Tehnici și practici pentru relaxarea corpului. Tehnici de relaxare profunda a corpului
„Oamenii care știu să se relaxeze nu numai că au o flexibilitate mentală mai mare, dar sunt și mai capabili să facă față stresului.”
R. Copelan
Relaxarea ca fenomen este adesea devalorizată și confundată cu lenevia și „a nu face nimic”. De fapt, aceasta este o metodă foarte eficientă și puternică de psihoterapie.
Introducere în metodă și istoria originii acesteia
Relaxare(de la cuvântul latin „relaxatio” – „relaxare”) – o metodă specială apărută în străinătate în anii 30-40. secolul XX, care vizează ameliorarea tensiunii musculare și nervoase folosind tehnici special selectate.Relaxarea este o stare voluntară sau involuntară de odihnă, relaxare, asociată cu relaxarea totală sau parțială a mușchilor. Apare ca urmare a ameliorării stresului, după experiențe puternice sau efort fizic. Poate fi involuntar (relaxare la culcare) și voluntar, cauzat de adoptarea unei posturi calme, imaginarea unor stări care corespund de obicei odihnei, relaxarea mușchilor implicați în tipuri diferite activitate.
Metode relaxare musculara istoric sunt cele mai multe tehnici timpurii psihoterapie orientată spre corp și rămân în continuare principalele sale metode. Apariția tehnicilor de relaxare se bazează pe practici spirituale și religioase orientale care și-au dezvoltat propriile tehnici de psihoreglare. La pătrunderea în cultura europeană, aceste metode ezoterice au fost supuse prelucrării, în primul rând din punctul de vedere al abordării pragmatice.
Primii specialiști occidentali care au aplicat metoda de relaxare în munca lor și au dezvoltat propriile tehnici de relaxare musculară au fost psihologul american E. Jacobson și neuropatologul german I. Schultz.
Ca psiholog, E. Jacobson a studiat manifestările obiective ale emoțiilor. O modalitate de a evalua stare emotionala persoană a servit drept înregistrare tensiunea musculară. Specificul modificărilor tonusului muscular a fost descoperit în diferite tulburări psiho-emoționale, nevroze și boli psihosomatice.
E. Jacobson a numit relația descoperită între tensiunea musculară și tensiunea neuropsihică hipertensiune neuromusculară, pe care a considerat-o ca o manifestare a principiilor reflexe de funcționare. sistem nervos. El a demonstrat că relaxarea musculară ajută la ameliorarea stării de hiperexcitare a sistemului nervos, ajutându-l să se odihnească și să-și restabilească echilibrul.
Prin urmare, învățarea unei persoane abilitățile de relaxare musculară este utilă atât pentru ameliorarea tensiunii mentale, cât și pentru eliminarea simptomelor unui număr de boli (cum ar fi dureri de cap și dureri de inimă, gastrită, hipertensiune arterială etc.)
În plus, efectele suplimentare ale relaxării musculare includ îmbunătățirea somnului, eliminarea „tensiunii musculare”, „eliberarea” emoțională și creșterea performanței.
Relaxarea vine sub diferite forme
Există o mare varietate de tehnici, tehnici și metode menite să elibereze tensiunea și relaxarea.Etapa de relaxare este una dintre principalele etapele pregătitoare atunci când acordă asistență psihologică diverse categorii clienți și nu întâmplător este o componentă obligatorie a trainingurilor de diferite tipuri (inclusiv traininguri și traininguri de afaceri crestere personala). Relaxarea este una dintre tehnicile auxiliare ale antrenamentului sportiv și autogen, munca de logopedie, actorie etc. Pentru a învăța o persoană să folosească în mod independent abilitățile de relaxare musculară și de autoreglare mentală, există antrenamente speciale de relaxare.
Un psiholog modern trebuie să aibă în arsenalul său de lucru cantitate suficientă exerciții de relaxare și meditație. La urma urmei, se știe că relaxarea nu se limitează doar la efectul de relaxare a mușchilor corpului. Auto-relaxare și abilități de autoreglare, precum și capacitatea de a restabili resursele fizice și psihologice în timp scurt sunt acum solicitate într-o mare varietate de domenii ale activității umane.
Gama de aplicare a tehnicilor de relaxare este destul de largă: include eliminarea tensiunii musculare, lucrul prin traume emoționale, tratarea bolilor psihosomatice și multe altele. În plus, antrenament în diverse tehnici de relaxare Disponibil atât pentru adulți, cât și pentru copii.
În mod convențional, putem distinge mai multe tipuri principale de relaxare.
Cu timpul: de lungă durată – care apare în timpul somnului, hipnoză, sub influențe farmacologice și pe termen relativ scurt – înlocuită de tensiune.
Prin execuție: musculară și mentală (figurat).
Dupa origine: primar (natural, care apare spontan după activitate fizica) și secundare (provocate intenționat, create în condiții artificiale).
După adâncime: superficial și profund. Relaxarea superficială este echivalentă cu o scurtă odihnă. Relaxarea profundă durează cel puțin 20 de minute și se realizează folosind tehnici speciale. Este o relaxare profundă care are un efect puternic asupra organismului și are proprietăți vindecătoare cunoscute.
