Tabata de antrenament pe intervale: secretele pierderii în greutate cu succes. Ce exerciții pot fi incluse în complex? Date de cercetare proaspete

Unul dintre cele mai comune motive pentru care o persoană refuză să meargă pentru fitness și sport este lipsa de timp - o zi întreagă de muncă sau școală, treburile casnice, timpul petrecut cu transportul, mâncarea și somnul nu permit unei persoane să aloce 1 -2 ore pt un antrenament complet. În special pentru această categorie de oameni, există un sistem minunat numit Tabata, ale cărui exerciții îți vor lua doar 4 minute.

Tabata (Protocolul Tabata)- Acest vizualizare interval antrenamentul, care a fost cercetat în 1996 de către medicul japonez Izumi Tabata, determinând din punct de vedere științific, ce este mai eficient - antrenament de intensitate mare, scurtă sau lungă, de intensitate scăzută? Acest studiu a fost realizat la solicitarea antrenorului principal al echipei japoneze de patinaj, Irisawa Koichi, care Intr-un mod similarși-a antrenat echipa pe bicicletă ergometru. Antrenamentul durează doar 4 minute și este împărțit în 8 cicluri - 20 de secunde de exercițiu continuu de mare intensitate, 10 secunde de odihnă. În ciuda faptului că tipul de antrenament a fost numit după cercetător, a fost totuși antrenorul naționalei care a venit cu el.

În timpul studiului, au existat două grupuri de control, dintre care unul a efectuat un antrenament regulat de o oră de 5 ori pe săptămână, iar al doilea s-a antrenat de 4 ori pe săptămână conform sistemului Tabata. Ca rezultat al acestui studiu, primul grup a crescut semnificativ rezistență aerobă dar nu a crescut deloc. pragul anaerob, iar al doilea grup și-a crescut performanța atât în rezistența aerobă, cât și în cea anaerobă. Asta ținând cont de faptul că antrenamentul a durat doar 4 minute.

Acest lucru se poate explica prin faptul că, datorită faptului că antrenamentul are o intensitate ridicată și, în același timp, exerciții de forță, corpul lucreaza simultan atat in aerobic cat si in modul anaerob. În plus, după cum se știe, este de mare intensitate și exerciții grele provoacă o creștere hormonală maximă și microtraumă musculară, rezultatul căruia este o creștere a vitezei procesele metabolice, refacerea și creșterea mușchilor. Acest efect persistă în următoarele 2-3 zile.

Desigur, puteți ajusta singur durata, numărul de abordări, numărul de cercuri și efectuați, de exemplu, 6 cicluri a câte 30 de secunde fiecare, în timp ce petreceți nu 4 minute antrenamentelor, ci 15, crescând numărul de cercuri.

Date de cercetare proaspete

Ținând cont de faptul că, după introducerea acestui sistem în industria fitness, s-a schimbat foarte mult, și anume, se introduc absolut orice exerciții, se ajustează numărul de cicluri, timpii de odihnă și de exerciții etc., Tabata protocolul a devenit complet diferit de ceea ce a fost creat inițial. Prin urmare, a fost nevoie să se reexamineze, cât de eficient este Tabata, ale cărui exerciții de slăbire sunt atât de mult promovate astăzi?

John Parkari, șeful Programului de Fiziologie, a preluat studiul. exerciții clinice la Universitatea din Wisconsin cu echipa sa de cercetare. Programul a inclus următoarele exerciții:

Flotări;
Saritura cu boxa;
Genuflexiuni foarfece ();
Coarda de sarit;
exercițiu Burpee etc. ( vezi tabelul 1).

16 sănătoşi şi sportivi cu experiență- bărbați și femei care au trecut anterior un test pe o bandă de alergare pentru a determina indicatorii de date fizice și de fitness. Apoi au jucat complex complet a face exerciţii fizice:

5 minute - ;
4 cicluri Tabata cu 8 repetari: antrenament 20 secunde - odihna 10 secunde;
1 minut de odihnă între cicluri;
10 minute - o problemă.

Rezultatele studiului au arătat că protocolul Tabata consumă un numar mare de calorii, care pot afecta pozitiv modificarea compoziției corporale (scăderea în greutate).

Cu toate acestea, este de remarcat și faptul că sportivii au atins și chiar au depășit pragul de lactat și au atins sau depășit și pragul de antrenament recomandat. a sistemului cardio-vascular. Și așa cum au remarcat sportivii înșiși, antrenamentul a fost extrem de dificil pentru ei, din care putem concluziona că va fi dificil pentru o persoană obișnuită neantrenată să efectueze exercițiile.

