Cele mai eficiente exerciții la domiciliu. Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate

Respectul nostru pentru cititorii site-ului nostru. Este timpul să vă spun ce exerciții trebuie să faceți pentru a pierde în greutate.

Vom discuta cu siguranță un set de exerciții pentru fiecare parte a corpului care fixează plăcinta în plus pe care am mâncat-o.

Și, de asemenea, ce măsuri ar trebui luate pentru ca pierderea în greutate să se întâmple mai rapid. Ai kilograme în plus, dar nu ai timp să mergi la sală? Recomandări de la antrenori de fitness pentru tine!

Ești un profesionist sau un începător în pierderea în greutate și ai decis să slăbești kilogramele în plus? Ești sigur că știi totul despre pierderea în greutate?

Vremurile se schimbă și se dezvoltă noi metode și algoritmi de slăbit. Citiți mai cu atenție, probabil că veți găsi ceva pentru dvs.!

Mai întâi, să ne dăm seama de ce ne îmbunătățim. Fără a elimina această problemă, toate eforturile depuse vor fi în zadar și greutatea va reveni la același kg, sau chiar se vor adăuga câteva noi!

Principalii factori de creștere în greutate:

• Nu alimentație adecvată; Citiți articolul nostru " "
• Stres;
• Funcționarea incorectă a corpului tău;
• Stilul de viață sedentar (leneș).

Să ne evaluăm cu adevărat silueta în timp ce stăm în fața oglinzii. Se întâmplă că decizia de a pierde în greutate este luată pe fundalul frazei neglijente a cuiva: „Ești gras”.

Îți place corpul tău? Atunci nu asculta prostii! Fetele care au oase late vor și ele să fie slabe.

Dar aici, indiferent de măsurile pe care le iei, este inutil, aceasta este structura corpului tău și ar trebui să o iubești.

Deși nu ar trebui să renunți la activitatea fizică - va fi doar un plus pentru fiecare femeie sau fată care se iubește.

Program de pierdere în greutate

Deci, te-ai consultat cu un nutriționist, ai trecut testele necesare și te-ai hotărât ferm să te transformi, mergând pe calea dificilă a pierderii în greutate. Probabil vă întrebați ce exerciții ar trebui să faceți pentru a pierde în greutate?

Pentru a obține rezultate eficiente acasă, nu trebuie să fie mai puțin trei antrenamente pe săptămână și durata de la o jumătate de oră. Înainte de a încărca mușchii, ar trebui să vă încălziți.

Încălzire

Alergați pe loc - trebuie să vă loviți fesa cu călcâiul. Durata de la 30 de secunde și crește treptat timpul.

Controlați-vă respirația: inspirați pentru una până la trei numărări și expirați pentru o numărare. O astfel de alergare de cinci minute dă rezultatul unei distanțe de 5 km.

Exerciții pentru mâini

1. Primul exercițiu dezvoltă linia umerilor. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Luați o greutate (gantere) în mâini și îndoiți ușor coatele. Ne întindem brațele în lateral, dar nu ridicăm umerii.
2. Strângem mușchii pieptului și brațelor. Poziția inițială, așezați doar mâinile (cu încărcătură) în fața dvs., palmele spre interior și faceți un unghi de 90 de grade la cot. Ne întindem mâinile și le aducem înapoi. În același timp, coatele sunt fixate. Articulațiile umărului funcționează.
3. Dezvoltăm bicepsul (mușchii din față ai brațelor). Poziția inițială nu este schimbată. Puneți mâinile dedesubt și întoarceți-vă palmele în sus (cu o încărcătură). Ne îndoim coatele. Mișcarea ar trebui să aibă loc numai în articulația cotului.
4. Dezvoltăm tricepsul ( muschii posteriori mâinile). Trebuie să stai pe o suprafață (de preferință tare) și să ridici mâinile. Întoarceți-vă palmele cu gantere una spre alta. Stai pe un scaun și ridică-ți brațele cu gantere. Întoarce-ți palmele spre interior. Coborâm încărcătura (ganterele) în spatele capului. Doar articulațiile cotului funcționează din nou.

Exerciții abdominale

Primele 4 exerciții se efectuează într-o singură poziție - culcat pe spate; picioarele drepte; Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Nu uitați să vă controlați respirația - acesta este succesul exercițiilor efectuate.