După viteza de apariție: urgență (metode de relaxare de urgență în caz de nevoie urgentă) și prelungită (care implică antrenament lungși utilizarea sistematică în scopuri medicinale).
Ca exemplu de relaxare de urgență (rapidă), se poate cita metafora lui M.E. Furtunoasă, descriind o astfel de relaxare „instantanee”.
O pasăre, epuizată de un zbor lung, cade ca o piatră de pe înălțimile înnorate. Și în această cădere rapidă sunt activate mecanismele reflexe de relaxare musculară. Datorită relaxării naturale, salvatoare, într-un moment scurt de cădere pasărea are timp să se odihnească pentru a-și continua zborul.
La fel, o persoană care a stăpânit tehnicile de relaxare musculară poate, într-o perioadă scurtă de timp, să creeze condițiile pentru pacea interioară necesară pentru a-și restabili puterea și a ameliora stresul fizic și psihologic.
După scara impactului: general (total) şi diferenţiat (local).
Relaxarea diferențiată (locală) implică eliminarea tensiunii musculare locale prin relaxare intensă selectivă a individului grupele musculare. Primul stagiu acest exercițiu– autoobservarea, folosită în primul rând după suferință situatii stresante. Scopul acestei observații este de a găsi zone din corp cu tensiune musculară stagnată, resimțită ca durere sau greutate, intensificată mai ales în legătură cu emoțiile neplăcute. Apoi, împreună cu o expirație profundă și lungă, trebuie să eliberați instantaneu tensiunea („expirați cu ușurare”). Pentru realizare efect mai mare relaxare musculară, puteți combina metodele descrise de relaxare generală și diferențiată cu tehnica de relaxare respiratorie - lucrând cu senzații în zona mușchilor încordați folosind respirația „dirijată”.
Folosind aceasta metodaîn practica medicală (de exemplu, în terapia manuală), fiecare ciclu de tensiune-relaxare se încheie cu mișcări pasive, efectuate cu ajutorul unui medic, pentru a întinde fără probleme mușchii corespunzători („relaxare post-izometrică”).
Metodele psihoterapeutice binecunoscute combină adesea mai multe tipuri de relaxare, ceea ce le face cele mai eficiente.
Ca exemplu, putem cita metodele lui E. Jacobson și I. Schultz pe care le-am menționat la început.
Metoda de relaxare musculară progresivă a lui E. Jacobson se bazează pe principiul că după o tensiune musculară puternică are loc o relaxare puternică a acestora. Adică, pentru a relaxa un mușchi, trebuie mai întâi să-l tensionezi puternic. Strecand alternativ grupuri diferite mușchii, puteți obține relaxarea maximă a întregului corp. Acest tip de relaxare musculară este cel mai accesibil, în forma de joc se foloseste chiar si cu copiii mici.
În antrenamentul autogen (AT) de I. Schultz, pentru a obține o stare de relaxare, nu se folosește o tensiune musculară prealabilă reală, ci o modificare ideomotorie a tonusului acesteia (metoda „mișcărilor mentale”). Aceasta corespunde mai mult principiu general ideodinamica, conform căreia numai reprezentarea mentală provoacă răspuns fiziologic organism fără participarea conștiinței (după M. Sandomirsky). Elementele principale ale relaxării aici sunt conștientizarea senzorială și imaginația ghidată. Aceasta este observarea și memorarea atentă a senzațiilor corporale de relaxare musculară, pe baza cărora se dezvoltă abilitatea de a reproduce voluntar aceste senzații și, împreună cu acestea, se dezvoltă starea funcțională necesară.
Acest tip de relaxare poate fi numit mai avansat, deoarece stăpânirea lui oferă unei persoane posibilitatea de a gestiona starea corpului în mod independent și de a face față în mod eficient tensiunii și stresului.
Care sunt beneficiile relaxării
Relaxarea este un fenomen destul de comun și este înțeles diferit de fiecare. Prin urmare, puteți obține efecte diferite de la acesta: de la „relaxare” pasivă cu muzică meditativă până la vindecarea unei boli grave. Totul depinde de cunoștințele și nivelul de pregătire al persoanei.Eficacitatea relaxării ca metodă specială a fost studiată și dovedită posibilitățile sale sunt nelimitate, dar în practică este utilizată în principal în următoarele domenii:
- Ca mijloc de ameliorare a „clemelor” musculare, însoțite de durere, oboseală locală și limitarea mișcărilor. Apariția nodulilor dureroase în mușchii gâtului și ai membrelor poate fi asociată cu ambele motive psihologice, adică stres cronic, precum și cu cauze inițial fizice, tulburări ale sistemului nervos periferic (osteocondroza coloanei vertebrale, dureri musculo-fasciale). Mai des, există motive pentru ambele tipuri, care se suprapun unul pe celălalt (sindromul „povara reciprocă”).
