Cum să stai în turcă: caracteristici și beneficii ale poziției. Temele în timpul sarcinii: ce trebuie și nu

Femeile care practică yoga în timpul sarcinii evită, de asemenea, lacrimile perineale și depresia postpartum.

Pentru copilul nenăscut, orice postură inversată este utilă - acest lucru va ajuta fătul să se acomodeze mai bine.

De ce începe

Mulți medici recunosc că viitoarele mămici care practică yoga au un bun sănătate fizicăși radiază optimism. Corpurile lor sunt din plastic și pregătite astfel încât în timpul nașterii să poată lua orice poziție confortabilă. Cu ajutorul exercițiilor de yoga (se numesc asane), poți scăpa de ele diferite feluri durerea asociată cu sarcina și reduce durerea cauzată direct de naștere.

Ce anume le oferă yoga viitoarelor mamici? Pe scurt, yoga nu este doar un set de exerciții de întindere, ci și metode de curățare a corpului, relaxare și respirație adecvată. Scopul oricărui exercițiu nu este, așa cum spun miturile populare, să faci trei noduri sau să rămâi fără mâncare timp de o lună. Yoga învață să găsești confort în orice situație neobișnuită sau incomodă - fizică și psihologică. Și, desigur, întărește corpul și spiritul.

Când să înceapă

Comentariu expert

În India, destul de multe femei fac yoga în timp ce așteaptă un copil. Unele încep doar când află că sunt însărcinate – merg la cursuri speciale în care primesc mult mai puțin volum de muncă decât au practicat de mult timp. Dar sunt multe femei în India care nu participă clase speciale, fac zilnic acasă un grup mic de exerciții pe care le-au învățat în familie. Mamele, bunicile, străbunicile lor făceau aceste exerciții când erau însărcinate. Viitoarele mame din India nu au nicio îndoială cu privire la necesitatea și oportunitatea unor astfel de cursuri, deoarece femeile indiene au o pregătire fizică și morală specială pentru naștere este o tradiție veche de secole.

Victoria Rybachuk, instructor de yoga

Instructorii de yoga spun ca poti incepe cursurile in orice etapa a sarcinii, citand ca exemplu femei care au venit in grupa lor cu 2-3 saptamani inainte de a naste si au avut timp sa invete ceva. Cu toate acestea, pornind de la yoga deja într-o poziție interesantă, ar trebui să iei în considerare întotdeauna doi factori: timpul tău și nivelul tău de fitness. Dacă ai practicat yoga înainte, este logic să mergi la un grup special de „însărcinate”. Instructorul căruia, de altfel, trebuie să aibă un certificat că este pregătit să lucreze cu viitoarele mămici.

In totalitate de acord"…

Este clar că programul de cursuri pentru gravide este elaborat ținând cont de acestea poziție interesantă. Exercițiile de yoga întăresc perfect întregul corp, lucrează ușor cu coloana vertebrală și articulațiile care poartă sarcina crescutaîn timpul sarcinii. Posturile statice îmbunătățesc circulația sângelui în zona pelviană,

întărește coloana vertebrală și mușchii direct implicați în actul nașterii. Toate asanele trebuie efectuate încet și fără probleme, fără nicio încercare de aerobic.

Pentru copilul nenăscut, orice postură inversată este utilă - acest lucru va ajuta fătul să se acomodeze mai bine. Exercițiile de întindere vor face țesuturile mai elastice, iar acest lucru oferă femeii posibilitatea de a evita leziunile perineale în timpul nașterii.

Mai ales pentru femeile însărcinate exerciții de respirație: Se recomandă a fi efectuate de mai multe ori pe zi. În plus, furnizează oxigen mamei și copilului și, cel mai important, yoghin practici de respirație utile în timpul nașterii - vor ameliora durerea, vor ajuta la evitarea travaliului slab, precum și hipoxia la copil. Cei care au practicat yoga în timpul sarcinii susțin că tehnicile de curățare a corpului vor ajuta la reducerea sau scăpa de ea cu totul.

Și, poate cel mai important, yoga o va ajuta pe viitoarea mamă să facă față schimbărilor de dispoziție și o va face mai încrezătoare. Pentru că pentru orice practică yoghină, sarcina principală este de a găsi un echilibru între corp și conștiință.

...si putin "impotriva"

Dacă nu ați făcut yoga înainte de sarcină, nu vă grăbiți imediat: sarcina trebuie crescută foarte, foarte treptat. Și dacă, făcând un fel de asana,

Dacă simțiți disconfort sau durere severă, opriți imediat. Exercițiile efectuate corect nu vor provoca niciodată durere, greață sau amețeli.

Femeile însărcinate sunt contraindicate în orice asana asociată cu poziția „întinsă pe burtă” sau pentru care trebuie să vă încordați perete abdominal. Dacă faci exerciții de echilibru, pentru siguranță, merită să te sprijini pe scaun sau pe perete.

Și, în sfârșit, cu unele patologii ale sarcinii, orice activitate fizică este interzisă. Prin urmare, dacă sarcina dumneavoastră continuă cu abateri, este mai bine să consultați un medic despre yoga.

Tabelul de ranguri

Asta este yoga tendinta modei mărturisește numărul mare centre de formare, și chiar reviste speciale dedicate acestui subiect interesant. Între timp, ochii începătorilor fug de la numele școlilor: kundalini yoga, hatha yoga, Ashtanga yoga. La mila cui să se predea?

Împărțirea în tipuri de yoga înseamnă ce tip de practică este accentuat în această școală. Există mai multe astfel de tipuri:

Hatha yoga- Accent pe lucrul cu corpul. În tabelul de ranguri, disciplinele yoghine sunt considerate cele mai potrivite pentru începători. În conceptul de hatha yoga, există multe tehnici de vindecare și întinerire.

Kriya Yoga- concentrați-vă pe curățare

Întrebarea lui Hamlet despre poziția lotusului.

A sta sau a nu sta este întrebarea Hamlet despre poziția lotusului.

Gândește-te la numele ipostazei. Yoghinii sunt oameni care știu să pătrundă în esența lucrurilor și a fenomenelor, iar poziția a fost numită așa nu pentru frumusețe, ci pentru ca o persoană să se străduiască pentru calitățile unui lotus. Lotus, după cum știți, poate crește oriunde, chiar și în gunoi, dar va rămâne absolut pur, puternic și frumos. Murdăria nu se lipește de frunze, ci se rostogolește, așa funcționează.

Postura îi conferă unei persoane aceste calități. Așa că gândiți-vă dacă aveți nevoie de el.

Când omul merge, stă sau stă pe un scaun, energia lui Yin, adică complet reală, înregistrată de dispozitive, biocurenții corpului și câmpurile lor se varsă în pământ sau, dacă o persoană are probleme cu SIstemul musculoscheletal, rămâneți blocat în pelvis, genunchi sau gleznă (pentru jucătorii de fotbal, de exemplu). În poziția lotusului, această energie revine în corp, deoarece picioarele sunt, parcă, „legate” într-un nod, iar tălpile privesc spre pelvis. Și dacă tot nu stai cu o minte zguduitoare, atunci energia returnată va fi transformată în formele necesare corpului. Articulațiile strânse ale picioarelor se deschid și permit energiei să treacă.

Deși nu poți sta în poziția lotus cu articulațiile înrobite. Există o părere că poziția lotusului pentru europeni este aproape dăunătoare, spun ei, indienii au o constituție diferită. Da, diferit, pentru că ei stau în această poziție din copilărie.

Această poziție ar trebui folosită pentru a restabili articulațiile pelvisului și picioarelor.

Când ești în poziția ta de lotus oasele pelvine absolut gratuit, nu există suport nici măcar pe fese, ca să nu mai vorbim de coccis. Te bazezi doar pe oasele coapsei. Oasele pelvine libere își pot face propriile lor mișcări fiziologice mai ales coccisul. Aceste mișcări nu sunt realizate, dar din aceasta nu sunt mai puțin semnificative pentru organism. Chiar și creierul funcționează diferit atunci când coczisul este liber. Adică, așezarea pe un scaun și chiar căderea de pe partea inferioară a spatelui, astfel încât coccisul să se sprijine pe scaun, va duce cu siguranță la disfuncții ale coloanei vertebrale și, în consecință, ale întregului organism.

În plus, tendoanele întinse ale pelvisului echilibrează întregul, în poziția lotusului este pur și simplu imposibil să te cocoșești. Spatele va fi drept. În poziția lotusului, scolioza poate fi compensată.

