Karakteristikat e ecjes nordike me shkopinj: përfitimet dhe dëmet, teknika

Ecja nordike, në kuptimin e saj aktual, është një fjalë relativisht e re në botën e sportit. Termi u prezantua për herë të parë në 1997. Nordic Nordic Walking ose Finlandisht Nordic Walking janë të gjitha sinonime për këtë lloj aktiviteti në natyrë. Një emër tjetër është ecja nordike. Le të mësojmë pak për ecjen nordike: si të ecim saktë dhe çfarë pajisje nevojiten.

Karakteristikat e ecjes me shkopinj

Sipas një versioni, ky lloj aktiviteti fizik u përshkrua për herë të parë nga një vendas i Finlandës, Marko Kantaneva. Ecja dhe vrapimi nordik përdoreshin nga skiatorët si ushtrime stërvitore jashtë sezonit të dimrit. Përveçse ndihmon atletët të përgatiten për garat, ecja nordike është treguar se ka përfitime shëndetësore për njerëzit e të gjitha niveleve të fitnesit.

Ecja me shkopinj skandinave është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar sistemin kardiovaskular, për të tonifikuar muskujt dhe për të rritur energjinë dhe energjinë.

Shqyrtoni disa nga veçoritë e këtij mësimi:

Ju lëvizni me peshë shtesë. Shkopinjtë peshojnë pak, por pas 30-60 minutash edhe kjo peshë e vogël do të duket shumë më tepër se në fillim të ecjes. Kjo do të thotë që ngarkesa në muskuj është më e rëndësishme sesa me ecjen normale.
Në çdo hap, ju tundni dorën. Dhe kjo do të thotë që, përveç këmbëve, do të funksionojë edhe brezi i shpatullave. Për njerëzit me osteokondrozë dhe thjesht një mënyrë jetese fikse, ky është një plus i madh: qarkullimi i gjakut në të gjithë trupin përmirësohet, muskujt që nuk janë të përfshirë në jetën e zakonshme stërviten.
Për frymëmarrje, ngritja e krahëve në çdo hap do të jetë shumë e dobishme - gjoksi zgjerohet, dhe kur ulni krahun, ai ngushtohet. Falë kësaj, mushkëritë ajrosen më mirë. Një plus për këtë do të jetë një rritje në vëllimin e mushkërive për shkak të rritjes së ngarkesës. Si rezultat, rritja e qëndrueshmërisë dhe oksigjenimi më i mirë i indeve.
Mos u frikësoni nga fjala "Ngarkesë e rritur" në paragrafin e mëparshëm. Ju mund të kontrolloni lehtësisht shpejtësinë dhe aktivitetin e lëvizjeve.
Rrit ndjeshëm stabilitetin tuaj në rrugë duke u mbështetur në shkopinj. Ngjitje më të lehta përpjetë. Për njerëzit që kanë filluar të zhvillojnë sëmundje të sistemit musculoskeletal, ecja nordike (quhet edhe kështu) do të jetë shumë më e lehtë se zakonisht. Kjo për faktin se pesha e trupit rishpërndahet për shkak të mbështetjes në shkopinj.
Dhe një tjetër plus i lidhur me shkopinjtë është se kur ngriheni për të pushuar, mund të mbështeteni në shkopinj dhe të hidhni një pjesë të fortë të peshës suaj mbi to. Kjo zvogëlon ndjeshëm ngarkesën në shpinë, të cilën do ta ndjeni menjëherë.
Nuk ka kundërindikacione për ecjen nordike. Ecja nordike konsiderohet si një nga sportet më të sigurta.
Teknika nordike e ecjes është e thjeshtë dhe nuk kërkon aftësi dhe aftësi të veçanta.
Ky lloj aktiviteti është shumë efektiv për sa i përket humbjes së peshës. Shpesh personat që humbin peshë këshillohen të vrapojnë. Por vrapimi aktiv mund të pengohet nga pesha e tepërt, papërgatitja e sistemit kardiovaskular, problemet me kyçet dhe shtyllën kurrizore. Por ecja është e mundur për të gjithë. Këtu ndihmon shumë ecja nordike ose suedeze me shkopinj. Për sa i përket konsumit të kalorive, ky aktivitet pothuajse do të korrespondojë me vrapimin. Përveç kësaj, ju mund të ecni shumë herë më gjatë sesa të vraponi.

