Сколько калорий сжигается за километр ходьбы. Сколько калорий тратится при ходьбе за час и сколько километров нужно пройти в день, чтобы похудеть
Как похудеть с помощью ходьбы
Похудеть с помощью ходьбы – этот вопрос завоевывает сегодня умы многих офисных работников и не только. В последнее время стало очень модным вести здоровый образ жизни. Часто можно увидеть в парке, на стадионе или просто на улице гуляющих людей и это не может не радовать.
На диетах сидеть не хочется, в дорогие спортивные комплексы ходить дорого, а вот заняться спортивной ходьбой для похудения на свежем воздухе – это под силу всем и каждому. Достаточно посчитать сколько калорий сжигает ходьба и все вопросы отпадут сами собой.
Современные ученные доказали, что для поддержания здоровья и великолепной фигуры, человек должен проходить в день не менее 10 000 м .
Для того, чтобы после прогулки не чувствовать себя в разбитом состоянии, необходимо подобрать оптимальную нагрузку. Обычные пешие прогулки не дадут хорошего результата. Нужно заниматься спортивной ходьбой.Для желающих уменьшить жировую прослойку норма – 100 шагов в минуту . Когда вы почувствуете, что можете увеличить нагрузку, смело делайте это, не останавливайтесь на достигнутом.
Когда организм привыкнет время быстрой ходьбы должно быть не менее 40 — 45 минут . Ежедневные занятия помогут «сжечь » ненужные калории, довести до идеала ваши формы и продлить жизнь на несколько лет.
Какие виды ходьбы наиболее эффективны
Если у вас есть непреодолимое желание привести свой вес в норму – занимайтесь спортивной ходьбой . Это самый верный и действенный способ.
Ходить нужно небольшими, но частыми шагами по прямой линии. Руки держите согнутыми в локтях. При этом жировые накопления будут быстро покидать ваш организм, а лишние калории катастрофически уменьшаться. Ягодицы станут более подтянутыми, живот плоским, а ноги стройнее.
Не плохо при этом взять с собой на занятие гантели, они должны весить не более килограмма. Активные движения с утяжелителем, выбрасывая вперед левую руку и правую ногу нужно делать только половину дистанции. Перед началом таких упражнений нужно посоветоваться с врачом . Кроме спортивной ходьбы существует еще несколько видов:
Сколько калорий тратится при ходьбе
Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от вашего веса , интенсивности и продолжительности занятий, а также от работы руками. Если ваш вес достигает 70 кг , то при скорости 9 км/час за 1 час расход калорий при ходьбе составит не более 450 Ккал .
Что бы улучшить результат нужно идти по пересеченной местности и увеличить время занятий.
За час подъема и спуска по лестнице теряется от 550 до 750 Ккал. При спортивной ходьбе сжигается до 400 Ккал/час .
Как сжечь одну калорию видео
Вы спросите почему так мало калорий сжигается при упражнениях. Предлагаю посмотреть расчет со стороны физики и вы все поймете.
Наиболее эффективной в этом случае считается быстрая ходьба с дозированными нагрузками по пересеченной местности. Если вы будете ходить несколько недель в походы, это даст тот же эффект, как 3 – 4 месяца занятий в спортивном зале.
Ходьба по лестнице и потерянные калории – это одно и тоже. Наиболее эффективное сжигание калорий происходит при медленной ходьбе по каждой ступеньке, чего нельзя сказать о перешагивании через одну. Ходить нужно не менее 35 — 40 минут, но начинать занятия необходимо с 5 – 10 минут. Ступеньки важно не пропускать. При этом задействованы все мышцы, тренируются ноги и заметно уменьшается объем талии.
Если вы будете хотя бы через день заниматься спортивной ходьбой, отпадет необходимость ходить в тренажерный зал. Калории сжигаются так же, а значит и результат примерно одинаковый.
Основные правила ходьбы для похудения
- Найдите мотивацию своего поступка.
- Будет хорошо, если с вами будет еще один товарищ , поддерживающий это важное начинание.
- Нагрузки увеличивайте постепенно .
- Выполняйте упражнения на свежем воздухе – это приносит больше пользы.
- Исключите из своего рациона вредные для фигуры продукты , такие как сладкое, мучное, соленое и острое. За месяц занятий можно сбросить до 6 кг .
- Для длительных прогулок приобретите удобную обувь .
- Занимайтесь регулярно, не давайте себе поблажек и не ленитесь .
- Заниматься ходьбой для похудения лучше всего в утреннее время суток. В это время жиры сжигаются намного быстрее, чем вечером.
- Начинайте с умеренного темпа и увеличивайте его постепенно , без лишнего фанатизма.
- Не забывайте о правильном дыхании , оно должно быть через нос. Не разговаривайте – это лишняя нагрузка на легкие.
- Следите за сердечным ритмом.
- Держите голову и спину прямо, плечи должны быть опущены, а живот и ягодицы подтянуты.
- За несколько минут до начала занятий и сразу после них нужно выпить стакан чистой не газированной воды . В процессе занятий так же нужно пить небольшими порциями для предотвращения обезвоживания организма.
- Заканчивать тренировку нужно спокойным шагом , это нужно для нормализации сердцебиения.
Когда, сколько и как нужно ходить для того, чтобы похудеть, нужно решать только вам
и делать это нужно с учетом состояния вашего здоровья. Некоторые рекомендации специалистов: - Проходить нужно не менее 6км в день, в противном случае результата не будет.
- Ходить нужно в быстром темпе, но только не бегать .
- Шаги должны быть с пятки на носок средней величины.
- Руками нужно двигать строго в такт.
- Минимальное время занятий – 30 – 40 минут .