- Ca o modalitate de recuperare echilibru energetic corp. Relaxare bună ajută la restabilirea energiei corpului și oferă tuturor mușchilor și articulațiilor odihnă completă. Excelent stare fizică strâns legată de îmbunătățirea circulației sanguine și limfatice. Toate organele, de la creier la membre, sunt îmbogățite cu oxigen, care stimulează funcțiile metabolice, respiratorii, digestive și de altă natură ale organismului și, în plus, organismul capătă putere pentru a depăși stresul.
- Ca mijloc de recuperare liniște sufleteascăși răspuns emoțional. Când vorbim despre relaxare ca o psihotehnică de creștere personală, este necesar în primul rând să ținem cont de utilizarea acesteia ca instrument subtil pentru crearea stărilor de conștiință transformatoare, modificate în combinație cu tehnica conștientizării senzoriale.
- Ca o modalitate de a vindeca corpul. Toate funcțiile de relaxare de mai sus în totalitatea lor duc la eliminarea organismului de stresul cronic și la obținerea accesului la noi resurse pentru supraviețuire și autovindecare. În plus, procesul de relaxare musculară și mentală profundă în sine are un efect benefic asupra sistemului nervos autonom, care reglează activitatea organe interne.
Psihofiziologia relaxării
După cum se știe, tonusului muscular- nu o stare pasivă, ci un proces activ, reprezentând fiziologic un reflex de întindere a unui muşchi, datorită căruia, de fapt, apare mişcarea. Sistemul de reglare a tonusului muscular este multinivel și controlat de sistemul nervos central.Când te relaxezi, fluxurile scad impulsuri electrice(impulsuri senzoriale) care vin de la mușchi la scoarța cerebrală, și de la mușchi la sistemul activator al creierului (formația reticulară), care menține cortexul cerebral în stare de veghe. Astfel, o scădere a tonusului muscular reduce fluxul de informații de la mușchi la creier. O astfel de privare senzorială parțială reduce nivelul de veghe, ceea ce permite creierului nostru să se odihnească și să se „reîncarce” pentru o muncă fructuoasă în continuare.
Pe fondul scăderii descrise a nivelului de veghe, inhibarea generală de protecție (conform lui I.P. Pavlov) a cortexului cerebral, părțile sale „conștiente”, adică lobii frontali, „adorm” mai repede, ceea ce le reduce excesiv. activare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cortexul frontal (anterior) al emisferei stângi dominante a creierului, care este inițial într-o stare mai activă și adesea „supraexcitată”, care este adesea cauza stresului mental și a tulburărilor nevrotice.
Deprivarea senzorială relativă creează, de asemenea, condiții pentru activarea locală a cortexului cerebral, redistribuind procesele de atenție voluntară către zonele sale individuale asociate cu sensibilitatea viscero-senzorială și controlând starea funcțională a organelor interne. Astfel, focalizarea „interioară” a atenției care apare în timpul relaxare profundă, ajută organismul să se angajeze zonele cu problemeși îmbunătățirea sănătății.
Relaxare pentru bărbați și femei
Există un anumit grup de mușchi care au un efect special de stimulare asupra creierului - aceștia sunt mușchii faciali și masticatori. Prin urmare, este imposibil să te relaxezi complet fără a relaxa mușchii feței, limbii și maxilarului inferior. Învățând să relaxezi această grupă musculară, poți învăța să eliberezi rapid tensiunea chiar și în cazurile în care nu este posibil să stai întins sau să stai confortabil pe un scaun. În antrenamentul autogen, „Mască de relaxare” este folosită în aceste scopuri.Exercițiul „Mască de relaxare” se face după cum urmează.
1. Pentru a relaxa mușchii de mestecat când pozitie verticala cap, pronunță în tăcere sunetul „y”, lasă-ți maxilarul să cadă.
2. Relaxează-ți limba. Acest lucru se poate face folosind silaba tăcută „te”. Dacă stai așezat, limba ar trebui să „slăbească” relaxată în spațiul maxilarului inferior, sprijinindu-se ușor pe suprafața din spate a dinților inferiori. Dacă sunteți întins, vârful limbii se sprijină ușor pe suprafața din spate a dinților superiori (maxilarul inferior se mișcă ușor în jos).
3. Rămâneți în această stare câteva minute, observați cum, odată cu relaxarea mușchilor masticatori, un val de relaxare trece prin tot corpul, cum se relaxează mușchii feței, pleoapele devin mai grele, iar privirea devine încețoșată (acest lucru se întâmplă din cauza relaxarea muschilor care focalizeaza cristalinul).
4. Exercițiul trebuie finalizat cu o ieșire, ca în orele de auto-training. Dacă exercițiul a durat mai puțin de 10 minute și/sau nu a existat adâncime stare autogenă– doar respiră adânc de câteva ori și expiraţii ascuţite, apoi în timp ce inspiri, întinde-ți tot corpul și în timp ce expiri, deschide ochii.
Pentru femei, va fi util să adăugați masaj facial la „mască de relaxare”. Un astfel de masaj psihologic poate deveni o întinerire indispensabilă procedura cosmetica. Participanților la antrenamentele noastre de relaxare le place foarte mult să facă această procedură: nu numai că calmează și îmbunătățește starea de spirit, ci și întărește ușor. muschii orbiculari fata, netezeste micile riduri faciale. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că, atunci când tensiunea cronică este atenuată de pe față și maxilar, aportul de sânge și oxigenul cresc. muschii faciali, ceea ce duce la îmbunătățirea turgenței și starea generala mușchii și pielea feței.
