Exerciții pentru spate în sala de sport pentru femei

O fată cu spatele grațios și uniform va atrage întotdeauna atenția, indiferent ce poartă, un costum de baie sau o rochie de seară. Exercițiile adecvate vă vor permite să asigurați structura musculară corectă a spatelui. Ele vor fi oarecum diferite de exercițiile standard pentru pomparea mușchilor spatelui la bărbați, datorită particularităților structurii corpului feminin și a altor sarcini formate pentru antrenamentul acestui tip, mai tipic pentru femei. În primul rând, coloana vertebrală feminină trebuie să reziste în mod natural la sarcini mari din cauza osului pelvin lat și a funcției fertilă, ceea ce necesită un nivel suficient de dezvoltare a mușchilor spatelui pentru o distribuție adecvată a greutății atunci când mers și îndeplinește o sarcină de susținere. Ei bine, și în al doilea rând, nu orice bărbat va fi atras de o fată de absența unei talii sau a deltelor prea dezvoltate, deci este important să se mențină echilibrul necesar.
Este mai ușor și mai rapid să atingi nivelul dorit de dezvoltare a mușchilor spatelui în sală. Vom încerca să dezvoltăm un complex simplu și eficient, inclusiv exerciții testate în timp care sunt potrivite pentru fete.

Ce să fac.

Pentru început, ar fi bine să decizi care sarcină este o prioritate pentru tine. În cazul în care conversația este despre arderea grăsimilor, pomparea spatelui va reduce vizual partea inferioară a corpului, oferind figurii un aspect mai proporțional, deoarece excesul de grăsime începe să fie îndepărtat de sus. Pentru pierderea în greutate, se recomandă un număr crescut de abordări, aproximativ 3, în fiecare dintre ele trebuie să efectuați până la 15 repetări, acest lucru vă va permite să mențineți ritmul adecvat în timpul antrenamentului. Cei care abia încep să facă exerciții ar trebui să înceapă cu 10 repetări și greutăți ușoare. Acest lucru vă va permite să îmbunătățiți treptat tehnica de execuție și să simțiți mușchii, precum și să vă protejați împotriva entorselor și rănilor. Poate că trebuie să începi cu o bară goală, dar asta nu ar trebui să te oprească, doar să crești greutatea când poți face numărul maxim de exerciții din setul indicat în descrierea exercițiului fără mare dificultate.
În acest caz particular, dacă sarcina principală este de a câștiga masa musculară necesară, va fi optim să efectuați 8-12 repetări continue în 3-5 seturi. În mod tradițional, spatele este antrenat în aceeași zi cu mușchii spatelui. Dacă spatele trebuie să fie antrenat mai bine, mutați exercițiile corespunzătoare la începutul antrenamentului.
În sală, lucrul bun este că ești mereu sub supravegherea profesionistă a unui antrenor și tot ce ai nevoie va fi mereu la îndemână, începând cu gantere și o mreană standard și terminând cu simulatoarele propriu-zise. Deci sa începem.
1. Exercițiu cu ganterele numărul 1.

Se recomanda efectuarea 8-10 2 abordare. În poziția de pornire, stați drept, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Luați o ganteră în fiecare mână, întindeți-vă brațele drepte în lateral. Aduceți ganterele la piept, cu brațele îndoite la coate. Ai grijă de coatele tale, nu le lasă jos.

3. Exercițiu cu ganterele numărul 2.

Ar trebui efectuată conform 10 repetari continue. Total 2 abordare. Întinde-te pe o bancă de sport, de data aceasta pe burtă, cu picioarele întinse și închise. Mâinile cu gantere sunt așezate pe podea. Apoi începeți încet să ridicați brațele cu creșterea în lateral. Încercați să țineți brațele drepte.

4. Exercițiu cu mreană.

Acest exercițiu și exercițiile ulterioare dezvoltă dorsalul mare. Va trebui făcută 10 repetari. Luați mreana cu o prindere medie, o ușoară îndoire a genunchilor, uitați-vă drept. Ridicați încet bara la nivelul abdomenului, coborâți-o până în poziția de pornire.

5. Antrenor de blocuri.

Ar trebui efectuată conform 8-10 repetari continue. Total 2 abordare. Stai pe simulator, fixează-ți genunchii. Luați mânerul cu o prindere largă. Sunt posibile trei opțiuni - împingere la piept sau la spate, la ceafă. Vă rugăm să rețineți că atunci când efectuați tracțiunea la piept, încercați să trageți cardul de piept în sus, bara ar trebui să atingă punctul de mijloc.

