„Gimnastica recreativă pentru toată lumea!” —. Caracteristicile gimnasticii recreative

Acesta urmărește, în primul rând, îmbunătățirea stării psihice și fizice a unei persoane până la un nivel de sănătate stabilă. Un efect de vindecare pe termen lung poate fi obținut dacă urmați câteva reguli simple.

1. Dozare

Încărcările motorii în timpul gimnasticii recreative trebuie dozate cu atenție. Ritmul și durata exercițiilor sunt strict controlate, nu există loc pentru suprasolicitare sau efort excesiv. Pulsul trebuie monitorizat constant astfel incat sa corespunda exercitiilor, greutatii si varstei persoanei. Dacă depășește optimul, atunci gimnastica de îmbunătățire a sănătății capătă o orientare sportivă, care nu este întotdeauna permisă.

2. Exercițiu ciclic.

Constă din blocuri de exerciții care se repetă de mai multe ori în timpul unui antrenament. Între blocuri, pauzele se fac neapărat cu o sarcină redusă, exerciții de respirație. În timpul acestor pauze, organismul trebuie să-și refacă puterea. Prin urmare, cu cât sarcina este mai mare, cu atât este mai lungă pauza.

3. Varietate de exerciții.

Gimnastica de îmbunătățire a sănătății se bazează pe o combinație de o mare varietate de exerciții, deoarece acțiunea ar trebui să fie complexă pentru întregul corp. Mersul, alergatul, săritul alternează neapărat cu exerciții de întindere, forță și respirație. Antrenamentul nu trebuie să fie plictisitor.

4. Atitudine pozitivă.

Încrederea într-un rezultat pozitiv este foarte importantă pentru succesul exercițiilor. Gimnastica de wellness devine cu adevărat eficientă în combinație cu auto-antrenament și o stare de spirit excelentă. Dacă exercițiile provoacă doar melancolie și dorința de a le termina cât mai curând posibil, atunci este mai bine să nu începeți, pentru a nu vă face rău.

5. Individualitatea complexului

Toate exercițiile sunt selectate exclusiv pe baza stării individuale a corpului, așa că cel mai bine este să contactați un specialist pentru a alcătui complexul optim de gimnastică pentru îmbunătățirea sănătății.

5. Automasaj și întărire

Aceștia sunt pași esențiali în refacerea organismului. Este necesar să alegeți un complex blând, dar eficient și să nu vă abateți de la regulile zilnice.

6. şi exerciţii de coordonare

Dacă o persoană respiră corect, își revine treptat. Prin urmare, antrenamentul în tipuri speciale de respirație, care saturează corpul cu oxigen cât mai mult posibil, este, de asemenea, gimnastică de îmbunătățire a sănătății. Exercițiile de coordonare stimulează eficient, prin urmare, ele trebuie incluse în complexul general.

Gimnastica de îmbunătățire a sănătății se poate concentra în special asupra unor obiective individuale. De exemplu, dacă este inclus un bloc mare de mers pe jos, atunci aceasta este o încărcătură ușoară. În același timp, gimnastica în sine are ca scop îmbunătățirea stării de spirit, îmbunătățirea stării de bine și a somnului. Dacă mersul este alternat cu alergarea, atunci aceasta este deja o sarcină moderată, care contribuie la antrenamentul sistemului cardiovascular, îmbunătățește circulația sângelui, scade pulsul în condiții normale și reduce tensiunea arterială. Și jogging-ul este o sarcină grea, în care există o creștere a dimensiunii inimii și a glandelor suprarenale, iar activitatea ficatului este îmbunătățită. Dar chiar și o sarcină grea în timpul gimnasticii de îmbunătățire a sănătății nu implică oboseală, respirație confuză, puls afectat și circulație sanguină.

Durata optimă a antrenamentului este în medie de o jumătate de oră până la o oră și jumătate de trei ori pe săptămână. Dacă faci mai puțin, atunci rezultatul lor va fi menținut, dar nu va avea loc o recuperare intensivă. Perioada de recuperare dintre antrenamente ar trebui să fie de două zile.

Wellness este construit pe aceleași principii.

În prezent, au fost dezvoltate multe complexe de acest tip de gimnastică, care în cea mai mare parte ne-au venit din medicina orientală: sistemul Nishi, Zyung Shin, Shena, sistemul taoist și multe altele. Există atât complexe de sănătate generală, cât și complexe specializate care acordă o atenție deosebită sănătății coloanei vertebrale, sau sănătății inimii sau a altor sisteme ale corpului. Trebuie amintit că gimnastica de îmbunătățire a sănătății încă aparține categoriei de efecte medicale, așa că medicul este cel care ar trebui să sfătuiască complexul cel mai potrivit.

Un sistem selectat optim va ajuta la refacerea organismului după boli, la îmbunătățirea funcționării tuturor sistemelor sale și chiar va servi ca un mijloc minunat de întinerire.

Exercițiile de sănătate sunt recomandate tuturor. Activitatea fizică zilnică îmbunătățește sănătatea, promovează dezvoltarea musculară, dă vigoare și pozitiv pentru întreaga zi. În acest articol, veți afla puțin mai multe despre exercițiile de wellness. Dacă doriți să începeți chiar acum, atunci vizitați site-ul nostru. Există multe videoclipuri utile cu complexe de exerciții de wellness. Toate videoclipurile pot fi vizionate online sau descărcate gratuit.

Exercițiile de wellness, în primul rând, includ exerciții de dimineață sau exerciții. Datorită încărcării, corpul nostru trece mai ușor după somn la o stare de veghe. După cum știm cu toții, în timpul somnului, activitatea corpului încetinește, viteza proceselor scade. După trezire, corpul trebuie să înceapă corpul să lucreze. Adesea procesul de creștere a activității poate fi lung (deci nu ne putem trezi mult timp), performanța scade. Se pare că ai dormit deja, dar există somnolență și oboseală, letargie. Drept urmare, dimineața suntem foarte iritați și urâm întreaga lume.

Datorită exercițiului, impulsurile nervoase sunt transmise de la articulații și mușchi, ceea ce duce la activitatea sistemului nervos central, întregul organism ajunge rapid într-o stare de lucru. Te simți vesel și plin de energie.

Nu confundați exercițiul și exercițiul. Scopul principal al încărcării este de a revigora organismul. Este foarte convenabil să faci exerciții de wellness cu ajutorul radioului, televiziunii sau internetului. Vă oferim un număr mare de videoclipuri cu exerciții gata făcute pentru recuperare. Vizionați videoclipuri online și exersați acasă. Puteți descărca gratuit orice material.

Amintiți-vă de criteriul principal pentru orice activitate fizică - totul ar trebui să fie cu moderație. Nu este necesar ca, după încărcare, transpirația să se reverse din tine într-un flux. Scopul principal este de a încălzi corpul pentru a fi pregătit pentru o nouă zi.

Este important ca exercițiile să vă aducă bucurie și plăcere. Prima săptămână trebuie să-ți depășești lenea. În plus, corpul tău se va obișnui să se trezească la aceeași oră și să înceapă ziua cu exerciții fizice.

Complexul de exerciții include o încălzire a tuturor grupelor musculare. Mai întâi frământați mușchii gâtului (înclinări și întoarceri ale capului). În continuare, trebuie să efectuați exerciții pentru brațe (rotații ale brațelor, în articulațiile încheieturii mâinii și ale cotului, rotații circulare ale umerilor, rotații complete ale brațelor, smucituri cu brațele). Apoi trebuie să efectuați exerciții pentru corp (înclinări, rotații ale șoldurilor etc.). Incalzirea se incheie cu exercitii pentru picioare (incalzirea articulatiei gleznei, sarituri). Aceste exerciții sunt suficiente pentru a menține organismul sănătos. Un plus important: exercițiile trebuie efectuate în fiecare zi.

Mai multe exerciții pe site-ul nostru. Aici puteți viziona videoclipul online. Puteți descărca complexul care vă place absolut gratuit.

Exercițiile de dimineață sunt cheia longevității tale!

ÎMBUNĂTĂȚAREA COMPLEXELOR DE EXERCIȚII

YOGA ASANA „SURYA NAMASKAR”

„Surya Namaskar” înseamnă „închinarea Soarelui”. Soarele dă viață întregii vieți de pe planeta Pământ. Prin urmare, vechii yoghini au creat un set special de exerciții pe care le-au efectuat la răsăritul soarelui, plătindu-i un omagiu și venerându-i.

Aceste exerciții, pe lângă scopul lor ritual, au un efect de vindecare pronunțat asupra unei persoane, contribuie la activarea circulației energetice în organism și introduc rapid un corp somnoros într-un ritm de lucru. Prin urmare, acest set de exerciții este deosebit de potrivit ca exercițiu de dimineață.

Setul de exerciții „Surya Namaskar” constă din mai multe ipostaze statice care trec ușor de la una la alta, formând un lanț dinamic de exerciții care întinde mușchii și tendoanele, contribuind astfel la un flux mai bun de energie prin ele; frământă coloana vertebrală; creează forțe de compresie care contribuie la o mai bună circulație a sângelui, limfei; activează sistemul nervos prin stimularea receptorilor interni. Exercițiile incluse în complex stimulează activitatea respiratorie, curăță plămânii, dau tonus organelor interne, îmbunătățesc funcționarea sistemului hormonal și creează o stare de spirit veselă.

Efectuând acest set de exerciții, în special în natură în timpul răsăritului, o persoană se îmbină cu ritmul vieții, absoarbe o parte din energia sa. Este recomandat să-l executați în interior în timp ce este orientat spre est. O poți repeta de mai multe ori la rând, obținând din ce în ce mai multă întindere a mușchilor, relaxare și finețe a mișcărilor. Măsura este bunăstarea ta. Poate înlocui cu succes exercițiile de dimineață.

Acest set de exerciții nu are restricții de vârstă și este recomandat pentru toate grupele de vârstă. Cel mai bine este să o faceți împreună cu toți membrii familiei.

La fel ca exercițiile de dimineață, complexul de exerciții „Surya Namaskar” trebuie efectuat foarte lent, calm, lin, fără tensiune, concentrându-se pe faza finală a fiecărui element și natura senzațiilor care apar în diferite părți ale corpului.

Complexul de exerciții-asane se realizează în forma cea mai goală după cum urmează.

Exercitiul 1. Stai drept. Puneți picioarele pe lățimea picioarelor, mâinile în fața pieptului, palmele închise (Fig. 26). Calmează-ți gândurile și privește spre Soare. Imaginați-vă că vă oferă energie vitală, pe care veți începe să o absorbiți odată cu aerul inhalat.

Exercițiul 2. Respirați încet și ușor, în timp ce vă imaginați că absorbiți energia vitală sub formă de lumină solară. Când inspirați, ridicați încet brațele în sus și îndoiți-vă în spate, întinzând partea din față a corpului - stomacul, pieptul (Fig. 27). Imaginați-vă că, împreună cu întinderea față a corpului, absorbiți energia solară în țesuturile întinse, în corp. Imaginează-ți asta cât de viu poți. Faceți deviația în sine la o ușoară durere în partea inferioară a spatelui (durerea moderată activează corpul). Când faceți o deviere și respirația se termină - rămâneți în această poziție și, în același timp, țineți respirația în timp ce inhalați, depărtați degetele. După ce ați fixat această poziție, imaginați-vă că energia vitală care v-a umplut plămânii se răspândește în tot corpul, spălându-l.

