Bicepsi nuk rritet: çfarë të bëni? Ngritja e shtangave për biceps ndërsa jeni ulur. Si të ndërtoni biceps në shtëpi

Nuk është për t'u habitur që bodybuilders profesionistë dhe amatorë i kushtojnë shumë vëmendje, sepse ky grup i muskujve është i lidhur me fuqinë, dhe pronarët e bicepsit voluminoz shkaktojnë respekt dhe zili. Por shumë fillestarë përballen me një problem: pas sukseseve të para në rrugën për të rritur vëllimin e muskujve, ndodh stanjacioni, bicepsi nuk rritet. Gjëja kryesore këtu nuk është të heqësh dorë (fjalë për fjalë dhe figurativisht). Është e nevojshme të kuptohen arsyet pse bicepsi nuk rritet, dhe më pas t'i eliminoni vazhdimisht ato.

Fuqia e dijes

Para së gjithash, duhet të kuptoni se suksesi i trajnimit bazohet në një grup të tërë njohurish. Një bodybuilder duhet të dijë se si janë rregulluar muskujt e bicepsit, si rriten, çfarë procesesh ndodhin në to gjatë stërvitjes, si muskujt duhet të ushqehen dhe të restaurohen. Kjo jo vetëm që do t'ju lejojë të merrni rezultatet e dëshiruara, por gjithashtu do t'ju shpëtojë nga dëmtimi.

Muskujt e bicepsit, si të tjerët, përbëhen nga tufa fibrash të mbrojtura nga indi lidhor. Numri i fibrave në trupin e njeriut është i pandryshuar, ai përcaktohet nga gjenet. Prandaj, rritja e muskujve arrihet vetëm duke rritur volumin e fibrave, më saktë, duke rritur volumin e indeve lidhëse dhe fluksin e lëngut ushqyes që rrethon fibrat.

Gjatë stërvitjes, muskujt përjetojnë stres, fibrat dëmtohen dhe gjatë rigjenerimit në përgjigje të një ngarkese të madhe, ato gradualisht rriten në vëllim, dhe forca e një personi rritet paralelisht. Sapo trupi mësohet me stresin (peshat e punës), ai ndalon rritjen e forcës dhe indeve të muskujve. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, trajnimi bazohet në parimin e rritjes së ngarkesave. Gjithçka duket të jetë e thjeshtë. Por pse kaq shpesh bicepsi nuk rritet?

Tre Faktorët e Rritjes

Ekzistojnë tre faktorë pa të cilët rritja e qëndrueshme e muskujve është e pamundur:

Ushtrime klasike

Si rregull, programet për fillestarët që ju lejojnë të pomponi biceps përfshijnë ushtrimet e mëposhtme klasike:

Programi

Bodybuilding nuk është një bingo, nuk është një lojë fati, por një proces i menduar mirë dhe i qëllimshëm. Prandaj, në të nuk ka vend për hedhje spontane nga stërvitja në stërvitje. Ka shumë programe trajnimi, është më mirë që një fillestar të kontaktojë një specialist, të zhvillojë një program me të për disa muaj më parë dhe më pas ta ndjekë atë në mënyrë të qëndrueshme. Nëse nuk ka me të cilin të konsultoheni, atëherë mund të kopjoni ushtrimet e një personi që tashmë ka arritur sukses. Gjëja kryesore është të zgjidhni një bodybuilder për lartësinë dhe ndërtimin tuaj.

Por ndonjëherë edhe nga metodat e kampionëve të njohur, biceps nuk rriten. Arsyet shpesh fshihen në mospërputhje me baza të tilla elementare si:

Ngrohje dhe ftohje e detyrueshme.
Pesha të mëdha pune që kanë efektin e nevojshëm të stresit në fibra.
Pushime të mjaftueshme ndërmjet ushtrimeve. Zelli i tepërt nuk i lejon muskujt të rikuperohen për punë të plotë.
Teknika e duhur. Ekzekutimi i saktë i ushtrimit është çelësi kryesor i suksesit, teknika është më e rëndësishme se numri i qasjeve dhe numri i përsëritjeve.
Shpërndarja e ushtrimeve sipas grupeve të muskujve. Bicepsi nuk rritet në maksimum nëse muskujt dytësorë nuk përpunohen në të njëjtën kohë.