- Постарайтесь, чтобы эти прогулки стали для вас привычным делом, тогда от них будет заметная польза. Привычка выработается за несколько недель и останется с вами навсегда.
- Чтобы прогулка была успешной у вас должна быть правильная экипировка.
- Выбирайте правильное место для занятий. Оно должно быть с наименьшим количеством транспорта.
- Увеличивайте нагрузки постепенно .
Пускай ходьба будет для вас удивительным и полезным развлечением, при котором теряются такие ненавистные килограммы. Превращайте необходимое занятие в удовольствие. Наслаждайтесь красотами окружающего мира и при этом избавляйтесь от лишнего веса. Наполняйтесь положительными эмоциями и излучайте свет и тепло. Все это вам может дать ходьба на свежем воздухе.
Все люди в мире, кроме тяжелобольных, ходят каждый день. Даже те, кто сидит дома, не занимается спортом и не выходит на прогулки, все же ходит ежедневно, ведь это единственный доступный людям естественный способ передвижения, который не подразумевает использование транспорта. Но и людям, передвигающимся различными видами транспорта, тоже приходится ходить пешком, хотя бы от дома до машины или остановки. Таким образом, практически каждый человек ежедневно сталкивается с ходьбой. Большинство людей в день проходят до 10 км.
Ходьба полезна для организма человека: она повышает выносливость, укрепляет сердце и сосуды, улучшает работу органов дыхания. При прогулках на природе все клетки насыщаются кислородом, настроение и тонус человека повышается. Кроме того, с помощью ходьбы можно быстрее сбросить вес.
Польза ходьбы для сжигания калорий
Любое движение, в том числе и ходьба, - это затраты энергии, или калорий. А похудение происходит в том случае, когда организм тратит больше калорий, чем получает. Уменьшить получение калорий можно, пересмотрев свое питание, а повысить затраты, занимаясь спортом и другими видами физической активности. Ходьба сжигает жир за счет того, что при этом происходит насыщение кислородом клеток, окисление и расщепление жиров. Все это помогает избавляться от лишнего веса. При разумном питании и постоянных продолжительных прогулках за месяц можно потерять несколько килограмм.
Конечно, ходить можно по-разному, поэтому и расход калорий при этом может значительно различаться. При обычных неспешных прогулках тратиться намного меньше энергии, чем при быстрой или спортивной ходьбе. Быстрая ходьба сжигает в несколько раз больше калорий, чем медленная прогулка. Также тратится больше калорий при ходьбе по пересеченной местности, подъеме в гору или по лестнице.
Для похудения ходить нужно как можно больше. Чтобы добиться заметного результата, стоит поездки на небольшие расстояния заменить пешими прогулками, выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта и проходить оставшийся путь пешком, ходить пешком в магазин и в гости и т.д. Хорошо сжигаются калории при ходьбе по лестнице, поэтому желательно отказаться от лифтов и эскалаторов. При наличии возможности каждый день можно совершать прогулки на свежем воздухе. Таким образом, при ежедневной ходьбе продолжительностью не менее двух часов за неделю тратиться дополнительно около 2000 калорий, что эквивалентно 200 г подкожного жира.
Ходьба пешком даст результаты в плане похудения только при условии соблюдения правильного рациона питания. То есть нужно исключить из своего питания сладости и сдобу, пищу с высокой жирностью, а также стараться не переедать. Другими словами, ходьба поможет похудеть тем людям, который правильно питаются и предпочитают здоровый образ жизни.
Нередко у желающих похудеть возникает вопрос: сколько же калорий расходуется при ходьбе, или сколько нужно ходить для получения заметного результата.
Существует множество факторов, влияющих на расход калорий при ходьбе. К ним относятся и индивидуальные данные человека, его возраст, уровень метаболизма и физической подготовки, вес и прочее, а также регулярность и длительность прогулки, скорость ходьбы, окружающая температура, наличие уклона, поверхность и другие. Понятно, что чем выше скорость ходьбы, тем больше сжигается калорий. Также увеличивается расход калорий при ходьбе по пересеченной местности: по лесу, траве, перешагивая через ямы, сучья и кочки. Прогулки с собакой требуют больше энергии, чем простые, ведь животное периодически тянет хозяина вперед, в сторону или назад, хочет немного пробежаться или поиграть. Влияет на расход калорий и вес человека: чем больше вес, тем выше затраты энергии.
Если говорить о средних цифрах, то человек обычно затрачивает примерно 200-300 килокалорий при ходьбе в быстром темпе на протяжении часа.
Так, человек с весом 60 кг расходует при ходьбе в среднем темпе (4 км/ч) около 200 килокалорий в час, а при быстрой прогулке, со скоростью 6 км/ч тратится намного больше калорий – около 315 ккал. На подъем по лестнице такому человеку понадобится затратить 5 килокалорий в минуту, а на спуск – 3 килокалории.
Если же вес человека составляет 70 кг, то за час неспешной прогулки, скорость который около 3 км/ч, он потратит 192 килокалории, при увеличении скорости до 5 км/ч – 288 ккалорий, а если он ускориться до 6 км/ч, то потратить за час 336 ккалорий. И на ходьбу по лестнице ему потребуется больше энергии: на подъем тратится 6 килокалорий в минуту, а на спуск – 4 килокалории.
Есть специальные таблицы и калькуляторы, которые помогут посчитать расход калорий при ходьбе. В среднем считается, что на килограмм своего веса человек расходует в течение часа следующее количество энергии:
При передвижении по ровной поверхности, скорость составляет 4 км/ч – 3,2 ккал;
В тех же условиях, но скорость составляет 6 км/ч – 4,5 ккал;
При увеличении скорости до 8 км/ч при тех же условиях – 10 ккал;
При ходьбе в гору, скорость 2 км/ч – 6,4 ккал;
Спортивная ходьба – 6,8 ккал;
Прогулка на свежем воздухе в среднем темпе – 6,4 ккал.