Exercițiul 3 Dintr-o poziție întinsă, începeți să expirați în timp ce vă aplecați ușor înainte. Pe măsură ce expirați, imaginați-vă că expulzați toate energiile producătoare de boli, oboseala și afecțiunile din corp. Toate aceste energii sub formă de ceață gri ies cu aerul atunci când expirați. În timpul înclinării, îndoiți-vă în talie și țineți picioarele drepte, încercați să puneți palmele mâinilor complet pe pământ și relaxați-vă în această poziție fără să vă îndoiți picioarele (Fig. 28). Ar trebui să simți o întindere în partea inferioară a spatelui - asta indică faptul că energia și circulația fluidelor se îmbunătățesc acolo. În această poziție, uită-te la stomac, încercând să-ți apropii fruntea de genunchi. Țineți-vă puțin așa, simțiți întinderea benefică a spatelui inferior.

Dacă nu poți să-ți așezi mâinile pe podea din cauza lipsei de flexibilitate, apucă-ți tibiei cu mâinile și trage-ți încet trunchiul spre picioare.

Exercițiul 4 Acum începeți să respirați lentă și lină în timp ce vă schimbați poziția. Rezemați-vă pe degete, mutați piciorul stâng mai înapoi, ridicați capul și aplecați-vă în spate (Fig. 29). Simțiți cum se întinde partea din față a corpului, meridianele energetice sunt „îndreptate”, energia vitală circulă mai bine în tot corpul. Bucurați-vă de devierea în sine, de bucuria tensiunii musculare în mușchii spatelui. În timpul unei respirații lin, imaginați-vă că absorbiți energia vitală a Soarelui și bucurați-vă de această interacțiune cu acesta. De îndată ce ați terminat o îndoire lină, fără a expira aer, treceți la următoarea poziție.

Exercițiul 5 Aduceți piciorul drept spre stânga. Ține-ți gâtul, spatele și picioarele drepte și încordate. Transferați greutatea corpului pe brațele drepte. Întoarce-ți fața spre podea, privește în jos (Fig. 30). Nu respira (până când simți nevoia de a inspira). Distribuiți mental energia din plămânii plini în organism. Îl puteți direcționa către punctele dureroase, organe sau puteți oferi un efect de întinerire. Principalul lucru este că mintea ta funcționează.

Exercițiul 6 Acum începeți să faceți o expirație lentă și lină și, în același timp, schimbați poziția. Îndoiți coatele, pieptul aproape de podea și apăsați aproape de el (Fig. 31). În timp ce expirați, imaginați-vă că aruncați boli, bătrânețe, oboseală, boală împreună cu respirația în Mama Pământ. Făcând toate acestea împreună (expirați, îndoiți), simțiți legătura intimă a corpului vostru cu Pământul. Cere-i putere, vindecare și întinerire. Dacă aveți mâinile slabe, atingeți solul cu fruntea și genunchii.

Exercițiul 7 De îndată ce ați atins poziția extremă și ați terminat de expirat, începeți următoarea mișcare cu o expirație întârziată. Apăsați-vă mâinile de pe podea, mențineți corpul drept și încordat, capul drept. Privește în jos în fața ta (fig. 32). Fixați această poziție fără a respira o vreme.

Exercițiul 8 Acum, luând o respirație lentă și lină, începeți să luați următoarea poziție. Ridicați capul în sus și înapoi, îndoiți-vă în spate până când simțiți tensiunea musculară a mușchilor spatelui. În același timp, simțiți întinderea în partea din față a corpului, în special pe piept și gât (Fig. 33). Imaginează-ți cum energia vitală curge în corpul tău în timpul inhalării. După ce ați luat poziția finală, fixați-o pentru un timp și țineți-vă respirația în timp ce inspirați. Privește puțin în sus și înapoi. Distribuiți mental energia primită în tot corpul.

Exercițiul 9Începând să expirați, luați următoarea poziție: în timp ce ridicați pelvisul în sus, nu rupeți palmele mâinilor și degetele picioarelor de pe podea. În același timp, nu îndoiți picioarele, ci țineți spatele drept, apăsând bărbia de piept. Uită-te la stomacul tău. Termină de expirat. Poziția finală ar trebui să fie ca un unghi drept (Fig. 34). În același timp, spatele picioarelor, fesele și partea inferioară a spatelui trebuie să fie bine întinse. Această postură vă permite să îmbunătățiți circulația energiei și a fluidelor în aceste zone, unde trec multe meridiane energetice. Rămâneți în această poziție pentru un timp cu plămânii goli și concentrați-vă mental pe zonele întinse. Această poziție oferă, de asemenea, o bună alimentare cu sânge a creierului.

Exercițiul 10Începând să respirați lentă și lină, schimbați poziția corpului. Așezați piciorul stâng înainte la nivelul palmelor, nu luați mâinile de pe podea. Aplecându-vă în spate și mișcând capul înapoi, trageți încet și lin aerul prin nări. Fă-o ca și cum ai inspira cel mai fin parfum. Încheiați respirația în același timp cu sfârșitul mișcării. Fixați această poziție în timp ce inhalați (Fig. 35) și distribuiți mental energia în tot corpul sau concentrați-vă pe zonele întinse. Înainte de asta, ați întins suprafața frontală a coapsei piciorului drept, iar acum - stânga. Totul trebuie rezolvat.

Exercițiul 11Începând să expirați, schimbați în același timp poziția. Pune piciorul drept pe stânga, apropie capul de genunchi, îndreaptă genunchii, uită-te la stomac (Fig. 36). Aceasta este o repetare exactă a exercițiului 3. Faceți tot ce este recomandat în acest exercițiu. Cu ajutorul acestuia, capul și partea superioară a corpului sunt bine aprovizionate cu sânge. Persoanele cu vase cerebrale bolnave ar trebui să facă acest exercițiu cu atenție, fără întârzieri și stresuri inutile.

Exercițiul 12În timp ce inspirați, îndreptați-vă, ridicând brațele în sus și în spatele capului și aplecați-vă în spate, adâncind respirația (Fig. 37). Aceasta este o repetare a exercițiului 2 și a tuturor recomandărilor legate de acesta.

Exercițiul 13Începând să expirați, coborâți brațele pe părțile laterale spre piept, îndoiți-vă palmele împreună în fața pieptului și apăsați coatele pe coaste (vezi Fig. 26). Cu această poziție se încheie setul de exerciții „Salutare Soarelui”. Rămâneți în această poziție pentru un timp, mulțumind mental Soarelui pentru un cadou atât de generos.

Dacă un set de aceste exerciții nu este suficient pentru tine, atunci repetă-l de două, trei, patru ori. Simțiți toate efectele sale benefice sub formă de vergeturi, înroșirea corpului, energizarea și îmbunătățirea dispoziției.

Întărind articulațiile și ligamentele, complexul de exerciții Sun Salutation promovează dezvoltarea mușchilor brațelor și toracelui, îmbunătățește semnificativ postura și coordonarea mișcărilor, menține o silueta subțire, îmbunătățește starea vaselor de sânge, asigură un metabolism bun, îmbunătățește pielea. stare și bunăstare ca urmare a unui efect benefic asupra glandelor endocrine.

Contraindicatii

Cu defecte congenitale ale coloanei vertebrale, scolioză sau lezarea discului intervertebral, îndoirea înainte în exercițiile 2, 9 sau întinderea în exercițiile 3, 6, 8 sunt contraindicate. Cu sciatica lombo-sacrală, implementarea complexului de exerciții Salutare Soare este, de asemenea, limitată. Antrenați-vă mai întâi cu exercițiile pentru normalizarea și întărirea spatelui, care sunt date mai devreme.

MERCAT

Mersul pe jos este cel mai simplu și mai accesibil mijloc, acceptabil pentru oamenii de toate vârstele. Probabilitatea de accidentare în timpul mersului este minimă în comparație cu tipurile de mișcare mai intense, iar plăcerea nu este mai mică. Trebuie să mergi intens, dar în funcție de starea ta de bine. Obțineți o transpirație ușoară și mențineți-o în procesul de mers. Acesta este primul semn că ați intrat în modul de recrutare eficientă a energiei și de activare a biosintezei. Circulația crescută a fluidelor și a respirației vă va permite să eliminați eficient toxinele de oboseală din organism, pentru a vindeca mediul extracelular. Amintiți-vă: o oră de mers pe jos dă rezultate mai bune decât 15 minute de alergare. Nu degeaba Paul Bragg consideră mersul ca fiind „regele” dintre exerciții și sfătuiește, începând cu mic, să meargă zilnic de la 5 la 8 km (aceasta este o oră de mers) și să poată dubla această distanță. Nicio circumstanță externă nu ar trebui să interfereze cu plimbările zilnice într-un ritm rapid. Călătorind prin lume într-un tur de prelegeri, Bragg însuși a făcut o plimbare târzie seara prin coridoarele și scările hotelului în care locuia.

În timpul mersului, se observă mai multe efecte specifice: de la contracțiile musculare la forțele inerțiale ale lichidului, alimentelor, fecalelor și așa mai departe. Să analizăm mai întâi rolul contracțiilor musculare. Când se deplasează prin capilare, sângele venos pierde aproape toată presiunea rezultată din contracțiile inimii. Mișcarea sângelui prin vene este afectată efectiv de aspirația care are loc atunci când diafragma („inima venoasă”) se mișcă în timpul respirației. Dar acest lucru se dovedește a fi foarte puțin pentru a ridica sângele împotriva gravitației. Prin urmare, natura a creat pe suprafețele interioare ale venelor de la degete până la umăr și de la degetele de la picioare până la coapsă, la intervale regulate de aproximativ 4 cm, valve de buzunar speciale. Aceste valve permit sângelui să curgă într-o singură direcție - până la inimă. Sunt 22 dintre ele pe venele picioarelor și 17 pe brațe. Cu fiecare contracție a mușchilor picioarelor sau brațelor care apare la mers, venele sunt comprimate din contracția musculară, iar sângele este împins în sus. Când este relaxat, sângele coboară în jos sub influența gravitației, dar valvele semilunare (valvele de buzunar) se închid și nu îi permit să curgă în jos. Așa funcționează pompa musculară, împingând sângele către inimă și ajutând a doua inimă venoasă - diafragma.

Acum să analizăm rolul forțelor inerțiale. Ele sunt bine ilustrate prin deschiderea unei sticle - dopul poate fi eliminat prin lovirea fundului sticlei de pământ. Acest fenomen se explică prin faptul că cantitatea de mișcare este egală cu produsul dintre masa lichidului și viteza acestuia; îndreptat inițial către pământ, după ce a întâmpinat rezistență, își schimbă semnul (adică direcția) și se grăbește în direcția opusă - elimină dopul. Acest lucru se întâmplă și când mergeți (și mai puternic când alergați) cu sânge venos. În acest caz, valvele semilunare servesc ca suport pentru sânge. Nu e de mirare că sunt atât de multe în membrele brațelor și picioarelor. Aceleași eforturi inerțiale permit agitarea alimentelor în stomac și intestine, a bilei în vezica biliară, prevenind îngroșarea și precipitarea acesteia. Presiunea ritmică a alimentelor și fecalelor pe pereții intestinului îi excită în mod reflex și provoacă contracție, în urma căreia progresul lor este normal.

