ஒரு நாளைக்கு உணவின் உகந்த எண்ணிக்கை. எப்போது, ​​எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

முழு தளத்தின் இறைவன் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் | மேலும் விவரங்கள் >>

பேரினம். 1984 1999 முதல் பயிற்சி 2007 முதல் பயிற்சி. பவர் லிஃப்டிங்கில் முதுநிலை வேட்பாளர். AWPC இன் படி ரஷ்யா மற்றும் தெற்கு ரஷ்யாவின் சாம்பியன். சாம்பியன் கிராஸ்னோடர் பகுதி IPF படி. 1 வது வகை பளு தூக்குதல். T/a இல் க்ராஸ்னோடர் டெரிட்டரி சாம்பியன்ஷிப்பை 2 முறை வென்றவர். உடற்பயிற்சி மற்றும் அமெச்சூர் தடகளத்தில் 700 க்கும் மேற்பட்ட கட்டுரைகளை எழுதியவர். 5 புத்தகங்களின் ஆசிரியர் மற்றும் இணை ஆசிரியர்.

இடம்: போட்டிக்கு வெளியே ()
தேதி: 2012-10-25 காட்சிகள்: 131 320 கிரேடு: 4.8

கட்டுரைகளுக்கு ஏன் பதக்கங்கள் வழங்கப்படுகின்றன:

எனது பயிற்சிப் பயிற்சியிலிருந்து ஒரு சம்பவத்தை உங்களுக்குச் சொல்ல விரும்புகிறேன். சில மாதங்களுக்கு முன்பு 76 கிலோ எடையுள்ள என் ஜிம்மிற்கு ஒரு பெண் வந்தாள். அவள் சுமார் 16 கிலோ அதிக எடையுடன் இருந்தாள், அதிலிருந்து விடுபட அவள் கனவு கண்டாள். 3.5 - 4 மாதங்களில் ஒரு முறையான எடை இழப்பு (வாரத்திற்கு 1 கிலோ) மூலம், இதை அடைய முடியும் என்று நினைத்தேன். நான் அவளை ஒரு நாளைக்கு 4 முறை சாப்பிட அறிவுறுத்தினேன். அவர் வாரத்திற்கு 6 முறை பயிற்சி பெற்றார் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி - வலிமை பயிற்சிசூப்பர்செட்களுடன் (). செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் சனிக்கிழமைகளில், நான் டிரெட்மில்லில் 50-60 நிமிடங்கள் ஓடினேன். அதாவது, வாரத்திற்கான வேலையின் அளவு மிகப் பெரியது. கூடுதலாக, நான் அவளை இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுக்கு மட்டுப்படுத்த அறிவுறுத்தினேன், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு தன்னை கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். அல்லது குறைந்தபட்சம் கண்டிப்பாக அதை கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். அடிக்கடி மற்றும் தீவிர பயிற்சிஉடலுக்கு மிகவும் தேவைப்படுகிறது பெரிய எண்ணிக்கைமீட்புக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். மேலும் அவர்களின் பற்றாக்குறை விரைவாக அதிக பயிற்சி மற்றும் முழு பயிற்சியை தொடர இயலாமைக்கு வழிவகுக்கும். முதல் 3 வாரங்கள் எல்லாம் திட்டமிட்டபடி நடந்தன. அவள் வாரத்திற்கு 1 கிலோ இழந்தாள். மேலும், தசைகள் கொழுப்பை விட கனமானவை என்பதால், எடையை விட தொகுதிகள் வேகமாக சென்றன. உடலில் தசைகளின் சதவீதம் அதிகமாகி, கொழுப்பின் சதவீதம் குறைந்தது. உடல் அடர்த்தியானது. எனவே, வாரத்திற்கு மைனஸ் 1 கிலோ கூட நல்லது. ஆனால் பின்னர் எடை இழப்பு நிறுத்தப்பட்டது. அடுத்த 3 வாரங்களில், எடை ஒரு கிராம் குறையவில்லை. சுமையை இன்னும் அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியத்தை நான் காணவில்லை. தொகுதி இருந்து பயிற்சி வேலைஏற்கனவே போதுமானதை விட அதிகமாக இருந்தது. இதன் பொருள் உணவில் காரணத்தைத் தேட வேண்டியிருந்தது. அவரது கூற்றுப்படி, அவர் ஏற்கனவே ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1200 - 1300 கிலோகலோரி உட்கொண்டார். இது போதுமானதை விட அதிகமாக இருந்தது. அவள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1900 கிலோகலோரி செலவழித்ததால். பொதுவாக, என் கருத்துப்படி, நாங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தோம். கலோரி உட்கொள்ளலை மேலும் குறைக்கவோ அல்லது உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கவோ இயலாது. இல்லையெனில், இது தவிர்க்க முடியாமல் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆனால் உண்மை அப்படியே இருந்தது. 3 வாரங்களுக்கு எடை மாறவில்லை.

பின்னர் ஒரு பயிற்சியாளர் ஒரு நாளைக்கு 4 முறை அல்ல, 6 முறை சாப்பிட அறிவுறுத்தினார். மற்றும் அட்டவணையில். எனவே உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளி 2.30 முதல் 3.00 மணி வரை. எடை உடனடியாக வாரத்திற்கு 2 கிலோ என்ற விகிதத்தில் குறையத் தொடங்கியது!அவள் அதையே சாப்பிட்டாள், முன்பு போலவே பயிற்சி செய்தாள். அதாவது, 4 முதல் 6 வரையிலான உணவுகளின் எண்ணிக்கை மட்டுமே மாறிவிட்டது. யோசித்த பிறகு, இது உடலியல் பற்றிய எனது அறிவோடு முற்றிலும் ஒத்துப்போகிறது என்பதை உணர்ந்தேன். மற்றும் நான் வந்த முடிவுகள் இங்கே:

