Тренировки гимнастов на массу. Как укрепить мышцы рук для занятий гимнастикой
Вы когда-нибудь задумывались, почему у профессиональных гимнастов такая потрясающая фигура? Каждый сантиметр их тела - сплошные литые мышцы. Они не "качаются", не поднимают тяжести, и, тем не менее, обладают рельефом, о котором мечтает любой завсегдатай тренажерных залов. Как же добиться подобного результата?
Вероятно, вы думаете, что в первую очередь необходимо записаться в гимнастический класс. Но это не так. На самом деле, вам даже не нужно выходить из дома. Профессиональные гимнасты тренируют специальные навыки и изучают особые техники, знать о которых вам совершенно не обязательно.
Все, что вам нужно - это выполнять те же самые упражнения, которые делают они, и, что самое приятное, этим можно заниматься прямо дома.
Запаситесь кольцами
Вы когда-нибудь видели гимнастические кольца? Такие можно купить в спортивном магазине и найти место в квартире, где их можно бы было повесить. На кольцах можно выполнять множество разнообразных упражнений. Естественно, вы не сможете похвастаться невероятными трюками, которые демонстрируют на этом снаряде профессиональные гимнасты, но вы совершенно точно сможете делать отжимания.
Техника выполнения этого упражнения на кольцах точно такая же, как на привычных тренажерах в зале. С той лишь разницей, что кольца, в отличие от тренажеров, совершенно не стабильны. Это означает, что отжиматься сложнее, а эффект от упражнения, соответственно, будет заметнее.
Кольца должны висеть на высоте приблизительно 1.5 метра от пола. Нужно подняться на кольцах на вытянутых руках, прижав их к корпусу. Ноги оторвутся от пола, и вы окажетесь в воздухе. Затем нужно медленно сгибать руки в локтях на вдохе и возвращаться в исходное положение на выдохе.
Сначала будет довольно тяжело, поскольку мышцы не привыкли к такой нагрузке, но постепенно вы войдете в ритм, и результат не заставит себя ждать.
Повисните на турнике
Укрепив дома турник (сделать это можно прямо в дверном проеме), вы сможете выполнять еще одно привычное для гимнастов упражнение. Подтягиваться наверняка умеют все, но для достижения более высокого результата этого не достаточно.
Усложните себе задачу, подтягиваясь "уголком". Для этого закрепитесь на турнике обратным хватом и повиснете на вытянутых руках. Затем приведите прямые ноги в горизонтальное положение, параллельно полу, и начинайте подтягиваться.
Сначала можно пробовать поднимать гораздо выше, а затем, постепенно увеличивая нагрузку, добиться того, чтобы они находились ровно под углом 90 градусов.
Дело в равновесии
Несмотря на то, что все гимнастические упражнения, казалось бы, направлены на развитие мышц верхней части тела, у гимнастов, тем не менее, всегда сильные "накачанные" ноги. Как им это удается, учитывая, что их ноги почти и не касаются пола, если не брать в расчет моменты приземления?
Секрет в приседаниях. Но гимнасты приседают не так, как обычные люди. Они делают это на одной ноге, при этом используя собственный вес в качестве утяжеления.
Этот элемент многие называют "пистолет". Нужно медленно приседать на одной ноге, вытянув другую вперед. При выполнении упражнения таким образом, нагрузка увеличивается почти вдвое по сравнению с традиционным приседанием.
Поначалу может быть трудно, главное — удержать равновесие. Но как только у вас начнет получаться выполнять три подхода по 10 приседаний "пистолетом", мышцы ног приобретут характерный гимнастический рельеф.
Фото: Cedward Brice flickr.com/cedwardbrice
rosbalt.ru
Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом). Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.
«Лодочка» и «качели»
Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.
Как выполнять: ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.
Подтягивание с согнутым телом
Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.
Как выполнять: Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С. Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх. Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.
Присед углом
Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.
Как выполнять: сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.
Отжимания в планше
Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.
Как выполнять: прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.
Кувырок вперед
«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».
Как выполнять: на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.
Шпагат
Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.
