Ritmul de mers pentru pierderea în greutate. Cum ar trebui să mergi pentru a pierde în greutate? Iată câteva puncte de reținut

Antrenamente intense în sala de sport, jogging de o oră dimineața, abonament la piscină de trei ori pe săptămână - fără îndoială, toate aceste eforturi nu sunt în zadar și, ca urmare, vedem frumoase, corpuri tonifiate fara celulita si pliuri de grasime.

Dar nu toată lumea are suficientă forță, timp, forță de caracter, sănătate și, în unele situații, bani pentru a se dedica unor astfel de activități productive. Cu toate acestea, chiar și într-o astfel de situație se poate găsi Colac de salvare care poate fi mersul pe jos pentru pierderea în greutate și vindecarea corpului.

Mecanism de acțiune

Nu subestima mersul pe jos ca mijloc de a pierde în greutate doar pentru că nu transpiri și nu te dor mușchii în timpul exercițiilor fizice. De fapt, este destul de eficient:

  • activitatea fizică pe picioare antrenează mușchii acestei părți a corpului - aici se ard grăsimea, fesele și coapsele pierd în greutate, devin elastice, apar contururi frumoase, celulita dispare;
  • celulele primesc cantitate suficientă oxigen, care duce la arderea caloriilor;
  • ajută împotriva stresului, care este considerat principalul declanșator greutate excesiva;
  • în acest proces, se eliberează căldură, transpirație și energie, ceea ce normalizează metabolismul și, în special, lipoliza (descompunerea celulelor adipoase);
  • ajută la îmbunătățirea digestiei, care joacă un rol important în pierderea în greutate;
  • îmbunătățirea generală a organismului îmbunătățește funcționarea multor sisteme și organe de care depinde problema kilogramele în plus;
  • rezultatele unei plimbări obișnuite de jumătate de oră sunt minus 2 kg pe săptămână, cu orice intensitate - până la 4 kg în 7 zile.

Orice tip de mers pe jos costă întotdeauna energie, ceea ce duce invariabil la pierderea în greutate. Singura întrebare este câte calorii sunt arse în timpul unui astfel de sport. Acest indicator depinde de factori precum greutatea initiala si viteza.

Pentru 1 kg de greutate într-o oră se cheltuiește următoarele:

  • într-un ritm mediu (3-4 km/h) - 3,2 kcal;
  • V ritm rapid(6-7 km/h) - 4,5 kcal;
  • într-un ritm foarte rapid, aproape de alergare (8-9 km/h) - 10 kcal.

Pentru a evita efectuarea de calcule complexe, puteți utiliza următorul tabel:

Dar rezultatele pot fi obținute numai dacă este mers corectîn ceea ce privește viteza, ritmul, lucrul cu brațele și picioarele, respirația. Prin urmare, în primul rând, trebuie să decideți asupra acești parametri.

feluri

Diferite tipuri de mers pe jos vă permit să obțineți rezultate complet diferite. De exemplu, o plimbare lejeră de seară înainte de culcare te va ajuta să slăbești cu maximum 1-2 kg pe săptămână și pur și simplu îți va menține corpul în formă bună. În timp ce antrenamentul intens într-un ritm sportiv dimineața este o garanție a mai mult declin rapid greutate (minus 3-4 kg pe săptămână).

  • Regulat

Cel mai aspect ușor- mers normal. Îi poți dedica orice moment al zilei. Dar de la obișnuit plimbări de seară va diferi în conformitate cu mai multe reguli specifice:

  1. Durata - cel puțin o jumătate de oră.
  2. Trebuie să fie liber și să nu restricționeze mișcarea echipament sportiv si pantofi confortabili.
  3. Asigurați-vă că spatele este drept și umerii drepți.
  4. Bărbia ar trebui să fie ridicată.
  5. Respirați exclusiv pe nas.

Iar cel mai important este să obții plăcere maximă dintr-o astfel de plimbare, să te bucuri de aerul curat și să te gândești constant la scopul pe care vrei să-l atingi. Cu cât distanța pe care o parcurgeți zilnic este mai mare, cu atât mai multe calorii tu arzi.

  • scandinav

Nu cu mult timp în urmă, nordic walking cu bețe de schi, de care toată lumea este pasionată - de la școlari la pensionari. De ce a câștigat atât de mult inimi? În primul rând, suportul vă permite să călătoriți pe o distanță mult mai mare. Oboseala practic nu se simte pe toată durata plimbării, te poți simți complet confortabil. În al doilea rând, stresul suplimentar este pus pe spate și pe brațe. În al treilea rând, practic nu există contraindicații.

Tehnica corectă de nordic walking nu numai că asigură o pierdere rapidă și ușoară în greutate, dar are și un efect pozitiv asupra sănătății tale. stare generală sănătate:

  1. Picioare ușor îndoite.
  2. În timpul unui pas, piciorul cade mai întâi pe călcâi și apoi transferă sarcina către deget.
  3. Corpul este ușor înclinat pe tot parcursul antrenamentului.
  4. Bastoanele trebuie ținute cât mai aproape de corp. Nu este nevoie să-ți întinzi brațele prea mult în lateral.

Bastoanele coordoneaza miscarile bratelor si picioarelor si servesc drept suport. Sunt fixate pe brate cu curele. Le poți face singur, dar echipamente achiziționate de la magazin sportiv. Sunt foarte ușoare, au un design glisant care vă permite să reglați dimensiunea necesară.

Lungimea convenabilă a polilor este calculată prin formula: înălțimea omului x 0,68.

Dacă obosești foarte tare în timpul plimbărilor regulate sau ai vreo contraindicație pentru plimbările lungi și intense, nordic walking-ul este exact ceea ce este ideal pentru a slăbi și a-ți îmbunătăți sănătatea corpului.

  • Pe scari

Pentru cei care visează la elastic, fese frumoaseși picioarele fără nicio urmă de celulită, trebuie să fii atent la urcarea scărilor. Ridicarea antrenează partea din față a coapselor și muschii fesieri. Dacă o faci într-un ritm rapid (aproape alergând), pe lângă pierderea în greutate, îți poți îmbunătăți semnificativ starea a sistemului cardio-vascular. Coborarea treptelor va da mai puțin stres, dar este și utilă, deoarece te menține în formă. suprafata spatelui solduri

După ce ați făcut acest lucru, trebuie să elaborați corect un program de formare, ținând cont de următoarele puncte:

  1. Nu uitați să faceți o încălzire: balansați-vă brațele și picioarele, aplecați-vă laturi diferite, genuflexiuni. Acest lucru va încălzi mușchii și va elimina riscul de rănire.
  2. Studiu mai bine dimineata, când nu sunt atât de mulți oameni la intrare și nimeni nu te va deranja.
  3. Treptele ar trebui să fie liniștite pentru a nu deranja locuitorii de la intrare.
  4. Este necesar să creșteți treptat sarcina: cu fiecare antrenament, numărul de pași finalizați ar trebui să crească.
  5. Pentru prima săptămână, 15 minute sunt suficiente. Maximul la care ar trebui să ținești este de 40 de minute.
  6. Dupa 3-4 luni, in functie de succese obținuteși bunăstarea dvs., puteți complica sarcina, astfel încât pierderea în greutate să nu se oprească - luați greutăți.

Implementarea acestora reguli simple când mergi în sus și în jos pe scări va oferi stabil și pierdere rapidă în greutate fără a afecta sănătatea.