O procedură similară poate fi folosită ca somnifer ușor dacă se face noaptea, chiar înainte de culcare. Mângâierea prin masaj se poate face în combinație cu „mască de relaxare” sau separat. Depinde ce efect vrei să obții.
Mângâierea se face cu vârful degetelor de-a lungul liniilor de masaj (de la linia centrală a feței până la urechi). Atingând ușor cu degetele, ca niște pensule (ca într-un „masaj regal de elită”), se pare că îți îndepărtezi oboseala zilei de pe față. În același timp, simți cum, în urma atingerii, fiecare celulă a pielii tale se relaxează, cum fața ta se netezește. Atentie speciala focus pe zonele ochilor și frunții: actorie Intr-un mod similar Această zonă poate reduce tensiunea din mușchii ochilor, ceea ce este foarte util pentru ochii obosiți. În timp ce mângâiați zona bărbiei, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil, „dați drumul” maxilarul inferior. Această procedură nu durează mult, atâta timp cât trebuie să eliberați tensiunea. Dacă totul este făcut corect, atunci bună dispoziție iar adormirea rapidă va fi o răsplată pentru grija pentru sănătatea ta.
Una dintre cele mai comune metode de psihoterapie astăzi este relaxarea musculară.
Acțiunea sa vizează reducerea nivelului sarcina de stres asupra corpului, care depinde direct de disfuncția sistemului neuromuscular.
O persoană trebuie să fie capabilă să facă diferența între tensiune și relaxare și, de asemenea, să le poată gestiona. Puteți învăța asta oricând.
Ca urmare relaxare totală, este posibil să se dezvolte un remediu universal care poate face față aproape tuturor bolilor sistemului nervos cauzate de stresul constant. Vă puteți recupera de insomnie, hipertensiune arterială, dureri de cap, sentimente persistente de anxietate și puteți preveni dezvoltarea unui număr de alte boli.
Relaxare musculară eficientă: Metoda de relaxare neuromusculară progresivă
În primul rând, pacientul trebuie să viziteze un medic și să se consulte cu el. Va ajuta la identificarea oricăror contraindicații pentru acest tip de procedură. Sunt posibile abateri precum tulburările neurologice, antrenamentul insuficient sau afectarea mușchilor și patologia țesutului osos.
Locul pentru exerciții ar trebui să fie confortabil, liniștit și întunecat, ceea ce vă va permite să vă relaxați complet și să vă concentrați atenția asupra proceselor care au loc în organism. Nimic nu ar trebui să împiedice mișcările unei persoane.
Cel mai bine este să purtați haine largi și să efectuați exerciții fără pantofi sau accesorii, cum ar fi ochelarii. Corpul pacientului trebuie să aibă un sprijin stabil (acest lucru nu se aplică zonei gâtului și a capului) pentru ca acesta să nu poată adormi în timpul ședinței.
Fiecare persoană ar trebui să recunoască diferența dintre spasmele musculare care apar spontan și tensiunea musculară direcționată.
- În primul caz, ele apar în articulații și ligamente. senzații dureroase, însoțită de tremurături musculare spontane neplăcute. Stresul excesiv duce la această stare.
- În al doilea caz, doar o senzație de compresie ușor neplăcută apare în mușchiul încordat, nimic mai mult.
În timpul exercițiului, pacientul nu trebuie să-și țină niciodată respirația. Ar trebui să fie normală sau să constea în inhalarea în momentul tensiunii musculare și expirarea în momentul relaxării.
În primul rând, ar trebui să acordați atenție mușchilor părților inferioare ale corpului și, în sfârșit, zonei feței. Tensiunea repetată a mușchilor organelor este inacceptabilă.
Chiar și înainte de începerea sesiunii de relaxare, ar trebui să vă oferiți un obiectiv clar de a relaxa în mod constant fiecare mușchi al corpului. Acest lucru vă va permite să obțineți cel mai eficient rezultat.
Cum să obțineți o relaxare completă a corpului
Aplecă-te puțin și ia loc poziție confortabilă. Scapa de haine, pantofi si accesorii care restrictioneaza miscarea. Inchide ochii. Concentrează-te pe respirația ta, ar trebui să fie corectă și calmă. Simțiți cum plămânii ți se umplu de aer, făcând o pauză de 30 de secunde când inspiri.
Să luăm în considerare relaxarea corpului, sau mai degrabă fiecare parte a acestuia separat.
- Cutia toracică
Respirați adânc, țineți respirația, relaxați-vă și expirați. Încercați să vă goliți complet plămânii și să vă restabiliți modelul normal de respirație. Pe măsură ce inhalați, ar trebui să apară o oarecare tensiune în zona pieptului și, pe măsură ce expirați, ar trebui să aibă loc o relaxare completă a mușchilor. Repetați exercițiul de mai multe ori la rând, odihnindu-vă timp de 5-10 secunde.