Для подсчета скорости можно воспользоваться упрощенной схемой. Для этого нужно подсчитать, сколько шагов человек делает в минуту. Так, 50 шагов за минуту составляют скорость примерно 3 км/ч, 75 шагов соответствуют 4,5 км/ч, а при 100 шагах скорость будет составлять около 6 км/ч.
Эффективный режим ходьбы для сжигания калорий
Для похудения с помощи ходьбы необходимо соблюдать некоторые несложные правила. Так, длительность каждой прогулки должна составлять минимум 1 час. Ведь в первые 30-40 мин физической нагрузки расходуется не подкожный жир, а углеводный запас организма человека. Жировые отложения затрагиваются только после того, как закончился собственный запас глюкозы. Кроме того, после окончания прогулки еще некоторый промежуток времени у человека сохраняется высокий уровень обмена веществ.
Не стоит отправляться на прогулку сразу после приема пищи, ведь при полном желудке ходьба доставляет дискомфорт и неприятные ощущения, возможно даже появление колик в боку и сбивчивое дыхание. Так что лучше отложить прогулку на пару часов. После возвращения так же нельзя сразу же садиться за стол и приступать к еде. Если ощущается сильный голод, то допускается небольшое количество легкой пищи. Например, можно съесть немного фруктов (яблоко, грушу, банан, апельсин или прочие), кефир, йогурт или другие подобные продукты. Таким образом углеводный запас организма будет восстановлен, а голод утихнет. Полноценную трапезу лучше провести не меньше, чем через 1,5 часа после окончания прогулки.
При принятии решения о регулярных пеших прогулках для похудения и укрепления здоровья стоит также решиться бросить курить. Ведь эта вредная привычка плохо влияет на организм, уменьшая выносливость, отрицательно сказываясь на работе всех органов и систем, особенно легких и сердца.
За день желательно проходить около 7-10 км. Ходить пешком полезно в любую погоду, делая исключение только для действительно плохих условий, например, для сильного ливня, урагана и подобных явлений. Каждодневные прогулки положительно сказываются не только на стройности фигуры и укреплении мышц, но и на работе иммунной системы. Наиболее эффективный вариант прогулок – это ходить утром и вечером каждый день примерно по два часа, то есть в сумме 4 часа в день. Если при этом продолжать питаться так же, как и раньше, то за месяц потеря веса составит примерно 2-3 кг. Если же, кроме ходьбы, еще и сесть на диету и проводить другие тренировки, то килограммы будут улетать намного быстрее.
Не нужно стараться ходить все время в быстром темпе, так быстрее наступит усталость и, скорее всего, прогулка закончится раньше, чем планировалось. Медленная ходьба не даст никаких результатов, поэтому лучше выбирать для прогулки средний темп. Шаги должны быть равномерными, руки двигаться естественно, легко, с небольшой амплитудой.
Важным моментом является выбор обуви для прогулок. Лучше всего подойдет легкая, удобная обувь, сделанная из материалов, которые не ограничивают движение воздуха. Она не должна натирать, давить или жать.
Не последнюю роль играет и правильное дыхание. При ходьбе вдыхать следует носом, а выдыхать через рот, при этом поддерживая ритм шагов. Не стоит во время прогулки разговаривать, сбивать дыхание или есть. Если длительность прогулки превышает час, то с собой обязательно брать бутылку обычной чистой воды, особенно это актуально в жаркий период. Это поможет предотвратить большую потерю жидкости. Увеличить расход калорий при ходьбе можно, взяв с собой утяжелители для ног или рук. Вместо них можно использовать рюкзак, удобно закрепляющийся на спине и не сковывающий движений.
Отдельного разговора заслуживает скандинавская ходьба, ведь она считается очень действенной в борьбе с лишним весом. На это есть несколько причин, основных из которых три.
Причина первая – участие в тренировке большого числа мышц
Установлено, что чем лучше развиты у человека мышцы, тем больше калорий сжигается при физической нагрузке, а, следовательно, тем больше теряется веса при ходьбе. Но следует учитывать, что постепенно, с возрастом, как правило, снижается физическая активность, количество мышц тоже уменьшается, метаболизм замедляется, а жировая прослойка растет.
При занятиях скандинавской ходьбой задействуется большинство мышц человеческого тела, то есть улучшается их состояние. В скандинавской ходьбе участвуют практически все большие мышцы тела, за счет чего не только теряется вес и повышается мышечный тонус организма, но и улучшается осанка, увеличивается выносливость и ускоряется обмен веществ. При регулярных занятиях этим видом активности тело человека поддерживается в хорошем состоянии. Использование палок при скандинавской ходьбе позволяет снизить нагрузку на суставы, в первую очередь на колени, что повышает комфорт и уменьшает возможные проблемы, в отличие от бега трусцой и обычной ходьбы.
Почему же скандинавская ходьба предпочтительнее в нелегком деле борьбы с лишним весом? Чем она отличается от бега или простой ходьбы? И за счет чего оказывается эффективнее их? Сравним эти виды физической активности:
Простая и скандинавская ходьба. При занятиях скандинавской ходьбой затрачивается почти на 50 % больше энергии, чем при простой ходьбе. Это обусловлено участием верхней половины тела в занятиях.
