Antrenament pentru lovire. Tehnica pumnului în box

Bună, dragi bărbați. În sfârșit, este timpul pentru următoarea noastră sesiune de antrenament. În timpul comunicării noastre strânse, ce părți ale corpului și grupele musculare nu au fost antrenate: brațe, picioare, piept, umeri, spate - în general, întregul corp. Tu și cu mine ne-am îngrășat și am ars grăsimile, am ținut diete și multe, multe altele. Dar fiecare om care se respectă este pur și simplu obligat să aibă o lovitură de fier. Sunteți de acord? Și pentru asta, antrenamentul forței de lovire este perfect.

Probabil ar trebui să vă amintiți că tu și cu mine am efectuat deja exerciții pentru a antrena tehnica. Ei bine, va exista un motiv pentru a le repeta. Dar cum să ne asigurăm că lovitura este cu adevărat zdrobitoare și pumnul este de fier - pe asta se va concentra antrenamentul nostru de astăzi.

Beţivan

Cum se dezvoltă puterea de lovire? Desigur, doar prin antrenament. Și cum să te antrenezi – chiar acum.

Să vedem mai întâi de ce depinde în general forța de impact. Există două componente care se reunesc aici:

1. Greutatea corporală;
2. Viteza impactului.

Prin urmare, dacă ești ușor, lucrează la viteza, dar dacă ești greu, atunci profită de masa loviturii.

Dacă ai acasă minge grea, cum se antrenează boxerii, sau cel puțin baschetul, apoi acest exercițiu, apropo, ca majoritatea astăzi, îl poți face acasă. Doar cu brațele întinse ridicați mingea deasupra capului, loviți-o pe podea cu toată puterea și prindeți-o imediat după prima săritură. Desigur, acest antrenament trebuie repetat din când în când, făcând mai multe abordări de cel puțin 15-20 de repetări.

Deoarece picioarele noastre sunt importante pentru a lovi puternic, nu ne putem descurca fără să le antrenăm. Aici ni se vor potrivi binecunoscutele „jump squats”. Recomand sa o faci cu gantere, astfel incat sarcina sa fie mai mare.

Dar nici nu o putem face fără să ne antrenăm mâinile. Ce mușchi influențează în primul rând forța unei lovituri? Așa este: triceps, umeri și spate. În consecință, antrenamentul de forță va consta în exerciții care vizează aceste grupe musculare.

Primul nostru număr va fi tragerile, cel mai bine, din nou, cu greutăți.

Apoi, flotări pe pumni - înțelegeți perfect că niciun antrenament pentru pumni nu se poate descurca fără acest exercițiu. Îl poți înlocui periodic, doar cu puțină greutate. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, intensitatea antrenamentului ar trebui să fie maximă.

Excelent pentru triceps flotări inverse. Știți cum sunt făcute, nu? Luați un scaun, întoarceți-l cu spatele, așezați-vă puțin și odihniți-vă palmele pe el. Coborâți trunchiul în sus/jos. Apropo, pune o greutate pe burtă, astfel încât flotările să nu ți se pară prea ușoare.

Când ați terminat, nu luați greutatea. Mai bine, aduceți al doilea, pentru că aproape orice exercițiu cu ei se va potrivi afacerii noastre ca nimic altceva.

Efectuați o varietate de ridicări ale brațelor, deoarece acestea întăresc mâinile, dezvoltă delta, măresc forța și rezistența - toate acestea fiind de mare importanță pentru lovirea corectă și puternică. Încercați să ridicați greutăți în timp ce sunteți în picioare, așezat și întins - în general, orice antrenament va fi ceea ce aveți nevoie.

Ia-te singur expansor pentru încheietura mâinii– pentru dezvoltarea forței mâinii și a degetelor, acesta este un lucru de neînlocuit pentru antebraț. Și exercițiul cu barosul! Da, acesta este antrenamentul aproape oricărui luptător profesionist fără reguli. Amintește-ți doar P. Emelianenko - cum în sat a lovit o roată de tractor cu un baros uriaș și greu!

Apropo, astăzi un simulator similar, dacă se poate numi așa, este prezent la mulți public terenuri de sport. Deci, dacă cunoașteți un astfel de loc, asigurați-vă că o faceți așa.

Lovitură corectă

A avea pe bune beţivan, pe langa claritatea si viteza pe care le-am dezvoltat prin practicarea tehnicilor de lovire, este foarte important sa puneti toata greutatea in ea. Ce este nevoie pentru asta?

Când loviți, urmăriți-vă picioarele - acestea ar trebui să fie puțin mai largi decât lățimea umerilor. Când lovi, piciorul ar trebui să se întoarcă împreună cu mâna pe măsură ce se mișcă și să-ți ridice piciorul corect pornind de la călcâi. Adică, dacă, de exemplu, loviți cu mâna stângă, atunci piciorul drept ar trebui să stea nemișcat, iar stânga să urmeze mâna.

