Cum să-ți întărești mușchii stomacului. Cum să-ți pregătești mușchii abdominali pentru antrenament

Mușchii abdominali umani constau din oblicii externi, oblicii interni și mușchiul drept, care are două părți. Acest mușchi drept este definit ca presa în sens general. La antrenament intensiv apar „cuburi” formate din tendoane.

Majoritatea oamenilor, atunci când își pompează mușchii abdominali, acordă atenție doar mușchiului drept. Dar dacă doriți să obțineți rezultate cu adevărat bune, atunci ar trebui să efectuați un întreg set de exerciții care vizează pomparea altor mușchi abdominali, inclusiv pe cei membranari, care cu siguranță ar trebui întăriți.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Sa luam in considerare exerciții de bază destinat femeilor:

Piciorul se ridică pe bara orizontală. Acest exercițiu va fi ideal pentru cei care se întreabă cum să întărească mușchiul abdominal al membranei. Așadar, atârnă de bara orizontală cu brațele drepte. Acum încearcă să ridici picioarele drepte la genunchi cât poți de sus. Exercițiul trebuie efectuat în 4 seturi de 10-12 repetări.

Nemulțumirea față de propria silueta poate duce în cele din urmă la stres constant, așa că amânați exercițiile până la data viitoare nu merita. Mai mult, puteți efectua exerciții nu numai în sală, ci și în orice conditiile disponibile. Bun antrenor pentru presă, de exemplu, vor servi paralele și o bară orizontală acasă sau pe cel mai apropiat stadion.

Sfat! Dacă îți este dificil să faci astfel de ridicări încet, atunci la început poți să-ți balansezi picioarele sau să te ajuți prin leagăn. În timp, mușchii se vor întări și exercițiul va deveni mult mai ușor.

Răsucire. Un exercițiu de bază care este destul de simplu de efectuat. Adesea, întărirea mușchilor abdominali pentru femei se realizează tocmai prin acest exercițiu. Stați pe spate. Îndoiți genunchii și mâinile la coate, așezându-le în spatele gâtului. Acum ridică-te încet top parte trunchi până la picior, apoi la fel de încet coboară în poziția inițială. Trebuie să efectuați exercițiul în trei seturi a câte 40 de repetări fiecare. Pe măsură ce faci, asigură-te că picioarele tale rămân nemișcate.
Răsucire în diagonală. Dacă exercițiul anterior a avut ca scop pomparea mușchiului drept al abdomenului, atunci acest lucru vă permite să pompați mușchii oblici. Pentru a începe, ar trebui să luați aceeași poziție de pornire ca în exercițiul anterior. Dar în în acest caz, trebuie să încercați să atingeți cotul stâng de genunchiul drept, apoi să reveniți la poziția inițială și să întindeți cotul drept până la genunchiul stâng. În același timp, atât coatele, cât și genunchii sunt mobile. Exercițiul trebuie efectuat în 3 seturi care conțin 20 de repetări în fiecare direcție.

O modalitate excelentă de a-ți întări mușchii abdominali în timp ce stai în picioare este să folosești gantere. Exercițiul implică aplecarea în lateral cu o gantere în mâna opusă. Ținând o gantere în mâna dreaptă, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Acum încearcă să te apleci la stânga cât mai mult posibil. Rămâneți în partea de jos câteva secunde și reveniți la pozitia de pornire. După 20 de repetări, transferați haltera în cealaltă mână și îndoiți-vă în cealaltă direcție.

Pentru a realiza cât mai repede posibil rezultate pozitive, ar trebui să respectați aceste reguli:

Fă sport regulat. Numai antrenamente regulate vă va permite să obțineți rapid rezultate pozitive. Chiar și când durere nu ar trebui să te oprești din studiu.
Mănâncă corect. Cel mai bine este să mănânci des, dar în porții mici. Nu ar trebui să mănânci în exces.
Conduce imagine activă viaţă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu locuri de muncă sedentare.

