Ce determină șoldurile să devină mai mari? Exerciții pentru sală

Multe fete, în special adolescente, se gândesc cum să-și mărească șoldurile și să le ofere rotunjime. Figura dobândește curbe feminine din cauza perestroikei niveluri hormonaleîn timpul pubertății și eliberarea de estrogen în sânge - hormonul sexual feminin. Dacă o fată nu crede că șoldurile ei sunt suficient de rotunde, ea poate corecta acest lucru fără a recurge la o intervenție chirurgicală. Rezultatul mult așteptat poate fi obținut prin ajustarea dietei și exerciții speciale de forță, care sunt ușor de efectuat atât acasă, cât și pe echipamente profesionale de exerciții din sala de sport.

Cel mai eficient exercițiu de construcție masa musculara pe șolduri - acestea sunt genuflexiuni. Trebuie inclus în încălzire sau în complexul principal. Pentru obtinerea efect mai mare din exercițiu, acesta trebuie efectuat cu greutati gratis. Folosind o încărcătură (de exemplu, gantere), puteți lucra toți mușchii feselor, spatelui și picioarelor. În acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că genunchii nu „merg” și călcâiele nu părăsesc podeaua. Apoi exercițiul va fi efectuat corect.

Pentru a vă angaja serios în construirea mușchilor pe șolduri și fese, este recomandabil să cumpărați gantere: cu acestea, efectul exercițiilor va crește de mai multe ori. Dar scoici bune costă mulți bani și nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra produs de calitate. În acest caz, echipamentele sportive pot înlocui cu ușurință sticlele de apă de 1,5 litri. Puteți face exerciții cu ei stadiul inițial. Apoi puteți crește încărcătura la recipiente de 5-10 litri.

Cei care au o astfel de oportunitate ar trebui să-și cumpere o bicicletă de exerciții. Cu el poți lucra toți mușchii coapselor și feselor fără efort deosebit. Pentru cei care nu au simulator, o bicicletă va fi de folos. Dacă mergeți la o plimbare de jumătate de oră în parc în fiecare zi, efectul va fi vizibil în câteva zile.

Complex pentru studiul acasă

Genuflexiuni clasice. Acest exercițiu folosește aproape toți mușchii trunchiului inferior. Acest lucru vă permite nu numai să creșteți lățimea șoldurilor, ci și să vă îmbunătățiți postura și să eliminați excesul de grăsime din stomac și ridică-ți abdomenul.

Poziția de pornire - picioarele împreună, umerii pe spate, brațele întinse în fața ta. Tehnică:

• Trebuie să te ghemuiești astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade și coapsele paralele cu podeaua.
• Piciorul nu trebuie ridicat de pe podea, altfel vă puteți pierde echilibrul în timpul exercițiului.
• Înainte de a începe o ghemuială, trebuie să respirați adânc și să vă ghemuiți în timp ce expirați.

Exercițiile pentru creșterea mușchilor trebuie efectuate încet, fără grabă sau agitație. Mușchii trebuie să fie cât mai tensionați.

Plie ghemuit. Acest exercițiu lucrează ischiobigiolarele și muschii fesieri. Genuflexiunea plie vă face forma mai rotunjită și picioarele mai subțiri.

Poziția de pornire: picioarele desfășurate cât mai larg, degetele de la picioare întoarse spre exterior, brațele strânse în fața pieptului. Tehnica exercițiului:

• Trebuie să te ghemuiești în așa fel încât fesele să nu îți cadă sub genunchi; spatele trebuie să fie absolut drept și nu arcuit în partea inferioară a spatelui.
• După ce vă așezați, trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi să reveniți la poziția inițială.
• Exercițiul trebuie efectuat în 4 seturi de 10-12 genuflexiuni.

Fante. Exercițiul antrenează perfect mușchii coapsei și previne celulita.

Poziția de pornire: spatele drept, mâinile pe centură sau laterale. Algoritm de execuție:

• Cu piciorul drept trebuie să faci un pas înainte și să te cobori astfel încât piciorul în trepte să formeze un unghi de 90 de grade; piciorul stâng De asemenea, este necesar să-l coborâți, dar să nu atingeți podeaua cu el.
• Trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi să reveniți la poziția inițială.
• Trebuie să faci 20 de fante pe fiecare picior.

Poți să faci fante înapoi în același mod.

Înainte de a începe să faci exercițiile, trebuie să faci o încălzire. Fiecare îl alege independent, dar ar trebui să includă exerciții care lucrează articulațiile și toate grupele musculare.

Respectele mele, domnilor și mai ales doamnelor! Astăzi așteptăm încă o notă din serie - la cererea muncitorilor. Permiteți-mi să vă reamintesc că acesta este momentul în care cititorii (adică dvs.) trimit diverse subiecte arzătoare și cele mai interesante către e-mailul proiectului la care doriți să primiți răspunsuri. De data aceasta domnisoarele au noroc :), pentru ca vom lua in considerare problemele corectarii siluetei lor, si anume cum sa reducem volumul soldurilor. După citire, fiecare dintre voi va avea o idee clară și un plan de acțiune pentru a vă schimba partea inferioară a corpului.

Așadar, toată lumea și-a ciulit urechile, să începem.

Totul despre cum să reduceți dimensiunea șoldului

Vom începe, ca de obicei, de departe, cu o scurtă introducere.