Multe tratate antice și studii moderne sunt dedicate poziției lotusului. Cere. Și sunt.

Întinde mușchii perineului. Deschide șoldurile.

Promovează deschiderea colului uterin în timpul contracțiilor.

Pune o pernă sub frunte.

Asigurați-vă că distanța dintre picioare este mai mare decât cea dintre genunchi.

TEHNICA PERFORMANȚEI

Stând în patru picioare, întindeți genunchii mai lați decât șoldurile. Îndoiți coatele și coborâți-le pe podea.

Întoarce-ți picioarele, întinde-le mai lat decât genunchii și îndreaptă-ți degetele spre cap.

Trageți ușor înapoi coccisul până când simțiți o întindere puternică a coapselor. Nu primăvară.

Baddha konasana - poza fluturelui

Țineți întinderea și lăsați-vă corpul să se relaxeze.

Respiră adânc.

PENTRU NOTE

poza fluturelui

Relaxează întregul corp.

Crește fluxul de sânge cu oxigen către placentă. Deschide șoldurile.

Promovează deschiderea colului uterin în timpul contracțiilor. Ajută copilul să coboare în canalul de naștere.

MĂSURI SUPLIMENTARE PENTRU CONFORT

Stai pe o pernă pentru a-ți ridica șoldurile și pentru a-ți ajuta copilul să ia pozitia corecta.

Partenerul tău te poate ajuta să te așezi ținându-ți mâinile în spate.

Lasă-ți spatele să rămână drept.

TEHNICA PERFORMANȚEI

Așezați-vă confortabil pe o pernă și conectați tălpile. Lasă-ți genunchii să cadă în lateral și în jos. Îndreptați-vă și relaxați-vă umerii.

Respirați adânc și apăsați tălpile picioarelor una pe cealaltă, relaxându-vă picioarele.

PENTRU NOTE

Faza activă a primei etape a travaliului

Când contracțiile se intensifică și intervalele dintre ele se scurtează, aceasta semnalează debutul fazei active a primei etape a travaliului. Trebuie să rețineți că principalul test al fazei active este oboseala, deoarece intervalele dintre contracții sunt reduse, dar este nevoie de mai mult timp pentru a ajunge la vârful contracției. În această etapă, poate doriți să știți cât de dilatat este colul uterin. Aici aveți de ales: puteți merge la clinică sau puteți chema o moașă dacă intenționați să nașteți acasă, deoarece din acest moment începe de obicei sprijinul obstetric la naștere. Amintiți-vă: dacă ajungeți la clinică cu o dilatare de 3 cm a colului uterin, personalul medical va fi obligat să vă accepte, iar pe aceasta vă puteți pierde deplina libertate de alegere la naștere.

Uneori, în faza activă există o senzație de vulnerabilitate la durere și tocmai atunci oferta de anestezie este deosebit de tentantă. Prin urmare, dacă vă decideți când să mergeți exact la clinică, ar trebui să luați în considerare acest lucru factor important. Înainte de a începe perioada de împingere, va trebui să treci printr-o altă fază a primei etape a travaliului. Tu și partenerul tău ar trebui să discutați cât timp intenționați să stați acasă cu câteva săptămâni înainte de naștere. Unele cupluri preferă să rămână cât mai mult posibil mediu de acasăși mergi la clinică chiar înainte de nevoia de a împinge. Alții nu vor să-și asume riscuri și să pătrundă ultimul momentși folosește regula 1:5:1 (când contracțiile care durează cel puțin 1 minut apar la intervale de 5 minute timp de 1 oră). Contracțiile cu acest raport nu înseamnă deloc că colul uterin a atins o dilatare de 3 cm - acesta este doar o modalitate de a ghici aproximativ la fix. Daca vrei ca nasterea sa mearga asa cum ai planificat, te sfatuiesc sa alegi un alt reper: 1:3:1 (intervale intre contractii 3 minute). În cele mai multe cazuri, aceasta este o alegere rezonabilă. Rețineți că și starea voastră emoțională trebuie luată în considerare. Uneori cele mai bune solutii acceptate intuitiv, in functie de starea de sanatate.

Dacă crezi că faza activă a sosit, folosește următoarea listă mementouri pentru a-ți evalua starea de bine și a afla care dintre exercițiile metodei „yoga pentru naștere” să aplici în continuare.

Ce se întâmplă?

Semne fizice:

Intervalele dintre contractii sunt de la 3 la 7 minute, durata contractiilor este de 45-70 de secunde.

Contractiile au devenit mai dureroase, mai ales la varf.

În timpul luptei, cu greu pot să merg și să vorbesc.

Asta se întâmplă de peste o oră acum.

Dacă sunt detectate contracții, raportul va fi de 1:5:1.

Nu m-ar deranja anestezia.

Poate că mă simt obosit și am semne de suprasolicitare gravă.

Semne emoționale:

Sunt nervos și anxios.

Timpul trece și mă enervez.

S-ar putea să încep să mă îndoiesc de capacitatea mea de a avea o naștere naturală.

Pragul durerii este redus.

Când intru în această fază, dobândesc o dispoziție yoghină.

METODA DE COMPORTARE PE TIMPUL FAZEI ACTIVE

Concentrare și meditație

Trebuie să fiu în continuare amanta nașterii mele.

Asanele de yoga vor chema în ajutor forța de atracție, care va stimula progresul bebelușului.

Efectuând o respirație în trei părți, îmi imaginez cum se mișcă bebelușul prin canalul de naștere, iar colul uterin se deschide mai mult de 4 cm.

Intenția mea de naștere servește drept reamintire și jurământ că nașterea mea rămâne o experiență minunată.

Metoda de respirație

Facem respirația Dirga, cunoscută și sub numele de respirație în trei părți sau „călărit cu liftul”, în timp ce expirăm, recitând mantra „om” prelungită. Dirga este zeița puterii și a energiei. Ea este întruchiparea atât a energiei feminine, cât și a celor masculine. Prezența ei dă o femeie cu putere de voință și putere interioară.

TEHNICA PERFORMANȚEI

Această respirație este împărțită în trei părți: prima parte a respirației este luată din abdomenul inferior (zona de deasupra și dedesubtul buricului). Al doilea - diafragma (partea de jos cufăr). Al treilea - partea de jos gât (puțin deasupra sternului). Respirația se realizează continuu pe nas. Expirația începe cu gâtul, apoi diafragma este conectată și la sfârșit - abdomenul inferior.

Respirația în trei părți ajută la concentrarea asupra procesului de respirație. Mentine ritmul uniform si previne dorinta de a respira mai intens. Dacă expirați în vârful contracției, vă puteți imagina simultan cum se mișcă copilul în jos și vă puteți concentra pe reducerea respirației.

Secvență pentru faza activă

În această etapă, vă va fi dificil să efectuați o succesiune continuă de posturi. Prin urmare, asanele acestei secțiuni ar trebui să fie ținute pe toată durata contracției, ceea ce va ajuta la reducerea disconfortului și la dilatarea colului uterin.

Faceți asane în ritmul dvs. și treceți la următoarea poză după mai multe lupte.

Este posibil să începeți să simțiți cum se formează presiunea în partea inferioară a spatelui. Asanele vor ajuta la ameliorarea acestor senzații.

În această etapă, ajutorul partenerului tău este foarte important: lasă-l să pună perne, să facă comprese, să aplice tehnici de masajși te ajută să te întinzi.

Utilizați o minge de exerciții sau un scaun pentru a ușura pozițiile. Încearcă să te faci cât mai confortabil posibil. În timp ce vă odihniți între contracții, închideți ochii și concentrați-vă pe această pauză când puteți fi în pace. Opriți toți stimulii externi și predați-vă fluxului de naștere.

poza copilului

Ameliorează tensiunea și stresul și calmează mintea. Oprește stimulii externi care provoacă emoții negative.

O perioadă lungă de timp într-o ipostază contribuie la o înțelegere pe îndelete a ceea ce se întâmplă la naștere.

Deschide șoldurile, întinde sacrul, servește ca prevenire a contracțiilor coloanei vertebrale.

MĂSURI SUPLIMENTARE PENTRU CONFORT

Puneți un fitball sau o pernă sub frunte.

Sprijină-te pe fitball cu partea superioară a corpului și balansează-ți șoldurile înainte și înapoi.

Puneți o pernă de încălzire caldă pe partea inferioară a spatelui.

Așezați perne sub tuberozitățile ischiatice (proeminențele osoase ale pelvisului sub fese).

