Si t'i bëni këmbët të holla? Teoria dhe praktika e harmonisë.

Respektet e mia, zotërinj dhe veçanërisht zonja!

Sot ne presim vetëm një artikull të çuditshëm, dhe gjithçka sepse është femër. Në të, ne do të japim një përgjigje për një pyetje të tillë - si t'i bëjmë këmbët të holla . Vetëm nga një lexim, këmbët tuaja do të bëhen shumë më të holla dhe më tërheqëse, kështu që ne lexojmë deri në fund dhe thithim çdo fjalë.

Nëse të gjithë janë mbledhur, atëherë le të fillojmë, le të shkojmë.

Si t'i bëni këmbët të holla? Një grup masash.

Po filloj pak...

Më trego një grua që është e kënaqur me pamjen e saj dhe që nuk dëshiron ta përmirësojë sadopak. Bukuria është një forcë e tmerrshme dhe arma kryesore e një gruaje në luftën për një mashkull të rangut më të lartë. Nuk e di nëse zonjat e reja janë të vetëdijshme, por pothuajse të gjithë meshkujt tërhiqen nga bukuria dhe për ta (ne) atraktiviteti është faktori kryesor për ta vlerësuar atë si partnere të mundshme. Nuk është çudi që ekziston një thënie e tillë - një burrë e do me sytë e tij, dhe kështu është me të vërtetë. Na mjaftoi 8 sekonda kontakt me një zonjë për të kuptuar nëse loja ia vlen qiri, dhe nëse është e nevojshme të shqetësoheni fare :). Edhe pse shkencëtarët thonë se meshkujt i vlerësojnë femrat nga lart poshtë, praktika tregon diçka ndryshe. Kam vënë re më shumë se një herë që djemtë fillimisht i fiksojnë sytë në këmbët e gruas, pastaj në ijet dhe lart. Dhe kjo është krejt e natyrshme nëse e shikon zonjën nga pas, sepse aty nuk ka fytyrë.

Në këtë drejtim, kërkesat për këtë pjesë të trupit (këmbët) nga ana e popullatës mashkullore bëhen mjaft të paqarta. Ata duan të shohin këmbët e shokut të tyre të gjata, të holla dhe me një fund të shkurtër). Vlen gjithashtu të thuhet se dominimi i revistave me shkëlqim dhe modeleve të pasarelave bëjnë punën e tyre të pistë - burrat bëhen shumë pickues për format dhe dimensionet e të zgjedhurit. Në situatën aktuale, zonjave u mbetet vetëm një gjë për të bërë - të marrin këmbët në duar dhe të punojnë vetë, në fakt, kjo është ajo që do të bëjmë sot.

Si t'i bëni këmbët të holla? Një nga problemet më të ngutshme të vajzave, me të, ndoshta, vetëm të tillë mund të krahasohen -, dhe sigurisht,? Ndërsa shikoni të gjitha këto "si", kuptimi i deklaratës bëhet i qartë - bukuria kërkon sakrificë dhe unë dua t'u ngre një monument të gjithë punëtorëve aktivë që punojnë në këtë drejtim. Epo, në fakt mjaft tekste, le të shkojmë te pika.

Para së gjithash, dua të them se ata ende nuk kanë shpikur ilaçe të mrekullueshme që do të ndihmonin t'i bënin këmbët më të holla. Mbështjelljet, kremrat dhe mjetet e tjera të ngjashme janë të gjitha turbullira, pa plugimin dhe punën tuaj vetë, këmbët e holla nuk mund të arrihen.

E dyta është që dhjami nuk largohet lokalisht, d.m.th. është e pamundur të humbasësh peshë vetëm vithet e majta ose të djathta, vetëm pjesa e sipërme ose e poshtme e trupit. Yndyra largohet menjëherë nga kudo, dhe nga zonat problematike në vendin e fundit.

Së treti - mënyrat më efektive për t'i bërë këmbët të holla janë:

dietë;
ushtrime speciale aerobike;
ushtrime të veçanta.

Shënim:
Për një asimilim më të mirë të materialit, i gjithë rrëfimi i mëtejshëm do të ndahet në nënkapituj.