Organe interne: ficatul, rinichii, vezica urinară, vezica biliară, pancreasul - pe scurt, întregul conținut al cavității abdominale în timpul mersului intens este agitat, zdrăngănește, spălat cu sânge și saturat cu energie. „Toxinele de oboseală” sunt eliminate în mod activ, iar după o plimbare bună, o persoană simte sănătate și pace în tot corpul.

Eforturile inerțiale joacă un rol imens în masajul discurilor intervertebrale, ligamentelor și a întregului țesut conjunctiv. Dar niciun masaj nu vindecă discurile intervertebrale, cum ar fi mersul și alergarea. Compresia și relaxarea ritmică permit hrănirea nucleului pulpos, a țesutului cartilajului și a ligamentelor tendinoase ale coloanei vertebrale. La urma urmei, lipsa de mișcare duce la faptul că țesuturile de mai sus ale corpului nu sunt stimulate. Prin urmare, din cauza zgurii și a alimentației proaste, treptat, dar sigur devin rigide, încetează să-și îndeplinească pe deplin funcțiile, se micșorează, se strâng. Pe scurt, funcțiile discurilor intervertebrale, și într-adevăr ale întregului aparat de primăvară al coloanei vertebrale, se pierd conform legii de coagulare a funcției. De aici durerea radiculită, rigiditatea articulațiilor.

Persoanele cărora le este greu să meargă într-un ritm rapid la început pot face exerciții simple. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, astfel încât călcâiele (călcâiele) să se dezlipească de pe podea cu un centimetru și să cadă brusc pe podea. Veți simți un șoc, o comoție cerebrală. Forța inerțială rezultată va provoca o serie întreagă a efectelor de mai sus. O astfel de scuturare a corpului nu trebuie făcută mai mult de o dată pe secundă. Conmoțiile prea frecvente nu permit acumularea unei cantități suficiente de sânge în spațiile intervalvulare ale venelor și, prin urmare, sunt ineficiente pentru pomparea sângelui. Ridicarea prea mare a călcâielor de pe podea poate provoca un efect nedorit asupra discurilor vertebrale, în special a celor rănite. Faceți astfel de vibrogimnastică de 3-5 ori pe zi timp de un minut, adică 60 de comoții. Oamenii slabi, bolnavi, după 30 de comoții, trebuie să se odihnească timp de 5-10 minute, apoi să efectueze restul de 30. Vibrogimnastica este foarte utilă pentru persoanele care duc un stil de viață predominant sedentar, ajută la prevenirea unui număr de boli ale organelor interne - de la tromboflebită la infarct.

La mers, așezarea călcâielor ferm pe sol contribuie la manifestarea efectului eforturilor inerțiale. Pe măsură ce toxinele sunt îndepărtate din organism, țesuturile sunt reînnoite, vei dori să te miști mai repede și vei trece la alergare.

Exemplul lui V. Kravtsov vă va ajuta să credeți în puterea exercițiilor simple. „Acum zece ani am avut primul meu atac de cord, după care nu m-am putut recupera timp de șapte ani. Nu o dată mi-am luat rămas bun de la viață, mi-am făcut atâtea injecții, am stat 20 de zile în spital.

În urmă cu trei ani, a decis să aibă grijă de propria sănătate.

„Pe când eram încă în spital, am început să merg, crescând treptat ritmul și durata, cu control constant al pulsului și al respirației. După 25 de zile, spre bucuria generală a medicilor, am fost externată „în libertate”, fiind într-o stare pe deplin satisfăcătoare. Din acel moment a început adevărata mea luptă cu mine însumi, cu obiceiurile mele proaste. Și au fost multe dintre ele: dragostea pentru mâncare bogată și dorința de a dormi mai mult și de a te uita la televizor 4-5 ore la rând... Continuând să măresc ritmul și durata de jogging, am analizat nu numai rezultatele mele. antrenament, dar și mi-am dezvoltat propriul sistem de recuperare. Am alergat doar dimineața, cel puțin 2 km, cu o pauză de unul-două minute la 300–350 m, pe orice vreme. Timp de trei ani am învățat temeinic: la sănătate trebuie să mergi încet, treptat și constant. În trei ani, nu m-am simțit niciodată atât de rău încât să fiu dus pe targă la secția de terapie intensivă. Metabolismul s-a îmbunătățit, pielea a căpătat elasticitate. Viziunea a încetat să scadă. Și nu acord atenție unor astfel de „lucruri mărunte” precum încetarea căderii părului pe cap, absența oricăror infecții respiratorii acute. Inima mea funcționează normal acum. Pulsul în repaus - 68-72 bătăi pe minut, presiunea - 120/80, aritmia și tahicardia au dispărut, nu există dificultăți de respirație, durerile frecvente ale inimii aproape au dispărut, crizele de angină nu mai deranjează. Am deja 61 de ani, dar sunt și viguroasă și sănătoasă, plină de forță și energie. Nu urmăriți fericirea iluzorie a unei recuperări rapide fără dificultate. Fii răbdător și harnic în încercarea ta de a te face bine și vei avea cea mai mare fericire din viața ta - sănătate!»

Alergarea obișnuită are un efect și mai mare asupra corpului nostru decât mersul pe jos. Fluxul sanguin crește semnificativ – de aici și aportul de energie din mediu; respirație - deci eliminarea toxinelor, întregul corp este spălat temeinic cu sânge pur, iar eforturile inerțiale ating valori mult mai mari decât la mers. Dacă alergarea este suficient de lungă, atunci apare acidoza respiratorie și biosinteza în celule se îmbunătățește. Efectul de vindecare, care a fost observat de oameni cu mult timp în urmă, crește de multe ori. Din Grecia Antică au ajuns până la noi cuvinte frumoase sculptate pe piatră: „Dacă vrei să fii puternic, fugi; dacă vrei să fii frumos, fugi; dacă vrei să fii inteligent, fugi”.

Să aruncăm o privire mai atentă la efectele care apar în timpul unei sarcini de rulare.

Efectul alergării asupra sistemului endocrin și nervos este evident. Alergarea vă permite să reglați activitatea ritmică a acestor sisteme. Pentru a le da o sarcină, este necesară o muncă antigravitațională ciclică pe termen lung. O alergare lungă pe îndelete este ideală pentru asta. Știm că majoritatea vaselor de sânge din organism sunt verticale, iar fluxul sanguin capilar în repaus pe 1 milimetru pătrat de secțiune transversală a mușchilor este deschis la aproximativ 30-80 de capilare. În timpul alergării, atunci când o persoană depășește în mod constant gravitația pământului, sărind în sus și în jos într-o poziție verticală, fluxul de sânge din vase, de asemenea, „se balansează”, intră în rezonanță cu alergarea. În același timp, capilarele „adormite” anterior se deschid treptat. Numărul de capilare deschise poate ajunge deja la 2500. O astfel de microcirculație activează activitatea organelor de secreție internă. Fluxul de hormoni crește și este acum capabil să ajungă la cele mai îndepărtate celule și să își îmbunătățească activitatea, să coordoneze activitățile sistemelor. Ca rezultat, acest lucru duce la faptul că activitatea tuturor sistemelor corpului devine mai armonioasă și mai echilibrată.

De regulă, după o alergare lungă (30 de minute sau mai mult) există un sentiment de fericire (euforie). Acesta este rezultatul muncii crescute a glandei pituitare, care produce hormoni speciali - endorfine. La doze diferite, sunt de 200 de ori mai eficiente decât morfina! Endorfinele provoacă o senzație naturală de beatitudine, au efect analgezic și își continuă acțiunea timp de 0,5-1 oră după alergare.

Există o tehnică specială pentru producția îmbunătățită de endorfine. Astfel, activitatea fizică extremă timp de 12–15 minute crește nivelul de endorfine de la 320 de unități la 1650. Acest efect este observat în special la persoanele bine antrenate. Provoacă euforie alergând 5 km cu o viteză de 5-6 minute la 1 km. Astfel, alergatul este un remediu excelent pentru depresie.

În procesul antrenamentului de alergare, numărul de contracții ale inimii scade, inima devine mai puternică și funcționează mai economic. Hormonii suprarenaliali, produși în timpul activității fizice, au un efect benefic asupra inimii. Drept urmare, o persoană cu un puls rar este mult mai ușor să-și controleze emoțiile, iar dozele crescute de adrenalină nu au efecte nocive asupra corpului său, așa cum se întâmplă la persoanele sedentare.

Puteți alerga în orice moment al zilei. Așadar, dimineața, când există o cantitate crescută de hormoni în sânge, alergarea va fi un mijloc natural de a descărca excesul de hormoni, ceea ce va ajuta organismul să revină la armonie. Dacă alergați după o zi grea - seara, atunci vă veți elibera de stres, vă veți relaxa, vă veți reîncărca bateriile, veți suprima pofta excesivă de mâncare și veți adormi frumos.

Datorită faptului că, cu o alergare ritmică lungă, pulsul se accelerează la 120-130 de bătăi pe minut și vasele de sânge periferice se extind, rezistența acestora scade, ceea ce duce la scăderea tensiunii arteriale. Când este coborât, acesta, dimpotrivă, se ridică. Astfel, alergarea normalizează tensiunea arterială.

Alergarea ajută la normalizarea acidității sucului gastric. Deci, cu o secreție redusă de suc gastric, înainte de a alerga, bea un pahar cu apă structurată sau magnetică - acest lucru va spori funcția secretorie a stomacului. Alergați cel puțin 30 de minute și nu mai mult de o oră. Un parcurs mai lung, conform legilor distribuției energiei, poate suprima o secreție deja slabă.

Când secreția este crescută sau normală, puteți bea un pahar de decoct de hercules înainte de a alerga pentru a neutraliza aciditatea crescută. În acest caz, puteți alerga mult mai mult - până la 2 ore.

Pentru a rezuma pe scurt efectele vindecătoare ale alergării, este eficient în special pentru hipertensiune arterială și hipotensiune arterială, distonie vegetativă, angină pectorală, boli coronariene, reumatism, insuficiență de valvă mitrală, osteocondroză, ulcer gastric. În plus, alergarea încetinește procesul de îmbătrânire, deoarece activează biosinteza intracelulară, normalizează activitatea sistemului nervos central (procese de excitare și inhibiție), reglează activitatea glandelor endocrine, întărește sistemul imunitar - crește apărarea organismului. , îl energizează și ajută perfect la lupta împotriva consumului excesiv și necontrolat de alimente. Deci, dacă ai acest fenomen seara, atunci îl poți preveni cu ușurință făcând un jogging ușor de la 20 la 40 de minute sau mai mult! Pofta de mâncare dispare timp de 1-2 ore și te poți mulțumi cu ușurință cu o masă mică.

Ca urmare a activării corpului, saturându-l cu energie, potențialul creativ crește, mai ales în procesul de alergare în sine. De regulă, în timpul alergării, vin în minte cele mai valoroase gânduri. Iată cum îl descrie Yu. A. Andreev: „... când alergi, gândul funcționează foarte ușor, capul este plin de idei. Prin urmare, chiar înainte de începere, determin „sarcina creativă”, mă uit prin literatura relevantă, iar în timpul alergării mă gândesc la toate, găsesc formulări, argumente și o secvență de prezentare. Până la sfârșitul cursei, articolul sau capitolul pentru carte este gata, nu mai rămâne decât să-l notezi. Puteți alerga cu un mic înregistrator de voce și puteți înregistra imediat cele mai unice gânduri citite din câmpul de informații. Foarte des se întâmplă așa: ceea ce a fost clar și de înțeles în timpul alergării se șterge sau își pierde claritatea mai târziu, pentru că nu există energie (pe care a dat-o alergarea) care să clarifice totul.

