Organizimi i trajnimit në shtëpi

8 korrik, Alexandra Bondareva

A keni ëndërr për këmbë të patëmetë, si kërcimtarë të vallëzimeve ndezëse latine? Pastaj merrni parasysh rekomandimet për stërvitjen e muskujve të viçit për vajzat - një rezultat mbresëlënës është i lehtë për t'u marrë në apartamentin tuaj!

Trajnim efektiv pa pesha

Nëse e justifikoni dembelizmin tuaj me mendimin se është e pamundur të ndërtoni masë të dobët muskulore pa punuar me peshë të konsiderueshme, atëherë shikoni nga afër këmbët e koreografeve femra, kërcimtareve të stileve të ndryshme dhe gjimnasteve ritmike - një lehtësim i përsosur skulpturor dhe asgjë. më shumë. Por e vetmja peshë që përdorin është pesha e trupit të tyre. Tingëllon bindëse?

Ju mund të pomponi muskujt e viçit në shtëpi pa ndihmën e pajisjeve shtesë. Gjëja kryesore është qëndrueshmëria, motivimi dhe zbatimi i një grupi të plotë ushtrimesh.

Nëse preferoni stërvitjet për djegien e dhjamit në shtëpi ose luftoni pa u lodhur kilogramët e tepërt, atëherë ka më shumë lajme të mira për ju: një nga mënyrat më të mira dhe më efektive për vajzat për të ndërtuar muskujt e viçit është kardio. E njëjta gjë, e dashur nga të gjithë, vrapimi do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën dhe të pomponi muskujt jo më keq se ngritja e vdekjes me një peshë serioze të shtangës.

Ushtroni në shtëpi

1. Pranvera

  • Qëndroni drejt në dysheme dhe ngadalë filloni të grisni thembrat tuaja në lartësinë më të lartë të mundshme;
  • Pasi të keni arritur kulmin, me të njëjtin ritëm të pangutur, ulni thembrat poshtë, por mos prekni dyshemenë.
  • Kryeni "pranverën" në 3-4 udhëtime nga 30 përsëritje ose thjesht bëni ushtrimin 100 herë radhazi. E ndjeni ngarkesën?

2. Pranverë komplekse

  • Kryeni "pranverën" e zakonshme, por me shishe të mbushura 1.5 litra në secilën dorë - kjo është barra e lakmuar.
  • Kur kjo ngarkesë pushon së qeni kritike për ju, filloni të kryeni ushtrime në secilën këmbë me radhë: së pari, "pranvera" në njërën këmbë të djathtë, pastaj në të majtë. E ndjeni ndryshimin?

3. Ngrihuni nga platforma

  • Organizoni një alternativë ndaj kërcimit me tap - një shkallë shkallësh ose një enciklopedi me peshë për gratë është perfekte.
  • Vendosni të dy çorapet në buzë të platformës, lërini takat të "varen". Tani filloni të ngriheni ngadalë "në majë të gishtave" në lartësinë maksimale, dhe pastaj ngadalë filloni poshtë. Tërhiqni thembrat tuaja në dysheme aq ulët sa ju lejon kyçi i këmbës.
  • Përfshini në programin tuaj të detyrave të shtëpisë 3-4 grupe me nga 20 përsëritje secila.

4. Balerinë

  • Keni ëndërruar gjithmonë të gjeni një ushtrim për pompimin e muskujve në çdo situatë? E gjete. "Balerinë" - ecja në gishta ju lejon të pomponi muskujt edhe në shtëpi, edhe në zyrë, madje edhe në tren.
  • Duke ecur mbi gishtat e këmbëve, sigurohuni që gjunjët të mbeten të drejtë dhe hapat të jenë të vegjël. Opsioni ideal për kryerjen e ushtrimit është mishi i grirë.

5. Ngrihet në çorape nga një pozicion ulur

  • Ky ushtrim duhet të jetë i domosdoshëm në programin tuaj të trajnimit. Vetëm nga një pozicion ulur mund të punoni muskulin e thellë të shputës, të cilin pothuajse nuk e përdorni kurrë kur bëni ushtrime të tjera.
  • Uluni në një karrige dhe drejtoni shpinën. Vendosni një libër të trashë në prehrin tuaj ose ulni një fëmijë mbi të. Në këtë pozicion, filloni të grisni thembrat nga dyshemeja, duke fiksuar qartë çorapet.
  • Kryeni të paktën 2-3 grupe nga 30 herë.
  • Nëse në përsëritjen e pesëmbëdhjetë ndjeni se muskujt po "digjen", zvogëloni peshën (vendosni një libër më të lehtë në gjunjë). Ushtrimi është efektiv vetëm me përsëritje të shumta.

6. Pistoletë

  • Ushtrimi më i njohur nga mësimet e edukimit fizik në shkollë është squat në njërën këmbë.
  • Nëse "pistoleta" është vërtet e vështirë, gjeni një mbështetje dhe plotësoni numrin e mundshëm të përsëritjeve, duke mbajtur diçka me njërën dorë. Kjo do të zvogëlojë pak efektivitetin e ushtrimit për stërvitjen e muskujve, por do të shmangë dëmtimin.

7. Kërcim me litar

  • Mos kërkoni shpjegime të panevojshme - një mënyrë e thjeshtë dhe e përballueshme nga arsenali i boksierëve dhe gjimnastëve do t'ju lejojë të pomponi muskujt e viçit në një lehtësim estetik.

Organizimi i trajnimit në shtëpi

Duke synuar seriozisht suksesin, siguroni vetes kushte optimale për stërvitje produktive. Këtu janë disa këshilla se si ta bëni atë:

  • Vendosni për vendndodhjen - dhoma juaj do t'ju mbrojë nga vëmendja e tepërt e të tjerëve ndaj stërvitjeve tuaja, dhe oborri i shtëpisë ose sheshi më i afërt do t'ju lejojë të kryeni stërvitje kardio vërtet efektive.
  • Regjimi i stërvitjes vlen edhe për klasat në shtëpi: ushtrimi i një grupi muskujsh - maksimumi dy herë në javë, në ditët e tjera do të ishte e këshillueshme që të ngrini krahët, shpinën dhe barkun ose të shtriheni.
  • Ndryshoni intensitetin nga stërvitja në stërvitje. Ju vetë e dini shumë mirë se muskujt mësohen me peshën nëse punoni vazhdimisht me të?
  • Ngrohja para stërvitjes së forcës dhe shtrirja pas është ende një komponent i detyrueshëm i stërvitjes efektive.
  • Shikoni jo vetëm numrin e përsëritjeve, por edhe teknikën - cilësinë e ushtrimit.

Po, pompimi i muskujve të viçit nuk është i lehtë - vetë natyra ka vendosur në to qëndrueshmëri ultra të lartë. Por imagjinoni sa shumë shikime admiruese do t'i kapni vetes duke punuar muskujt e këmbëve! Joshëse? Pastaj shkoni në punë!

mob_info