Si të ndërtoni një qafë: ushtrime dhe parime trajnimi

Master i të gjitha faqeve dhe trajner fitnesi | më shumë >>

Gjinia. 1984 Trajnuar që nga viti 1999. Trajnuar që nga viti 2007. CCM në ngritjen e fuqisë. Kampion i Rusisë dhe Jugut të Rusisë sipas AWPC. Kampion i Territorit të Krasnodarit sipas IPF. Kategoria e parë në peshëngritje. Fitues 2 herë i kampionatit të Territorit Krasnodar në t / a. Autor i mbi 700 artikujve mbi fitnesin dhe atletizmin amator. Autor dhe bashkautor i 5 librave.

Për të qenë i sinqertë, unë personalisht nuk jam adhurues i stërvitjes së qafës. Ndoshta sepse në ngritjen e fuqisë dhe peshëngritjen ka pak kuptim nga kjo. Por, megjithatë, kjo pjesë e trupit është mjaft e popullarizuar tek meshkujt. Në fund të fundit, një qafë e fortë mund t'ju ndihmojë në luftime. Dhe pamja e një personi me një qafë "demi" është më e frikshme.

Epo, sido që të jetë, stërvitja e qafës kërkon jo vetëm një grup të caktuar ushtrimesh, por edhe kujdes të madh. Meqenëse rruazat e qafës së mitrës janë mjaft të lëvizshme. Dhe, pavarësisht se çfarë ushtrimesh për qafën bëni, të gjitha lëvizjet duhet të jenë të qeta dhe pa kërcitje. Dhe sipas traditës, ne do të fillojmë "debriefing" me anatominë.

Pak anatomie

Siç mund ta shihni, muskuli më i madh dhe më i dukshëm i qafës është sternokleidomastoidi. Ajo e anon kokën përpara dhe anash. Gjithashtu, pjerrësia anësore e kokës sigurohet nga muskujt skalenë. Pjerrësia e kokës mbrapa (zgjatja e qafës) na jepet nga muskuli i rripit dhe muskuli trapez.

Nga rruga, në lidhje me trapezin. Nëse doni të pomponi një qafë të madhe, atëherë nuk duhet t'i harroni ato. detaje se si ta bëni këtë.

Kështu, është e qartë se për një pompim gjithëpërfshirës të qafës, duhet të kryhen 3 lëvizje:

• Përkulja e qafës përpara (përkulja e qafës)
• Përkulja e shpinës (zgjatja e qafës),
• Shpatet anësore.

Ushtrime për qafën

1. Përkulje dhe shtrirje e qafës, e shtrirë në stol

Këto janë dy ushtrimet më të thjeshta dhe më të zakonshme që nuk kërkojnë asnjë pajisje apo aftësi. Ato shfaqen në videon më poshtë (shikoni nga ora 2.00).

Nëse nuk e keni tundur kurrë qafën, atëherë ju këshilloj të merrni një disk 2.5 kg. Besoni se kjo është e mjaftueshme për të filluar. Edhe një herë do të them se rruazat e qafës së mitrës janë mjaft të lëvizshme, dhe muskujt e qafës janë shumë të butë. Prandaj, për të filluar, ju duhet të merrni më pak peshë dhe të bëni të gjitha lëvizjet pa probleme dhe mundësisht në amplitudë të plotë. Kjo do të thotë, përkulni dhe zhbllokoni qafën sa më shumë që të jetë e mundur.

Këto dy ushtrime janë më së miri të alternohen. Për fillestarët, mjaftojnë 2 grupe (për çdo ushtrim) me 10-15 përsëritje. Nga rruga, në vend të një disku nga shiriti, mund të kërkoni ndihmë nga një partner i cili do të bëjë presion mbi kokën ose ballin tuaj.

2. Përkulje dhe shtrirje e qafës në një kryqëzim

Thelbi është i njëjtë me ushtrimin e mëparshëm dhe nuk ka asnjë ndryshim thelbësor. Thjesht, në vend të një disku ose një partneri, vepron një kabllo me peshë. Si ta bëni atë tregohet në videon më poshtë (shikoni nga ora 4.00)

3. Përkulje dhe shtrirje e qafës, në këmbë ose ulur

Për ta bërë këtë, ju duhet të bëni ose blini një pajisje të vogël që vishet në kokë. Thelbi i këtij ushtrimi është i njëjtë me dy të mëparshmet. Për muskujt e qafës, absolutisht asgjë nuk ndryshon. Ndryshon vetëm qëndrimi juaj. Si ta bëni këtë, shikoni videon (shiko nga 2.00).