Как выполнять: важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение. Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше. Осторожно подталкивай бедра к полу. Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.
Переднее и заднее равновесие
Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.
Как выполнять: для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор. Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения. Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.
Стойка на руках
Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.
Как выполнять: поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.
Ты давно раздумываешь, чем тебе заняться? Теперь у тебя появилась задача решить, кто круче: гимнасты или воркаутеры! Только не думай, что это одно и то же! Наша статья поможет выявить их отличия!
Если ты никак не можешь решить, каким спортом тебе заняться, то стоит все как следует обдумать. В этой статье тебе предоставляется возможность увидеть разницу между спортивной гимнастикой и воркаутом. В последнее время люди стали путать эти два понятия, утверждая, что в воркауте встречаются те же элементы, что и в гимнастике. Однако это в корне неверно, потому что в их основе — разные принципы!
Если говорить о приверженцах спортивной гимнастики, то они любят это занятие и выбрали его неслучайно. Акцент здесь идет на внешнюю красоту выполнения и правильность техники, которыми восхищаются зрители. К тому же гимнастика - это спорт, где важны результаты и победа на соревнованиях. Вряд ли гимнасты поймут воркаутеров, которые грубо вращаются на брусьях, демонстрируя лишь свою . Однако и у них есть свои плюсы — к ним примкнуть может любой желающий. Скорее всего, это будут ребята, привыкшие часто бывать на улице. Они поэтому и чувствуют себя в своей тарелке именно на , а не на перекладинах в спортзале, где начинается территория спортивных гимнастов. Недаром столкновение этих двух занятий называют соперничеством между эстетикой и способностями тела. Воркаутеры притягивают взгляды прохожих необычностью своих приемов (терминология им не нужна, т. к. они сами ставят себе задачи, преодолевая их). А такие вещи, поверь, очень трудно описать.
Принципы воркаута и гимнастики
На самом деле, понимающие люди, которые находятся по разным сторонам спорного вопроса «кто круче?», никогда не станут этого выяснять. И правильно! Ведь эти виды спорта такие разные! Выяснение отношений на тему спорта, как и на любые другие, обычно не приводит ни к каким толковым результатам. Это равносильно спору о том, кто более важен: бодибилдер или пауэрлифтер. Многие кричат, что первые только «надувают» свои мышцы, а вторые работают на силу, поэтому кто мощнее, тот и прав. Но это реально очень глупый аргумент. Тебе же неизвестно, какую цель преследует каждый из этих людей! В этом мире есть такое количество разносторонних личностей, которые по-своему прекрасны. Если тебе не нравится их времяпрепровождение, то просто выбери себе другое занятие. Действительно, зачем пытаться изменить чужой взгляд на вещи? Это довольно по-детски.
Кто же все-таки круче-то?
Увы, но вывод ты должен сделать сам. У тебя есть все факты для этого. Попробуй прислушаться к своему сердцу, где твое место. Некоторые считают, что гимнастика проигрывает тем, что у спортсменов тоже есть свои пределы и «пенсия». А вот воркаутом можно заниматься вечно. Смешно! Потому что ярые, в основном молодые представители этого модного движения, совсем забывают о возможных травмах. Этот факт заставляет сомневаться в их сознательности, отдавая предпочтение спокойным гимнастам.
Но ты все же будь умнее: в любом спорте нужно искать наставника, тренера. Ведь именно мастер направит твои усилия куда следует и даже поможет более эффективно сесть на шпагат .
Говорят, что тела у воркаутеров выглядят более сбалансированно, чем у гимнастов, потому что последние имеют больше мышц там, на что идет тренинг. Однако стойку на руках умеют делать неплохо представители обоих видов спорта. Поэтому тебе решать, с кем из них будешь выполнять растяжку плеч . Ведь совсем неважно, делает парень трюки на турнике или крутится на перекладине в спортзале, главное, чтобы человек был хороший.
