Ngritja e trapeve të alternuara ulur

Ngritja e shtangave për biceps- një ushtrim i shkëlqyeshëm për zhvillimin e forcës dhe masës së bicepsit, duke rritur vëllimin e krahëve. Ky është një ushtrim bazë për bicepsin, së bashku me përkuljen e krahëve me shtangë dhe me performancën e vazhdueshme të kyçeve, jep një rezultat të shkëlqyer. Krahët bëhen më të trashë dhe më të mëdhenj, forca e tyre rritet dhe bicepsi bëhen të fuqishëm dhe të fortë.

Biceps, brachialis.
Muskujt - asistentë: muskujt e parakrahut.

Opsione

Ushtrimi mund të kryhet duke mbajtur shtangë dore me një kapje të dorës, pa lëvizje rrotulluese në nyjen e bërrylit, ose mund të shtriheni ose të shtrini dorën. Në secilin rast, ngarkesa kryesore do të zhvendoset në pjesën e brendshme të bicepsit dhe muskulit të shpatullës (gjatë supinimit), ose në pjesën e poshtme të bicepsit dhe muskujve të sipërfaqes së jashtme të parakrahut (gjatë pronimit).

Teknika e ekzekutimit

• Uluni në një stol, kapni shiritin e shtangës me secilën dorë me një dorezë, uleni poshtë me krahë të shtrirë.
• Mbajeni trupin drejt, shmangni rrumbullakimin e panevojshëm të shpinës në shtyllën kurrizore.
• Shtrëngoni bicepsin dhe përkulni krahun në nyjen e bërrylit. Pasi të keni ngritur trap në shpatullën përkatëse, pa vonesë, filloni ta ulni atë prapa.
• Uleni trap më ngadalë se sa e ngrini, por në çdo rast nuk duhet të ketë kërcitje dhe nxitim të panevojshëm në të dyja fazat e lëvizjes. Bërrylat janë gjithmonë të shtrënguara fort në trup, të gjitha lëvizjet bëhen vetëm në nyjet e bërrylit, nyjet e shpatullave dhe kyçeve janë absolutisht statike.
• Pasi të përkulni dhe drejtoni njërin krah, filloni të përkulni të dytin ose, nëse dëshironi të punoni më shumë, filloni të bëni ushtrimin me dorën e dytë sapo e para të fillojë të ulet.

Nëse jeni duke bërë një ushtrim me pronacion të duarve, kthejini ato nga brenda afërsisht në mes të fazës së përkuljes së krahut në mënyrë që pëllëmbët të shikojnë në dysheme, dhe kur bini në shpinë, përkundrazi, kthejeni furçën nga jashtë në mënyrë që pëllëmbë shikon në tavan.

Për lehtësinë tuaj, uluni në skajin e stolit përgjatë tij, por jo përtej tij, përndryshe shtangat, duke prekur stolin, do t'ju ndërhyjnë shumë. Mos punoni me shtangë dore të mbingarkuar, zgjidhni peshën që ju përshtatet në mënyrë që të mos provokoni "mashtrim".

Bëni ushtrimin pas stërvitjes me shtangë dhe përfundoni me ushtrime më të lehta izolimi si kaçurrelat e përqendrimit. Dhe për shumicën e fillestarëve, një kompleks i përbërë nga vetëm një ose dy ushtrime të rënda është i përshtatshëm për stërvitjen e duarve.

Video "Ngritja alternative e shtangave ndërsa jeni ulur"