Duke iu përgjigjur pyetjes se çfarë është ecja nordike, vlen të thuhet se kjo nuk është ndonjë ecje e veçantë në skandinave, suedeze apo finlandeze. Të gjithë njerëzit lëvizin në të njëjtën mënyrë - në dy këmbë. Thjesht po përdorni një shkop në çdo hap.

Në vendin tonë, ecja me shtylla skijimi është më e zakonshme, sepse njerëzit nuk kanë gjithmonë mundësinë të blejnë pajisje speciale për këtë qëllim. Po, dhe dimri ynë është i gjatë, ka shumë dëborë - shtyllat e skive janë mjaft të përshtatshme për kushte të tilla. Vërtetë, nuk do të trokasni në asfalt me ta - do të jetë e papërshtatshme.

Përfitimi

Sot flitet shumë për ecjen nordike. Dikush ecën me shtylla skish, dikush merr 2 bastunë dhe dikush blen pajisje jashtëzakonisht të shtrenjta nga markat kryesore. Më vonë do t'ju tregoj se cilat shkopinj janë më të mirë dhe si t'i zgjidhni ato, në përgjithësi.

Pra, çfarë është e dobishme ecja nordike:

Përmirësimi i qarkullimit të gjakut.
Stërvitja e shpatullave
Parandalimi i osteokondrozës: forcimi i muskujve, zvogëlimi i ngarkesës në shpinë.
Mundësia e një shëtitjeje të gjatë nganjëherë rrit të gjitha vetitë e tij të dobishme, në krahasim me të njëjtin vrapim. Por faktorët negativë, përkundrazi, janë më pak.
Ecja nordike për pensionistët është një nga sportet e pakta që ata mund të praktikojnë në mënyrë të sigurtë pa rrezik për shëndetin.
Ecja nordike është e mirë për sistemin e frymëmarrjes - është vërtetuar se mushkëritë janë të trajnuara dhe të ventiluara. Dhe kjo siguron parandalimin e infeksioneve të frymëmarrjes.
Pasojë e paragrafit të mëparshëm është ngopja e gjakut me oksigjen. Molekulat e O2 do të shpërndahen në çdo qelizë të trupit. Mjaftojnë 40-60 minuta ecje me një ritëm mesatar.
Përfitimet e rehabilitimit të provuara (dhe po përdoret me fuqi dhe kryesore sot). Ecja nordike përdoret si një rehabilitim pas frakturave të kofshës, gjurit dhe këmbës së poshtme. Njerëzit ecin me shkopinj si me mbështetje shtesë - dhe stabilitet më të mirë dhe më pak stres në kockat e shkrira.

Dëmtimi

Ecja nordike me shkopinj sjell shumë përfitime. Të gjithë flasin për këtë, të gjithë besojnë me vendosmëri se pushtimi është absolutisht i sigurt. Në thelb, është. Si gjithmonë, ka disa "por".

Dhe ky është një entuziazëm i pamatur njerëzor, i cili mund ta drejtojë zemrën edhe me një profesion kaq të padëmshëm. Nëse ecni shumë fort me shkopinj, mund të lëndoni veten. Përveç kësaj, nëse nuk visheni siç duhet, mund të djersiteni dhe të ftoheni. Dhe gjithashtu mund të rrëshqitni, të thyeni një shkop, të gërvishtni në fragmentin e tij.

Në përgjithësi, ka shumë rreziqe. Por të gjitha ato përcaktohen nga një faktor i ndërgjegjshëm, pasi ecja nordike me shkopinj nuk ka kundërindikacione, në kuptimin mjekësor, si e tillë. Sigurisht, nuk duhet t'u jepni aktivitet fizik personave me sëmundje të rënda të zemrës ose sistemit muskuloskeletor.