Tehnici de alergare

Există nenumărate opțiuni de rulare. De exemplu, iată ce își amintește I. Khvoshevsky despre conducerea lui P.K. Ivanov.

„Apropo, despre fuga lui Ivanov. Era unic și unic. După câțiva pași de jogging pe îndelete, urmați de o alergare explozivă, încordată pe tot corpul, cu brațele și picioarele întinse drepte. Și așa metri 40-50. Apoi o altă alergare relaxată. Și așa mai departe de până la 4-5 ori.

Ivanov a considerat o astfel de alergare utilă pentru cei care sunt angajați în muncă mentală și duc un stil de viață sedentar. El recomandă folosirea acestei curse de 2-3 ori pe zi. O astfel de alergare este foarte eficientă înainte de stropire sau de înotul de iarnă în condiții de iarnă. Există o încălzire rapidă a corpului în orice îngheț.

Ivanov a avut și o variantă de alergare pentru a întări vertebrele cervicale și spatele. Aceasta este o alergare cu capul aruncat pe spate și cu mâinile întinse sub formă de aripi la spate, cu tensiunea deplină a întregului corp. Se auzi și o alergare liniștitoare, fără grabă, parcă în mișcare lentă, cu atârnare în aer și balansări line și de amplitudine ale brațelor înainte și înapoi, ca aripile unei păsări. De mai multe ori a trebuit să-l urmăresc pe Porfiry Korneevich alergând și mi s-a părut că poate veni cu opțiunile lui la nesfârșit.

Comentarii despre alergarea lui P. K. Ivanov. Tensiunea maximă a corpului în timpul alergării servește la activarea aparatului receptor al corpului, pentru a elimina și a livra cât mai mulți electroni liberi sistemului de acupunctură. În alergare, are loc o încălzire preliminară, deschiderea porilor pielii, transpirație - toate acestea duc la activarea absorbției electronilor liberi. Tensiunea contribuie la îndepărtarea și menținerea lor în interior. Încearcă și vezi singur.

Carlos Castaneda descrie o „curgere a puterii” specială pe care i-a învățat-o de către Maestru. Pentru a face acest lucru, spatele trebuie să fie plat, iar trunchiul ușor înclinat înainte, genunchii îndoiți. În timpul alergării în sine, genunchii se ridică aproape până la piept. Cu o astfel de alergare, pasul este mic, precaut, ceea ce vă permite să alergați chiar și noaptea cu viteză mare și să nu vă fie frică de cădere. Ca urmare a unei astfel de alergări, o persoană funcționează ca un dinam, generând puternic energie și scuturând întregul corp.

O combinație foarte eficientă de alergare cu diverse reprezentări mentale, alergare meditativă și celelalte varietăți ale sale. Aici sunt câteva.

„Pompează energie” în timpul alergării

Pentru a face acest lucru, imaginați-vă că atunci când inhalați, absorbiți energia vindecătoare din aer prin orice parte a corpului (coroană, nas, palme, tălpi și așa mai departe). Când expirați, direcționați-l mental către un punct dureros sau slab. Cu o intrare profundă în imagine, te poți aduce într-o astfel de stare încât să poți simți fizic cum energia intră în corp și apoi se grăbește spre locul ales cu un flux puternic. În acest loc, căldura începe să se răspândească și se simte pulsația sângelui. De exemplu, P.K. Ivanov alerga cu o senzație de presiune a aerului de sus pe cap. În același timp, a intrat atât de mult în imagine încât numai din aceasta a „mâncat” aerul, pe care îl folosea în timpul postului.

„Expulsarea metaboliților”

Dacă un organ nu este în ordine, de exemplu, ficatul, atunci în timp ce alergați, imaginați-vă că atunci când inhalați, sugeți toate toxinele de oboseală, toxinele, energia patogenă sub formă de întuneric (fum negru) din organul bolnav. (ficat), iar în timp ce expirați aruncați-le (nor negru) din corp cu aerul. Când simțiți că ați curățat suficient organul (ficatul), atunci faceți invers. În timp ce inhalați, imaginați-vă că sunteți plin de energie orbitoare albă sau gălbuie (raza soarelui), iar pe măsură ce expirați, o condensați și o trimiteți organului bolnav (ficat).

La sfârșitul alergării, poți alerga aproximativ 2-2,5 km cu viteză maximă, imaginându-te ca o săgeată trasă dintr-un arc. Acest lucru este foarte util pentru un set crescut de endorfine și pentru crearea unei dispoziții pozitive. După orice alergare rapidă, trebuie să alergi încă 1-1,5 km într-un ritm lent. În același timp, relaxează-ți tot corpul, lasă-ți brațele să atârne ca niște bici.

Mulți oameni la începutul orelor de alergare au o etanșeitate puternică, rigiditate. Puteți combate acest lucru dacă, în timp ce alergați, asigurați-vă că numai coloana vertebrală este încordată, chiar și ca un băț, și orice altceva este „pus” pe ea, atârnă ușor și liber. Puteți urmări relaxarea degetelor, apoi a mâinilor, apoi a antebrațelor. Acest lucru vă va relaxa mâinile. Apoi mergeți la mușchii feței și, după aceea, relaxați fesele și picioarele de la coapsă până la piciorul inferior.

În timp ce rulați, puteți repeta o varietate de setări. De exemplu: „Sunt sănătos”, „Sunt plin de forță”, „Alergarea mea este ușoară și îmi aduce bucurie” și multe altele. De exemplu, autorul însuși aderă la următoarea formulare: „Și eu sunt atât de tânăr, Domnul este în pieptul meu, Domnul este cu mine”, în timp ce își imaginează mental chipul Domnului în regiunea inimii. Această formulare este pronunțată pentru sine cu o voce cântătoare.

Aspectul este de mare importanță în timpul alergării. Dacă privești puțin deasupra orizontului, atunci treptat apare senzația că plutești în aer, ridicându-te încet. Dacă te uiți la pământ în fața ta, va fi mai greu să alergi. Privind departe de tine, fie scade energia corpului tău, fie o ridică – de aici vin aceste efecte. Dacă te uiți drept înainte, există un efect de „tragere în țeavă”. Încearcă și vezi singur.

Există circumstanțe în care nu există unde să fugi. Nu trebuie să vă plângeți de asta - alergați pe loc, așa cum a făcut Paul Bragg în timpul zborurilor lungi la coada aeronavei. Alergarea cu degetele de la picioare este extrem de eficient. În același timp, trunchiul este ușor înclinat înainte, iar cu călcâiele bate-te peste fese. Dintr-o astfel de alergare iau cele mai puternice forțe inerțiale din întregul corp, dar mai ales puternice în rect. Dacă mergi cu dificultate la toaletă, atunci o astfel de alergare te va ajuta foarte mult - îți scutură literalmente tot corpul. Daca in timpul acestei alergari iti tine respiratia la o mica expiratie, efectul va fi si mai puternic. Este necesar să începeți să exersați o astfel de alergare treptat - de la 15 secunde și să o aduceți până la 10-15 minute sau mai mult.

O altă variantă a alergării pe loc este alergarea cu genunchii sus. Din punct de vedere al eficienței, nu este cu nimic inferior celui precedent.

În concluzie, aș vrea să spun cu cuvintele unui proverb: „Dacă nu vrei să alergi cât ești sănătos, vei alerga când ești bolnav”. Puteți să vă creați propria opțiune de alergare și să o exersați.

AEROBIC

Dansurile rituale sunt primele prototipuri ale exercițiilor de gimnastică. Cu ajutorul lor, oamenii primitivi și-au îmbunătățit abilitățile motorii, ceea ce le-a permis să reziste cu succes atacului elementelor. Mai târziu, mai ales în Grecia antică, exercițiul fizic a fost ridicat la statutul de cult. Cu ajutorul lor, oamenii și-au îmbunătățit corpul, făcându-l proporțional, flexibil, rapid și puternic. Aerobicul modern este copilul dansului și al exercițiilor de gimnastică. Complexele de exerciții special selectate (există foarte multe în orice literatură sportivă) vă permit să combinați efectele benefice ale exercițiilor de anduranță cu exerciții pentru flexibilitate, coordonare și forță. Influența ritmului muzical, emoțiile fac un astfel de antrenament și mai interesant, iar o persoană primește o încărcătură excelentă, parcă apropo.

Deoarece exercițiile acționează alternativ asupra diferitelor grupe musculare, întregul corp este îmbogățit cu sânge. Aceste exerciții sunt potrivite în special pentru femei, tineri și vârstnici. Pentru noi înșine, observăm că în aceste exerciții se realizează efectele înroșirii corpului cu sânge, eforturi inerțiale, dezvoltarea flexibilității, acidoză moderată și saturație emoțională ridicată.

Dacă aveți probleme cu stăpânirea exercițiilor aerobice, nu există dorința de a memora nimic, puteți aplica cu succes tehnica mișcări spontane (spontane). la muzica ta preferată. Concluzia este aceasta: atunci când unei persoane îi place un anumit ritm, melodie, aceasta înseamnă că energia corpului său rezonează bine cu această muzică. Ascultând această muzică, o persoană vrea să se miște la ritm și melodie. Trebuie să urmați această dorință și să începeți să vă mișcați așa cum vă spune corpul. Aceste mișcări spontane vor duce la activarea fluxurilor de energie în câmpul formei de viață, vor elimina „dopurile” și vor provoca un efect de vindecare, emoțional și vindecator foarte interesant asupra corpului tău.

Tehnica se realizează după cum urmează. Porniți melodia, cântecul preferat și începeți să treceți la el așa cum doriți. Este de dorit să te miști cât mai goală, astfel încât pielea să respire. Începe puțin, cu cursuri de 5-10 minute. În decurs de una până la două luni, durata mișcărilor spontane crește treptat la 30-40 de minute.

Începeți lecția cu mișcări spontane pe o melodie lină. Mai mult, ritmul ar trebui să fie astfel încât să simți impulsuri energetice în interiorul tău și dorința de a te mișca mai intens. Terminați mișcarea cu o melodie lentă și calmă pentru a vă calma. După ce ai terminat, întinde-te calm, odihnește-te și simți cum energia continuă să circule în corpul tău. În ciuda simplității și accesibilității aparente, aceasta este o tehnică terapeutică și de îmbunătățire a sănătății foarte puternică.

Schimbarea melodiilor, în funcție de starea ta de spirit, îți va permite să experimentezi o mulțime de subtilități plăcute din executarea tehnicii mișcărilor spontane. Efectul crește de multe ori dacă lucrați în perechi (soț și soție).

ANTRENAMENT ATLETIC

Diverse exerciții efectuate cu greutăți externe se numesc antrenament atletic (culturism). Cu o tensiune musculară puternică, are loc distrugerea protoplasmei celulelor, consumul de materiale intracelulare, care în cele din urmă activează foarte mult procesele de biosinteză. Cu contracția musculară cu un efort suficient de puternic, există un schimb mai bun de lichid extracelular cu sânge, fluxul de sânge în mușchii care lucrează crește foarte mult, ceea ce vă permite să restabiliți rapid ligamentele și mușchii răniți. Trebuie subliniat în special că nicio altă metodă nu se poate compara cu creșterea fluxului sanguin atunci când se lucrează cu greutăți. Mai mult, un flux sanguin puternic poate fi creat izolat în diferite grupe musculare, realizând un impact țintit.