Rezultat

Pentru a înțelege corect ce merită antrenamentul Tabata, îi puteți evidenția avantajele și dezavantajele.

Pro:

Antrenamentul durează de la 4 la 20 de minute;
Este suficient să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână;
Antrenamentul cheltuiește o cantitate decentă de energie, ceea ce vă permite să slăbiți;
Antrenamentul activează procesele metabolice;
Antrenamentul include toate grupele musculare.

Minusuri:

Nu este potrivit pentru persoanele cu boli cardiovasculare;
Nu este potrivit pentru persoanele nepregătite;
Este necesar să abordați cu atenție intensitatea și durata antrenamentului.

Rezumat general:

Antrenament direct

Ținând cont de faptul că sistemul în sine nu necesită efectuarea unor exerciții specifice, puteți include orice în el, atâta timp cât toate grupele musculare sunt implicate și intensitate mare. Pentru claritate, vă oferim un antrenament video și un cronometru Tabata pentru confort. autoinstruire.

Timer Tabata

În articol au fost folosite materiale de pe site-ul FPA (Fitness Professionals Association).

Tabata - sistem de slabit pt ardere activă gras. Îi atrage pe mulți economisind timp: durează doar 4 minute pe zi pentru a finaliza exercițiile. Antrenorii de fitness sunt sceptici la adresa ei, susținând că trebuie să te antrenezi doar sub supravegherea specialiștilor.

Pe de o parte, au dreptate, deoarece acesta este un stres pentru organism, care poate fi plin cu consecințe serioase pentru o sănătate bună. Pe de altă parte, astfel de exerciții vă permit să ajustați silueta la condiție perfectă chiar și acasă.

Din istoria creației

Acest sistem de slăbit a fost dezvoltat de medicul japonez Izumi Tabata, care a efectuat anterior cercetări împreună cu colegii săi de la Institutul Național de Fitness și Sport (Tokyo).

Pentru prima dată, schema de cursuri a fost descrisă de el într-una dintre revistele de știință populară în 1996. În același loc, el a susținut că antrenamentul pe intervale pentru pierderea în greutate este mult mai eficient decât exercițiul fizic pe antrenori.

Grupul experimental, care a inclus sportivi profesionisti, a fost angajat în 6 săptămâni, arătând următoarele rezultate:

creșterea forței anaerobe - cu 28%;
creșterea consumului de oxigen (exercițiu aerobic) - cu 14%.

De atunci, tehnica a câștigat o popularitate imensă. În ciuda criticilor și feedback negativ(sunt puțini), mulți oameni au făcut față problemei excesului de greutate, datorită acesteia. Una dintre dovezile eficacității sale este faptul că în unele țări de aproape 20 de ani sistemul Tabata a fost folosit activ pentru antrenarea sportivilor și a militarilor.

Protocol

Conceptul de bază al sistemului este protocolul Tabata. Aceasta este ideea de bază a unei tehnici care nu poate fi deviată de la:

toate exercițiile ar trebui să implice muncă suma maxima muschii;
20 de secunde se efectuează exercițiul;
10 secunde - odihnă;
se efectuează 8 abordări (intervale);
durata - 4 minute.

Doar exercițiile pot fi modificate în protocol, iar alegerea lor nu trebuie să fie aleatorie: eficacitatea pierderii în greutate va depinde de alfabetizarea acesteia.

Eficienţă

accelerarea metabolismului de 5 ori;
ardere intensivă a grăsimilor;
întărirea mușchiului inimii, activând fluxul sanguin;
rezistență crescută;
formarea reliefului muscular;
eliminarea excesului de lichid, eliminarea stagnarii limfei, tratarea celulitei;
pierdere în greutate până la 5 kg pe lună;
in 4 minute de antrenament, 54 kcal ard, si continua sa fie consumate in timpul zilei;
În ceea ce privește eficacitatea, 4 minute de exerciții Tabata sunt egale cu 40 de minute de antrenament cardio.

Se dovedește că sistemul este pur și simplu magic: dă rezultate uimitoare de pierdere în greutate, durează puțin și îmbunătățește sănătatea. Și totuși, nu te grăbi să te lingușești: cu o pregătire insuficientă, este posibil ca organismul să nu poată rezista unui stres atât de sever și atunci există riscul de forță, epuizare emoțională și fizică.

Pentru ca exercițiile de slăbire să nu vă afecteze sănătatea, trebuie să respectați o serie de reguli.

