Deadlift: tehnică, anatomie și note

Principala sa diferență față de deadliftul clasic este că picioarele rămân nemișcate tot timpul. Mișcarea se produce exclusiv din cauza spatelui. Din acest motiv, exercițiul este adesea denumit „deadlift cu picioare drepte”. Are și un al treilea nume - tracțiune românească. Aici, aparent, au jucat un rol rădăcinile exercițiului și succesul remarcabil al halterofililor români.

Informatii generale

Exercițiul este pentru șold. Aparține de bază și este considerat greu, dar nu este recomandat să efectuați deadlift într-un stil de putere. Complexul implică multe articulații și grupe de mușchi, dar poziția corpului în care sportivul îl efectuează creează o sarcină puternică asupra coloanei vertebrale. care necesită îngrijire specială, puține, iar una dintre ele este deadliftul. Tehnica de execuție ar trebui să fie cât mai controlată posibil.

Funcționalitatea exercițiului

Tracțiunea nu numai că formează bicepsul corect al coapsei, dar și întărește bine acest grup muscular. Drept urmare, cu alte exerciții efectuate în picioare, sportivul se simte mai încrezător. De asemenea, este important ca exercițiul să nu încarce articulația genunchiului - sarcina este distribuită între mușchii picioarelor. Acest lucru se datorează faptului că hamstring-urile sunt foarte eficiente în stabilizarea genunchiului, la fel cum abdomenul stabilizează coloana vertebrală.

Munca muschilor si articulatiilor

Exercițiul mort care necesită concentrare mare, implică mai multe grupe musculare. Lucrul principal este efectuat, dar extensorii mușchilor spatelui și ale gambei primesc și ei o parte din sarcină. De aceea, greutatea proiectilului ar trebui să permită atletului să controleze cât mai mult posibil fiecare mișcare. Dacă acest lucru nu se întâmplă, o parte din sarcină va merge către alți mușchi și coloana vertebrală, ceea ce este complet inutil.

Un alt motiv pentru a face mișcarea sub control este volumul de muncă al articulației genunchiului. În niciun caz nu ar trebui să fie supraîncărcat, deoarece acest lucru poate duce la răni grave. Articulația se odihnește puțin atunci când sportivul, după ce a fixat sarcina asupra mușchilor, îndoaie ușor genunchii. Sarcina nu trebuie să treacă de la mușchi la articulații. Această lege de bază a culturismului este deosebit de importantă într-un exercițiu precum deadliftul. Tehnica de execuție nu este atât de complicată, principalul lucru este să respectați toate regulile.

În primul rând, trebuie să luați o poziție de pornire - urcați la proiectil și puneți-vă picioarele puțin mai înguste decât umerii (puteți sta pe un deal mic pentru a crește raza de mișcare). Apoi, îndoiți ușor picioarele și, aplecându-vă, ridicați mreana. Prinderea trebuie să fie puțin mai largă decât umerii. Coborând, pelvisul poate fi retras pentru a menține echilibrul. Este timpul să facem ascensiune. Ar trebui să se facă fără probleme, controlând poziția uniformă a spatelui. Nu vă îndreptați complet, astfel încât sarcina să nu ajungă la articulații. Practic asta este. Rămâne doar să repeți mișcarea de 10-15 ori. Numărul de abordări, ca întotdeauna, variază de la 3 la 5.

Note

Tehnica deadlift este simplă, dar are unele nuanțe, nerespectarea faptului care poate duce la rănire sau pur și simplu fără rezultat. Să analizăm fiecare dintre ele:

În timpul exercițiului, merită să monitorizați poziția neschimbată a picioarelor. Acestea ar trebui să fie doar ușor îndoite pentru a preveni supraîncărcarea articulației genunchiului. Înclinările în jos se efectuează numai cu spatele. Este posibil să luați pelvisul înapoi, dar acest lucru nu ar trebui să afecteze îndoirea picioarelor.
Pentru ca bicepșii coapsei să preia sarcina, și nu mușchii spatelui, picioarele ar trebui să fie mai înguste decât umerii.
Bara trebuie coborâtă cât mai mult posibil, sub control. În nici un caz nu ar trebui să faceți smucituri și să o „scăpați”.
Bara nu trebuie să alunece peste picioare, deoarece acesta nu este un deadlift clasic, ci un deadlift. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu presupune că gâtul merge liber.
Capul trebuie să privească mereu înainte. Nu este nevoie să-l coborâți și să vă răsuciți spatele. Ca urmare, omoplații trebuie adunați.
Prinderea poate fi atât directă, cât și inversă și chiar combinată. Totul depinde de confortul personal și de obiceiurile sportivului.

Acest exercițiu este deosebit de popular în rândul fetelor. Chestia este că lucrează mușchii pe care sexul frumos îi iubește foarte mult. În culturism, multe exerciții sunt universale pentru femei și bărbați. Aceste exerciții includ deadlift. Tehnica de execuție pentru femei nu diferă de tehnica bărbaților. Se poate observa doar că femeile preferă adesea să folosească gantere în loc de mreană. În acest caz, trebuie să vă asigurați că mâinile nu se slăbesc. În ceea ce privește prinderea, depinde și de dorințele personale.

Caracteristici anatomice

Acest exercițiu este excelent pentru a antrena bicepșii coapsei și, în general, întregul spate al picioarelor. Mușchii lungi ai spatelui sunt implicați indirect în tracțiune, așa că nu va fi de prisos după finalizarea acestuia să începeți un astfel de exercițiu precum hiperextensia. Best Fit Bicepsul femural este foarte important nu numai pentru frumusețe, ci și pentru puterea picioarelor. Este implicat în stabilizarea corpului atunci când se efectuează orice alte exerciții în picioare. Prin urmare, deadliftul ar trebui inclus în arsenalul tuturor sportivilor care își doresc picioare puternice.

Articulația genunchiului este încărcată, dar cu mișcarea corectă, semnificativă, nu va fi suprasolicitată. O privire dreaptă cu spatele și o privire înainte va ușura sarcina de pe coloana vertebrală, care deja funcționează adesea.

Concluzie

Astfel, putem concluziona că pentru cei care vor să aibă picioare puternice și bine dezvoltate, deadliftul este perfect. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este destul de de înțeles chiar și pentru începători. Principalul lucru este să nu uiți de precauții.