  • Pe loc

Nu toată lumea are ocazia să iasă afară, dar te poți antrena acasă. De exemplu, mersul pe loc în ritmul potrivit, executarea corectă și exercițiile regulate vor arde, de asemenea, în mod activ caloriile și vor promova pierderea în greutate. Mărește-ți viteza, alternează cu alergarea, pornește muzica ritmica, care va stabili ritmul.

  • Pe simulator

Acasă sau în sală, mulți oameni, dacă există contraindicații pentru jogging, aleg să meargă pe jos sau.


Banda de alergareși stepper

Prima opțiune este de preferat, deoarece acest simulator este capabil să stoarce sucul maxim din tine, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii pe el. Pentru a realiza acest lucru, nu este suficient să mențineți un ritm ridicat de antrenament - activați modul „în sus” pentru a crește sarcina. Exercițiile pe un stepper nu pot fi mai puțin productive, dar o setați singur viteza pe o mașină de acest tip. Acest lucru vă va oferi un antrenament excelent pentru mușchii fesieri.

  • Cu greutăți

Opțiunea cu greutăți este folosită dacă slăbești de mult timp cu ajutorul mersului regulat, dar în În ultima vreme a observat că pierderea în greutate a încetinit sau s-a oprit cu totul. Aceasta înseamnă că organismul este obișnuit cu sarcina pe care i-o dai în mod regulat. Dacă intenționați să pierdeți mai multe kilograme, trebuie să schimbați ceva în antrenament. Și greutățile vor fi la îndemână aici.


Greutăți de mers pe jos

Tipuri de greutăți:

Tampoane speciale de o anumită greutate care se poartă pe picioare (comercializate în magazinele de sport);
- un rucsac obișnuit cu cărți sau gantere care atârnă pe spate;
- Pur și simplu poți ridica gantere.

Mersul cu greutăți este bun pentru că vă permite să le creșteți în mod constant greutatea, fără a oferi astfel ușurare corpului.

  • Sport

Ceea ce este bun la mersul pe curse este ritmul rapid, care vă permite să slăbiți. suma maxima kilograme. Adesea nu este inferioară ca eficiență chiar și alergării.

  1. Încălzește-te înainte de antrenament.
  2. Pasul este rapid și scurt. Greutatea este transferată de la călcâi la vârf.
  3. Spatele este perfect drept, umerii sunt îndreptați, stomacul este tras înăuntru. Brațele sunt îndoite la un unghi de 90° și fac mișcări înainte.
  4. Este necesar să schimbați periodic viteza: încet - rapid - încet. Acest lucru va crește arderea caloriilor cu 15%.
  5. Respirația ar trebui să fie ritmată. Este indicat să respiri pe nas. Dar într-o zonă poluată în frig, ai voie să expiri pe gură.
  6. Nu vorbi pentru a nu perturba ritmul respirației, inimii și pașilor.
  7. Nu vă opriți brusc plimbarea. Ritmul trebuie încetinit treptat pentru a restabili respirația și a reduce sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge.
  8. Drumurile neuniforme cresc costurile cu energia, așa că alegeți un drum de pământ mai degrabă decât unul asfaltat, mai degrabă în sus decât în ​​jos. Dar dacă sunt probleme cu articulațiile genunchiului, a ta cea mai buna varianta- drum neted.

Nu uita că sportul este mers rapid, care diferă de obișnuit mai mult de mare viteză(8-10 km/h) și interval de distanță.

  • Pe genunchi

O altă modalitate de a pierde în greutate este foarte originală și spre deosebire de alte tipuri. Vorbim despre mersul în genunchi, care se mai numește și chinezesc, adică. această tehnică dezvoltat de călugării taoişti. Conform asigurărilor, nu numai că rezolvă problema supraponderal- indicatiile pentru aceasta sunt:

Vedere slabă;
- pierderea totală necontrolată a dinților și părului (aceasta se observă în special în perioada postpartum la multe femei);
- probleme cu alimentarea cu sânge, lipsă de oxigen în organism;
- boli gastrointestinale.

Exista variatii diferite acest exercițiuîn genunchi, în funcție de vârstă și antrenament fizic Pierzând greutate.

O tehnică de execuție aproximativă ar putea fi următoarea:

  1. Do masaj usor genunchi.
  2. Dacă sunt răniți și dureroși, acesta nu este un motiv pentru a refuza antrenamentul: doar ungeți-i cu ulei de camfor înainte de antrenament.
  3. Ajunge pe genunchi. Îndoiți-vă brațele la coate într-un unghi drept. Aștept cu nerăbdare. Ține-ți spatele drept.
  4. Degetele de la picioare fie se sprijină pe podea cu vârfurile degetelor de la picioare, fie se întind liniștit pe el.
  5. Imita mersul pe loc, ridicand genunchii unul cate unul cat mai sus posibil. Mâinile se mișcă progresiv înainte și înapoi.
  6. Dacă vă dor articulațiile, puteți face o opțiune mai ușoară - doar transferați ușor greutatea corpului de la un picior la altul, pe rând. Puteți chiar să vă odihniți pumnii pe podea.
  7. Cei care nu au probleme cu articulațiile pot efectua o versiune mai complicată - plimbarea în genunchi prin cameră.
  8. Durata: prima saptamana - 2 minute, apoi la fiecare lectie (zilnic) adaugati 1-2 minute si aduceti-o la 20 de minute pe zi.

Pentru a preveni rănile genunchiului, este necesar să plasați un strat sub ele covoraș special pentru fitness, dacă este mersul pe loc. Dacă intenționați să vă deplasați și să treceți distante lungi, asigurați-vă că nu este linoleum gol sau covor dur. Sau purtați genunchiere moi.

Avantaje și dezavantaje

De ce pierderea în greutate prin mers nu este la fel de populară ca, să zicem, alergarea sau înotul? Acest sport are atât proprietățile sale pozitive, cât și câteva aspecte negative.

Avantaje:

  • mersul nu necesită efort;
  • accesibil tuturor;
  • are efect de vindecare asupra organismului: reduce colesterolul, previne osteoporoza, întărește inima și vasele de sânge;
  • În comparație cu alergarea, sarcina asupra articulațiilor, coloanei vertebrale și inimii este redusă;
  • Întărirea rapidă și nedureroasă a mușchilor brațelor, picioarelor și trunchiului.

Defecte:

  • contraindicatii: leziuni si interventii chirurgicale recente, temperatura corporala crescuta;
  • la urma urmei, pierderea în greutate va fi foarte lentă - în acest sens, mersul pe jos este inferior oricăror alte metode (alergare, ciclism, gimnastică etc.);
  • durează mult: distanța pe care o alergi în 10 minute, va trebui să o parcurgi pe jos în 25 de minute, sau chiar mai mult;
  • influența vremii nefavorabile: atunci când alergi, schimbul de căldură are loc destul de intens, astfel încât s-ar putea să nu simți nicio rafală de vânt rece, sau zăpadă înghețată, sau ploaie străpunzătoare, dar în timp ce mergi vei simți cu adevărat toate acestea cu propria ta piele;
  • sarcina merge în principal pe picioare, parțial pe fese, dar mușchii abdominali sunt implicați foarte puțin în astfel de muncă.

Dacă sunteți de acord să suportați neajunsuri similare, asigurați-vă că utilizați această metodă pentru a pierde în greutate.