Për të minimizuar rreziqet, bëni sa më poshtë:

Zgjidhni shkopinj me mençuri.
Ne zgjedhim rroba dhe këpucë - gjithçka duhet të jetë e rehatshme dhe e besueshme. Ka kuptim të shpenzoni para për një palë atlete të mira, nuk mund të kurseni për këtë. Këpucët e cilësisë së lartë do të thithin lëvizjet, do të ulen rehat në këmbë dhe do t'ju shërbejnë për të paktën 5 vjet. Me fjalë të tjera, një palë këpucë të mira është më e mirë se disa palë këpucë të këqija.
Ne i kushtojmë vëmendje mirëqenies sonë. Nëse ndiheni të dobët, keni të ftohur, jeni të lënduar ose të mbingarkuar, është më mirë të qëndroni në shtëpi dhe të shëroheni. Të moshuarit me sëmundje të zemrës ose që kanë pasur një atak në zemër duhet të ecin ngadalë, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e shëtitjeve.
Ndryshe nga paragrafi i mëparshëm, nuk duhet të anuloni shëtitjet për shkak të humorit të keq ose punëve të shtëpisë. Shëndeti juaj është i pari. Le të mos harrojmë se si ecja nordike me shkopinj është e dobishme dhe të shkojmë në park!

Teknika e duhur

Tani gjëja më interesante është teknika e ecjes nordike. Në këtë rast, nuk ka udhëzim të veçantë. Nuk e prisnin? E vetmja aftësi që ju nevojitet për të filluar është ecja. Ecja me shkopinj është në thelb e njëjtë me ecjen pa shkopinj. Shtohen vetëm lëvizjet e duarve.

Të gjitha aspektet teknike synojnë vetëm përmirësimin e efektivitetit të klasave. Ju mund ose nuk mund t'i ndiqni ato.

Imagjinoni që po bëni ski në pistë:

Hapi është alternativ, krahët dhe këmbët lëvizin në drejtim të kundërt, domethënë këmba e majtë përpara - dora e djathtë përpara dhe anasjelltas. Në të njëjtën mënyrë, duart tuaja me shkopinj do të lëvizin gjatë ecjes nordike.
Lëvizja e krahëve vjen nga supi, jo nga bërryli.
Lartësia e krahut është rreth 45 gradë.

Në përgjithësi, kjo lëvizje është e natyrshme, do ta keni të vështirë të filloni të ecni në ndonjë mënyrë tjetër.

Nuk ka një dekret kaq të qartë dhe të qartë se si të ecni siç duhet ecjen nordike (nëse nuk jeni skiator finlandez, sigurisht). Të gjithë njerëzit ecin ndryshe. Kjo varet nga aftësia fizike. Dikush hedh shkopinj lart dhe bën hapa të shpejtë, ndërsa dikush që është më i dobët ecën ngadalë dhe periodikisht i tërheq zvarrë.

Natyrisht, duhet të mbështeteni pak në shkopinj, duke e tendosur brezin e shpatullave. Përndryshe, e gjithë kuptimi për t'i marrë me vete humbet. Atëherë është më mirë të ecni përreth.

Në qytetet e mëdha, trajnimi në ecjen nordike është i zakonshëm. Ky është një drejtim i tërë në palestër, ku jo vetëm që mund të stërviteni, por edhe të shesni municionet e nevojshme. Njerëzit shpesh paguajnë shumë para për mësimet e ecjes nordike.

Prandaj, nëse do të ndiqni apo jo një shkollë speciale varet nga ju. Ndoshta do të jetë më komode për ju të punoni në një ekip ku trajneri do të jetë vullneti juaj i jashtëm. Nëse gjithçka është në rregull me motivimin tuaj, mund ta bëni vetë.

Në ecjen nordike, teknika e ecjes për humbje peshe nuk ndryshon nga teknikat e tjera që ndjekin qëllime të tjera. Gjëja kryesore këtu është të lëvizni në mënyrë aktive në mënyrë që pulsi të rritet pak më lart sesa me ecjen normale. Atëherë mund të digjni më shumë kalori.

Duke folur për teknikën, mund të themi se për ecjen nordike ekziston vetëm një rregull - të ecësh me shkopinj.

Keni nevojë për një stërvitje?

A duhet të ngrohemi përpara se të ngrihemi nga karrigia dhe të ecim në kuzhinë? Këtu ju jeni përgjigjur pyetjes.

Sigurisht, lëvizjet e ngrohjes nuk do të jenë kurrë të tepërta. Shtrirja e nyjeve dhe shtrirja e muskujve të ngurtë është gjithmonë e dobishme. Le ta themi kështu: le të mos jetë një ngrohje, por një lloj shtesë e ecjes nordike në formën e ushtrimeve. Sepse është shumë e dobishme të qëndrosh në mes të pyllit dhe të bësh "ushtrime" të tilla.