Пройдет немного времени и ты наверняка разберешься, на чью сторону перейдешь. Может, выберешь совсем другой вид спорта и подашься в борцы или бодибилдеры. Во дворе у тебя, скорее всего, есть турник для занятий . Это отличная возможность попробовать свои силы! Кстати, все-таки чемпионаты по стрит воркауту проводятся, если только отсутствие славы смущает твои мысли заняться этим видом спорта. Во всех остальных случаях все равно решение остается за тобой. Подумай хорошо, чтобы не терять время на ненужные занятия!
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ГИМНАСТ»
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ (ТУРНИКЕ) И БРУСЬЯХ
Минимум инвентаря – подходит для занятий дома, на улице или в спортивном зале!
Включены эффективные способы подтягиваний и отжиманий для набора мышечной массы,
плюс специальные упражнения для ног и пресса.
Лучшие упражнения, собранные в продуманный тренировочный комплекс, дают потрясающий результат!
Вы развиваете мышечную массу и силу всего тела + формируете крепкие мышцы пресса + учитесь владеть своим телом
В данной программе применяется специальная методика с использованием гимнастических упражнений для увеличения мышечной массы и силы – это главная цель программы.
Посмотрите, как развиты мышцы у профессиональных гимнастов, обратите внимание, как они владеют своим телом и вы поймете, насколько полезны гимнастические упражнения!
Тренироваться можно дома или на уличной спортивной площадке. Все что вам нужно – это перекладина и брусья, но даже если у вас нет брусьев (или вы не можете на них отжиматься), в программе предусмотрены упражнения для замены.
Достаточно сделать дома перекладину и можете начинать тренировки!
Программу «Гимнаст» можно использовать как отличную физподготовку для различных видов спорта, например в борьбе, боксе и в других единоборствах. Сила, развитые мышцы и владение своим телом важны всегда.
Кроме того, программа «Гимнаст» подходит для тренировок в любом возрасте. Особенность подтягиваний и отжиманий на брусьях в том, что они позволяют отлично тренировать мышцы без лишней нагрузки на позвоночник. При нарушениях осанки это даже лечебные упражнения.
Различные виды подтягиваний и отжиманий позволяют отлично прокачать мышцы и учат владеть своим телом.
НЕОБХОДИМЫЙ ИНВЕНТАРЬ
ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ
- Увеличение мышечной массы и силы всего тела
- Развитие силовой выносливости
- Формирование мощных мышц пресса с помощью специальных упражнений
- Улучшение физического владения своим телом
НЕОБХОДИМЫЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
У вас не должно быть медицинских противопоказаний к занятиям спортом.
Чтобы начать тренировки по этой программе, нужно уметь выполнять:
Подтягивания на перекладине широким хватом – 10 раз
Отжимания на брусьях – 10 раз, или отжимания от пола классические – 20 раз
Если вы пока не можете выполнить эти нормативы, то сначала нужно развить эти способности.
Я разработал специальные программы для увеличения количества подтягиваний и отжиманий начиная всего с одного раза!
Обе программы можно объединить в один комплекс – подробные объяснения в инструкциях
С помощью этих методик вы быстро повысите результаты в подтягивания и отжиманиях на брусьях, плюс подкачаете мышцы.
После специальной подготовки вы сможете начать тренировки на массу и силу по программе «Гимнаст».
КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ С ПОМОЩЬЮ ПОДТЯГИВАНИЙ И ОТЖИМАНИЙ
Большую мышечную массу можно набирать не только с помощью штанги, но и гимнастическими упражнениями, конечно только если тренироваться правильно.
Если вы делаете различные специальные виды подтягиваний и отжиманий, при этом дополнительно увеличиваете нагрузку, то ваши мышцы будут хорошо расти и становиться сильнее – это факт.
Но только правильная программа и правильные нагрузки приведут к нужному результату!
Кстати, спортсмены силовых видов (в тяжелой алетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге) обязательно применяют такие ценные упражнения, как подтягивания и отжимания на брусьях!
Почему? Потому что это действительно эффективные, полезные и развивающие упражнения.
Для примера мои лучшие показатели (мой вес тела в диапазоне 78-80 кг):
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 60 кг – 4 раза.
Подтягивания на перекладине с дополнительным весом на поясе 60 кг – 3 раза.