Antrenamentul lung și destul de intens cu greutăți eliberează și endorfine, pe care mulți culturisti de top le subliniază. Dezavantajul antrenamentului de rezistență este că oferă un efort inerțial redus, rezultând niciun efect de vibrație asupra corpului. În general, acesta este un remediu foarte puternic pentru restabilirea sănătății, îmbunătățirea biosintezei și creșterea energiei.

Exerciții izometrice este o altă formă de antrenament atletic. Tensiunea musculară voluntară, în urma căreia nu are loc nicio mișcare externă, se numește efort static sau izometric. Un astfel de antrenament are, de asemenea, un efect mare asupra corpului uman și vă permite să îmbunătățiți mecanismul neuromuscular, drept urmare o persoană, fără mușchi hipertrofiați, are o forță extraordinară. Alexander Zass a întruchipat cel mai clar principiile unui astfel de antrenament. Ele pot fi, de asemenea, utilizate în scopul îmbunătățirii generale a corpului, al întineririi și al creșterii speranței de viață (de exemplu, o tehnică specială chineză se bazează pe utilizarea unor astfel de eforturi în combinație cu respirația - „Tratat privind transformarea musculară”), ci exerciții atletice dinamice.

Sfaturi pentru gimnastica atletica

Primesc multe scrisori în care cititorii cărților mele întreabă cum să mă îngrași, cum să o alungi, cum să o stabilizezi, cum să-ți îmbunătățești silueta în general. Toate aceste probleme sunt rezolvate cu succes cu ajutorul gimnasticii atletice. Am decis să răspund mai detaliat, de înțeles la cele mai interesante întrebări despre posibilitățile și caracteristicile gimnasticii atletice.

Ce poate oferi unei persoane gimnastica atletică?

Gimnastica sportivă are un efect multifațet și pronunțat asupra corpului uman. Antrenamentul regulat cu greutăți permite unei persoane să:

1) modelează-ți corpul ca un sculptor;

2) crește forța musculară;

3) crește rezistența musculară;

4) întărește articulațiile, oasele și ligamentele, crește numărul de capilare din mușchi (și, prin urmare, satura corpul cu oxigen, care este important în cancer și alte boli);

5) creșterea flexibilității;

6) îmbunătățirea sănătății și a condiției fizice;

7) formarea unei opinii pozitive despre propria personalitate, încredere în sine;

8) să depășească sau să reducă semnificativ stresul și tensiunea vieții de zi cu zi;

9) dezvoltați autodisciplina și creșteți motivația (motivația înseamnă să aveți în vedere gândul de ce o faceți, de exemplu, să o faceți pentru sănătate, pentru a vă îmbunătăți silueta, la fel, etc.; dacă nu există motivație, atunci nu există un stimulent intern pentru a face ce - sau), care este transferat în toate celelalte sfere ale vieții;

10) întărește inima, crește nivelul metabolismului (acest lucru este deosebit de important de făcut la bătrânețe) și normalizează tensiunea arterială;

11) controlați-vă propria greutate și reduceți procentul de grăsime;

12) cu exerciții potrivite - pentru a crește speranța de viață;

13) îmbunătățirea calității vieții;

14) cresterea nivelului de hemoglobina si a numarului de globule rosii (ceea ce contribuie la o mai buna saturare a organismului cu oxigen);

15) reface corpul după leziuni musculare sau articulare;

16) reduce nivelul de colesterol din organism;

17) crește nivelul de hormoni din sânge, care nu este doar un remediu excelent pentru sănătate, dar ajută și la creșterea „apetitului sexual”;

18) satisface nevoia de activitate fizica, da o sarcina normala asupra corpului in doar o ora de exercitiu.

Concepții greșite despre ridicarea greutăților

Există atât de multe concepții greșite despre ridicarea greutăților care sunt înrădăcinate în mintea oamenilor.

1. „Pregătirea atletică oprește o persoană să crească”. Studiile științifice au arătat că toate formele de exerciții, inclusiv antrenamentul cu greutăți, stimulează de fapt creșterea în înălțime.

2. „ Antrenamentul cu greutăți face ca mușchii unei persoane să fie înrobiți”. Dovezile științifice arată că antrenamentul cu rezistență crește flexibilitatea prin îmbunătățirea calității mușchilor și tendoanelor.

3. „ Antrenamentul cu greutăți face o persoană să încetinească”. Nu este adevarat. S-a dovedit științific că un mușchi puternic se poate contracta mult mai repede decât unul slab.

4. „ Antrenamentul cu greutăți face ca o femeie să arate ca un bărbat”. Dacă se ajunge la extreme, atunci da. Clasele normale formează doar corpul feminin, își mențin tonusul.

5. „Mușchii se transformă în grăsime de îndată ce încetezi antrenamentul atletic”. Mușchii și grăsimea sunt tipuri diferite de țesuturi. Este imposibil din punct de vedere fiziologic să transformi mușchiul în grăsime și invers. Dacă o persoană încetează să facă exerciții, atunci mușchii scad și puterea se pierde treptat. Udarea corpului cu grăsime rezultă din lenevie și supraalimentarea sistematică.

6. „Antrenamentul cu greutăți dăunează articulațiilor”. Dacă vă încălziți corespunzător înainte de antrenamentul cu greutăți, efectuați exercițiul corect și sunteți înțelept cu alegerea greutăților, vă puteți antrena cu cât de multă sarcină doriți, fără cel mai mic risc de a vă răni coloana vertebrală, genunchiul sau orice altă articulație. Antrenamentul cu greutăți vă ajută de fapt să vă întăriți tendoanele și ligamentele, făcându-vă articulațiile mai puternice!

Caracteristicile antrenamentului cu greutăți la bărbați și femei

Există diferențe fiziologice între bărbați și femei. În general, bărbații sunt mai puternici decât femeile și au mai multă rezistență, în principal datorită faptului că inima lor este mai mare și sângele lor conține mai multă hemoglobină. Mușchii picioarelor femeilor sunt aproape la fel de puternici ca cei ai bărbaților, având în vedere că au tendința de a avea o greutate corporală mai mică.

În ceea ce privește sistemul musculo-scheletic, este la fel. De exemplu, femeile au același set de mușchi scheletici (mai mult de șase sute dintre ei) ca și bărbații. Acești mușchi au nevoie de exerciții fizice pentru a rămâne puternici și sănătoși și răspund la antrenamentul progresiv de rezistență devenind mai puternici, mai fermi și mai în formă. Prin urmare, corpul feminin se îmbunătățește sub influența antrenamentului corect cu greutăți, a recuperării și a alimentației, la fel ca și corpul masculin.

Iată principalele diferențe dintre bărbați și femei de care trebuie să le luați în considerare atunci când faceți gimnastică atletică:

În medie, bărbații sunt mai mari și mai puternici decât femeile;

Barbatii sunt mai rezistenti datorita volumului mai mare al inimii si a continutului mai mare de hemoglobina din sange;

În medie, femeile sunt mai flexibile decât bărbații;

Femeile sunt capabile să îndure dureri mai severe decât bărbații;

Bărbații sunt relativ mai puternici în partea superioară a corpului, în timp ce femeile sunt mai puternice în partea inferioară.

Există limite de vârstă pentru antrenamentul cu greutăți?

Gimnastica sportivă poate fi practicată la orice vârstă. Copiii de la 10 ani se pot antrena cu gantere ușoare împreună cu părinții lor. Nu există alte restricții de vârstă.

Cursurile din adolescență sunt bune pentru că vă permit să modelați corect corpul, să întăriți și să dezvoltați mușchii și să contribui la dezvoltarea normală a corpului. Cursurile la vârstnici și senile sunt utile prin faptul că stimulează procesele de biosinteză și bioenergetică din organism, ceea ce întârzie semnificativ procesele de îmbătrânire și decrepitudine ale organismului.

Băieții sub 16 ani nu ar trebui să se antreneze cu greutăți de greutate maximă. Ele cresc corpul și ligamentele. Ar trebui să folosească greutăți mai ușoare care se pot ridica de 10-15 ori la rând;

Persoanele în vârstă ar trebui să-și menajeze articulațiile și țesuturile moi. La vârsta adultă, este necesar să se acorde preferință cochiliilor mai ușoare pentru a antrena mai mult sistemul cardiovascular, pentru a menține mobilitatea normală a articulațiilor.

Ceea ce face mușchii să crească

Este important să știm ce factori ai antrenamentului de rezistență stimulează creșterea mușchilor și a forței pentru a construi cu intenție procesul de antrenament și a obține rapid rezultatele dorite.

Creșterea mușchilor și a forței se bazează pe legea coagulării și antrenabilității unei funcții. Dacă exercităm mușchii, atunci aceștia se adaptează la creșterea activității fizice: creșterea masei musculare, întărirea tendoanelor; încolțirea musculară cu fibre nervoase pentru o mai bună stimulare și control de către sistemul nervos; apariția unor capilare suplimentare pentru furnizarea de oxigen și eliminarea substanțelor reziduale; o creștere a cantității și creșterea activității în mușchi a enzimelor redox; stocarea în mușchi a substanțelor energetice – glicogen etc. Împreună, toate aceste modificări determină o creștere a forței și a masei musculare.

În sine, activitatea fizică cu greutăți este un factor stimulant în toate procesele descrise mai sus. Deci, în timpul antrenamentului cu greutăți, are loc „distrugerea” structurilor musculare, epuizarea rezervelor sale de energie etc. După antrenament, începe procesul de refacere în mușchi a structurilor sale și refacerea rezervelor de energie. În acest sens, mușchii nu numai că își refac volumul anterior (structurile distruse în timpul antrenamentului) și rezervele de energie, dar și le depășesc oarecum. Astfel, lanțul de antrenamente succesive duce la faptul că mușchii, pregătindu-se în avans pentru munca viitoare, își măresc constant puterea de lucru - devin mai puternici și cresc în volum.

Principiul suprasarcinii progresive. Dacă un mușchi este antrenat cu o greutate de 3 kg, atunci acesta, adaptându-se la această greutate (crescându-și oarecum masa și forța), încetează să crească în viitor. Prin creșterea greutății cu 5 kg, creștem astfel sarcina asupra mușchiului și este din nou forțat să răspundă la aceasta prin adaptarea sa - o creștere a forței și a masei. În plus, adaptându-se la această sarcină, încetează din nou să crească. Daca dorim sa continuam sa construim masa musculara si forta, atunci trebuie sa crestem treptat greutatea greutatilor.

Încercați să vă supraîncărcați treptat mușchii. Pentru a construi puterea, depășește constant greutăți din ce în ce mai puternice. Pentru a crește dimensiunea mușchilor, nu doar ridicați din ce în ce mai multe greutăți, ci și creșteți numărul de seturi pe care le efectuați și numărul de sesiuni de antrenament. Pentru a crește rezistența musculară, reduceți progresiv timpul de odihnă dintre seturi sau măriți numărul de repetări sau seturi. Toate acestea cresc progresiv sarcina.

sistem de abordare. Pentru a provoca leziuni structurale puternice în mușchi și pentru a epuiza rezervele de energie și, prin urmare, pentru a stimula recuperarea ulterioară și suprarecuperarea acestora, există un sistem de abordări. Aceasta înseamnă că ai făcut un exercițiu cu 10 repetări, te-ai odihnit un minut și ai făcut din nou 10 repetări, te-ai odihnit un minut și ai făcut din nou 10 repetări. Astfel, ai dat o incarcare fizica buna asupra muschiului, stimuland cresterea masei si fortei.