Dacă nu-ți amintești când ultima data a făcut sport, nu ar trebui să utilizați imediat sistemul Tabata. Mai întâi, pregătiți corpul: timp de 2 săptămâni, agitați presa, alergați dimineața, faceți exerciții de dimineață.

Nu includeți imediat exerciții de forță în complexul selectat: adăugați-le în 2 săptămâni.Primul ar trebui să fie salturi simpleși genuflexiuni.

Exersați o dată la două zile în primele două săptămâni. La Sanatate bunași obținând un anumit rezultat, puteți crește numărul de antrenamente.

Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți. Ele nu sunt incluse în aceste 4 minute, dar sunt totuși necesare.

Nu aranjați astfel de antrenamente dimineața: corpul care nu s-a trezit încă pur și simplu nu poate face față sarcinilor.

Vreau să rezultat maxim- faceți cardio de trei ori pe săptămână, iar la sfârșitul antrenamentului acordați 4 minute antrenament pe interval conform metodei Tabata.

O completare excelentă la aceasta pierdere complexă în greutate Va deveni ușor, nu prea strict, dar totuși o dietă. Dă preferință.

Seuri alternative de exerciții zilnic. Încercați să nu faceți același lucru de două ori pe săptămână. Acest lucru va oferi organismului un stres constant, de dragul ieșirii din care va arde intens rezervele de grăsime.

Faceți toate exercițiile cât mai repede posibil, la limita posibilităților, corect și eficient.

Nu-ți ține respirația. Respirați intens și profund, astfel încât cât mai mult oxigen să ajungă în țesuturi.

Urmăriți-vă progresul pentru motivație.

Nu există un consens asupra de câte ori trebuie să repetați exercițiul în 20 de secunde. Intensitatea depinde în primul rând de antrenament fizic Pierzând greutate. Cineva susține că de 8 ori este suficient, alții oferă un întreg program:

În total, se obțin 70 de repetări.

După cum puteți vedea, nu totul este atât de simplu cu pierderea în greutate conform sistemului Tabata: trebuie să aveți răbdare și să depuneți mult efort pentru a obține rezultate.

Exerciții

Este destul de dificil să iei un set de exerciții Tabata pentru pierderea în greutate, deoarece există o mulțime de ele împrăștiate în rețea. Puteți încerca unul câte unul și monitorizați reacția organismului de a identifica cea mai buna varianta. Principalul lucru este că ei presupun un studiu complet al tuturor mușchilor și o amplitudine mare a acțiunilor.

universal

Exerciții Universal Tabata care se potrivesc tuturor:

incompletă şi genuflexiuni adânci cu greutate;
pante (bun pentru a pierde în greutate în abdomen);
flotări;
a sari;
se aruncă înainte;

Aceasta este o versiune ușoară a complexului, dar cu toată simplitatea sa aparentă după 4 minute antrenament activ veți simți sarcina asupra mușchilor.

Pentru incepatori

Sistemul Tabata pentru începători este foarte complex exerciții simple pentru a lucra acei mușchi care sunt dezvoltați la maximum. Mini-complexul poate fi astfel:

genuflexiuni;
diluarea brațelor în lateral (o săptămână mai târziu este posibil cu gantere);
ridicarea picioarelor îndreptate în poziție culcat;
flotări clasice sau fitball;
răsucire;
pumni de pere;
"foarfece";
ridicând genunchii până la coate.

Pentru începători, prima săptămână este mai bine să nu includă exerciții de forță cu greutăți în antrenament. Dacă există vreo îndoială că ceva nu vă va funcționa, puteți conduce următoarea repetiție generală:

20 de secunde - salturi intense pe;
10 secunde - mers calm, măsurat pe loc.

Repetați acest set de încă 7 ori (aceleași 4 minute).

Complexul 1

Pentru rezultate maxime, ai in arsenal 7 complexe pentru fiecare zi, astfel incat sa nu se repete in timpul saptamanii. Cu cât sarcina este mai neașteptată asupra corpului, cu atât va reacționa mai activ la ea prin ardere calorii suplimentare. Complexul 1 vă va ajuta să începeți.

Alergare rapidă pe loc, cu fante ascuțite ale brațelor în sus.
Genuflexiuni cu picioare late si genunchi inalti in sus - aceste exercitii Tabata pentru picioare fac fesele elastice si soldurile pompate intr-un mod sportiv.
Sărind pe loc cu lungi ale picioarelor și brațelor în lateral.
Genuflexiuni cu picioarele larg departate si fandari simultane de gantere (in ambele maini) in sus.