Scheme și programe de lecție

Spre deosebire de alte sporturi mai intense și mai traumatizante pentru pierderea în greutate, mersul pe jos se poate face în fiecare zi. Mai mult, atât pe tot parcursul zilei, cât și cu antrenament de șoc dimineața sau seara.

  • Cel mai simplu program

Cumpărați un pedometru și încercați să faceți cel puțin 10.000 de pași pe parcursul zilei. Potrivit experților, aceasta este cantitatea pentru care va împiedica depunerea grăsimii piese cu probleme trupuri, iar cele vechi vor dispărea treptat.

  • Drumeții

O alternativă la un pedometru este plimbările zilnice de jumătate de oră. aer proaspat. Este mai bine dacă nu se vâltă într-o rochie lungă și tocuri. De dorit aspect sportiv haine și încălțăminte și posibilitatea de a accelera măcar puțin din când în când. Cu o respirație adecvată și o postură dreaptă, acest lucru vă va permite să ardeți calorii suplimentareși devine mai slabă.

  • Interval

Mersul pe interval este foarte util pentru pierderea în greutate, ceea ce presupune:

Viteza alternanta de antrenament: 5 min mers intens(aproape alergând) și la fel de măsurat;
- alergare alternanta si mers: 10 minute de alergare moderata / 5 minute (sau la fel) de mers rapid.

Odată ce ați stăpânit cu ușurință plimbările plăcute de jumătate de oră pe jos, puteți trece la mai multe programe complexe. Măriți distanța, viteza și timpul. Și apoi puteți include o scară și greutăți în schemă.

Program pentru antrenament pe interval pe simulator:

Pentru a pierde în greutate eficient, urmați sfaturile profesioniștilor:

  1. Urmați principiile alimentație adecvată pentru a obține rezultate de slăbire. Nu trebuie să stai dieta istovitoare. Doar elimină treptat alimentele dăunătoare din dieta ta.
  2. După cum arată practica, mersul de dimineață este la fel de util pentru a pierde în greutate și a deveni sănătos, în timp ce mersul de seară vizează mai mult arderea caloriilor.
  3. Aveți voie să beți apă pură în timpul antrenamentului. În general, bea mai mult pe parcursul zilei pentru a-ți accelera metabolismul.
  4. Urmăriți-vă tehnica de respirație, care ar trebui măsurată.
  5. Dacă mai simțiți dureri în mușchi la o săptămână după începerea exercițiilor, cel mai probabil că faceți greșeli. Revizuiește-ți tehnica, schimbă-ți viteza, reduce-ți raza de acțiune.

Ce ritm cardiac ar trebui să menții?

Mersul pe jos nu dă o ușoară zguduire corpului, așa că trebuie să vă asigurați că nu îl dăunează. Și pentru a face acest lucru, trebuie să vă monitorizați cu atenție starea și bunăstarea. Acest lucru se poate face prin monitorizarea pulsului. Pentru a determina limita superioară normală, trebuie să scădeți vârsta de la 180 - în acest fel veți obține rezultatul maxim acceptabil.

Dacă în timpul unei plimbări pulsul nu depășește 100 de bătăi, aceasta indică o sănătate excelentă. starea fizicăși te face să te gândești la mai multe antrenament intensiv- de exemplu, alergarea. Dacă depășește 120, acest lucru nu mai este foarte bun. Aceasta înseamnă că ritmul și durata plimbărilor trebuie să fie încetinite și crescute treptat.

Ce este mai sănătos pentru a pierde în greutate...

  • ...merg sau alergare?

Ambele ard calorii, promovând pierderea în greutate. Dar alergatul dă multe incarcatura grea asupra articulațiilor, coloanei vertebrale și a corpului în ansamblu, ceea ce înseamnă că este mai eficient. Folosește mușchii abdominali, care practic nu funcționează în timpul mersului. Dar dacă cântărești mai mult de 90 kg și ai probleme de sănătate, cel mai bun mod Va fi mers pe jos.

  • ... mersul pe jos sau cu bicicleta?

Arde caloriile mai intens decât mersul pe jos, dar pune prea mult stres asupra mușchilor picioarelor. Aceasta este plină de răni și vergeturi. Începătorii care pierd în greutate sau au probleme cu SIstemul musculoscheletal Este mai bine să alegeți mersul pe jos.

  • ...merg sau înot?

Mersul pe jos nu are nicio șansă în acest tandem competitiv. Arde mai puține calorii, nu antrenează toți mușchii și nu elimină grăsimea din talie și laterale. Rezultatul va fi mai mult varianta ideala. Cu toate acestea, nu toată lumea are posibilitatea de a cheltui bani și timp pe o piscină, iar unii pur și simplu nu știu să înoate. În aceste cazuri, mersul pe jos ca metodă de combatere supraponderal devine un salvator.

Se potrivește absolut tuturor, practic nu are contraindicații și arde caloriile destul de intens. Evitați să luați autobuzul - parcurgeți distanța de la o stație la alta, faceți plimbări seara, uitați de lift. Începe să implementezi toate aceste schimbări în viața ta - iar greutatea va începe să scadă, garantat.

Fă testul și află modul tău ideal de a pierde în greutate!

Mergi pentru a pierde in greutate- este foarte simplu și mod accesibil pierde in greutate si ramane in forma buna.

Eroul filmului Maraton de toamnă„, interpretat de Basilashvili, alerga dimineața alături de partenerul său norvegian. A făcut asta cu greu, fără nicio plăcere, în timp ce îi îndeplinia o datorie grea.
Poporul sovietic nu ar fi trebuit să piardă fața în fața scriitorilor străini! Așa că eroul Basilashvili a suferit în fiecare dimineață. Mai mult, nu s-a observat niciun beneficiu din chinul lui.

Vom lăsa deoparte alergatul deocamdată, deoarece nu este accesibil tuturor. diverse motive. Aceasta include sănătatea și neplăcerile și timiditatea.
Să începem cu publicul și remediu simplu –mers pe jos pentru pierderea în greutate.

Și pentru a-mi ridica imediat moralul și a înțelege ce se va întâmpla cu mine din asta, vă vom oferi departe de lista plina motive pentru care trebuie să începi să mergi nici măcar luni, ci chiar acum.
Deci, acestea sunt motivele:

1. Umblătorii trăiesc mai mult
Cercetătorii americani au observat opt ​​mii de bărbați timp de 12 ani și au descoperit că doar trei kilometri de mers pe jos pe zi au redus riscul de moarte prematură cu aproape jumătate.

2. Mersul pe jos te ajuta sa slabesti

Dacă adaugi doar două mii de pași pe zi activității tale obișnuite, nu vei câștiga niciunul kilograme în plus. Oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Colorado din SUA au ajuns la aceste concluzii.

Totuși, nu va fi suficient!

Pentru o pierdere durabilă în greutate și pentru a menține mersul normal, trebuie să faci 10.000 de pași pe zi. Minim – 6000.
2000 de trepte (aproximativ 1,5 kilometri) este rata initiala pentru incepatori.
Mersul pe jos îmbunătățește metabolismul, arde caloriile suplimentare și tonifică mușchii, ceea ce înseamnă că pregătește organismul pentru sarcini mai serioase necesare pentru lupta eficienta cu rezerve de grăsime.

3. Mersul pe jos reduce riscul de boli de inima si accident vascular cerebral

Cu drag - boli vasculare sunt unul dintre principalii ucigași de bărbați și femei din întreaga lume. „O plimbare de o oră pe zi reduce riscul de a dezvolta boli de inimă și boli vasculare”, spun medicii.

