Ushqimi sportiv për gratë: çfarë dhe si të zgjidhni? Pjesa 2

Ne vazhdojmë temën ushqyerja sportive në stërvitjen e grave. A e zbuluat se cila Ushqimi sportiv për gratë nuk rekomandohet dhe për çfarë arsye, sot do t'ju tregoj për ato produkte ushqimore sportive që jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj më shpejt, por edhe nuk do të dëmtojnë shëndetin tuaj. Por këtu do të ketë një kusht shumë të rëndësishëm: duhet të jeni në gjendje të kuptoni përbërjen e produktit të blerë dhe ta analizoni atë, dhe unë do t'ju ndihmoj me këtë.

Mirë, tani le të kalojmë te lista. Ushqimi më i mirë sportiv për gratë.

Proteina

Nëse rregullisht dhe seriozisht bëni palestër ose shkoni në palestër, atëherë pirja e proteinës së hirrës (shkuqja e proteinave) para dhe pas stërvitjes do t'ju ndihmojë të ushqeni muskujt tuaj gjatë gjithë stërvitjes, dhe në fund të tij, të rifilloni energjinë e shpenzuar dhe t'i jepni muskujt tuaj. një pjesë e materialit ndërtimor për rinovimin e tyre. Pra, vajza të dashura, nuk duhet të keni frikë nga vetë proteina, duhet të keni frikë nga prodhuesit e paskrupullt të proteinave, të cilët përfshijnë komponentë që janë të panevojshëm për trupin dhe muskujt tuaj. Kjo perfshin:

— aspartame- ëmbëlsuesi sintetik më i lirë. Nën ndikimin e temperaturave mbi 35 gradë, aspartami bëhet toksik dhe i rrezikshëm për trupin e njeriut.

— maltodekstrin - karbohidrate shumë të shpejta. Vajzat që synojnë djegien e yndyrës duhet të kenë kujdes nga ky komponent, pasi rrit të gjithë përzierjen e proteinave. Dhe në vend që të ushqeni muskujt me proteina, do t'u jepni atyre një pjesë të karbohidrateve të shpejta të panevojshme, gjë që është e papranueshme kur digjen yndyrë. Vajzat që nuk kanë një qëllim për të djegur dhjamin, por përkundrazi shtojnë peshë, mund të përdorin një proteinë të tillë, pasi vetë maltodekstrina nuk është e rrezikshme për shëndetin.

Kur vjen puna për të zgjedhur ndonjë ushqim cilësor sportiv, duke përfshirë proteinat, atëherë këtu duhet t'i kushtoni vëmendje jo vetëm përbërjes së plotë të produktit, por edhe të jeni në gjendje të llogaritni se sa proteina dhe karbohidrate (sheqer në çdo formë) përmbahen në një porcion proteinash. Prandaj, sigurohuni që të shkoni në dyqanet e ushqimit sportiv me kalkulatorë dhe numëroni =)

Proteinat vijnë në izolime, koncentrate dhe hidroliza. Qfare eshte dallimi?

Koncentrati i proteinave përmban 65-85% proteina, në izolim kjo shifër varion nga 85% në 95%, dhe në hidrolizat - 95-99%. Hidrolizat 100% nuk ​​janë bërë ende. Izolat dhe hidrolizat janë sigurisht më të mira, por janë edhe më të shtrenjta, ndaj zgjidhni sipas mundësive tuaja.

Gjithashtu, sigurohuni që të llogarisni sa karbohidrate për racion (pjesa e secilit prodhues është e ndryshme, por varion nga 30 deri në 40 g). Nëse një pjesë e proteinave është më pak se 50%, atëherë kjo nuk është më një proteinë, por një fitues! Dhe ju, në fakt, paguani para për sheqer, duke rrezikuar më shumë, në vend që të digjni yndyrë, përkundrazi, shtoni peshë.

Proteinat ndahen në lloje:

- hirrë

- albumina e vezëve

- soje

– kazeinë

- gluten gruri

- bizele etj.