După cum vă amintiți, în articolele mele anterioare am vorbit deja despre trăsătura generică a tuturor femeilor - să mulțumesc cât mai multor bărbați. În acest sens, apare întrebarea - cum să faceți acest lucru și cine sunt reprezentanții jumătății mai puternice a umanității care se îndrăgostesc cel mai mult? Răspunsul, cred, va surprinde multe femei, dar ele (noi) sunt cel mai bine prinse de reprezentanții fertile care au forme departe de a fi model. În special, dacă vorbim despre, atunci asta clepsidrăși mai ales, după cum au relevat cercetări recente, pera. Pentru acele doamne care nu știu, o peră este când Partea de jos(șolduri, fese) extinse. Acestea. fata are un cadru puternic de navă :). Soldurile abrupte și forma extinsă a pelvisului sunt cele care activează reflexele profunde în creierul bărbatului, care îi spun că aceasta este o femelă fertilă și că poate da descendenți buni.

Asta voiam sa spun.

Figurile din oval sunt luate în considerare de bărbați în primul rând atunci când caută un partener pentru procreare.

Din aceasta putem concluziona - dacă decideți să reduceți volumul șoldurilor, gândiți-vă dacă aveți nevoie de el? La urma urmei, puteți pierde o armată uriașă de domni - iubitori ai acestor tipuri de corp. Acesta este doar un motiv de gândire și nu un motiv pentru a lăsa totul așa cum este, mai ales dacă chiar nu vă place „este”.

De fapt, să ne apropiem de subiect.

Notă:

Narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole pentru o mai bună asimilare a informațiilor.

Cum să reduceți volumul coapsei: motive pentru acumularea depozitelor de grăsime

Zona șoldurilor este cea mai problematică zonă pentru sexul frumos. (Voi, dragii mei). Acolo se depune mai întâi tot excesul consumat, crescând grăsime corporalăși răspândirea bazinului la dimensiuni indecente.

De asemenea, ar fi util ca orice domnisoara sa stie ca inainte de menopauza, multe organe feminine depozitează excesul de grăsime în principal în coapse, creând o formă a corpului „în formă de pară”. Acumularea de grăsime în aceste zone (șolduri, talie) a ajutat foarte mult femeile din peșteră să supraviețuiască în timpul secetei și al foametei. Cei care puteau reține cu ușurință grăsimea în zona coapselor aveau tendința de a fi capabili să nască și să alăpteze un copil în timpul secetei. În timpul sarcinii și alăptării, organismul are nevoie de peste 1.000 de calorii suplimentare pe zi, care provin din depozitele de grăsime pe coapse.

Acesta este unul dintre motivele pentru care este atât de greu să scapi de kilogramele în plus în această zonă – Mama Natură s-a ocupat de tot.

Notă:

Lipoprotein lipaza este o enzimă responsabilă pentru depozitarea grăsimilor. Femeile au cantitate mare a acestei enzime în zona șoldului.

Printre altele, doi hormoni din corpul unei femei - estrogenul și progesteronul, joacă un rol important în menținerea unei talii subțiri și în acumularea de țesut gras în zonele cu probleme, în special în zona șoldurilor. Când echilibrul lor fragil este perturbat, silueta unei femei suferă modificări de formă. Potrivit oamenilor de știință, estrogenul acționează împotriva acțiunii insulinei, iar progesteronul acționează împotriva cortizolului. Când ambele sunt produse în mod necontrolat și în exces, aceasta duce la acumularea de grăsime în jurul abdomenului. Estrogenul este principalul hormon responsabil pentru creșterea grăsimii din jurul coapselor. Progesteronul lucrează împotriva lui pentru a o opri.

Când o femeie este stresată, mare stres emoțional, nivelurile ei cresc, ceea ce, la rândul său, suprimă activitatea progesteronului. Soluția la această situație este eliminarea stresului (doar nu ciocolata :)) si ridicarea nivel general progesteron.

În plus față de factorii de mai sus, reducerea volumului șoldului poate fi necesară pentru femeile care sunt în mod natural late anatomic. OS coxal. Un alt grup de oameni nemulțumiți poate fi numit mame tinere, al căror corp inferior a fost și el transformat și a devenit mult mai lărgit ca urmare a nașterii unui copil. Cuplat cu excesul de grăsime, iese la iveală o imagine deloc plăcută. Deci, dacă căutați un răspuns la întrebarea cum să reduceți dimensiunea șoldului, nu vă mai faceți griji.

Totuși, totul poate fi reparat și despre asta vom vorbi în continuare.

Deci, să aruncăm o privire asupra materialului de lucru original sau cum văd răspunsul la întrebarea - cum să reduc volumul șoldurilor?

În primul rând, trebuie spus că această lucrare este complexă și constă din următoarele etape:

• reducerea depozitelor de grăsime la nivelul coapselor.
• așezarea formei - întărirea și strângerea mușchilor.

Prima etapă se realizează prin modul, specii aerobe activitate și dietă. Al doilea este prin exerciții de specialitate.

Să trecem prin fiecare etapă și să începem cu...

Cum să reduceți volumul coapsei din cauza depozitelor de grăsime

Pentru a determina domeniul de activitate pentru a scăpa de surplus, este necesar să faceți câteva măsurători. Pentru a face acest lucru, încordați-vă fesele și trageți cu două degete pliul rezultat al pielii. Ceea ce este între degete este grăsime și vom scăpa de ea. Dacă doriți să luați măsurători mai radical și să determinați procentul total grăsime în organism, atunci următorul articol vă va ajuta.

Notă:

Arderea grăsimilor de pe coapse este mult mai dificilă decât arderea grăsimilor de pe burtă.