Asistentul poate apăsa palmele pe spate de ambele părți ale sacrului: acest lucru ameliorează tensiunea musculară cauzată de contracție (apăsarea sacrului).

TEHNICA PERFORMANȚEI

Îngenunchează-te și conectează-te degetele mari picioare. Coborâți pieptul și îndreptați-vă spre saltea.

Întindeți-vă brațele înainte și respirați profund.

PENTRU NOTE

Sarcina in pozitie lotus

Astăzi, alegerea cursurilor pentru pregătirea viitoarelor mămici pentru naștere este uriașă, dar mulți preferă yoga. Și nu pentru că este o tehnică la modă. Yoga pentru femeile însărcinate vă permite să ucizi două păsări dintr-o singură lovitură: pregătiți-vă pentru naștere fizic și psihologic. Femeile care practică yoga în timpul sarcinii evită, de asemenea, lacrimile perineale și depresia postpartum.

Pentru copilul nenăscut, orice postură inversată este utilă - acest lucru va ajuta fătul să se acomodeze mai bine.

De ce începe

Mulți medici recunosc că viitoarele mămici care practică yoga au o sănătate fizică bună și emană optimism. Corpurile lor sunt din plastic și pregătite astfel încât în timpul nașterii să poată lua orice poziție confortabilă. Cu ajutorul exercițiilor de yoga (numite asane), poți scăpa de diferite tipuri de durere asociate sarcinii și poți reduce durerea cauzată direct de naștere.

Ce anume le oferă yoga viitoarelor mamici?

Butterfly Pose este un exercițiu pe care trebuie să-l facă orice femeie!

Pe scurt, yoga nu este doar un set de exerciții de întindere, ci și metode de curățare a corpului, relaxare și respirație adecvată. Semnificația oricărui exercițiu yoghin nu este în niciun caz aceea că, așa cum spun miturile populare, să faci trei noduri sau să rămâi fără mâncare timp de o lună. Yoga învață să găsești confort în orice situație neobișnuită sau incomodă - fizică și psihologică. Și, desigur, întărește corpul și spiritul.

Când să înceapă

In totalitate de acord"…

Este clar că programul de pregătire pentru femeile însărcinate este elaborat ținând cont de situația lor interesantă. Exercițiile de yoga întăresc perfect întregul corp, lucrează ușor cu coloana vertebrală și articulațiile, care poartă o sarcină crescută în timpul sarcinii. Posturile statice imbunatatesc circulatia sangelui in zona pelviana, intaresc coloana si muschii direct implicati in actul de nastere. Toate asanele trebuie efectuate încet și fără probleme, fără nicio încercare de aerobic.

Femeile însărcinate au nevoie în special de exerciții de respirație: acestea se recomandă să fie efectuate de mai multe ori pe zi. În plus, furnizează oxigen mamei și copilului și, cel mai important, practicile de respirație yoghină vor fi utile în timpul nașterii - vor ameliora durerea, vor ajuta la evitarea activității slabe de muncă, precum și hipoxia la copil. Cei care au practicat yoga în timpul sarcinii susțin că tehnicile de curățare a corpului vor ajuta la reducerea toxicozei sau scăpa de ea cu totul.

...si putin "impotriva"

Dacă nu ați făcut yoga înainte de sarcină, nu vă grăbiți imediat: sarcina trebuie crescută foarte, foarte treptat. Și dacă, în timp ce faci un fel de asana, simți un disconfort sau durere severă, oprește-te imediat. Exercițiile efectuate corect nu vor provoca niciodată durere, greață sau amețeli.

Femeile însărcinate sunt contraindicate în orice asana asociată cu poziția „întinsă pe burtă” sau pentru care trebuie să încordați peretele abdominal. Dacă faci exerciții de echilibru, pentru siguranță, merită să te sprijini pe scaun sau pe perete.

Tabelul de ranguri

Faptul că yoga este o tendință la modă este evidențiat de un număr mare de centre de antrenament și chiar de reviste speciale dedicate acestui subiect interesant. Între timp, ochii începătorilor fug de la numele școlilor: kundalini yoga, hatha yoga, Ashtanga yoga. La mila cui să se predea?

Împărțirea în tipuri de yoga înseamnă ce tip de practică este accentuat în această școală. Există mai multe astfel de tipuri:

Hatha Yoga - accent pe munca corporală. În tabelul de ranguri, disciplinele yoghine sunt considerate cele mai potrivite pentru începători. În conceptul de hatha yoga, există multe tehnici de vindecare și întinerire.

Kriya Yoga- accent pe curățare, poate fi curățare yoghină corpul fizic, și curățarea minții cu mantre și meditație.

Kundalini yoga- practica de trezire energie interna Kundalini, care stă la baza nașterii și dezvoltării atât a omului, cât și a lumii.

Dar există și școli moderne de yoga. Ele pot fi comparate cu metodele autorului, dar cu un detaliu - autorii lor au atins cote considerabile în toate celelalte tipuri de yoga și pur și simplu au reușit să-și găsească și să-și prezinte stilul.

Ashtanga yoga - stil foarte dinamic asociat cu respirație activă. Madonna și Tom Cruise fac Ashtanga. Cu toate acestea, femeilor însărcinate și doar începătorilor nu li se recomandă să practice acest stil - necesită o bună pregătire fizică.

Sivananda Yoga: combină asanele statice și dinamice. Școala nu este atât de renumită în Occident, dar în India se bucură de un mare prestigiu.

Iyengar Yoga- viceversa, practica statica ceea ce poate face cea mai nepregătită persoană. Se acordă multă atenție „ajustării” atente a asanei.

Elena Uvarova

Poze inversate: beneficii și contraindicații

Se crede că asanele inversate, din cauza fluxului de sânge la cap, pot stimula claritatea gândirii și pot ameliora stresul. Posturile de inversare ajută la descărcarea coloanei inferioare, la îmbunătățirea circulației sângelui și la întărirea vaselor de sânge și ajută la reglarea digestiei.

Care sunt beneficiile asanelor inversate direct pentru viitoarele mamici?

Yoga pentru femeile însărcinate. Poza fluturelui. Exerciții pentru picioare și articulațiile șoldurilor.

Influențează activitatea glandei pituitare și, în consecință, asupra echilibru hormonal, normalizându-l.

2. Oferă-i copilului spațiu de manevră, astfel încât fătul să fie în poziția corectă în uter.

3. Reduceți presiunea uterului asupra intestinelor și altor organe, eliminând interferența cu activitatea lor.

4. Preveniți venele varicoase și apariția crampelor sau umflarea picioarelor.

5. Servește ca prevenire a hipoxiei fetale.

Contraindicațiile pentru practicarea asanelor inversate sunt hipertensiunea arterială, ateroscleroza, bolile de inimă, bolile și leziunile coloanei vertebrale.

Reguli pentru practicarea asanelor de inversare

Toate regulile despre yoga în timpul sarcinii sunt prezentate în tutorialele video ale site-ului. Când începeți un complex de hatha yoga cu ipostaze inversate, punctele importante nu trebuie trecute cu vederea:

Este important să organizați un spațiu sigur pentru a evita rănirea;

Este imposibil să efectuați asane inversate pe o saltea cu aer, perne moi sau un pat pe arcuri; este convenabil să folosiți o pătură groasă pliată în mai multe straturi pentru așternut;

Începătorii pot sta în asane doar câteva secunde până la maxim 1 minut, timpul pentru practicarea posturii inversate ar trebui să crească treptat;

Ar trebui să treacă suficient timp după masă.

Poți începe să faci ipostaze inversate numai după ce te-ai încălzit bine. Atentie speciala Este important să acordați atenție mușchilor spatelui și gâtului. Ca încălzire, complexul Surya Namaskara poate fi folosit sau gimnastică articulară. Este util să practicați asane inversate ca o compensație după un set de ipostaze în picioare. Completați practica cu Savasana, care relaxează corpul.

Sarvangasana

Pe lângă efectele pozitive tipice tuturor posturilor de inversare, Sarvangasana (mulți oameni îl numesc „mesteacăn” în mod vechi) contribuie și la îmbunătățirea sistemului respirator. Intrarea în asana se realizează dintr-o poziție culcat. Datorită tensiunii mușchilor abdominali, picioarele se ridică într-o poziție verticală. Apoi bazinul și spatele inferior se ridică: întregul corp ia o poziție verticală, greutatea este transferată pe umeri, bărbia formează o blocare, în contact cu sternul.