Concluzie

Videoclipul prezintă exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Setul de exerciții de mai sus este destinat oricui este interesat de cum să-și întărească mușchii abdominali. Principalul lucru este să urmărești executie corectași exersați în mod regulat. În acest caz, rezultatul nu va dura mult să ajungă.

Burta frumoasa, plata, elastica cu muschi proeminenti presa nu este vis ireal, dar o realitate complet realizabilă.

Dar în primul rând, stomac subțire– acesta este rezultatul antrenamentului și efectuării regulate a unui set de exerciții pentru mușchii abdominali și taliei. În al doilea rând, mândria legitimă în a cuiva figură perfectă, hotărâre și depășirea lenei. În al treilea rând, aceasta nu este doar oportunitatea de a purta orice rochie sau costum de modă, ci și sănătatea corpului în ansamblu și a tractului gastrointestinal în special.

Aceste exerciții sunt, de asemenea, convenabile, deoarece pot fi efectuate acasă și pe cont propriu.

Aproape toate exercițiile sunt efectuate de 8-10 ori. Ideal, în 2-3 abordări, cu o pauză de 1-2 minute pentru reglarea respirației și relaxarea mușchilor.

Un set de exerciții pentru mușchii abdominali.

Exerciţiul 1. Pentru muschii superiori burtă.

I.p. - întins pe saltea, pe spate. Mâinile se strâng în spatele capului tău. Îndoaie picioarele la genunchi și ține-le atârnând, aproape atingând podeaua cu degetele de la picioare.

Ridicați corpul cu aproximativ 30-40 de grade în timp ce vă îndreptați picioarele și mențineți-le în același unghi. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde. Reveniți la i.p.

Tehnica de respirație: inspirați adânc, expirați - mișcarea puterii, în timp ce îți ții respirația - fixează poziția, în timp ce inspiri - revino la IP, apoi - expiră adânc.

Exercițiul 2. Pentru mușchii abdominali și suprafata interioara solduri

I.p. – culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, suspendate, mâinile pe șolduri. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul la 45 de grade, îndreptând piciorul drept în același unghi. Fixăm poziția timp de 5-10 secunde (reținerea respirației), revenim la IP. și continuă exercițiul, îndreptându-se piciorul stâng.

Exercițiul 3. Pentru mușchii abdominali și ai picioarelor.

I.p. - întins pe spate, picioarele închise și întinse, mâinile strânse în spatele capului sau culcat de-a lungul corpului, palmele în jos - aceasta este mai mult varianta usoara, deci se pune un accent suplimentar pe mâini.

Ridicați picioarele închise la un unghi de 30-45 de grade. Apoi, fără a-ți ridica trunchiul de pe podea, împrăștiați-le. Cum poate funcționa pentru cineva: de la un unghi de 60 de grade la 100. Fixați poziția timp de 5 secunde. Reveniți la i.p.

Exercițiul 4. „Foarfece”. Pentru muschii abdominali, picioare si coapse.

I.p. - la fel ca în exercițiul anterior.

Ridicați picioarele închise la 45 de grade. Efectuați, fără să coborâți picioarele, de la 10 la 20 leagăne încrucișate spre laterale. Odată, despărțiți picioarele. La numar de 2-10 s-a inregistrat spread-ul maxim, la numar de 11 s-a realizat o suprapunere. Și au început din nou.

În funcție de unghiul la care ridici picioarele, depinde de ce grupe de mușchi abdominali lucrezi. acest moment dezvoltarea: la un unghi de 21-30 de grade – muschii inferiori abdomen, la un unghi de 45 de grade – se lucrează mai mult muschii centrali abdomen, daca ridici picioarele perpendicular pe trunchi, muschii centrali si superiori vor primi o sarcina mai mare.

Dacă adăugați acest exercițiu de întărire abdominală la dvs complex de bază, atunci acest lucru vă va permite, folosind 3 abordări, la unghiuri de 25-30, 45 și 90 de grade, să lucrați toate grupele musculare și vă poate garanta nu numai un stomac elastic, ci și o talie subțire.

Exercițiul 5. „Canotaj”. Pentru muschii abdominali, spate, picioare.