4. Mersul pe jos reduce riscul de diabet

Cercetătorii de la Universitatea din Pittsburgh cred că doar 30 de minute de mers pe zi reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 atât la persoanele supraponderale, cât și la persoanele care nu sunt supraponderale.
În plus, mersul pe jos ajută la menținerea echilibrului optim al zahărului din sânge la cei care au deja diabet.

5. Mersul pe jos îmbunătățește funcția creierului
Experții de la Consiliul Național pentru Îmbătrânire din SUA au descoperit că 40-45 de minute de mers rapid pe zi îmbunătățesc abilitățile de gândire la persoanele de peste 60 de ani, deoarece o astfel de activitate fizică îmbunătățește fluxul de sânge către creier și îmbunătățește memoria.

6. Mersul pe jos vă îmbunătățește starea de spirit și reduce stresul

Ca și alte activități fizice, mersul pe jos duce la eliberarea de hormoni ai plăcerii - endorfine. Nu este de mirare că după o plimbare bună oamenii simt că starea lor de spirit s-a îmbunătățit.
„Oamenii care se angajează adesea în fitness sau cel puțin ies mai des din casă au un nivel de stres mai scăzut decât cei cărora le place să se relaxeze pe canapea”, spune Makarova.

7. Mersul pe jos este ușor și accesibil

Tot ce ai nevoie pentru o plimbare sunt pantofi comozi și puțină dorință.

Începeți cu 30 de minute obligatorii pe zi.
Când plimbarea pare prea ușoară și scurtă, crește timpul și durata antrenamentului. Adăugați la el ascensiuni și coborâri pe scări sau pe teren natural atunci când simțiți că sarcina nu este suficientă.
În weekend, puteți aranja mici drumeții în natură. Este suficient să luați un tren sau un autobuz de navetă și să conduceți câteva stații în afara orașului.

Mi se pare că motivele pentru care trebuie să începi să mergi pentru a slăbi sunt mai mult decât convingătoare.
Nu numai că slăbești, dar îți vei îmbunătăți sănătatea în același timp.

Există mai multe reguli care te vor ajuta să organizezi totul corect și să obții nu numai beneficii din mers, ci și plăcere.

Regula 1: Ține ritmul

Dacă conduci stil de viata sedentar viața și nu sunt obișnuiți cu activitatea fizică, începeți cu un ritm de 2,5-3 kilometri pe oră - aceasta este de aproximativ 70-80 de pași pe minut. Da, pierderea în greutate nu va fi atât de rapidă pe cât ți-ai dori, dar corpul se va adapta la sarcină.

O persoană sănătoasă merge 1 km în 10-12 minute. În același timp, pierde 100 kcal - din păcate, aceasta este doar 11 g slăbit! Pentru a vă face plimbările în aer curat eficiente, trebuie să mergeți 6-7 km pe oră. Acesta este aproximativ ritmul pe care îl mișcați când întârzii la serviciu. Acest ritm este perfect și pentru antrenamentul de mers pe jos pentru pierderea în greutate.

Regula 2: Exersează în mod regulat

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate ar trebui să devină zilnic.
Dacă aceasta este o cerință prea strictă, limitați-vă la o „săptămână de mers pe jos” de cinci zile, cu următorul program:
Mergeți 2 zile timp de 30 de minute, 2 zile timp de 45 de minute și 1 zi timp de 60 de minute.
Când corpul tău se adaptează (acesta este de aproximativ 2 luni de exercițiu continuu), schimbați schema:
3 zile - plimbări o oră pe zi, 1 zi - 45 de minute și 1 zi - 30 de minute.

Dacă abia sunteți la început, puteți împărți mersul de o oră în două plimbări de jumătate de oră, atâta timp cât mențineți un ritm de mers viguros.

Regula 3: Alegeți cel mai bun moment

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate eficient dimineata, dupa mic dejun ușor. În acest moment, organismul nu are încă timp să acumuleze calorii de carbohidrați arse rapid și, prin urmare, acestea sunt consumate celule grase. Este exact ceea ce avem nevoie!

Mergi pentru a pierde in greutate Este util și seara - dar nu mai devreme de 2 ore după masă și nu mai târziu de o oră înainte de culcare.

Regula 4: Urmăriți-vă poziția corpului

Așa că în timpul mers pe jos pentru pierderea în greutate a funcționat cât mai bine mai multe grupuri mușchii, trebuie să vă mișcați corect. Ține-ți spatele drept cu umerii pe spate. Trage-ți stomacul înăuntru. Îndoiți-vă brațele într-un unghi drept și mișcați-le liber în ritmul mersului. Trebuie să mergeți de-a lungul unei linii drepte imaginare - mergând clar de-a lungul ei și să nu vă abateți în lateral. Amplasarea piciorului: Imaginați-vă că pământul este rotund, ca o minge, și „se rostogolește” de la călcâi până la deget. Acest lucru este necesar pentru a elimina cât mai mult posibil sarcina de pe coloană. Pașii ar trebui să fie frecventi și scurti.

Dacă abia sunteți la început, atunci mergeți pe drumul care vă este cel mai convenabil. Nu lăsați toți mușchii să fie implicați, iar caloriile ard puțin mai încet decât doriți. Dar vei putea să-ți evaluezi forța, să alegi ritmul optim și, cel mai important, să te bucuri de antrenament!

Regula 5: Bea un pahar pahar cu apaînainte de plimbare și un pahar cu apă după.

Este imperativ să se prevină o posibilă deshidratare a corpului, deoarece, după ce a simțit o lipsă de lichid, organismul va începe să-l acumuleze în aceleași celule adipoase.
În orice caz, cel mai bine este să alegeți apa simplă sau structurată.

Regula 6: Numără-ți pulsul

Ritmul cardiac ar trebui să fie întotdeauna aproximativ același în timpul mersului. Această cifră depinde de vârsta ta.
Limitele optime ale ritmului cardiac sunt destul de ușor de calculat: cea superioară este „220 minus vârsta minus 50”, iar cea inferioară este „220 minus vârsta minus 55”. Adică, un plimbător de patruzeci de ani ar trebui să mențină o frecvență cardiacă de 125-130 de bătăi pe minut.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate Este bun si pentru ca practic nu are contraindicatii.

Regula 7: Respirați pe nas

Indiferent cât de activ vă mișcați, evitați respirația scurtă și nu vă opriți să respirați pe nas. Dacă vă permiteți să mergeți pe străzile nepoluate, este permis să respirați pe gură și pe nas în același timp. Dacă este opusul adevărat și există numeroase mașini blocate în ambuteiajele în apropierea dvs., faceți o regulă să inspirați aer pe nas și să expirați pe gură după 3-4 pași. Același lucru ar trebui făcut și în înghețuri severe.

Verificarea dacă respiri corect este foarte simplă: ar trebui să poți vorbi în timp ce mergi. Dar nu cânta! Cu toate acestea, tot nu ar trebui să purtați conversații în timp ce mergeți pentru a pierde în greutate - vă va tăia respirația.

Regula 8: Nu face opriri bruște

La sfârșitul plimbării, nu trebuie să creșteți ritmul și apoi să vă opriți brusc. Faptul este că inima ta poate face aproximativ același lucru în acest moment. Încetiniți treptat ritmul de mers pentru a pierde în greutate, astfel încât respirația și bătăile inimii să poată fi restabilite cu ușurință.