Nga të gjitha llojet e proteinave, unë do të rekomandoja blerjen hirrë dhe kazeinë. Një tjetër albuminë e mirë e vezëve është një proteinë ideale, por ka një pengesë të këtyre proteinave - ato janë shumë të shtrenjta. Dhe duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë përbërjes, pasi shpesh, për të ulur koston e prodhimit dhe për të fituar më shumë para në të, përbërësit i shtohen përbërës të panevojshëm dhe të lirë. Të gjitha llojet e tjera të listuara të proteinave janë për të gjithë.

Proteina hirrë i përshtatshëm nëse keni nevojë për të rimbushur shpejt proteinat në trupin dhe muskujt tuaj, pasi ajo përthithet mjaft shpejt (brenda 20-30 minutash). Kazeinë përkundrazi, funksionon mirë në dy raste:

1. Kur nuk ka kohë për të ngrënë normalisht, dhe vakti tjetër është ende larg;

2. Si një zëvendësim i plotë për një vakt nate.

Kazeina është një proteinë me tretje të ngadaltë që gradualisht do të ushqejë muskujt tuaj gjatë 6-7 orësh.

BCAA

Suplementi tjetër i sigurt sportiv është BCAA. BCAA janë një kompleks i tre aminoacideve me zinxhir të degëzuar - valinë, leucinë dhe izoleucinë. Këto tre aminoacide nuk sintetizohen në trupin tonë, prandaj janë të domosdoshëm dhe një nga më të rëndësishmit në ndërtimin dhe restaurimin e fibrave muskulore. Pothuajse gjysma e indit muskulor përbëhet nga BCAA, dhe gjatë stërvitjes, 25% e energjisë vjen nga këto aminoacide. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të rimbushim muskujt tanë me një kompleks të këtyre tre aminoacideve para stërvitjes, gjatë stërvitjes dhe pas tij.

BCAA gjithashtu vonon sekretimin e hormonit kortizol, i cili shkurtimisht bën të mundur zgjatjen e stërvitjes dhe dhënien e tij 100%.

Ju mund të pini BCAA 5 g para stërvitjes së forcës, gjatë tij dhe pas stërvitjes së forcës (para gjimnastikës).

Kur zgjidhni BCAA, gjithashtu duhet të shikoni me kujdes përbërjen. Nuk duhet të përmbajë: aspartam, maltodekstrinë, saharozë, laktozë, shurup kallami dhe karbohidrate dhe sheqerna të tjera.

L— karnitinë

Nëse flitet për Ushqimi sportiv për gratë(dhe ne në fakt po flasim për të), është e pamundur të përmendim një shtesë të tillë sportive si . Është një aminoacid që gjendet në trupin tonë dhe shërben si një djegës NATYROR dhe NATYROR i yndyrës. Theksoj fjalën natyrale, pasi natyra e veprimit të L-carnitine nuk ka të bëjë me djegësit artificialë të yndyrës që prishin metabolizmin dhe çojnë në dështim hormonal. Si funksionon L-carnitine?

L-carnitine heq acidet yndyrore nga qelizat yndyrore, i transporton ato përmes gjakut në qelizat që përdorin yndyrnat (qelizat muskulore) dhe i fut këto yndyrna në metokondritë e qelizave muskulore që punojnë, ku ato digjen për prodhimin e energjisë. Gjithçka është elementare dhe e thjeshtë. Kjo ndodh natyrshëm dhe pa ndërhyrje hormonale. Kjo është arsyeja pse L-carnitine është një suplement sportiv absolutisht i sigurt, i cili shitet edhe në farmaci dhe u rekomandohet fëmijëve me çrregullime të metabolizmit të lipideve dhe atyre që janë mbipeshë.

Si të aplikoniL— karnitinë?