Urmăriți-vă genunchii - ar trebui să fie ușor îndoiți pentru a vă facilita transferul greutății înainte atunci când loviți. Trunchiul nu trebuie să ajungă în spatele mâinii - ar trebui să se întoarcă cât mai brusc posibil. Desigur, pumnul trebuie strâns cât mai strâns posibil, înfiind literalmente unghiile în palmă. Și trebuie doar să bati în timp ce expiri. Da, și dacă nu doriți să vă avertizați adversarul în avans cu privire la intențiile voastre de a-l lovi corect, legănându-vă, în niciun caz nu vă mutați mâna înapoi.

Dar cum să plasezi o lovitură? Trebuie să începi cu. Să începem cu un pumn. Doar luați aceeași poziție ca poziția inițială înainte de a face flotări. Ar fi corect să încercăm să punem accent principal pe degetele arătător și mijlociu, deoarece acestea sunt, în primul rând, cele care vor „atinge” fața sau trunchiul adversarului. În timp ce efectuați exercițiul, stați pe o mână, apoi pe cealaltă. Treceți treptat la flotările cu degetele, care, apropo, ar trebui făcute și ele extrem de intens.

Un exercițiu de antrenament valoros ar fi să arunci o mreană goală în fața ta.

Un rol important în stabilirea unei lovituri va fi exersarea tehnicii în fața unei oglinzi, shadowboxing și, din nou, presa pe bancă într-un ritm exploziv.

Am lucrat la toate aceste exerciții când lucram la tehnică, așa că adaugă-le la antrenamentul tău.

Cu toate acestea, este extrem de important să ai o mână de fier cu adevărat.

Pumn de fier

Ce exerciții pentru pumni îi pot face cât mai tari și să nu fie sensibili la durere?
Toate aceleași flotări, stand-up. Dar cel mai mult cel mai bun antrenament, cred, este exercițiul „pumnul de diamant”, care ne-a venit din karate.

Veți avea nevoie de două scânduri de aproximativ 20cm x 20cm, deși va funcționa și o podea din lemn. Accept poziția inițială ca înainte de flotări. Acum, împingând puțin podeaua cu mâinile, aterizează cu pumnii pe scândurile așezate sub ele, sau pe podea.

Acest exercițiu vă întărește atât de mult degetele, încât nici nu vă puteți imagina! Încercați să faceți 20-30 dintre aceste „sărituri” la început. De fapt, sportivii deja suficient de antrenați nu fac mai mult de 80 de repetări. Pe măsură ce sari, îți poți roti încheietura, schimbând astfel poziția pumnului.

Dacă decideți să vă ocupați serios de puterea de impact. Apoi, în primul rând, trebuie să obțineți un minim, cum ar fi un sac de box și mănuși.

Asta e tot, de fapt. Urmărește un alt videoclip pe care l-am pregătit special pentru antrenamentul nostru de astăzi. Îți spun sigur: antrenează-te cel puțin 2-3 luni Intr-un mod similar, încercând sincer să finalizezi toate exercițiile, iar după acest timp, puterea și pumnul tău de fier vor putea face față aproape oricărui adversar. Cu asta îmi iau rămas bun de la tine până la următorul antrenament.

Iată un ghid de lovitură pentru boxeri, luptători și toți cei care doresc să dea lovitura corectă și puternică! Învață acum pumnul knockout!

Înainte de a începe să vorbești despre lovirea puternică, trebuie să stăpânești baza teoretica generarea de energie de către corpul uman. Apoi vom învăța să punem corpul înăuntru pozitia corecta astfel încât toată puterea și toată greutatea ta să fie efectiv „vărsate” în lovitura ta. Atunci vei invata tehnica corecta lovind, ceea ce va face loviturile mai puternice. În cele din urmă, îți voi oferi câteva sfaturi despre cum să crești daunele loviturilor pe care le ai asupra adversarului tău.

Principii teoretice de bază pentru a da o lovitură puternică:

1. Viteza nu este putere. Forța este accelerație. Adică puterea nu este doar viteză. Trebuie să ai o greutate pe care să o accelerezi. Un pumn rapid nu va fi puternic decât dacă puneți o parte din greutatea corpului în ea.

2. Mișcă-ți corpul. Tine minte faimoasa teorie„Pomnul” lui Bruce Lee: mișcarea întregului corp cu un inch (2,54 cm) va da efect mai mare decât să miști o mână cu un picior (30 cm). Pentru obtinerea putere maxima este necesară mișcarea întregului corp în timpul impactului. Dificultatea este că nu trebuie să vă concentrați pe mișcarea greutății corporale distanta lunga, este important să mutați corpul în același timp (mod exploziv).

3. Folosește-ți picioarele. Cel mai muschi mari corpurile vor furniza cea mai mare energie. Cei care aruncă pumni folosind doar greutatea brațelor lor nu vor atinge niciodată o putere serioasă de lovire.

4. Rămâi în raza ta de lovire. Chiar și cel mai greu pumn va fi irosit dacă ți se îndreaptă prea mult brațele (nu ajungi). Pumnul tău va fi mai puternic dacă pumnul lovește ținta puțin înainte ca brațul să fie complet întins. Nu te întinde!