Këmbët e grave: gjithçka që duhet të dini për të humbur peshë.

Në pjesën më të madhe, ijet dhe këmbët fillojnë të humbasin peshë tek një grua kur përqindja e yndyrës së saj nënlëkurore afrohet 18% . Për të zbuluar përqindjen aktuale të yndyrës në trup, unë rekomandoj të matni duke përdorur materialet e artikullit. Në përgjithësi, nëse nuk e dini nëse keni probleme me mbipeshën, atëherë tabela e mëposhtme do t'ju ndihmojë ta kuptoni.

Për më tepër, ia vlen të kuptohet se dy gra me të njëjtën peshë mund të mos ndjejnë dëshira për humbje peshe ose këmbë të holla, krahasoni.

Nga sa (dhe sa shpejt) do të jeni në gjendje të humbni peshë në këmbë do të varet gjithashtu, dhe në lidhje me zonjat e reja do të jetë më e saktë të thuhet - në.

Në përgjithësi, problemi i humbjes së peshës në këmbë dhe ijë lidhet, para së gjithash, me proceset natyrore që ndodhin në trupin e çdo gruaje produktive. Ai konsiston në grumbullimin e depozitave të yndyrës në bark, këmbë dhe kofshë për shkak të përgatitjes së zonjës për shtatzëni. Më vonë, si faktorë negativë për ënjtjen e gruas, janë kequshqyerja, stresi dhe regjimi i çekuilibruar.

Jo shumë gra e dinë që efektiviteti i humbjes së peshës në ijet varet nga strategjia e zgjedhur fillimisht saktë. Dhe në mënyrë që të vendosni për të, ju duhet të dini se çfarë lloji të ijeve keni në të vërtetë.

Mendoni se keni kofshë të majme apo muskulare, apo ndoshta nuk e dini fare? Për të përcaktuar këtë dhe për të kuptuar nëse është e nevojshme të "ulni yndyrën" nga ijet ose të humbni peshë në masën e tyre muskulore, unë propozoj të kaloj një test të thjeshtë. Ai përbëhet nga tre hapa:

drejtoni këmbën tuaj;
shtrëngoni muskujt e kofshës;
kapni shtresën e sipërme të yndyrës dhe lëkurës me gishta.

Nëse palosja e gishtave m / y doli të ishte mjaft domethënëse (diçka për të mbajtur), atëherë keni kofshë të majme dhe me shumë mundësi probleme me celulitin. Prandaj, para së gjithash është e nevojshme të rregulloni dietën dhe të shtoni aktivitet kardio në mënyrë që të digjni yndyrën. Nëse tubi është i vogël, ju keni kofshë muskulore me pak yndyrë. Strategjia për humbjen e peshës në këmbë në këtë rast duhet të bazohet në ushtrime të veçanta fitnesi.

Le të hedhim një vështrim pak më të detajuar...

Ijët e shëndosha (dhjamore) VS muskulore (muskulare).

Lloji i parë është kur këmbët mund të jenë të holla më vete, por kilet e tepërta (shtresa e yndyrës ngjitëse) nuk të lejon të shohësh harmoninë e tyre. Prandaj, fokusi kryesor duhet të jetë në aktivitetin aerobik dhe ushqimin e duhur dietik. Kur yndyra totale të digjet, do të jetë e mundur të filloni t'i bëni këmbët të holla.

Lloji i dytë janë kofshët e muskujve të mëdhenj. Nëse mendoni se vetëm burrat mund të kenë këmbë të mëdha, gaboheni, ndodh që një zonjë të ketë një skelet mbresëlënës të një anijeje :) - kocka të gjera dhe muskuj të dendur. Vetë muskujt përbëhen nga tufa fibrash muskulore që ndryshojnë në madhësi. Përfaqësuesit me kofshë muskulore kanë një përqindje të madhe të fibrave të mëdha të muskujve të tipit II (të cilat zakonisht gjenden te vrapuesit ose atletët e forcës), krahasuar me fijet e tipit I (në atletët e qëndrueshmërisë). Kofshët muskulore japin këmbë të mëdha të plota. Ato (kofshët) i përgjigjen mirë një ngarkese të veçantë të këmbës dhe shpërndahen në madhësi.