Бег и скандинавская ходьба. Эффективность скандинавской ходьбы в два раза больше этого показателя обычного бега. При этом такая ходьба представляет меньшую опасность для суставов, в то время, как бег может вызвать нарушения суставов спины и коленей, а также более травмоопасен. Так, часть врачей высказывается против регулярных пробежек, из-за того, что при них происходят непрерывные удары в суставах, что приводит к серьезным проблемам. Скандинавская ходьба замечательно подходит людям, имеющим проблемы с суставами, а также страдающим ожирением. Час занятий этим видом ходьбы сожжет до 400 ккал, показатель эффективности бега намного скромнее – всего 150-200 ккал за час.
Причина вторая – большая интенсивность работы мышц
Понятно, что чем активнее работают мышцы, тем больше затрачивается энергии. Так, даже обычная ходьба неплохо повышает тонус организма, выносливость и активность, она может стать хорошей подготовкой к занятиям скандинавской ходьбой. Проблема здесь заключается в том, что для продолжения сбрасывания веса постоянно придется повышать интенсивность ходьбы или увеличивать расстояния прогулок. Именно на этом этапе скандинавская ходьба может стать решением проблемы, ведь ее интенсивность значительно выше, чем у обычных прогулок.
При пользовании специальными палками увеличивается расход калорий при ходьбе, так как в процесс включается больше мышц. Кроме того, такой вид активность менее утомительный, чем бег или ходьба в быстром темпе.
Если вернуться к сравнению обычной и скандинавской ходьбы, то стоит отметить, что для второй потребуется меньший промежуток времени, чтобы сжечь одинаковое количество калорий. Так, из-за увеличения интенсивности работы мышц скандинавская ходьба позволит затратить за 25 минут столько же энергии, как и простая – за 40 минут.
Причина третья – легко входит в режим дня
Большим плюсом скандинавской ходьбы является возможность заниматься этим видом активности не зависимо от погоды, времени года, возраста и прочих факторов. Для скорейшего достижения результатов и их гарантированного сохранения нужно включить ходьбу в свой режим дня. В странах Скандинавии, где этот вид занятий довольно популярен, люди пожилого возраста ходят с палками очень много: они отправляются с нордиками в магазины, посещают общественные мероприятий, ходят в гости и прочее. Иногда люди даже отказываются от пользования любыми видами транспорта в пользу ходьбы и отправляются на работу пешком. В этих странах даже были выпущены палки, предназначенные для скандинавской ходьбы, с возможностью складывания.
В нашей стране к такому виду активности пока многие относятся скептически, подсмеиваясь и подшучивая над теми, кто им занимается. Однако здоровье человека очень хрупкое, и беречь его нужно с молодых лет, а помочь в этом смогут только регулярные занятия, например, скандинавской ходьбой.
Увеличение расхода калорий при скандинавской ходьбе
Для того чтобы увеличить расход калорий при скандинавской ходьбе существует несколько способов:
1. Увеличить расстояние прогулки. Чем больше человек проходит за раз или за день, тем больше ему требуется энергии, а, следовательно, растет расход калорий. Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой, стоит сначала постепенно наращивать проходимое расстояние, только потом можно переходить к повышению скорости и интенсивности ходьбы. Постепенно, ежедневно занимаясь, можно увеличивать время одной прогулки с получаса до часа. Составляя график тренировок, можно отвести для ходьбы 4-5 дней в неделю, в оставшиеся дни, отдыхая и восстанавливаясь. Общее время занятий за неделю нужно постепенно довести до 7-10 часов.
2. Повысить скорость ходьбы. Увеличить расход калорий при ходьбе можно, увеличивая ее интенсивность. Этот показатель напрямую связан с ЧСС (частотой сокращений сердца). Для правильной тренировки необходимо высчитать максимальное значение этого значения. Определяется оно по формуле в зависимости от пола и возраста. Для женщины максимальная ЧСС составляет 226 – возраст в годах, а для мужчин МЧСС = 220 – возраст в годах.
Оптимальная ЧСС также зависит от уровня подготовки человека:
Для начинающих этот показатель должен составлять примерно 50-60% от максимальной ЧСС;
Для сбрасывания веса и сжигания жира, при наличии некоторого опыта и неплохой подготовки, можно увеличить ЧСС до 60-70% от максимума;
Для людей, имеющих хорошую подготовку, - 70-80% МЧСС, такие занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость.
При занятиях скандинавской ходьбой желательно измерять ЧСС, особенно важно это для начинающих. Таким образом человек сможет поддерживать значение этого показателя в нужной для него зоне.
3. Ходьба по пересеченной местности. Прогулки по неровной поверхности, холмам и оврагам более эффективны. Другими словами при ходьбе по гравию, песку, траве, палым листья, снегу, перешагивание через неровности, спуски и подъемы повышают интенсивность работы мышц, что позволяет сжигать больше энергии и увеличивать расход калорий. Так, например, при ходьбе по уклону в 5% количество затрачиваемых калорий возрастает на 50%. Однако новичкам и людям пожилого возраста лучше избегать крутых спусков и подъемов, так как велик риск получения травмы. При ходьбе по снегу расход калорий увеличивается в несколько раз.
4. Использование дополнительной нагрузки. Людям с изначально хорошей подготовкой или тем, кто ее постепенно повысил, можно переходить к ходьбе с дополнительной нагрузкой. Только делать это следует крайне осторожно, ведь каждый килограмм оказывает воздействие, прежде всего, на сосуды. Вес дополнительно взятого груза не должен превышать 10 килограммов. Для его ношения нужно выбрать удобный рюкзак, также можно использовать специальный разгрузочный жилет, по которому вес распределяют равномерно. При выборе такого вида повышения расхода калорий при ходьбе следует помнить, что неудобная поза, грузы на руках и ногах, согнутая спина и прочее могут стать причиной травмы.
5. Движения руками. Размахивание руками собирает энергию и помогает человека двигаться вперед, создавая инерцию. Кроме того, при движениях руками сжигается определенное количество калорий, и укрепляются мышцы верхних конечностей.