1. ஒரு நபர் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறாரோ, அவ்வளவு வேகமாக அவரது வளர்சிதை மாற்றம் (கொழுப்பின் முறிவு). இது உடலின் தழுவல் எதிர்வினைகள் காரணமாகும். அரிய உணவுநம் உடலை சேமிக்க ஊக்குவிக்கிறது அதிக கொழுப்பு. அடிக்கடி சாப்பிடுவதால், உடல் இதன் அவசியத்தை "பார்க்காது". 2. உங்கள் உடல் விரும்பும் அளவுக்கு நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுவதில்லை என்பதற்கான அறிகுறி பசி. ஒரு நாளைக்கு 4 வேளை உணவுடன், எனது வார்டு தொடர்ந்து பசியுடன் இருந்தது. அவள் ஒரு நாளைக்கு 6 உணவுக்கு மாறியபோது, ​​​​பசியின் தாக்குதல்கள் அவளைத் துன்புறுத்துவதை நிறுத்தியது. 3. உங்கள் உணவை கடுமையாக குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் செலவழிப்பதை விட 15% - 20% குறைவான கலோரிகளை மட்டும் உட்கொண்டால் போதும் (

நிபுணர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ரசிகர்கள் உணவு அதிர்வெண் பற்றி விவாதிக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது அல்லது குறைப்பது உண்மையில் உங்களுக்கு ஊக்கத்தை அளிக்குமா? தசை வளர்ச்சிமற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்குமா? முழு உண்மையையும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்!

உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி உலகில், மிகவும் தீவிரமாக விவாதிக்கப்படும் தலைப்புகளில் ஒன்றாகும் உகந்த அளவுகட்டிடத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு உணவு தசை வெகுஜன, கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் வலிமை பெறுகிறது. பலர் ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிடுகிறார்கள். சிலர் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது ஒரு சிறிய சாளரத்தில் சாப்பிடுவார்கள். இன்னும் சிலர் இடையில் எதையாவது தேர்வு செய்கிறார்கள்.

இருக்கிறதா சிறந்த அதிர்வெண்கொழுப்பு எரிவதை மேம்படுத்துதல், தசை வளர்ச்சியை விரைவுபடுத்துதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதன் அடிப்படையில் உணவு உட்கொள்ளல்? மக்கள் செய்யும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து தீர்ப்புகள் மற்றும் அந்த தீர்ப்புகளுக்குப் பின்னால் உள்ள ஆராய்ச்சியைப் பார்ப்போம். உங்கள் இலக்குகளை மிகக் குறுகிய வழியில் அடைய நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை இறுதியாகக் கண்டுபிடிப்போம்!

1 வது கட்டுக்கதை. அடிக்கடி சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது

ஒரு நாளைக்கு பல உணவுகளை சாப்பிடுபவர்கள் தங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது என்று அடிக்கடி வாதிடுகின்றனர். இருப்பினும், உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது உண்மையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவுமா?

நுகர்வு போது அதே அளவுஇரண்டு அல்லது ஆறு, ஒன்று, மூன்று அல்லது ஐந்து உணவுகளுக்கு இடையில் கலோரிகள் விநியோகிக்கப்பட்டன, தனிநபர்களில் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் வேறுபாடுகள் அதிக எடைஇல்லை

இந்த பிரச்சினைக்கு பல ஆய்வுகள் அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் முடிவுகள் மிகவும் உறுதியானவை. இரண்டு அல்லது ஆறு, ஒன்று, மூன்று அல்லது ஐந்து உணவுகளில் ஒரே அளவு கலோரிகளை உட்கொண்டால், அதிக எடை கொண்ட நபர்களில் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை. மேலும், சாதாரண எடை கொண்ட நபர்களில் ஒரு நாளைக்கு 2 மற்றும் 7 உணவுகளை ஒப்பிடும்போது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.

உண்மையா

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மாறாமல் இருக்கும்போது உணவின் அதிர்வெண் அதிகரிப்பது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிர்வெண்ணை விட மிக முக்கியமானது! உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தேவையான பல முறை சாப்பிடுங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள்நாளுக்கு நாள், ஒவ்வொரு 2-3 மணிநேரமும் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம்.

2வது கட்டுக்கதை. 5-6 சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்க நேரிடும்

ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம் என்று நீங்கள் சொல்லியிருக்கலாம். கோட்பாட்டில் எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது - நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள், ஆனால் இன்னும் எடை இழக்கிறீர்கள்! இருப்பினும், அறிவியல் தரவு மிகவும் நம்பிக்கைக்குரியதாக இல்லை.

உடல் எடை இயக்கவியலில் உணவு அதிர்வெண்ணின் விளைவை ஆய்வு செய்யும் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்கள் மீது நடத்தப்பட்டுள்ளன. சம கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் தினசரி ரேஷன்எடை இழப்பு விகிதத்தில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை, இருப்பினும் பாடங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று, மூன்று, ஆறு, ஐந்து அல்லது ஒன்பது முறை சாப்பிடலாம்.

உள்ள நபர்களுக்கு சாதாரண எடைஉடல், ஒன்று மற்றும் மூன்று, இரண்டு மற்றும் ஒன்பது உணவுகளை ஒப்பிடும் போது உடல் எடையின் இயக்கவியலில் எந்த வித்தியாசமும் காணப்படவில்லை.

சாதாரண உடல் எடை கொண்ட நபர்களுக்கு, ஒன்று மற்றும் மூன்று, இரண்டு மற்றும் ஒன்பது உணவுகளை ஒப்பிடும் போது உடல் எடை இயக்கவியலில் எந்த வித்தியாசமும் காணப்படவில்லை. மேலும், சாதாரண எடை பங்கேற்பாளர்களில் ஒரு வேளை உணவு மற்றும் ஐந்து வேளை உணவுகளை ஒப்பிடும் போது எடை மாற்றத்தின் அடிப்படையில் வேறுபாடுகள் எதுவும் காணப்படவில்லை.

உண்மையா

வெளிப்படையாக, உணவின் அதிர்வெண் அதே கலோரி உட்கொள்ளலில் உடல் எடையை பராமரிப்பதையோ அல்லது இழப்பதையோ பாதிக்காது. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், பெற முயற்சி செய்யுங்கள் குறைவான கலோரிகள்நீங்கள் என்ன செலவு செய்கிறீர்கள், மேலும் உணவின் எண்ணிக்கையைத் துரத்த வேண்டாம்.