Înainte de a aborda problemele legate de pierderea în greutate, trebuie să înțelegeți clar că este imposibil să slăbiți la nivel local, de exemplu. doar fesa stângă sau dreapta. Cu toate acestea, folosind un complex de măsuri diferite (cura de slabire, exerciții țintiteși așa mai departe), puteți îmbunătăți aspectul oricărei părți a corpului.

Deci, să începem prin a ne uita la întrebarea...

I. Ajustarea procesului de nutriție

În ceea ce privește reducerea depozitelor de grăsime la nivelul coapselor, acestea se pot realiza prin reducerea greutate totală. Acesta din urmă apare atunci când se menține un echilibru caloric negativ – se consumă mai mult decât se consumă. Iată pașii pe care trebuie să îi urmați pentru a face acest lucru.

Pasul 1. Începeți un jurnal alimentar.

Acesta ar putea fi un caiet obișnuit în care veți introduce informații despre schimbarea dietei.

Pasul 2. Reduceți aportul de calorii cu 10-20%.

Reduceți treptat numărul de calorii pe care le consumați. Acest lucru va semnala corpului să înceapă să utilizeze grăsimea stocată în coapse și abdomen. Pentru a pierde în greutate în siguranță, trebuie să creați deficit zilnic din 500 inainte de 800 calorii. Folosiți regula porției – mai mult dimineața, mai puțin seara.

Pasul 3. Nu sari peste micul dejun.

Asigurați-vă că consumați 400-600 calorii în primul 90 minute după trezire. Nu mergeți la muncă până nu ați luat un mic dejun copios.

Pasul #4. Mănâncă de 5-6 ori pe zi.

Acesta este numărul de ori care afectează cel mai eficient transformarea figurii unei persoane. Luați gustări sănătoase în fiecare 2-3 ore.

Pasul #5. Dieta saraca in carbohidrati de 2 ori pe saptamana.

Studii recente au arătat că poți pierde în greutate semnificativ limitând uneori aportul de carbohidrați.

Pasul #6. Eliminați carbohidrații rafinați (inclusiv zahărul).

Carbohidrații ar trebui să fie din cereale integrale si complex (cu scazut si mediu): orez brun, hrișcă, orz perlat, paste din grâu grosier etc.

Pasul #7. Mănâncă mai multe fructe și legume.

Aceste produse (legume - broccoli, sparanghel, spanac, rosii, castraveti; fructe - grapefruit, pomelo, mere verzi) Ajuta procesele digestive si absorbtia proteinelor. În plus, fibrele alimentare favorizează pierderea în greutate.

Pasul #8. Bea mai multă apă.

Cantitatea optimă ar trebui să fie greutatea dvs. împărțită la 30 . De exemplu, cu greutatea 45 kg este 1,5 litri

Pasul #9. Proteine ​​alimentare.

Pasul #10. Eliminați grăsimile nesănătoase.

Evitați grăsimile saturate și trans, consumați în schimb PUFA sănătoși (polinesaturate acid gras) , care sunt cuprinse în ulei de pește, e, diverse nuci (de exemplu migdale, fistic).

Acum să trecem la asta...

II. Activitatea cardiovasculară

Pentru ca kilogramele să înceapă să cadă eficient, trebuie să le includeți în rutina zilnică. tipuri diferite activitate aerobă.

Utilizare următoarele tipuri cursuri de cardio.

Numarul 1. Mersul pe jos.

Mersul regulat este cea mai ușoară și mai valoroasă activitate pentru a începe pentru a reduce greutatea și dimensiunea șoldului. Mergi la serviciu (sau plecați devreme la 1 Stop), urcați singur scările spre apartamentul dvs., plimbați-vă cu animalele de companie în parcuri. Cumpărați un pedometru și treceți prin ziua comenzii 12 o mie de pași (25-30 minute de miscare). In spate 1 ora mers rapid poti arde 300 de calorii. Toate aceste tipuri discrete de activitate aerobă își vor da în curând rezultatele.

nr. 2. Alerga.

Comisiile sunt cele mai bune și cale rapidă spune la revedere grăsime inutilă. Părăsește în mod activ fesele, șoldurile și talia. Începe cu 5-7 minute aleargă într-un ritm ușor, crescând treptat durata alergării până la 40-45 minute. In spate 45 minute de jogging pe care o femeie le poate arde 475 calorii. 2-3 Jogging o săptămână este suficient.

Numarul 3. Înot.

O alta aspect eficient activitate care vă va ajuta să ardeți grăsimile. S-a dovedit că 30 de minute înot regulat vă permite să realizați formă mai bunășoldurile și picioarele subțiri.

nr. 4. O plimbare cu bicicleta.

Torsiunea pedalei este mare - metodă grozavă despărțindu-se de kilogramele în plus. In spate 45 minute o femeie de complexitate medie poate arde aproximativ 335 calorii. ÎN perioadele de vară acest tip de activitate este pur și simplu de neînlocuit.

nr. 5. Antrenament pe intervale.

Folosiți trepte de scări benzi de alergare, eliptice și biciclete de exerciții programate pentru intensitate mare Instruire. HIT este o activitate cu schimbare bruscă rezistență sau viteză medie spre mare.

№6. Cursuri de grup aerobic, yoga.

De asemenea, sunt concepute pentru a vă accelera metabolismul și pentru a accelera arderea grăsimilor în exces.

Deci, am rezolvat reducerea grăsimii corporale, acum haideți să ne punem în formă și să întărim mușchii „sciatici” :).

III. Exerciții pentru a reduce dimensiunea șoldului

Corectarea formei șoldurilor și feselor vă va reduce vizual (și efectiv) „fundul inferior”. Faceți următoarele exerciții.