Antrenamentul presupune 4 exerciții (repetate de două ori în 4 minute), care trebuie efectuate cu randament maxim. Pot părea simple, dar pentru prima dată mulți nu le stăpânesc, pentru că le lipsește rezistența. Dar rezultatul va fi evident într-o lună.

Instrucțiuni video pentru restul complexelor din săptămână pot fi găsite pe Internet.

Pentru femei

Sistemul Tabata este pur și simplu ideal pentru femei, deoarece permite cât mai repede posibil corectează cel mai mult zonele cu probleme cifre. Complexul trebuie să fie pentru a face talia mai subțire.

Alpinist

Accentuați în decubit, picioarele cu spatele întins în linie dreaptă. Mâinile sunt mai largi decât umerii. Strângeți presa, trageți alternativ genunchii la mâini, nu atingeți podeaua cu picioarele - mențineți-o în greutate. Apoi piciorul revine la intervalul de puncte în alb.

Ostatic

Așezați-vă ghemuit, cu mâinile în spatele capului. În această poziție, sari pe loc pe degete de la picioare. Contraindicat în boli ale articulațiilor, cartilajelor și rotulelor.

Fluture

Picioarele împreună, stați drept. Do ghemuit adânc cu spatele drept, ținând călcâiele de pe podea. Nu vă înclinați capul, priviți drept înainte. Ca un izvor, sari puternic în sus. Într-un salt, întindeți toate membrele în direcții diferite.

Barieră

Întinde-te pe o parte, punând accent pe mână. Îndreptați-vă picioarele ușor înapoi. Ridicați și coborâți picioarele, încercând să nu atingeți podeaua.

Atac

Stați pe spate. Fără să-ți cobori picioarele, lovește alternativ cu picioarele în aer, ca la un inamic invizibil.

jumătate de pod

Stați pe spate. Aplecați-vă picioarele pe podea, îndoiți genunchii, îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți spatele, strângând fesele la durere, întoarce-te. Nu-ți poți lua umerii de pe podea.

Contraindicatii

Datorită intensității și încărcăturii enorme asupra corpului, antrenamentul pentru pierderea în greutate conform metodei Tabata are contraindicații:

boala de inima;
presiune;
sarcina;
menstruaţie.

Tehnica este ideală pentru slăbit acasă, deoarece necesită un minim de timp și nu necesită echipament sofisticat (aceleași simulatoare). Dacă efectuați exercițiile în mod regulat și conștiincios, urmând protocolul, după o săptămână puteți realiza, deși nesemnificativă, dar totuși o corectare a siluetei pe fondul unei pierderi în greutate vizibile. În același timp, nu este nevoie de antrenor personal sau în sălile de sport.

Luptă kilogramele în plus- aceasta este o muncă minuțioasă și grea asupra propriei persoane, pentru care, pe lângă propria dorință și disponibilitate, are nevoie și de timp. Dar, trebuie să recunoști asta în ritm viața modernă doar lipsa timpului prețios este principalul obstacol în atingerea unui astfel de obiectiv precum a avea un aspect frumos, zvelt și corp tonifiat. Este pentru cei ale căror zile sunt programate pe minut, dar greutate excesiva provoacă multe neplăceri și interferează cu a fi fericit, creat tehnică unică pierdere în greutate - tabata. Antrenamentul pe intervale Tabata a fost dezvoltat de cercetătorii japonezi de la Institutul de Fitness și Sport din Tokyo sub îndrumarea profesorului Izumi Tabata, care și-a propus sarcina de a realiza ardere maximă toate tipurile de depozite de grăsime de rezervă, inclusiv grăsimea „încăpățânată” și celulită, în cel mai scurt timp posibil și fără a dăuna sănătății.

Efectiv antrenament pe interval- 4 minute

Eficacitatea antrenamentului Tabata

Sistemul Tabata este un antrenament pe intervale bazat științific și experimental, care a revoluționat literalmente tehnicile de fitness pentru pierderea în greutate. Exercițiile Tabata pentru pierderea în greutate acționează pe un tip mixt anaerob-aerob activitate fizica cu maximul posibil pentru organism costurile cu energia. Acest lucru nu numai că asigură o ardere extraordinară a grăsimilor de rezervă în timpul antrenamentului, dar stabilește și un ritm accelerat pentru procesele metabolice în timpul perioadei de recuperare, adică în 2-3 zile după ce ați luat tabata, continuați să pierdeți în greutate.