Në këtë rast, duhet të kuptoni se nëse mund të heqni qafe kofshët e majme, atëherë nuk mund të lëvizni (lëvizni) fibrat e muskujve. Për të arritur këmbë të holla, duhet t'i kushtoni vëmendje faktorëve të mëposhtëm:

ju nuk keni një tendencë gjenetike për të pasur muskuj të mëdhenj të kofshëve, por keni një tendencë natyrale për të fituar muskuj përmes ushtrimeve. Me fjalë të tjera, stërvitjet tuaja i kanë bërë këmbët të mëdha. (i mbingarkoni ato). Mund të jenë klasa në një rutine, trainer eliptik, patinazh në akull, etj. Këto lloj aktivitetesh në përpjekje për t'i bërë kofshët më të holla dështuan. Duhet të rimendoni strategjinë tuaj të stërvitjes dhe t'i hiqni këto ushtrime të "vendosjes së kofshëve";
ju jeni të programuar gjenetikisht që të keni muskuj të mëdhenj (mezomorf i tipit të trupit) por gjithashtu kanë shumë yndyrë rreth muskujve. Ato. Ju keni shumë muskuj dhe shumë yndyrë në këmbët tuaja. “Pastrimi” i dhjamit nga pjesa e brendshme dhe e jashtme e kofshëve do të reduktojë ndjeshëm volumin e këmbëve dhe do t’i bëjë ato më të holla.

Për të ditur se si të humbni peshë në ijet, duhet të kuptoni se nga çfarë janë "ndërtuar", me fjalë të tjera, le të thellohemi pak në anatominë e tyre.

Pra, ka disa "shtresa" që kontribuojnë në vëllimin e kofshës.

Shtresa e parë, lëkura, më pas vjen shtresa e yndyrës (e verdhë). Kjo yndyrë rrethon muskujt e kofshës. Ndërsa shtoni në peshë, shtresa e verdhë bëhet shumë më e madhe dhe përhapet ijet tuaja. Nën shtresën e yndyrës janë muskujt (të kuq). Kur një person stërvit me peshë në përgjithësi dhe veçanërisht punon në mënyrë aktive ijet (squats, lunges, deadlifts), atëherë shtresa e kuqe bëhet më e madhe, gjë që çon në një rritje të këmbëve.

Kjo është arsyeja pse kur zgjidhni problemin se si t'i bëni këmbët të holla, duhet të mendoni si për masën dhjamore ashtu edhe për masën muskulore. Të dy parametrat janë të rregullueshëm si lart ashtu edhe poshtë dhe ndikojnë në përmasat e ijeve.

Epo, mendoj se mjafton teoria, le të kalojmë në ...

Si t'i bëni këmbët të holla? Ana praktike e çështjes.

Dua t'i kërkoj menjëherë falje lexuesit që përsëri u largova për sa i përket numrit të shkronjave në artikull. Fillimisht ishte planifikuar që gjithçka të shkruhej mjaft kulturalisht dhe të tregoheshin të gjitha informacionet në një pjesë. Tani që artikulli ka tejkaluar tashmë një numër mjaft të mirë të personazheve, dhe ne jemi ende, siç thonë ata, në asnjë sy :), kuptova që nuk mund të bëj pa pjesën e dytë. Epo, le ta bëjmë atë, në këtë do të shohim dy faktorë të humbjes së peshës - ushqimin dhe aktivitetin aerobik, dhe në pjesën tjetër - ushtrimet e specializuara "humbje peshe" për këmbët.

Pra, le të fillojmë me të parën.

nr 1. Ndërtimi i dietës së duhur.

Parimi themelor i humbjes së peshës në këmbë dhe ijet është përmirësimi (përshpejtimi) i metabolizmit, metabolizmit. Është gjithashtu e nevojshme për të përmirësuar funksionimin e mëlçisë, duke pastruar trupin nga toksinat.

Zakonet tuaja bazë tani duhet të jenë:

konsumi minimal 1,5 litra ujë në ditë (mundësisht 2 litra);

Pini me stomak bosh në mëngjes 2 një gotë ujë dhe më pas 200-250 ml para çdo vakti.

përdorimi i çajit jeshil, çajit me supë trëndafili.