Numarul 1. Genuflexiuni (inclusiv pe perete)

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile și plasați-le în spatele capului. Distribuiți greutatea corpului pe călcâie. Coboara-te ca si cum ai fi asezat pe un scaun. Pe măsură ce coapsele tale devin paralele cu podeaua, încet, cu accent pe călcâie, ridică-te. Puteți folosi gantere ca greutăți. A executa 10-15 repetări în 2 -x se apropie.

Genuflexiunile pe perete sunt o optiune mai progresiva. Se deosebește de clasici prin faptul că apăsați strâns spatele pe perete și vă ghemuiți, menținând (în punctul cel mai de jos) unghiul articulației genunchiului 90 grade.

nr. 2. Fante cu gantere

Un exercițiu excelent de „conformare a fundului” care va funcționa imediat un numar mare de muşchii. Tehnica pas cu pas execuția este descrisă aici. A executa 2-3 stabilite in cantitate 10-12 repetari pentru fiecare picior.

Numarul 3. Intrare laterală pe platformă (bancă)

Exercițiile pe pas ajută la strângerea mușchilor fesieri și, prin urmare, la reducerea depozitelor de grăsime la nivelul coapselor. Stați în lateral față de platforma treptei. Mișcare piciorul drept pe platformă, ținându-ți corpul drept. Concentrează-te pe piciorul care se află pe platformă, punând toată greutatea pe el. În timp ce expirați, ridicați piciorul drept (apăsați greutatea cu călcâiul). Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială făcând un pas înapoi cu piciorul stâng și coborându-vă de pe platformă. Toate lucrările de ridicare trebuie efectuate de piciorul ridicat. Puteți folosi gantere ca greutăți. A executa 2-3 abordare a 12-15 repetari pentru fiecare picior.

nr. 4. Rând cu gantere stând pe un picior

Țineți o ganteră în fiecare mână. Stai pe piciorul stâng (rezemat ușor pe degetul de la picior), mișcă-ți puțin înapoi pe cel drept. Ține spatele drept, aplecă-te înainte spre podea și, în același timp, mișcă-ți piciorul drept înapoi și în sus, strângând fesele piciorului stâng. A executa 2 abordare a 10-15 repetari pe fiecare picior.

nr. 5. Ridicări cu gantere întinse pe o minge

Exercițiul lucrează perfect șoldurile, precum și partea inferioară a spatelui și tendoane. Țineți o gantere în fiecare mână și întindeți-vă pe mingea de exercițiu, sprijinindu-vă gâtul, capul și umerii pe ea. Îndoiți ușor genunchii. Contractați șoldurile spre podea (coboara corpul in jos). Mingea trebuie să rămână nemișcată. Ridicați șoldurile în sus (a forma o linie dreaptă)și strânge-ți fesele punctul de vârf. A executa 3 abordare a 12-15 repetari.

Notă:

Pentru a spori efectul exercițiilor, vă puteți antrena în haine speciale de modelare, în special, în pantaloni scurți corectori care vă mențin șoldurile și fesele ferme.

Ei bine, ne-am uitat la un set de măsuri care vizează reducerea volumului șoldurilor. Aș dori să remarc că acesta este tocmai un set de măsuri și dacă acestea sunt aplicate separat (cardio, antrenament, nutriție), atunci efectul va fi minim.

Postfaţă

Astăzi a fost Ziua Femeii și ne-am dus la baie și am răspuns la întrebare - cum să reduceți dimensiunea șoldului. Sunt sigură că acum poți scăpa cu ușurință de pufosul excesiv al formelor tale inferioare, iar cei mai strâmți blugi ți se vor potrivi perfect!

Atât, m-am bucurat să scriu pentru voi, succes, dragii mei)!

PS. Fiecare comentariu este un minus 1 centimetru în volumul șoldurilor, așa că hai să-l descriem!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Un adevărat decor pentru fete și femei. Unii reprezentanți ai sexului frumos se întreabă: cum să-și mărească lățimea șoldurilor? Dacă caracteristicile individuale ale figurii nu sunt propice pentru curbat, vor veni în ajutor alimentație adecvată si deosebita exercițiu fizic pentru marirea soldului. În plus, așa O abordare complexă va tonifica corpul și va îmbunătăți starea de spirit.

Este nevoie de dedicare și efort pentru a obține forma pe care o doriți. cursuri regulate. Un program selectat corespunzător vă va permite să construiți masa musculară în locurile potrivite, face solduri inguste mai larg.

• stăpânirea tehnicii corecte de exercițiu;
• efectuarea de mișcări încet pentru a asigura tensiunea musculară maximă;
• creșterea treptată a sarcinii folosind gantere sau alte sarcini adecvate;
• selecţie modul optim nutriție pentru a construi volumul muscular.

Dacă dorește, o fată se poate antrena în sală sub îndrumarea unui instructor sau își poate crește șoldurile acasă.

Cum să obțineți șolduri mai rotunjite acasă

Complex exerciții simple, efectuată de 3-5 ori pe săptămână, va da un efect vizibil în decurs de o lună. Este foarte important să stăpânești tehnica corecta mișcările, efectul exercițiului depinde direct de aceasta. Înainte de a începe antrenamentul, este indicat să găsiți informatii detaliate cu materiale video pentru a înțelege cum să efectuați corect exercițiile. Pentru a extinde și a pompa centura șoldului, trebuie să repetați exercițiile de 15-20 de ori în mai multe abordări. Deci, să trecem la treabă!