O greșeală comună în efectuarea Sarvangasana este să țineți greutatea întregului trunchi în detrimentul gâtului. Este important să vă asigurați că greutatea este transferată pe centura scapulară. La sfârșitul sarcinii, se efectuează o variație a Sarvangasana cu un scaun. Sacrul se sprijină pe scaun, iar picioarele pe spate (picioarele îndoite la genunchi).

Viparita Karani Mudra

Această poziție este adesea confundată cu Sarvangasana, cu toate acestea, există o diferență între aceste ipostaze: panta diferitaînapoi în raport cu podeaua, aici sunt 45 de grade. Asana stimulează munca glanda tiroida, ameliorează anemia, ajută la combaterea constipației.

Din poziție culcat, picioarele sunt ridicate la aproximativ un unghi de 40 de grade, apoi continuă să se ridice, împingând cu mâinile (bazinul ar trebui să iasă de pe podea). Apoi, cu palmele, trebuie să susțineți partea inferioară a spatelui: coatele sunt pe podea, iar greutatea corpului este transferată mâinilor. Picioarele sunt aliniate într-o poziție verticală datorită flexiei articulațiilor șoldului. Îndoirea spatelui inferior în această asana ar fi considerată o greșeală.

În a doua jumătate a sarcinii, poziția este efectuată pe perete, plasând un suport sub spatele inferior.

halasana

Halasana elimină perfect umflarea, ameliorează durere de capși ajută la eliberarea mușchilor spatelui. Pentru a lua o poză, trebuie pozitia de pornire Sarvangasana mișcă picioarele în spatele capului și atinge podeaua cu degetele de la picioare. Este important să-ți ții picioarele absolut drepte. Brațele sunt întinse pe podea în jos în raport cu corp sau, de asemenea, aruncate înapoi în sus (în acest caz, degetele de la mâini și de la picioare se ating).

Pentru a nu pune presiune pe stomac din al doilea trimestru de sarcină, picioarele trebuie menținute paralele cu podeaua sau mai sus. Puteți folosi un scaun pentru a vă sprijini de el cu degetele de la picioare.

Sirshasana

Starea capului în timpul sarcinii poate fi efectuată doar de femei cu experiență în practica hatha yoga. Începătorii pot stăpâni această ipostază numai sub supravegherea unui specialist competent. Poza saturează corpul cu energie, ameliorează oboseala, îmbunătățește somnul.

Introduceți asana dintr-o poziție în genunchi. Trebuie să vă sprijiniți pe coate, să vă îndoiți mâinile într-o lacăt și apoi să vă sprijiniți capul pe podea, fixându-l cu palmele nemișcate. După aceea, trebuie să vă îndreptați picioarele și să veniți cu picioarele mai aproape de față, spatele ar trebui să stea perpendicular pe podea. Apoi ridicați alternativ picioarele, îndoindu-le la genunchi. Îndreptându-vă cu grijă picioarele, trebuie să fixați poziția și să o țineți câteva minute.

Nu puteți permite transferul greutății către cap, aceasta trebuie ținută în detrimentul brațelor și umerilor. Mâinile trebuie să apese pe podea și să ridice omoplații în sus, descarcând gâtul.

Aflați dacă puteți sta în poziția lotus în timpul sarcinii. Aici puteți citi sfaturile experților și puteți afla toate subtilitățile.

Răspuns:

Când executați chiar și cel mai mic activitate fizica in timpul sarcinii trebuie avute grija si reguli elementare pentru a nu face rau nici pe tine, nici pe bebelus. De exemplu, este posibil să stai în timpul sarcinii dacă perioada a ajuns deja la 38 de săptămâni? La urma urmei, devine din ce în ce mai dificil să porți un bebeluș și mereu vrei să-ți acorzi un minut în plus pentru a te relaxa.

Stând, desigur, este posibil chiar și la sfârșitul sarcinii, dar trebuie făcut corect. Principalul lucru este să nu puneți presiune pe spate și pe coloana vertebrală. Înainte de a vă așeza, trebuie să vă așezați ușor și încet, ținând spatele drept și umerii drepți. Greutatea corporală trebuie distribuită uniform. Încrucișarea picioarelor este strict interzisă, altfel puteți perturba circulația sângelui în abdomenul inferior, iar acest lucru are deja un efect dăunător asupra bebelușului, care va fi în curând gata să se nască. Poate fi folosit stand special sub picioarele tale. Încercați să schimbați poziția la fiecare 30 de minute. După ce vrei să te ridici, ar trebui să o faci și treptat, ținând spatele drept. Nu va fi de prisos să faceți câteva mici înclinări înapoi. Dacă în procesul de așezare, spatele începe să doară, atunci este mai bine să reduceți timpul de ședere.

Este posibil să stai în timpul sarcinii în poziția lotus?

Când o fată trece peste întâlniri târzii sarcina, incepe sa se caute poziție confortabilă in care este mult mai comoda si mai usoara. Este interzis să stai cu picioarele încrucișate, dar este posibil să stai în poziția lotus în timpul sarcinii? Trebuie să începem cu faptul că yoga nu a fost anulată nici măcar pentru acele fete care se află într-o poziție foarte delicată. Poziția lotusului este elementul principal al acestui vechi set de exerciții, ceea ce înseamnă că nu poate exista niciun rău.

În tot ceea ce trebuie să cunoașteți măsura și să stați în poziția lotus ar trebui să fie corect și precis, atunci femeia însărcinată nu numai că nu se va face rău, ci, dimpotrivă, va beneficia doar de a fi în această poziție. Starea corectă în poziția lotus vă va pregăti corpul pentru naștere, va preveni durerea și lacrimile.

Medicii recomandă insistent să vă înscrieți la cursuri de yoga, dar după consultarea unui medic, deoarece există multe subspecii de yoga și fiecare are propria sa. Înainte de a practica poziția lotusului, trebuie să aflați de la un specialist cum să o faceți corect pentru a obține beneficii maxime și nu rău. Tot ce este bun ar trebui să fie cu moderație, chiar dacă este util.

Aflați dacă puteți sta în poziția lotus în timpul sarcinii. Aici puteți citi sfaturile experților și puteți afla toate subtilitățile.

Răspuns:

Când efectuați chiar și cel mai minor efort fizic în timpul sarcinii, trebuie să fiți atenți și să urmați regulile de bază pentru a nu vă răni pe dumneavoastră sau pe copilul dumneavoastră. De exemplu, este posibil să stai în timpul sarcinii dacă perioada a ajuns deja la 38 de săptămâni? La urma urmei, devine din ce în ce mai dificil să porți un bebeluș și mereu vrei să-ți acorzi un minut în plus pentru a te relaxa.

Stând, desigur, este posibil chiar și la sfârșitul sarcinii, dar trebuie făcut corect. Principalul lucru este să nu puneți presiune pe spate și pe coloana vertebrală. Înainte de a vă așeza, trebuie să vă așezați ușor și încet, ținând spatele drept și umerii drepți. Greutatea corporală trebuie distribuită uniform. Încrucișarea picioarelor este strict interzisă, altfel puteți perturba circulația sângelui în abdomenul inferior, iar acest lucru are deja un efect dăunător asupra bebelușului, care va fi în curând gata să se nască. Puteți folosi un suport special pentru picioare. Încercați să schimbați poziția la fiecare 30 de minute. După ce vrei să te ridici, ar trebui să o faci și treptat, ținând spatele drept. Nu va fi de prisos să faceți câteva mici înclinări înapoi. Dacă în procesul de așezare, spatele începe să doară, atunci este mai bine să reduceți timpul de ședere.

Este posibil să stai în timpul sarcinii în poziția lotus?

Când o fată are o sarcină ulterioară, începe să-și caute o poziție confortabilă, în care să fie mult mai confortabilă și mai ușoară. Este interzis să stai cu picioarele încrucișate, dar este posibil să stai în poziția lotus în timpul sarcinii? Trebuie să începem cu faptul că yoga nu a fost anulată nici măcar pentru acele fete care se află într-o poziție foarte delicată. Poziția lotusului este elementul principal al acestui vechi set de exerciții, ceea ce înseamnă că nu poate exista niciun rău.

Namaste, prieteni! Un articol despre cum să înveți să stai corect în poziția Lotus - Padmasana, fotografii și videoclipuri care ilustrează tehnica pentru începători, o descriere a beneficiilor și contraindicațiilor. După ce studiați acest material, începeți să-l aplicați în practicile zilnice, acest lucru vă va oferi o poziție mai confortabilă, precum și creșterea concentrației.