1. Sarcina este pusă pe mușchii drepti abdominali. Ridicați-vă picioarele alternativ cu 90 de grade. Sarcină suplimentară dacă vă țineți ușor picioarele când coborâți. Efectuați de 6 până la 8 ori. Respirație: piciorul se ridică - inspiră; piciorul coboară - expiră.
2. Dezvoltam direct si muschii inferiori burtă. Ridicați piciorul la 90 de grade și blocați-l. Ridica al doilea picior la unghi drept. Întoarce-ți ușor picioarele pozitia de pornire. Repetați de 4-5 ori. Respirația ar trebui să fie lină.
3. Poziția de pornire, dar puneți brațele în lateral. Sarcina va îmbunătăți metabolismul (metabolismul) în partea inferioară a corpului datorită dinamicii exercițiilor. Nu-ți ține respirația în timp ce faci asta. Întoarceți corpul spre stânga. Mâna dreaptă urmărește ușor corpul și este plasată deasupra mâinii stângi. Ne întoarcem la poziția inițială. Apoi, faceți și la dreapta. Picioarele nu trebuie ridicate de pe podea.
4. Întărim mușchii abdominali inferiori și oblici. Exercițiul se efectuează alternativ. Mai întâi, un picior este ridicat la 45 de grade (la aproximativ jumătate de metru de podea) și mutat în lateral. Fă-ți timp pentru a reveni la poziția inițială. Apoi celălalt picior. Fă-ți timp și păstrează ritmul. Pentru fiecare picior, efectuați exercițiul de 5-7 ori.
5. Continuăm să ne întindem, cu brațele în lateral, cu picioarele îndoite la genunchi, cu picioarele sprijinite pe podea. În această poziție, ar trebui să vă atingeți genunchii de podea din dreapta și din stânga. Efectuați de 20 de ori la dreapta și la stânga. Pentru a crește sarcina, creșteți viteza acestui exercițiu. Ne amintim de calitatea mișcărilor și de ritmul respirației.
6. Luăm o nouă poziție a corpului - ne întindem pe o parte (dreapta), mâna dreaptă se sprijină pe cap și mâna stângă se sprijină pe podea. Vom lucra cu piciorul drept stâng, îndoind ușor piciorul drept la genunchi. Mergem înainte, lateral și înapoi. Mișcarea se execută fără oprire de 4-5 ori pentru fiecare picior. Piciorul trebuie mutat înapoi cât mai mult posibil pentru a simți tensiunea în mușchi.
7. Luați aceeași poziție ca la exercițiul anterior, dar cu ambele picioare întinse. Ușor și fără smucituri, ridicați picioarele la 10–20 cm de podea, fixați și reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru de trei până la patru ori pe fiecare parte. Dacă respirația devine dificilă în timpul exercițiului, faceți câteva respirații superficiale și apoi continuați exercițiul.

În timpul exercițiilor de acasă, veți dori să beți - apa nu trebuie să fie carbogazoasă și să o beți în înghițituri mici.

Exerciții pentru picioare și fund

1. Ne strângem șoldurile și fesele. Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, brațele de-a lungul corpului. Ridică ușor fundul și înapoi de pe podea. Următoarele ar trebui să fie în contact cu suprafața: capul, coatele, umerii și picioarele. Ne întoarcem la poziția inițială (mai întâi gâtul, apoi partea inferioară a spatelui). 20 de abordări.
2. Ne întărim muschii interni solduri. Luați o poziție culcat pe o parte (dreapta). Sprijiniți-vă capul cu mâna dreaptă. Al doilea este în fața corpului, îndreptat spre podea. Puneți piciorul stâng pe picior în spatele genunchiului drept. În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept și îndreptați degetele de la picioare spre dvs. Țineți-l în poziția ridicată pentru o secundă și coborâți-l ușor în timp ce inspirați. Faceți zece abordări pentru fiecare picior.
3. În continuare, vom face genuflexiuni. Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele înainte. Asigurați-vă că fundul să nu scadă sub genunchi, că tocurile nu se ridică de pe podea și că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare. Ganterele în mâinile tale te vor ajuta să creezi sarcina suplimentara. Acest exercițiu trebuie făcut foarte încet. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări.
4. Fesele și mușchii spatelui coapselor sunt strânși. Ne punem în patru picioare. Genunchii la nivelul șoldurilor, coatele cu umerii. Întinde-ți degetele înainte. Alternativ, ne mișcăm picioarele înapoi la 90 de grade și le îndoim la genunchi. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul și fixați poziția. Inspirăm și ne întoarcem ușor la poziția inițială. Fiecare picior face de 10 ori.
5. Pentru a întări fesele și interiorul gambelor. Stai drept și ține-te de un suport cu o mână. Legănăm piciorul în lateral de 15 ori (dreapta și stânga). Picioarele ar trebui să fie relaxate, iar degetele de la picioare să fie trase spre tine. Nu fi leneș! Încercați să faceți leagănul cât mai sus posibil.
6. Exerciții exotice, dar foarte ușor de efectuat. Mergând pe al cincilea punct. Ar trebui să stai pe fund; Îndreptați-vă picioarele sau puneți-le ușor îndoite pe călcâie. Acum, unul câte unul, ne ridicăm fesele și facem un „pas”. Puteți merge pe fund înainte și înapoi. Dacă aveți ajutoare mici care aleargă prin casă, conectați-i la acest exercițiu, și se dovedește a fi o alergare distractivă pe fund. Efectuați de la 50 la 100 de pași.

Slăbești acasă sau în sală?

Cum să slăbești rapid - ești interesat de această întrebare? Pe site-ul nostru veți găsi recomandări și sfaturi despre aceasta, numai dvs. puteți decide dacă vă asumați un astfel de risc.

De asemenea, se slăbește mai repede dacă folosești echipamente speciale în sală.

Toate tipurile de clase sunt împărțite:

• Putere;
• Flexibilitate;
• Cardiovascular;
• Exerciții combinate.

Există un număr anumite programe antrenament în Sală de gimnastică care va stimula pierderea în greutate.

1. Antrenamentul nu trebuie să fie obositor.
2. Când executați, ar trebui să transpirați, dar nu trebuie să simțiți dureri articulare.
3. Creați condiții confortabile pentru a vă face exercițiile la maximum - ventilați camera, opriți telefonul, porniți muzica.
4. Pregătiți apă plată în avans.
5. Antrenamentul ar trebui să fie sistematic.
6. Timpul minim pentru cursuri este de la o jumătate de oră la o oră și jumătate.
7. După antrenament, faceți o baie relaxantă sau un duș de contrast.

Acordă-ți mai multă atenție, iar corpul tău îți va mulțumi, trebuie doar să faci puțin efort.

Până la noi întâlniri productive pe site-ul nostru, abonează-te și împărtășește-ți secretele de frumusețe cu prietenii tăi apropiați.

Nu există nicio scăpare de la faptul - pentru a pierde în greutate în siguranță și pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să mâncați corect și să faceți exerciții fizice.