3வது கட்டுக்கதை. நாம் அடிக்கடி சாப்பிடுவதால், தசைகள் வேகமாக வளரும்

அதிகமான தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் முயற்சியில் பலர் ஒரு நாளைக்கு பல முறை சாப்பிடுகிறார்கள். தொகுப்பு விகிதத்தை ஆய்வு செய்யும் ஆய்வுகளின் அடிப்படையில் தசை புரதம்(தசையில் புரதம் உருவாகும் விகிதம் தசை வளர்ச்சியின் விகிதத்திற்கு சமம்) சாப்பிட்ட பிறகு, சில விஞ்ஞானிகள் ஒரு நாளைக்கு 3-5 உணவுகள் புரதத்தின் சீரான விநியோகத்துடன் தசை புரதத்தின் விகிதத்தை அதிகரிக்க உகந்தது என்று முடிவு செய்தனர். தொகுப்பு மற்றும் எனவே விகிதம் தசை வளர்ச்சி.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் குறுகிய காலமாக இருந்தன, அதாவது பாடங்கள் வழங்கப்பட்டன பணக்கார உணவு, பின்னர் பல மணிநேரங்களில் புரத தொகுப்பு விகிதங்களை மதிப்பீடு செய்து முடிவுகளை எடுத்தார். (சரி, இது அவ்வளவு எளிதல்ல, ஆனால் நீங்கள் யோசனையைப் பெறுவீர்கள்.) உண்மையில், உணவு அதிர்வெண் நீண்ட காலத்திற்கு தசை வளர்ச்சியைப் பாதிக்கிறதா என்பதைப் புரிந்துகொள்ள நீண்ட காலத் தரவைப் பார்க்க வேண்டும்.

படித்தது அறிவியல் படைப்புகள், இரண்டு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை நீடித்தது, பின்வரும் படத்தைப் பார்ப்போம். அதிக எடை கொண்டவர்கள் மற்றும் உள்ளவர்கள் இருவருக்கும் சாதாரண பிஎம்ஐ, ஒரு நாளைக்கு உணவின் எண்ணிக்கை மெலிந்த வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தவில்லை. ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு உட்கொள்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பாடங்கள் டயட் மற்றும் ஆறு வேளை சாப்பிட்டாலும், தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிப்பதில் அவர்கள் எந்தப் பலனையும் அனுபவிக்கவில்லை.

அதிக எடை அல்லது சாதாரண பிஎம்ஐ பாடங்களில் ஒரு நாளைக்கு உணவின் எண்ணிக்கை மெலிந்த வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தவில்லை.

இந்த ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், உணவு அதிர்வெண் தசை வெகுஜனத்தை பாதிக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. இருப்பினும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ள ஆய்வுகள் தொடர்ந்து எடை தூக்கும் விளையாட்டு வீரர்களிடம் நடத்தப்படவில்லை என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

TO இன்றுஒரே ஒரு ஆய்வு மட்டுமே உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களில் உணவு அதிர்வெண் மற்றும் தசை வெகுஜனத்திற்கு இடையிலான உறவை ஆய்வு செய்துள்ளது. நகோயா பல்கலைக்கழகத்தின் (ஜப்பான்) விஞ்ஞானிகள் ஆண் குத்துச்சண்டை வீரர்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளை சண்டைக்குத் தயார்படுத்தினர். பங்கேற்பாளர்களில் பாதி பேர் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை சாப்பிட்டனர், மற்ற பாதி ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை. இரண்டு வாரங்களில் மேலும் தசைகள்ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை சாப்பிட்டவர்கள் காப்பாற்றப்படுகிறார்கள்.

கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகள் மட்டுமே என்பதையும், புரத உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் மட்டுமே என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் (1 கிலோகிராம் எடைக்கு தோராயமாக 1 கிராம்). இந்த எண்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது பெரும்பாலான ஆண்கள் கடைப்பிடிப்பதை விட கணிசமாகக் குறைவு. எனவே, இந்த முடிவுகள் எச்சரிக்கையுடன் விளக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களில் உணவு அதிர்வெண் பற்றிய கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

உண்மையா

பெரும்பாலும், உணவின் கலவை மாறாமல் இருந்தால், உணவு அதிர்வெண் தசை வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. இருப்பினும், பிரதிநிதிகள் குறித்து கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை சக்தி வகைகள்விளையாட்டு நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், போதுமான கலோரிகள் மற்றும் புரதத்தை (ஒவ்வொரு உணவிலும் சுமார் 30 கிராம் புரதம்) உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். வலிமை குறிகாட்டிகள்பயிற்சியின் போது தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கவும்.

ஆற்றல் அதிர்வெண் பற்றிய இறுதி வார்த்தை

கிடைக்கக்கூடிய அறிவியல் சான்றுகளின் அடிப்படையில், வளர்சிதை மாற்றம், கொழுப்பு எரிதல் அல்லது தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதில் உணவு அதிர்வெண் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க காரணியாக கருத முடியாது. ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் எட்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவைப் பயன்படுத்துபவர்களால் இது நடைமுறையில் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது. அவர்களால் உருவாக்க முடிந்தது அழகான உடல்மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையுங்கள்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மிகவும் சிறந்த அதிர்வெண்சாப்பாடு இல்லை. மொத்த கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்புஉடல் எடையை குறைக்கும் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான செயல்முறைகளில் உணவு மிகவும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் தொடர்ந்து ஒட்டிக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும் உணவின் அதிர்வெண்ணைக் கண்டறியவும். சரியான வழிஉங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதை நோக்கி!

எடை இழப்புக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பெரும்பாலான பொருட்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4-5 முறை சாப்பிட அறிவுறுத்துகின்றன, இந்த விதியைப் பின்பற்றாமல் அதை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை என்று உறுதியளிக்கிறது. அதிக எடை. அதே நேரத்தில், “சாதாரண” மக்களின் உணவு - அதாவது, ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிடுவது - எடையைக் குறைப்பதற்கும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் தானாகவே தவறாக அங்கீகரிக்கப்படுகிறது.