Un exercițiu tipic masculin care va fi util și pentru fete. Este recomandat să efectuați numărul maxim de repetări pentru dvs 2 -a abordare. Dacă tragerile sunt insuportabil de dificile pentru tine în etapa inițială, poți încerca să le înlocuiești cu exerciții pe simulatorul graviton. Funcționarea sa se bazează pe principiul unei contragreutăți care vă ajută să vă împingeți corpul în sus, adică cu cât contragreutatea este instalată mai mare, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul. Începeți cu o contragreutate care va fi activată 5-10 kilogram pentru a face loc greutății corporale și reduceți-o treptat cu indicatori crescând de forță. Experimentați, utilizați mânere de diferite lățimi, acest lucru va extinde intervalul de pompare și va ajuta la dezvoltarea mușchilor în mod mai cuprinzător. Este important să efectuați mișcarea inițială de la punctul de plecare tocmai datorită mușchilor care susțin coloana vertebrală, mâinile ar trebui conectate mai târziu. Întinde mâna cu pieptul, încearcă să nu ridici umerii.

Ar trebui efectuată conform 8-10 repetari continue. Doar 2 abordări. Stați pe simulator, aduceți picioarele sub rola din spate. Șoldurile se întind plat pe pernele din față, iar oasele pelvine sunt fixate pe marginea superioară a pernelor, dar nu mai sus, altfel sarcina principală va merge la fese. În poziția inițială, țineți picioarele și coloana vertebrală în linie, apoi coborâți-vă, aplecându-vă într-un unghi apropiat 90 grade în articulația șoldului. Spatele nu se rotunjește, rămâne în stare dreaptă. Fă-o fără probleme și fără mișcări bruște. Pentru greutate suplimentară, folosește o farfurie sau gantere.

8. „Superman”.

Ar trebui efectuată conform 8-10 repetari continue. Doar 2 abordări. Stai pe podea pe burtă, inspiră, ridică brațele, picioarele și pieptul, încordează-ți pe cât posibil mușchii spatelui și fixează poziția pe 2-3 secunde. Reveniți la poziția inițială, respirați adânc. Dacă este extrem de dificil să efectuați ridicarea tuturor membrelor simultan, puteți ridica alternativ brațele și picioarele opuse adiacente.

9. Scândura.

Un exercițiu super eficient care afectează nu doar mușchii spatelui, ci și presa. Este recomandat să faci cel puțin 3 - de x ori. Poziția inițială (este și inițială) - umerii sunt perpendiculari pe podea, coloana vertebrală și gâtul sunt în linie cu picioarele drepte. Nu este nevoie să scoateți fesele, spatele este uniform. Fixați poziția și țineți bara 1-1,5 minute. Pentru complicații, puteți ridica și îndepărta alternativ unul dintre picioare.

10. Exercițiul „da din umeri”.

Luați o ganteră în fiecare dintre mâini, plasați mâinile de-a lungul corpului. Apoi ridică-ți umerii cât mai sus posibil, fixează-te 2-3 secunde.

11. Împinge inversă în poziție înclinată.

Exercițiu serios pentru umeri. Ar trebui efectuată conform 8-10 repetari continue. Doar 3 abordări. Pentru început, veți avea nevoie de gantere ușoare, conform 2-3 kilograme. În înclinarea inițială a corpului la 45-60 grade înainte, brațele îndoite la coate și închise în fața pieptului. Țineți spatele drept, altfel riscați să vă răniți coloana vertebrală. Efectuați o ridicare cu gantere, în timp ce întindeți brațele în lateral. Coatele deschise în partea de sus ar trebui să fie paralele cu podeaua.

Ar trebui efectuată conform 8-10 repetari continue. Total 2 abordare. În poziția inițială, apăsați spatele, fesele și călcâiele de peretele liber, apoi trageți încet brațele în sus, fixați-vă 1-2 minute în acea poziție.
13. Întinderea.

Se recomandă efectuarea 8-10 repetări în fiecare 2 -x se apropie. În poziția inițială, îngenunchează și șosete, degetele îndoite spre interior. Scopul este să vă îndreptați, în timp ce vă întindeți brațele de-a lungul corpului. Aplecându-vă încet pe spate, treceți de la genunchi la călcâi. Brațele trebuie să rămână drepte în timpul exercițiului, iar spatele trebuie să fie drept. Fă-ți timp, încearcă să simți cum se încordează mușchii spatelui.
De asemenea, este posibil să antrenați mușchii spatelui fără ajutorul niciunui simulator, doar efectuați întinderi folosind prinderile de la o mână la cealaltă, în cea inițială - mâna dreaptă în spatele spatelui și deasupra umărului și cea stângă. de desubt. După un studiu bun, schimbați mâinile.

Ca să nu mai vorbim de faptul că mușchii puternici ai spatelui vor fi de folos cu alte exerciții de bază grele care încarcă partea inferioară a corpului, cum ar fi diferite tipuri de deadlift și genuflexiuni avansate. Fără mușchi dezvoltați care să susțină coloana, aceste exerciții nu sunt recomandate în principiu.

Concluzie.

Când lucrați mușchii spatelui, principalul lucru este să respectați secvența stabilită și să nu exagerați. Cu toată simplitatea vizuală, orice antrenament necesită atenție și diligență, totuși, menținându-ți constant concentrarea asupra rezultatului, vei simți ușurare imediat ce vei observa primele schimbări. Un corp sănătos și frumusețea sunt lucruri primordiale legate, adăugându-le armonie, vei adăuga armonie vieții tale ca întreg.