Exercițiile fizice arde calorii, construiesc mușchi, astfel încât să puteți arde mai mult mai multe caloriiși a slăbit și mai mult.

Găsește-ți hainele de antrenament, alege una dintre cele nouă cele mai bune exercitii pentru pierderea în greutate și mergeți astăzi pe calea unui eu mai sănătos și mai slab.

În acest articol veți găsi cele mai multe exerciții eficiente pentru pierderea in greutate, cand chiar functioneaza si te ajuta sa arzi excesul de grăsime. Dar dacă te aștepți să vezi aici un complex de mișcări simple care pot fi efectuate cu ușurință acasă, atunci te înșeli.

Urmărește imediat videoclipul cu un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă.

Modalități eficiente de reducere a cantității grăsime subcutanata este întotdeauna activitate fizică și ce mai multa intensitate antrenament, cu atât rezultatele pe care le poți obține sunt mai mari. Da, unele dintre cele sugerate pot fi făcute acasă, mai ales dacă aveți mult exces de greutate și este dificil să începeți imediat antrenamentul intens. Vorbim despre exerciții fizice, adică va trebui să faci mișcare și îți sugerez să faci exerciții fizice care te vor ajuta cu adevărat să slăbești. Nutriția adecvată te va ajuta să nu mai depozitezi grăsime, iar exercițiile fizice te vor ajuta să arzi mai repede depozitele de grăsime.

Dacă nu știi ce să gătești la micul dejun pentru a pierde în greutate mai eficient, atunci asigură-te că urmărești acest videoclip:

1. Mersul pe jos

Mersul pe jos - mare exercițiu pentru pierderea în greutate: nu necesită nici un alt echipament decât o pereche decentă de pantofi comozi și nu trebuie să ai abonament la sală.

Este un exercițiu cu impact redus, ceea ce înseamnă că nu vei ajunge să explozi un genunchi sau să suferi o accidentare care te-ar putea lăsa pe bancă săptămâni sau chiar luni.

Pentru cei cu probleme de sănătate, inclusiv obezitate și boli de inimă, mersul pe jos este o activitate eficientă, cu impact redus, care va duce atât la îmbunătățiri. starea generala sănătate și bunăstare mentală.

În funcție de cât cântăriți, mersul pe jos 6 mile într-o oră va arde 5 până la 8 calorii în fiecare minut sau 225 până la 360 de calorii pe 45 de minute de mers pe jos.

În acest ritm, mergând 45 de minute pe zi aproape în fiecare zi, poți slăbi o jumătate de kilogram pe săptămână fără a-ți schimba obiceiurile.

Așadar, ia-ți pantofii de mers, pornește iPod-ul și mergi la o plimbare revigorantă prin cartier.

Dacă locuiți aproape de locul de muncă și de magazinul dvs., faceți din acesta principalul mijloc de transport. mers pe josși vei observa cum îți ard caloriile. Când vremea este rea, faceți o plimbare pe o potecă sau o potecă locală sau alergați pe o bandă de alergare.

2. Antrenamente cu Kettlebell pentru pierderea în greutate

Greutățile sunt bile cilindrice de fier cu un singur mâner. Spre deosebire de ganterele tradiționale de mână, greutatea kettlebell-ului nu este distribuită uniform, ceea ce înseamnă că corpul tău va trebui să lucreze pentru a te echilibra cu greutatea kettlebell-ului.

Antrenamentul cu Kettlebell nu numai că arde până la 400 de calorii în 20 de minute, dar întărește și inima, te calmează, îți corectează postura și afectează totul. grupuri importante mușchii și, de asemenea, să-i stabilizeze.

Deoarece exercițiile cu greutăți implică munca tuturor mușchilor corpului, un astfel de antrenament va accelera metabolismul, astfel încât organismul să ardă grăsimi mai repede, să „pompeze” inima, astfel încât antrenament aerobic. De fapt, un antrenament de 20 de minute cu greutăți este egal cu o alergare de zece kilometri în ceea ce privește caloriile arse și impactul asupra sistemului cardiovascular.

Cu toate acestea, antrenamentul de succes cu kettlebell necesită dexteritate adecvată pentru a evita rănirea și rănirea. cel mai mare beneficiu de la antrenament. Dacă abia începi să folosești kettlebell, urmează un curs care îți va oferi sfaturi despre tehnica exercițiilor și regulile de siguranță pe care să le urmezi atunci când te antrenezi cu greutăți mari.

Înotul activ poate arde între 400 și 700 de calorii pe oră. Când slăbești, toate tipurile de înot sunt eficiente, începând cu târâșul frontal, brața și chiar înotul în stil câine.

Inotul este o metoda foarte eficienta si tonica de slabire. Acestea sunt exerciții cu impact redus pentru picioare care oferă forță, tonus și condiționează întregul corp.

Înotul este benefic în special pentru femeile aflate în al treilea trimestru de sarcină și pentru persoanele care suferă de artrită, obezitate și boli musculo-scheletice.

Este, de asemenea, o alegere excelentă pentru cei care suferă de astm bronsic, deoarece aerul umed ajută la curățarea căilor respiratorii.

Mulți sportivi folosesc exercițiile la piscină ca activitate secundară în timp ce se recuperează după accidentări. Când corpul tău este scufundat în apă, greutatea ta este de 10%. masa reala corpuri. În plus, apa este de 12 ori mai densă decât aerul, ceea ce o face ideală pentru întărirea și menținerea tonusului muscular.