6. Поддержание правильной осанки. При совершении прогулки необходимо следить за своей осанкой, это укрепляет мышцы ягодиц и спины. Они начинают работать интенсивнее, а в результате человек сжигает больше энергии.
7. Работа мышц пресса. Сегодня существует такое мнение, что наиболее эффективная работа мышц живота происходит в положении стоя. Чтобы сохранять осанку и повысить тонус пресса, живот нужно держать в подтянутом состоянии, дыхание при этом должно быть свободным.
8. Правильность движений. Нога должна ставиться с пятки на носок. То есть первое касание земли пяткой, затем накатывается арка ступни, а отталкивание происходит пальцами ноги. Такой шаг повышает расход калорий, дает возможность укреплять и поддерживать в тонусе практически все мышцы и сухожилия ног и ягодиц.
9. Увеличение длины шага. Хорошим способом увеличения скорости и интенсивности тренировки является учащение шагов. Однако для улучшения работы мышц и эффективности следует увеличить длину каждого шага. При ходьбе большими шагами лучше укрепляются как внешние, так и внутренние мышцы бедра.
10. Интервальные тренировки. Наиболее эффективны так называемые интервальные тренировки. Смысл их заключается в том, чтобы чередовать короткие сильные и продолжительные слабые нагрузки. Например, сначала в среднем темпе нужно идти на протяжении пяти минут, затем 1-2 минуты ходьба очень быстром шагом, далее опять средний темп – 5 минут, и снова ускорение. Такая тренировка значительно действеннее, чем обычная. Она заметно повышает расход калорий при ходьбе, делает мышцы сильнее и выносливее, ускоряет метаболические процессы, которые остаются на высоком уровне еще несколько часов после окончания тренировки.
Не у всех есть время на занятия спортом, да и не каждый хочет выкладывать круглую сумму за посещение спортивного зала. Также есть люди, которым попросту противопоказаны занятия спортом из-за болезней суставов или сердца. Выход есть – заменить любые тренировки спортивной ходьбой. Именно этот вид спорта поможет вам сбросить лишние килограммы.
Сколько калорий сжигается при ходьбе за час , и зависит ли это от вашего веса? Также ходьба отлично формирует точеную фигуру, подкачивая мышцы и . Эффект от ходьбы можно сравнить с эффектом от бега и других кардио упражнений, однако, в отличие от других упражнений, она не наносит вреда коленям и суставам. При ходьбе теряется большое количество энергии, если вы гуляете долго и с большой скоростью. Трата калорий увеличивается, если увеличить темп или же активно махать руками взад-вперед. Очень эффективна для тренировки всех мышц скандинавская ходьба – она тренирует как мышцы ног, так и рук. Чтобы увеличить эффект от тренировок, питайтесь правильно и умеренно. Также не забывайте о том, что непосредственно перед прогулкой и сразу же после прогулки есть нельзя. Этот вид спорта очень удобен для зимнего времени года, когда бегать и заниматься на свежем воздухе не получается. Получается двойная польза от прогулки – потеря калорий не в душном помещении, а на свежем воздухе.
Ходьба – это не только способ передвижения, но и отдельный вид спорта. Она не менее полезна, чем любой другой вид спорта. При ходьбе пешком тренируются те же мышцы ног, что и при беге. Главное отличие ходьбы от бега – это скорость. Также при ней не травмируются коленные суставы, а потому заниматься таким спортом могут даже люди с большим избытком веса. Ходьба улучшает работу сердечной мышцы, питает кислородом клетки. Ходить пешком можно в любое время года, любое количество километров и с любой скоростью.
Внимание! Прогулка в несколько километров заменяет полноценную тренировку, при этом не выматывая вас.
Очень часто люди набирают лишний вес от сидячей работы. Заниматься спортом не всем под силу, а бороться с лишними килограммами сидя очень сложно. Ходить пешком полезно для укрепления стенок сосудов, повышения , а значит, более быстрого снижения веса.
Сколько калорий тратится при ходьбе?
Сколько нужно пройти, чтобы организм начал сжигать жиры? Чтобы заставить организм сбрасывать вес, недостаточно пройтись по магазинам. Нужно проходить не один километр – лишь тогда организм начнет тратить энергию.
Интенсивность темпа и скорость траты энергии зависит от разных факторов, в число которых входит:
- Вес человека;
- Наличие дополнительного груза (утяжелители для ног, лыжные палки);
- Возраст человека;
- Уровень физической готовности;
- Темп;
- Количество пройденных километров;
- Интенсивность движения руками.
Любому ясно, что при быстром темпе ходьбы и большем количестве пройденных километров вес уходит лучше, чем при медленной. Лучше всего заниматься в лесу или парке – там более свежий воздух, что очень полезно для здоровья. Также нагрузка в лесу увеличивается из-за неровностей на дорогах. За час ходьбы можно потратить от 200 килокалорий и более. У каждого организма разная затрата энергии, и вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий тратится при ходьбе 1 км:
- Средний темп прогулки (около 4-х километров в час) – 3,2 ккал;
- Быстрый темп (около 6-и километров в час) – 4,5 ккал;
- Очень быстрый темп (около 8-ми километров в час) – 10 ккал.
| Масса тела/скорость | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
| 3 | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
| 4 | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
| 5 | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 278 | 295 | 312 | 331 |
| 6 | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
| 7 | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8 | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
| 9 | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
По этой таблице очень легко вычислить, сколько калорий вы расходуете за свою прогулку. Если вы не можете оценить свою примерную скорость, то можно высчитать ее по пройденным километрам.