„Set” înseamnă să faci un exercițiu ponderat de un anumit număr de ori. În cazul de mai sus, sunt date trei seturi de 10 repetări.

Principiul izolării. Mușchii pot lucra atât în ​​comun, cât și într-o relativă independență unul față de celălalt. Fiecare mușchi contribuie într-o anumită măsură la efectuarea întregii mișcări: fie ca stabilizator al poziției corpului, fie ca extensor sau flexor. Dacă vrei să maximizezi sau să dezvolți un mușchi independent de ceilalți, trebuie să-l izolezi de alți mușchi și să-l antrenezi cât mai atent posibil. Acest lucru se realizează de obicei prin exerciții care lucrează doar acel mușchi.

Principiul stresului muscular. O condiție indispensabilă pentru progresul constant este aceea de a preveni adaptarea completă a organismului la un program de antrenament specific monoton. Nu lăsați niciodată mușchii să se adapteze la asta. Au nevoie de stres pentru a crește. Dacă schimbi constant exercițiile, numărul de seturi și repetări, unghiurile de impact asupra mușchilor, acestea nu se vor adapta niciodată la sarcina care acționează asupra lor și vor crește progresiv.

Din cartea Cum să restabiliți sănătatea coloanei vertebrale autor Ghenadi Petrovici Malahov

Complexe de exerciții pentru sănătatea coloanei vertebrale Exerciții care vizează decomprimarea diferitelor părți ale coloanei vertebrale Exercițiul 1. Agățat pe bara transversală. Concentrați-vă pe întinderea spatelui inferior. Efectuați acest exercițiu de 2-3 ori pe zi timp de 10-15

Din cartea Celulita? Nici o problemă! autor Valeria Vladimirovna Ivleva

COMPLEXE DE EXERCIȚII ÎMPOTRIVA CELULITEI Înainte de a continua cu descrierea exercițiilor și a complexelor, citiți capitolul introductiv despre cum trebuie început totul. La urma urmei, orice impact ar trebui să fie cel pentru care corpul este pregătit.Nici cei mai experimentați sportivi nu neglijează

Din cartea Fitness Against Spinal Diseases autor Kristina Alexandrovna Lyakhova

3. COMPLEXE TERAPEUTICE DE EXERCIȚII Exercițiile pot fi efectuate de oricine: atât cei care sunt perfect sănătoși, cât și cei care au suferit vreodată de boli ale coloanei vertebrale. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă atribuiți singur un set de exerciții. Pentru unele boli care nu au fost

Din cartea Thalasso and Beauty autor Irina Krasotkina

4. COMPLEXE PREVENTIVE DE EXERCIȚII După ce starea de sănătate s-a îmbunătățit semnificativ, nu întrerupe antrenamentul. Dimpotrivă, este necesară antrenarea coloanei vertebrale, trecând la complexe mai complexe.

Din cartea My System: Five Minutes a Day autorul I. P. Muller

ACVATRAINING. EXEMPLU DE COMPLEX DE EXERCIȚII PRIMUL COMPLEX DE EXERCIȚII Toate exercițiile se execută în apă în poziție în picioare.Stai drept, apa de mare ar trebui să ajungă la talie. Ridicați alternativ genunchii până la suprafață, coborâți, bateți din palme sub apă.

Din cartea Retete adevarate impotriva celulitei.5 min pe zi autor Kristina Alexandrovna Kulagina

Capitolul cinci COMPLEXE DE EXERCIȚII Exerciții de gradul I Primele cinci exerciții se execută încet.1. Mișcarea piciorului drept. 2 cicluri complete de mişcări cu 6 respiraţii.2. Îndoirea corpului înainte și înapoi. de 6 ori cu 6 respiratii.3. Îndoirea corpului în lateral. 11 mișcări la 6

Din cartea Diabetic Handbook autor Svetlana Valerievna Dubrovskaya

Complexe de exerciții în sală Trebuie să începeți exercițiile cu o încălzire ușoară, apoi ar trebui să treceți treptat la exerciții de forță și să terminați cu exerciții de relaxare. De asemenea, trebuie să vă monitorizați respirația, nu o țineți în timpul sarcinii. La

Din cartea Darul neprețuit al sănătății. O coloană vertebrală sănătoasă este un corp sănătos autor Paul Chappius Bragg

Complexe de exerciții de efectuat în apă Gimnastica efectuată în apă este foarte utilă: atunci când o execută, o persoană obosește mult mai puțin decât făcând în sală, dar în același timp depune mult mai mult efort muscular, depășind rezistența apei. Mulțumită

Din cartea Slimness, Youth, Beauty. Enciclopedia completă a Kremlinului pentru femei autor Constantin Medvedev

Seturi de exerciții pentru pacienții cu diabet zaharat Opțiunea 1 (încărcare de intensitate moderată) Exercițiul 1 Poziția de pornire - stând pe podea, picioarele împreună, brațele coborâte liber de-a lungul corpului Mergeți mai întâi pe degetele de la picioare, apoi pe călcâi și părțile exterioare ale picioarelor în

Din cartea Super Aerobic pentru față și gât. Ridurile - un „nu” categoric! autor Maria Vadimovna Jukova

Seturi de exerciții pentru osteocondroză Un set aproximativ de exerciții pentru osteocondroza coloanei cervicale (sciatica cervicală) Autorul tehnicii este V. E. Grechko.

Din cartea Sănătatea coloanei vertebrale autor Victoria Karpukhina

Complexe de exerciții de gimnastică pentru picioare Complexul unu În primul rând, așezați-vă confortabil pe podea sau pe altă suprafață dură în poziție culcat, așezându-vă picioarele pe o anumită înălțime (pernă, pătură îndoită etc.). Respirați ritmic timp de 2-3 minute și începeți

Din cartea autorului

Complexe de exerciții pentru față și gât Acum vă voi prezenta diferite seturi de exerciții de aerobic de ridicare.Rețineți, fetelor, că atunci când vă „așezați” la această gimnastică, trebuie să știți: aceasta nu este o măsură localizată în timp, dar unul pe viață. Ce înseamnă? Dacă tu, de exemplu,

Din cartea autorului

Seturi suplimentare de exerciții Acestea sunt exerciții ușoare care pot fi efectuate oriunde - în mașină, în tramvai, la serviciu, la coadă la magazin, în timp ce se pregătește cina, în fața televizorului și chiar la filme. Încercați să le amintiți când sunteți liber

Din cartea autorului

Seturi tradiționale de exerciții La sfârșitul secolului al XX-lea, unul dintre cercetătorii tradițiilor păgâne ale slavilor antici și fondatorul luptei slavo-montane, A.K. Belov, a recreat un sistem de exerciții de gimnastică care le-a permis strămoșilor noștri să mențină sănătatea. și

Pacienții, chiar și cei care au suferit operații majore, încearcă să fie stimulați la activitate motrică pentru ca procesele stagnante să nu apară. Complexele de exerciții pentru sănătate sunt dezvoltate în mod necesar ținând cont de vârsta și starea unei persoane, ceea ce este foarte important pentru eficacitatea măsurilor de reabilitare. Îmbunătățirea exercițiilor fizice este, de asemenea, importantă pentru prevenirea diferitelor afecțiuni.

Efectul de vindecare al exercițiilor fizice, semnificația și efectul lor asupra organismului

Unul dintre principalele motive pentru dezvoltarea multor boli (inclusiv cancerul) este o tulburare metabolică.

Iar exercițiile fizice pentru vindecarea organismului sunt unul dintre cei mai eficienți reglatori ai metabolismului. Fă-te să te miști! O persoană ar trebui să meargă într-un ritm rapid timp de cel puțin 30 de minute pe zi și, de preferință, 1 oră. Aceasta este o altă cărămidă importantă pe care o pui în sănătatea ta.

Marele medic Avicenna a scris că o persoană care efectuează cel mai adesea exerciții fizice pentru îmbunătățirea sănătății nu are nevoie de alte metode de recuperare. Adevărat, activitatea fizică ar trebui să fie suficientă, dar nu excesivă. Realizările progresului tehnologic au redus semnificativ activitatea fizică a unei persoane moderne: munca sedentară, multe ore de „vizionare” la computere, odihna pasivă în fața televizorului duc la o tulburare metabolică semnificativă, o scădere a rezistenței corpului. Acest factor de risc este deosebit de important pentru bărbații care au o masă musculară semnificativă, care este adesea complet inactivă. Legile Naturii sunt încălcate: un om - în trecut un vânător care a luptat cu Natura aspră, s-a transformat într-o mamă găină. Poate că acesta este ceea ce explică speranța de viață mult mai scurtă a unui bărbat modern (comparativ cu speranța medie de viață a femeilor). Prin urmare, valoarea exercițiilor fizice pentru îmbunătățirea sănătății este greu de supraestimat.

Se crede că, pentru a combate cu succes inactivitatea fizică, este suficient să mergi zilnic 4-5 km sau să înlocuiești mersul cu o jumătate de oră înot, jogging sau seturi de exerciții fizice.

În plus, o mulțime de centre de wellness funcționează acum, tot felul de masaje la domiciliu sunt disponibile, dușurile de contrast, stropirea și frecarea cu apă rece vor aduce fără îndoială beneficii. Din vremuri imemoriale în Rusia, o baie cu diferite mături etc. a fost folosită ca un puternic agent de curățare și vindecare.De asemenea, puteți alege un dispozitiv de fizioterapie sau dispozitive de uz casnic la prețuri accesibile, cu care puteți masa puncte biologic active, utilizați efectul de vindecare al unei surse laser cu energie scăzută sau al câmpurilor magnetice slabe (oamenii de știință de la Rostov-on-Don au demonstrat că, cu ajutorul câmpurilor magnetice slabe, este posibilă creșterea rezistenței generale a corpului și creșterea semnificativă a eficacității tratamentului chiar și boli atât de grave precum tumorile maligne; rezultatele acestor studii au fost oficializate ca o descoperire) . Adică, există o alegere - în fiecare zi învățăm ceva nou. Având în vedere efectul de vindecare al exercițiilor fizice asupra corpului, trebuie să luați decizia corectă - conform principiului „nu face rău”.

Fără un stil de viață activ, exerciții de sănătate care creează un sentiment de bucurie, orice dietă va fi incompletă. Dacă apa, oxigenul, dioxidul de carbon stau la baza proceselor bioenergetice, atunci mișcarea este viața însăși. Puteți aduce un omagiu diferitelor școli de educație fizică, dar experiența mea, inclusiv cea de lucru cu echipele olimpice, indică faptul că, dacă efectuați complexul propus nu numai pentru bătrâni, ci și pentru cei bolnavi, atunci veți crea acea vitalitate. pentru organism, care va promova longevitatea.

Oamenii de știință germani au demonstrat că o persoană care face doar 20 de minute de mișcare pe zi pentru a îmbunătăți organismul se îmbolnăvește de 5-7 ori mai rar, eficiența muncii crește cu 35-40% și după 50 de ani se adaugă 5 ani de viață.

Un complex de exerciții fizice de orientare spre îmbunătățirea sănătății

Pentru cei care doresc cu adevărat să fie sănătoși, următorul complex zilnic, nu foarte laborios, de exerciții fizice de îmbunătățire a sănătății este util în scop preventiv.