Si të pomponi bicepsin me shtangë dore në shtëpi

Problemi kryesor i punës në shtëpi është mungesa e pajisjeve të nevojshme dhe pa pesha të mëdha është shumë e vështirë të arrihen vëllime mbresëlënëse. Por për të arritur rezultate të mira, veçanërisht në fillim, është e vërtetë, duke pasur vetëm shtangë dore dhe një shirit horizontal. Ngritjet e alternuara të shtangave me çekiç, tërheqjet me një kapje të kundërt të duarve, ulur ose në këmbë, janë veçanërisht të mira.

Fleksibiliteti i të menduarit

Ndodh që skema e ushtrimeve nuk funksionon, brenda javësh nuk ka asnjë ndryshim. Por një person bie në grackën e kokëfortësisë së tij dhe nuk dëshiron të pranojë të vërtetën e pakëndshme. Ai vazhdon të punojë shumë për konsumimin, duke rraskapitur trupin dhe psikikën. Ekziston vetëm një trajtim - të ndaloni, të ndryshoni këndvështrimin tuaj për situatën dhe të kuptoni se programi e ka shteruar veten dhe ka nevojë për një rregullim rrënjësor.

Ushqimi

Pa ushqim të mjaftueshëm dhe të arsyeshëm, rritja e masës muskulore është e paimagjinueshme. Shumë fillestarë hezitojnë ose kanë frikë të ndryshojnë dietën e tyre, duke përmendur vështirësinë e llogaritjes së kalorive, telashet e kontrollit të dietës dhe mosgatishmërinë për t'u shqetësuar me gatimin. Si rezultat, me punë të ndërgjegjshme në stërvitje, përparimi i tyre është minimal, bicepsi nuk rritet.

Por parimet e të ushqyerit për rritjen e muskujve janë çuditërisht të thjeshta:

Aditivë

Suplementet ushqimore sportive ndihmojnë në përshpejtimin e fitimit të masës muskulore, por ekziston një pikë e rëndësishme - pa ushqimin bazë me kalori të lartë, efektiviteti i suplementeve zvogëlohet. Zakonisht bodybuilders plotësojnë dietën kryesore me suplementet e mëposhtme.

Gainer - një burim i besueshëm i karbohidrateve të shpejta, gjithashtu përmban minerale të dobishme, vitamina, kreatinë dhe proteina. Ai ushqen trupin me glikogjen, i cili është i nevojshëm si për të punuar me pesha ashtu edhe për rikthimin e forcës.

Proteina e hirrës është një furnizues i proteinave, vitaminave dhe kalciumit për ndërtimin e muskujve.

Kreatina është energji e shpejtë për qelizat e muskujve. Nis procese të veçanta energjetike, duke e mbushur trupin me forcë dhe duke rritur efektivitetin e ushtrimeve fizike. Përveç kësaj, kreatina ndihmon në rritjen e masës muskulore duke mbajtur lëngun në to.

BCAA-të merren në formë kapsule para dhe gjatë stërvitjes dhe janë një material kundër lodhjes dhe ndërtimit të muskujve. Ato i japin trupit energji gjatë stërvitjes, mbrojnë muskujt nga prishja dhe i ndihmojnë ata të rriten.

Rimëkëmbja

Një problem i zakonshëm për fillestarët është entuziazmi i tepërt. Në një përpjekje për të marrë shpejt rezultatin, ata nuk japin asnjë mallkim për shëndetin dhe pushimin e tyre, dhe më pas pyesin veten pse bicepsi nuk rritet. Por koha e rikuperimit është një parakusht për rritjen e muskujve. Muskujt nuk rriten gjatë stërvitjes, por gjatë pushimit. Atyre u duhen nga dy deri në tre ditë për t'u rikuperuar plotësisht, kështu që trajnimi më i shpeshtë jo vetëm që e bën punën të padobishme, por edhe dëmton, duke penguar rikuperimin e fibrave.

Ju duhet të mësoni të frenoni padurimin tuaj dhe të zhvilloni programe për grupe individuale të muskujve me një frekuencë jo më shumë se një herë në tre ditë. Gjatë ditëve të pushimit, janë të mirëseardhura ushtrime të moderuara dhe të kursyera për pushimin e muskujve: gjaku nxiton në indet e muskujve dhe largon më shpejt toksinat, duke përshpejtuar rigjenerimin e tij.

Gjithashtu, për një rikuperim të plotë të muskujve dhe forcës, duhet të flini të paktën 8 orë dhe të shmangni stresin e panevojshëm. Emocionet negative, përvojat e panevojshme jo vetëm që dëmtojnë shëndetin, por edhe ndikojnë negativisht në motivimin për stërvitje, disiplinën sportive dhe besimin në sukses.