5. Loviți din unghiuri diferite. Astfel de lovituri vor fi mai puternice; Vor exista mai multe oportunități de greve și pagubele de la acestea vor fi mai mari.

Flux de energie

• Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
• Călcâiul piciorului din spate (călcâiul drept al unui boxer dreptaci) este întotdeauna ușor ridicat.
• La impact, picioarele tale se vor roti (sau se vor răsuci) în direcția impactului.
• Când aruncați o serie de pumni, picioarele voastre se vor roti (sau se vor răsuci) într-o direcție sau alta, în funcție de mâna cu care loviți.
• La lovirea cu mâna dreaptă, călcâiul piciorului drept este ridicat în timp ce piciorul stâng este complet pe podea. Când lovești cu mâna stângă, este adevărat opusul.
• Când aruncați cel mai puternic pumn, ambele picioare ar trebui să fie apăsate ferm pe podea. (Vom încălca această regulă mai târziu când vom învăța cum să aruncăm pumnii cu rotație/răsucire).

• Picioare ușor îndoite la genunchi.
• Când loviți, așezați-vă ușor (greutatea corpului scade), îndoind genunchii.

• Rotiți-vă șoldurile spre adversar ca și cum ați arunca o lovitură de șold.

CAZĂ DE CORP

• Trunchiul tău ar trebui să se rotească cu amplitudine maximă iar lovitura ta „zboară” din cauza acestei rotații.
• Rotirea corpului cu o amplitudine mare și o „întindere” mică a mâinii care lovește dă o lovitură mai puternică decât uşoară rotaţie corp cu extensie completă a brațului.
• Nu vă aplecați înainte, nu încercați să vă „prindeți” adversarul – în schimb, rotiți-vă corpul!

• Păstrați umerii relaxați pentru a crește viteza și puterea și pentru a conserva energia.
• Când loviți, ridicați umerii mai sus - acest lucru va crește forța loviturii datorită muncii mușchilor umerilor.

ANTREBRAȚELE

• La începutul loviturii, antebrațele sunt relaxate.
• Când arunci cu pumnul, brațele tale zboară spre adversarul tău și se îndreaptă până ating corpul adversarului.
• Nu aplica prea mult lovituri lungi(nu încercați să ajungeți la inamicul) altfel veți întâlni o contra-lovitură.
• Nu trage pumnul spre tine înainte de a lovi. Aceasta se numește „telegrafie”, care permite luptător experimentat vezi lovitura înainte de a fi lovită și deviază-o.

MÂINILE

• Când nu loviți, mâinile sunt relaxate. Poți forma un pumn, dar nu trebuie să-l strângi.
• Când arunci un pumn, pumnul tău se transformă într-o cărămidă pe care o dai adversarului tău.
• Mănușa ta începe de la fața ta și se termină acolo.
• Pentru lovituri drepte, mișcați pumnul pe orizontală înainte de a intra în contact. Când dați lovituri laterale în corp sau în cap, pumnul poate sta vertical („cupă”).

• Expiră puternic la fiecare bătaie.
• Ochii sunt 100% pregătiți. Când lovești, trebuie să te uiți direct la țintă.
• Coborâți ușor bărbia pentru a o ascunde în spatele umărului mâinii care vă lovește.

Tot ceea ce tocmai am descris se numește flux de energie. Trebuie să simți cum energia trece prin întregul corp de la picioare până la pumni. Dacă o parte a corpului tău este leneșă sau nu simți că participă la grevă, trebuie să te antrenezi mai mult, astfel încât acea parte să devină și ea implicată activ în procesul de lovire.

Țintind

• Studiază distanța tuturor loviturilor tale în timp ce stai nemișcat și apoi faci un pas rapid înainte. Încercați să vă păstrați toate fotografiile ÎN INTERIORul acestui interval.
• Lovituri cu prea lung și cu prea mult distanta scurta nu va avea putere maximă.

Jab (pumn drept stânga)

• Un pas rapid înainte va face acest hit mult mai puternic.
• Întinde-ți brațul de aruncare și ridică-ți umărul, astfel încât să poți cu adevărat să-ți înființezi oponentul.
• Nu vă aplecați înainte când aruncați un jab. Lasă-l pentru al tău următoarea grevă- cruce dreapta.

Dreaptă dreapta sau dreapta cruce

• Rotiți-vă corpul, rotiți-vă corpul și... rotiți-vă corpul.
• Ținta PERFECTĂ pentru această lovitură nu este direct în fața ta. Îți voi arăta unde este ea. Fă asta: scoate-ți mâna stângă ca aruncarea unui jab. Întindeți-vă complet brațul și lăsați-l în această poziție. Acum imaginează-ți că adversarul tău s-a abătut în stânga jab-ului tău și că fața lui se află acum la aproximativ 30 de centimetri de mâna ta stângă întinsă. Acest spațiu de 30 de centimetri este locul în care lovitura ta dreaptă va fi cea mai puternică. Nu mă crezi? Încearcă să-l verifici pe geantă. Nu stați în centrul genții, ci ușor spre dreapta și aplicați o dreaptă dreaptă, rotind corpul în sens invers acelor de ceasornic cât mai mult posibil. Simți forța loviturii? Grozav!