Практический совет: Не хотите считать – скачайте на телефон приложение шагомер, которое само подсчитает за вас и пройденное расстояние (в шагах и километрах), и количество потраченной энергии. Также можно приобрести фитнес-браслет. Его надевают на руку, а он измеряет пройденные вами километры.
Помните о том, что программы на смартфоне могут ошибаться в количестве пройденных километров и потраченных калорий. Испробуйте несколько программ, прежде чем отправляться наматывать километры. Также не забывайте о том, что при хождении в теплой одежде тратится больше калорий и улучшается обмен веществ. Если во время прогулки вам холодно, то организм, пытаясь согреться, тратит дополнительную энергию (это ни в коем случае не означает, что нужно мерзнуть).
Как правильно ходить, чтобы расходовать больше калорий
Сколько же надо ходить в первые дни тренировок? Нельзя резко начинать тренировки и ходить по три часа в день. Во-первых, на следующий день вы не сможете встать с кровати, а во-вторых, это очень сильная нагрузка на организм. Начинать нужно с медленных и (часа вполне хватит). Чтобы увеличить расход калорий при ходьбе пешком, прибавляйте по 10 минут ежедневно, а также ускоряйте темп прогулки. Ходьба меньше часа попросту неэффективна для похудения. Организм сначала тратит гликоген из мышц – запасы углеводов, и лишь потом принимается за жировые отложения. После занятий не накидывайтесь на еду – желудок еще не готов переваривать ее. лучше выпить воды, а через часик съесть что-нибудь легкое.
Внимание! Нельзя заниматься спортом сразу же после еды – это вредно для желудка, так как кровь отливает от него и приливает в ноги. Оптимальное время для перерыва – час.
Дыхание играет не последнюю роль в интенсивности сжигания калорий. Вдыхать нужно носом – выдыхать – ртом. Кроме положительного влияния на расход энергии правильное дыхание также тренирует дыхательные пути и предупреждает насморк. Желательно не болтать во время прогулки, а также не гулять с заложенным носом. Во время прогулок нельзя курить – это отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе. От этого могут появиться одышка и головокружение. Заниматься лучше всего в удобной и спортивной одежде. Купите себе удобные кроссовки с амортизацией, спортивные штаны. Также можно приобрести – они создают эффект сауны, за счет чего жиры сжигаются эффективнее.
Как увеличить трату калорий?
Сколько бы вы ни ходили, вы всегда можете увеличить трату калорий. Чтобы увеличить расход калорий, нужно сильнее разогреть тело. Это заставит ваш организм повысить обмен веществ, а также . Главное – надеть удобную одежду, в которой не страшно вспотеть. При обычной ходьбе не задействуются руки. Чтобы исправить это, размахивайте ими. Это увеличит расход калорий и эффективность вашей «тренировки». Руки нужно сгибать под прямым углом, делая взмахи вперед-назад.
Важно! Если вы перестали уставать ходить, то просто добавьте вес. Это поможет вам подтянуть мышцы и сделать тело более рельефным. Не обязательно покупать специальное оборудование – отлично подойдет тяжелый рюкзак.
Специальные утяжелители для ног и запястий могут изменить походку и осанку в худшую сторону. Вместо рюкзака можно использовать утяжеленный жилет. В рюкзак вы можете положить наполнитель для кошачьего туалета, бутылки с водой или мешок с песком. Также можно усложнить упражнение при помощи лыжных палок. Этот способ недавно завоевал большую популярность среди людей среднего и пожилого возраста.
Ходьба с палками полезна для проработки абсолютно всех групп мышц. Также скандинавская ходьба полезна тем, что практически вдвое увеличивает расход калорий за счет включения в работу всех мышц. Еще один плюс скандинавской ходьбы – это уменьшение нагрузки на тазобедренные, коленные суставы и голеностоп. Отлично прокачиваются мышцы спины и рук, нагрузка на ноги увеличивается.
Обратите внимание: Тренировка с палками дарит ощущение того, что вы пробежали марафон. При этом никак не страдают колени, а остеохондроз (если такой имеется) больше не дает о себе знать. Разумеется, трата калорий увеличивается при активных движениях и снижается, если вы идете медленно.
Если вы не можете ходить по улице, то попробуйте ходить на беговой дорожке. Средняя скорость человека при ходьбе – от 4-х до 5-ти километров в час. Чтобы сбросить вес и оставаться в отличной форме, нужно ходить со скорость от 5-ти до 7-ми километров в час. При увеличении темпа увеличивается и трата калорий (примерно на треть). Ходить в более быстром темпе не нужно, так как вы просто перейдете на бег. При тренировке на беговой не забывайте о безопасности, так как падение с нее может привести к серьезным травмам. Эффективнее всего ходить по неровной поверхности – песку, траве, гравию, снегу или брусчатке. Чем неудобнее будет дорога, по которой вы ходите – тем больше калорий организм потратит. Также можно ходить по снегу в ластах (для любителей экстрима). Также можно ходить по лестнице (самая энергозатратная деятельность), спиной вперед. Очень эффективны интервальные тренировки, при которых вы какое-то время идете в быстром темпе, а затем медленно.
. Чем больше вы проходите за день, тем лучше . Делайте намеренно небольшие крюки, когда вы пешком передвигаетесь из пункта А в пункт Б. Всего полчаса пеших прогулок в день - это 3500 сожженных ккал в неделю, или минус 0,5 кг.
Позаботьтесь, чтобы у вас при себе всегда была удобная пара обуви , тогда вы сможете пройтись пешком при любой удобной возможности.
. Оставляйте машину за пару кварталов до места встречи . Паркуйтесь на самой отдаленной от входа в ваш офис или супермаркет парковке. Так вы сделаете несколько дополнительных шагов, да и машину поставить проще!