Concomitent cu pierderea în greutate, antrenați rezistența și, ca urmare, dezvoltați puterea sistemului cardiovascular și capacitatea de a tesut muscular absorbi cantitate mare oxigen, care este direct proporțional cu cantitatea de grăsime arsă. Drept urmare, cu fiecare următorul antrenament folosind sistemul tabata pentru a scăpa de kilogramele în plus devine mai ușor și mai rapid.

Cum să organizezi un antrenament acasă

- Durata antrenamentului Tabata este de 4 minute și include opt runde de 20 de secunde cu pauze de 10 secunde. Scopul tău este să faci numărul maxim de repetări complete ale exercițiului de bază în timpul rundei.
- Trebuie respectat cu strictețe intervalul de timp al rundelor și pauzele dintre ele, precum și numărul de runde (8 într-o lecție). Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă asigurați un cronometru, de preferință unul sonor, care să conteze alternanța pentru dvs.: 20 de secunde din rundă, 10 secunde de pauză (8 alternanțe în total).
- Puteți găsi și special cronometre muzicale pentru clasele Tabata, care sunt ușor disponibile pentru descărcare. Numărul tău de timp este extrem de incomod și duce la confuzie, deoarece sarcina ta principală este să efectuezi exercițiul de înaltă calitate și să numeri numărul de repetări într-o singură rundă.

Pentru a vă urmări progresul dezvoltarea fizică este necesar să se mențină un protocol special de tabata, în care este important să se noteze doi indicatori: numărul total de repetări ale exercițiului de tabata de bază pentru 8 runde și numărul de repetări în ultima runda(număr de tabata). Pentru a crește aceste cifre, puterea ta ar trebui direcționată de la antrenament la antrenament. Ar trebui să vă străduiți să creșteți fiecare dintre cei doi indicatori cu cel puțin unul și să nu permiteți ca valorile lor să scadă.

Exemplu de protocol Tabata

Număr rotund	Numărul de repetări
1	10
2	12
3	10
4	10
5	8
6	8
7	6
8	6

Repetări totale: 10 + 12 + 10 + 10 + 8 + 8 + 6 + 6 = 70

Eficiența lecției: 6/70, unde 6 este numărul de tabata.

Trebuie să te antrenezi de 1-3 ori pe săptămână. Puteți începe cu 1-2 antrenamente pe săptămână, apoi creșteți la 3 sau chiar 4. Acest lucru este suficient pentru a începe un proces continuu de pierdere în greutate. Creșterea cantității de exerciții fizice nu este doar inadecvată, ci poate fi și dăunătoare sănătății.

Exerciții de bază ale sistemului Tabata

Exercițiile folosite în sistemul Tabata ar trebui să includă cât mai mulți mușchi ai corpului, concentrându-se pe grupele musculare. zonele cu probleme(coapse, fese, stomac, laterale). Pentru un antrenament Tabata, este selectat un exercițiu. Puteți face un exercițiu timp de o lună sau puteți alterna două sau trei exerciții (de exemplu, efectuați un exercițiu în timpul săptămânii). Se păstrează un protocol separat pentru fiecare tip de exercițiu.

Cele mai bune exerciții Tabata pentru începători:

sărituri cu diluarea brațelor și picioarelor în lateral; reducerea mâinilor se efectuează deasupra capului;
alergând în loc cu ridicare mare genunchii și contrarotația simultană a corpului (genunchiul drept se întinde până la cotul stâng, genunchiul stâng până la cotul drept);
poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte depărtate; în timp ce inhalați, faceți genuflexiuni complete sau genuflexiuni la paralela șoldurilor cu podeaua, aduceți-vă brațele drepte în foarfece; pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială;
depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor; faceți o genuflexiune completă, odihniți-vă palmele pe podea și, cu ajutorul unui salt, luați accentul în decubit; cu ajutorul celui de-al doilea salt, reveniți în poziția „ghemuit”, apoi din coapte faceți săritură mare cu întinderea simultană a brațelor în sus;
culcați pe spate (picioarele întinse drepte, mâinile în spatele capului); ridicați omoplații de pe podea și faceți răsucire alternativă, în timp ce se întinde îndoit la genunchi piciorul drept la cotul stâng, reveniți la poziția inițială și apoi întindeți cotul drept până la genunchiul stâng;
pune accent pe culcat; fără a-ți lua mâinile de pe podea, folosind prima săritură, aruncă-te înainte cu piciorul stâng, folosind a doua săritură, readuceți piciorul în poziția inițială, în timp ce faceți simultan cu piciorul drept;
întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți; sprijinindu-te pe picioare, ridica pelvisul cat mai sus, in timp ce incordezi cat mai mult muschii fesieri, și în același timp întindeți genunchii în lateral; coborâți ușor pelvisul și aduceți genunchii în poziția inițială;
culcați pe burtă (brațele întinse înainte); ridicați simultan picioarele și brațele în sus, zăboviți o secundă, coborâți încet membrele în poziția inițială.