• Întins pe spate, după ce te trezești, învață să contractezi mușchii (încordați și relaxați) atât a întregului corp, cât și a părților sale individuale.
• Frecati toate partile corpului la care se poate ajunge, masati palmele, degetele, urechile, picioarele, pe care sunt proiectate organele intregului corp. Este necesar să frecați suprafața pielii a întregului corp, deoarece există un sistem limfatic sub acesta, care este responsabil pentru colectarea deșeurilor din activitatea celulară și distrugerea microflorei patogene.
• În poziția culcat, îndoiți puțin un picior, piciorul spre tine, iar cu celălalt picior masează piciorul îndoit din toate părțile, ca și cum s-ar rupe: colțul piciorului, degetele, părțile laterale, mușchii gambei, coapsele pe una. latura si cealalta. Faceți același lucru cu celălalt picior. La început, acest exercițiu de consolidare a sănătății poate fi simplificat: un picior se mișcă de-a lungul interiorului celuilalt picior pe jumătate îndoit, al cărui genunchi este apăsat pe podea. Există și un masaj simultan al interiorului piciorului, al piciorului inferior și al coapsei. Acest exercițiu nu poate fi efectuat cu tromboflebite, varice, ulcere trofice! Restabilind alimentarea cu sânge a extremităților inferioare cu acest exercițiu pentru o vindecare eficientă, preveniți simultan dezvoltarea multor tulburări cardiovasculare și boli articulare.
• Minciuna. Conectați picioarele și mutați-le spre tine - departe de tine, încearcă să-ți apese genunchii pe podea.

Cu aceste exerciții fizice din sistemul de sănătate, excludeți stagnarea extremităților inferioare, picioarele plate, coxartroza, osteoporoza și preveniți dezvoltarea varicelor și a tulburărilor trofice.

Exerciții fizice pentru sănătate și longevitate (cu videoclip)

„Merind” pe fese. Stați pe podea, cu picioarele drepte (poate fi ușor îndoite). Ridicați partea stângă a corpului - piciorul și fesa - și mergeți înainte, întorcând capul la stânga și cu brațele drepte la dreapta. Apoi totul se repetă cu partea dreaptă a corpului: piciorul cu fesa înainte, capul la dreapta și leagănul la stânga. Deci „mergi” 1-2 m înainte, apoi înapoi – de câte ori vrei.

Acest exercițiu de vindecare elimină stagnarea în regiunea pelviană, previne dezvoltarea osteocondrozei în toate părțile coloanei vertebrale, normalizează funcționarea întregului tract gastrointestinal, elimină patologia sistemului excretor și a organelor genitale, elimină enurezisul, prolapsul rectului, vagin, îmbunătățește fluxul sanguin, veno- , limfatic, potența sexuală, elimină umflarea extremităților inferioare. Și, desigur, un astfel de exercițiu pentru sănătate este prevenirea formării de formațiuni benigne (adenoame, fibroame, chisturi) și maligne.

În acest scop, un set de exerciții pentru vindecare, dezvoltat de A. Kegel împotriva stagnării în pelvisul mic, este foarte eficient:

• Compresiuni. Strângeți-vă mușchii așa cum ați face pentru a opri urinarea. Numără încet până la trei. Relaxa.
• Abrevieri. Strângeți și relaxați mușchii perineului cât mai repede posibil.
• Ejectie.Împingeți moderat, ca într-un scaun sau la naștere. Acest exercițiu, care este benefic pentru sănătate, printre altele, provoacă tensiune la unii mușchi abdominali. Veți simți, de asemenea, tensiunea și relaxarea anusului.

În fiecare săptămână, la fiecare se adaugă 5 abordări, până când sunt 30 dintre ele.

Aceste exerciții sunt bune pentru că pot fi efectuate oriunde - nimeni nu va ghici că lucrezi la mușchii tăi.

La fel ca toți ceilalți mușchi ai corpului nostru, mușchii pelvieni sunt menținuți în formă bună prin exerciții fizice regulate.

Dansează folosind elemente de răsucire: un picior cu călcâiul face o întoarcere în jurul degetului de la picior până la 180 ° cu imobilitatea pelvisului.

Acest set de exerciții fizice pentru sănătate ajută și la prevenirea sau scăderea coxartrozei.

Videoclipul „Exerciții pentru sănătate” arată cum se efectuează complexul de gimnastică:

Exerciții fizice utile care îmbunătățesc sănătatea umană

Trebuie remarcat faptul că atunci când se deplasează de la suprafața articulațiilor, epiteliul este exfoliat, care se transformă într-un lubrifiant. La urma urmei, oasele și ligamentele nu au propriul sistem circulator, ci sunt hrănite de mușchii atașați de ele și, cu cât mușchii lucrează mai activ, cu atât este mai bună alimentarea cu sânge a oaselor și ligamentelor. De aceea este necesar să te muți, oricât de vârstă ai și de ce ești bolnav, ca să nu mai vorbim de bolile articulațiilor.

Mulți dintre voi locuiți în clădiri înalte și vă plângeți că este greu să ajungeți la etajele 2-5 fără lift. Cum să transformi povara în bucurie? Când ajungi la prima treaptă, trage-ți respirația, inspiră, expiră puțin și mergi cât de repede poți fără să respiri. Dacă simți că nu-ți mai poți ține respirația, oprește-te, expiră (la urma urmei, mai rămâne mult aer în plămâni), calmează-ți respirația și mergi înainte. În primele zile de a face aceste exerciții fizice benefice pentru sănătate, vei fi deranjat de dificultăți de respirație, palpitații, greutate în picioare, dar acestea vor dispărea treptat.

De asemenea, trebuie să coborâți astfel - „fără să respirați”, deoarece în acest caz alți mușchi lucrează: cine a plecat la munte știe că urcarea este mai ușoară decât coborârea.

La început, veți depăși 3-5 pași, apoi din ce în ce mai mulți, dar în orice caz, această metodă întărește sistemele cardiovascular, pulmonar, nervos și muscular, îmbunătățește procesele metabolice și reduce greutatea.

Ajunși acasă, fă un duș de contrast și lăuda-te: ce tip bun esti. Corpul nostru este aranjat uimitor, în care există posibilități uriașe, în special în același sistem respirator.

Un set de exerciții fizice care promovează sănătatea

În prezent, principalele cauze de invaliditate nu sunt bolile cardiovasculare sau oncologia, ci bolile coloanei vertebrale: 2/3 din zona lombară și 1/3 din cea cervicală. Există destul de multe motive pentru perturbarea activității coloanei vertebrale, dar principalul, desigur, este restricția mobilității, începând din copilărie: ședința, în care discurile intervertebrale, care experimentează o sarcină unilaterală, fac nu primesc o nutriție adecvată, deoarece „transportorul lichid” nu funcționează din cauza activității musculare scăzute.

Ce exerciții fizice care promovează sănătatea vor ajuta la întărirea coloanei vertebrale?

• Primul este să nu stai nemișcat: desfășoară picioarele, ridică degetele de la picioare, apoi călcâiele, aplecă-te înainte, înapoi, pune genunchii deasupra pelvisului folosind suportul. Trebuie să știți că în poziție șezând, discurile intervertebrale suferă o sarcină mult mai mare decât la mers. La mers, sarcina cade în principal pe structurile posterioare ale discurilor intervertebrale, iar când stați, este echilibrată.
• Al doilea exercițiu fizic pentru sănătate este util pentru șederea lungă. Aplecându-vă mâinile pe marginea scaunului, cotierele scaunelor, trebuie să vă ridicați ușor: discurile intervertebrale, ușurând sarcina, funcționează ca niște pompe, absorb apă, îmbunătățind astfel nutriția și metabolismul.

Nu te ridici niciodată rapid din pat după somn, ceea ce duce la o creștere bruscă a sarcinii asupra coloanei lombare și chiar și atunci când răsuciți secțiunea superioară în raport cu partea inferioară a corpului. Ridicarea bruscă în picioare este, de asemenea, plină de pierderea conștienței din cauza mișcării sângelui din cap, în special la pacienții cu tulburări cardiovasculare. După somn, trebuie să vă întindeți, să vă încordați, apoi să vă relaxați corpul, să vă întindeți încet pe o parte, să vă așezați în lateral și apoi să vă ridicați. În primul rând, este mai bine să trageți unul și apoi doi genunchi la piept, îndreptați picioarele: îndoiți picioarele la genunchi și trageți-le până la fese, puneți-le la stânga, la dreapta, în timp ce întoarceți capul în direcție opusă. Desigur, acest lucru ar trebui să devină parte din obiceiul tău zilnic, altfel nu va avea niciun efect.

Sistemul de sănătate al exercițiilor fizice

Genuflexiunile sunt foarte bune și poate cel mai eficient exercițiu fizic pentru sănătatea umană. Ținând suportul (în sală), în apartament - de mânerele ușii, în natură - de un copac, puneți picioarele cât mai aproape de suport și ghemuiți-vă, înclinând corpul înapoi pe brațele drepte, crescând treptat adâncimea de mișcare, până la ghemuit aproape până la pământ . Acesta este cel mai sigur exercițiu fizic pentru promovarea sănătății, care contribuie la includerea tuturor mușchilor corpului și articulațiilor. Oferă un efect terapeutic și profilactic puternic, inclusiv capilarele, care sunt mai mult de 60% în partea inferioară a corpului, scăpând astfel de bolile de inimă (IHD, hiper-, hipotensiune), intestine, articulații (coxartroză, artroză), etc. ar trebui, în funcție de vârsta ta, să crească treptat numărul de genuflexiuni și să facă acest lucru neapărat dimineața și seara. Și dacă se dorește, în timpul zilei.

Trebuie amintit că vasele eșuează nu din cauza efortului fizic, necesitând tensiune constantă, tonus, ci din procesul progresiv de degenerare a țesutului conjunctiv al țesuturilor vasculare. Un set de exerciții fizice pentru a îmbunătăți sănătatea, devenind treptat mai complex la norma fiziologică individuală, întărește mușchii, articulațiile, mărește tonusul general al corpului, îmbunătățește procesele metabolice, duce la mai puțină zgură a corpului și așa mai departe. Norma este determinată de respirația nazală (dacă este excesivă, atunci este inclusă și respirația bucală). Cu un anumit antrenament, aceste exerciții ar trebui efectuate cu o creștere a sarcinii de cel puțin 10 ori timp de 25-30 de minute, până când te simți obosit, transpirați. Ordinea în care sunt efectuate nu contează.

Pentru diabetici, exercițiile fizice care îmbunătățesc sănătatea, în special genuflexiunile și lucrul cu un expander, ar trebui efectuate timp de cel puțin 1 oră dimineața, iar seara adăugați mai multe exerciții de mers și în aer liber.

După exerciții fizice, mers intensiv pe jos, jogging, este necesar un duș de contrast.

Periodicitatea, creșterea treptată a sarcinilor vă va permite să simțiți mobilitatea coloanei vertebrale, a articulațiilor și, odată cu aceasta, aspectul de veselie, ușurință, forță în 2-3 luni.

Dacă nu te simți bine, totuși treci peste tine și antrenează-te puțin. Pentru că, după cum am menționat deja, unul dintre motivele importante care agravează dezvoltarea bolilor este restrângerea mișcărilor, odihna, recomandată de medici pacienților în timpul bolii în timpul tratamentului cu medicamente chimice.

