Ridicare alternativă a ganterei așezat

Ridicarea ganterelor pentru bicepși- un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței și a masei bicepsului, mărind volumul brațelor. Acesta este un exercițiu de bază pentru mușchiul biceps, împreună cu îndoirea brațelor cu o mreană și cu performanță constantă a articulațiilor, dă un rezultat excelent. Brațele devin din ce în ce mai groase și mai mari, puterea lor crește, iar bicepșii devin puternici și solidi.

Biceps, brahial.
Mușchi - asistenți: muschii antebratului.

Opțiuni

Exercițiul poate fi efectuat ținând gantere cu o prindere sub mână, fără mișcări de rotație în articulația cotului, sau puteți supina sau prona mâna. În fiecare caz, sarcina principală se va deplasa către secțiunea interioară a bicepsului și mușchiul umărului (în timpul supinației) sau către secțiunea inferioară a bicepsului și mușchii suprafeței exterioare a antebrațului (în timpul pronației).

Tehnica de execuție

• Așezați-vă pe o bancă, prindeți bara de gantere cu fiecare mână cu o prindere de blocare, coborâți-le cu brațele întinse.
• Păstrați corpul drept, evitați rotunjirea inutilă a spatelui în coloana vertebrală.
• Strângeți bicepșii și îndoiți brațul la articulația cotului. După ce a ridicat astfel gantera la umărul corespunzător, fără întârziere, începeți să o coborâți înapoi.
• Coborâți gantera mai încet decât o ridicați, dar, în orice caz, nu ar trebui să existe smucituri și grabă inutilă în ambele faze ale mișcării. Coatele sunt mereu presate strâns pe corp, toate mișcările se fac doar în articulațiile cotului, articulațiile umărului și încheieturii mâinii sunt absolut statice.
• După ce îndoiți și îndreptați un braț, începeți să îl îndoiți pe al doilea sau, dacă doriți să lucrați mai mult, începeți să faceți exercițiul cu mâna a doua de îndată ce prima începe să coboare.

Dacă faceți un exercițiu cu pronație a mâinilor, întoarceți-le spre interior aproximativ la mijlocul fazei de flexie a brațului, astfel încât palmele să privească în podea, iar când supinați, dimpotrivă, întoarceți peria spre exterior, astfel încât palma se uită la tavan.

Pentru confortul dvs., așezați-vă pe marginea băncii de-a lungul ei, dar nu peste ea, altfel ganterele, atingând banca, vă vor interfera foarte mult. Nu lucrați cu gantere supraîncărcate, alegeți greutatea care vi se potrivește pentru a nu provoca „înșelăciune”.

Faceți exercițiul după antrenamentul cu mreană și terminați cu exerciții de izolare mai ușoare, cum ar fi bucle de concentrare. Și pentru majoritatea începătorilor, un complex format din doar unul sau două exerciții grele este potrivit pentru antrenamentul mâinilor.

Videoclipul „Ridicarea alternativă a ganterelor în timp ce stați”