Сколько надо качать пресс чтобы похудеть. Как правильно накачать пресс дома — комплекс упражнений и советы тренеров

Красивый рельефный пресс придаёт дополнительную уверенность и сексуальность его обладателю. Человек с накачанным прессом выглядит намного стройнее и может смело носить любую облегающую одежду. Мускулистые мышцы живота способствуют хорошему пищеварению желудка и быстрому обмену веществ. Если качать пресс заметно улучшится кровообращение и общее самочувствие всего организма. Накачанные мышцы живота обеспечивают правильную нагрузку на позвоночник, улучшают работу внутренних органов.

Но к сожаленью, многие начинают качать пресс только тогда, когда набирают лишний вес и хотят убрать появившийся живот. По особенностям строения человеческого тела, мышцы находятся под жировым слоем. При нарушении допустимых норм жировых отложений появляется выпирающий живот. Поэтому если задаться целью убрать живот качая пресс, необходимо прежде всего очистить свой организм и уменьшить жировой слой до нормальных размеров. Накачать рельефные мышцы живота не так сложно, как избавиться от лишней жировой прослойки.

На данную тему актуальны следующие вопросы, волнующие многих:

Помогает ли пресс убрать живот?
Как убрать живот и накачать пресс быстро и эффективно?
Можно ли накачать идеальный пресс в домашних условиях?
Как накачать пресс и убрать бока?
Можно ли убрать жир с пресса?
Сколько раз качать пресс для достижения хороших результатов?

Ответы на эти и другие подобные вопросы индивидуальны для каждого человека по половым признакам, различным особенностям строения тела, склонности организма к жировым отложениям, по образу жизни людей и генетическим предрасположенностям. Необходимо сперва проконсультироваться с лечащим врачом (диетологом) и выяснить причины появления большого живота. Но одно ясно точно - нельзя убрать живот только качая пресс! Нужен комплексный подход.

Что следует сделать в первую очередь

Очистить кишечник от шлаков и токсинов. Организм человека, выполняя защитные функции, способен откладывать жир для очистки кишечника. Следует устранить проблемы с кишечником для нормализации жировых отложений.
Составить правильный режим дня. Чтобы справляться со стрессами необходим отдых и нормальный сон.
Начать правильно питаться. Следует отказаться от сладкого и мучного в пользу свежих овощей и фруктов. Ввести в свой рацион белковые продукты, заменив животные жиры на растительные. Питаться следует шесть раз в день в небольших количествах.
Заниматься спортом.
Принимать комплекс необходимых витаминов и минералов.

После того как ваш организм будет подготовлен, можно переходить к более действенным методам. Нужно понимать, что жир уйдет не сразу, поэтому необходимо запастись терпением и упорством. В вопросе как убрать жир с пресса, большое значение имеет соблюдение специальной диеты, без нее накачанные мышцы останутся под слоем жира и только поспособствуют увеличению живота в размерах.

Специальное питание для пресса включает в себя продукты богатые белками, растительными жирами и сложными углеводами. В рацион питания должны войти такие продукты, как куриное филе, рыба, брокколи, кисломолочные продукты, цельный зерновой хлеб, шпинат, миндаль, грецкий орех, авокадо, капуста, индейка, не жирный творог, огурцы, кинза, бобовые, гречка, морепродукты, коричневый рис, овсяные хлопья, оливковое масло и другие.

Как сделать плоский живот

Поправить недостатки фигуры и обрести рельефный плоский животик вполне реально, если соблюдать правильный рацион питания и выполнять необходимый комплекс физических нагрузок. Пресс помогает убрать живот только при комплексном подходе. Упражнения для рельефного пресса следует подбирать разные, в зависимости от того на какие группы мышц в частности они воздействуют. Существуют верхние прямые, нижние прямые, поперечные, наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Сперва необходимо делать упражнения на нижний пресс, затем задействовать косые мышцы, а конце работать с верхним прессом.

Такая последовательность даёт отличные результаты, которые можно заметить примерно через шесть недель занятий.

Качать пресс лучше натощак или через 2-3 часа после еды. Таким образом, организм восполняет недостаток энергии за счет жировых отложений. Так постепенно жировая прослойка будет уменьшаться. Упражнения для пресса необходимо выполнять на жёсткой поверхности в хорошо проветренном помещении. Сначала следует сделать лёгкую зарядку на все части тела. Также будет полезна дыхательная гимнастика.

Качать пресс необходимо 3-4 раза в неделю. Другие дни можно посвятить комплексным физическим упражнениям. Бег, плавание, катание на велосипеде - лучшие помощники в борьбе с лишним жиром.

Бока и пресс

Как накачать пресс и убрать бока? Женщинам наиболее знакома и актуальна проблема с жировыми отложениями на боках. С помощью упорных тренировок на косые мышцы живота можно убрать выпячивающие бока и приобрести красивые контуры тела. Также вращение обруча отлично сгоняет жир с боков, делая талию тонкой и изящной.

В дополнении к комплексу упражнений на пресс следует добавить следующие упражнения:

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки образуют горизонтальную «планку». Делать наклоны по диагонали, касаясь правой рукой левую пятку и наоборот. Руки не сгибать. Выполнить 15-20 повторений.
Лежа на боку, правая рука согнута в локте для опоры корпуса тела, голова и плечи не касаются пола, ноги прямые. Поднять левую ногу на 45 градусов и удерживать в таком положении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 повторений на каждую ногу.