Protocol tabata de 20 de minute

Este necesar să se angajeze în sistemul tabata nu mai devreme de două ore după masa principală, imediat după antrenament, trebuie să mănânci ceva proteine (pentru recuperarea mușchilor), iar după 2 ore, să faci următoarea masă principală (în funcție de timp). de zi).
Inainte de antrenament este imperativ sa incalziti muschii, adica sa faceti o incalzire (alergare sau sarituri pe loc, genuflexiuni, fandari in ritm moderat). După partea intensă a Tabata, este indicat să faci câteva exerciții de întindere.
Bea după antrenament pentru a evita deshidratarea in portii mici apă până când setea dispare.
Alege să antrenezi un astfel de exercițiu pentru a rezista opt runde în intervalul de timp stabilit (20 de secunde - parte intensivă, 10 secunde - pauză). Dacă nu puteți ajunge la runda a opta, simplificați exercițiul sau alegeți altul, mai ușor. Când devii puțin mai puternic, poți să-ți complici programul de exerciții și să faci mai multe repetări.

Reacția la două antrenamente Tabata

Se consideră că antrenamentul Tabata a fost reușit dacă, la finalul rundei a opta, te simți cald și durere moderatăîn mușchi, transpirația curge din tine, iar pulsul este de 70-80% din valoarea maximă admisă pentru dvs. categorie de vârstă, care se calculează prin formula: puls = 220 - vârstă. Adică, pentru o persoană de treizeci de ani, pulsul la sfârșitul unui antrenament ar trebui să fie (220 - 30) ∙ (0,7-0,8) \u003d 133-152 bătăi pe minut.

Te-ai plictisit de obișnuitul? antrenament clasic pentru a menține armonia și frumusețea corpului? Vrei să încerci ceva nou? Unii nu văd nimic mai bun decât să-și șocheze mușchii cu tabata, un antrenament la intervale pentru arderea grăsimilor. Poate că această metodă de a îmbunătăți silueta este doar pentru tine!

Pentru cine este exercițiul Tabata?

Puteți slăbi și strânge mușchii efectuând un set intens de exerciții pe termen scurt. Poate cineva a auzit despre exercițiile Tabata, dar am auzit pentru prima dată destul de recent.

Acest tip de antrenament devine acum din ce în ce mai popular, fiind oferit de multe centre de fitness. Corpul primește o sarcină de scurtă durată, dar suficient de puternică, intensă, poate exerciții Tabata - o opțiune bună cei care sunt mai potriviti pentru astfel de antrenamente precum, de exemplu. Se dedică puțin timp orelor, dar trebuie făcut cu competență, cu impact maxim.

Trebuie remarcat faptul că exercițiile Tabata sunt neobișnuite, extrem de mod intensiv antrenament care este conceput pentru o formă fizică bună inițial sau chiar conceput pentru sportivi avansați. Indiferent dacă abia începi sau te întorci la fitness după pauză lungă(de exemplu, după o boală sau o accidentare), este mai bine să începeți să vă pregătiți treptat. Dacă practicați în mod regulat exerciții sau aparate de slăbit, atunci tabata este probabil potrivită pentru a vă menține silueta subțire și frumoasă.

Ce este exercițiul Tabata?

Tabata este o metodă de antrenament pe interval foarte eficientă și solicitantă care se îmbunătățește stare fizicăși forță, rezistență în același timp - obțineți o sarcină aerobă și creșteți dinamica. Aceste exerciții au fost dezvoltate de medicul japonez Izumi Tabata în 1996 la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo. El și colegii săi au remarcat Eficiență ridicată aceasta metoda. Este simplu, dar incredibil de greu.

Exerciții Tabata în acțiune

Exercitarea la intensitate maximă pentru o perioadă scurtă de timp este mai eficientă decât exercitarea la intensitate scăzută pe o perioadă mai lungă de timp. Izumi a efectuat teste pe mai mulți voluntari timp de șase săptămâni și a constatat că subiecții, primind anaerobi și exercitii aerobice a scăpat de grăsime și de mușchii tonifiați.