Exercitiile pentru slabit sunt la fel de necesare ca si alimentatia corespunzatoare si motivație puternică. Întregul proces se bazează pe acești trei piloni, permițându-vă să scăpați kilogramele în plus, indiferent de numărul lor. Dar astăzi sunt atât de multe diverse complexeși tipuri de activitate fizică pe care un începător le poate confunda cu ușurință. Un antrenor profesionist sau cunoștințele de bază despre care exerciții sunt cele mai eficiente pentru arderea rezervelor de grăsime vă pot ajuta să navigați.

Toate tipurile de activitate fizică pot fi împărțite în anumite categorii, care au efecte diferite asupra corpul uman. Prin urmare, este cel mai bine pentru pierderea în greutate sarcini complexe, combinând diverse categorii exerciții. Doar o astfel de abordare strategică vă permite să rezolvați totul cât mai bine posibil. grupele musculareși asigură nu doar o reducere a volumului de țesut adipos, ci și o frumoasă ușurare musculară.

Toate exercițiile fizice pot fi împărțite în:

În mod ideal, setul de exerciții pe care le faci pentru a pierde în greutate ar trebui să includă toate categoriile enumerate mai sus. Doar pentru femei este mai bine să se concentreze pe lateral exercitii aerobice, iar pentru bărbați - anaerobi, deoarece este foarte important pentru ei să aibă mușchi proeminenți.

Pentru adolescenți antrenament de putere cu greutăți mari sunt interzise. Ele pot provoca întârzierea creșterii și dezvoltarea unei hernii vertebrale.

Antrenament acasa

Cu toate că cluburi de fitness moderne oferă multe tipuri diferite antrenament de grup, mulți încă preferă să studieze acasă. Acest lucru este cauzat în primul rând de o lipsă catastrofală de timp. Un rol important îl joacă și faptul că acasă este mai ușor să-ți creezi condiții confortabile: pornește muzica preferată, aerisește camera și setează temperatura optimă în ea. regim de temperatură, purtați haine și pantofi confortabili.

Sugerat mai jos complex de bază exerciții pentru pierderea în greutate combine tipuri diferite activitate fizică și este potrivit pentru persoanele de orice vârstă și sex, inclusiv pentru cei care sunt foarte supraponderali. Sunt simple, eficiente, iar întregul complex nu necesită mult timp și pot fi efectuate în orice moment al zilei. Singura condiție este să nu mănânci cu o oră înainte și cu o oră după antrenament și să nu faci mișcare mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

Repetați fiecare exercițiu de 10-15 ori și creșteți treptat numărul de repetări, ajungând la 50. Aceste 50 de repetări pot fi împărțite în trei abordări de 15 ori, între care există o pauză de cel mult 60 de secunde.

Dacă, pe măsură ce te antrenezi, vrei să adaugi completări acestui complex și să-l diversifici cumva, poți căuta pe internet videoclipuri cu cursuri de master de la antrenori de fitness celebri. Ele conțin exerciții originale interesante și, de asemenea, oferă sfaturi utile, cum să mănânci și să faci sport mai bine pentru a obține rezultate mai repede.

Utilizare exercițiu fizic pentru pierderea în greutate și pierderea în greutate pare destul de logic și rezonabil. Greutate excesiva- asta e gras. Grăsimea este o acumulare de energie necheltuită în organism. Molecula de grăsime este cea mai consumatoare de energie, astfel încât organismul acumulează excesul de energie provenit din alimente. Când efectuăm în mod activ exerciții pentru a pierde în greutate, mușchii care au nevoie de energie, care este formată din molecule de grăsime, funcționează. Se folosește molecula de grăsime, ceea ce înseamnă că slăbim.

Toate aceste concluzii sunt aproape corecte. Pentru a fi complet sinceri cu noi înșine, trebuie să ne amintim că energia pentru mișcare în corpul nostru nu se găsește doar în moleculele de grăsime.

Energia din corpul nostru vine în trei tipuri.

1. Zahăr (glucoză) în sânge.

2. Glicogenul în mușchi și ficat.

3. Molecule de grăsime din celulele adipoase.

Sursele de energie sunt scrise în ordinea exactă în care organismul le folosește.

Desfășurarea activităților zilnice folosește zahărul (glucoza) din sânge. Aceasta este cea mai rapidă sursă de energie.

Dacă sarcina crește în timpul zilei, de exemplu mersul lung, mers activ, ai urcat la etajul 9 fără lift și tot așa, organismul începe să folosească glicogenul din mușchi și ficat.

Dacă este activ stresul exercitat durează mai mult de 30 - 40 de minute, organismul începe să folosească grăsimea ca sursă de energie. De exemplu, joci fotbal, volei, baschet, te antrenezi intens în sală sau faci doar o plimbare lungă.

Acest fapt trebuie amintit bine, este cheia principală antrenament de succes pentru pierderea în greutate.

Pentru ca exercițiile de slăbire să fie eficiente, rețineți regulile de bază - urmând-le, veți obține rezultate bune și vă veți corecta silueta;

1. Fii atent la al tău mesele zilnice. Fără ajustări adecvate, nu veți putea obține rezultate tangibile.

2. Este necesar să se efectueze 3-4 antrenamente pe săptămână.

3. Durata unui antrenament este de cel puțin 40 de minute.

4. Când faci exerciții de slăbire, respirația și ritmul cardiac ar trebui să crească întotdeauna ușor. Desigur, toate acestea sunt în limite rezonabile. Nu există loc pentru a vorbi sau a pierde timpul.

5. Așteptați-vă că trebuie să fiți în acest mod timp de cel puțin o lună pentru a rezuma rezultatele și a obține rezultate.

6. Numărul de kilograme pierdute este strict individual și depinde de mulți factori, așa că este dificil să programați o astfel de cifră în avans.