Regula 9: Fii activ

De asemenea, ești activ în activitățile tale obișnuite. treburile cotidiene. Mergi la metrou. Urcă scările până la etajul dorit, uitând de lift.
Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați rapid la sarcinile în timpul mersului, să treceți mai ușor la noi niveluri și să obțineți rezultate mai vizibile!

Amintiți-vă că acestea antrenamente simple ar trebui să vă facă plăcere și să vă umple de vigoare și nu să vă epuizeze forță fizică. Indiferent de tipul de mers pe care îl alegi pentru a pierde în greutate, victoria va fi a ta: depozitele de grăsime vor trebui să părăsească câmpul de luptă. Poate că nu toată lumea va pleca imediat. Dar, fără îndoială, îți vei reduce greutatea și îți vei pregăti mușchii pentru mai mult antrenament serios. Principalul lucru este să nu vă fie frică să faceți primul pas!

Pentru a consolida materialul acoperit, uitați-vă scurt videoîn care un specialist va spune și arăta regulile de mers pe jos pentru pierderea în greutate.

Cel mai important
Mersul este metodă grozavăîmbunătățirea sănătății celor cărora nu le plac sau nu își permit alte tipuri de activitate fizică. Două mii de pași pe zi vă vor ajuta să rămâneți sănătoși, să vă reduceți riscul de diabet și să vă îmbunătățiți funcția creierului. Și zece mii de pași pe zi cu ajutorul clipuri de slabit vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Datorită efectului oscilațiilor electromagnetice slabe asupra punctelor de pe ureche, cunoscute în acupunctură, senzația de foame este redusă semnificativ și puteți regla liber cantitatea de alimente, iar metabolismul crește, de asemenea, activitatea sistemului endocrin, digestiv și a altor sisteme. este normalizat.


De fapt, ai acasă un acupuncturist personal, dar nu trebuie să mergi nicăieri și nici nu trebuie să plătești pentru ședințe.
Alegând zonele de influență ale clemei de ureche, poți, pe lângă pierderea în greutate, să rezolvi și multe alte probleme pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. Ei bine, ce zici sanatate mai buna, cu atât ai mai multe șanse să nu doar să-ți faci silueta atractivă, ci și să o menții mulți ani.
în care

Atunci mersul poate deveni modul perfect scapi de excesul de greutate. Dacă mergi mult pe jos, poți slăbi între 3 și 4 kg pe săptămână. Mersul pe jos este cel mai plăcut tip de activitate, deoarece nu numai că poți să-ți exersezi mușchii, ci și să iei puțin aer proaspăt.

Mersul pe jos te ajută să slăbești? Cu siguranță. Tocmai din acest motiv, medicii și nutriționiștii recomandă tuturor mersul pe jos, deoarece această activitate poate fi integrată cu ușurință în orice, chiar și în cel mai încărcat program.

În acest articol vom discuta în detaliu cât ar trebui să mergi pe zi și cum ar trebui să o faci. Citește mai departe!

Vei avea nevoie:

  • pantofi sport confortabili
  • Tricou sport și pantaloni/leggings
  • ceas sport
  • aplicație de fitness
  • sticlă de apă

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate. Abordarea corectă

Ar trebui să vă amintiți întotdeauna regulile de mers pe jos pentru pierderea în greutate, care constau nu numai în șerpuirea cât mai mult posibil Mai mult kilometri.

  • Numărați caloriile

Poți merge pe jos zeci de kilometri pe zi, dar dacă nu mănânci corect, nu vor fi rezultate. Numărarea caloriilor vă va ajuta să controlați aportul caloric al alimentelor (există chiar aplicații speciale pentru aceasta). Cum mai putine calorii pe care îl consumi, cu atât vei slăbi mai repede. Daca continui sa mananci ca inainte si mergi doar 30 de minute, nu vei slabi deloc.

  • Măriți-vă viteza treptat

Începeți prin a merge într-un ritm moderat timp de 15-20 de minute de trei ori pe săptămână. Când vă simțiți confortabil (după una sau două săptămâni), începeți să mergeți într-un ritm mai alert (reamintire, aceasta este mersul, nu alergarea) timp de 30-40 de minute în fiecare zi (poate dura până la 60 de minute). Creșterea ritmului și a timpului de mers va oferi corpului dumneavoastră timp și putere să se adapteze la noul stil de viață. Cât ai nevoie să mergi pe zi, dimensiunea pașilor tăi și pe cine iei cu tine pentru companie depinde de dorința ta.

  • Interval de mers

Garantez pentru această strategie de mers pentru că eu însumi am slăbit 2-3 kilograme în 3 săptămâni folosind-o. Mers pe intervalînseamnă că trebuie să-ți schimbi ritmul de mers în fiecare minut. Începeți prin a merge într-un ritm moderat timp de aproximativ 45 de secunde. Apoi, accelerați și mergeți timp de un minut. Apoi încetinește din nou și mergi timp de un minut.

Îmi place mersul pe interval, deoarece îmi ajută corpul să se pregătească pentru mers într-un ritm rapid și, de asemenea, mă relaxează după o plimbare rapidă non-stop. De asemenea, îmi ajută creierul să funcționeze și să nu mă plictisesc: sunt mereu în gardă când trebuie să schimb ritmul. Și mulți dintre prietenii mei s-au atras și ei de astfel de plimbări, pentru că asta mod util doar cheltuiește timp liber, iar ca bonus, poți începe și slăbi.

Includeți o mulțime de fructe și legume în dieta dvs. Mănâncă cel puțin două tipuri de fructe pe zi. Legumele pot fi consumate crude, fierte, coapte sau prăjite. De asemenea, puteți pregăti un smoothie și îl puteți bea imediat după plimbare.

Corpul tău are nevoie de proteine ​​în fiecare zi. Puteți mânca pește, curcan, piept de pui, ouă, linte, fasole, soia și ciuperci. Dar niciodată să nu mănânci în exces.

Lapte - sursa buna calciu, care vă întărește oasele. Prin urmare, bea cel puțin un pahar de lapte în fiecare zi. Este indicat să evitați brânzeturile și iaurturile aromate (pe piață sunt multe iaurturi hipocalorice, fără arome). Amintiți-vă, iaurtul înghețat este o alternativă bună la înghețată.

Orice ceai care se prepară fără a adăuga zahăr sau lapte este foarte util pentru pierderea în greutate. Ceaiul poate fi negru sau verde, dar trebuie să fie calitate bună. Bea ceai în fiecare dimineață și seara pentru a elimina toxinele. Cu cât cantitatea de toxine este mai mică, cu atât este mai mare puterea și imunitatea organismului.

  • Tonificați-vă corpul

Puteți slăbi prin mers pe jos, dar nu uitați să faceți exerciții care vă vor ajuta să vă „treziți” mușchii și să vă mențineți circulația sanguină adecvată. Tonifierea mușchilor este importantă, deoarece pierderea în greutate poate cauza pielea lăsată.

