Deadlift: Teknika, Anatomia dhe Shënimet

Dallimi i tij kryesor nga ngritjes klasike të vdekjes është se këmbët mbeten të palëvizshme gjatë gjithë kohës. Lëvizja ndodh ekskluzivisht për shkak të shpinës. Për këtë arsye, stërvitja shpesh quhet "lift me këmbë të drejtë". Ai gjithashtu ka një emër të tretë - tërheqje rumune. Këtu, me sa duket, luajtën një rol rrënjët e stërvitjes dhe suksesi i jashtëzakonshëm i peshëngritësve rumunë.

Informacion i pergjithshem

Ushtrimi është për ijet. I përket bazës dhe konsiderohet i rëndë, por nuk rekomandohet kryerja e ngritjes së vdekjes në një stil fuqie. Kompleksi përfshin shumë nyje dhe grupe muskujsh, por pozicioni i trupit në të cilin atleti e kryen krijon një ngarkesë të fortë në shtyllën kurrizore. që kërkojnë kujdes të veçantë, të pakta, dhe një prej tyre është deadlift. Teknika e ekzekutimit duhet të jetë sa më e kontrolluar.

Funksionaliteti i ushtrimit

Tërheqja jo vetëm që formon bicepsin e duhur të kofshës, por gjithashtu forcon mirë këtë grup muskujsh. Si rezultat, me ushtrimet e tjera të kryera në këmbë, atleti ndihet më i sigurt. Është gjithashtu e rëndësishme që ushtrimi të mos ngarkojë nyjen e gjurit - ngarkesa shpërndahet midis muskujve të këmbëve. Kjo është për shkak se kërdhokullat janë shumë efektive në stabilizimin e gjurit, ashtu si barku stabilizon shtyllën kurrizore.

Puna e muskujve dhe nyjeve

Ushtrimi i vdekur që kërkon përqendrim të lartë, përfshin disa grupe muskujsh. Puna kryesore kryhet, por ekstensorët e muskujve të shpinës dhe viçit marrin gjithashtu një pjesë të ngarkesës. Kjo është arsyeja pse pesha e predhës duhet t'i lejojë atletit të kontrollojë çdo lëvizje sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse kjo nuk ndodh, një pjesë e ngarkesës do të shkojë në muskujt e tjerë dhe shtyllën kurrizore, e cila është plotësisht e padobishme.

Një arsye tjetër për ta bërë lëvizjen nën kontroll është ngarkesa e nyjës së gjurit. Në asnjë rast nuk duhet të mbingarkohet, sepse kjo mund të çojë në lëndime serioze. Lidhja pushon pak kur atleti, pasi ka fiksuar ngarkesën në muskuj, përkul pak gjunjët. Ngarkesa nuk duhet të shkojë nga muskujt në nyje. Ky ligj bazë i bodybuilding është veçanërisht i rëndësishëm në një ushtrim të tillë si ngritja e vdekjes. Teknika e ekzekutimit nuk është aq e ndërlikuar, gjëja kryesore është të ndiqni të gjitha rregullat.

Para së gjithash, ju duhet të merrni një pozicion fillestar - ngjituni në predhë dhe vendosni këmbët pak më të ngushta se supet tuaja (mund të qëndroni në një kodër të vogël për të rritur gamën e lëvizjes). Pastaj përkulni pak këmbët dhe, duke u përkulur, merrni shtangën. Mbërthimi duhet të jetë pak më i gjerë se supet. Duke zbritur, legeni mund të tërhiqet për të ruajtur ekuilibrin. Është koha për të bërë ngritjen. Duhet të bëhet pa probleme, duke kontrolluar pozicionin e barabartë të shpinës. Mos u drejtoni plotësisht në mënyrë që ngarkesa të mos shkojë në nyje. Kjo është në thelb ajo. Mbetet vetëm për të përsëritur lëvizjen 10-15 herë. Numri i qasjeve, si gjithmonë, varion nga 3 në 5.

Shënime

Teknika e deadlift-it është e thjeshtë, por ka disa nuanca, mosrespektimi i të cilave mund të çojë në lëndim ose thjesht pa rezultat. Le të analizojmë secilën prej tyre:

Gjatë ushtrimit, ia vlen të monitorohet pozicioni i pandryshuar i këmbëve. Ata duhet të jenë vetëm pak të përkulur për të parandaluar mbingarkimin e nyjës së gjurit. Animet poshtë kryhen vetëm me shpinë. Është e mundur që legeni të kthehet prapa, por kjo nuk duhet të ndikojë në lakimin e këmbëve.
Në mënyrë që bicepsi i kofshës të marrë ngarkesën, dhe jo muskujt e shpinës, këmbët duhet të jenë më të ngushta se shpatullat.
Shiriti duhet të ulet sa më shumë që të jetë e mundur nën kontroll. Në asnjë rast nuk duhet të bëni kërcitje dhe ta "lëshoni".
Shiriti nuk duhet të rrëshqasë mbi këmbë, sepse ky nuk është një deadlift klasik, por një deadlift. Teknika për kryerjen e këtij ushtrimi nënkupton që qafa të ecë lirshëm.
Koka duhet të shikojë gjithmonë përpara. Nuk ka nevojë ta ulni dhe të rrotulloni shpinën. Si rezultat, tehet e shpatullave duhet të bashkohen.
Mbërthimi mund të jetë i drejtpërdrejtë dhe i kundërt, madje edhe i kombinuar. E gjitha varet nga komoditeti dhe zakonet personale të atletit.

Ky ushtrim është veçanërisht i popullarizuar tek vajzat. Puna është se ajo punon muskujt që seksi më i bukur i do shumë. Në bodybuilding, shumë ushtrime janë universale për gratë dhe burrat. Këto ushtrime përfshijnë deadlift. Teknika e ekzekutimit për femrat nuk ndryshon nga teknika e meshkujve. Mund të vërehet vetëm se gratë shpesh preferojnë të përdorin shtangë dore në vend të shtangës. Në këtë rast, duhet të siguroheni që duart tuaja të mos lirohen. Sa i përket kapjes, varet edhe nga dëshirat personale.

Karakteristikat anatomike

Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për stërvitjen e bicepsit të kofshës dhe në përgjithësi të gjithë pjesën e pasme të këmbëve. Muskujt e gjatë të shpinës përfshihen në mënyrë indirekte në tërheqje, kështu që nuk do të jetë e tepërt pas përfundimit të tij të filloni një ushtrim të tillë si hiperekstensioni. Best Fit Biceps femoris është shumë i rëndësishëm jo vetëm për bukurinë, por edhe për forcën e këmbëve. Ai është i përfshirë në stabilizimin e trupit kur kryeni çdo ushtrim tjetër në këmbë. Prandaj, deadlift duhet të përfshihet në arsenalin e të gjithë atletëve që duan këmbë të forta.

Nyja e gjurit është e ngarkuar, por me lëvizjen e duhur dhe kuptimplote, nuk do të mbingarkohet. Një shpinë e drejtë dhe një vështrim përpara do të lehtësojnë ngarkesën nga shtylla kurrizore, e cila tashmë shpesh funksionon.

konkluzioni

Kështu, mund të konkludojmë se për ata që duan të kenë këmbë të forta dhe të zhvilluara mirë, ngritja e vdekjes është perfekte. Teknika e kryerjes së këtij ushtrimi është mjaft e kuptueshme edhe për fillestarët. Gjëja kryesore është të mos harroni për masat paraprake.