Cârlig stânga (partea stângă)

• În timp ce aruncați pumni în partea stângă în corpul adversarului, coborâți cotul. Dacă arunci o lovitură laterală în cap, ridică-ți cotul.
• Învață să-ți oprești lovitura laterală. Nu vrei să zboare prin adversarul tău. Exersează-te să oprești această lovitură în momentul în care pumnul tău este direct în fața ta. Acest lucru va da același „pop” de la lovitură (ca de la un bici) și nu vă va permite să vă „răuciți” corpul.
• Ei bine, uitați să întoarceți ambele picioare, astfel încât acestea să fie îndreptate către o parte în momentul acordării acestei lovituri.
• Când aplicați stânga impact lateral coboară călcâiul drept pe podea și ridică stânga pentru a dedica toată energia piciorului stâng în lovitură.

Cârlig drept

• Când aruncați o lovitură pe partea dreaptă, mutați greutatea corpului de la piciorul din spate la piciorul din față și mișcați rapid capul, aducând greutatea acestuia în lovitură, fără a vă îndepărta ochii de locul în care loviți.
• Când aruncați un cârlig drept, asigurați-vă că capul nu se mișcă în lateral, ci înainte - direct către adversar. (Acest lucru nu este ușor de făcut, dar vă va oferi pumnului mai multă putere, deși uneori va trebui să faceți o mișcare semnificativă înainte a capului în scopuri defensive.)

Uppercut

• Uită tot ce ai văzut în filmul „Street Fighter”.
• Un uppercut adevărat este o lovitură scurtă și rapidă. Pumnul nu merge până la capăt, de fapt merge înainte.
• Imaginați-vă că aruncați o cruce lungă din dreapta. Acum fă o nouă cruce, dar abia acum întoarce-ți pumnul astfel încât palma „să privească” în sus. Acum aruncați mâna dreaptă direct în capul adversarului.
• Uppercut nu trebuie aplicat strict de jos în sus, este mai bine să aruncați brațul din talie în diagonală în sus. Această lovitură nu este verticală, are o mișcare orizontală.

izbitor

Este foarte important să înveți cum să lovești puternic. Nu poți lovi doar când ai chef. Trebuie să învățăm să profităm de momentul pentru o asemenea lovitură. Distanța ta trebuie să fie corectă, nu doar pentru prima lovitură, ci și pentru următoarea.

Când este cel mai bun moment pentru a lovi puternic?

• Când adversarul se lovește singur. O contra-lovitură provoacă întotdeauna mai multe daune.
• Când adversarul nu se așteaptă la lovitură. Acest lucru poate fi realizat prin spargerea apărării lui sau lovindu-se ritm rupt. Boxerii rapizi fac acest lucru aruncând un cârlig foarte rapid drept dreapta sau stânga.
• La un unghi. Lovirea într-un unghi poate provoca mai multe daune, poate asoma mai repede adversarul sau cel puțin îl poate împiedica să pregătească altul lovitură dură.

Cel mai greșeli comune

• Ridicarea piciorului de pe podea. Ridicarea piciorului în timpul lovirii îndepărtează aproape toată greutatea corpului din lovitură.
• Încercarea de a ajunge (trăgând). O astfel de lovitură nu va fi puternică. Mai mult, devii o țintă excelentă pentru un contraatac. Dacă loviți în așa fel încât trebuie să ajungeți prea departe pentru a ajunge la adversarul dvs., vă limitați la acea lovitură, în timp ce lovirea cu echilibru și echilibru vă permite să loviți într-o serie.
• Ei uită de lovitură. Dacă nu împingeți, nu veți putea niciodată să pregătiți un pumn cu adevărat greu. Folosește-ți jab-ul! Mic de statura lovitură puternicăÎți uimește adversarul (sau îi distrage atenția) și te ajută să-ți pregătești lovitura grea semnăturii.
• Episoadele sunt prea rapide. Ce se întâmplă când ești entuziasmat de luptă și începi să lovești mult lovituri rapide numai prin greutatea mâinilor, adică. nu puneți deloc restul greutății corporale în pumnii? Desigur, ai multă energie și loviturile tale ți se par toate destul de puternice, totuși, în timp, brațele tale vor obosi și forța din loviturile tale va dispărea complet.
• Telegrafierea. Nu, în nicio circumstanță, mișcați pumnul spre dvs. înainte de a lovi (ca și cum ar fi balansat). Atâția boxeri fac asta în ring și loviturile lor devin previzibile. Încearcă să stai lângă geantă fără să te miști și să dai un pumn la comanda neașteptată a cuiva. Nu ar trebui să sari înainte și înapoi la un ritm care este previzibil pentru adversarul tău.
• Stai departe de a ridica greutăți. Încercați să livrați o bătaie puternică folosirea unui press de banc este la fel cu a încerca să doborâm recordul de viteză în alergare distante de sprint lucrând cu o mreană pentru a dezvolta mușchii picioarelor. Sunt multe articole contradictorii scrise despre utilitatea sau nu a antrenamentului cu greutăți pentru a lovi puternic, dar știința este simplă: atunci când ridici greutăți, corpul tău devine mai puternic cu o mișcare lentă (pumnul este o mișcare rapidă). Mai mult, antrenamentul cu greutăți îți va crește semnificativ puterea. cantități limitate tipuri de mișcări. Corpul va dezvolta dimensiuni musculare nenaturale care vor avea o rezistență redusă. Dacă ar fi posibil să construiești cu adevărat puternic și muschi rapizi, un mare mijlociu ar putea deveni cu ușurință o mare greutate, nu?