- Picioare și picioare
Ambele picioare trebuie să fie în contact cu podeaua cu întreaga lor suprafață. Stați în picioare, rămâneți în această poziție pentru un timp și relaxați-vă. Ar trebui să te cobori lin pe călcâie, fără a face mișcări bruște. Dacă în regiunea posterioară mușchi de vițel Dacă există o ușoară tensiune, atunci exercițiul este efectuat corect. În momentul relaxării, poate apărea o ușoară senzație de furnicături și un val de căldură.
Pentru a întări grupul muscular opus, stați pe călcâie în timp ce ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil. Câteva secunde de tensiune și relaxare din nou. După acești pași în părțile inferioare Picioarele ar trebui să se simtă grele. După fiecare exercițiu ar trebui să luați o pauză de 20 de secunde.
- Șolduri și abdomen
Îndreptați-vă picioarele, ridicați-le și rămâneți în această poziție. Vițeii ar trebui să fie relaxați. După ceva timp, coborâți ușor picioarele pe podea. În același timp, mușchii coapsei ar trebui să simtă o oarecare tensiune.
- Mâinile
Strângeți ambele mâini în pumni, țineți-le în această stare și relaxați-vă. Acest exercițiu este bun pentru cei care scriu sau scriu mult și des. Puteți să vă desfășurați degetele laturi diferite, ține-i în această stare și, de asemenea, relaxează-i. O senzație de căldură sau ușoară furnicătură ar trebui să apară în zona mâinilor și antebrațelor. Între exerciții ar trebui să faceți o pauză de 20 de secunde.
- Față
Zâmbește cât mai larg posibil, ține-l acolo și relaxează-te. Faceți același lucru cu buze incretite. Fii atent la ochii tăi. Închideți bine ochii, ridicați sprâncenele, apoi relaxați-vă. Pauză între exerciții 15 secunde.
Astfel, se realizează relaxare completă a corpului .
Când relaxare musculara a fost atins, puteți trece la stadiul de veghe. Numără de la 1 la 10, concentrându-te pe tine și pe lumea din jurul tău. Deschide-ți ochii și simți-te vesel, plin de energie și proaspăt.
Când o persoană este plină de energie, face față cu ușurință tuturor sarcinilor sale. Dar când tonusul său energetic scade, atunci orice acțiune pentru el se transformă în făină. Și pentru a evita o astfel de stare, este suficient timp ai grijă despre dvs corp. Pentru noi bunastare iar nivelul energetic este în mare măsură determinat la nivel fiziologic de corpul nostru.
Dar, din păcate, suntem obișnuiți să fim atenți doar atunci când ceva începe să doară. Însă organismul este capabil să acumuleze oboseală fără măcar să o semnaleze cu durere.
Orice tensiune și emoții negative, dacă nu le-am lucrat, se acumulează în mușchi, formând așa-numitele „ cleme musculare " Clemele se simt ca stres cronic unele grupe musculare. Și în exterior se manifestă ca oboseală. Adesea, această stare este chiar vizibilă în exterior - persoana pare să se ofilească și începe să se aplece.
Tensiunea musculară este periculoasă deoarece circulația normală a sângelui este perturbată în aceste locuri. Prin urmare, anumite grupuri nu primesc suficiente celule material util sau, dimpotrivă, suferă de toxine în exces. În cele din urmă, tensiunea duce la boală. Despre ce fel de fericire putem vorbi dacă o persoană experimentează în mod constant disconfort din cauza stării sale?
Cel mai simplu mod de a evita aceste consecințe nefericite este introducerea unei practici zilnice de relaxare. Persoana care știe metode de relaxare , știe să se relaxeze eficient. Aceasta înseamnă că, în timpul odihnei, își poate restabili rapid și eficient puterea pierdută, își poate activa potențialul energetic și se poate adapta mai bine la lucru.
Să ne uităm la patru dintre cele mai simple metode de relaxare pe care le poți folosi în fiecare zi. Ele vă vor ajuta să vă odihniți mai bine și să vă restabiliți puterea.
Metoda 1 .
Relaxare prin respirație.
Exercițiile de respirație au fost mult timp considerate baza oricărui exercițiu.
Practica se desfasoara intr-un loc retras, intr-o pozitie confortabila, cu cu ochii inchisi. Concentrați-vă pe respirație, simțiți-i ritmul și profunzimea. Urmăriți cu atenție cum aerul intră în plămâni și apoi îi părăsește.
Atunci imaginează-ți că aerul va intra în corpul tău nu numai așa, ci și direct prin piele corpul tau.
În primul rând, simți cum mâna ta dreaptă „respiră”. Imaginați-vă că există multe găuri mici în piele prin care aerul intră și iese. Acordați o atenție deosebită cât de ușor curge aerul prin piele.
Observați-vă mâna până când simțiți că mâna se relaxează complet. Este posibil să vă dureze câteva zile de antrenament pentru a vă înțelege rapid.
