Mbushni shpinën në shtëpi

Çfarëdo që të thoni, shpina e gjerë e një mashkulli duket gjithmonë e bukur dhe e guximshme. Kjo është krenaria e çdo njeriu. Muskujt e shpinës duhet të mbahen në gjendje të mirë, sepse ata janë përgjegjës për pozicionin e duhur të shtyllës kurrizore. Por ndodh që nuk ka fare kohë për të vizituar palestrën, çfarë të bëni? Mund pomponi shpinën dhe në shtëpi.

Sot do t'ju tregojmë se si të ngrini një shpinë të gjerë në shtëpi. Për ta bërë këtë, ju duhet një shirit horizontal, shtangë dore dhe këmbëngulja juaj. Ushtrimet do t'ju lejojnë të pomponi muskujt e shpinës në shtëpi si për djemtë ashtu edhe për vajzat.

Rregullat e trajnimit

Për të ngritur një shpinë të gjerë në shtëpi, duhet të bëni të paktën tre herë në javë. Në një muaj do të vini re rezultatet e para.
Sigurohuni që të ngroheni para stërvitjes. Nëse ndjeni dhimbje, zvogëloni ngarkesën.
Gjithmonë shikoni frymën tuaj gjatë stërvitjes.
Mos harroni për teknikën e kryerjes së ushtrimeve, përndryshe nuk do të arrini asnjë rezultat.

Dhe tani le të kalojmë drejtpërdrejt te vetë ushtrimet se si të pomponi shpinën në shtëpi.

Distanca midis duarve me të cilat mbuloni shiritin duhet të jetë më e gjerë se gjerësia e shpatullave. Mbajeni shiritin me një kapje nga ana e sipërme, pëllëmbët poshtë. Ndërsa nxirrni, tërhiqeni lart vetëm me ndihmën e duarve, në pikën e sipërme mjekra duhet të jetë mbi shiritin. Ndërsa thithni, uleni veten, krahët duhet të jenë pothuajse të drejta. Mbani mend, gjatë stërvitjes mos lëvizni, bëni tërheqje ngadalë. Nëse keni gishta të dobët ose duart tuaja janë të lodhura duke mbajtur peshën dhe nuk keni mbaruar të tërhiqni shiritin horizontal, përdorni shirita për të rregulluar duart. Bëjmë 2-3 grupe me 8-10 përsëritje.

Tërheqje me një kapje të ngushtë të drejtë

Distanca midis duarve me të cilat mbuloni shiritin duhet të jetë më e ngushtë se gjerësia e shpatullave. Kur tërhiqeni ngadalë në nxjerrje, qëndroni në pikën e sipërme për disa sekonda, mjekra duhet të jetë mbi shiritin. Ngadalë uleni veten në pozicionin e fillimit ndërsa thithni. Nëse duart tuaja rrëshqasin gjatë ushtrimeve, përdorni doreza. Nëse dëshironi, mund të përdorni një ngarkesë shtesë në formën e shtangave. Nëse nuk ka trap, mund të përdorni një çantë shpine me libra. Përndryshe, bëni një rrip (zakonisht një zinxhir) dhe vareni rreth ijeve. Bëjmë 2-3 grupe me 8-10 përsëritje.

Një tjetër ushtrim i madh te pomponi një shpinë të gjerë në shtëpi. Lundroni me një këmbë përpara dhe mbështeteni bërrylin në gju. Me dorën tjetër, mbajeni trap dhe filloni ta tërhiqni në kofshë, pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë dhe të mbetet në një pozicion horizontal gjatë gjithë ushtrimit. Bëjmë 20-25 lëvizje për secilën dorë.

Drejtimi i krahëve drejt me shtangë dore prapa dhe lart

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, busti në pozicion horizontal. Duart me shtangë dore janë ulur poshtë. Lidhni tehet e shpatullave së bashku, ngrini duart prapa dhe tërhiqni ato lart. Bëni 2 grupe me 12-15 përsëritje.

hiperekstensioni

Një ushtrim shumë i mirë për të ngritur shpinën në shtëpi. Për të kryer këtë ushtrim, ekziston një imitues i veçantë. Por duke qenë se tundni kurrizin në shtëpi, mund të përdorni një shtrat për këtë. Shtrihuni në mënyrë që busti të varet dhe ijet të shtypen në bazë. Një asistent duhet të mbajë këmbët. Ngrini bustin dhe kokën në mënyrë që të formoni një vijë me këmbët tuaja. Kryeni ushtrimin 10-12 herë.

Tani ju e dini, Si të ndërtoni muskujt e shpinës në shtëpi. Bëni ushtrimet, ndiqni teknikën dhe rezultatet nuk do t'ju mbajnë në pritje!