"உணவை கொழுப்பாக வடிகட்டுதல்" செயல்முறைகள் முதன்மையாக அதன் நுகர்வு நேரத்தைப் பொறுத்தது என்பதையும் நீங்கள் கேட்கலாம் - எந்த கலோரிகளும் காலையில் எரிக்கப்படுகின்றன என்றும், மாலை ஆறு மணிக்குப் பிறகு குறைந்த கலோரி சாலட் கூட நேராக வயிற்று கொழுப்புக்கு செல்கிறது. இந்த விதியின் அடிப்படையில், காலை உணவை மறுப்பது "உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உடைக்கிறது" மற்றும் ஒரு பெரிய உணவு மீறலுக்கு சமம்.

உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்?

ஆரோக்கியத்தைப் பேணுதல் மற்றும் உடல் எடையைக் குறைத்தல் ஆகிய இரண்டும் மொத்தமாக இருப்பதை அறிவியல் ஆராய்ச்சி நம்பிக்கையுடன் காட்டுகிறது தினசரி நுகர்வுகலோரிகள், உணவின் அதிர்வெண் அல்ல (1) . அடிப்படையில், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட முனைந்தால், ஒரு நாளைக்கு 5 வேளை சாப்பிடுவது நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் குறிக்கிறது அதிக உணவு 3 முறை விட. கூடுதலாக, நீங்கள் எந்த வகையான உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

***

சாப்பிடும் அதிர்வெண் எந்த வகையிலும் அதை வேகப்படுத்தாது அல்லது மெதுவாக்குகிறது. அடிப்படையில், எப்போது மூன்று வேளை உணவுஒரு நாள் நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்கலாம், மேலும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை உணவுடன் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கலாம் (இதை பாடி பில்டர்கள் வெற்றிகரமாக செய்கிறார்கள்). மிக முக்கியமானது என்னவென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி (அல்லது எந்த நேரத்தில்) சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு உணவிலும் சரியாக என்ன செல்கிறது என்பதுதான்.

அறிவியல் ஆதாரங்கள்:

1. உணவு அதிர்வெண் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலை,
2. ஆற்றல் சமநிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் காலை உணவின் முக்கிய பங்கு: மெலிந்த பெரியவர்களில் ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை,

ஊட்டச்சத்து என்பது முக்கிய செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்தும் உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்களுடன் உடலின் வழங்கல் ஆகும்.

நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உடலுக்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் தேவை. ஆனால் அதனால் அதிக அளவு உணவு மற்றும் சரியான அளவு கலோரிகள் உள்ளன. எனவே, உங்கள் அன்றாட உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும், மேலும் உடலுக்கு புரதங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும், உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியின் அளவு, குறிப்பாக நோய்த்தொற்றுக்கு, ஊட்டச்சத்தின் தரத்தைப் பொறுத்தது. எவ்வளவு முழுமையான உணவு, புரதங்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் உகந்த உள்ளடக்கத்திற்கு நெருக்கமாக, நம் உடல் தொற்றுநோயை எதிர்க்கும்.

கருத்து என்ன செய்கிறது" சரியான முறைஉணவு"? முதலாவதாக, இது குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் வழக்கமான உணவு.

உடலியல் நிபுணர்களின் ஆராய்ச்சி, ஒரே நேரத்தில் உணவை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உடலில் நிபந்தனைக்குட்பட்ட அனிச்சை இணைப்புகள் உருவாகின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது. தானாகவே, உணவுக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன், ஆயத்த வேலை உடலில் தொடங்குகிறது: இரைப்பை சாறு சுரப்பு அதிகரிக்கிறது, செரிமானத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் பொருட்கள் வெளியிடப்படுகின்றன. உடல் உணவு உட்கொள்வதற்குத் தயாராகிறது, அது செரிமான உறுப்புகளில் நுழையும் போது உடனடியாக அதைச் செயல்படுத்தத் தொடங்குகிறது. இதற்கு நன்றி, உணவு நன்கு செரிக்கப்பட்டு, நன்கு உறிஞ்சப்பட்டு, மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் சுவையாகவும் தெரிகிறது. ஐ.பி. "உணவு உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் வகையில் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்" என்று பாவ்லோவ் கூறினார். இங்கே A.S இன் "யூஜின் ஒன்ஜின்" வரிகளை மேற்கோள் காட்டுவது பொருத்தமானது. புஷ்கின்.

நான் மணிநேரத்தை விரும்புகிறேன்
மதிய உணவு, தேநீர் ஆகியவற்றை தீர்மானிக்கவும்
மற்றும் இரவு உணவு. நேரம் நமக்குத் தெரியும்
அதிக பரபரப்பு இல்லாத கிராமத்தில்:
வயிறு எங்கள் விசுவாசமான ப்ரீட்.

இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் சுவாரஸ்யமான ஆய்வுகள் நடத்தப்பட்டன, அவை ஹெல்த் இதழில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளன.

"தினசரி உணவு இரண்டு சம பாகங்களாக பிரிக்கப்பட்டது. முதலாவது காலை 8 மணிக்கும், இரண்டாவது இரவு 8 மணிக்கும் வழங்கப்பட்டது. இந்த ஆட்சியில், உணவுக்கு இடையில் 12 மணிநேர இடைவெளியுடன், பரிசோதனையில் பங்கேற்பாளர்கள் பசியின் வலுவான உணர்வை அனுபவித்தனர். புரதங்கள் 75 சதவீதம் மட்டுமே உறிஞ்சப்பட்டன.

இரண்டாவது தொடர் ஆய்வுகளில், அதே ஆரோக்கியமான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிட்டனர்: காலை உணவு 8 மணிக்கு, மதிய உணவு 2:30 மணிக்கு, இரவு உணவு இரவு 8:30 மணிக்கு. கொண்டாடப்பட்டது நல்ல பசி, ஆனால் பசியின் உணர்வு அல்ல, புரதங்கள் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன - 85 சதவீதம்.

