Ushtrime shpine në palestër për femra

Një vajzë me një të pasme të këndshme dhe të njëtrajtshme do të tërheqë gjithmonë vëmendjen, pavarësisht se çfarë ka veshur, rroba banje apo fustan mbrëmjeje. Ushtrimet e duhura do t'ju lejojnë të siguroni strukturën e duhur të muskujve të shpinës. Ato do të jenë disi të ndryshme nga ushtrimet standarde për pompimin e muskujve të shpinës tek burrat, për shkak të veçorive të strukturës së trupit femëror dhe detyrave të tjera të formuara për stërvitjen e këtij lloji, më tipike për gratë. Së pari, shtylla kurrizore e femrës duhet të përballojë natyrshëm ngarkesa të larta për shkak të kockës së gjerë të legenit dhe funksionit të lindjes së fëmijëve, gjë që kërkon një nivel të mjaftueshëm të zhvillimit të muskujve të shpinës për shpërndarjen e duhur të peshës kur ecni dhe kryeni një detyrë mbështetëse. Epo, dhe së dyti, jo çdo burrë do të tërhiqet nga një vajzë nga mungesa e një beli ose deltash tepër të zhvilluara, kështu që është e rëndësishme të ruani ekuilibrin e nevojshëm.
Është më e lehtë dhe më e shpejtë për të arritur nivelin e dëshiruar të zhvillimit të muskujve të shpinës në palestër. Ne do të përpiqemi të zhvillojmë një kompleks të thjeshtë dhe efektiv, duke përfshirë ushtrime të testuara me kohë që janë të përshtatshme për vajzat.

Çfarë duhet bërë.

Për të filluar, do të ishte mirë të vendosni se cila detyrë është prioritet për ju. Në rast se biseda ka të bëjë me djegien e yndyrës, atëherë pompimi i shpinës do të zvogëlojë vizualisht pjesën e poshtme të trupit, duke i dhënë figurës një pamje më proporcionale, pasi yndyra e tepërt fillon të hiqet nga lart. Për humbje peshe, rekomandohet një numër i shtuar i qasjeve, rreth 3, në secilën prej të cilave duhet të kryeni deri në 15 përsëritje, kjo do t'ju lejojë të ruani ritmin e duhur gjatë stërvitjes. Ata që sapo kanë filluar të ushtrohen duhet të fillojnë me 10 përsëritje dhe pesha të lehta. Kjo do t'ju lejojë të përmirësoni gradualisht teknikën e ekzekutimit dhe të ndjeni muskujt, si dhe të mbroni nga ndrydhjet dhe lëndimet. Mund t'ju duhet të filloni me një shirit bosh, por kjo nuk duhet t'ju ndalojë, thjesht rrisni peshën kur mund të bëni pa shumë vështirësi numrin maksimal të ushtrimeve në grupin e treguar në përshkrimin e ushtrimit.
Në atë rast të veçantë, nëse detyra kryesore është të fitoni masën e nevojshme të muskujve, do të ishte optimale të kryhen 8-12 përsëritje të vazhdueshme në 3-5 grupe. Tradicionalisht, shpina stërvitet në të njëjtën ditë me muskujt e shpinës. Nëse pjesa e pasme duhet të përpunohet më mirë, zhvendosni ushtrimet përkatëse në fillim të stërvitjes.
Në palestër, e mira është se jeni gjithmonë nën mbikëqyrjen profesionale të një trajneri dhe gjithçka që ju nevojitet do të jetë gjithmonë pranë, duke filluar me shtangë dore dhe një shtangë standarde dhe duke përfunduar me simulatorët aktualë. Pra, le të fillojmë.
1. Ushtrimi me shtangë dore numër 1.

Rekomandohet të kryhet 8-10 2 qasje. Në pozicionin e fillimit, qëndroni drejt me këmbët e hapura afërsisht sa gjerësia e shpatullave. Merrni një trap në secilën dorë, shtrini krahët tuaj të drejtë në anët. Sillni shtangat në gjoks, krahët përkulen në bërryla. Kujdes bërrylat, mos i lësho poshtë.