L-carnitine merret 20 minuta para stërvitjes, doza është 5 gr. Është shumë e rëndësishme të angazhoheni në aktivitet fizik pas marrjes së L-carnitine, pasi yndyrat e çliruara duhet të hidhen diku dhe ky proces ndodh në funksionimin e fibrave të muskujve. Nëse nuk ka aktivitet, atëherë yndyrat do të duhet të gjejnë një vend ku mund të vendosen dhe vendi ideal për këtë janë muret e enëve të gjakut. Prandaj, nëse keni marrë L-carnitine, përpiquni të stërviteni ose të paktën të lëvizni në mënyrë aktive.

Kur zgjidhni L-carnitine, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet pranisë, ose më mirë mungesës së sheqernave të thjeshta. Mos harroni se ky është një aminoacid dhe prania e çdo sasie të karbohidrateve minimizon të gjitha efektet e djegies së yndyrës së L-carnitine. Prandaj, kini kujdes kur lexoni përbërjen.

Glutamine

Shtoje ne liste suplemente sportive të sigurta dhe të dobishme për gratë përfshin glutaminën. Glutamina është një aminoacid unik, kur merret, gjithmonë do të ndiheni të gëzuar, plot forcë dhe energji. Glutamina rrit imunitetin, gjë që ka një efekt pozitiv jo vetëm në gjendjen e përgjithshme të trupit, por edhe në performancën tuaj sportive. Glutamina mund të përdoret gjithashtu nëse ndiheni sikur keni filluar të sëmureni.

Doza e zakonshme për parandalimin dhe forcimin e imunitetit: 1 lugë. në mëngjes (mundësisht me çaj) dhe 1 lugë. ne mbrëmje. Nëse sëmureni, atëherë dyfishoni dozën, pini 2 lugë gjelle. në mëngjes dhe në mbrëmje.

gjithashtu në lista e suplementeve sportive të rekomanduara dhe të sigurta Unë gjithashtu do të merrja Omega 3 acid yndyror. Vitaminat do të mbështesin imunitetin tuaj gjatë një periudhe stërvitje intensive, e cila do t'ju ndihmojë të arrini rezultate pozitive më shpejt, dhe acidet yndyrore omega-3, si për mua, janë përgjithësisht një pjesë integrale e shëndetit dhe jetëgjatësisë së njeriut. Marrja e përditshme e Omega-3 i bën flokët dhe thonjtë tanë të shëndetshëm, dhe lëkurën e fytyrës dhe trupit elastike, të fortë dhe rinore. Prandaj, veçanërisht rekomandoj që vajzat ta përdorin këtë suplement në dietën e tyre.

Epo, këtu kemi konsideruar më ushqimi sportiv më i mirë dhe i sigurt për vajzat. Shpresoj se pas këtij rishikimi nuk do të keni asnjë dyshim çfarë ushqimi sportiv zgjidhni, dhe si ta bëni atë në mënyrë korrekte, dhe më e rëndësishmja pa dëmtuar shëndetin. Dhe mbani mend se çdo ushqim sportiv, pa marrë parasysh sa mrekullisht reklamohet, është vetëm një shtesë në ushqimin tuaj të duhur dhe stërvitjet e rregullta. Dhe gjithashtu ju këshilloj që të armatoseni mirë me njohuri dhe të kuptoni përbërjen e produktit që blini, në mënyrë që të mbroni veten sa më shumë nga mallrat e cilësisë së ulët, të cilat janë plot në treg, plus kurseni paratë tuaja. Mos harroni se e gjithë e vërteta për produktin nuk është e shkruar në fasadën kryesore të bukur dhe të ndritshme të paketës, por në anën e pasme, shpesh me shkronja të vogla të errëta në një sfond të errët dhe përveç gjithçkaje në anglisht. Por nëse doni vetëm të blini ushqim sportiv me cilësi të lartë dhe më të mirë për veten tuaj, do të duhet të mësoni gjuhën dhe të mësoni të numëroni.

Sinqerisht juaji, Skipnik Yaneliya.