7. Dacă te antrenezi în sală, trebuie să faci exerciții regulate pentru toți mușchii, dar doar selectați greutatea greutății astfel încât să puteți efectua 18 - 20 de repetări. Faceți 5-6 seturi din fiecare exercițiu.

8. Asigurați-vă că corpul nu devine supraantrenat și nu vă simțiți oboseala cronica si dureri musculare. Această situație este posibilă atunci când o persoană are nevoie urgentă de a pierde în greutate și începe să efectueze intens exerciții de slăbire. La organizare procesul de instruire cea mai importantă sarcină- este să găsești un individ" mijloc de aur» între sarcinile de antrenament și capacitatea corpului de a se recupera. Dacă sarcina în timpul antrenamentului este slabă, este foarte dificil să obții rezultate în pierderea în greutate. Dacă sarcinile sunt foarte intense, atunci după ceva timp antrenamentul va trebui oprit din cauza oboselii severe, atât morale, cât și fizice.

9. Pentru comoditate, exercițiile sunt împărțite în grupe musculare pe care le afectează în principal, dar rețineți că, dacă, de exemplu, trebuie să vă reduceți talia, aceasta nu înseamnă că trebuie să faceți doar exerciții pentru abdomen și mușchii spatelui inferior. Cel mai bun mod de a-ți pune talia în ordine este să faci un set de exerciții pentru diferite grupe musculare, cu accent pe exerciții pentru zona cu probleme.

Dacă acest lucru nu te sperie și începi să faci exerciții pentru a pierde în greutate, vei obține în cele din urmă silueta zveltă si multa sanatate.

Exerciții pentru pierderea în greutate și pierderea în greutate în piept

1. Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate la nivelul pieptului, palmele legate cu degetele. Ne mișcăm umerii în jos și în spate, apăsând palmele una pe cealaltă. Încercați să faceți tot posibilul. Apoi relaxează-te. Repetați de 15-20 de ori.

2. Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse larg în lateral, cu omoplații atingând podeaua. Ne strângem mâinile în pumni, îi ridicăm și ne apăsăm unul pe celălalt. Încercați să faceți tot posibilul. Intoarce-te poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori.

3. Ne așezăm direct în fața mesei, palmele noastre sunt pe masă, ne apăsăm palmele în jos pe masă cu putere maxima. Repetați de 15-20 de ori.

4. Ne așezăm pe un scaun și ne sprijinim palmele pe părțile laterale ale scaunului. Împingeți pe scaun, încercând să vă ridicați corpul. Repetați de 15-20 de ori.

5. Stăm drept la distanță de braț de perete, sprijinindu-ne palmele pe el. Ne îndoim și ne îndreptăm brațele (push-ups). Nu vă îndoiți picioarele și trunchiul în timp ce efectuați exercițiul. Repetați de 15-20 de ori.

6. Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse în fața ta. Așezați palmele pe podea una câte una în timp ce ridicați celălalt braț. Efectuați 10 - 15 leagăne. Nu vă îndoiți coatele. Repetați de 5-7 ori pentru fiecare mână.

7. Întinde-te pe burtă. Palmele se sprijină pe podea la nivelul pieptului, coatele ridicate, picioarele împreună. Ridică-ți trunchiul, sprijinindu-te pe brațele îndreptate și arcuindu-ți partea inferioară a spatelui. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori.

8. Întinde-te pe burtă, cu mâinile împreunate în spatele tău, cu bărbia atingând podeaua. Încercați să ridicați simultan un picior și trunchiul de pe podea, îndoind și mișcându-vă brațele cât mai înapoi posibil. După ce ați luat poziția descrisă, fixați-o timp de 5 secunde. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori pentru fiecare picior.

9. Stai drept, cu brațele deasupra capului. Îndoiți genunchii și treceți într-o poziție pe jumătate ghemuit, în timp ce vă balansați simultan brațele înainte, în jos și înapoi. Repetați de 15-20 de ori.

10. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele atârnând liber de-a lungul corpului. Ne aplecăm înainte, lăsăm brațele să atârne liber, apoi le întindem în lateral, în timp ce ne ridicăm simultan trunchiul. Nu-ți îndoi genunchii. Efectuați 15 - 20 de repetări.

11. Stăm, ușor aplecați în față, cu mâinile cât mai mult la spate. Încercați să vă îndoiți partea inferioară a spatelui. Repetați de 15-20 de ori.

12. Întinde-te pe burtă, cu bărbia atingând podeaua, cu brațele întinse înainte. Treptat, aplecându-ne, ne ridicăm trunchiul deasupra podelei, în timp ce ne mișcăm simultan brațele înapoi prin laterale. Fixați această poziție, apoi mutați-vă brațele înainte prin părțile laterale, fără a vă coborî bărbia și trunchiul. Repetați de până la 10 ori - în funcție de cum vă simțiți.

13. Îngenunchem în fața a două scaune, sprijinindu-ne palmele pe scaunele lor. Îmi îndoiesc brațele, îmi coboară pieptul cât mai jos între scaunele scaunelor (inhalez). Reveniți la poziția inițială. Efectuați de 15 - 20 de ori.

14. Apăsați pe scaun cu brațele drepte. Faceți ușor 10 flotări. Încercați să vă mențineți spatele și picioarele drepte.

15. Încercăm să strângem mingea cu brațele îndreptate. În picioare, ridică-ți brațele înainte, ținându-le în palme minge mare. Strângeți-l cu mâinile drepte, mențineți tensiunea timp de 2 - 3 secunde, relaxați-vă. Repetați de 8-10 ori.

Datorită acestor exerciții pentru pierderea în greutate în zona pieptului, puteți reduce volumul în această zonă a corpului.