Pa dështuar, ky lloj aktiviteti nuk kërkon ndonjë ushtrim paraprak. Natyrisht, nëse do të vraponi me shkopinj, atëherë vërtet duhet të ngroheni, ashtu si përpara një vrapimi në sprint.

Në rastin e një shëtitjeje ose stërvitje të rregullt për humbje peshe, do të jetë e dobishme të ndryshoni shpejtësinë e hapave. Është mirë të filloni të vogla, duke përshpejtuar gradualisht në 5-7 km në orë ose duke alternuar intervale të lëvizjeve të shpejta dhe të ngadalta.

Në fillim, duhet të ecni ngadalë, duke ngritur pak shkopinjtë me çdo hap. Ne nuk bëjmë ndonjë përpjekje të veçantë për të mbështetur. Pas 2-3 minutash përshpejtojmë, dhe i ngremë shkopinjtë më lart. Pas 10 minutash, tashmë mund të lëvizni krahët në amplitudë të plotë. Ky është stërvitja perfekte.

Bërja e ushtrimeve është më mirë në mes të ecjes ose pas saj. Ata morën shkopinj, i vendosën së bashku dhe bënë squats (një numër të rehatshëm), kthesa të trupit, tundnin këmbët, krahët, madje mund të bëni gardh (thjesht mos vrisni askënd, skajet e shkopinjve kanë dhëmbë metalikë mjaft të mprehtë ).

Kështu, ngrohja para ecjes nordike është vetë ecja.

Pajisjet

Për ecjen nordike me shtylla, nuk ka udhëzime në lidhje me veshjen. Ka këshilla. Si dhe asnjë teknikë për ecjen nordike me shkopinj.

Nëse ka një klub ecjeje në qytetin tuaj, ata me siguri do t'ju ofrojnë kapele, atlete dhe pantallona të veçanta.

Në fakt, ju mund të blini rroba në çdo dyqan sportiv. Është i përshtatshëm për çdo shëtitje. Mund të vishni rroba normale të rehatshme sipas stinës. Merrni parasysh shkallën e stërvitjes që dëshironi të jepni - nëse jeni duke lëvizur në mënyrë aktive dhe duke djersitur, duhet të visheni më lehtë sesa në rastin e një shëtitjeje të qetë.

Por me shkopinj është më e vështirë. Si t'i zgjidhni ato përshkruhet në detaje në këtë artikull. Vetëm mos harroni se është më mirë të merrni Exel ose Leki, Ergoforce. Dhe gjatësia zgjidhet bazuar në lartësinë tuaj - shumëzojeni atë në cm me 0,68 (për të moshuarit me 0,66) dhe rrumbullakosni në një shumëfish të 5-së.

Efektiviteti për humbje peshe

Ecja me shkopinj për humbje peshe do të jetë shumë më efektive sesa thjesht ecja. Në të njëjtën kohë, do të shpenzoni më shumë kalori, pasi do t'ju duhet të lëvizni jo vetëm këmbët, por edhe krahët. Me fjalë të tjera, nëse praktikoni ecjen nordike, pesha do të largohet më shpejt.

Ecja nordike për humbje peshe gjithashtu ka një sërë avantazhesh ndaj vrapimit. Për shembull, kur është e dhimbshme për një person të vrapojë, kjo është mënyra e vetme për të djegur kalori në këmbë (po, ka edhe një biçikletë ushtrimore).

Për humbje peshe, rregullat e ecjes nordike janë si më poshtë:

Ecni çdo ditë në të njëjtën kohë.
Kohëzgjatja e shëtitjes është të paktën 40 minuta.
Mbani shpejtësinë rreth 5-6 km në orë.
Shikoni pulsin tuaj. Ritmi optimal do të jetë i tillë që nuk mund të vazhdoni me qetësi një bisedë pa ndalur frymën. Dhe ju duhet të jeni në gjendje të thoni një frazë të thjeshtë.
Teknika e ecjes nordike është e thjeshtë - ecni ashtu siç ndiheni rehat dhe lëvizni krahët.

Nga çdo stërvitje fizike, duke përfshirë ecjen nordike, përfitimet janë shumë më të mëdha se shqetësimet e mundshme. Prandaj, përpiquni të lëvizni më shumë, të udhëheqni një mënyrë jetese aktive dhe të bëni atë që ju pëlqen.