În niciun caz, nu uitați de efectul de vindecare al exercițiilor fizice: cu cât mușchii sunt mai slabi, cu atât persoana tolerează mai greu situațiile stresante. Starea de depresie, de exemplu, poate afecta negativ mușchii subscapulari, iar aceștia au o legătură energetică cu meridianul inimii și prin acesta cu inima însăși. De aceea, atunci când mergi sau stai cu umerii în jos, chiar dacă mușchii în sine nu sunt dezvoltați, apar probleme cardiace.

Cu cât capilarele sunt mai antrenate, o altă „inimă periferică”, cu atât sarcina asupra inimii scade, alimentarea cu sânge a tuturor organelor se îmbunătățește, inclusiv a sistemului musculo-scheletic, cu atât funcțiile acestora sunt restabilite mai repede. În acest caz, vârsta nu joacă niciun rol, din nou, sunt necesare doar gradul și consistența în creșterea sarcinilor (desigur, sarcinile sunt excluse în condiții acute).

Mulți dintre voi alergați dimineața, ceea ce nu ar trebui să faceți niciodată. După cum arată numeroase studii, atunci când alergați dimineața, coagularea sângelui crește semnificativ, iar acest lucru este plin de propriile sale consecințe: accelerarea procesului aterosclerotic și tromboza vaselor de sânge.

Exerciții de respirație ca modalitate de îmbunătățire a corpului

Nu trebuie să uităm de exercițiile de respirație ca o modalitate de a îmbunătăți organismul. Gena p53 este capabilă să devină activată în condiții de hipoxie ușoară experimentată de o persoană. Așa se explică faptul că oamenii care locuiesc la munte și resimt efectul constant al hipoxiei asupra organismului din cauza aerului rarefiat, au mai puține șanse de a face cancer și sunt înaintea altor regiuni în ceea ce privește speranța de viață. Conform acestor observații, medicii au dezvoltat un antrenament special care vizează controlul artificial de către o persoană care ține respirația. Aceste exerciții ajută la îmbunătățirea sănătății și servesc ca o bună prevenire a cancerului, precum și a multor alte boli.

Tehnica așa-numitei respirații în trepte a fost descrisă de dr. Yu. B. Bulanov, care se numește antrenament hipoxic. Este un exercitiu de respiratie pentru imbunatatirea corpului, care poate fi efectuat oriunde: acasa, la serviciu, mers pe jos, in transport.

O respirație mică - ținerea respirației - o respirație mică - ținerea respirației - o respirație mică - ținerea respirației etc. Urmează apoi aceeași expirație în trepte, în porțiuni mici din aerul expirat și ținerea respirației după fiecare.

Când o persoană simte hipoxie foarte puternică, exercițiul ar trebui să se încheie. Acest exercițiu de exerciții de respirație pentru vindecarea corpului poate fi efectuat de cel mult 3 ori pe zi.

După primele zile ale acestui antrenament, pacienții oncologici resimt o îmbunătățire a stării lor, ceea ce este confirmat de observația medicilor. Efectul terapeutic maxim va avea o combinație a tehnicii de respirație în trepte cu o dietă de hrișcă, care este, de asemenea, asociată cu activarea genei p53, care este suprimată de cancer.

Trebuie să respiri cu stomacul, ceea ce asigură funcționarea „inimii” limfatice - diafragma, care contribuie nu numai la pomparea lichidului de jos în sus, ci și la masarea tuturor organelor interne ale regiunii abdominale și toracice. Trebuie să o faci în felul acesta: repede și ușor respira cu stomacul (poți adânc) și, trăgând încet buricul spre coloană, expiră. Cu cât faci asta mai mult, cu atât mai bine.

Întrebarea ce este formarea în sănătate nu este retorică. Acesta este un sistem special care vizează obținerea unei forme fizice bune și a bunăstării. Activitatea fizică intensă și măsurile terapeutice și preventive au stat la baza antrenamentului pentru îmbunătățirea sănătății.

Principiile antrenamentului pentru wellness

Sportul - este viață. Semnificatia acestei expresii cunoscuta de noi inca din copilarie este mai actuala astazi ca niciodata, deoarece secolul XXI a adus schimbari semnificative in viata omului. Valul exploziv al progresului științific și tehnologic a afectat sănătatea generală a oamenilor. Degradarea mediului, un stil de viață sedentar la birou, stres mental intens - toate acestea afectează starea fizică generală a unei persoane. Din cele mai vechi timpuri, oamenii au înțeles că exercițiile fizice moderate prelungesc viața, dă o senzație de lejeritate și menține sănătatea. Pentru adolescenți și tineri, antrenamentul sportiv și recreativ are ca scop îmbunătățirea dezvoltării fizice. Pentru persoanele de vârstă mijlocie - pentru a îmbunătăți sănătatea.

Principiul principal al antrenamentului de wellness este de a face fitness sistematic. Baza unui stil de viață sănătos este o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate. Sistemele de sănătate populare includ aerobic, yoga, jocuri sportive, exerciții de forță, gimnastică etc.

1. Alegeți exerciții și încărcături în funcție de nivelul dvs. Absolut toată lumea poate efectua antrenament de sănătate, cu toate acestea, intensitatea trebuie aleasă în funcție de experiență, starea de sănătate și vârstă. Dar se arată tuturor.
2. Planificați-vă timpul în avans, antrenamentul de wellness durează 3-4 ore pe săptămână.
3. Nu te poți supraantrena. Aici, ca și în culturism, totul este util cu moderație. Antrenamentul excesiv îți poate afecta negativ sănătatea, mai ales dacă nu mai ești tânăr, și poate distruge complet dorința de a continua exercițiile.
4. Combină antrenamentul tău de fitness cu dieta ta. Acest lucru este necesar nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru îndepărtarea produselor de carie din organism. Beți cât mai multă apă - în acest caz, contribuiți la hidratarea mușchilor și, astfel, le ușurați încărcătura și petreceți timpul cu beneficii maxime.

Un set de exerciții speciale numite gimnastică Proiectat atât pentru copii, cât și pentru adulți. De regulă, gimnastica (sau exercițiile) se fac dimineața devreme. După activitatea fizică de dimineață, mușchii intră în tonus, respirația se uniformizează și, ca urmare, se instalează o ascensiune emoțională și starea de spirit se ridică. Efectuarea exercițiilor de dimineață este de două ori recomandată pentru „bufnițe” – celor cărora le este greu să se trezească dimineața. Înainte de cursuri, trebuie să vă încălziți. Toate exercițiile se efectuează în decubit sau în picioare. Încărcarea trebuie făcută în fiecare dimineață.

Aerobic sau gimnastică ritmică. Complexul de exerciții ale acestui tip de sistem de sănătate constă în exerciții de alergare, sărituri și flexibilitate. Gimnastica ritmică menține corpul și mușchii în formă bună. Cursurile sunt recomandate în scop preventiv și recreativ cu o frecvență de 3 ori pe săptămână.

Pilates poate fi atribuită și pregătirii pentru sănătate. Aici, un loc special este acordat respirației adecvate, coordonării, întinderii și forței mușchilor interni. Pentru Pilates care îmbunătățește sănătatea, puteți folosi doar un covoraș sau puteți adăuga amortizoare, benzi elastice, o minge mare. Exercițiile sunt efectuate fără probleme și cu precizie, iar în procesul de antrenament, întregul trunchi este în permanență în tensiune. Treptat, programul se poate complica prin adăugarea de noi variații ale exercițiilor anterioare.

Yoga. Istoria acestui tip de antrenament medical se întoarce în trecutul îndepărtat. Astăzi, yoga a câștigat o mare popularitate în multe țări ale lumii și nu întâmplător. Această practică veche de vindecare permite unei persoane moderne să se ocupe de consecințele introducerii nanotehnologiei, ritmul frenetic al vieții. Principala diferență dintre yoga și gimnastica simplă, cu abordarea corectă, nu constă doar în îmbunătățirea fizică a corpului, ci și în scăparea de stres sever. Este recomandat să te angajezi în această practică de wellness de cel puțin trei ori pe săptămână, la orice vârstă.

Fundamentele antrenamentului de wellness:

1. alternarea exercițiilor după principiul „mușchi mici – mușchi mari”. Acest lucru este necesar pentru a evita creșterea tensiunii arteriale;
2. este important să alternați fiecare exercițiu de forță cu exerciții de întindere a mușchilor (stretching);
3. respectarea principiului continuității antrenamentului și alimentației;
4. sportul și antrenamentul pentru sănătate au un efect pozitiv asupra echilibrului corporal și mental. Dar este important de reținut că nu tuturor li se recomandă să facă mișcare.

Suplimente nutritive pentru o abordare cuprinzătoare

Orice atlet începător își planifică dieta împreună cu complexe de vitamine și minerale, proteine ​​din zer sau gaineri. Pentru fitness, aerobic și yoga, proteinele sunt cele mai bune, care se prezintă sub mai multe forme.

Proteina din ou este făcută din albușul de ou. Acest supliment nutritiv este absorbit de organism mai bine decât alții. Ideal pentru sportivii al căror corp nu absoarbe lactoza. Este recomandat oricui planuieste sa isi construiasca masa musculara intr-o perioada scurta de timp.

Proteine ​​din lapte. Are un grad mediu de digestibilitate.

Proteina din soia este potrivită pentru vegetarieni, conține glutamina și arginină și ajută la menținerea nivelului normal de colesterol. Studiați cu atenție toate varietățile de suplimente nutritive de pe site-ul nostru înainte de a le consuma.

Cum să te antrenezi?

1. Antrenamentul cardiovascular. Include alergare, mers pe jos, sărituri pe coarda, drumeții pe distanțe lungi.
2. Exerciții de forță pentru dezvoltarea diferitelor grupe musculare. Aici puteți vizita atât sala de sport, cât și vă puteți antrena acasă. Totul depinde de ceea ce vrei să obții. Daca scopul tau este sa dobandesti masa musculara, cu siguranta cel mai bine este sa mergi la sala, iar daca doar te incalzesti si ajungi intr-o forma buna, antrenamentele acasa sunt si ele potrivite.
3. Dezvoltarea flexibilității. Pentru aceasta, este mai bine să alegeți exerciții lente, statice, deoarece există un risc mare de rănire. Antrenamentul de flexibilitate și întinderea îmbunătățește starea ligamentelor, articulațiilor și întinde mușchii.

Experții sfătuiesc să achiziționați echipamentul minim pentru fitness acasă: un covoraș, o bandă de alergare, gantere și o minge specială.

Antrenamentul de wellness, destul de ciudat, are contraindicații. Ei chiar există. Acestea includ: boli infecțioase, prezența endoprotezelor, epilepsie și boli psihice severe, diabet zaharat, neoplasme. Femeile însărcinate și în timpul alăptării pot fi exercitate cu moderație, fără să se deranjeze prea mult.

Principalele calități ale pregătirii pentru sănătate sunt gradul și consistența acestuia. Chestia este că schimbările pozitive în timpul antrenamentului pentru sănătate apar în corpul nostru treptat. Prin urmare, exercițiile prelungite nu vor duce la aceeași îmbunătățire semnificativă a sănătății. Și consistența, așa cum s-a menționat mai sus, constă în fitness regulat.

Cel mai bine este să efectuați o sarcină cuprinzătoare care vizează dezvoltarea vitezei, forței și rezistenței. Puteți citi despre asta pe site-ul nostru.