Antrenament pentru a lovi puternic

• Loviți încet. Acesta este unul dintre sfaturile mele preferate. Îmi forțesc jucătorii să lovească cât mai tare posibil, dar încet - la jumătate de viteză. Aproape toți cei pe care i-am antrenat au fost surprinși de faptul că atunci când lovesc încet, puterea loviturilor lor este mai mare în comparație cu puterea loviturilor lor rapide. Motivul este că corpul nimănui nu se poate mișca mai repede decât brațele. De obicei, mâna completează lovitura înainte ca corpul să înceapă să se rotească. Aruncarea loviturilor lente vă permite să vă angajați întregul corp în lovitură și vă ajută cu adevărat să faceți lovitura cu adevărat puternică. Exercițiu: Stați într-o poziție frontală lângă geantă sau vizavi de un partener cu labele. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și alternați crucile dreapta și stânga. Este important ca înainte de fiecare lovitură boxerul să facă o pauză de două secunde, ca și cum ar poza în fața unui fotograf. Incearca-l! Există multe exerciții pentru dezvoltarea vitezei, totuși, în această etapă scopul nostru este să lovim încet!
• Înotul este o modalitate excelentă de a-ți construi puterea în întregul corp. Nu există multe exerciții pentru a dezvolta forța și rezistența la fel de eficiente ca înotul!
• Exerciții izometrice. Stați lângă un perete, aplecați-vă ușor și puneți-vă pumnul pe perete și împingeți-vă pumnul de parcă ți-ar fi blocat pumnul. Aplicați efort maxim timp de 10 secunde; apoi schimbă mâinile. 15 repetări și 3 seturi pe braț. Acest exercițiu antrenează capacitatea corpului de a conserva energia. Parcă îți forțezi corpul să devină o bandă de cauciuc – de îndată ce obstacolul din calea pumnului dispare – BAM!

Pentru a învăța să lovești mai tare, trebuie să fii dispus să uiți tot ce știi și să încerci ceva nou. Ca orice altceva, este întotdeauna loc de îmbunătățire în box. Boxerii care cred că știu totul nu vor învăța niciodată să lovească mai tare. Păstrați o minte deschisă și acordați atenție tehnicilor și strategiilor pe care nu le-ați folosit niciodată și veți obține rezultate. Respectă-l pe al altcuiva tehnica percutieiși explorați posibilitatea de a o implementa în propria dvs.

Cum să dezvolți un pumn knockout, pentru că dacă ești un pumn adevărat, jumătate din treabă este deja făcută. Un knockout la competiții și pe străzi arată impresionant și frumos, care este îndrăgit atât de spectatori, cât și de promotori. De regulă, pumnitorii au o cantitate mică de rezistență, dar această deficiență este amplu compensată de puterea loviturii. Puteți antrena în egală măsură rezistența și alți indicatori care sunt importanți pentru un boxer.

O lovitură puternică de knockout depinde de execuția corectă, greutatea corporală și viteza. Acestea. daca ai greutate mare corp și, în același timp, mai mare, puterea lui va crește semnificativ. Următorii mușchi iau parte la lovitură:

• triceps;
• mușchii antebrațului;
• deltoid;
• mușchiul pectoral mare;
• mușchii latissimus dorsi.

Este extrem de important să efectuați cel puțin exerciții de întreținere pentru acești mușchi. Durere rezultată din antrenament în sala de sport fără relaxare și exerciții de specialitate, vizitarea unei saune va reduce viteza de impact. Înainte de a vă întreba cum să dezvoltați un pumn knockout în box, trebuie să repetați regulile corect.

Greve corecte

La impact direct cu mâna stângă se face un pas simultan cu piciorul stâng. Mana dreapta este în acest moment la bărbie, umarul stangîși acoperă bărbia pe o parte. Pumnul drept drept se execută cu călcâiul drept ridicat, umărul drept adus pe cât posibil înainte. Mâna stângă acoperă maxilarul.