У мужчин же основной проблемой жировых отложений является большой живот. К решению вопроса можно ли убрать мужчине большой живот следует подходить основательно. Это длительный процесс, который требует кардинальной смены образа жизни. На первом этапе нужно очистить кишечник, полностью поменять рацион питания, выполнять ежедневные физические упражнения, заниматься спортивной ходьбой или плаванием.

Зона живота всегда является самой «проблемной» в плане избавления от излишнего веса. И, обычно, чтобы решить проблему, практически каждая девушка полагает, что сможет похудеть, если начнет качать пресс. Но одни лишь упражнения для пресса далеко не всегда могут привести к уменьшению жировых отложений. Все дело в том, что если заниматься физическими тренировками, то будут укрепляться мышцы, но чтоб убрать жировой слой, в любом случае необходимо снизить калорийность своего рациона питания. Однако и упражнения для живота должны быть правильными. О них мы и поговорим в этой статье.

Как качать пресс девушкам

Прежде всего, нужно хорошо проветрить помещение, где вы будете заниматься тренировками.
Обязательно возьмите с собой на занятия бутылку с водой. Выполняя упражнения, всегда возникает жажда, и глоток жидкости совсем не помешает.
Оптимально заниматься на голодный желудок. Во всяком случае, после принятия пищи должно пройти не менее 2-2,5 часов.
Опытные специалисты, занимающиеся фитнесом, рекомендуют тренироваться исключительно утром прямо перед завтраком, но на самом деле выбрать время для тренировки вполне можно на свое усмотрение.
Чтобы жировой слой на животе сжигался более эффективно, тренируйтесь в усиленном, быстром темпе.

Сколько же надо качать пресс с целью убрать жир с живота?

Сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы убрать живот? В первую неделю-две можно совершать сравнительно малое количество подходов, например, 3 подхода по 10-15 повторений. Самое главное во время тренировок: внимательно следить за качеством выполнения (важно научиться ощущать напряжение мышц живота). Со временем, в течение двух недель-месяца нужно постепенно увеличить количество повторов, но при этом не прибавлять число подходов!

Делайте упражнения достаточно плавно, здесь не нужно рывков. Сделали вдох – поднялись (корпус поднят, мышцы живота напряжены), сделали выдох – опустились (соответственно, мышцы расслаблены). Если желаете реальных результатов, стоит выполнять упражнение постоянно, ежедневно: 4-6 раз в неделю. В какое время суток лучше качать пресс? Чтобы добиться максимально возможного результата, стоит заниматься по утрам и вечерам.

Пример правильных упражнений для пресса

Теперь перейдем к конкретике. Какие же можно выполнять упражнения для пресса, чтобы добиться полного избавления от лишнего веса, в частности от жировых отложений на животе?

Любое физическое занятие обычно начинается с подготовительного этапа – растяжки. Нужно лечь на спину (руки при этом должны быть за головой), согнуть ноги и начать потихоньку потягивать мышцы. 2-3 минуты полежать в таком положении.
Стандартные скручивания на пресс. Лечь на спину, согнуть ноги, при этом стопы нужно поставить вместе, руки за головой. Поднять корпус к коленям, приподняв спину (область лопаток) над полом. Поясница должна оставаться в неизменном положении.
Обратный вид скручиваний. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а затем поднять бедра таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки же должны быть вытянуты вдоль тела. Напрягая мышцы живота, потянуть колени в сторону груди, отрывая таз от поверхности пола.
Начальное положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении. Отличие лишь в том, что нужно слегка развести колени. Далее нужно поднимать корпус и локтями тянуться к коленям (чередовать одну и другую коленку).
Аналогичное положение корпуса, однако нужно согнуть ноги и поставить их на ширину стопы, при этом вдоль тела вытянуть руки. Суть упражнения следующая: поднимать полностью корпус, а руки стараться вытягивать вперед.
Исходное положение: руки за головой, лечь на спину, а ноги согнуть в коленях. В один момент поднимать и верхнюю область корпуса и ноги, но «фишка» заключается в том, чтобы еще и задеть колени локтями.
Стандартное положение за исключением вытянутых рук вдоль туловища. Поднимать таз, оставляя на исходном месте поясницу. Вернуться в обычное положение. А затем сделать наоборот: поднять поясницу, оставив таз на месте.
И последний вариант, как качать пресс девушкам: лечь на спину, развести в стороны руки, ноги поднять под прямым углом. Сделать вдох – наклонить ноги в одну и другую стороны, стремясь к полу, выдох – первоначальное положение.

Противопоказания

Если вдруг во время упражнений для пресса возникли сильные боли в спине – обратитесь к доктору, поскольку чувство боли в таких случаях недопустимо.

Выполняя наши рекомендации, вы обязательно победите , главное в таком деле – упорство и огромное желание! Не забывайте и о диете. Большой плюс тренировок заключается еще и в том, что, убирая жир, вы делаете сильными мышцы живота, что приводит к отличной осанке и походке. Успехов вам!

Друзья, всем огромный привет.

Сегодня я хочу рассказать вам о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Из этой статьи вы узнаете, как правильно качать пресс девушке относительно её физической подготовки и особенностей женского организма. А также, как

накачать пресс мужчине до образования рельефных кубиков. Я объясню вам, какими упражнениями лучше всего пользоваться, и что кроме физических нагрузок сделает нас стройными, а наш животик плоским и подтянутым.