Këto pije mund t'ju çlirojnë nga toksinat, të largojnë toksinat dhe të përmirësojnë shkallën e reaksioneve enzimatike në trup.

përdorimi i perimeve dhe frutave si në vaktet kryesore ashtu edhe në m/v.

Përfshini në dietën tuaj perime: brokoli, spinaq, marule, tranguj, domate, kungull. Nga frutat, diuretikët e tillë (diuretikët) janë të përsosur: shalqiri, pjepri, kumbulla, kajsitë, gjithashtu mbështeten në grejpfrut, banane, mollë jeshile, avokado.

Eliminoni nga dieta juaj të gjitha ushqimet e skuqura, të yndyrshme dhe të kripura.

Në fakt, njerëzit nuk e vërejnë se si konsumojnë në vend të rekomandimeve 30-40 gram yndyrna të shëndetshme në ditë 60-100 g të padobishme. Ne e marrim këtë të fundit nga ushqimet e ndryshme të zyrës së punës dhe "e provuam kur gatuaja për familjen". Mënyra prioritare e gatimit për ju tani duhet të jetë gatimi në ujë, kazan dopio, mikrovalë (pjekje).

përjashtimi i shijeve të ndryshme ushqimore.

Këto përfshijnë majonezë, salca, salcë dhe truke të tjera të pista me kapak kavanoz. Nëse ushqimi ju duket i butë, përdorni erëza natyrale - hudhër, trumzë, koriandër, borzilok, hops suneli.

konsumimi i fibrave të patretshme.

Ushqimet e pasura me fibra duhet të jenë pjesë e dietës suaj. Ai mbështjell muret e stomakut, duke zgjatur ndjenjën e ngopjes në trup. Burimet kryesore të portazhit të tillë janë ...

Në përgjithësi, burimi më i mirë dhe më i lirë i fibrave dietike është krundet nga një farmaci. (p.sh. markat e Dr. Dias). Ato paketohen në qese të vogla 200 gr), përmban vetëm produktin e pastër dhe porosinë e kostos 30-50 rubla. Ato duhet të merren me shumë ujë dhe të merren si 30 minuta para ngrënies.

duke ngrënë proteina pa yndyrë dhe ushqim deti.

Zëvendësoni zëvendësuesit e ndryshëm pseudo të mishit (salcice, salcice, etj.) Për burime të plota të proteinave. Këto përfshijnë: vezët, produktet e qumështit, gjizën, shpendët, lepurin, gjelin e detit. Jepini përparësi mishit pa dhjamë - viçi pa dhjamë. Përfshini gjithashtu në dietën tuaj peshk - tilapia, ton, barbuni, salmon, salmon dhe ushqim deti - kallamar, qumësht.

konsumimi i karbohidrateve të gjata.

Karbohidratet e gjata janë ato që nuk janë të shpejta :), d.m.th. ato gradualisht i japin energji një personi pa shkaktuar kërcime të glukozës në gjak. Përfshini në dietën tuaj - oriz kafe / të errët, hikërror, bukë integrale.

duke ngrënë yndyrnat e duhura.

Shumë zonja kanë frikë nga dhjami si zjarri, duke menduar se po shëndoshen. Kjo nuk është plotësisht e vërtetë, trupi ka nevojë për PUFA (omega 3/6/9) dhe acide yndyrore të pangopura në një masë më të madhe, dhe trans-izomere dhe të ngopura (gjalpë, margarinë) yndyrat duhet të mbahen në minimum. Përdorni burime të ndryshme të yndyrave të shëndetshme (arra, bajame) dhe fara (susam) dhe vaj ulliri.

duke ngrënë ëmbëlsirat e duhura.

Vajzat janë ëmbëlsira të mëdha, mos i ushqeni me bukë, thjesht lërini të bluajnë pak të shijshme. Prandaj, përjashtimi i plotë i ëmbëlsirave për ta është vetëm një fatkeqësi. Prandaj, zëvendësoni ëmbëlsirat tuaja të zakonshme (ëmbëlsirat, ëmbëlsirat) ndezur, e errët (deri në 70% kakao) çokollatë, bare fitnesi.

rritjen e numrit të vakteve.