Exerciții pentru slăbit și slăbit în jurul taliei

Aspectul taliei tale depinde în mare măsură de starea mușchilor abdominali, așa că, făcând exercițiile de mai jos, nu numai că poți întări acești mușchi, ci și să-ți subțiezi talia slăbând kilogramele în plus.

1. Ne așezăm pe o bancă. Grupați-vă, trageți genunchii la piept, strângeți-vă genunchii cu mâinile. Fixați poziția. Îndreptați-vă încet picioarele. Efectuați 3 - 4 seturi de 15 - 20 de repetări.

2. Ne așezăm pe marginea unui scaun, ținându-l cu mâinile, mai mult versiune complexă Puteți pune mâinile în spatele capului. Trage-ți corpul înapoi, dar în același timp controlează că nu există durereîn partea inferioară a spatelui. Fixați poziția corpului. Nu ridicați picioarele de pe podea. Repetați de 20-25 de ori.

3. Întins pe podea. Urcă puțin picioare îndoite. Efectuați 2-3 abordări până când sunteți obosit.

4. Stai cu picioarele depărtate. Ridică-ți brațele îndoite la coate. Facem o înclinare elastică de trei ori spre dreapta (creșterea treptat a amplitudinii) și revenim la poziția inițială. Facem aceeași mișcare spre stânga. Facem 10 - 12 repetări în fiecare direcție.

5. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în fața pieptului. Întoarcem corpul de trei ori spre dreapta (privindu-ne în spate), revenind la poziția inițială. Facem aceeași mișcare spre stânga. Repetați de 20-25 de ori în fiecare direcție. Simțim tensiune pe părțile laterale ale taliei.

6. Întinde-te pe spate cu brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți trunchiul, îndreptându-l cufăr, așează-te fără să te cocoșești, cu umerii întoarse. Puteți crește sarcina răsucindu-vă ușor trunchiul în ultima fază a mișcării. Ne întoarcem la poziția de start. Repetați de 15-20 de ori. Puteți folosi diferite poziții ale mâinilor: în spatele capului, întinse de-a lungul corpului. Picioarele pot fi ușor îndoite.

7. Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicăm simultan capul și ușor (aproximativ 30 de centimetri) picioarele. Imităm mișcarea unui balansoar, rostogolindu-se de la spate la picioare și spate, menținând poziția articulațiile șoldului, ne atingem pieptul cu capul, fara sa-l aruncam inapoi. Efectuați în funcție de cum vă simțiți, simțind tensiunea în mușchii abdominali.

Datorită acestor exerciții pentru pierderea în greutate în zona taliei, puteți reduce volumul în această zonă a corpului.

Exerciții pentru slăbit și slăbit în șolduri

Exercițiile din acest complex sunt concepute pentru a ajuta femeile să scape de depozitele de grăsime de pe coapse.

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral sau în fața ta. Lăsăm alternativ deoparte dreapta și piciorul stângînapoi pe degetele de la picioare și ridicați brațele în sus, în poziția finală, încordați mușchii coapsei și fixați poziția pentru câteva secunde. Nu vă aplecați și nu vă plecați. Repetați de 15 - 20 de ori pentru fiecare picior.

2. Stai drept pe un genunchi, sprijinindu-te pe podea cu bratele drepte. Mutați piciorul drept îndreptat înapoi și în sus. Faceți același lucru cu piciorul stâng, încercați să fixați poziția cu piciorul ridicat. Repetați de 10 - 15 ori cu fiecare picior.

3. Stai drept, ridică-ți brațele în sus sau în lateral, cu piciorul drept în spatele tău pe degetele de la picioare. Ridicați piciorul drept înainte și în sus într-un leagăn, în timp ce întindeți brațele înainte, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu ele. La fel și cu piciorul stâng. Repetați de 10 - 15 ori pentru fiecare picior.

4. Stai drept în prag, sprijinindu-ți mâinile pe tocul ușii de ambele părți ale tale, sprijină călcâiul piciorului stâng pe prag și încearcă să apeși pe el cât mai tare, menținând tensiunea musculară pentru câteva secunde. Efectuați cu celălalt picior. Repetați de 8-10 ori pentru fiecare picior.

5. Stați drept, cu brațele ușor întinse în lateral sau coborâte. Întinde-ți degetele de la picioare, transferă centrul de greutate pe călcâie, apoi ridică-te pe degetele de la picioare, transferându-le centrul de greutate. În acest moment, mâinile se ridică încet. Repetați de 10-15 ori.

6. Stai drept. Ridicați piciorul drept înainte cu ajutorul mâinii drepte. Apoi mutați-l la dreapta cât mai înapoi posibil. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Repetați pentru fiecare picior de 10 - 15 ori.

7. Întinde-te pe burtă, cu palmele în jos în fața capului. Ridică piciorul stâng înapoi și în sus și mâna stângă redirecţiona. Apoi, dacă este posibil, mișcă-ți piciorul spre stânga. Reveniți la poziția inițială. Acelasi cu piciorul drept. Repetați de 10 - 15 ori pentru fiecare picior.

8. Întinde-te pe partea stângă, cu capul pe brațul stâng îndoit la cot, cu brațul drept sprijinit în fața ta, poți ridica capul și centura de pe podea, fixând în siguranță pozițiile cu mâinile îndreptați piciorul drept în sus și apoi coborâți-l și mutați-l înapoi. La fel cu celălalt picior. Efectuați exercițiul încet de 10 - 15 ori pentru fiecare picior.

9. Stai pe călcâie, coloana vertebrală dreaptă, mâinile încrucișate la ceafă sau coborâte liber. Acum întoarceți-vă fesele la dreapta și mutați greutatea corpului într-o parte, reveniți la poziția inițială și faceți aceeași mișcare spre stânga. Repetați de 15 ori în fiecare direcție.