I.p. – stai pe covoraș, picioarele ușor îndoite la genunchi, spatele drept, mâinile strânse în pumni și coborâte între genunchi.

Îndoiți-vă înapoi la un unghi de 45 de grade, în timp ce vă îndreptați picioarele la un unghi de 20-30 de grade. Fixați poziția timp de 1-2 secunde, încordând toți mușchii: picioare, abdomen, brațe. Sosetele sunt scoase. Reveniți la i.p.

Tehnica de respirație: în timp ce respirați adânc, îndoiți-vă pe spate și îndreptați-vă picioarele. Țineți-vă respirația timp de 1-2 secunde când fixați poziția. Pe măsură ce expirați, reveniți la i.p. și trage în stomac timp de 1-2 secunde, ținându-ți respirația.

Exercițiul 6. Pentru mușchii abdominali și coapsei.

Așezați-vă pe saltea, puneți-vă brațele pe spate, înclinați-vă trunchiul înapoi la un unghi de 45 de grade, sprijinindu-vă pe mâini, cu picioarele întinse.

Trageți genunchiul drept spre umărul stâng, cu degetele îndreptate. Blocați poziția. Reveniți la i.p. și efectuați exercițiul cu piciorul stâng.

Tehnica de respirație: respirați adânc, în timp ce expirați – o mișcare puternică în timp ce fixați poziția, țineți respirația timp de 2-3 secunde;

Exercițiul 7. Pentru mușchii abdominali și spatelui. Varianta posturii yoga „Șarpe”.

I.p. – culcat pe burtă, brațele întinse pe lungime, palmele în jos, sprijinite pe bărbie.

Respirând adânc, începi să-ți ridici încet trunchiul, fără să-ți ridici picioarele și șoldurile de pe podea. Mișcarea se efectuează numai top parte trunchiul. Fixează poziția și ține-ți respirația timp de 5-10 secunde. La o expirație lentă. încet, reveniți la i.p.

Inițial, te vei putea ridica doar cu 10-15 grade, dar execuție regulată Toate exercițiile pentru întărirea mușchilor abdominali vă vor permite să creșteți unghiul de înclinare la 25-30 de grade într-o lună.

Puteți începe să faceți acest exercițiu cu mai multe varianta usoara: Îndoiți coatele și plasați mâinile pe fiecare parte a capului. Când te ridici, sprijină-te pe mâini - te vei apleca aproape perpendicular pe podea. Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui timp de 2-5 secunde și reveniți la I.P.

Exerciţiul 8. Pentru muşchii abdominali laterali.

I.p. - întins pe spate, mâinile încleștate în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, atârnate.

La numărarea până la 1, ridicați-vă trunchiul, cotul drept se mișcă spre genunchiul stâng. Fixați poziția - 2-4, reveniți la IP - 5-6. Repetați, îndreptând genunchiul drept și cotul stâng unul spre celălalt.

Exercițiul 9. „Bicicletă”. Pentru muschii abdominali, coapse si picioare.

Exercițiul este destul de comun, dar nu mai puțin eficient pentru întărirea mușchilor abdominali și a coapsei.

I.p. – întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului sau strânse în spatele capului. Ridicați picioarele perpendicular și începeți să imiteți mersul pe bicicletă. Se recomanda efectuarea a 50-100 de miscari. Nu este nevoie de mult timp, dar nu numai mușchii, ci și vasele de sânge ale picioarelor sunt întărite, iar circulația sângelui este reglată. Acest exercițiu este o prevenire eficientă varice vene și reduce oboseala picioarelor.

Exercițiul 10. De asemenea, destul de faimos. Îi spun „creion”.

I.p. – culcat pe spate, brațele în spatele capului, îndoite sau întinse. Picioarele sunt îndreptate, închise, degetele de la picioare extinse. Ridicați-vă picioarele și începeți să „scrieți” numere de la 1 la 10 cu ele, cel puțin puteți scrie cuvinte sau litere - nu contează. Principalul lucru în acest exercițiu este că funcționează diverse grupuri muşchii.