Согласитесь, упругие мышцы и чёткие кубики выглядят гораздо привлекательнее, чем мягкие округлости и жировые складки. Тем более, что сейчас лето, жарко, и одежды на нас самый минимум, так сказать, всё на показ. Одним словом, толстый живот нам не нужен, так что давайте разбираться с тем, как от него избавиться.

Как правильно качать пресс в домашних условиях чтобы убрать живот – азы теории

Но до изучения методики, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот, нам необходимо разобраться с теорией. Во первых, надо понять, как располагаются и работают мышцы брюшного пресса, чтобы упражнять их максимально эффективно. Во-вторых, нужно знать, какие условия окружающей среды и какое время лучше всего подходит для тренировок. И, в-третьих, важно уяснить и строго соблюдать кое-какие нюансы питания и питьевого режима. Давайте ачнём с анатомии мышц нашего животика.

Как устроен брюшной пресс

Итак, брюшной пресс, или по-другому, передняя стенка брюшной полости, состоит из 3-ёх слоёв мышц.

1. Прямые мышцы живота – располагаются слева и справа от средней линии, делящей живот на левую и правую половинки. Ширина этих мышц примерно 5-6 см. Одним концом они крепятся к хрящам нижних рёбер, а другим – к лонному сочленению таза. Основная функция этих мышц – наклон туловища ровно вперёд и защита пупочного кольца от образования пупочных грыж.

2. Косые мышцы живота – Располагаются слева и справа и проходят наискосок по отношению к средней линии живота, образуя с прямыми мышцами угол в 30 градусов. Верхним концом эти мышцы крепятся к хрящам нижних рёбер рядом с прямыми мышцами, а нижним – к гребням таза. Движение, осуществляемое этими мышцами, наклон одновременно вперёд и по диагонали.

3. Поперечные мышцы живота – это мощный мышечный пласт, по внешнему виду напоминающий широкую и жёсткую резинку для штанов. Крепится он к костям в 4-ёх местах – 2 верхних угла прикреплены к дугам нижних рёбер, а 2 нижних – к гребням таза. Движение этой мышцы можно легко ощутить, если сильно выпятить или максимально втянуть живот. Впринципе именно этот пласт и делает наш живот плоским, а также он поддерживает в правильном положении и защищает от травм органы брюшной полости.

Я много раз читала в интернете высказывание, что вполне достаточно упражнять именно этот последний мышечный пласт, но на самом деле это великая глупость и заблуждение. Чтобы убрать живот, хоть в домашних условиях, хоть в спортзале, надо знать, как правильно качать каждую группу мышц пресса. Ниже я покажу вам эти упражнения, а сейчас перейдём к обсуждению времени и места для тренировок.

Где и когда качать пресс лучше всего

В принципе заниматься можно в любое время суток и в любом удобном для вас месте, но нас же интересуют наиболее эффективные условия, так ведь? Так вот, мои дорогие, самое лучшее время это раннее утро, когда вы только-только проснулись, полны сил и энергии. А вот требования, предъявляемые к месту занятий:

1. Температура в помещении не должна превышать 25 градусов, оно должно иметь возможность хорошо проветриваться и качественно освещаться солнцем. Лучше всего, если это будет комната с большим восточным окном, которое можно открыть во время занятий.

2. Размер и обстановка помещения должны быть такими, чтобы вы могли вольготно растянуться на полу, свободно двигаться на 2-3 шага в любую сторону с одновременными махами руками и ногами без боязни что-либо задеть, или обо что-нибудь удариться.

Как видите, место занятий должно быть просторным, светлым и хорошо проветриваемым, поэтому, если у вас имеется выбор – заниматься в помещение или на свежем воздухе – я рекомендую выбрать последнее. А теперь пару слов о еде и питьевом режиме.

2 слова о питании и питьевом режиме

Без преувеличения скажу, что правильное питание и потребление достаточного количества жидкости это 50% успеха. Ведь, чтобы убрать живот, важно знать не только, как правильно накачать пресс, но и какие продукты и когда кушать. Вот несколько правил по этому поводу:

1. Самая эффективная тренировка получается на голодный желудок, то есть рано утром, когда вы только встали от ночного сна. Дело в том, что у нас в организме есть интересный гормон, называется он саматотропный. У детей он даёт команду рости, а у взрослых – худеть.

Работает этот гармон ночью, наивысшая его активность наблюдается с 23:00 до 01:00. К утру эта работа совсем затихает, но остаётся эффект жирозжигания, идущий как бы по инерции. Продолжается это действие ещё 2 часа после пробуждения, а физические нагрузки его только подстёгивают, вот поэтому утро самое подходящее время для тренировок.

2. Есть можно только спустя 1-1,5 часа после окончания тренировки. Связано это всё с тем же жирозжигающим эффектом, о котором я сказала выше. За эти 1-1,5 часа переведённый в энергию жир полностью догарит, а переработанные его остатки выйдут из организма с потом и мочёй.

Если вы не можете оставаться без пищи так долго, обманите голод с помощью отрубей. Их можно купить в любом супермаркете в виде сухариков или шариков. Съешьте 1-2 горсти таких сухариков и запейте их 1-2-мя стаканами воды, всё, ближайшие пару часов о голоде вы и не вспомните.