Principiul exercițiilor Tabata

Cel mai comun plan de antrenament constă în mișcare activăși odihnește-te într-un raport de 1:3 (de exemplu, 4 minute de antrenament 12 minute de odihnă). Apropo, metoda este cunoscută de mult timp în special în culturism și altele tipuri de putere sport. Exerciții Tabata cu un raport de lucru de 2: 1 - un exercițiu pentru munca musculară este format din opt serii-serii de 20 de secunde, între ele 10 secunde de odihnă.

În acțiune, exercițiile Tabata arată astfel:

pasul 1 - 20 de secunde de repetare activă a exercițiului
pasul 2 - pauză de 10 secunde
repetați pașii 1 și 2 de încă șapte ori în decurs de 4 minute
12 minute de odihnă
repetarea complexului de 8 ori

sau conform schemei: 20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10 - 4 minute de cursuri

Este important ca exercițiile Tabata să fie efectuate cu randament 100% și respectarea obligatorie timp pentru exerciții și odihnă. Încercați să alegeți o sarcină rezonabilă pentru a menține ritmul necesar complexului.

Beneficiile exercițiului Tabata

Chiar dacă nu ai timp să studiezi Sală de gimnastică sau acasă, slăbiți, strângeți mușchii zonele cu probleme corpurile (fese, abdomen, coapse) se pot face folosind sistemul tabata, petrecând doar 4 minute pe zi la cursuri. Arderea grăsimilor va fi cu atât mai activă, cu atât setul de exerciții va fi mai energic, mai intens.

Acest mod bun slăbește acasă. Ca oricare altul, antrenamentele Tabata pot fi făcute acasă la orice moment convenabil.
Oricine poate practica cu acest sistem, principalul lucru este să vă evaluați realist și fără iluzii nivelul de fitness, să alegeți un exercițiu și să începeți cu un minim de abordări.
Cursurile în sine necesită, de asemenea, un minim de timp.
Continui sa slabesti chiar si dupa terminarea antrenamentului (slabesti in 4 minute), deoarece metabolismul este foarte incalzit.

Dezavantajele unui astfel de antrenament, potrivit practicienilor, este riscul potențial mare de rănire din cauza ritm rapid, precum și o eventuală creștere a apetitului (rețineți și alegeți dieta potrivită).

Cum se efectuează exerciții Tabata pentru o eficacitate maximă?

Pentru a realiza cel mai bun rezultat pentru pierderea în greutate și armonie, încercați să efectuați corect din punct de vedere tehnic numărul maxim de repetări. Dacă aceasta este prima experiență de cunoaștere a exercițiilor Tabata sau dorința de a diversifica fitness-ul, atunci nu trebuie să exersați toate cele 8 repetări simultan (8x20 s). Este suficient să începeți cu cel puțin 4-5 abordări (4 sau 5x20 s), apropiindu-vă treptat de 8.

Începătorii pot exersa un set de 8 intervale / 4 minute. Puteți efectua un astfel de mini-antrenament de mai multe ori pe săptămână, de exemplu, ca sarcina de putere sau o alternativă la alergare.

Cele mai bune exerciții pentru sistemul Tabata

Funcționare rapidă pe loc
Flotări
Genuflexiuni (picioarele depărtate la lățimea umerilor, efectuați o genuflexiune superficială, punctul de referință este pelvisul paralel cu podeaua)
Fante înainte
Alternează ridicarea genunchiului la cot
Exercițiul „foarfece”

Video cu exerciții Tabata

Aceasta este o metodă de antrenament pe intervale de mare intensitate inventată de doctor japonez Izumi Tabata.

Concluzia este să faci exercițiul cu toată puterea timp de 20 de secunde, apoi să te odihnești timp de 10 secunde. Opt astfel de runde se potrivesc în patru minute.

Un antrenament poate include unul sau mai multe exerciții. Tabata constă adesea din opt exerciții diferite.

Care sunt beneficiile tabata

1. Arzător de grăsimi excelent

Studiu Intensitatea exercițiului și consumul de energie al unui antrenament Tabata Universitatea din Wisconsin din La Crosse a arătat că tabata face ca bărbații și femeile să ardă aproximativ 15 kcal pe minut - un indicator excelent pentru cei care doresc să slăbească. Pentru comparație: 1 minut de alergare liniștită (8 km/h) arde Calculator de calorii arse 9 kcal.

În plus, atunci când dai tot ce ai mai bun, metabolismul tău se accelerează: organismul începe să folosească mai repede energia pentru a-și menține funcțiile de bază.

Înseamnă că arzi mai multe calorii chiar și atunci când nu faci nimic.