பின்னர் ஒரு நாளைக்கு நான்கு உணவுகள் வழங்கப்பட்டன: காலை உணவு 8 மணிக்கு, இரண்டாவது காலை உணவு 11 மணிக்கு 30 நிமிடங்கள், மதிய உணவு 14 மணிக்கு 30 நிமிடங்கள் மற்றும் இரவு உணவு 20 மணிக்கு 30 நிமிடங்கள். இந்த விஷயத்தில், ஆரோக்கியம் மற்றும் பசியின்மை நன்றாக இருந்தது, இரண்டாவது தொடர் ஆய்வுகளில் இருந்த அதே அளவில் புரத செரிமானம் இருந்தது.

ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு முறை சாப்பிட்ட பிறகு, என் பசியின்மை ஓரளவு குறைந்தது. நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஆராய்ச்சி முடிவுகள் சொற்பொழிவாக குறிப்பிடுகின்றன ஆரோக்கியமான மக்கள்ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை சாப்பிடுவது நல்லது.

சில அதிக எடை அல்லது அதிக எடை கொண்டவர்கள் குறைவாக அடிக்கடி மேஜையில் உட்காருவார்கள். மற்றும் முற்றிலும் வீண். மாறாக, பருமனானவர்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு ஐந்து, ஆறு முறை, ஆனால் சிறிது சிறிதாக. நீண்ட இடைவெளிகளுடன் அது உருவாகிறது அதிகரித்த பசி, மற்றும் நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டியது இதுதான்.

இருப்பினும், உங்கள் ஊட்டச்சத்தை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்க, ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை மேஜையில் உட்கார வேண்டும் என்பதை அறிவது போதாது. நாள் முழுவதும் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு ஏற்ப உங்கள் உணவை விநியோகிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் சீக்கிரம் வேலையைத் தொடங்கினால் - காலை 7-8 மணிக்கு, ஒரு நாளைக்கு நான்கு உணவை ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் பகுத்தறிவு. வேலைக்கு முன் காலை உணவு 25-30 சதவீதம் இருக்க வேண்டும் மொத்த கலோரிகள் தினசரி ரேஷன்: தீவிரமான மற்றும் நீடித்த வேலையின் காலத்திற்கு உடலில் ஒரு ஆற்றல் இருப்பு உருவாக்க வேண்டியது அவசியம்.

இரண்டாவது காலை உணவு - இடைவேளையின் போது. அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் அன்றைய மொத்தத்தில் சுமார் 10-15 சதவீதம் ஆகும். துருவல் முட்டை அல்லது முட்டை, அல்லது சாண்ட்விச்கள் அல்லது தொத்திறைச்சிகளை சாப்பிட்டு ஒரு கிளாஸ் டீ, கேஃபிர் அல்லது காபி குடித்தால் போதும். தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் மிக முக்கியமான பகுதி - 35 முதல் 40 சதவீதம் வரை - மதிய உணவாக இருக்க வேண்டும்.

மாலையில் நீங்கள் இறைச்சி, மீன், பீன்ஸ், பட்டாணி - உணவு, புரதம் நிறைந்தது. இது வயிற்றில் நீண்ட நேரம் நீடிக்கும், தீவிரமான சாறு சுரப்பு தேவைப்படுகிறது. காரமான உணவுகள், வலுவான தேநீர் மற்றும் காபி ஆகியவை மாலையில் பயனளிக்காது - அவை தூண்டுதல் விளைவைக் கொண்டுள்ளன. கஞ்சி, பாலாடைக்கட்டி அல்லது சாப்பிடுவது சிறந்தது காய்கறி உணவுமற்றும் பால், கேஃபிர் அல்லது பலவீனமான தேநீர் குடிக்கவும்.

ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை சாப்பிடுவது அனைவருக்கும் வசதியாக இருக்காது. சிலர் ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை மட்டுமே சாப்பிடுவார்கள். ஆனால் இந்த விஷயத்தில் கூட, நாள் முழுவதும் உணவு விநியோகத்தின் கொள்கை அப்படியே உள்ளது: ஒரு இதயமான காலை உணவு, மூன்று-வேளை மதிய உணவு மற்றும் லேசான இரவு உணவு. மாலை ஷிப்டில் வேலை செய்பவர்களுக்கு நீங்கள் என்ன பரிந்துரைக்கலாம்?

இரவு 11-12 மணி - - அவர்களின் இரவு உணவு பின்னர் நேரம் மாற்றப்பட்டது மற்றும் உடனடியாக தூக்கம் முன், அது ஒளி இருக்க வேண்டும் - தினசரி உணவில் கலோரி உள்ளடக்கம் 10-15 சதவீதம் செய்ய.

இரவு ஷிப்டில் வேலை செய்பவர்களுக்கு ரேஷன்கள் வித்தியாசமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. அவர்களின் உணவின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அவர்கள் வேலைக்கு முன் இரவு உணவு சாப்பிடுகிறார்கள், காலை உணவுக்குப் பிறகு அவர்கள் படுக்கைக்குச் செல்கிறார்கள். வேலையின் போது உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களை பாதுகாக்க, கலோரிகளின் பெரும்பகுதி இரவு உணவில் இருந்து வர வேண்டும். மாற்றத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், இறைச்சி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அல்லது மீன் உணவுமற்றும் தேநீர், காபி அல்லது கோகோ குடிக்கவும். இரவு ஷிப்ட் ஊழியர்களுக்கான காலை உணவு சத்தானதாக இருக்க வேண்டும், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 25-30 சதவீதம் இருக்க வேண்டும், ஆனால் பெரியதாக இல்லை - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சாப்பிட்ட பிறகு, வேலையிலிருந்து வீட்டிற்கு வரும் ஒருவர் தூங்க வேண்டும்.

பொதுவாக, ஒரே நேரத்தில் நிறைய சாப்பிடுவது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். உண்மை என்னவென்றால், வயிற்றின் சுவர்களின் தசைகள் காலியாகும்போது சுருங்குகிறது மற்றும் நிரப்பப்பட்டால் நீட்டுகிறது. வயிறு அடிக்கடி நிரம்பும்போது, ​​தசைகள் தொடர்ந்து நீட்டப்படலாம், இதை எதிர்த்துப் போராடுவது மிகவும் கடினம்.

மறுபுறம், மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது தீங்கு விளைவிக்கும்: குடல் தசைகளின் தொனி குறையும் மற்றும் மலச்சிக்கல் தொடங்கும்.