Impacturile laterale ar trebui să urmeze o traiectorie paralelă cu podeaua. Pumnul poate fi plasat ca un pahar (vertical) sau orizontal. Fiecare antrenor decide independent cum să-i învețe pe sportivi. Când atacați de jos, este necesară cea mai apropiată rază posibilă. Se face o mică ghemuit în picioare și corp, apoi cu o smucitură în sus, o lovitură este dată cu o ridicare.

Exerciții pentru creșterea forței

Cum să dezvoltați un pumn knockout acasă. Studiind acasă pentru efect maxim Ar trebui să utilizați o oglindă pentru a observa execuția corectă. În cazul în care există gâtul gol sau un băț greu, luați un proiectil, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și, ținând bara la nivelul pieptului, faceți smucituri și mișcări rapideînainte și înapoi (imitarea unei lovituri).

Este important să faceți acest lucru rapid. Geanta este concepută pentru lucrul cu putere, așa că dacă vă concentrați în mod deliberat pe corectitudinea loviturilor, veți obține rezultatul dorit Mai repede.

Creați condiții acasă pentru exercițiul următor Desigur, este dificil, dar făcând-o în mod regulat poți cât mai repede posibil dezvolta o lovitură puternică de eliminări dacă folosești un ciocan și o anvelopă. Loviți barosul vertical de sus în jos, cât mai tare și rapid posibil. Mușchii extensori de șoc sunt implicați în exercițiu. Începeți cu câteva seturi de 8-10 ori și creșteți sarcina în timp. Trebuie să vă mențineți spatele drept, picioarele ușor îndoite la genunchi. Lovitura în sine, la fel ca un pumn în box, se face în timp ce expiră.

Cum să dezvoltați un pumn knockout folosind kettlebells. Ea dezvoltă perfect grupele de mușchi ai umărului și crește viteza și, în consecință, forța loviturii. De asemenea, când lucrezi cu greutăți, vei observa imediat că mâinile tale obosesc mult mai repede. Aproximativ aceeași oboseală apare cu munca mai lungă și mai intensă fără gantere. Antrenament regulat cu gantere crește rezistența mușchii umerilorși triceps. Lovitura devine mai ascuțită și mai rapidă, parțial datorită faptului că practicarea combinațiilor cu greutăți crește și sensibilitatea.

Claritatea și precizia sunt îmbunătățite de o minge pe o bandă elastică care este atașată de cap. Criteriu important acest exercițiu- aceasta este precizia lovirii mingii, cu condiția ca aceasta să fie întotdeauna în greutate. Acestea. Acest lucru necesită aplicare frecventă și constantă. greve de mare viteză. Această sarcină simulează perfect o luptă strânsă între sportivi, în care de mare viteză munca si scufundari/pante constante.

Lovitura knockout este un set de alte exerciții pentru a lucra mușchii extensori:

Merită menționat separat despre presa de banc în poziție culcat. Greutatea trebuie aleasă astfel încât să se poată face 15-20 de repetări și smucituri ale greutății cu o singură mână, cu o greutate de la 16 kg.

Beneficiile lucrului cu un kettlebell sunt tehnica de smulgere, lucrul cu picioarele și spatele.

Faceți exerciții cu o bandă de cauciuc. Stați într-o poziție de luptă cu spatele la perete și luați garoul atașat de același perete de ambele capete, apoi exersați diverse ligamente.

Experiența sportivilor

Cum să dezvolți o lovitură de KO dacă ai deja peste 30 de ani, dacă nu există boli cardiovasculare sau alte boli grave. Antrenamentul de box presupune exerciții psiho-emoționale, fizice și cardio. Pentru buna funcționare a inimii, este necesar să înțelegeți că încă nu este un motor. Pe etapele inițiale faceți pauze scurte, respirați corespunzător și aerisește moderat camera. Alege-l pe cel potrivit pentru tine complex de vitamine, băutură mai multă apăși ține-te de rutina ta zilnică. Dacă antrenamentul este distractiv, sportivul va fi interesat să continue să facă exerciții în orice caz. Vă puteți testa forța la orice turneu printre sportivi amatori.

Cel mai strălucit reprezentant al sportivilor de top care au peste 40 de ani este, în trecut, un luptător, în prezent, un luptător stil mixt— Marat Balaev. Din câte știm, acţionează în primul rând sub egida DIA. Recordul lui este acest moment 9-1-0.

Salutare tuturor. Acest articol va discuta cum să plasați o lovitură. Voi spune imediat că în două zile nu vei putea da o lovitură de KO și vei avea nevoie de un anumit timp pentru a atinge obiectivul. Dacă nu ai fost deloc implicat în sport și nu ai lovit niciodată geanta, atunci pentru a da o lovitură, s-ar putea să ai nevoie de 6-12 luni, sau poate mai mult - totul depinde de dorința și stilul tău de viață. Dacă o persoană este mai mult sau mai puțin antrenată și știe de la sine ce este un sac de box, atunci, în mod natural, poate dura mai puțin timp, dar, cu toate acestea, multe depind de dorință.