. Старайтесь ходить по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом и эскалатором.
Почему это работает
Стресс отступает
Похудеть сложно, если вы "заедаете" стресс. К тому же, в таком состоянии, килограммы уходят медленно. Ежедневные прогулки на свежем воздухе - отличная профилактика стресса .
Вы сжигаете калории
При ходьбе вы сжигаете приблизительно 300 ккал в час, но вы также работаете «на перспективу» . Дело в том, что ходьба укрепляет мышцы, а чем больше мышечная масса, тем активнее идет сжигание калорий.
Ваш аппетит подавляется
Физические нагрузки умеренной интенсивности - к ним и относится ходьба - подавляют чувство голода . Если после активного бега расходуются в основном запасы углеводов, и после тренировки может зверски хотеться есть, то при ходьбе, особенно продолжительной, от 30 до 60 минут, энергия черпается из жировых запасов. Жиры горят, есть не хочется - идеально для похудения!
16 000 шагов к тонкой талии
Большинство из нас знает, что по-хорошему мы должны совершать 10 000 шагов в день, и это замечательно, если речь идет только о здоровье. Однако исследования показывают, что нужно больше шагов , если вы хотите использовать ходьбу как средство для похудания. Помните, что в расчет принимаются все шаги - в во время прогулок, и когда вы выносите мусор или идете в столовую.
Удобнейшее устройство - шагомер . Все ваши шаги будут под контролем. Кроме того, как показывает практика, если вы его используете, то «из спортивного интереса» начинаете еще больше ходить.
Если тело просит или требует регулярных тренировок, хочется иметь большую физическую активность, но нельзя или не нравится бегать, кататься на велосипеде или ходить в спортзал, есть хороший выход - обыкновенная ходьба. Прогулка пешком - это не только приятное времяпрепровождение, обеспечивающее хорошее настроение и выброс эндорфинов, это эффективный способ похудения. При условии, что ходить Вы будете в быстром темпе, а не прогулочным шагом или по магазинам. Сколько калорий сжигает ходьба? Ответ на этот вопрос хотят знать все любители быстрых пеших прогулок, и мы озвучим его в этой статье.
Сколько калорий теряем при ходьбе
Час ходьбы сколько сжигает калорий, зависит от того, какая ходьба - с какой скоростью совершать променад и ряда других факторов. На то, сколько калорий можно сжечь при ходьбе, влияет:
- Наличие или отсутствие инвентаря - палок для скандинавской ходьбы, утяжелителей, гантелей
- Вес спортсмена
- Физическая подготовка
- Темп ходьбы
- Тип ходьбы
- Продолжительность занятия
- Местность или тип дороги - больше калорий расходуется, когда мы ходим по неровной местности, в гору, в лесу
- Интенсивность движения руками
- Одежда (чем больше весит одежда спортсмена, тем больше расход энергии)
Сколько человек сжигает калорий при ходьбе пешком? В среднем, от 177 до 700 ккал, в зависимости от темпа и вида ходьбы. Данные показатели приблизительные, рассчитаны на человека весом 70 килограммов. Чем больше вес у человека, тем больше калорий сжигается при физической активности.
Типы ходьбы:
- Медленные прогулки пешком - скорость около 2 км/час, поэтому тратится немного калорий, приблизительно 177 за час. Человек при этом совершает приблизительно 70 шагов в минуту
- Ходьба в среднем темпе, со скоростью 4 километра в час. Это обычный темп ходьбы - так мы ходим, когда слегка торопимся. Совершаем при этом 100-140 шагов в минуту. Километр проходим за 15 минут
- Спортивная ходьба - приблизительная скорость 5-10 км/ч, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов - обязательный атрибут спортивной ходьбы. Поверхности земли сначала касается пятка спортсмена, а затем носок. Ноги при спортивной ходьбе не сгибают, основная нагрузка на мышцы бедер и икры. Один километр спортсмен проходит за 8 минут, делая приблизительно 140 шагов в минуту
- Быстрая ходьба осуществляется со скоростью 7 км/ч, или 8 км/ч, что уже практически бегом, но на бег переходить не следует
- Ходьба спиной вперед - улучшает осанку, чувство равновесия, укрепляет мышцы спины, ягодиц, икр. Более того, ходьба спиной вперед развивает периферийное зрение человека и даже мышление
- Ходьба по ступенькам, либо в гору с уклоном 15 градусов. Сжигает очень много калорий, но лучше подобрать лестницу на улице. Занимаясь в грязных, душных подъездах, особой пользы ждать не стоит
- Скандинавская ходьба с палками - особенно популярный вид физической активности в современном мире. Заниматься можно людям разных возрастов. Палки подбираются исходя из роста спортсмена. Считается, что при скандинавской ходьбе затрачивается на 45% больше калорий, чем при обычной пешей прогулке. Такой вид спорта поможет избавиться от 3 килограммов за месяц
- Ходьба на лыжах тоже сжигает много калорий. Особенно, если человек сам прокладывает себе лыжню, а не ездит по накатанной
- Ходьба с напряженными ягодицами
Сколько расходуется энергии при спортивной ходьбе
Этот вид спорта сжигает много калорий - до 400 единиц за один час. Идти нужно прямо, не вихряя, делая небольшие, но частые шаги. Не забываем сгибать руки в локтях и напрягать ягодицы. Темп может быть разный, но в основном ходят со скоростью от 4 до 8 км/ч.
Калорий будет сжигаться больше, если стопы все время держать в тонусе, не расслабляя их даже при подъеме в гору. В спортивной ходьбе нужно идти, не раскачивая бедрами, а позвоночник удерживать в прямом положении.