3. Во время тренировок и в течение всего дня пейте простую воду. Мы на 80% состоим из воды, и она должна поступать в нас постоянно. Чтобы помнить об этом, возьмите полуторолитровую бутылку, налейте в неё простую воду, а на горлышко бутылки наклейте или привяжите что-нибудь яркое бросающееся в глаза.

Поставьте её на рабочий стол или на любое видное место и, как только зацепите её взглядом, сразу же сделайте хотя бы 1-2 глотка. А во время тренировок пейте по глотку после каждого упражнения или подхода. Вообще, если хотите прожить долгую и здоровую жизнь, до глубокой старости оставаться в здравом уме и твёрдой памяти, пейте водичку без ограничений столько, сколько попросит ваш организм.

И ещё чуть-чуть о питании. В первой половине дня лучше употреблять в пищу углеводы и белки – каши с сухофруктами, свежие фрукты, орехи, мёд. Во второй половине дня целесообразнее кушать белки, жиры и клетчатку – мясо, рыбу, яйца, сыры, овощи, грибы, кисломолочные продукты. И главное правило – никогда не смешивайте жир и углевод, иначе жир уйдёт в кладовую организма и превратится в жировые складки на вашем теле. То есть булку с маслом нельзя, а вот с вареньем или мёдом можно.

как правильно качать пресс в домашних условиях девушке

Так, с теорией мы закончили, переходим к практике и начнём с дам. Вопрос, как правильно качать пресс в домашних условиях чтобы убрать живот девушке, имеет много нюансов в силу особенностей физиологии женского организма. Следовательно, при тренировках нам придётся их учитывать, да и уровень физической подготовки у всех разный, что также нельзя оставить без внимания.

как правильно качать пресс в домашних условиях девушке – упражнения для начинающих

Если вы давно не занимались физическими нагрузками, или вообще никогда до сих пор не качали пресс, то подходить к этому делу надо постепенно и обдуманно. Во-первых, не нагружайте себя сразу, иначе мышцы будут сильно болеть, а занятия станут в тягость. Во-вторых, нагрузку увеличивайте от занятия к занятию, плавно и постепенно, просто слушайте свой организм, он сам вам подскажет, когда пора прибавить количество повторов. И, в-третьих, не торопитесь, результат обязательно будет, главное, занимайтесь регулярно, хотя бы по 4-5 дней в неделю, и у вас всё получится. А теперь сами упражнения.

1. Упражнение «лошадка». Станьте прямо, руки поместите на талии. На выдохе одновременно высоко поднимите правую ногу и втяните живот, на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое с другой ногой.

У вас должна получаться имитация ходьбы с высоким поднятием колен, как будто вы изображаете бегущую лошадку. Ходьбу эту можно делать или на месте, или перемещаясь по комнате, кому как нравится. Минимум повторов по 8 на каждую ногу.

2. «Перешагни препятствие». Исходное положение то же,. На выдохе правой ногой делаем такое движение, как будто перешагиваем высокий бардюр или низенький заборчик, одновременно с этим движением втягиваем живот. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Минимальное количество повторов 8 для каждой ноги.

3. «Велосипед». Это упражнение знакомо всем с детства. Для его выполнения ложимся на спину, руки закидываем за голову, поясницей прижимаемся к полу, а ногами делаем вращательные движения, как будто едем на велосипеде. Кстати, чем шире ваши движения ногами, тем эффективнее упражнение и ярче результат. Минимальное количество кругов 8 по часовой стрелке и 8 против.

4. «Прямые скручивания». Станьте возле какой-нибудь опоры, например, у стены, чтобы она была у вас справа и обопритесь о неё выпрямленной и отведённой в сторону правой рукой. Левую руку отведите влево, согните в локте, а кисть положите на плечо, локоть при этом смотрит точно влево.

На выдохе максимально втяните живот, прижмите к нему согнутую в колене и тазобедренном суставе левую ногу и постарайтесь дотянуться локтем до колена. На выдохе вернитесь в исходное положение, повернитесь к стене другим боком и проделайте те же движения с другой ногой и рукой. Внимательно следите за дыханием, это очень важно. Минимальное количество повторений 8 для каждой стороны.

5. «Диагональные скручивания». Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Но на выдохе мы стремимся локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, локтем правой руки до колена левой ноги. Также внимательно следим за дыханием, количество повторов 8 для каждой стороны тела.

6. «Меха». Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, плечи разверните, голову держите прямо, взгляд направлен прямо перед собой. На выдохе максимально втягиваем живот, чтобы он как бы ушёл под рёбра. Когда это положение достигнуто, задерживаем дыхание и живот в подтянутом положении, считая до 8. На выдохе живот максимально выпячиваем. У нас получится эмитация работы кузнечных мехов, повторите упражнение 8-10 раз.

Этот комплекс нужно повторить 3 раза, то есть сделать 3 подхода из 6 упражнений. Между подходами можно немного отдохнуть, попить воды, расслабить мышцы. Если указанное для каждого упражнения количество повторов вам сделать сложно, то уменьшите это количество, но подходов всё равно должно оставаться 3. Со временем, когда мышцы натренируются, вы будете постепенно увеличивать количество повторов каждого упражнения до 10, 15, 20, после чего сможете перейти и к более сложным упражнениям.