  • Mișcă-ți mâinile alternativ într-o mișcare circulară, de cinci ori în sensul acelor de ceasornic și de cinci ori în sens invers acelor de ceasornic.
  • Stai cu brațele larg depărtate. Aduceți-vă brațele și mâinile împreună. Acum vino înapoi pozitia de pornire. Se pare că bateți din palme. Ritmul poate varia. Când ridici brațele, inspiră când cobori brațele, expiră.
  • Genuflexiune - exercițiu grozav pentru cei cărora nu le place propria viziuneîn oglindă! Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți încet genunchii și efectuați o ghemuire. Țineți poziția timp de aproximativ 5-10 secunde. Reveniți încet la poziția inițială.
  • Bicicleta este alta exercitiu bun cu recenzii și rezultate excelente. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și simulați o răsucire pedale de bicicletă. Faceți acest lucru în ambele direcții înainte și înapoi timp de un minut. Timpul recomandat este de 5 minute.
  • Pentru a-ți tonifia stomacul, fă abdomene.
  • De asemenea, puteți încerca Kapalbhati pranayama.
  • Încercați să vă testați tipuri de putere sport Kickboxing, haltere etc. va întări mușchii oricărei persoane.

Este posibil să slăbești din aceste exerciții? Cu siguranță! Dacă combinați beneficiile mersului cu aceste exerciții, rezultatul nu va întârzia să apară.

  • Dormiți suficient și nu beți alcool

Trebuie să dormi cel puțin șapte ore pe zi și mai mult pentru a pierde în greutate. Somnul vă va ajuta să vă resetați corpul și mintea. Iar a doua zi, când te plimbi, nu vei fi obosit sau somnoros.

Alcoolul este descompus în zaharuri, care în cele din urmă sunt stocate sub formă de grăsime, așa că cel mai bine este să evitați băuturile alcoolice.

Câte calorii poți arde dacă mergi pe jos?

În funcție de greutatea corporală actuală, viteza de mers și durata, ai putea slăbi între 7 și 9 kilograme în decurs de 20 de săptămâni. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să mergeți 30-40 de minute pe zi într-un ritm crescut. Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești încet, poți merge într-un ritm normal și poți arde între 4 și 8 calorii pe minut, în funcție de greutatea corporală actuală. Daca ai intre 54 si 63 de kilograme, poti arde 4-5 calorii pe minut; daca ai 72-81 de kilograme, poti arde 6-7 calorii pe minut, iar daca ai 90 de kilograme sau mai mult, poti arde 8-9 calorii pe minut.

Pentru detalii, aruncați o privire la tabelele de mai jos:

Podea: Femeie; Vârstă: 35-40; Înălţime: 165; Greutate: 71 kg; Mod de viata: sedentar.

Podea: masculin; Vârstă: 35-40; Înălţime: 182; Greutate: 89 kg; Mod de viata: moderat activ.

Program aproximativ de mers pe jos

Cât de mult trebuie să mergi pe zi pentru a pierde în greutate? Iată un exemplu de program de mers pe jos. Puteți crește sau micșora timpul în funcție de modul în care corpul dumneavoastră reacționează.

O săptămână Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5 Ziua 6 Ziua 7
1 Mers pe jos într-un ritm lent - 10 minute Mers pe jos într-un ritm moderat - 20 de minute. Mers într-un ritm moderat - 20 de minute + exercițiu Mers într-un ritm moderat - 30 de minute + exercițiu Interval de mers pe jos - 20 de minute + exerciții Odihnă
2 Mers în ritm ridicat - 5-10 minute + exerciții + antrenament de forță Mers în ritm rapid - 10 minute + exerciții + antrenament de forță Mers pe jos într-un ritm moderat - 15 minute + exerciții gratuite- 15 minute Interval de mers pe jos - 20 de minute + Kapalbhati - 15 minute (odihnă între ele) Mers pe interval - 30 de minute + antrenament de forță Odihnă
3 Interval de mers pe jos - 40 de minute + Kapalbhati - 15 minute (odihnă între ele) Mers în ritm moderat - 15 minute + exerciții + antrenament de forță Mers pe interval - 45 de minute + antrenament de forță Mers în ritm ridicat - 15 minute + exerciții Interval de mers pe jos - 50 de minute + exercițiu liber - 10 minute Mers în ritm ridicat - 20 de minute + exerciții + Kapalbhati Odihnă
4 Mers în ritm ridicat - 20 de minute + antrenament de forță Interval de mers pe jos - 60 de minute Interval de mers pe jos – 60 de minute + exerciții Mers pe interval - 60 de minute + antrenament de forță Interval de mers pe jos - 60 de minute + exercițiu liber Interval de mers pe jos - 60 de minute + exerciții + Kapalbhati Odihnă

Cât și cum să mergi?

Nu este vorba de a număra metrii, este de a număra numărul de calorii pe care le consumi și le arzi. De exemplu, dacă mănânci necontrolat și apoi ieși la o plimbare leneșă, nu va fi niciodată o scădere în greutate vizibilă. După cum am menționat mai sus, creșteți ritmul de mers, reduceți aportul de calorii, faceți exerciții fizice antrenament de putereși exerciții pentru a vă tonifia corpul și asigurați-vă că dormi suficient.

Avantajele și beneficiile mersului pe jos pentru pierderea în greutate și nu numai

  • Consumul de calorii

Plimbarea este bună pentru cei care doar se încălzesc antrenament complet. O oră de mers pe jos în fiecare zi, combinată cu mâncat sănătos, este intr-o maniera pozitiva reduce cantitatea de grăsime în exces.

  • Reducerea riscului de îmbolnăvire

Mersul pe jos crește circulația sângelui în organism, ceea ce, la rândul său, previne bolile de inimă. Mersul regulat mărește densitatea osoasă și reduce riscul de osteoporoză și alte boli legate de scheletul. De asemenea, reduce semnificativ riscul de diabet, cancer de colon și de sân și boli cardiovasculare.

  • Umplerea corpului cu energie

Mersul pe jos stimulează circulația sângelui în organism și în același timp crește activitatea metabolică. O plimbare rapidă îți îmbunătățește starea de spirit, îmbunătățește nivelul de energie și reglează tensiune arteriala si colesterolul.

Plimbarea este una dintre cele mai ușoare și moduri economice rămâne în formă bună. Acest lucru se poate face aproape oriunde și în orice moment. Deși mersul mai departe în aer liber- Acest cea mai bună opțiune, dar te poți plimba și în interiorul casei, de exemplu, pe o bandă de alergare.

  • Reducerea nivelului de stres

Mersul pe jos este direct legat de reducerea nivelului de stres. Avantajele sale pot fi echivalate cu avantajele exercitii aerobice care ajută la calmarea nervilor. Când mergi, corpul tău eliberează endorfine care stimulează bucuria și relaxarea.

  • Întărirea musculară

Mersul pe jos menține oasele, mușchii și articulațiile sănătoase. Mersul regulat întărește mușchii picioarelor, în special tendoaneși cvadriceps.

  • Îmbunătățirea memoriei și a funcției creierului

„Homonii fericirii” (serotonina și dopamina) cresc, ceea ce în cele din urmă vă crește încrederea în sine și vă face mai activ. De asemenea, memoria și funcțiile cognitive cresc.