3. Ushtrimi me shtangë dore numër 2.

Duhet të kryhet sipas 10 përsëritje të vazhdueshme. Total 2 qasje. Shtrihuni në një stol sportiv, këtë herë në bark, këmbët të shtrira dhe të mbyllura. Duart me shtangë dore vendosen në dysheme. Pastaj ngadalë filloni të ngrini krahët me mbarështim në anët. Mundohuni t'i mbani krahët drejt.

4. Ushtrim me shtangë.

Ky dhe ushtrimet pasuese zhvillojnë latissimus dorsi. Do të duhet të bëhet 10 përsëritjet. Merrni shtangën me një rrokje mesatare, një përkulje të lehtë në gjunjë, shikoni drejt. Ngadalë ngrini shiritin në nivelin e barkut, uleni atë në pozicionin e fillimit.

5. Trajneri i bllokut.

Duhet të kryhet sipas 8-10 përsëritje të vazhdueshme. Total 2 qasje. Uluni në simulator, rregulloni gjunjët. Merrni dorezën me një dorezë të gjerë. Tre opsione janë të mundshme - shtytje në gjoks ose prapa shpinës, në pjesën e pasme të qafës. Ju lutemi vini re, kur kryeni tërheqje në gjoks, përpiquni të tërhiqni kartën e gjoksit lart, shiriti duhet të prekë pikën e mesit.

Një ushtrim tipik mashkullor që do të jetë i dobishëm edhe për vajzat. Rekomandohet të kryeni numrin maksimal të përsëritjeve për ju në 2 -th afrohet. Nëse tërheqjet janë jashtëzakonisht të vështira për ju në fazën fillestare, mund të provoni t'i zëvendësoni me ushtrime në simulatorin graviton. Puna e tij bazohet në parimin e një kundërpeshe që ju ndihmon të shtyni trupin tuaj lart, domethënë, sa më e madhe të instalohet kundërpesha, aq më e lehtë është të kryeni ushtrimin. Filloni me një kundërpeshë që do të jetë e ndezur 5-10 kilogram për t'i lënë vendin peshës së peshës tuaj trupore dhe gradualisht zvogëloni atë me rritjen e treguesve të forcës. Eksperimentoni, përdorni doreza me gjerësi të ndryshme, kjo do të zgjerojë gamën e pompimit dhe do të ndihmojë në zhvillimin e muskujve në mënyrë më gjithëpërfshirëse. Është e rëndësishme të kryeni lëvizjen fillestare nga pika e fillimit pikërisht për shkak të muskujve që mbështesin shtyllën kurrizore, duart duhet të lidhen më vonë. Ngrihuni me gjoksin tuaj, përpiquni të mos ngrini shpatullat tuaja.

Duhet të kryhet sipas 8-10 përsëritje të vazhdueshme. Vetëm 2 qasje. Uluni në simulator, sillni këmbët nën rulin e pasmë. Ijet shtrihen të sheshta në jastëkët e përparmë, dhe kockat e legenit janë të fiksuara në skajin e sipërm të jastëkëve, por jo më lart, përndryshe ngarkesa kryesore do të shkojë në mollaqe. Në pozicionin fillestar, mbani këmbët dhe shtyllën kurrizore në linjë, më pas uleni poshtë, duke u përkulur në një kënd afër 90 gradë në nyjen e hipit. Pjesa e pasme nuk rrumbullakohet, qëndron në gjendje të drejtë. Bëni atë pa probleme dhe pa lëvizje të papritura. Për peshë shtesë, përdorni një pjatë ose shtangë dore.

8. "Superman".

Duhet të kryhet sipas 8-10 përsëritje të vazhdueshme. Vetëm 2 qasje. Uluni në dysheme me bark, thithni, ngrini krahët, këmbët dhe gjoksin, tendosni sa më shumë muskujt e shpinës dhe rregulloni pozicionin në 2-3 sekonda. Kthehuni në pozicionin e fillimit, merrni frymë thellë. Nëse është jashtëzakonisht e vështirë për të kryer ngritjen e të gjitha gjymtyrëve menjëherë, ju mund të ngrini në mënyrë alternative krahët dhe këmbët e kundërta ngjitur.