Deci, au descoperit oamenii de știință de la Universitatea Auburn Exercițiu cu interval Tabata: Cheltuieli de energie și răspunsuri post-exercițiu ca dupa o tabata de 4 minute de jumping squat, rata metabolica se dubleaza pentru cel putin 30 de minute.

2. Crește rezistența aerobă și anaerobă

Izumi Tabata și echipa sa au explorat Efectele rezistenței de intensitate moderată și antrenamentului intermitent de mare intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max modul în care intensitatea antrenamentului afectează pregătirea sportivilor. Timp de șase săptămâni, un grup de sportivi a fost implicat intensitate medie(SI), iar al doilea - cu mare (VI). Grupul SI s-a antrenat cinci zile pe săptămână timp de o oră, iar grupul VI s-a antrenat patru zile pe săptămână timp de patru minute.

Ca urmare, activitatea sistemului aerob s-a îmbunătățit în grupa SI (VO2max - cantitatea de oxigen consumată - a crescut cu 5 ml / kg / min), dar parametrii anaerobi au rămas aproape neschimbați. Al doilea grup a avut și o creștere a performanței sistemului aerob (VO2max a crescut cu 7 ml/kg/min), iar rezistența anaerobă a crescut cu 28%.

Sistemul aerobic functioneaza in timpul exercitiilor usoare la intensitate mica (jogging, mers pe jos, ciclism usor). Sistemul anaerob se activează pe termen scurt sarcini grele(sprint, ridicare greutate mare cu un număr mic de repetări, mișcări explozive) sau lungi sarcini intensive(antrenament pe intervale de mare intensitate, alergare pe distanțe medii).

Dezvoltare tipuri diferite anduranța vă va îmbunătăți performanța în orice sport și vă va fi utilă viață obișnuită. Vă va fi mai ușor să urcați scările, să cărați lucruri grele și să îndepliniți sarcini casnice similare.

3. Petrece un minim de timp

Chiar și cele mai multe om ocupat pot găsi ceva timp să se încălzească și să bea o tabata de 4 minute.

Puteți face exerciții fizice timp de doar patru minute pe zi și puteți obține beneficii la fel de mult sau mai mult decât o oră de cardio.

Cum să exersezi

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să urmați câteva reguli:

Încălzire. Inainte de tabata, faceti cateva exercitii cardio cu intensitate medie: jumping jacks, alergare pe loc, sarit coarda, faceti o incalzire articulara: rotatie a membrelor, inclinari, intoarcere. Acest lucru va ajuta la creșterea pulsului și la încălzirea puțină a mușchilor.
Dă totul. La fiecare 20 de secunde de antrenament, faci exerciții la limita capacității tale și nu contează dacă intervalul este primul sau ultimul. Dacă te ghemuiești încet sau faci flotări regulate pentru a păstra forța, acesta este doar antrenament pe interval, nu tabata.
Respectați intervalele de timp. Setarea unui temporizator pe telefon este incomod, deoarece trebuie să-l porniți constant din nou. Utilizare .

Ce exerciții să faci

Protocolul tabata poate fi folosit pentru a efectua multe diferite mișcări. Iată opțiunile clasice:

canotaj pe simulator;
sanie atletica;
, aer sau cu gantere;
exercițiu " ";

Alegeți exerciții care implică o mulțime de mușchi. Izolat (o grupă musculară funcționează) și exerciții izometrice(nu te miști, mușchii se încordează pentru a menține poziția; bun exemplu- ) pleacă pentru alte antrenamente.

Cum să vă urmăriți progresul

Numără numărul de repetări din fiecare abordare și notează-le suma. Dacă aluneci sau uiți, reține măcar numărul de repetări din ultima abordare: poate fi folosit pentru a-ți judeca pregătirea.

Încercați să faceți fiecare antrenament mai bun decât ultimul.

Unde să te antrenezi

Există multe videoclipuri pe Internet cu antrenamente care durează până la 30-40 de minute, dar seturile de exerciții de peste patru minute nu pot fi numite cu greu tabata. Din moment ce trebuie să dai totul, opt intervale vor fi un iad și e bine dacă le poți termina fără a reduce intensitatea. Dacă la final aluneci până la 50-60% din efortul maxim, beneficiile antrenamentului scad și ele.

Alternativ, puteți face o pauză după ce ați terminat o tabata de 4 minute înainte de a trece la următoarea. În acest caz, organismul va avea timp să se refacă, iar tu vei putea da tot ce ai mai bun.

Lifehacker a compilat două colecții de antrenamente în stil Tabata: pentru începători și avansați.

Antrenamente pentru incepatori

Antrenament pentru sportivi avansați