De ce ai nevoie de o lovitură de KO? „Pentru a o reduce”, vor răspunde mulți. Și pentru a o tăia, trebuie să ajungeți la punctul potrivit, iar punctul principal pentru aceasta este maxilarul inferior. Să lăsăm deoparte fizica în general și să ne concentrăm pe faptul că un knockout are loc din cauza unui scurtcircuit, care este provocat de o accelerare bruscă a craniului și de impactul creierului asupra pereților.

Să începem de la bun început, și anume cu pregătirea psihologică.

Este destul de natural ca o persoană să dezvolte frică în anumite circumstanțe, dar dacă o persoană este pregătită pentru această situație, atunci s-ar putea să nu existe frică. Pur și simplu va efectua acțiuni care i-au devenit familiare datorită pregătirii. Cred că veți fi de acord cu mine că a lucra cu o persoană (sparring) și a lucra la o geantă sunt lucruri diferite. Acest lucru are un impact mai mare asupra pregătire psihologică persoană. De acord, când lovești un sac de box, practic nu experimentezi nicio emoție. Nu țin cont de emoțiile care au existat înainte să începi să lovești geanta și care dispar de îndată ce începi să arunci aceste emoții pe un proiectil fără suflet. În timpul unei perioade obișnuite de antrenament, o persoană lovește pur și simplu geanta fără să se gândească la nimic, sau la tehnică și așa mai departe.

În timpul sparring-ului, o persoană se simte complet diferită, mai ales dacă partenerul de sparring nu-i este familiar. Simte cel puțin unele emoții, dar care depind de persoana însuși și de partenerul de sparring. El poate simți fie frică, fie superioritate. Desigur, vorbesc pentru sportivii începători, pentru că sportivii mai antrenați abordează lupta cu calcul rece. Exact la asta conduc. Un atlet nu i se va da un calcul rece într-un magazin - îl dobândește în timp și cu fiecare luptă începe să înțeleagă din ce în ce mai mult și să se simtă mai puternic.

Este posibil ca o persoană emoțională să nu ducă la bun sfârșit sarcina pe care și-a propus-o. În timpul unei lupte nu există timp pentru emoții precum frica. Da, va exista întotdeauna o „taxare”, dar acestea sunt lucruri complet diferite. Oamenii simt teamă înainte de luptă și, pentru a scăpa de această frică, trebuie doar să lupți și nu există altă cale. Cu cât lupți mai mult, cu atât mai bine, cu atât acționezi mai încrezător în timpul luptei, scăpând de emoțiile inutile, interferente.

Așadar, primul și cel mai important sfat care vă va aduce mai aproape de stăpânirea unei lovituri eliminatorii este să conduceți sparring-ul, iar acestea ar trebui să fie efectuate nu numai cât mai des posibil, dar este, de asemenea, recomandabil să aveți diferiți parteneri. Doar te obișnuiești cu un partener, iar el încetează să fie periculos pentru tine. Ar trebui să cauți un partener de sparring care să fie periculos pentru tine, care, în opinia ta, poate fi mai puternic decât tine. Învingând adversari puternici, te vei învinge treptat pe tine însuți și în punct important mâna ta nu va tremura.

Cum să dai un pumn acasă

Am rezolvat psihologia și acum hai să ne dăm seama cum să dăm o lovitură acasă. Desigur, dacă nu aveți anumite obuze acasă, va fi mai dificil să plasați o lovitură, dar, cu toate acestea, este posibil.

Nu-mi amintesc exact ce a spus Bruce Lee, dar ideea este că nu trebuie să-ți fie frică de persoana care practică 1000 de pumni, ci de persoana care practică 1 pumn de 1000 de ori, iar asta nu este lipsit de sens, după cum poți vedea. . Prin urmare, dacă doriți să dați o lovitură de KO, atunci trebuie să alegeți 1-2 lovituri pe care le veți exersa - principalul lucru este să nu vă împrăștiați. Acţionează unul câte unul, studiază loviturile una câte una, iar dacă preiei totul deodată, nu vei realiza nimic.

Puteți folosi labele pentru a exersa tehnica și precizia, dar veți avea nevoie de un partener de lupta pentru asta.

Nu uita că pumnii tăi trebuie să fie întăriți, iar flotările pe pumni și pumnii direct ne vor ajuta în acest sens.

Având tehnică, viteză și forță, nu putem spune că lovitura a fost dată. Ultimul moment– se lucrează la sacul de box, și nu doar muncă, ci muncă regulată și intensă, adică exersare. Nu poți decide singur dacă ai o șansă sau nu - asta vine cu timpul. Impactul este energie, iar corpul nostru este format din anumite legături. Această energie trece prin legăturile corpului nostru și, pentru ca ea să-și atingă scopul, corpul nostru nu numai că trebuie să funcționeze armonios, ci și să fie puternic, în special fiecare dintre legăturile sale.

Dacă nu aveți acces la un sac de box, atunci acest lucru este foarte rău, deoarece încă nu poate fi înlocuit cu nimic. Îl poți face singur - poate fi chiar făcut din anvelope, dar trebuie să fie. Singurul lucru care o poate înlocui este o pernă de perete, care, în principiu, poate fi agățată acasă fără probleme.