как правильно накачать пресс в домашних условиях девушке до кубиков

Обращаю ваше внимание, что здесь я укажу более сложные упражнения, для которых важна хотя бы минимальная физическая подготовка. Если вы никогда раньше не качали пресс, или недавно рожали, то лучше повремените с ними, выбрав посильную нагрузку из упражнений для начинающих. Вообще, о том, как правильно качать пресс чтобы убрать живот после родов, я расскажу подробнее чуть ниже, а сейчас перейдём к строительству вожделенных кубиков.

1. Разминка. Для этого выполните упражнения 1-3 из комплекса выше, сделав по 3 подхода каждого из них. Можно делать по 3 подхода каждого упражнения, а можно повторить 3 раза комплекс из этих трёх упражнений, кому как нравится.

2. «Прямое скручивание». Это упражнение похоже на прямое скручивание из комплекса для начинающих, но выполняется оно лёжа на спине. Итак, ложимся на спину, руки закидываем за голову, поясницу плотно прижимаем к полу, в противном случае можно повредить позвоночник, и приступаем к выполнению упражнения.

На выдохе втягиваем в себя живот, притягиваем к нему правую ногу и, приподнимая от пола верх туловища, пытаемся правым локтем дотянуться до её колена. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем описанное движение с другой ногой и рукой. Сделайте по 8-10 повторов для каждой половины туловища. Во время выполнения этого упражнения внимательно следите за дыханием, на выдохе группируйтес, а на вдохе расслабляйтесь. И всё время помните, что поясница должна быть плотно прижата к полу, так вы создадите хорошую опору и убережётесь от травм позвоночника.

3. «Косые скручивания». Исходное положение то же, что и в предыдущем случае. На выдохе втягиваем живот, притягиваем к нему правую ногу и пытаемся дотянуться до её колена левым локтем. На вдохе возвращаемся в исходное положение, а на следующем выдохе меняем конечности. Повторите это упражнение по 8-10 раз для каждого перекрёста. Здесь также внимательно следите за дыханием и за положением поясницы.

4. «Качалка». Исходное положение, как в упражнении 2. На выдохе максимально втягиваем живот, притягиваем к туловищу обе ноги и стараемся одноименными локтями дотянуться до их коленей. То есть правым локтем тянемся к правому колену, а левым к левому. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения внимательно следим за дыханием и положением поясницы, всё, как в двух предыдущих. Усложнить упражнение можно, задержавшись на 5-8 секунд в положении качалки, когда вы сгрупировались и тянетесь локтями к коленям.

5. «Рисовалки». Исходное положение, как в упражнении 2. За счёт напряжения мышц пресса поднимаем и удерживаем ноги под углом сначала 30 градусов, затем 45 градусов и, наконец, 60 градусов по отношению к полу. В каждом из положений, слегка сгибая колени, рисуем в воздухе цифры от 0 до 9 и обратно.

Когда будут пройдены все три позиции, вернитесь в исходное положение, а затем повторить всё упражнение ещё 2 раза, то есть всего сделать 3 подхода. Усложнить задачу можна, выбрав исходное положение полусидя с опорой на руки, отставленные назад.

6. «Игра в мяч». Исходное положение – полусидя на полус опорой на отставленные за спину руки, стопы ног поставлены на маленький гимнастический мяч или валик диаметром 10-15 см. На выдохе втяните живот и, перебирая ногами, катите мяч к себе, а на вдохе живот выпячивайте и катите мяч от себя. Повторите эти движения по 10 разв каждую сторону, следите за дыханием и работой мышц пресса.

7. «Полка». Исходное положение, как в упражнении «меха» из комплекса для начинающих – стоя с правильной осанкой, руки на талии. На выдохе максимально втягиваем живот в себя так, чтобы он ушёл под рёбра. Затем замираем в этом положении и задерживаем дыхание на 5-8 секунд, которые отсчитываем в уме. А вот вдыхать мы будем маленькими порциями, разделив весь объём вдоха на 5 частей.

При каждой порции вдоха мы слегка, но мощно, толкаем живот вперёд. В итоге за 5 таких порций вдоха с одновременными толчками животом мы должны набрать полный вдох и максимально выдвинуть живот. Это движение похоже на выталкивание чего-то тяжёлого, например, массивной полки или ящика. Здесь важно следить за дыханием и правильными выдвигающими живот толчками, физически упражнение довольно трудное, но вместе с тем и архи эффективное, результат будет виден уже через месяц тренировок.

Занимайтесь по этому комплексу регулярно 4-5 дней в неделю, или через день, и уже через 2-3 месяца вы станете обладательницей плоского сексуального животика с чёткими красивыми кубиками. Мужчины шеи свернут, когда вы будете проходить мимо них на пляже или просто на улице А чтобы вам было ещё понятнее, как выполнять упражнения, посмотрите вот это моё видео:.

как правильно качать пресс в домашних условиях девушке после родов

А теперь сдерживаю обещание и рассказываю, что делать с ненавистным пузом тем, кто совсем недавно вышел из стен родильного дома. Девочки, не расстраивайтесь, всё поправимо, главное, не сидеть сложа руки. Но обращаю ваше внимание, что тренировки можно начинать лишь спустя 1-1,5 месяца после родов. Раньше категорически нельзя, да вы и сами это не захотите из-за болей и дискомфорта.

По истечение указанного срока можно начинать понемногу тренироваться. В первые 2-3 недели делайте только 1, 2, 3 и 7 упражнения из комплекса для начинающих. Причём в первую неделю выполняйте только по одному подходу каждого упражнения, во вторую неделю – по 2, и лишь в третью неделю можете пробовать делать по 3 подхода.