Apoi puteți trece la relaxarea brațului, picioarelor, spatelui și gâtului stâng. Foarte important de prins acele zone ale corpului prin care aerul nu pare să „trece”. Trebuie să vă concentrați în mod special asupra lor și să încercați să obțineți „pasabilitatea”.
Metoda 2 .
Relaxare cu ajutorul imaginii.
Această practică se bazează pe metode. Este o plăcere să exersezi, mai ales cu muzică de meditație adecvată.
Mai întâi trebuie să găsești imaginile tale care te ajută să te simți relaxat. De exemplu, acestea ar putea fi imagini:
- Te topești literalmente în soarele fierbinte pe un șezlong lângă mare.
- Te relaxezi pe un pat moale.
- Stai întins pe un nor moale și pufos.
- Te relaxezi într-un hamac printre copaci tropicali.
- Te simți grozav în timp ce faci baie.
Nu te opri doar la cele de mai sus. Căutați imaginea care vă este cea mai apropiată. Eliberați-vă imaginația și lăsați-o să vă picteze imagini ale beatitudinii supreme. S-ar putea chiar să găsiți câteva dintre aceste imagini. Analizați cum vă schimbă starea. Puteți chiar să creați un „video” întreg din astfel de imagini.
Nu te grăbi să părăsești imaginea care te relaxează. Luați în considerare toate detaliile, simțiți-vă toate senzațiile. În viitor, poate veni un moment când va fi suficient să vă amintiți imaginea. Corpul însuși se relaxează la nivelul memoriei musculare.
Metoda 3 .
Relaxare folosind sugestie verbală.
Această tehnică se mai numește antrenament autogen sau . Se potrivește foarte bine acelor oameni care au încredere doar în logică.
Clasele se desfășoară conform formule speciale autohipnoza, care sunt compilate independent sau luate gata făcute. Apoi sunt fie scrise pe disc, fie învățate pe de rost.
Deoarece relaxarea musculară este asociată cu o senzație de căldură și greutate, aceste cuvinte ar trebui să fie cu siguranță printre frazele „relaxante”. Începeți cursurile relaxând mâna dreaptă:
„Mâna mea dreaptă este relaxată... Este grea și caldă... Fiecare deget devine mai greu... Simt greutatea mâinii mele drepte... Mâna dreaptă este relaxată.”
Apoi, trebuie să treceți la alte părți ale corpului. Formulele trebuie pronunțate încet și încet. În același timp, concentrează-te asupra sentimentelor tale. Este important să pronunți cuvinte simple, puține. Folosind formule, asociezi relaxarea corpului tau cu anumite cuvinte. În cele din urmă, puteți obține o situație în care obțineți o relaxare completă cu o singură frază: „Corpul meu este relaxat.”
Metoda 4 .
Relaxare cu tensiune.
Această metodă se bazează pe un model fiziologic simplu al corpului: după tensiune musculară puternică automat are loc relaxarea musculară. Antrenamentul începe, ca de obicei, cu mâna dreaptă.
Începeți încet, dar strângeți cât mai tare posibil mana dreaptaîn pumn, apoi în cot. Concentrați-vă toate eforturile asupra acestei mișcări și apoi desfaceți-vă brusc mâna - ar trebui să atârne ca un bici. Amintește-ți senzațiile tale și notează cât timp a fost „ținută” în mână relaxarea.
Alte părți ale corpului sunt la fel de relaxate. Este bine să-ți relaxezi picioarele în timp ce stai pe un scaun. Ele trebuie să fie ridicate puțin, iar picioarele ar trebui să fie îndreptate puternic spre tine. Și pentru a vă relaxa umerii, trebuie să vă „trageți” umerii spre urechi cât mai mult posibil.
Trebuie remarcat faptul că această tehnică nu este potrivită pentru toată lumea. Și dacă te sună disconfort, apoi alege un alt mod de relaxare.
După cum puteți vedea, puteți găsi foarte metode simple relaxare. Puteți să le folosiți conform tehnicii descrise sau să veniți cu propriile exerciții care se potrivesc corpului dumneavoastră în cel mai bun mod posibil. Foarte important Efectuați primele sesiuni de antrenament în același loc. Oferă-ți un anumit „loc de odihnă”. Treptat, corpul se va obișnui cu faptul că aici este confortabil și te poți relaxa. Atunci trebuie doar să stai în acest loc pentru a te relaxa.
Toate aceste tehnici necesită ceva timp pentru stăpânire. Corpul nostru are inerție și este capabil să-și „amintească” doar în timp. Dar, stăpânind aceste practici, vei putea atinge foarte repede o stare de relaxare și pace.
Așa că fă-ți timp să înveți tehnicile. Chiar dacă dedici 5-10 minute activităților tale în fiecare zi, vei învăța rapid să obții relaxare.
Alegeți metoda care vă permite să vă relaxați mai repede și să începeți exercițiile chiar acum.