Начинать необходимо с десятиминутных тренировок, постепенно доводя занятия до 45 минут в день.
Сколько тратится калорий во время быстрой ходьбы
Считается, что при быстрой ходьбе со скоростью от 8 км/ч расходуется 10 килокалорий на 1 кг веса человека. Таким образом, у нашего гипотетического спортсмена весом в 70 килограммов, час быстрой ходьбы сжигает 700 калорий.
В таком случае, сколько калорий сжигает интенсивная ходьба? Прогулки со скоростью 5-7 км/ч помогут сжечь приблизительно 5 ккал на 1 кг веса в час. Человек весом 70 кг израсходует в этом случае 350 ккал за час.
Сколько калорий сжигает скандинавская ходьба в час
.jpg)
Если в жаркий летний день Вы увидели на улице человека с лыжными палками в руках, не пугайтесь: это не мираж, не солнечный удар и даже не коллективная галлюцинация. Вы видите перед собой человека, занимающегося своим здоровьем и стремящегося к хорошей фигуре.
Скандинавская ходьба задействует 90% мышц человека, включая мышцы живота, брюшного пресса, ягодиц, бедер, спины, груди и рук. Человеку приходится активно «работать» не только ногами, как в обычной ходьбе, но и руками. Палки для ходьбы помогают отталкиваться от поверхности земли и одновременно выступают утяжелителем. Кстати, вес палок при скандинавской ходьбе учитывается при подсчете растраченных калорий. Если «чистый» вес человека 70 килограммов, добавляется и вес одежды, и вес всей экипировки. Такие палки, в зависимости от материала изделия и назначения (для спортсменов, детей, пожилых людей), имеют вес от 550 граммов. Выбирают палки также исходя из своего роста.
Огромный плюс скандинавской ходьбы в том, что у нее практически нет противопоказаний, в отличие, например, от бега или быстрой ходьбы. Тренироваться можно людям разных возрастов и разного, даже очень большого, веса.
Скандинавская ходьба за один час сжигает приблизительно от 500 до 700 ккал. Конечно, здесь тоже огромное значение имеет скорость передвижения, наиболее эффективными будут интервальные тренировки. Кстати, любая ходьба на морозе способствует еще более активному расходу «наеденных» калорий.
Начинать тренироваться нужно со скорости 5 км/ч, через 20 минут скорость нужно увеличить до 7 километров в час. Через 10 минут опять вернуться к 5 километрам в час, через 20 минут опять 7 км/час. И так по кругу, пока есть время, силы и желание.
Первые тренировки должны быть не длительными, на первых порах сначала необходимо в небыстром темпе осваивать технику скандинавской ходьбы. Но если постоянно ходить с небольшой скоростью, большого снижения веса ждать не стоит.
Сколько калорий сгорает при ходьбе по лестнице
Регулярная ходьба вверх по ступенькам - это тоже хороший способ сбросить лишний вес. За час тренировки человек весом 70 кг может сжечь до 1500 ккал! Причем, сгорать калорий будет больше, если честно наступать на каждую ступеньку, а не перескакивать через одну. Этот вид ходьбы тренирует большое количество мышц: от ягодиц и бедер до живота и спины. Начинать тренировки с занятий длительностью 10 минут. Кстати, при этом калорий можно потратить столько же, сколько сгорает во время часа занятий фитнесом. Однако, чтобы эффект не заставил себя ждать, необходимы регулярные 25-минутные тренировки. Когда длительные занятия войдут в привычку и наскучат, в руки можно взять гантели для утяжеления.
В отличие от обычной ходьбы, или скандинавской, ходьба по лестнице имеет немало противопоказаний.
Другие виды ходьбы
Ходьба на лыжах - хороший способ избавиться от лишних килограммов. Сколько калорий сжигает ходьба на лыжах? При весе человека в 70 килограммов ходьба на лыжах поможет потратить 470 ккал, а скоростной спуск - 274 ккал.
Беговая дорожка поможет в том случае, если на улице непогода, или Вы стесняетесь заниматься при посторонних. Ведь на этом тренажере, несмотря на название, можно не только бегать, но и ходить в любом темпе. Для похудения необходимо ходить со скоростью от 5 до 7 километров в час. Беговая дорожка хороша и тем, что можно выбрать необходимый режим: ходить по ровной «дороге» или в «гору». Сколько калорий сжигает ходьба на беговой дорожке? До 400 ккал при быстром темпе.
Если нет беговой дорожки, за окном слякоть и нет желания выходить, будет интересно узнать, сколько калорий сжигает ходьба на месте . В Сети можно найти информацию о том, что такой вид физической активности способен сжечь 700 ккал за час занятий при весе в 70 кг. Но у любителей домашних тренировок такие высокие показатели вызывают большие сомнения. Пульсометры и другие приборы для измерения выдают более скромную информацию: от 400 до 500 ккал в час при весе 70 килограммов.
Сколько калорий сжигает ходьба пешком
Сколько можно сжечь калорий за час ходьбы, мы уже поняли. А какие показатели характерны для пройденного расстояния?
Многих новичков интересует вопрос, километр ходьбы сколько сжигает калорий. Чтобы проще усвоить информацию, предоставим данные в таблице:
При любых подсчетах важно не забывать, что, сколько калорий человек сжигает за час ходьбы, или за километр, зависит от темпа. При медленной ходьбе энергия будет расходоваться незначительно.
Чтобы быть здоровым и оставаться в хорошей форме, человеку нужно в день проходить 10 километров. Чтобы сбросить лишний вес, ходить нужно еще больше. Эффект будет от регулярных занятий длительностью 70 минут. Ведь для сжигания не просто калорий, но жиров, необходима именно продолжительная нагрузка в среднем или быстром темпе.