La început, este foarte important să petreceți 5-10 minute pregătindu-vă pentru cursuri pentru a vă încălzi rapid mușchii și articulațiile. Încălzirea poate include mersul pe loc cu ridicare mare genunchi, mișcări de îndoire și rotație, întindere, ridicare pe degete.

Exerciții de bază pentru șold

Genuflexiunile sunt ideale pentru a lucra aproape toți mușchii corpului inferior. Plie ghemuit - foarte exercițiu eficient pentru a extinde pelvisul:

1. Poziția de pornire la genuflexiuni clasice: picioarele împreună sau ușor depărtate, brațele întinse în fața pieptului, spatele drept. Trebuie să vă ghemuiți în timp ce expirați, astfel încât unghiul la îndoirea genunchilor să fie de 90°, iar linia șoldurilor să fie paralelă cu podeaua. Trunchiul este înclinat înainte. Numărul de repetări trebuie crescut treptat de la 10 la 50 de ori, apoi adăugați gantere sau rămâneți în ghemuit câteva zeci de secunde.
2. Poziția de pornire pentru genuflexiuni plie: picioarele depărtate mai lat decât umerii, degetele de la picioare întoarse spre exterior, nu îndoiți spatele inferior. Brațele tale pot fi întinse în fața ta, îndoite în fața pieptului sau în spatele capului. Ar trebui să vă ghemuiți în timp ce expirați, fără a vă coborî fesele sub nivelul genunchiului. Dacă stai în ghemuit, tensiunea va crește muschii internișoldurile vor crește, ceea ce va duce la crearea unui relief frumos.

Fânturile previn dezvoltarea celulitei pe coapse prin creșterea circulației sanguine în zona pelviană.

Există lungi înainte, înapoi, lateral și mișcări transversale:

1. Poziția de pornire pentru lungi înainte și înapoi: picioarele ușor depărtate, mâinile pe talie, spatele drept. Faceți pași lungi înainte sau înapoi cu o ghemuit, astfel încât ambele picioare să fie îndoite la genunchi cu aproximativ 90°. Pentru un efect mai mare, este util să zăboviți câteva secunde în această poziție, apoi să reveniți la poziția inițială.
2. Când se aruncă în lateral, pasul se face la stânga și la dreapta, îndoind un picior în unghi drept și ținând pe celălalt drept.
3. Fandarile încrucișate se efectuează prin încrucișarea unui picior în spatele celuilalt, astfel încât piciorul din față să fie îndoit la 90°. Al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua cu genunchiul.

Balansarea cu picioarele drepte creează suficientă sarcină și dezvoltă partea femurală. Leagănele sunt efectuate în poziție în picioare sau întinsă, răpând pe cât posibil piciorul de lucru:

1. În picioare, sprijinit pe spătarul unui scaun, efectuați mișcări cu picioarele înainte, înapoi și în lateral. Corpul corpului nu trebuie să se abate. Ținând piciorul sus câteva secunde și accelerând ritmul, puteți crește sarcina.
2. Întins pe burtă, trebuie să vă sprijiniți capul pe brațele încrucișate la nivelul frunții. Leagănele trebuie efectuate prin încordarea șoldurilor cât mai mult posibil. Aceleași exerciții pot fi repetate în timp ce stați în patru labe sau întinși pe o parte.

Clase suplimentare

Jumătate de pod, sărituri și scaun - exerciții eficiente, ajutând la pomparea șoldurilor înguste.

Includerea obligatorie a acestora în programul de formare ajută dezvoltare rapida muschii pelvieni:

1. Semipuntul se execută culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și cu brațele întinse de-a lungul corpului. Din pozitia de pornire ridicați pelvisul până când se formează o linie dreaptă a corpului de la omoplați până la genunchi, mușchii feselor ar trebui să se încordeze, iar picioarele să nu se desprindă de pe podea.
2. Saritura din pozitia sezut, intinderea bratelor in sus, lucreaza bine muschii, facand soldurile mai late.
3. Scaun - un exercițiu format dintr-o serie de genuflexiuni, efectuate lângă perete. Dintr-o poziție în picioare, cu brațele întinse înainte, efectuați o ghemuire până ajungeți unghi drept intre coapsa si gambei. Rămâneți în această stare timp de 20 de secunde la început, de fiecare dată mărind timpul cât mai mult posibil.

Exerciții pentru șolduri în sală

Informații detaliate despre cum să pompați coapsele unei fete în sală pot fi furnizate de un instructor care va dezvolta un program ținând cont caracteristici individuale corp și vă va explica în detaliu cum vă puteți face șoldurile mai largi. Aceleași mișcări descrise mai devreme, efectuate la mașini sau folosind o mreană, dau un efect rapid.

Reguli de bază atunci când faceți exerciții în sală:

1. Respectarea regimurilor nutriționale. Este mai bine să începeți antrenamentul la 2 ore după masă, iar apa potabilă este permisă indiferent de ora antrenamentului.
2. Făcând o încălzire. Pentru a evita afectarea mușchilor, înainte antrenament de forta ar trebui să le încălzești mai mult.
3. Conformitatea încărcării. Pentru a dezvolta mușchii, aceștia trebuie supraîncărcați, dar acest lucru trebuie făcut treptat și moderat, pentru a nu deteriora țesutul muscular.
4. Consecvența exercițiului. Odată ce ai obținut rezultate, nu poți renunța. Acest lucru va duce la pierdere rapidă tonus, deoarece mușchii au nevoie de încărcare constantă.