„Sfaturi de siguranță” de luat în considerare atunci când mergeți pe jos

  • Este mai bine să mergeți dimineața devreme pentru ca organismul să aibă suficientă energie și circulația sângelui să crească. Mai mult, mersul dimineata este si bun pentru organism datorita absorbtiei vitaminei D din primele raze ale soarelui.
  • Cu cât mergi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii.
  • Nu mergeți după masă. Unii spun că mersul pe jos imediat după masă poate îmbunătăți digestia. Cu toate acestea, acesta este un concept fals, deoarece mersul pe jos imediat după masă afectează sucurile digestive, prevenind astfel descompunerea alimentelor.
  • Nu se recomandă utilizarea înainte de mers pe jos un numar mare de apă, deoarece aceasta poate perturba procesele din sistemul respirator.
  • Dar încă merită să bei înainte de antrenament, precum și după el. Sucurile proaspăt stoarse vor ajuta la revigorare procesele metabolice, ajutând astfel organismul să ardă mai multe calorii.

Te-ai gândit vreodată să mergi din perspectiva pierderii în greutate? Amintește-ți întotdeauna asta de îndată ce te oprești activitate fizica, atunci asta este rezultate atinse dispărea. Așa că este timpul să puneți niște pantofi sport drăguți și să pășiți într-o viață nouă și „subțire”.

Mersul pe jos este un mijloc dovedit de slăbire, care nu are contraindicații și este potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă. Adevărat, există câteva subtilități aici pe care trebuie să le cunoașteți pentru a le atinge efect maxim. Regulile noastre vă vor ajuta să pierdeți în greutate fără diete și exerciții obositoare. Adaugă mai multă mișcare vieții tale, dar fă-o cu înțelepciune, iar rezultatul te va mulțumi într-o lună!

„În ceea ce privește eficacitatea, mersul pe jos nu este inferior alergării, dar, spre deosebire de acesta din urmă, nu are contraindicații și este mult mai sigur pentru sănătate,- spune Anastasia Poletaeva, fondator și director al primei „Școli de mers nordic” profesionist din Rusia. - Nu lezează articulațiile și are un efect pozitiv asupra sistem nervos. Mersul este mișcare naturală persoană, așa că din punct de vedere pur psihologic este mult mai ușor să începi să slăbești cu ajutorul ei.”

1. Întotdeauna „încălzește-te”

Îmi place activitate fizica trebuie să începeți cu o încălzire. Mergeți 10 minute într-un ritm lent, crescând treptat viteza. Acest lucru vă va pregăti inima, articulațiile și mușchii pentru munca ce urmează. La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că încetiniți, astfel încât corpul să se „răcească”.

2. Monitorizează-ți ritmul cardiac

Dacă scopul tău este să slăbești, va trebui să faci exerciții fizice în așa-numita zonă de ritm cardiac aerobă sau „de ardere a grăsimilor”. Fiecare îl poate determina singur folosind o formulă simplă. Mai întâi, calculați frecvența cardiacă maximă admisă: 220 este vârsta dvs. în ani. Pentru ca grăsimea să înceapă să „arde”, ritmul cardiac în timpul antrenamentului ar trebui să fie de 70-80% din frecventa maxima batai de inima. Daca nu ai monitor special de ritm cardiac, concentrează-te pe respirația ta. „Dacă nu ești fără suflare și poți vorbi în timp ce te miști, atunci ești în zona aerobă. Amintiți-vă că numai dacă sunteți în zona aerobă este posibil să pierdeți în greutate.”- ne avertizează expertul.

3. Încearcă tipuri diferite mers pe jos

Mersul în sus pe o bandă de alergare

Acest tip de mers pe jos are avantaje evidente: folosind un monitor convenabil, îți poți monitoriza cu ușurință ritmul cardiac și încărcarea. Dacă pulsul devine mai mare decât este necesar, reduceți unghiul de înclinare sau reduceți viteza. În plus, în sala de sport puteți găsi motivație suplimentară: fete zvelteîn jur te va face și mai dispus să ai grijă de silueta ta. Cu toate acestea, dacă nu sunteți un fan al fitnessului și nu intenționați să vă implicați în alte sporturi decât mersul pe jos, cumpărați un abonament la Sală de gimnastică Va fi irațional pentru tine.

nordic walking

Acesta este un tip special de mers pe jos, care doar câștigă popularitate în Rusia, folosind bastoane speciale, care vă permite să utilizați mai mult de 90% din mușchi. Oamenii de știință au demonstrat că mersul cu stâlpi arde cu 46% mai multe calorii decât mersul normal, așa că astfel de exerciții ajută la obținerea unor rezultate mai mari. „Anrenamentul de mers nordic este posibil doar în aer curat și este foarte important acest lucru în timpul antrenamentului echipament specialși anume: piciorul ar trebui să pară că se rostogolește de la călcâi la deget, în timp ce vârful capului ar trebui să se întindă în sus,– spune Anastasia Poletaeva. - Când conduceți, trebuie să urmați tehnica adecvată cursă alternativă, ca la schi: piciorul stâng - mana dreapta, si invers. Dacă intenționați să slăbiți mergând cu stâlpi, atunci este mai bine să începeți cu o viteză de 4,5-5 km/h, crescând treptat ritmul până la 6,5-7 km/h. Este important să nu exagerați și să rămâneți în zona aerobă.”

„Recomand întotdeauna să efectuați primele 3-5 antrenamente sub îndrumarea unui antrenor certificat cu experiență. El vă va sfătui cu privire la dvs caracteristici individuale si preda tehnica corecta mers pe jos. Atunci poți exersa nordic walking pe cont propriu. Poți exersa mersul cu bețe în orice perioadă a anului: atât iarna, cât și vara! Poți fi sigur că, odată ce ai încercat nordic walking, nu o vei schimba niciodată cu un alt tip de fitness”, este sigur expertul nostru.

Mergând pe stradă în ritm rapid

Dacă mersul cu stâlpi încă vi se pare o idee dubioasă, începeți cu plimbări regulate de-a lungul străzii. Dar nu fi leneș: fără călătorii lente la magazin pentru „bunătăți” și retur. Lăsați să fie cel puțin o oră și o plimbare destul de rapidă. Asigurați-vă că purtați pantofi confortabili: nu tocuri. Nu recomandăm să ieșiți cu o prietenă, decât dacă ea urmărește același lucru obiective sportive, așa cum tu: conversațiile te pot relaxa, iar tu însuți nu vei observa cum încetini. Dar dacă ai un câine, acesta poate deveni un „dresor” excelent și nu te va lăsa să te plictisești.

Mers pe interval

Antrenamentul pe intervale este de multe ori mai eficient decât antrenamentul obișnuit, iar acest lucru este valabil și pentru mers pe jos. Indiferent dacă faceți exerciții în aer liber sau pe o bandă de alergare, încercați să schimbați viteza și sarcina la intervale regulate. De exemplu, mersul rapid – 1 minut, mersul într-un ritm moderat – 3 minute.

4. Mergeți regulat

Faceți o regulă să mergeți în zilele lucrătoare cel puțin și în weekend - timp de câteva ore. Dacă alegi nordic walking, trebuie să faci cel puțin 50 de minute pe zi, de 2-3 ori pe săptămână. « Antrenamente de dimineață Te incarca cu energie, iar cele de seara iti descurajeaza pofta de mancare, dar au un efect stimulator asupra sistemului nervos. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat.”- reamintește expertul nostru.

5. Ajustează-ți dieta

Nicio cantitate de exerciții fizice nu te va ajuta să slăbești dacă mănânci în mod regulat noaptea și consumi cantități uriașe de alimente grase, dulci și cu amidon. Încercați să vă faceți dieta în general mai sănătoasă, mâncați legume, pește, carne slabă, alimente nu procesate și cârnați și renunțați la maioneză. „Este indicat să nu mănânci cu 1 oră înainte și 2 ore după antrenament. Și în ziua antrenamentului, evită dulciurile, făina și alimentele grase.”- avertizează Anastasia Poletaeva. Dacă vă este foarte foame imediat după o plimbare, mâncați puțin pui fiert sau cu legume proaspete.