ஆரோக்கியமான வயது வந்தோர் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

சராசரியாக, ஒரு நாளைக்கு 2.5 முதல் 3.5 கிலோகிராம் வரை. அதே நேரத்தில், நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. எபிகாஸ்ட்ரிக் பகுதியில் கனமான உணர்வு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் தூக்கம் ஆகியவை நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டிருப்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த நிலையில் உங்களை நீங்கள் ஒருபோதும் நிறுத்தக்கூடாது.

"வயிறு நிரம்பியவுடன் உண்பவன் தன் கல்லறையைத் தன் பற்களால் தோண்டிக் கொள்கிறான்.", ஒரு துருக்கிய பழமொழி கூறுகிறது.

பெரும்பாலும் விடுமுறை நாட்களிலும் வார இறுதி நாட்களிலும் அதிகமாக சாப்பிடுவோம். அதே நாட்களில், சரியான உணவை மீறுவதன் மூலமும் பாவம் செய்கிறோம்: நாங்கள் காலை உணவை தாமதமாக சாப்பிடுகிறோம், தின்பண்டங்கள் மற்றும் சுவையான உணவுகளால் ஆசைப்பட்டு, நாங்கள் அடிக்கடி மேஜையில் உட்காருகிறோம். இது தீமையைத் தவிர வேறு எதையும் தருவதில்லை. முடிந்தால், வார நாட்களில் மட்டுமல்ல, வார இறுதி நாட்களிலும் வழக்கமான உணவு தாளத்தை கடைபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

அன்பான வாழ்த்துக்கள், நண்பர்கள், சண்டையிடும் நண்பர்கள் மற்றும் பிற நல்ல (அவ்வளவு நல்லதல்ல) ஆளுமைகள்! ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் இந்த திட்டம் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகளை வெளியிடும் ஒரு பாரம்பரியத்தை நிறுவியுள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள், எனவே அதிலிருந்து விலகி நமது தினசரி ரொட்டியைப் பற்றி பேசுவோம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பற்றி பேசுவோம். இது மிகவும் முக்கியமான மற்றும் முக்கியமான தலைப்பு, ஏனென்றால் பெரும்பாலான கட்டுமான சிக்கல்கள் அதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. சரியான விகிதங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் உடற்தகுதி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருந்தாலும், இந்த கேள்விக்கான பதில் உங்களை இயல்பாக்க உதவும். உண்ணும் நடத்தைமற்றும் கண்ணாடியில் சில உறுதியான உடல் மாற்றங்களைக் காணலாம்.

சரி, நீங்கள் ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? பிறகு ஞானோதயத்தில் இறங்குவோம்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்: ஒரு கற்பனைக் கோட்பாடு

சரி, பெரும்பாலான மக்களின் மனதில், ஜோக்கின் உருவம் இன்னும் ஷார்ட்ஸில் உள்ள அலமாரிகளுடன் தொடர்புடையது, முட்டாள்தனமாக இரும்புகளை இழுப்பது மற்றும் அவரது மூக்கு அளவுக்கு பெரிய மூளையுடன் தொடர்புடையது என்பதை நான் தொடங்க விரும்புகிறேன். அன்பர்களே, இந்தக் கதையில் உங்களைத் தொடர்ந்து மகிழ்விக்கவும், நீங்கள் சோர்வடையும்போது, ​​​​உண்மையைப் பாருங்கள், பாடிபில்டர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பெண்கள் பரந்த நிபுணத்துவம் கொண்டவர்கள், அவர்கள் சொல்வது போல், "ஒரு சுவிஸ், ஒரு அறுவடை மற்றும் ஒரு எக்காளம் வாசிப்பவர்" :). இரும்பை இழுக்கும் விஷயத்தை மட்டுமல்ல, மனித உடற்கூறியல், இயக்கங்களின் இயக்கவியல் மற்றும், நிச்சயமாக, செயல்முறையின் அமைப்பு ஆகியவற்றின் சிக்கல்களையும் அவர்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்து(அதாவது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களாக இருக்க வேண்டும்). ஒப்புக்கொள், பல திசைகளில் வளரும் ஒரு நபரை மெதுவான புத்திசாலி என்று அழைக்க முடியாது.

எனவே, நான் சொல்வது என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், மேலே குறிப்பிட்டுள்ள கதாபாத்திரங்களை விட சிறந்த ஆலோசகரை பெயரிடுவது எனக்கு கடினம். குறைந்தது ஒரு நாளாவது சாப்பிட வேண்டும் என்று ஏகமனதாகச் சொல்வார்கள் 5 ஒருமுறை (சரி, அவ்வளவுதான், மீதமுள்ள கட்டுரையை நீங்கள் படிக்க வேண்டியதில்லை :)). ஏன் சரியாக இந்த அளவு, மற்றும் பொதுவாக, ஒரு நபர் தனது உருவத்தைப் பார்க்கும் நபருக்கும், குறிப்பாக, ஒரு பாடி பில்டருக்கும் பகலில் உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும், மேலும் பேசுவோம்.

நீங்கள் கட்டுரைகளை கண்காணித்து, "" திட்ட அஞ்சல் பட்டியலுக்கு குழுசேர்ந்தால், ஊட்டச்சத்து பிரச்சினைகளுக்கு நான் நிறைய நேரம் ஒதுக்குகிறேன் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். இது வெறுமனே செய்யப்படவில்லை, ஆனால் தசைகள் காற்றில் இருந்து கட்டமைக்கப்படவில்லை, மற்றும் உடல் பெறவில்லை என்றால் போதுமான அளவுகலோரிகள், பின்னர் அளவீட்டு வளர்ச்சியும் இருக்காது. போதுமானது, அடிப்படைத் தேவைகளை உள்ளடக்கியது, மேலும் “அனாபோலிசம் குஷன்” - புதியதைக் கட்டுவதில் நேரடியாக ஈடுபடும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு தசை திசு. அதனால்தான் நான் எப்போதும் ஆரம்பநிலைக்கு வருபவர்களை முதலில் அவர்களின் ஊட்டச்சத்தை அளவீடு செய்யவும், அவர்களின் உணவைத் தீர்மானிக்கவும், பின்னர் மட்டுமே ஜிம்மிற்கு செல்லவும் ஊக்குவிக்கிறேன்.