Exercițiile care măresc dimensiunea coapsei vor fi mult mai eficiente dacă mănânci corect, luând mai multe alimente proteice, legume și fructe. Plimbări private aer proaspat intareste muschii picioarelor si stare generală corp.

Este mai bine dacă se antrenează și mâncat sănătos nu va deveni un fenomen temporar, ci un mod de viață care vă va permite să obțineți șolduri rotunjite și atractive și să vă mențineți o siluetă în formă timp de mulți ani.

Vedete precum Scarlett Johansson și Sofia Vergara au readus la modă figura de clepsidra. Da, talie subtire este important, dar pentru a obține acest aspect, trebuie să creșteți dimensiunea șoldurilor. Dacă vrei să devii proprietar solduri late, iată câțiva pași care vă vor ajuta să obțineți forma dorită.

Pași

Schimbă-ți fizicul

Faceți exerciții pentru șolduri. Ridicarea piciorului lateral, ridicarea șoldului și loviturile cu picioarele ghemuite ar trebui să facă parte din regimul tău de antrenament. Cel mai important exercițiu pentru obținerea coapselor mai mari este fanda laterală cu gantere. E mai mult varianta dificila fanda tradițională, care creează mai multă rezistență, promovând astfel o creștere mai mare a mușchilor și mărirea șoldului.

Fă yoga. Există multe ipostaze care ajută la deschiderea șoldurilor. Yoga vă va ajuta să vă întăriți mușchii și să îmbunătățiți flexibilitatea de care aveți nevoie atunci când faceți alte exerciții. Poza broaștei, poza porumbelului, poza șopârlei, poza feței de vacă sunt ipostaze cu care ar trebui să te familiarizezi.

Stai pe fundul tău. Puteți să vă lărgiți șoldurile (și să vă faceți fundul mai mare) doar stând. Potrivit unui studiu publicat în jurnal Fiziologia celulară, cercetătorii au stabilit că presiunea asupra feselor și coapselor de la șezut excesiv poate duce la creșterea grăsimii în aceste zone. Celulele reacţionează la mediu inconjurator. După cum a explicat un om de știință, celule grase care sunt sub influența stării prelungite „produc mai multe trigliceride (cea mai comună formă de grăsime pe care organismul o stochează) și o fac mai repede”.

Da naștere. Șoldurile femeilor extinde pentru a ajuta copilul să vină pe lume. În unele cazuri, în timp revin la dimensiunea de dinainte de sarcină, în alte cazuri devin mai multe solduri late devin o parte permanentă aspect femei.

Luați în considerare o intervenție chirurgicală. Dacă vrei să treci sub cuțit pentru a deveni ca Kim Kardashian, există proceduri pe care ar trebui să le verifici. Liposucția poate elimina grăsimea din diverse părți corp și puneți-l pe coapse. Sau puteți obține implanturi pentru coapsă, care sunt felii de silicon care sunt plasate sub piele și țesut pentru a vă oferi o siluetă mai curbă.

1. Aștepta. Se pare că pe măsură ce îmbătrânești, șoldurile tale devin mai largi. Rezultatele cercetărilor au arătat că cauza creșterii volumului șoldului nu este întotdeauna greutate excesivaîn procesul de îmbătrânire, dar dimensiunea pelvisului crește. Într-un studiu cu participanți cu vârste cuprinse între 20 și 79 de ani, cercetătorii au descoperit că lățimea pelviană, distanța la coapsă și diametrul femur crește odată cu vârsta și că lățimea bazinului la persoanele în vârstă este în medie cu 2,5 cm mai mare decât la tineri.

   Folosește arta iluziei

   1. Purtați tampoane pentru coapsă. Nu trebuie să-ți lărgi efectiv șoldurile pentru a le face să pară mai pline și mai feminine.

      • Cumpărați chiloți care vă sporesc șoldurile. Puteți cumpăra lenjerie de corp care vine cu tampoane detașabile din spumă - acesta este ceea ce adaugă centimetri șoldurilor unei femei.
      • Utilizați tampoane de silicon pentru a crea efectul solduri pline. Încercați să atașați tampoanele cu partea adezivă sau să le puneți în lenjerie groasă din microfibră, ciorapi sau colanți.
        • Amintiți-vă - probabil că nu veți putea să vă potriviți în blugii tăi preferați cu silueta ta nouă, mai strâmtă, așa că ar trebui să mergi la cumpărături.

   2. Revizuiește-ți garderoba. Puteți folosi rochii pentru a vă accentua șoldurile și pentru a crea iluzia unei și mai multe plenitudi.

      • Concentrează-te pe talie în toate ținutele. Folosește curele și centuri pentru a-ți defini talia. Acest lucru va da figurii tale un aspect de clepsidra.
      • Acordați atenție tăieturii și culorii. Denimul deschis și pantalonii în nuanțe deschise accentuează șoldurile. Alege blugi cu talie definită pentru a-ți evidenția talia sau optează pentru o potrivire dreaptă. Alege articole cu buzunare frontale și buzunare mici la spate.
      • Cumpărați fuste cu volane sau straturi de material pentru a vă face șoldurile să pară mai largi.

   3. Schimbați-vă postura.Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii în jos și pe spate, transferați greutatea corpului pe un picior, cu șoldurile depărtate. Tocmai ți-ai dat corpului tău o curbă în S. Pune-ți mâinile pe șolduri, arătând degetele mariînainte și mutând degetele rămase înapoi.

      • Pentru a crea o curbă în S atunci când stați, pur și simplu încrucișați picioarele sau mutați greutatea pe un șold.