Puteți discuta despre diete, antrenamente și metode de slăbire Autor cea mai bună temă săptămâna aceasta va primi cadou un card de șase luni pentru rețeaua de cluburi de fitness X-Fit.

Mersul pe jos este o modalitate minunată de a pierde în greutate. Am slabit cu ajutorul drumeții cu 4 kilograme într-o lună, iar ceea ce este cel mai remarcabil este că greutatea nu revine, așa cum se întâmplă după diete diferite. Pe lângă faptul că mersul pe jos este unul dintre cele mai multe moduri simple pierde în greutate, îmbunătățește și sănătatea corpului. Acest articol de pe site este dedicat mersului pentru pierderea în greutate și beneficiilor mersului pentru organism. De asemenea, voi descrie în detaliu experiența mea de a pierde în greutate cu mersul pe jos. Dacă doriți să slăbiți și să vă îmbunătățiți aspect, atunci mersul este cel mai bun asistentîn acest caz.

Beneficiile mersului pentru pierderea în greutate pentru frumusețe și sănătate
Pe lângă faptul că vei pierde în greutate cu mersul regulat, mai sunt câteva puncte pozitive pentru frumusețea și sănătatea ta.
1. Mersul pe jos te va ajuta sa scapi de celulita. La urma urmei, în timpul mersului, toate procesele metabolice interne ale corpului sunt activate. El începe să ardă în mod activ grăsimea și o arde cu zonele cu probleme celulita.
2. Curăță-ți fața de acnee dacă ai. Cearcănele de sub ochi vor dispărea, iar tenul tău se va îmbunătăți. Toate acestea sunt legate de activarea metabolismului în organism, datorită căreia sângele începe să hrănească activ celulele pielii feței.
3. Mersul pe jos reduce nivelul de colesterol din sânge, ceea ce ne afectează negativ nu numai sănătatea, ci și aspectul nostru.
4. Mersul pe jos reduce riscul de boli cardiovasculare.
5. Pentru a preveni osteoporoza, medicii recomanda mersul pe jos.
6. Pe lângă pierderea în exces de greutate în timpul mersului, vei construi și mușchii picioarelor și feselor.
7. După dietă, dacă ai reușit să slăbești, pielea ta suferă stres și nu are întotdeauna timp să se strângă, dar atunci când slăbești prin mers, pielea ta devine mai elastică și nu apar probleme cu pielea lăsată.

Beneficiile cheie ale pierderii în greutate prin mers pe jos:
1. Pentru a pierde în greutate mergând pe jos nu aveți nevoie echipament special sau un abonament la sală. Trebuie doar să găsești haine și pantofi confortabili. Pentru alergare, ai nevoie de echipament special, dar pentru mers sunt potriviți pantofii obișnuiți confortabili, fără tocuri, și în schimb trening Puteți folosi oricând blugi.
2. În timpul mersului, corpul nostru nu părăsește pământul ca în timpul alergării, prin urmare, sarcina asupra coloanei vertebrale este minimă. Prin urmare, mersul pe jos practic nu are contraindicații.
3. În timpul mersului, toți mușchii picioarelor lucrează: mușchii coapsei, mușchii gambei și chiar mușchii fesieri, pe lângă pierderea în exces, veți câștiga; silueta zveltă.
4. Există o cantitate imensă de spațiu pentru mers pe jos, puteți schimba traseul în fiecare zi și vă bucurați mediu inconjurator. Acesta este, desigur, dacă locuiți în apropierea unui parc, dar dacă locuiți într-o metropolă, atunci există mai puțin spațiu, dar puteți găsi întotdeauna un loc pentru plimbare, principalul lucru este să aveți dorința.
5. Sarcina asupra corpului nu este atât de puternică, așa că mersul pe jos se poate face în fiecare zi.
6. Îți poți lua oricând prietenul sau tânăr, plimbarea va fi mai interesantă și va merge mai repede.
7. În timp ce mergi pe jos pentru a pierde în greutate, poți asculta muzică și cărți audio folosind un player sau telefon.
8. Dacă utilizați un pedometru, care poate fi descărcat gratuit de pe Internet și instalat pe dvs telefon mobil, vei număra numărul de calorii pe care le-ai ars în timpul mersului. Și atunci te vei gândi dacă ciocolata pe care ai mâncat-o merită o oră de mers pe jos.

Dacă nu ești sportiv și ai probleme de sănătate. Dacă după o plimbare de 5 minute începi să simți lipsă de aer, atunci este indicat să începi antrenamentul de mers pentru pierderea în greutate de la nivelul inițial. În doar o lună vei trece la un nivel superior. Cel mai important lucru este să nu sări peste cap. Dacă începi cu foarte sarcini grele, vei obosi foarte repede și vei abandona studiile. Mersul pe jos pentru a pierde în greutate ar trebui să fie distractiv.

Nivelul 1 „Începător”
Timp total de mers: 25-30 minute. Alternează între mersul rapid și calm. 1 minut de mers într-un ritm rapid, 1 minut de mers într-un ritm calm. Dacă îți este greu, stai pe o bancă și ia o pauză, doar nu uita să scazi timpul de odihnă din timpul total de mers. Încearcă să exersezi în fiecare zi și în decurs de o lună vei trece la următorul nivel.
Dacă nu ești începător în sport, dacă te simți grozav, atunci poți alege imediat nivel mediu mers pe jos pentru pierderea în greutate.

Nivelul 2 „Intermediar”
Timp total de mers: 1 oră. Va trebui să alternați între mersul rapid și cel calm, dar intervalul dintre ele a crescut semnificativ în comparație cu nivel de intrare. Va trebui să mergi 15 minute într-un ritm calm, această dată se numește încălzire, apoi 30 de minute într-un ritm rapid. Și trebuie să termini antrenamentul cu 15 minute de mers calm. Încercați să mergeți într-un ritm cât mai rapid posibil. Cel mai bine este să mergi în sus, atunci sarcina va fi mai mare, iar mușchii fesei și picioarelor vor pompa mai intens. Daca antrenamentele de nivel mediu ti se par usoare, atunci poti trece la nivelul profesional.

Nivelul 3 „Profesional”
Timp total de mers: 1-1,5 ore. Acest nivel se bazează și pe alternarea mersului rapid și calm. Dar trebuie să mergi într-un ritm rapid timp de cel puțin 1 oră. Puteți împărți 1 oră în 2 bucăți de 30 de minute sau puteți merge într-un ritm alert pentru întreaga oră. Totul depinde de nivelul tău de pregătire și de bunăstare. Mergând 1 oră pe zi într-un ritm rapid timp de o săptămână, vei pierde mai mult de 1 kilogram pe săptămână.

Dacă visezi să obții o silueta subțire, dar dieta și sportul nu sunt pentru tine, atunci mersul pe jos pentru pierderea în greutate metoda ideala a scăpa de kilogramele în plus. Nu numai că vei scăpa de excesul de greutate, îți vei întări sănătatea și, de asemenea, vei îmbunătăți toți indicatorii frumuseții tale. Mergeți cu plăcere și veți obține cu siguranță rezultate uimitoare.



mob_info