Спустя месяц – полтора можно потихоньку подключить и другие упражнения комплекса для начинающих. А ещё через 1-2 месяца можете пробовать и упражнения из комплекса для подготовленных, только включайте их постепенно, неторопясь, внимательно следя за своими ощущениями. Особенно обратите внимание на упражнение «полка», оно здорово помогает убрать живот после родов.

И ещё, в первые полгода после рождения ребёнка особенных результатов по снижению веса не ждите, ведь организм должен вернуться в нормальное русло. Хорошие результаты пойдут после того, как пройдёт 2-3 настоящих менструальных цикла, и женские гормоны эстрагены заработают в полную силу. Просто наберитесь немного терпения, и ваша фигура вознаградит вас за усилия стройностью и здоровьем.

как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот мужчине

Ну, что, с прекрасным полом мы закончили, теперь давайте немного поговорим и о сильном. Вопрос, как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине, решается точно также как и в случае с дамами. Пресс, что у мужчины, что у женщины, устроен одинаково, только сильный пол может позволить себе более жёсткие нагрузки и более быстрые результаты.

Беря указанные выше упражнения, мужчины должны совершать по 15-20 повторов каждого из них и делать по 4-5, а то и 6 подходов. Усилить нагрузку можно ещё с помощью гантелей или небольших гирь, так ещё и мышцы рук подкачаются. Парни, вы ведь любите, когда бицепсы словно сталь, ни так ли?

Кстати, вот нашла интересное видео специально для сильного пола. На мой взгляд, в нём отлично показано, как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях любому среднестатистическому мужчине. Думаю, если тренироваться регулярно, то первые результаты проявятся уже через месяц, как считаете?

сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Этот вопрос наверняка тревожит многих, и мужчин, и женщин. Отвечу так, всё зависит от вашего усердия и изначальной физической подготовки. А также от того, примете ли вы к сведению те правила о питании и питье, о которых я говорила выше.

Разумеется, каждый из нас индивидуальность, одни худеют и укрепляют мышцы быстрее, у других этот процесс идёт медленнее, но главным всё-таки остаётся постоянство, усердие и трудолюбие.

Ну, что, мои дорогие, вот и все мои познания о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот мужчине и девушке. Надеюсь, что они вам пригодятся. Все вопросы, замечания и пожелания жду в комментариях и благодарю за нажатие на кнопки соцсетей. На этом прощаюсь до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.

Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро наградить дряблой кожей и выступающим животиком.
Придать торсу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность поможет комплекс упражнений. Для достижения желаемого эффекта следует придерживаться двух основных правил: тренировки должны быть регулярными, а упражнения – эффективными. Именно последнему пункту хочется уделить особое внимание.

Выполняем упражнения на пресс правильно

Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой и ровной. Но пол можно постелить резиновый коврик или просто расположиться на коврике.
Помещение для тренировок должно иметь приток свежего воздуха, хорошую вентиляцию.
Наилучшее время для занятий – утро, натощак. Никогда не занимайтесь упражнениями после еды (1,5 часа до или после приема пищи).
Запаситесь водой для питья без газа.
Для повышения эффективности выполняйте упражнения медленно. Именно в таком случае происходит «прокачивание» мышц, а не малоэффективное движение по инерции. Возможно чередование быстрого и спокойного темпов.
На вдохе происходит подъем корпуса, на выдохе – возвращаетесь в начальную позицию.
В перерывах между занятиями держите живот втянутым. Таким образом происходит пассивная тренировка мышц.
Не стремитесь выполнить как можно больше видов упражнений. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение.

Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения

Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма, начинать тренировки следует с малого числа повторов. Минимальное количество тренировок – 4 дня в неделю, для начала выполняете по 5-10 раз каждое упражнение, но не менее 30 повторов всего за день. Со временем должно уменьшиться число подходов, но возрасти количество повторов.

Понятие корпуса

Ложитесь на спину и заводите руки за голову. Нижние конечности согнуты в коленях, ступни полностью прижаты к полу. Поднимаете корпус до образования между ним и полом угла 45°. После – опускаетесь на поверхность. Небольшой угол подъема обеспечит тренировку мышц нижнего пресса.

Подъем ног навесу

Данное упражнение безопасно для позвоночника (т.к. нет упора в пояснице), что нельзя сказать о его «коллеге» – подъеме ног в горизонтальном положении. В вертикальном положении поднимите нижние конечности до угла 90° с телом. Старайтесь не сгибать их в области колен (новичкам можно поднимать согнутые в коленях ноги). Производите медленное опускание прямых ног. Далее – поднимаете конечности обратно вверх и снова опускаете.

Вытягивание ног

Ложитесь на спину и поднимаете две ноги перпендикулярно корпусу, сгибаете колени. Медленно вытягиваете нижние конечности вперед и вверх, а после – возвращаетесь в первоначальную позу. Активизируются мышцы нижнего пресса.

Понятие таза

Находясь в горизонтальном положении и с согнутыми ногами (в коленях), отрываете попу от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать единой. После – вернитесь в первоначальную позицию. Следите, чтобы ваши плечи оставались при этом на полу. Работает верхний пресс.

Скручивания

Классическое.