Poziția Lotus - Padmasana

Padmasana este una dintre cele patru posturi principale descrise în tratatele de yoga antice. Astăzi vă voi spune și vă voi arăta în practică implementarea sa. Aceasta este cea mai faimoasă poziție și înfățișează Buddha, yoghinii indieni și alți înțelepți. De fapt, toate celelalte asane de yoga sunt concepute pentru a te ajuta să înveți să stai confortabil și cu spatele drept. Mai devreme am vorbit despre Siddhasana, care ocupă un loc de frunte în practica meditației, dar Padmasana nu este inferioară ei ca importanță în calitățile sale. În meditație, este foarte important să nu fii distras de disconfortul din corp, așa că dacă ai dreptul și postură confortabilă, meditația va fi mult mai ușoară. Privire de ansamblu asupra tuturor cele mai bune ipostaze pentru meditatie citeste aici.

Hatha Yoga Pradipika spune: „Padmasana este distrugătorul tuturor afecțiunilor, nu este disponibil pentru simpli muritori, ci doar pentru înțelepți. Yoghinul care stă în Padmasana și își controlează respirația devine cu siguranță eliberat.”

În indian, limba vecheÎn sanscrită, se numește poziția lotusului Padmasana. "Padma"înseamnă lotus și "Asana" este o ipostaza.
Lotusul are mai multe petale și trăiește în iazuri curateși râuri care curg încet. Dacă vezi de aproape un lotus înflorit, poți înțelege de ce această ipostază și-a moștenit numele.

În est, lotusul întins pe apă este considerat un simbol al perfecțiunii și purității. Și în această poziție, recreăm într-un fel frumusețea florii de lotus în corpul și în mintea noastră. Rădăcinile lotusului se află pe fundul lacului, iar floarea își întoarce strălucirea spre soare, în ciuda faptului că lotusul se mișcă în apă, nu își pierde rădăcinile.

Aceasta simbolizează perfect practica de yoga și meditație: „Având o bază solidă și, în același timp, progres spiritual”.

Lotus Pose pas cu pas

La prima vedere, poziția lotusului nu pare atât de dificilă, dar dacă încerci să o iei fără a avea suficientă pregătire și mobilitate a articulațiilor, poți simți cât de dificilă este.

Se poate crede chiar că este prea dificil pentru începători, și numai yoga indiană pustnici sau niste calugari asceti. Dar, desigur, nu este cazul. Acționând clar și consecvent, ghidat de bun simțși experiența profesorilor înțelepți, se poate obține rezultatul și se poate lua poziția Lotus într-un mod perfect.

În același timp, nu vă grăbiți sau forțați lucrurile.

Pentru unii începători, Padmasana poate avea nevoie perioadă lungă de timp, iar o încercare prematură de a o lua ascunde pericolul de accidentare a genunchilor.

Prin urmare, este mai bine să faci un pas lent și sigur pentru a-ți face primul Padmasana decât să te grăbești și să părăsești jocul fără a atinge obiectivul.

Cel mai ușor va fi să luați poziția lotus pentru cei care au întindere bunăși articulații flexibile. Cu cât mobilitatea lor este mai mică, cu atât este mai dificil să obții un rezultat. Cu toate acestea, nu ar trebui să disperați - Padmasana poate fi stăpânită chiar și de persoanele în vârstă, ceea ce înseamnă că studiul și formarea sunt pur și simplu necesare.

Deci, iată ghidul pas cu pas:

Intrați într-o poziție confortabilă în Sukhasana cu picioarele încrucișate.
Îndreptați-vă spatele, încercați să vă relaxați corpul și să vă concentrați Mintea.
Prinde-ți piciorul drept cu mâinile și așează-l încet pe coapsa stângă, cât mai aproape de stomac.
Prinde-ți piciorul stâng cu mâinile și așează-l încet pe coapsa dreaptă.
Întinde-ți coloana vertebrală în sus.
Trageți umerii înapoi și în jos.
Deschide-ți pieptul.
Trage vârful capului în sus.
Îndepărtați deflexiunea excesivă în partea inferioară a spatelui, dând coccisul înainte.
Coborâți puțin bărbia.
Pune-ți mâinile pe genunchi în Jnana mudra sau în altul
Atinge podeaua cu ambii genunchi.

Închideți ochii pe jumătate și mențineți această postură pe tot parcursul meditației. Încercați să calmați Mintea și să vă relaxați, simțiți-vă ca un lotus plutind pe suprafața unui lac. Respirația trebuie să fie liberă, inspirați și expirați fără tensiune. Încercați să vă urmăriți corpul cum inspiră și apoi expiră.

În fotografia de mai jos puteți vedea o fotografie a ipostazei Lotus.

Se pune adesea întrebarea, care picior ar trebui să fie deasupra și care ar trebui să fie pe jos?

În Hatha Yoga Pradipika, descrierea asanei începe astfel: „Puneți călcâiul drept pe coapsa stângă, călcâiul stâng pe coapsa dreaptă. Se oferă o clarificare suplimentară că este necesar să se așeze picioarele pe coapsele picioarelor opuse.

Din aceasta putem concluziona că nu contează ce picior este deasupra și care este pe jos. Schimbare picioare alternativîn poziția Lotus, astfel vei echilibra energiile din corp și șoldurile vor fi întinse uniform.

Cel mai adesea se întâmplă ca într-o poziție, în cazul meu, atunci când piciorul stâng sus, e mai ușor să stai. Când piciorul drept de sus, poziția este mai puțin confortabilă și necesită un studiu mai atent. Prin urmare, practica cu o încrucișare diferită a picioarelor este logică și rezonabilă.

Pregătire pentru Padmasana pentru începători

Dacă nu puteți sta în poziția Lotus, faceți câteva exerciții pentru a vă pregăti pentru Padmasana prin întinderea mușchilor coapselor. Și, de asemenea, puteți medita perfect și pregătiți treptat corpul pentru lotusul plin în poziția lui Ardha Padmasana - Jumătate de Lotus. Această asana este foarte bună pentru începători și vă recomand să o stăpâniți mai întâi.

Dacă poziția Lotusului nu iese, faceți următorul exercițiu:

luați o poziție așezată pe podea;
îndoiți-vă genunchii în fața dvs. și conectați-vă picioarele;
întinde genunchii cât mai larg posibil;
strângeți-vă degetele de la picioare cu mâinile; în timp ce expirați, înclinați corpul înainte;
apăsați ușor genunchii, coatele pe podea.

În imagine mă puteți vedea făcând acest exercițiu. Corpul înclinat vă permite să apăsați coatele pe genunchi.

Este important în poziția Lotus ca genunchii să atingă podeaua și spatele să fie drept. Dacă acest lucru nu se întâmplă, folosiți materiale improvizate. Ca:

tampoane;
pătură;
cub de yoga;
rola;
covoraș de yoga suplimentar.

Dacă aveți nevoie de materiale improvizate, un covoraș de yoga, cuburi și altele, vă recomand să vă uitați la.

În fotografie mă poți vedea stând pe o pernă sub fese

Stai cu fesele pe o pătură împăturită de mai multe ori, sau orice ai la dispoziție din cele de mai sus. Astfel, ridicați artificial pelvisul deasupra solului și genunchii natural coboara in jos. Daca, in acest caz, nu se poate ajunge la podea cu genunchii, atunci aseaza tampoane sub ele, creand stabilitate si in acelasi timp relaxare in aceasta pozitie.

Beneficiile și daunele poziției lotusului Padmasana

Padmasana, ca toate fenomenele din lume, are pozitiv și laturile negative. Principalul lucru aici este să găsești un echilibru pentru a aduce numai bine corpului tău și în niciun caz rău.

Beneficiile Padmasana

Poza îți aduce beneficii respirației, mușchilor spatelui și coloanei vertebrale și este bună pentru inimă și sistemul circulator. Poziția lotusului ajută la creșterea mobilității și flexibilității ligamentelor și articulațiilor. Dar influența sa nu se limitează la indicatorii fizici.

După ce poziția Lotusului este pe deplin stăpânită, devine una dintre cele mai relaxante asane, accelerează procesele de gândire și îmbunătățește memoria. Performanța corespunzătoare a poziției lotusului ridică forța vitală în sus, ajutând la concentrare și la obținerea unei concentrări mai profunde în timpul meditației și practicilor de respirație.

De aceea este necesar să ții spatele perfect drept pentru a nu bloca energia din corp.

