспомогательные упражнения развивают мышцы непосредственно работающие в жиме.

1. Тяги блоков
2. Сгибание и разгибание предплечий

Вспомогательные упражнения:

1. Жим лежа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим сидя из-за головы
6. Тяга штанги в наклоне

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:

1. Жим сидя из-за головы
2. Разводка стоя
3. Тяга в наклоне.

В дополнительных упражнениях нужно делать количество повторений и подходов, относительно фазы. Дополнительные упражнения убираются из программы в третьей фазе, за исключением французского жима лежа. За две недели до конца четвертой фазы полностью прекращаются дополнительные упражнения и часть вспомогательных. Для получения максимального эффекта от этой программы, нужно полностью ее закончить.

Вы зададите вопрос, а где же «двойные жимы»? При тяжелом соревновательном цикле, я не советую делать жимы по 6-10 раз, т.е. вышеописанная программа не используется в полном объеме. Тогда, где же выход? Выход есть – подготовку все же начинать с той 16-недельной программы можно, но потом включать программу, которая будет поддерживать результат на высоком уровне.

Если вы добились оптимального уровня подготовки на это год и хотите удержать результат на протяжении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то нужно найти путь к решению.

Следующая программа может быть этим решением:

1 неделя

• 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
• 2 жим 55х5, 65х5, 70х5х5
• 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5

2 неделя

• 1 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
• 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
• 2 день 1 жим 50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
• 3 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
• 2 жим 55х5, 65х5, 70х4х4

3 неделя

• 1 день 1 жим 50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
• 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х5
• 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
• 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4