   4. Legănați-vă șoldurile. Legănarea șoldurilor în timpul mersului atrage atenția asupra zonei și conferă un farmec feminin care atrage mereu atenția unui bărbat. Ține-ți spatele drept și umerii în jos și pe spate. Relaxează-ți corpul. Așezați un picior în fața celuilalt în timp ce mergeți, nu vă balansați brațele - totul ar trebui să fie natural. Vă puteți legăna în mod deliberat șoldurile în timp ce mergeți, dar nu exagerați. Dacă exagerați, va părea comic.

      • Pentru a spori efectul, poartă pantofi. Datorită tocurilor, șoldurile tale se vor legăna fără intervenția ta.
   • Mănâncă multe proteine ​​și fitoestrogeni, care se găsesc în soia, semințele de in și tofu. Estrogenul ajută la reducerea taliei și la mărirea sânilor.
   • Există mai multe alte exerciții pentru șold. Schimbați exercițiile pentru a nu vă plictisi de același antrenament.
   • Fii persistent.
   • Folosește gantere mai grele pentru a construi mușchi (5 sau 7 kilograme pentru majoritatea femeilor).
   • Așezați-vă cât mai mult posibil și evitați să purtați pantaloni strânși în jurul șoldurilor.
   • Purta topuri scurteși bluze (nu neapărat crop tops, doar bluze mai scurte) împerecheate cu jambiere pentru a vă evidenția șoldurile.
   • Nu vă faceți griji sau supărați dacă rezultatul nu este vizibil imediat. Este nevoie de timp și efort pentru a vedea efectul.

Femeile cu un fizic subțire visează să aibă mai mult solduri rotunjite. Pentru a le extinde, este necesar să pompați mușchii feselor și coapselor. Pentru a face acest lucru, se recomandă să faceți exerciții speciale acasă.

Exercițiile descrise mai jos vă vor spune cum să vă măriți lățimea șoldurilor. Acestea vor ajuta la creșterea masei musculare dacă sunt făcute de trei ori pe săptămână. După 30 de zile activitati active vei deveni proprietarul picioarelor drepte și șoldurilor rotunjite.

Lista de exerciții pentru lărgirea șoldurilor:

1. Ajunge pe genunchi. Îndreptați-vă degetele înainte, plasați coatele sub umeri și plasați capul în linie cu coloana vertebrală. Ridicând piciorul drept, trebuie să trageți degetul de la picior spre cap. După ce a coborât-o, trageți genunchiul spre cufăr. Încercați să vă mențineți piciorul în greutate. Repetați de douăsprezece ori. Faceți acțiuni similare cu celălalt picior;
2. Întins pe partea dreaptă, sprijină-ți capul cu mâna, îndoind genunchiul stâng. Pune-ți piciorul în spatele tibiei drepte. Ridicând piciorul drept, trebuie să-l trageți spre tine. Trebuie să încercați să ridicați partea interioară a coapsei. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 60 de secunde. Apoi coboară puțin piciorul. Exercițiul este efectuat de douăzeci până la patruzeci de ori pentru fiecare picior;
3. Întinde-ți picioarele larg, ghemuiește-te și îndreaptă-ți spatele. Întinde-ți brațele în fața ta. Stați în această poziție timp de zece secunde. Este important să vă mențineți coapsele paralele cu podeaua. Repetați genuflexiunile de cel mult cincisprezece ori;
4. Dacă este prima dată când ridicați o mreană, nu încercați să ridicați mai mult de cincisprezece kilograme. Luând echipament sportiv, aseaza-l pe marginea umerilor tai. Asigurați-vă că spatele este drept și că picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Din această poziție, ghemuiți-vă încet. Ridicați-vă cu atenție la primul pozitia de pornire. Trebuie să te ghemuiești cu o mreană de opt ori. Atunci când efectuați exercițiul, este de asemenea important să vă asigurați că genunchii sunt la nivel și drepti. Pentru a evita amețelile, trebuie și să priviți drept;
5. Pentru a vă asigura că șoldurile funcționează bine, exercițiul anterior trebuie efectuat cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Trebuie să te ghemuiești din ce în ce mai jos. Dacă ți se ridică călcâiele când faci exerciții cu mreana, poți plasa blocuri de trei până la cinci centimetri înălțime sub ele;
6. Acest exercițiu este potrivit pentru lărgirea șoldurilor. Stând pe podea, trebuie să îl atingeți cu mâinile. După aceasta, trebuie să sari brusc în sus. Când efectuați un salt, brațele ar trebui să fie extinse deasupra capului. Datorită acestui exercițiu, mușchii sunt bine dezvoltați, iar șoldurile cresc foarte repede.

Este important să combinați exercițiile descrise cu activitate fizica pentru talie. Faceți abdomene drepte. Întins pe podea, trebuie să vă ridicați partea superioară a corpului. Partea inferioară a spatelui trebuie să stea strict pe podea. Îndoiți picioarele și ridicați-le deasupra nivelului podelei. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Repetați de zece ori.

Faceți și răsuciri oblice. Acestea sunt efectuate similar cu crunchurile drepte, dar atunci când ridicați corpul, trebuie să trageți cotul stâng spre genunchiul drept și invers.

Pentru ca mușchii să crească bine, pe lângă exercițiile descrise, este important să vă monitorizați dieta. Este important ca organismul să primească cantitatea potrivită de proteine. Mănâncă carne, pește, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimiȘi alimente vegetale. Vegetarienii trebuie să ia proteine ​​suplimentare sub formă de shake-uri speciale și alte produse similare.

Chiar și după obținerea formei dorite, nu trebuie să abandonați exercițiile. Continuați să le faceți pentru a vă menține mușchii tonifiați.