O situație obișnuită: tu și prietena ta te întorci de la teatru printr-o zonă industrială pustie, unde luminile stradale sunt stinse și dintr-o dată apar trei persoane din spatele celui mai apropiat încărcător. Pentru a prinde huligani prin surprindere și a le lua telefoanele, țigările și alte obiecte mici, ar fi bine să aveți abilități minime de autoapărare. Măcar să știi să lovești corect.

Cum să înveți asta, am întrebat Roman Karmazin, campion mondial la categoria 1 mijlocie (versiunea IBF, 2005-2006) categorie de greutate, proprietar a șapte curele de campionatși profesor la școala Academiei de Box. Și a spus!

„Desigur”, începe Roman, „pentru ca antrenamentul să aibă succes, este necesar să se exercite sub supravegherea unui specialist. Dar bazele le poți pune singur. În primul rând, ar trebui să vă amintiți că un pumn, în mod paradoxal, începe cu picioarele.” Cu ajutorul lor, boxerul „răsuceste” corpul, astfel încât în ​​cele din urmă pumnul să se repezi spre țintă cu viteza unei ghiulele. În general, procedați astfel:

■ Stați în poziție în picioare. Piciorul stâng usor in fata, cea dreapta in spatele ei, putin pusa deoparte pentru stabilitate si parca arsand in varf. Bratele sunt ridicate si indoite la coate, pumnul stang la nivelul barbiei, cel drept protejeaza pometul. Nu stai strict lateral față de adversarul tău imaginar, ci la jumătate de tură. Dacă ești stângaci, oglindește-ți poziția.

■ Relaxați-vă și imaginați-vă că trebuie să vă aruncați mâna înainte nu numai putere musculara, dar și cu o mișcare puternică a corpului. Va fi mai ușor să faceți acest lucru dacă vă imaginați o frânghie cu o sarcină care este legată de un stâlp. Rotiți stâlpul și greutatea va zbura înainte.

■ Piciorul drept„încarcă” lovitura: se ridică pe degetele de la picioare și comunică mișcarea șoldului, apoi apăsă și centură scapulară. Doar în faza finală a mișcării, când corpul se întoarce deja și este gata să arunce brațul, mușchii ar trebui să lucreze.

■ Chiar și în timpul unei greve, nu uitați de protecție. Umărul mâinii înainte protejează pometul, cel stâng încă protejează bărbia.

■ În loc să cântați într-un brici, prefăcându-vă că este un microfon, este mai bine să repetați aceste mișcări în fiecare zi în fața oglinzii. Desigur, până te înscrii la secțiunea de box, unde vei avea acces la un sac de box, labe și chiar parteneri de sparring.

În box, nu este nevoie de lovituri secrete cu marginea palmei, degete de diamant și smochine înțepătoare. Fă un pumn așa cum se arată în imagine. Și amintiți-vă că încheieturile degetelor arătător și inelar ar trebui să atingă mai întâi ținta.

Exerciții pentru dezvoltarea puterii de lovire

Numai cunoștințele tehnicii nu sunt suficiente pentru un boxer începător. Dar Roman Karmazin este sigur că doar trei exerciții sunt suficiente pentru a dezvolta forța!

Stai în pumni. Greutatea ar trebui să cadă pe primele două încheieturi - cu ele este dată lovitura. Apăsați coatele pe corp, astfel încât brațele să nu fie deosebit de depărtate. Faceți flotări - tricepsul trebuie încordat mai întâi. Repetați exercițiul de 20 de ori în 3 abordări.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Așezați-vă ghemuit până când genunchii sunt la nivelul șoldurilor. Sari cat mai mult in sus in timp ce ridici bratele. Pentru cântărire, puteți lua gantere, o minge cu nisip sau un copil mic. De asemenea, va trebui să sari de 20 de ori în 3 abordări.

Da, cel mai mult exerciții regulate pentru presa. Le poți face pe o bancă sau pe podea. Pentru o lovitură de înaltă calitate, alternați între linii drepte și o rotație a corpului.

Principalele greșeli pe care le face un boxer începător

■ Așează picioarele în linie. Acest lucru interferează cu sustenabilitatea. Nu sunt reguli speciale conform căruia trebuie să stai. Fă-l confortabil de lovit în timpul mișcării.

■ Deplasează centrul de greutate către piciorul din față. Acest lucru poate fi justificat doar prin faptul că boxerul mic de staturași astfel încearcă să ajungă la inamic. În alte cazuri, centrul de greutate ar trebui să fie la picior din spate sau între picioare.

■ Coboară mâna care este în prezent liberă de lovitură. Dar ea trebuie să-l protejeze!

■ Se ghemuiește în timpul impactului. Poate că acest lucru se face din cauza tensiune puternică. Dar ar trebui să fie exact invers: genunchii se îndreaptă, adăugând impuls.