Avem nevoie de anxietate și stres pentru a ne proteja de pericol. Creierul evaluează situația din jur. Dacă ceva ne amenință siguranța, acesta pune corpul în modul de luptă pentru a lupta și a fugi. Dar majoritatea situațiilor stresante cu care ne confruntăm în fiecare zi nu ne omoară. Poate ne certăm cu colegii, studiem pentru un examen sau mergem la o primă întâlnire. În astfel de condiții, reacțiile organismului doar ne împiedică, devenim nervoși și nu ne putem concentra pe muncă, nu ne amintim de informații sau nu ne putem angaja în creativitate.
Trebuie să opriți tensiunea și să vă relaxați. Dar cum să faci asta dacă ești îngrijorat? Creierul este suprastimulat, iar convingerea de sine că totul este în regulă și că trebuie să vă trageți împreună nu funcționează.
Nu confunda relaxarea cu odihna. Nimeni nu te deranjează să stai și să nu faci nimic în același timp, dar în același timp îngrijorează-te și îngrijorează-te. Așa că doar luarea unei pauze de la serviciu nu te va ajuta să te relaxezi și să-ți calmezi sistemul nervos.
Cea mai bună opțiune este să acționați din corp, adică să relaxați mușchii și să eliminați consecințele. Creierul va decide că, deoarece corpul este calm, nu există niciun pericol, atunci se poate calma.
Pentru a face acest lucru, încercați tehnica de relaxare profundă oferită de organizația caritabilă No Panic, care ajută persoanele cu tulburări de anxietate și panică.
Începeți să vă relaxați
Pentru a simți efectul primelor tale cursuri, găsește un loc confortabil și liniștit unde să nu fii distras cel puțin cinci minute. Este mai bine să exersați tehnica acasă, în haine confortabile, apoi să o repetați în alte condiții.
Oprește muzica, stinge luminile dacă este posibil și așează-te poziție confortabilă. Respirați liber când faceți exercițiile, nu vă ține respirația și nu încercați să respirați profund. Gândește-te că trebuie doar să te relaxezi, nimic mai mult.
Simțiți diferența dintre tensiune și relaxare
Pentru a vă relaxa, trebuie să simțiți tensiunea. Începe cu mâinile tale. Strânge pumnii cât poți de tare și numără până la 10. Apoi relaxează-ți pumnii, astfel încât degetele să se sprijine liber pe genunchi sau pe orice altă suprafață. Simțiți cum mâinile tale se mișcă diferit atunci când sunt tensionate și relaxate, amintiți-vă momentul de relaxare și lăsați-vă mâinile într-o stare calmă.
Apoi, trebuie să vă încordați și să relaxați pe rând mușchii din tot corpul, în următoarea ordine:
- Antebrațele.Îndoiți coatele și încercați să apăsați pumnii pe umeri.
- Mușchii spatelui brațelor.Îndreptați-vă brațele cât de mult puteți.
- Umeri. Ridicați umerii spre urechi.
- Gât.Înclină-ți capul pe spate.
- Frunte. Ridică sprâncenele de parcă ai pune o întrebare.
- Pleoapele.Închideți strâns ochii.
- Falca. Strângeți dinții.
- Limbă și gât. Apăsați-vă limba pe cerul gurii.
- Buze. Strânge-ți buzele strâns, de parcă ai vrea să ții ceva mic cu ele.
- Sânul. Respiră adânc și ține-ți respirația.
- Stomac. Strângeți mușchii abdominali ca și cum v-ați pregăti pentru un pumn.
- Șolduri și partea inferioară a spatelui. Arcați-vă spatele și strângeți-vă fesele.
- Picioarele.Îndreptați-vă picioarele și trageți degetele de la picioare înapoi.
Strânge-ți mușchii la maximum timp de 10 secunde, apoi relaxează-i și ascultă diferența de senzații.
Lasă-ți corpul să se obișnuiască cu relaxare
Stai în tăcere cu mușchii relaxați pentru încă câteva minute pentru a-ți aminti cum se simte corpul tău în repaus.
S-ar putea să nu te relaxezi complet prima dată, dar dacă practici și te lupți în mod regulat cu această tehnică, vei simți în curând că cinci minute sunt suficiente pentru a te calma și a-ți gestiona din nou emoțiile.
Ulterior, vei învăța să te relaxezi chiar și în deplasare: de exemplu, relaxează-ți brațele și spatele când mergi la serviciu și picioarele când stai la computer.
Relaxare profundăse bazeaza pe autohipnoza, care poate influenta in mod masurabil functiile fiziologice ale organismului. Concentrarea pe „greutate” reduce tonusul muscular, sugestia de căldură crește aportul de sânge periferic, sugestia suplimentară relaxează organele abdominale și pelvine, precum și plexul solar. Respirația și metabolismul țesuturilor încetinesc, corpul intră într-o stare asemănătoare somnului
stat. Astfel este eliminat tensiune nervoasa, fizice și sistem nervos sunt în curs de restaurare.
Relaxare profunda a corpului
Poziția culcat, 10-30 minute
Pentru început, îmi întind tot corpul, ridicându-mi brațele deasupra capului și întinzându-mi pe toată lungimea. După aceea mă întind relaxat. Coloana vertebrală este apăsată pe podea dacă este posibil, mâinile sunt situate lângă corp sau pe stomac.