Dăunarea posturii lotusului

În ciuda tuturor proprietăților uimitoare pe care le are poziția lotusului, dacă aveți leziuni la genunchi, șolduri sau glezne, această poziție nu este recomandată.

Din moment ce Padmasana la început creează o sarcină serioasă asupra acestor părți ale corpului, și dacă au dureri ascuțite sau vătămare - acest lucru poate duce la o agravare.
Practicând padmasana, uneori poți simți cum te doare și te doare spatele, precum și că picioarele devin amorțite. Dacă se întâmplă acest lucru, eliberează asana și odihnește-te puțin, întinzând picioarele și întorcând corpul, alternativ în direcții diferite.

Cu toate acestea, dacă nu ați practicat niciodată yoga, nu trebuie să încercați să o stăpâniți rapid. Pentru începătorii în lumea yoga, există pericole. Nu încercați cu orice preț să efectuați Padmasana fără a avea antrenament special. Dacă în timpul lecției ai durere vă simțiți mai rău, asigurați-vă că consultați un specialist.

Padmasana pentru femei

Poziția Lotus - Padmasana, este foarte favorabilă femeilor.
Pentru a-l stăpâni, este necesar să se dezvolte mobilitatea articulațiile șolduluiși acest domeniu este cel mai important pentru femei. Sănătate sistemul genito-urinar, absența complicațiilor în timpul sarcinii și nașterea mai ușoară sunt direct legate de mobilitatea pelvisului.

Este imposibil să ocoliți partea pur estetică a problemei: pe lângă sănătate, o fată care practică yoga capătă un aspect cu adevărat înfloritor.

Poziția lotusului în timpul sarcinii

O legătură directă a fost identificată de mult timp între cursurile de yoga ale femeilor însărcinate și nașterea lor ușoară ulterioară.

Pot femeile însărcinate să stea în poziția lotus?

Padmasana pentru femei este, în general, foarte utilă, iar practicarea sa în timpul sarcinii nu va aduce decât beneficii. Acest lucru va ajuta la flexibilizarea corpului, la eliminarea durerilor de spate și, de asemenea, la evitarea multor dificultăți în timpul nașterii. În plus, poziția lotusului învață respirația corectă și capacitatea de relaxare, ceea ce va fi, de asemenea, foarte important în timpul nașterii unui copil.

Clasă de master video despre cum să stai în poziția Lotus

Și în concluzie, vă sugerez să urmăriți un videoclip în care vă explic cum să efectuați corect Padmasana.

Asta e tot. Am încercat să descriu Padmasana, poziția Lotus, cât mai clar posibil. Dacă aveți întrebări, vă voi răspunde cu plăcere în comentariile acestui articol.

Soțul meu insistă că poziția lotusului este periculoasă pentru femeile însărcinate și îmi interzice să fac yoga. Dacă nu-l ascult cu adevărat și continui s-o fac, pur și simplu îmi place, dar, în timpuri recente M-am îndoit de ceva... este cu adevărat posibil ca femeile însărcinate să stea în poziția lotus?

Raspuns expert:

De mare importanță este dacă ai practicat yoga înainte de sarcină sau ai început să practici stând în poziția lotus deja în perioada nașterii unui copil. În primul caz, corpul tău este deja pregătit pentru un fel de stres și pentru el nu vor fi atât de mult stres sau un fel de sarcină de neînțeles. Dacă mai devreme nu erai dependent de acest tip de ocupație, atunci este firesc ca pentru mușchii și articulațiile tale performanța așa-numitei padmasana să devină o anumită dificultate, ca urmare - deteriorare condiție fizicăși chiar posibile probleme cu sarcina. Starea în poziția lotus pentru o perioadă lungă de timp poate fi cu adevărat nesănătoasă pentru dezvoltarea fătului și pentru poziția sa normală în pântecele mamei, așa că nu uitați că vă aflați într-o poziție specială și sunteți responsabil nu numai pentru sănătatea dumneavoastră. Cu toate acestea, potrivit multor experti, executie corecta practici de yogaîn cantități moderate nu dăunează fătului și, în plus, are un efect pozitiv asupra stare emotionala viitoare mamă. În consecință, putem spune că poziția lotusului în timpul sarcinii nu este un fel de tabu, dar trebuie luată în considerare caracteristici individuale corpul și trupul unei femei.

De asemenea, pentru a răspunde la întrebarea dvs. cât mai competent posibil, este necesar să cunoașteți în detaliu starea dvs. sanatatea generala. De exemplu, dacă există probleme cu articulațiile genunchiului, atunci este mai bine să uiți cu totul de yoga; dacă zona lombară este deranjantă, asupra căreia este deja efectuată o sarcină considerabilă în timpul sarcinii, atunci ședința în poziția lotus este, de asemenea, foarte descurajată. Dacă nu aveți astfel de probleme de sănătate, iar exercițiile sunt efectuate corect și nu sunt însoțite senzații dureroase sau orice disconfort, apoi în drum spre lumea yoga, lumina verde se aprinde. Practicați după bunul plac, așezați-vă în poziția lotus dacă vă place, dar amintiți-vă să nu suprasolicitați corpul. Pentru o mai mare certitudine, consultați-vă medicul, care, pe baza stării dumneavoastră de sănătate și a cursului sarcinii, va putea determina cu exactitate oportunitatea poziției lotusului în viața dumneavoastră curentă.

Am 21 de ani si sunt insarcinata. Îmi plăcea să stau cu picioarele încrucișate. Acum ei spun că e rău. Vreau să știu sigur dacă este posibil ca femeile însărcinate să stea cu picioarele încrucișate?

Urmează în 2 luni. Bunica spune că nu pot să mă ghemuiesc. Și de ce? Este chiar imposibil?

Astăzi am auzit la radio că este util să faci exerciții în timpul sarcinii, deși mă gândeam că, dimpotrivă, este dăunător. Spune-mi ce exerciții pot fi făcute în timpul sarcinii?

Sunt însărcinată în 7 luni și cu cât copilul crește mai mult, cu atât îmi este mai greu să mă simt. Totul doare mai ales in zona gatului, a sfatuit o prietena masaje, dar nu stiu daca nu este periculos. Spune-mi, este posibil ca femeile însărcinate să maseze zona gulerului?

Odată cu debutul sarcinii, observ că părul meu a început să se urce foarte mult. De ce? Ce ar trebuii să fac?!!

Cum se poate caracteriza omul modern în două sau trei fraze întinse?

Un locuitor extrem de inteligent al zgârie-norilor, care se deplasează în spațiu cu ajutorul mașinilor de mare viteză, ascensoarelor și avioanelor, folosind gadgeturi inteligente pentru a comunica cu propriul său fel și menținerea energiei cu ajutorul suplimentelor alimentare, al căror motiv principal este profitul material ...,

Puțin simplist, dar, sincer, arată ca aproape fiecare dintre noi.

Ce să faci dacă este activat antrenament fizic iar practicile spirituale nu au suficientă putere, timp sau bani, iar viața, în paralel cu împlinirea unor speranțe, se târăște din ce în ce mai irevocabil în pâlnia noilor probleme?

Atunci yoga vine în ajutor! Aceasta este o modalitate excelentă de a păstra forta vietiiși echilibru spiritual de mulți ani și, în plus, calea vindecării și întineririi. practică străveche oameni care au trăit mereu în unitate cu natura și au învățat prin anumite fixări ale corpului - asanas - să depășească legile grele ale gravitației - și anume, ei supun corpul și spiritul îmbătrânirii - să ascuți intuiția și să îmbogățească spiritul. Una dintre aceste asane, și anume Downward Faing Dog Pose în yoga (în sanscrită se numește Adho mukha svanasana) va fi discutată în articolul nostru.

Originea asanei

După cum sugerează și numele în sanscrită, exercițiul câinelui cu fața în jos vine de departe. tara misterioasa Lotus albși Taji Mahal, unde de sărbători se decorează cu flori de bivol și elefanți, iar tinerii căsătoriți-adolescenti sunt pictați fantezie cu henna pe încheieturi și palme. Desigur, aceasta este India, iar practica sa spirituală tradițională este yoga.

Notă, spiritual, nu fizic, desi in procesul de realizare a tuturor tehnicilor, de la cele mai simple la cele avansate, organismul este implicat. Cu toate acestea, după cum veți vedea după primul exercițiu, rezultatele acestuia se manifestă nu numai și nu atât de mult nivel fizic(la fel de mobilitate mai mare, vergeturi, dispariția simptomelor dureroase și așa mai departe), cât de mult pe spiritual.