Приняв положение лежа, заведите верхние конечности за голову, а нижние – согните в коленях. Слегка отрывая лопатки, направляете левый локоть к правому колену, а правый – соответственно, к левому колену. Колено также двигается навстречу локтю.

Прямое.

В данном случае отрывается корпус полностью, вплоть до поясницы, которая плотно прижата к полу. Колени остаются неподвижными. Тянитесь к ним руками (так же накрест).
Скручивания обеспечивают хорошее прокачивание верхнего пресса.

Вакуум

Выпрямитесь, руки разместите на бедрах. Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом. На выдохе постарайтесь насколько возможно втянуть живот. Далее следующий вдох – и еще более подтягиваете живот. После выдохнули и вернулись в исходную позу. Длительность одного повтора – 20-30 сек.

Ложитесь на живот. Далее приподнимаетесь таким образом, чтоб упор туловища происходил на носки и локти. Корпус должен представлять ровную линию, без прогибов и выпуклостей. Зафиксировать тело в таком положении. Начальное время фиксации – 30 сек. Постепенно его можно увеличить до 5 мин.

Боковая планка

Ложитесь на бок и располагаете ноги на полу. Корпус упирается на согнутую в локте руку. Поднимаете тело вертикально вверх, чтобы боковая линия стала прямой, и удерживаете его не менее 15 сек. В данном случае задействованы все боковые мышцы. Время постепенно увеличиваете до 5 мин.

Привет, друзья! Жир — это ужасное слово из трех букв, которое постоянно мешает нам жить! Честное слово, ведь все наши усилия только ради того, чтобы избавиться от этого ненавистного спутника жизни, который вроде бы призван защищать в тяжелые времена. Но на деле оказывается так, что он постоянно мешает и существенно осложняет тренировочный процесс.

Сегодня я хочу с вами поговорить о предмете нашей ненависти в квадрате — о жире на животе. Что может быть хуже этого? Да ничего! Даже лишние «запасы» на бедрах при тонкой талии смотрятся не так ужасно. Поэтому на повестке дня вопрос о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Реально хотите убрать живот к лету? Одни упражнения на пресс вам ничего не дадут!!! Узнайте почему !

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

И правда: как много времени придется на это потратить? День, неделю, месяц, год? Как построить тренировки? Как часто уделять этому время? Поехали!

Сколько тренировок в неделю вам необходимо?

Конечно, готового ответа для любого человека вы не найдете. А всех советов, где даются слишком точные рекомендации, типа: «Качайте пресс три раза в неделю по 40 минут и через 21 день вы увидите рельефные кубики у себя на животе», — старайтесь сразу избегать.

В этом случае не учитывается ни тип вашей фигуры, ни программа тренировок, ни ваш рацион, ни возраст, ни пол, ни процент лишних «накоплений» в организме. Все эти показатели и еще ряд других являются очень важными при сбросе ненавистных килограммов жира.

Начнем с того, что мышцы в этом районе при этом ничем не отличается от мышц рук, ног или других частей вашего тела. Стандарты прокачки пресса обычно говорят о том, что тренироваться нужно по схеме 3×2. Это означает, что на занятия вы уделяете 3 дня в неделю, причем над прессом работаете 2 раза за время пребывания в зале.

Как это может выглядеть на практике? После обязательной разминки, когда вы разогреваете все тело на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере или просто делаете специальный комплекс, приступаете к основной части. Обычно сразу после разминки подбирают не очень тяжелые упражнения со средним уровнем нагрузок. Кроме этого, в таких комплексах нет большого количества повторов и подходов.

Теперь на очереди основная программа вашей тренировки. Затем следует второй этап работы с мышцами пресса. На этот раз все нагрузки будут полноценными, подходы с нужным количеством повторений, то есть ваша задача полностью «добить» эту зону. Лучше всего завершать тренировочный процесс хорошей растяжкой.

В этих статьях вы можете подобрать упражнения под себя:

Некоторые фитнес-инструкторы, отвечая на вопрос: «Сколько времени качать пресс, чтобы убрать живот» — говорят о том, что вполне достаточно 3 раз в неделю. Никаких предварительных этапов сразу после разминки вам не понадобится. Достаточно только финальной работы.

В определенных случаях при правильно построенной тренировке, телосложении и рационе вы сможете добиться реальных результатов за короткий промежуток времени.

Если вы думаете, что при каждодневных тяжелых силовых тренировках вы добьетесь лучших результатов, то такое мнение ошибочно. Ведь мышцам пресса, как и любым другим, необходимо время на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно выдерживайте как минимум 1-3 дня.

Итак, сколько нужно делать пресс, чтобы убрать живот? Получаем, что за одну тренировку вы можете нагружать эти мышцы два раза, но вот после этого им необходим продолжительный отдых и пара дней для формирования новых мышечных волокон.

Как спланировать программу тренировок?

Во время первого разминочного подхода берете вашу стандартную программу и снижаете все нагрузки примерно на 30%. Как это может выглядеть на практике?

Если вы, например, делаете простые : 10 повторов на 3 подхода, то сокращаете до 7 повторов в эти же самые 3 подхода. Если в базовой работе с гантелями используете вес 5 килограмм, то возьмите со стойки 3-килограммовые снаряды.

Подобная схема позволит хорошо подготовить ваше тело к предстоящим нагрузкам. При этом вы не утомитесь и сможете полноценно заняться другими группами мышц.