Creșterea volumului cu o mreană

Pentru ca picioarele tale să se potrivească cu trunchiul tău frumos, pompat, trebuie să le acorzi timp. Pentru a construi coapse mai mari, folosește o mreană și o dietă bogată în proteine.

Exerciții cu mreană pentru frumusețea coapselor:

1. Apropiindu-vă de mreana întinsă pe podea, ghemuiți-vă și atingeți-o cu genunchii. Cu brațele larg depărtate, apucă bara. Îndoiți-vă partea inferioară a spatelui, întindeți omoplații și îndreptați-vă brațele. Mișcându-vă puternic, stați pe picioare, îndreptați-vă corpul și ridicând din umeri. Mrena trebuie ridicată aproape de corp. După ce a ridicat proiectilul la nivelul pieptului, ghemuiți-vă sub el, aducând coatele înainte, puneți-l pe umeri. Apoi puneți cu grijă mreana pe podea și repetați exercițiul;
2. Punând proiectilul în față deltoizi, întinde-ți picioarele larg. Înclinați puțin pelvisul înapoi, îndoiți puțin genunchii și încercați să vă așezați bine. Important articulațiile șoldului mai jos articulațiile genunchiului. Reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul încă o dată;
3. Cu mreana pe spate și picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii. Făcând un pas larg înapoi, îndoiți ambele picioare și încercați să vă mențineți greutatea pe piciorul din față. Revenind la poziția inițială, aruncați-vă cu celălalt picior. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru fiecare picior;
4. Înfășurați-vă mâinile larg în jurul barului. Cu coatele drepte, așezați mreana deasupra capului. ghemuiește-te. Revenind la poziția inițială, mai faceți acest exercițiu de câteva ori;
5. După ce ați așezat aparatul pe podea, ghemuiți-vă și atingeți ferm bara cu tibia. Arcuează-ți puțin spatele. Prinde mreana cu mâinile puțin mai late decât la lățimea umerilor. Împingeți podeaua cu picioarele și ridicați proiectilul. Aliniindu-l cu genunchii, îndreptați-vă corpul și stați drept. Ținând mreana, coboară-te în poziția inițială și repetă;
6. Exercițiile trebuie făcute atât cu greutăți mari, cât și cu greutăți medii. Mușchii coapsei pompare foarte bună de mare intensitate sarcini scurte. Este recomandat să faci cinci repetări cu greutatea maximă posibilă pentru tine.

Ia-ti notite! decât cu greutate mare te antrenezi, cu atât ar trebui să fie mai lungă perioada de odihnă dintre antrenamente. Mușchii se pot recupera complet numai după două zile. De aceea sarcini grele trebuie efectuată la fiecare trei zile.

Rotunjind șoldurile

Pentru a rotunji și strânge șoldurile și a deveni o femeie mai atractivă, trebuie să performați sistematic exerciții de forță. Acestea trebuie efectuate de patru ori la fiecare șapte zile.

Următoarele exerciții vă vor spune cum să vă rotunjiți șoldurile:

1. Stând drept, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Expirați, mutați întregul corp pe piciorul drept și aruncați-vă în lateral. Pune-ți palmele pe coapsa dreaptă. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Apoi, în timp ce expirați, aruncați-vă spre stânga. Exercițiul trebuie repetat de douăzeci de ori pentru fiecare picior;
2. Conectați-vă picioarele și puneți-vă palmele pe centură. Pe măsură ce expirați, aruncați înainte cu piciorul drept. Rămâneți în această poziție aproximativ un minut. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru pentru piciorul stâng. Trebuie să repetați încă de trei ori;
3. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu palmele pe șolduri. Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă, mutați-vă coccisul înapoi și puneți mâinile în fața dvs. Rămâneți în această poziție nu mai mult de zece secunde. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua în timpul unei ghemuiri. Inspirând, luați poziția de pornire. Trebuie să efectuați cincisprezece astfel de genuflexiuni;
4. Îngenuncheați și puneți-vă palmele pe podea sub umeri. Ridicați piciorul drept paralel cu podeaua. În acest caz, trebuie să trageți degetul spre tine. Rămâneți în această poziție timp de șaizeci de secunde. După aceasta, balansați în sus și în jos timp de un minut. Pe măsură ce expirați, înlocuiți piciorul drept cu cel stâng. Și mai faceți același exercițiu încă o dată;
5. Așezați-vă pe un covoraș acoperit și îndreptați-vă picioarele. Pune-ți mâinile în cruce pe piept. Faceți un pas înainte cu fesele la o distanță de doi metri. După ce ați ajuns la linia de sosire, folosiți-vă fesele pentru a vă deplasa înapoi, înapoi, ca o omidă.

Datorită atât de simplu antrenament zilnic in spate un timp scurt Puteți obține forme rotunjite frumoase în șolduri și fese. Este important să efectuați toate exercițiile fără probleme, fără mișcări bruște și sistematic.

Pe lângă un set de exerciții, încercați să luați mai puțin liftul și mai degrabă să urcați scările. Acesta va fi un antrenament pentru ambele picioare, șolduri, fund și coloana vertebrală.

Este important să te plimbi în aer curat, să bei multe lichide și, de asemenea, să mănânci alimente care bogat in proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă este necesar, după consultarea unui medic, puteți urma o cură de vitamine și minerale pentru a întări sistemul imunitar și a menține masa musculară. Urmând toate recomandările descrise mai sus, orice femeie își poate face silueta atractivă, iar șoldurile și fesele rotunjite și extinse.