10. Întindeți-vă pe podea, întoarceți-vă pe partea dreaptă, îndoiți ușor piciorul drept la genunchi, extindeți piciorul stâng, mana dreaptaîndoiți-vă la cot și puneți-l sub obraz. Încordând puternic mușchii abdominali, mișcă piciorul stâng întins în semicercuri înainte și înapoi. Relaxează-ți stomacul. Strânge-ți din nou mușchii și repetă exercițiul pe partea stângă. Faceți exercițiul de 3 ori pe fiecare parte, numărând până la 30 de fiecare dată.

11. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinseîn fața ta la nivelul umerilor. Ținând spatele drept (coloana vertebrală și pelvisul ar trebui să fie într-o singură linie), îndoiți genunchii și ghemuiți-vă cât mai jos posibil, fără a vă ridica călcâiele de pe podea. Reveniți la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, luați-vă timp și nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Repetați de 20 de ori.

Datorită acestor exerciții pentru pierderea în greutate în șolduri, puteți reduce volumul în această zonă a corpului.

Exerciții pentru pierderea în greutate și pierderea în greutate în fese

Pentru sustinere formă frumoasă Fesele beneficiază de ciclism, înot și urcatul scărilor.

În orice mediu, poți performa discret exercițiul următor, bun pentru fese: strângeți și eliberați muschii fesieri(de până la 100 de ori).

1. Stai drept, genunchii ușor îndoiți, degetele de la picioare întoarse spre interior, mâinile ținând spătarul scaunului. Inspirați, strângeți simultan mușchii fesieri, atragându-vă stomacul și extindeți încet piciorul stâng înapoi. Întoarceți degetul piciorului stâng spre exterior și, continuând să strângeți mușchii fesieri, rămâneți în această poziție, numărând până la 10. Expiră, relaxează-te și revino încet la poziția inițială, apoi repetă exercițiul, ridicând piciorul drept. Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.

2. Întinde-te cu fața în jos pe podea, întinde-ți brațele în fața ta, strânge-ți palmele, ridică-ți bărbia puțin deasupra podelei. În timp ce inspirați, mutați-vă brațele înapoi și atingeți-vă fesele cu palmele strânse în pumni. Mușchii de la spatele capului până la călcâie ar trebui să fie încordați. Expirant, reveniți la poziția inițială. Relaxează-te și iei de la capăt. Repetați de 15-20 de ori. Acest exercițiu nu numai că va întări fesele și le va îmbunătăți forma, dar va întări și mușchii gâtului și va da contururi mai frumoase spatelui și umerilor.

3. Stai drept, picioarele unite, mâinile de-a lungul șoldurilor. Respirați adânc (când efectuați acest exercițiu, o respirație adâncă trebuie urmată de o expirație lentă). Acum începe să alergi pe loc. Brațele sunt îndoite la coate și se mișcă ca în timpul alergării normale. În timp ce alergi, lovește-ți fesele cu călcâiele destul de ferm. Fă exercițiul și numără până la 50.

4. Așezați-vă pe podea, întindeți ușor picioarele în lateral, strângeți-vă palmele la ceafă. Ținând spatele drept, începeți să mergeți: folosind fesele, înaintează mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept. După ce am avansat puțin, întoarceți-vă, apoi înainte din nou și așa mai departe. În timp ce faci exercițiul, numără pentru tine până la 60.

5. Întinde-te pe burtă, cu picioarele împreună, strânge-ți palmele în pumni și plasează-le sub bărbie. Fără să te apleci, ridică încet piciorul stâng cât mai sus și rămâi în această poziție, numărând până la 5. Apoi coboară încet piciorul. La fel și cu piciorul drept. Într-o versiune mai complexă, vă puteți întinde brațul înainte. Repetați exercițiul de 20 de ori, alternând picioarele.

Datorită acestor exerciții pentru pierderea în greutate în fese, puteți reduce volumul în această zonă a corpului.

Alegeți 5 - 6 exerciții pentru fiecare parte a corpului. Efectuați fiecare exercițiu pentru 5-6 abordări cu pauze scurte între ele. Menține-ți ritmul de antrenament ridicat.

Articole suplimentare cu informații utile

Accelerează pierderea în greutate prin respirație

Unii oameni slăbesc destul de ușor și rapid, dar pentru alții este o sarcină dificilă. Cea de-a doua categorie de oameni le poate include pe unele speciale în arsenalul lor pentru a-și îmbunătăți silueta exerciții de respirație, activând astfel metabolismul și ajutând organismul să piardă în greutate.

Plan de antrenament recomandat pentru pierderea în greutate postpartum

După nașterea unui copil, multe femei se îngrașă, iar bucuria nașterii copilului este umbrită de o deteriorare bruscă a aspectului. Trebuie să slăbești după naștere anumite reguli, ținând cont de starea specifică a corpului feminin.

Activitatea fizică și exercițiile fizice sunt una dintre condițiile principale pentru o bună și declin rapid greutate.

Mai mult, ele te vor ajuta nu doar la arderea caloriilor, ci și la îmbunătățirea sănătății.

Dar, dacă nu știi de unde să începi?

Atunci ești în locul potrivit.

Astăzi vei învăța cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate pentru mai multe părți ale corpului.

În plus, vă sugerez să aflați motivele pentru care se acumulează grăsimea. Veți afla, de asemenea, de ce exercițiile fizice vă ajută să pierdeți în greutate. Și vei înțelege în ce condiții exercițiile fizice nu te ajută să slăbești, astfel încât să poți evita acest lucru pe viitor.