Confortabil pentru omoplați. Suprafata spate gâtul relaxat. Îmi simt foarte clar mâna dreaptă. Mâna este complet relaxată, palma se află liberă. Simt greutatea mâinii mele. Mâna dreaptă este toată caldă.
Acum atentia mea se deplaseaza catre mana stanga, este si complet relaxata. Îi simt greutatea. Ale mele mâna stângă relaxat și totul cald.
Atenția mea se îndreaptă spre piciorul drept. În același timp, relaxez coapsa, gambele și piciorul astfel încât să se poată apleca liber în lateral. Simt suprafața de sprijin și greutatea piciorului meu. Atenția mea se mișcă spre piciorul stâng. Îmi relaxez din nou mușchii coapsei, gambei și piciorului.
Există și o greutate plăcută la piciorul stâng și simt suprafața pe care o ocupă.
Ambele picioare sunt bine aprovizionate cu sânge și spălate cu căldură până la picioare, astfel încât tălpile și degetele de la picioare să fie complet calde.
Atenția mea se îndreaptă spre spate. Mușchii spatelui și gâtului sunt complet moi și relaxați. Dacă încă observ tensiune în această zonă, în mintea mea pur și simplu o las să curgă în jos. Simt o greutate plăcută și mă bucur de sentimentul că pământul mă susține.
ÎN cavitate abdominală se răspândește un sentiment de liniște plăcută și căldură blândă. Mă simt complet sănătos și mulțumit.
Organele abdomenului și pelvisului sunt libere și relaxate. O căldură confortabilă se răspândește din cavitatea abdominală în întregul corp.
Pieptul este larg și complet liber, respirația curge ca un vânt blând, dătător de viață. Simt fluxul blând al inspirației și expirației și mișcarea respirației în corpul meu.
Capul meu se sprijină liber pe o suprafață dură, sunt complet treaz, mintea mea este limpede. Fruntea este relaxată, iar sprâncenele se depărtează ușor una de cealaltă. Pleoapele sunt relaxate, la fel ca și cei mai mici mușchi din jurul ochilor. Pielea de pe frunte și din jurul ochilor se simte rece și proaspătă.
Pielea obrajilor și a gurii este relaxată, buzele sunt închise fără tensiune. Mușchi de mestecat relaxat, astfel încât să existe un spațiu mic între fălci.
Îmi permit să mă înec în această liniște plăcută, ca într-o baie cu spumă caldă și parfumată.
Mintea mea rămâne alertă și limpede și pot
bucurați-vă de pace în starea de veghe.
Mă simt minunat de liber și ușor și
Mă odihnesc într-o tăcere adâncă.
Fiecare celulă a corpului meu este plină de energie proaspătă și mă simt absolut plin de energie, vesel și clar.
Forma scurta relaxare profundă corp
Stând, aproximativ 5 minute
CU respiratie adanca Renunț ușor la toate rămășițele de tensiune, fiecare expirație aduce mai multă libertate și ușurare.
Cobor umerii. Toți mușchii sunt complet relaxați, se simte o greutate plăcută la nivelul brațelor și picioarelor.
Palmele sunt complet calde. Simt căldura în picioare.
Mușchii mei abdominali sunt complet relaxați și moi, stomacul și organele pelvine sunt relaxate și libere.
Cu o respirație lentă și profundă de relaxare, permit respirației să curgă în jos în zona pelviană.
Respirația curge acum încet și uniform.
Pielea din jurul ochilor și trăsăturile feței sunt moale și relaxate. Fruntea se simte rece.
Acum doar bunăstarea mea și liniștea mea contează, toate celelalte gânduri scapă, uit lumea...
Mulțumit, mă înec în această pace și mă bucur de căldura corpului meu.
Respirație relaxantă
Servește o relaxare profundă; efectuată în decubit dorsal
Spatele este alungit, iar coloana vertebrală este cât mai plată. Mâinile sunt situate lângă corp.
În timp ce inspir, îmi încordez brațul drept și, în același timp, îmi strâng palma dreaptă într-un pumn - în timp ce îmi ridic brațul întins și încordat la câțiva centimetri de podea. În timp ce expir, îmi las brațul complet relaxat înapoi pe podea și îmi relaxez mușchii brațului și palmei.
Acum mâna este complet relaxată și se întinde pe podea cu o greutate plăcută.
Acum, în timp ce inspir, îmi încordez brațul stâng și îmi strâng palma stângă într-un pumn, în timp ce îmi ridic ușor mâna de pe podea. Cu o expirație, îmi cobor înapoi mâna complet relaxată și plăcut grea. Acum mâna stângă stă relaxată pe podea.
Acum, în timp ce inspir, îmi încordez piciorul stâng până la degetele de la picioare și, în același timp, îl ridic și eu puțin. La expirare piciorul stâng, complet relaxat și greu, cade înapoi pe podea.
Pe măsură ce inspir, îmi ridic cu ușurință capul și îl coboară pe spate în timp ce expir.
Acum, întregul corp simte o greutate plăcută și relaxare. Mă bucur de senzația de a sta întins absolut pasiv pe podea - pe pământ ținându-mă.