Естественно, и борцы и боксеры и многие другие спортсмены обожают эти золотые упражнения и обязательно включают их в свою физподготовку.
Программа на массу и силу «Гимнаст» – это авторский продуманный комплекс тренировок, который позволит вам тренироваться правильно. Вы получаете подробные планы на каждую тренировку со всеми инструкциями – нужно просто выполнять задание и мышцы будут расти. Вы узнаете много способов как увеличить нагрузку при подтягиваниях и отжиманиях (даже если вы занимаетесь на улице). Кроме того, вы получите множество ценных спортивных знаний + рекомендации по правильному питанию для роста мышц!
Многие хотят накачать руки, грудные мышцы, а так же спину, плечи, мощный пресс и ноги, но при этом не у всех есть возможность ходить в спортзал.
Программа тренировок в домашних условиях «Гимнаст» – решение вашей задачи. Правильные тренировки дают отличный результат!
Это полноценная, понятная и интересная программа – вы будете получать удовольствие от тренировок, а это имеет большое значение. Тренируясь с удовольствием вы добьетесь большего.
Программу тренировок разработал
Специалист по физической культуре и спорту
Автор сайта сайт
Сергей Сивец
План тренировок ГИМНАСТ. 14 страниц.
СТОИМОСТЬ ПРОГРАММЫ «ГИМНАСТ» ВСЕГО 790 РУБ.
При оплате указывайте правильный адрес электронной почты
Ваш заказ будет выслан на почту в течение 24 часов после поступления оплаты
Не забудьте проверить папку «Спам» – письма иногда попадают туда
Дополнительные варианты оплаты:
Прямая оплата на расчетный счет в банке
ОТЗЫВЫ О ПРОГАММЕ
Друзья, отзывы помогут новичкам получить дополнительную информацию и понять,
что профессиональные знания позволят развиваться гораздо быстрее и эффективнее.
Рассказывайте о своих достижениях – пусть это поможет другим стать лучше!
ПРОГРАММА «ГИМНАСТ» – Набор мышечной массы и силы с помощью подтягиваний и отжиманий
Всегда разрывался между тягой к штанге и турнику. Нигде толком не преуспел, т.к. занимался бессистемно.
Решил исправиться – приобрел и прошел программу Гимнаст. Считал себя подготовленным, по крайней мере
в базовых упражнениях на турнике и брусьях, а тут пришлось реально попотеть.
Поставленные программой задачи несколько отличались от привычного режима занятий, тело оказалось к этому
не готово, и было интересно работать по предложенной схеме. Один из явных результатов – я стал относительно
легко подтягиваться таким широким хватом, о котором раньше и не думал, хотя акцент в программе на этом и не
делался. Также следует отметить тщательный подход к инструкциям и пояснениям, как везде у Сергея, а также
целостный подход к развитию тела «гимнаста» как многофункциональной машины.
С уважением, Дмитрий.
Приветствую Сергей.
После того как было скинуто 13 кг лишнего веса (с ума сойти, столько времени на себе таскал) встал вопрос
чем же заняться дальше что бы не терять форму и не накапливать жир.
Попробовав однажды подтянуться, с ужасом обнаружил что подтянуться я могу всего один раз!!!))))).
Пройдя Вашу программу по увеличению количества подтягиваний (достигнув 10 повторений широким хватом),
была приобретена программа «ГИМНАСТ». Оказалось то, что нужно, потрясающая программа!
Итак, после месяца тренировок я уже начал добавлять отягощения, а начинал вообще с минимума.
В некоторых упражнениях сначала даже минимума выполнить не смог.
В каждой новой тренировке я начал понемногу прибавлять, что не может меня не радовать.
Из этого следует отличное настроение, и желание продолжать заниматься дальше.
В таком настроении я пребываю почти всегда. Если принять во внимание что железо решительно не мое,
то по данной программе заниматься одно удовольствие, минимум инвентаря и свежий воздух (я занимаюсь
на улице около школы). Скажи мне кто-нибудь раньше что я буду заниматься у школы на улице,
никогда бы не поверил))). Так что если кому-то не нравится железо, а форму держать нужно,
по мне так лучше программы наверное не найти, рекомендую!