வெளிநாட்டு தொழில்முறை பாடிபில்டர்களின் வாழ்க்கையை கவனிக்கும் வாய்ப்பும் சமீபத்தில் எனக்கு கிடைத்தது (புதிய படம் மூலம், நினைவகத்திற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டதுஜோ வீடர், "இரும்பு தலைமுறை"). எனவே, அங்கு விளையாட்டு வீரர்கள் ஒன்பது, மதர்ஃபக்கர், ஆயிரம் கலோரிகள் பகுதியில் தங்கள் உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் பற்றி பேசினர். இது எவ்வளவு என்று உங்களுக்கு ஒரு யோசனை கொடுக்க, கற்பனை செய்து பாருங்கள் - நீங்கள் உள்ளே நின்றீர்கள் 7 காலை மணி வரை 22-00 வெள்ளெலி மற்றும் வெள்ளெலியை வைத்திருங்கள். உண்மையில், அவர்கள் கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள், அம்மா, கவலைப்பட வேண்டாம், மேலும் உணவின் எண்ணிக்கை சில நேரங்களில் அடையலாம் 7 ஒரு நாளைக்கு. நிச்சயமாக, ஒரு சாதாரண மனிதனுக்குஉணவை மறுசுழற்சி செய்வதற்கும் மண்ணை உரமாக்குவதற்கும் ஒரு தொழிற்சாலையாக மாறுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட அதிர்வெண் நுட்பங்களைக் கவனிக்க வேண்டும். எந்த ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க, பின்வரும் கோட்பாடு கைக்குள் வரும்.

ஒரு கூட்டு உடலை உருவாக்க நாம் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றி நாம் அனைவரும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ அறிந்திருக்கிறோம், அவை: நார்ச்சத்து, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். இருப்பினும், நாங்கள் தயாரிப்புகளைக் கண்டுபிடித்தோம் என்பது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு எப்போது, ​​​​எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நாங்கள் கொடுக்க மாட்டோம். பெரும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. இதனால், நாள் முழுவதும் வித்தியாசமாக சாப்பிடுவது, நம்முடையது என்று மாறிவிடும் ஆரோக்கியமான உணவுஅது இன்னும் கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு, விரும்பிய "சிகிச்சை" (எடை இழப்பு) விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

இவை அனைத்திலிருந்தும் நாம் ஒரு எளிய முடிவுக்கு வரலாம் - மக்கள் தங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும்போது சாப்பிடுவதில்லை. வயிற்றில் கிரெலின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் பசியின் உச்சரிப்பு உணர்வு ஏற்படும் போது, ​​மிகவும் தாமதமாக (அல்லது முன்கூட்டியே) எரிபொருள் நிரப்புவதை அவர்கள் நினைவில் கொள்கிறார்கள். பிந்தையது, ஃபயர்பாக்ஸில் சில விறகுகளை வீசுவதற்கான அதிக நேரம் என்று மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.

எனவே, இது நிகழாமல் தடுக்க, உணவுமுறையில் சாப்பிடுவதற்கான நேர அட்டவணை போன்ற ஒரு விஷயம் உள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அதுதான் அவர்கள்.

வரைபடத்திலிருந்து நாம் ஒரு தெளிவான முடிவை எடுக்க முடியும் - உங்கள் உடல் (அவரது அனைத்து அமைப்புகளும்)ஒவ்வொரு நாளும் உடலால் திரட்டப்பட்ட ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. அதன் பயன்பாடு உச்சத்தை அடையும் போது உடல் செயல்பாடு (வி இந்த வழக்கில், ஜிம்மில் பயிற்சி).

முடிவு: ஊட்டச்சத்து செயல்முறை (முடிந்தவரை)ஆற்றல் பயன்பாட்டைப் பின்பற்ற வேண்டும்/தொடர்ந்து கொள்ள வேண்டும்.

உடலின் ஆற்றல் பயன்பாட்டின் பார்வையில், பகலில் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு நிலையான (3 முறை) உணவு இதுவாகும்.

ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு, முக்கிய தீமைகள்:

• அதிகமாக சாப்பிடுவது அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துக்களை கொழுப்பாக மாற்றுகிறது;
• சில நேரங்களில் அது உங்களை பசியுடனும், உணவுக்கு இடையில் பலவீனமாகவும் ஆக்குகிறது;
• உண்ணாவிரதம் அடிக்கடி அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்: முக்கிய பிரச்சனைகள்

இந்த வழக்கத்தின் மிகப்பெரிய ஆபத்துகளில் ஒன்று, முக்கிய உணவுகளுடன் அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வதாகும். (எடுத்துக்காட்டாக, காலை உணவு மணிக்கு 8-00 காலை; இரவு உணவு - 14 நாள்; இரவு உணவு - 19 மாலை). நீங்கள் வெள்ளெலி என்றால் 3 ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, உங்கள் வயிறு தொடர்ந்து அதிருப்தி அடையும், உங்கள் உடல் பசியின் இடைநிறுத்தப்பட்ட நிலையில் இருக்கும் (ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் மீட்பு விகிதம் குறையும்). அதீத பட்டினி பொதுவாக அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் எதிர்கொள்ளப்படுகிறது, இது கொழுப்புச் சேமிப்பை அதிகரிக்கிறது. ஒரு தவறு பொதுவாக மற்றொரு தவறுக்கு வழிவகுக்கிறது, உடலை "பசியின் தீய வட்டத்தில்" வைக்கிறது. (வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது)அதைத் தொடர்ந்து அதிகப்படியான உணவு உண்ணுதல் (கொழுப்பு அதிகரிப்பு).

பகலில் மிகவும் பகுத்தறிவு உண்ணும் காலம் இதுவாக இருக்க வேண்டும்.