Chiar și după o scurtă ședere într-una dintre asane, tu simt instantaneu:

izbucnire de energie
schimbarea dispoziției spre pozitiv
eliberare de stres
detașare de probleme
capacitatea de a arunca o privire nouă asupra vieții
și multe, multe altele, care cu siguranță te vor face să te întorci la această tehnică și să încerci să o îmbunătățești.

Beneficiile câinilor cu fața în jos - 12 fapte

Vorbind despre beneficiile câinelui cu fața în jos, observăm imediat că „bonusurile” așteptate de la orice exercițiu pot fi obținute numai dacă tehnica corecta implementarea acestuia, precum și regularitatea. Mai jos am enumerat doar câteva aparent dovedite efecte pozitive Adho Mukha Svanasana pentru corp:

Creșterea densității osoase(rezolvarea problemelor de artroza si artrita, indigestibilitatea calciului si a vitaminei D, articulatiile slabe si „flotante”).
Dezvoltarea delicată a flexibilității(cu abordări zilnice, folosind încălziri și opțiuni ușoare, în câteva luni nu doar că vei sta cu ușurință în ipostaza clasică de 20 de ori într-o singură ședință, dar vei putea și să treci la noi niveluri de yoga).
Aprovizionare cu sânge îmbunătățită absolut toate organele corpului, inclusiv zona pelviană și creierul (asana este indicată în special pentru boli ale sistemului genito-urinar).A 4-a regulă a lui Katsuzo Nishi pentru alimentarea capilară cu sânge arată o eficiență și mai mare în acest scop.
Întărirea inimii, o garanție a longevității sale - datorită îndepărtării parțiale de la el a muncii de pompare a sângelui în tot corpul.
Întărirea articulațiilor umărului crescându-le mobilitatea, scăpând de durere.
Întărirea și vindecarea coatelor, încheieturi, mâini și degete. Dar în aceste scopuri, este mai bine să te antrenezi cu un expander carpian.
Relaxarea spatelui, în special zona scapulară, cu îndepărtarea paralelă a durerii interscapulare și probleme ale coloanei cervicale. Atenţie! Din cauza durerilor la nivelul coloanei vertebrale, complexul „Crocodil” de la Dr. Antipko prezintă cea mai mare eficacitate.
Întindere blândă a coloanei vertebrale, terapia și prevenirea tuturor tipurilor de deplasări, hernie intervertebrală. Vezi și TOP 4 exerciții pentru flexibilitatea coloanei vertebrale.
Întărirea ca presă, și toți mușchii cortexului.
Întindere blândă și stabilă ischio-jambierii, ischio-jambierii și tendoanele lui Ahile - cele mai multe zona cu probleme majoritatea oamenilor pentru că imagine aşezată viaţă.
Întărirea gleznei, picioarele și degetele de la picioare.
Eliminarea așa-numiților „pintenilor” de pe călcâi.

Iată doar câteva dintre premii celebre cu care cumperi performanță regulată asanas Adho mukha svanasana, și cel mai important - cu respectarea strictă a tehnicilor și regulilor. Prin urmare, chiar dacă nu ați încercat încă niciuna dintre asana de yoga, iar cuvântul în sine nu este în niciun caz asociat cu autoidentificarea, dar sunteți interesat de o asemenea abundență de bonusuri terapeutice - nu amânați-o decât altă dată! Încercați -, beneficiul asanei clasice sunt multe modificari si pentru orice antrenament fizic poți găsi ceva pentru tine.

Pregătirea pentru exercițiu

Aceasta este foarte parte principală cursuri, de care, ca în orice sport, depinde succesul exercițiului principal. Puteți începe să vă întindeți imediat, sau mai bine după câteva exercitii aerobice, sau în mijlocul tău antrenament regulat, când mușchii întregului corp sunt deja suficient de încălziți și nu sunteți în pericol de ruptură gravă.

Întinderea din poziție în picioare

Acesta este cel mai ușor și mai lung mod cunoscutîntinderea spatelui și a spatelui picioarelor, folosită în orice tradițional exerciții de dimineață – așa-numitele curbe înainte. Doar spre deosebire de smuciturile dinamice, trebuie să inspiri lin și, pe măsură ce expiri, să te apleci înainte cu picioarele absolut drepte, încercând măcar să atingi podeaua cu vârful degetelor, sau cel puțin cu degetele de la picioare.

Îngheață puțin, respiră și următoarea respirație indrepta. Repetați de zece ori până când simțiți muschii spatelui picioarele au devenit mai flexibile. Fiind într-o postură înclinată, încercați să vă relaxați mușchii spatelui. Dacă este dificil de reparat prin simpla coborâre a mâinilor pe podea, apucă-ți tibiei cu ele și trage-ți trunchiul la șolduri și capul până la genunchi.

Întinderea stând pe podea

Acesta este un exercițiu de întindere foarte familiar. suprafata spate picioare. Stai pe podea, sau mai bine zis, pe covor special. Picioare întinse aduse împreună (dacă este dificil să le țineți drepte, puteți ridica ușor picioarele la genunchi), șosetele sunt ridicate. Încercați să apucați capetele picioarelor cu mâinile și trageți trunchiul spre picioare.

Nu este înfricoșător dacă la început nu poți să-ți ții picioarele drepte și chiar să te întinzi aproximativ cu pieptul pe suprafața coapsei. Cu toate acestea, încercați să vă mențineți spatele drept. Principalul lucru este să experimentezi tangibilul relaxarea spatelui picioarelor. Acesta este progresul tău în această etapă.

poza copilului

Această tehnică este o asana în sine. Promovează eficient și foarte ușor relaxarea musculară. centură scapularăși înapoi, eliminarea congestiei în zonele scapulare și subscapulare, calm emoțional, concentrare spirituală interioară. Aceasta nu este o postură inversată, totuși, poziția coborâtă a pelvisului în comparație cu cea obișnuită. pozitie verticala organism, ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în organele sistemului genito-urinar, a fluxului de sânge și a scăpa de congestionare. De aceea această ipostază este așa popular printre viitoarele mamici.

În ipostaza de copil, un mobil, dar fragil articulația umărului, pregătindu-se să preia o parte din greutatea corpului superior în timpul asanei Ardha Mukha Svanasana.

În primul rând, ne așezăm cu fesele pe călcâie, în timp ce șoldurile sunt adunate.
Smulgem fesele de pe călcâie și intrăm într-o înclinare înainte, încercând să întindem cât mai mult brațele drepte în fața noastră. Degetele palmelor sunt închise și extinse.
Capul cade între umeri, încercăm să ne aplecăm în omoplați. Poziția superioară a corpului seamănă cu cea a înotului cu așa-numita „săgeată” sau „rachetă”.

Tehnica de realizare a versiunii clasice (FOTO)

Poza câinelui cu fața în jos poate fi introdusă atât din poziție în picioare, cât și din ultima exercițiu de încălzire- posturile copilului. Vom analiza a doua opțiune, deoarece prima este cel mai bine realizată la un nivel avansat. Deci, care este modul corect de a face această mișcare?

Poziția de pornire în genunchi

Din poziția copilului, treceți în poziție în genunchi. Asigurați-vă că palmele sunt sub umeri și la nivelul lor, degetele palmelor erau deschise,și s-a pus accent pe tampoanele degetelor, în special pe degetul arătător. Ține-ți spatele absolut drept, șoldurile în această poziție sunt perpendiculare pe podea, picioarele sunt fixate pe podea cu degetele îndoite, călcâiele se uită în sus, iar fața este în jos între mâini, în timp ce gâtul nu se îndoaie și continuă. linia dreaptă a spatelui.

Respirați calm în această poziție și concentrați-vă mental pe a face următorul pas.

Poziție de tranziție - scândură

Este foarte bine dacă ai exersat în prealabil în a face scândura clasică. Dar dacă nu ați făcut asta înainte, nu vă alarmați - nu va trebui să stați în ea prea mult timp. Folosiți scândura doar ca poziție de tranziție înainte de momentul crucial când este necesar să ridicați oasele așezate.

poza clasica

De la bară ridicăm oasele pelvisului vertical în sus. Pentru a face acest lucru, poate fi necesar să vă plasați picioarele cu unul sau doi pași mici înainte, fără a ridica mâinile de pe podea. Moment cheie- întinde-ți spatele absolut drept și creează între ele abdomen inversatși șolduri un unghi de aproximativ 60 de grade. Din lateral, corpul tău va arăta ca o literă engleză V inversată. Acum coboară călcâiele pe podea, dacă și cât poți, până când picioarele tale sunt complet atașate de suprafață. S-a întâmplat?