Cilin nga tre ushtrimet e mësipërme do të bëni varet nga ju. Në thelb nuk zgjidh asgjë. Por nëse është mjaft e përshtatshme për të zhveshur qafën ndërsa jeni ulur, atëherë përkulja e saj në një mënyrë të tillë është ndoshta e pakëndshme. Kjo do të thotë, ju duhet ta vishni këtë kapelë përkundrazi, në mënyrë që barra të jetë pas shpine. Personalisht, nuk i kam parë kurrë ta bëjnë këtë.

A e dinit:

4. Animet anësore të qafës shtrirë

Bëhet në të njëjtën mënyrë si shtrirja e përkuljes dhe shtrirjes, por vetëm e shtrirë në anën e saj. Si pesha janë të përshtatshme si disku nga shtanga ashtu edhe dora e fortë e partnerit. Disa madje arrijnë ta shtyjnë veten me duar ose përmes një peshqiri. Videoja më poshtë tregon këtë ushtrim (shiko nga 3.50)

Nëse jeni fillestar, atëherë bëni këtë ushtrim për 2 grupe në secilën anë dhe 10-15 përsëritje me një peshë të vogël.

5. Stërvitja e qafës në urën e mundjes

Ky është ndoshta ushtrimi më i fuqishëm për muskujt e qafës. Por është gjithashtu më e vështira dhe më e rrezikshme. Unë nuk e rekomandoj për fillestarët. Ky ushtrim ka shumë opsione të ndryshme, si në dinamikë ashtu edhe në statikë. Të gjitha mund t'i shihni në videon e mëposhtme.

Ju këshilloj të filloni urën e mundjes vetëm pasi ta keni forcuar qafën me ushtrimet më të lehta të përshkruara më sipër. Kjo do të zgjasë 2-3 muaj.

Parimet themelore për stërvitjen e qafës

1. Gjithmonë bëni ushtrime për qafën në fund të stërvitjes tuaj. Pastaj trupi juaj ngrohet maksimalisht. Kjo do të thotë më pak rrezik lëndimi.

2. Gjithmonë shtrijeni qafën në një lëvizje rrethore përpara se ta ushtroni.

3. Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen pa probleme dhe pa kërcitje. Mos harroni se rruazat e qafës së mitrës janë mjaft të lehta për t'u zhvendosur dhe për të shtypur një nerv.

4. Kur stërvitni qafën, mos harroni. Trapezi është baza për qafën. Me trapeze të mëdha, qafa duket shumë më e madhe. Nëse do të tundni qafën sot, atëherë ka kuptim të tundni trapezin përpara tij.

5. Muskujt e qafës janë mjaft të dobët dhe të padurueshëm. Prandaj, për fillestarët, 2 grupe me 10-15 përsëritje do të jenë të mjaftueshme për të filluar.

6. Nëse dëshironi të stërvitni qafën nga të gjitha anët, por duhet të bëni përkulje, shtrirje dhe anime anësore të qafës. Ja se si mund të duket një shembull i stërvitjes së qafës për fillestarët:

• E hënë: përkulje + zgjatim i qafës shtrirë 2-3x10-15. Pesha 2,5 - 5 kg.
• E premte: animet anësore të qafës shtrirë 2-3x10-15. Pesha 2,5 - 5 kg.

7. Mos bëni më shumë se 2 stërvitje në javë për qafë. Edhe nëse vazhdoni, stërviteni më shpesh - nuk ka kuptim.

Kjo është gjithçka që doja t'ju tregoja. Unë nuk e konsideroj veten një ekspert të ftohtë të trajnimit të qafës, por shpresoj se keni mësuar të paktën diçka të re për veten tuaj. Paç fat!

Nga rruga, ju mund të porosisni një grup individual ushtrimesh nga Ilya Timko, autori i këtij artikulli dhe pronari i kësaj faqeje.