6 ஒரு நாளைக்கு உணவு, முக்கிய நன்மைகள்:

• ஒப்பீட்டளவில் சிறிய பகுதிகள்ஆதரவு உயர் நிலைஆற்றல் மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்களை "முழுமையாக" ஆக்குங்கள்;
• லேசான தின்பண்டங்கள் - போது "பட்டினி" இருந்து உடலை காப்பாற்ற நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகள்மற்றும் உணவுக்கு இடையில்;
• ஒப்பீட்டளவில் சிறிய பகுதிகள் அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஆதரிக்கின்றன, இது அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

முடிவு: 6 - ஒரு நாளைக்கு பத்து உணவு (ஒவ்வொரு முறை உணவு 2-3 மணிநேரம்)மேலும் சீரான பயனுள்ள பயன்பாடுஆற்றல், உடல். காலையில் குறிப்பிடத்தக்க எரிபொருள் நிரப்புதல் மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் சிறிய மற்றவர்கள் உடல் பெற முடியாது அனுமதிக்கும் கூடுதல் கலோரிகள்கொழுப்பு வடிவில் மற்றும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தும் திசையில் மாற்றம்.

உண்மையில், ஒரு நாளைக்கு உணவின் எண்ணிக்கையை நாங்கள் கண்டுபிடித்தோம். எந்த “பாடி பில்டர்” எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை இப்போது படிப்படியாக பார்க்கலாம். எனவே, தங்கள் உடலை மாற்ற முடிவு செய்யும் எவரும் பின்பற்ற வேண்டிய ஊட்டச்சத்து திட்டம் மற்றும் குறிப்புகள் இங்கே.

№1. சரியான அமைப்புஊட்டச்சத்து

முதலில், நீங்கள் டிரஸ்ஸிங், மயோனைசே, சாஸ்கள் மற்றும் கெட்ச்அப்களை அகற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் அளவைக் குறைக்கவும்.

எண் 2. உணவு அதிர்வெண்

ஒவ்வொன்றாக சாப்பிட வேண்டும் 2-3 மணிநேரம், மற்றும் உணவு புரதம் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், அதனுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் காய்கறிகள்.

எண் 3. ஆளிவிதை எண்ணெயை உட்கொள்ளுங்கள்

இது உடலை செறிவூட்ட உதவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்(ஒமேகா 3/6/9) மற்றும் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

எண். 4. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்

உங்கள் சராசரி நீர் தேவையை தீர்மானிக்க, உங்கள் எடையை (கிலோவில்) வகுக்கவும் 30 . உதாரணமாக, நீங்கள் எடை போடுகிறீர்கள் 80 கிலோ, அதாவது நீங்கள் ஒரு நாள் குடிக்க வேண்டும் 2,6 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீர்.

இவை இருந்தன அடிப்படை குறிப்புகள், நீங்கள் எங்கு தொடங்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பொறுத்தவரை, இது இப்படி இருக்கலாம்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்: உணவு

எண் 1. காலை உணவு

1-2 கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலுடன் நீர்த்த புரதத்தின் ஸ்கூப்கள், பிளஸ் 1/2 உறைந்த பெர்ரி/பழங்களின் கண்ணாடிகள். எல்லாவற்றையும் நன்கு கலக்கவும். துருவிய முட்டைகள் 1 முழு முட்டை மற்றும் 2 -x புரதங்கள். அரை கண்ணாடி ( 125 gr) ஓட்ஸ்குறைந்த கொழுப்பு தயிருடன். 1 தேக்கரண்டி .

எண் 2. இரண்டாவது உணவு.

200-250 கிராம் சூரை புரத குலுக்கல்கொழுப்பு நீக்கிய பாலுடன்.

எண் 3. மூன்றாவது உணவு.

150-200 gr கோழி மார்பகம், தட்டு பழுப்பு அரிசி, 1-2 முழு தானிய ரொட்டி துண்டு, 1 தேக்கரண்டி ஆளி விதை எண்ணெய்.

எண். 4. நான்காவது உணவு.

100-120 கிராம் சால்மன் அல்லது ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மாமிசம். அரை தட்டு பக்வீட், பச்சை சாலட்.

எண் 5. ஐந்தாவது உணவு.

180-200 கிராம் கடல் உணவு (இறால்). 1 பெரிய பகுதிஆலிவ் / ஆளி விதை எண்ணெய் கொண்ட காலிஃபிளவர், வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி சாலட்.

எண் 6. ஆறாவது உணவு.

1-2 அளவிடும் ஸ்கூப்கள் கேசீன் புரதம் (அல்லது 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி), 2 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு.

எண் 7. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

ஒரு வாரத்திற்கு சுமார். 5 பழங்கள் மற்றும்/அல்லது காய்கறிகளின் வகைகள். பிந்தையது புரதத்துடன் கலக்கப்படலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, வான்கோழி ஃபில்லட் உடன் பச்சை சாலட்அல்லது அஸ்பாரகஸ்).

சரி, இன்று அவ்வளவுதான், கேள்விக்கு நாங்கள் பதிலளித்தோம் - ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும், என்ன உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும்? இதையெல்லாம் பின்பற்றுவதுதான் மிச்சம் :).

பின்னுரை

மற்றொரு ஊட்டச்சத்து குறிப்பு முடிவுக்கு வந்துவிட்டது, அதில் "உங்கள் கனவுகளின் உடல்" என்று அழைக்கப்படும் இலக்குக்கு ஒரு படி நெருக்கமாக இருக்கிறோம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றி இப்போது உங்களுக்கு எந்த கேள்வியும் இருக்காது என்று நான் நம்புகிறேன். கிளாசிக்ஸிலிருந்து விலகிச் செல்ல உங்கள் முழு பலத்துடன் முயற்சி செய்யுங்கள் - 3 -x நுட்பங்கள், செய்ய 5-6 . நல்ல அதிர்ஷ்டம், அன்பே!

பி.எஸ்.ஒவ்வொரு கருத்தும் சந்ததியினருக்கான உங்கள் சுவடு, எனவே பின்தொடரவும், வெட்கப்பட வேண்டாம்!

பி.பி.எஸ்.திட்டம் உதவுமா? பின்னர் அதற்கான இணைப்பை உங்கள் நிலையாக விடுங்கள் சமூக வலைப்பின்னல்- கூடுதலாக 100 கர்மாவுக்கான புள்ளிகள், உத்தரவாதம் :) .

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.