9. Dërrasë.

Një ushtrim super efektiv që prek jo vetëm muskujt e shpinës, por edhe shtypjen. Rekomandohet të bëhet të paktën 3 -x herë. Pozicioni fillestar (është gjithashtu ai fillestar) - shpatullat janë pingul me dyshemenë, shpina dhe qafa janë në linjë me këmbët e drejta. Nuk ka nevojë të nxirrni të pasmet, pjesa e pasme është e barabartë. Fiksoni pozicionin dhe mbani shiritin 1-1,5 minuta. Për ndërlikim, ju mund të ngrini dhe hiqni në mënyrë alternative njërën nga këmbët.

10. Ushtrimi “ngre supet”.

Merrni një trap në secilën prej duarve tuaja, vendosni duart përgjatë trupit. Pastaj thjesht ngrini shpatullat sa më lart që të jetë e mundur, rregulloni 2-3 sekonda.

11. Shtytje e kundërt në një pozicion të pjerrët.

Ushtrim serioz i shpatullave. Duhet të kryhet sipas 8-10 përsëritje të vazhdueshme. Vetëm 3 qasje. Për të filluar, do t'ju duhen shtangë dore me peshë të lehtë, sipas 2-3 kilogramë. Në fillim anojnë trupin në 45-60 gradë përpara, krahët e përkulur në bërryla dhe të mbyllura përpara gjoksit. Mbajeni shpinën drejt, përndryshe rrezikoni të dëmtoni shtyllën kurrizore. Kryeni një ngritje trap, ndërsa shtrini krahët në anët. Bërrylat e hapura në krye duhet të jenë paralele me dyshemenë.

Duhet të kryhet sipas 8-10 përsëritje të vazhdueshme. Total 2 qasje. Në pozicionin fillestar, shtypni shpinën, të pasmet dhe thembra në murin e lirë, pastaj ngadalë tërhiqni krahët lart, fiksoni 1-2 minuta në atë pozicion.
13. Shtrirja.

Rekomandohet të kryhet 8-10 përsëritje në secilën 2 -x afrohet. Në pozicionin fillestar, gjunjëzohuni dhe çorapet, gishtat e përkulur nga brenda. Qëllimi është të drejtoheni, duke shtrirë krahët përgjatë trupit. Ngadalë duke u mbështetur prapa, lëvizni nga gjunjët te thembra. Krahët duhet të qëndrojnë drejt gjatë ushtrimit, dhe shpina duhet të jetë e drejtë. Merrni kohën tuaj, përpiquni të ndjeni se si tensionohen muskujt e shpinës.
Është gjithashtu e mundur të stërvitni muskujt e shpinës pa ndihmën e ndonjë simulatori, thjesht bëni shtrirje duke përdorur dorezat e njërës dorë në tjetrën, në atë fillestare - dorën e djathtë pas shpinës dhe mbi shpatull, dhe të majtën nga poshtë. Pas një studimi të mirë, ndërroni duart.

Për të mos përmendur faktin që muskujt e fortë të shpinës do t'ju vijnë në ndihmë me ushtrime të tjera të rënda bazë që ngarkojnë pjesën e poshtme të trupit, të tilla si lloje të ndryshme të ngritjeve vdekjeprurëse dhe squats të avancuara. Pa muskuj të zhvilluar që mbështesin shtyllën kurrizore, këto ushtrime nuk rekomandohen në parim.

konkluzioni.

Kur punoni muskujt e shpinës, gjëja kryesore është t'i përmbaheni sekuencës së vendosur dhe të mos e teproni. Me gjithë thjeshtësinë vizuale, çdo stërvitje kërkon vëmendje dhe zell, megjithatë, duke ruajtur vazhdimisht fokusin tuaj në rezultat, do të ndjeni lehtësim sapo të vini re ndryshimet e para. Një trup i shëndetshëm dhe bukuri janë gjëra të lidhura fillimisht, duke shtuar harmoninë në to, ju do të shtoni harmoni në jetën tuaj në tërësi.