Shumë të reja mendojnë se sa më pak të ha në ditë, aq më e dobët do të jem. Me siguri plani juaj aktual i vaktit përfshin 2-3 -x vakt i vetëm dhe shpesh me orar të prishur (orare të ndryshme). Duhet të përmbaheni 4-5 modaliteti i vetëm në të njëjtën kohë. Në përgjithësi, dhe pse, mund të lexoni në shënimin përkatës në lidhjen. Numri i kalorive gjatë ditës duhet të mbahet nga 2000 përpara 2200 kcal (Gratë e moshës mbi 19 përpara 30 vjet) dhe 1800-2000 (gratë nga 31 përpara 50 vjet). Me shumë mundësi, kaloritë tuaja aktuale duhet të reduktohen 250-500 kcal për të filluar humbjen e peshës.

Këto ishin, si të thuash, këshilla të përgjithshme, tani le të shohim një menu specifike 1 një ditë që mund të ndiqet për të humbur peshë (përfshirë në këmbë).

Tani le të kalojmë në…

nr 2. Aktivitet aerobik për dobësim të këmbëve.

Trajnimi kardio luan një rol të rëndësishëm në largimin e yndyrës së tepërt. (përfshirë në ijet dhe këmbët). Prandaj, nëse doni të keni këmbë të holla, për të cilat meshkujt do të shkojnë deri në skajet e botës :), nuk mund t'i shmangni ato. Numri optimal i klasave për zhvillimin e sistemit kardiovaskular - 3 në javë, nga 30-45 minuta (intensitet mesatar). Stërvitje me intervale me intensitet të lartë dhe vrapim me interval të shkëlqyeshëm për djegien e yndyrës (vrapime të shkurtra me intensitet të lartë), edhe pse e fundit (kur përdoret keq) mund të shkaktojë zmadhimin e muskujve të këmbës.

Nëse keni kofshë muskulore (për shembull, lloji i trupit mesomorf) pastaj shmangni stërvitjen me intervale dhe fokusohuni më shumë në kardio me kohëzgjatje më të gjatë me intensitet të moderuar. Vrapimi në distanca të gjata nuk fokusohet në zhvillimin e madhësisë së fibrave muskulore, d.m.th. me të, këmbët tuaja kanë mundësi të kufizuara (minimale) për rritje. Rezultati i vrapimit të tillë është se ju ndërtoni muskuj të fortë dhe të tonifikuar të këmbëve pa ndërtuar muskuj të mëdhenj të kofshëve dhe duke djegur yndyrë në të njëjtën kohë.

Për gratë me kofshë të majme, aktivitetet aerobike që përdorin drejtpërdrejt këmbët janë të përshtatshme, këto janë:

vrapim i lehtë;
patinazh;
duke ecur në shkallët e simulatorit;
hap, trajner eliptik.

Përfitimi prej tyre është se përveç djegies së yndyrës, ndodh formimi i muskujve "korrekt" të këmbës. Kur punoni në simulatorë, duhet të mbani mend se ngarkesa (rezistenca) duhet të jetë e vogël, dhe këndi i prirjes duhet të jetë i ulët, përndryshe mund të merrni këmbë të mëdha muskulore në vend të këmbëve të holla.

Pasthënie

Në çdo kohë, këmbët e holla i godisnin vështrimet mashkullore. Dhe nëse një grua di t'i shërbejë "të shijshme", atëherë ne thjesht fryjmë kullën :). Prandaj, nëse vendosni një qëllim - si t'i bëni këmbët tuaja të holla, të jeni të sigurt se do të pajiseni me zotërinj për pjesën tjetër të jetës tuaj. Epo, si ta arrijmë këtë qëllim, ne e kemi analizuar pjesërisht në këtë artikull dhe do të vazhdojmë ta bëjmë këtë në artikullin vijues.

Kjo është e gjitha, këmbët e holla për ju, bukuroshet e mia!

PS. A është çështja e humbjes së peshës në këmbët tuaja e rëndësishme për ju? Përgjigjet në komente.

P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 tregon karma, e garantuar :) .

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.