Organizarea antrenamentului la domiciliu

8 iulie, Alexandra Bondareva

Visezi la picioare fără cusur, ca dansatorii de dansuri latine incendiare? Apoi, luați în considerare recomandările pentru antrenamentul mușchilor gambei pentru fete - un rezultat impresionant este ușor de obținut în propriul apartament!

Antrenament eficient fără greutăți

Dacă vă justificați propria lenea cu gândul că este imposibil să construiți masa musculară slabă fără a lucra cu o greutate semnificativă, atunci aruncați o privire atentă la picioarele coregrafelor de sex feminin, dansatoarelor de diferite stiluri și gimnastelor ritmice - o ușurare sculpturală perfectă și nimic Mai Mult. Dar singura greutate pe care o folosesc este greutatea propriului corp. Sună convingător?

Puteți pompa mușchii gambei acasă fără ajutorul unor echipamente suplimentare. Principalul lucru este consecvența, motivația și implementarea unei game complete de exerciții.

Dacă preferați antrenamentele de ardere a grăsimilor acasă sau luptați neobosit cu kilogramele în plus, atunci există o veste mai bună pentru dvs.: una dintre cele mai bune și mai eficiente metode pentru fete de a-și construi mușchii gambei este cardio. Același, iubit de toți, alergatul te va ajuta să slăbești și să-ți pompezi mușchii nu mai rău decât deadliftul cu o greutate serioasă a mrenei.

Exercițiu acasă

1. Primăvara

Stați drept pe podea și începeți încet să vă ridicați călcâiele la cea mai mare înălțime posibilă;
După ce ați atins vârful, în același ritm negrabă, coborâți călcâiele în jos, dar nu atingeți podeaua.
Efectuați „primăvara” în 3-4 călătorii a câte 30 de repetări sau doar faceți exercițiul de 100 de ori la rând. Simți sarcina?

2. Izvor complex

Efectuați „primăvara” obișnuită, dar cu sticle de 1,5 litri pline în fiecare mână - aceasta este povara râvnită.
Când această sarcină încetează să fie critică pentru dvs., începeți să efectuați exerciții pe fiecare picior pe rând: mai întâi, „arborul” pe un picior drept, apoi pe cel stâng. Simți diferența?

3. Ridică-te de pe platformă

Organizați o alternativă la dansul tip tap - o treaptă de scară sau o enciclopedie grea pentru femei este perfectă.
Pune ambele șosete pe marginea platformei, lasă tocurile să „atârne”. Acum începeți să vă ridicați încet „în vârful picioarelor” la înălțimea maximă, apoi începeți încet în jos. Trageți-vă călcâiele pe podea cât de jos vă permite glezna.
Includeți în programul de teme 3-4 seturi a câte 20 de repetări fiecare.

4. Balerina

Ai visat mereu să găsești un exercițiu pentru pomparea mușchilor în orice situație? L-ai găsit. „Balerina” - mersul pe degete vă permite să pompați mușchii chiar și acasă, chiar și la birou, chiar și în tren.
Mergând cu degetele de la picioare, asigură-te că genunchii rămân drepti și pașii tăi sunt mici. Opțiunea ideală pentru efectuarea exercițiului este tocată.

5. Se ridică pe șosete din poziție șezând

Acest exercițiu ar trebui să fie obligatoriu în programul tău de antrenament. Numai din poziție așezată poți antrena mușchiul soleus profund, pe care nu îl folosești aproape niciodată când faci alte exerciții.
Așezați-vă pe un scaun și îndreptați-vă spatele. Puneți o carte groasă în poală sau așezați un copil pe ea. În această poziție, începeți să rupeți călcâiele de pe podea, fixând clar șosetele.
Efectuați cel puțin 2-3 seturi de 30 de ori.
Dacă până la a cincisprezecea repetiție simțiți că mușchii „ard”, reduceți greutatea (puneți o carte mai ușoară pe genunchi). Exercițiul este eficient doar cu mai multe repetări.

6. Pistol

Cel mai cunoscut exercițiu de la lecțiile de educație fizică de la școală este ghemuitul pe un picior.
Dacă „pistolul” este cu adevărat greu, găsește un suport și completează numărul posibil de repetări, ținând ceva cu o mână. Acest lucru va reduce ușor eficacitatea exercițiului pentru antrenamentul mușchilor, dar va evita rănirea.

7. Sari coarda

Nu aveți nevoie de explicații inutile - un mod simplu și accesibil din arsenalul de boxeri și gimnaste vă va permite să pompați mușchii gambei pentru o ușurare estetică.

Organizarea antrenamentului la domiciliu

Țintind serios succesul, asigurați-vă condiții optime pentru un antrenament productiv. Iată câteva sfaturi despre cum să o faci:

Decideți locația - camera dvs. vă va proteja de atenția excesivă a celorlalți față de antrenamentele dvs., iar curtea casei sau cea mai apropiată piață vă va permite să efectuați antrenamente cardio cu adevărat eficiente.
Regimul de antrenament se aplică și orelor de acasă: antrenați o grupă musculară - de maximum două ori pe săptămână, în alte zile ar fi indicat să vă pompați brațele, spatele și abdomenul sau să vă întindeți.
Variați intensitatea de la antrenament la antrenament. Tu însuți știi perfect că mușchii se obișnuiesc cu greutatea dacă lucrezi cu ea constant?
Încălzirea înainte de antrenamentul de forță și întinderea după este încă o componentă indispensabilă a unui antrenament eficient.
Urmăriți nu numai numărul de repetări, ci și tehnica - calitatea exercițiului.

Da, pomparea mușchilor gambei nu este ușoară - natura însăși a pus în ei o rezistență ultra-înaltă. Dar imaginează-ți câte priviri admirative vei surprinde asupra ta lucrând mușchii picioarelor! Ispititor? Atunci treci la treabă!