Dacă da, grozav, dacă nu, ești calea cea buna. Țineți-vă de ceea ce a fost realizat fără durere severă și evaluați corectitudinea tehnicii:

Brațele sunt extinse și sunt o continuare directă a spatelui, în timp ce antebrațele tind spre interior, iar umerii, parcă, se întorc spre exterior. Degetele sunt încă larg deschise și se sprijină pe tampoane. Asigurați-vă că greutatea din față a corpului este dispersată între umeri, coate, încheieturi și degete ale palmei.
Capul este o continuare a liniei drepte a spatelui și este situat între umeri. Nu arcuiți gâtul în sus pentru a preveni rănirea.
Încercați să țineți umerii departe de cap.
Oasele ischiatice se întind spre cer, formând un unghi ascuțit.
Coapsele și picioarele inferioare sunt drepte.
Picioarele sunt lipite de podea.

Aceasta este descrierea tehnica clasica interpretând câini cu fața în jos, în care este de dorit să stea timp de 30 până la 60 de secunde, sau, după cum spun instructorii de yoga, 4-5 cicluri de respirație, concentrându-se pe respirația corectă. Cel mai convenabil este să lăsați asana în poziția unui copil, care va fi și relaxare, după care puteți repeta exercițiul de câte ori vi se pare util.

Opțiuni ușoare

Pentru durerea încheieturii mâinii

Foarte des, la cursurile de yoga, începătorii se plâng de dureri la încheietura mâinii: la urma urmei, în 30 de minute trebuie să se ridice de până la 20 de ori în ambele ipostaze ale câinilor!

În acest caz, poți să schimbi puțin clasicele și să te bazezi pe nu pe palmă, ci pe pumni(În același timp, mâna nu trebuie să se îndoaie, iar pumnul ar trebui să continue linia dreaptă a brațului. Stai pe degetele și falangele inferioare ale degetelor, așa cum stau în scândura în artele marțiale).

Puteți alterna poziția mâinilor și a pumnului.

Dacă este dificil să-ți întinzi picioarele și să-ți așezi picioarele

E în regulă dacă stai, ca într-un suport, pe șosete- fie ascunse înainte, fie chiar la capetele lor, ca o balerină.

De asemenea, puteți sta pe baza piciorului. Principalul lucru este să nu vă îndoiți spatele.

Cu durere severă în ischiogambieri

Dacă nu este posibil să efectuați fără durere poziția clasică Atha Mutha Svanasana, luați-vă timp. Întinderea va veni cu timpul dacă faceți exerciții în fiecare zi. Lucrul principal - ta direct înapoi, fără de care este absolut indispensabil pentru efectul corect al exerciţiului. Între timp, îndoiți puțin genunchii și nu vă sfiați dacă sunteți singurul (sau unul) din tot grupul.

Fiecare persoană are propriul nivel de întindere. Se întâmplă ca chiar și un antrenor să aibă în mod natural un nivel de întindere mult mai scăzut decât secția lui. Toate obiectivele sunt atinse treptat și nu este nevoie să rupeți ligamentele.

Dacă este absolut imposibil să te apleci și să ajungi la podea cu mâinile

Aseaza un scaun in fata ta cu spatele la tine, sprijina-l de perete ca sa nu alunece si fa asana, tinand spatele cu mainile. Opțiune grozavă pentru începători și începători.

În loc de scaun, poți folosi un perete: sprijină-te de el cu palmele deschise, ținând brațele, spatele și gâtul drepte.

Și o versiune complicată

Când ridicăm un picior de pe podea în poziția clasică, această poziție se va numi Eka pada adho mukha svanasana. Dar această opțiune este potrivită doar pentru adepții avansați de yoga.

Posibile daune și contraindicații

Deși efectele de vindecare și de întărire ale acestei tehnici sunt mai mult decât suficiente, există și contraindicații și sunt atât de stricte încât ar fi mai corect să le numim interdicții absolute.

Este interzis femeilor să execute oricare dintre ipostaze inversate în cursul perioadei ciclu menstrual (la menstruatie). În hatha yoga, acest lucru este explicat printr-un argument simplu - „nu este necesar să perturbăm fluxul natural de purificare a corpului, care se repezi în mod natural în jos spre pământ”. Chiar Medicină tradițională confirmă că astfel de încălcări sunt pline de sângerări periculoase. Această interdicție este confirmată și în religii, deoarece nu este permis ca femeilor în această perioadă să înceapă un ritual de rugăciune până la curățare.
Este periculos să efectuați această mișcare pentru cei care suferă tensiune arterială ridicată sau scăzută, din cauza pericolului unei cresteri bruste de presiune.
Contraindicat celor care suferă glaucom și creșterea presiunii intraoculare.
Persoanele cu diagnostic astmul cronic sau în perioadele de manifestări sezoniere, exercițiul Downward Dog de asemenea nu este recomandat din cauza posibilității de insuficiență respiratorie.

Despre altele posibile contraindicații ar trebui să întrebați direct fie medicul sau instructorul dacă există îngrijorări cu privire la o anumită boală. În general, Adho Mukha Svanasana este disponibil pentru aproape fiecare persoană care decide să stăpânească tehnica „viziunii inversate asupra lumii”, datorită numeroaselor opțiuni ușoare, despre care vom discuta mai târziu. Principalul lucru este răbdarea, încrederea în tine și eforturile de zi cu zi.

Se poate face aceasta miscare in timpul sarcinii?

În special, merită adăugat despre beneficiile și contraindicațiile performanței acestei asane de către femei în timpul perioadelor de sarcină. Pentru bebeluș în acest moment, multe ipostaze inversate sunt extrem de utile., deoarece datorită lor, circulația sângelui în pelvisul mic este normalizată. Prin urmare, în cursurile femeilor însărcinate, ele chiar stau în mesteacăni. În plus, mulți experți susțin că posturile inversate sunt cele care contribuie la prezentarea corectă a copilului în ajunul nașterii - adică capul înainte.

Cu toate acestea, aproape marea majoritate nu e sfătuit să te ridici poza dată după 30 de săptămâni, sau cel puțin țineți asana timp de cel mult 30 de secunde. Acest lucru se datorează presiunii fătului asupra diafragmei mamei, care este periculoasă atât pentru respirație.

Pentru viitoarele mămici în toate perioadele de gestație și mai ales după 30 de săptămâni, postura copilului este extrem de utilă, deoarece favorizează scurgerea sângelui din pelvisul mic, fără a perturba ciclul respirator obișnuit și fără a crea flux sanguin crescut la cap. .

În plus, există o anumită modificare a tehnicii Adho Mukha Svanasana - trecerea de la static la dinamic. El este sfătuit mamelor însărcinate până la 30 de săptămâni: și anume, mersul pe picioarele și brațele cele mai îndreptate cu oasele ischiatice ridicate. Dar asta, desigur, nu este yoga, ci gimnastică pentru gravide!

Sensul spiritual al asanelor inversate

Ce este atât de special la toate asanele de yoga inversate care le pun aproape la același nivel cu practicile de rugăciune ale Ortodoxiei și Islamului, în care a fi în poziția de prosternare este punctul culminant fizic al comuniunii credinciosului cu Dumnezeu?

După cum explică înșiși maeștrii de yoga, stând într-o poziție inversată, o persoană schimbă aranjamentul obișnuit al organelor, dintre care cele mai importante sunt capul și inima.

Este poziția ridicată a inimii deasupra capului în toate asanele inversate spiritual peste intelectual și practic, iar cu repetarea regulată a practicilor și complicarea lor – până la performanta zilnica poziția clasică de a sta pe cap (Shirshasana) - conduce o persoană la conducerea spirituală absolută și, în același timp, la armonie cu ea propriul corp, care acționează deja ca o parte suplă și laconică a naturii, și nu ca armura de fier a cuceritorului.

Concluzie

Tehnica Adho mukha svanasana nu aparține celor mai simple exerciții de yoga, prin urmare, nu toată lumea o poate stăpâni imediat în forma clasica. Cu toate acestea, aceasta element de bază, iar dacă vrei să continui yoga mai departe și să înveți noi asane, cu siguranță trebuie să stăpânești toate subtilitățile acestei posturi. Și când te gândești la câte beneficii pentru sănătate vei obține repetarea „Downward Dog” în fiecare zi cel puțin o dată, sau mai bine, mai des, atunci fii sigur: nu va trebui să regreti eforturile depuse!