Mai mult...

Cu toate acestea, înainte de a trece la articol, să trecem peste motivele excesului de greutate.

La urma urmei, fără a scăpa de unele obiceiuri și alimente vechi, nicio cantitate de mișcare nu te va ajuta.

Prin urmare, primul lucru.

Cele mai frecvente cauze ale excesului de greutate

Nu un numar mare de Grăsimea din organism este normală pentru existența sa.

Dar excesul de grăsime ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. După cum sa indicat, o cantitate mare de grăsime în organism este foarte periculoasă. Acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate.[

Probleme de sănătate asociate cu obezitatea:

• diabet de tip 2
• înalt tensiune arteriala
• boli de inima si accidente vasculare cerebrale
• unele tipuri de cancer
• osteoartrita
• ficat gras
• boală de rinichi
• probleme cu sarcina ( nivel inalt zahăr din sânge în timpul sarcinii, hipertensiune arterială și risc crescut Cezariana)

Și există o serie de motive pentru care se acumulează atât la copii, cât și la adulți. Să vedem infograficul de mai jos...

Deși imaginea este frumos executată și desenată clar, mi se pare că nu toată lumea înțelege gravitatea ei.

Să intrăm în puțin mai multe detalii...

1. Porții prea mari și supraalimentare

Dacă mănânci prea mult, atunci nici măcar nu poți visa că ai talie. Oamenii au început de mult să piardă controlul asupra dietei lor.

E simplu...

Mâncarea noastră modernă conține o cantitate imensă de aditivi, zahăr, sare. Toate aceste ingrediente ne fac să mâncăm.

În plus, oamenii nu renunță la gadgeturile lor. Nu se pot concentra pe mâncare. Prin urmare, ei mănâncă totul la rând și cantitati mari fara sa te gandesti la portii.

Dar după ce ai mâncat ar trebui să simți o ușoară senzație de foame!

2. Metabolism slab

Din moment ce vorbim despre suplimente, este deja clar de ce ai schimb prost substante. În plus, oamenii de astăzi beau prea multe sucuri și sucuri dulci.

De asemenea, oamenii nu mănâncă cantitate suficientă legume, ierburi și fructe. Și mulți, de asemenea, consumă prea multe medicamente.

Mulți experți numesc toate aceste „ingrediente” din viața ta droguri. Îți afectează negativ metabolismul. Alimentele nu sunt absorbite în mod corespunzător și, chiar dacă sunt absorbite, nu este ceea ce este necesar.

3. Stresul

Mulți oameni nu percep stresul ca o cauză a excesului de greutate.

Dar stresul te face adesea să sari peste unele mese. De asemenea, se întâmplă să alegi produsele greșite.

În plus, stresul te poate face să pierzi complet pofta de a mânca. Nu vei dormi suficient și nu te vei odihni corespunzător.

Toate acestea cresc foarte mult probabilitatea excesului de greutate.

4. Boli și medicamente

Inflamația este asociată cu dureri de cap, dureri articulare, boli cardiace și vasculare. Și luând medicamente, schimbi multe funcții ale corpului.

Ca urmare, metabolismul scade și pofta de mâncare crește și apar și pofta de dulciuri.

5. Muschi slabi

Mușchii sunt unul dintre principalii consumatori de calorii. Și, dacă mușchii tăi sunt subdezvoltați, nu vor arde multe calorii.

Poți deveni complet obez.

Prin urmare, tot ce trebuie să faci este să începi să faci exerciții care te ajută să slăbești și să crești masa musculară.

6. Lipsa alimentelor sanatoase si a grasimilor sanatoase din alimentatie

De exemplu, o prăjitură dulce și o porție de paste fierte din soiuri de dur grâu. Stii ce spun?

Faptul că grâul te va umple, pe lângă carbohidrați, cu fibre, iar prăjitura te va umple cu dulce și masa nociva. Prin urmare, putem spune cu încredere că caloriile nu sunt principalul lucru.

Și când începi să mergi la sală sau să faci mișcare acasă, nu sări peste elementele de bază ale unei alimentații sănătoase.

Cât de des ar trebui să faci exerciții pentru a pierde în greutate?

Dacă abia sunteți la început, trebuie să înțelegeți că nu aveți încă o marjă mare de siguranță. Nu lupta imediat. Așa că după mai multe ore vei obosi. Sau te vei răni, atât fizic, cât și psihic.

Începeți cu câteva minute de exercițiu la un moment dat. Orice exercițiu pe care îl alegi este mai bine decât nimic. Și vă va ajuta corpul să se obișnuiască treptat cu activitatea fizică.

Apoi puteți exersa puțin mai mult.

Scopul tău este să lucrezi cel puțin o jumătate de oră în majoritatea zilelor săptămânii. Acest lucru vă va oferi beneficiul maxim de pe urma exercițiilor fizice pentru a pierde în greutate.

Esti surprins? Crezi că este prea simplu și nu este eficient?

Ei bine, atunci știi asta mersul este cel mai mult cale eficientă arde grasimea din burta. Dacă urmați dieta sanatoasași mergi 30-45 de minute și 4-5 zile pe săptămână, obiectivul tău va fi mult mai aproape.

Și nu contează dacă ești bărbat sau femeie, putem spune cu încredere că vor fi eficiente pentru ambele. Puteți face cu ușurință majoritatea acestor exerciții acasă, fără ajutorul vreunui echipament de exerciții sau antrenor personal(cu excepția cardioului, desigur).

Dacă ați găsit această postare utilă, vă rugăm să o distribuiți altora.

Da, și notează ce exerciții ai făcut și de cât timp, precum și cât de mult te ajută.