Сергею огромное спасибо за его огромную и полезную работу! Это один из самых толковых сайтов
которые я когда-либо видел! Всем успехов в спорте и в жизни!
Александр
СПОРТ ДЕЛАЕТ ВАС СИЛЬНЕЕ – ТРЕНИРУЙТЕСЬ И СТАНОВИТЕСЬ ЛУЧШЕ!
Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции - тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом "для здоровья", или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.
Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении - катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?
Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.
Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.
Прыжки на скакалке - вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.
Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, - по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге - по 30-40 раз на каждой.
Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.
Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.
Прыжки из приседа ("лягушки"). Исходное положение: упор присев - сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.
Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.
Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).
Упражнение для спины
Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.
Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.
Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.
Упражнения на перекладине
Подтягивания на перекладине с внешней помощью - т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.
Упор на прямых руках на низкой перекладине - это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
Передвижение на руках по перекладине в висе - найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.
В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.
Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.
"Колечко". Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"
Комментировать статью "Гимнастика в домашних условиях: 13 упражнений для детей"
Веселая гимнастика для ножек В первые месяцы малыша для физического развития очень важны массаж и гимнастика. Если сочетать гимнастические упражнения с веселыми стишками, то занятия не только физически укрепляют малыша, но и доставляют ему массу удовольствия. Такая зарядка вызовет у младенца эмоциональный отклик и поможет наладить эмоциональный контакт со взрослым. Упражнения выполняются в положении на спине. Большие ножки шли по дорожке. (согните ножки в коленях и потопайте стопами малыша...
Развивающая гимнастика для малыша Гимнастика укрепляет мышцы и суставы, ускоряет психомоторное развитие младенца. Проводить ее необходимо, начиная с 1 месяца. Малышу будет намного интересней, если гимнастические упражнения будут сопровождаться веселым стишком: Потягушечки, Растягушечки, Потянушечки, Вырастушечки! (подтягиваем малыша за ручки) Вырастайте ножки – Бегать по дорожке, (имитируем бег ножками) Вырастайте ручки – Доставать до тучки, (поднимаем ручки вверх) Дождь из тучи выжимать...
Комплекс упражнений для грудничковой гимнастики Гимнастика очень хорошо влияет на психомоторное развитие младенца. Проводить ее желательно ежедневно. Вот несколько простых упражнений, сделайте по 5-6 повторений: - Согнутое колено правой ножки соедините с левым локтем, повторите так же с противоположной стороны. - Возьмите за ручку и за ножку и поверните малыша на животик. - Соедините согнутое колено с локтем той же стороны. - В положении на спине дайте малышу захватить ваши пальцы и...
Галина Дубинина – известная личность, которая прославилась благодаря разработанной ей методики омоложения лица. Она не включает в себя каких-либо оперативных вмешательств, применения дорогостоящих косметических средств, а также соблюдений строгих диет. Метод Дубининой прост и доступен каждому. И это обычные упражнения, которые могут выполнять все без ограничений. Гимнастика Галины Дубининой состоит из различных комплексов упражнений, которые позволяют работать над различными областями лица...
Для тех, кто прошел первый этап знает - первые 3 дня кажутся самыми легкими, а вот до конца доходят не все. Поэтому будем поддерживать друг друга и контролировать процесс. Как прошел ваш первый день? Какие успехи?
Дизартрия – это наиболее тяжелое нарушение речи, так как связано с нарушениями в центральной нервной системе. Это заболевание проявляется нарушением произношения звуков, заменой одних звуков другими, изменение темпа речи, силы голоса. Все это приводит к тому, что речь становится невнятной, тяжелой для восприятия. Дети с дизартрией понимают, что их речь отличается от речи сверстников, им тяжело общаться, трудно находить общие темы для разговоров. Кроме этого, дети раннего возраста...
Упражнения для плоского живота - для тех, кто занимается дома Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила: 1. Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик. 2. Не сводите ноги вместе, они должны быть на ширине плеч. Если упражнение для плоского живота дается трудно...