Ответ на вопрос: «Сколько качать пресс, чтобы убрать живот?» будет неполным, если мы не разберемся и в том, когда лучше всего приходить на тренировку. По большому счету мышечным волокнам все равно, в какое время вы будете их нагружать. Единственное, что не рекомендуется — делать это глубокой ночью, когда все системы вашего организма приготовились к отдыху.

Кроме этого, учитывайте и ваши собственные биоритмы. В сети можно найти множество различных рекомендаций, которые говорят о том, что силовые нагрузки лучше всего наш организм воспринимает в период с 6 до 8 утра или с 11 до 13, или в какие-либо другие временные интервалы.

Но на самом деле только вы можете ответить на этот вопрос, потому что изучить тело лучше, чем вы сами не сможет никто. Любой специалист с десятком самых замечательных дипломов может настойчиво рекомендовать идти в зал в утренний период, но сами про себя вы можете знать, что ваша продуктивность идеальна в вечернее время примерно 6 до 8 часов. Именно в это время вам и стоит заниматься.

Прислушивайтесь к телу и доверяйте в этом вопросе только себе и собственным ощущениям. Такие же рекомендации можно дать и относительно нагрузок.

Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот? Допустим, что ваша программа говорит о том, что нужно выполнить 5 упражнений по 3 подхода с 25 повторениями. Но если вы плохо себя чувствуете, не выспались, да просто не в настроении сегодня, то не стоит истязать свое тело.

Ориентируйтесь на свои ощущения, сократите количество повторов, уберите одно упражнение, потратьте больше времени на восстановление между подходами. Кстати, этот же совет можно использовать и наоборот. Ведь бывают дни, когда продуктивность на высшем уровне, вы полны сил, энергии и желания заниматься.

Добавьте нагрузку, возьмите вес чуть больше, чем вы привыкли, сделайте еще одно новое упражнение. Только в таком случае организм будет благодарно отзываться на тренировки, а мышцы пресса станут крепкими и красивыми.

Cколько дней качать пресс, чтобы убрать живот? Точно ответить на этот вопрос также не представляется возможным, ведь в этом случае придется разбираться и в других более серьезных, подчас медицинских вопросах.

Сколько у вас избыточных килограммов? Какой у вас метаболизм? Как вы питаетесь? Нагружаете ли все группы мышц (прямые, косые и продольные) в районе пресса? Достаточно ли спите? И это далеко не полный список. Все эти нюансы чрезвычайно важны во время похудения.

Мифы и реальность

Кстати, раз мы заговорили про сон, то еще раз сделаю отступление и напомню, что полноценный отдых — это залог быстрого похудения и красивых мышц. Лучше всего эти волокна будут восстанавливаться во время сна, поэтому настоящему бодибилдеру и тем, кто стремится ими стать, нужно спать не менее 8 часов в сутки.

А еще не забывать делать достаточные перерывы между нагрузками одной и той же группы мышц.

Конечно, заниматься на полный желудок — исключительно вредное и очевидное нарушение. Поэтому приступать к «загрузке» тела железом нужно не раньше чем через 1,5-2 часа после еды. Но и на голодный желудок делать этого не стоит, потому что ваша производительность резко упадет. Если вам вот-вот предстоит поход в зал, а вы голодны, то перекусите яблоком или бананом.

Добавлю еще пару слов и про диеты. Безусловно, в вашем положении соблюдать диету необходимо. Другой вопрос, что монодиеты или схемы питания, предполагающие существенный дефицит калорий, способны только навредить вместо ожидаемой помощи.

Особенности наших энергозатрат таковы, что тело в стрессовой ситуации (а голодание это и есть стресс) сначала отдает лишнюю воду, а затем начинает тратить клетки мышц, как менее энергоемкие, в отличие от жировых. И вы вроде худеете, но выглядите малоаппетитно. Нет тонуса, кожа дряблая.

Кроме того, любую поступающую пищу организм будет пытаться сохранить по максимуму, причем не за счет построения новых мышечных волокон, а откладывая все в ненавистный жир.

Выдерживать длительное время монодиеты и существенные ограничения просто нереально, поэтому рано или поздно вы снова вернетесь к нормальному рациону. И станет еще хуже, потому что некоторое время ваше тело продолжает полагать, что тяжелые времена еще не прошли, поэтому срочно запасаем жир к зимовке. Именно поэтому многие люди после строгих диет при весьма скромном пищевом режиме набирают еще больше, чем весили до этого.

Давайте развеем и еще один миф о том, что качая пресс можно избавиться от складок на животе. Причем все остальные части тела останутся в неизменном виде. Никаких методов локального похудения науке не известны. Жир будет уходить равномерно, поэтому объемы вы будете терять везде, даже там, где порой очень не хочется, чтобы это происходило, например, в районе молочных желез.

Исходя из этого делаем вывод о том, что ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Единственная хитрость, на которую можно пойти — это питаться с небольшим дефицитом калории (обычно это сокращать свой рацион на 200-300 калорий). Кушаем в одно и то же время, в том числе не забывая и про ужин (никаких передач его врагу). Стоит только обратить внимание, что в последний прием пищи лучше налегать на белковую пищу и на овощи вместо углеводов.

На сегодня это все, самосовершенствующиеся дамы и господа. Конечно, это далеко не все, что можно рассказать про питание и про схемы тренировок. Гораздо больше информации можно найти в моем курсе:

Жду вас снова и подбираю интересные сведения про наше тело. Приходите — будет интересно.