✿ Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15 - 20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков. 🔷 Упражнение для бицепсов (мышц плеча). И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для...
Несколько простых упражнений, на которые достаточно потратить в среднем 5 минут в день, доставят вашему малышу немало удовольствия и в то же время помогут организму правильно развиваться. Выполняя с малышом упражнения каждое утро, вы помогаете ему укрепить позвоночник, мышцы ног и рук. Начните с разминки для дыхания. Примите исходное положение, вытяните руки вдоль тела. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опустите обратно. А если в этот момент повторять вместе с малышом интересную...
Чтобы артикуляционная гимнастика для дошкольников приносила плоды, заниматься ей нужно ежедневно. Все упражнения следует повторять как минимум 4-8 раз; если упражнение статическое (т. е. заключается в удерживании определенной мимической позы), выполнять его следует 15-20 секунд. Оптимальный график занятий артикуляционной гимнастикой - 3-4 пятиминутных «подхода» в день, каждый «подход» должен содержать не больше трех упражнений. Посмотреть на Яндекс.Фотках Лучше всего проводить занятия...
Ваш ребеночек стал еще немного взрослее и перед вами, дорогие мамы, встали новые задачи потому, что вам надо добиться того, чтобы к трем годам ваш малыш не только свободно ходил, но и бегал, и лазил, преодолевая несложные препятствия. Да и подход к занятиям гимнастикой надо постепенно менять. На первое место должен выходить принцип "Делай как я" потому, что в этом возрасте дети очень любят подражать взрослым и с удовольствием будут повторять те упражнения, которые делаете вы. Подробнее узнать...
Пальчиковая гимнастика в стихах и пальчиковые игры не только влияют на развитие речи, но прелесть их еще и в том, что они мгновенно переключают внимание малыша с капризов или нервозности на телесные ощущения – и успокаивают. Это интересное занятие, когда ребенка больше нечем занять (например, в дороге или в очереди). Ай, ду-ду, ду-ду, ду-ду! Сидит ворон на дубу, Он играет во трубу Во серебряную. Посмотреть на Яндекс.Фотках Вдоль по реченьке лебёдушка плывёт. Выше бережка головушку несёт...
С 1-го октября, каждый понедельник, будут проводяться занятия для детей Стрельниковской дыхательной гимнастикой в Детской поликлинике Литфонда. Практические занятия с детьми будет проводить проводит ученик и творческий наследник А.Н. Стрельниковой - доктор М.Н. Щетинин, лауреат Российской Академии Естественных Наук, автор дополнительныйх комплексов упражнений к стрельниковской дыхательный гимнастике и множества книг о ней. Регулярное выполнение дыхательных упражнений способствует быстрому...
Схема занятия с ребенком дома. 1.Работа по книге «Учим говорить и читать». Урок 1. 1.Артикуляция звука «А» при изолированном произнесении. Губы расслаблены. Расстояние между резцами максимальное. Язык расслаблен, свободно лежит на дне ротовой полости, кончик языка приближен к нижним резцам. Мягкое нёбо поднято, закрывает проход в носовую полость. Воздух идет через рот. Голосовые связки сомкнуты, вибрируют, голос есть. Можно видеть положение губ, языка, расстояние между резцами. Можно осязать...
Упражнения с ребенком. Может у кого есть ссылка на комплекс упражнений, кторые можно делать вместе с двухгодовасиком? 13 .02.2008 11:42:53, ЛюбимицаКлаппа. 2 комментария. У меня есть в альбоме Гимнастика с малышом, там правда, малыши до года, но кое-что можно и...
Можно ли делать гимнастику перед сном? А упражнения для пресса? 19.06.2002 11:04:20, Vikusha-Blondy. 13 комментариев. А я так и делаю. Детей уложу часиков в 8 >.
Гимнастика. Добрый день! Может кто знает есть ли где в сети набор гимнастических упражнений для 2.5-летнего ребенка? 22.11.2001 15:54: 13, Олья. 1 комментарий. Не работает ссылка, ловите почту.