Tradiţional exercițiu pentru întărirea tuturor mușchilor abdominali– îndoirile complete dintr-o poziție culcat, când într-o îndoire trebuie să vă atingeți fruntea până la genunchi (mâinile strânse în spatele capului), nici măcar nu l-am inclus în listă - este foarte eficient și binecunoscut.

In combinatie , un set de exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali Dacă este făcută sistematic, îți va oferi o siluetă ideală cu o talie subțire.

Despre exerciții pentru eliminarea grăsimii de pe abdomen, vă oferim un set detaliat de exerciții.

A scăpa de burtica urâtă nu este atât de dificilă. Antrenându-ți corect mușchii abdominali, după 4-12 săptămâni vei observa rezultatul: abdomenul va deveni mai ferm și talia mai subțire.Principalul lucru este să nu fii leneș și să faci exercițiile de 4-5 ori pe săptămână.

Ce antrenăm? Mușchii drepti, transversali, oblici externi și interni ai abdomenului.

Cu experientaRecomandăm fanilor de fitness să aleagă 4-6 exercițiiși să le ducă la îndeplinire 2-3 seturi de 15-25 de repetăriîn toată lumea.

Pentru incepatori- face 2-5 exerciții De 1-2 seturi de 10-15 repetăriîn toată lumea. Odihnește-te între seturi 1-2 minute.

Efectuați exercițiile ritmic, însoțit de muzică optimistă. Pentru a evita antrenamentele monotone, alternați exercițiile. Dacă exercițiul trebuie efectuat în laturi diferite, face suma necesară o dată într-o direcție, iar apoi, fără să se odihnească, în cealaltă. Aceasta va fi o abordare.

Contraindicatii: dacă aveți probleme cu coloana vertebrală și/sau suferiți de boli a sistemului cardio-vascular, apoi înainte de a începe exercițiile, consultați-vă medicul.

Începeți fiecare antrenament cu o încărcătură ușoară pentru a vă încălzi mușchii și a-i pregăti pentru lucru. În 5-10 minute Antrenează-te pe orice aparat cardio. Mergeți, alergați sau dansați. Apoi rotiți corpul, îndoiți-vă (în față, înapoi, în lateral), rotiți pelvisul și întindeți principalele grupe de mușchi.

La sfârșitul lecției, să lucrăm la formație abdomen frumos Pentru a-l face mai eficient, precum și pentru a reduce grăsimea din jurul taliei, trebuie să ardeți calorii suplimentare. Pentru a face acest lucru, antrenați-vă cu echipament cardio într-un ritm moderat timp de 15-40 de minute, apoi faceți două sau trei exerciții de întindere pentru principalele grupe de mușchi.

Exercițiul 1. Tragându-ți picioarele la piept

Întărește mușchii abdomenului superior și inferior. Stați pe podea, ridicați picioarele și îndoiți genunchii, îndreptați degetele de la picioare, dar nu le așezați pe podea. Îndoiți coatele, puneți palmele pe podea lângă fese. Simțiți echilibrul (1A). Pe măsură ce expirați, îndoiți și mai mult coatele, coborâți puțin corpul înapoi și îndreptați picioarele astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua (1B). Reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 2. Răsucire dreaptă

Întărește abdomenul superior. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și întinde-i ușor, pune picioarele pe podea. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub cap (2A). Pe măsură ce expirați, strângeți abdomenul și ridicați-vă capul și omoplații, întindeți-vă bărbia în sus. Nu vă apropiați coatele; acestea ar trebui să fie îndreptate în direcții diferite (2B). Pe măsură ce inspiri, coboară-te pe podea.

Exercițiul 3. Coborârea picioarelor

Întărește partea superioară și apăsați mai jos. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua, iar degetele de la picioare să fie extinse. Puneți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos (3A). În timp ce expirați, coborâți picioarele în jos fără a îndrepta genunchii, dar nu atingeți podeaua cu ele (3B). Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 4. Scândura laterală

Întărește mușchii abdominali oblici. Întindeți-vă pe partea dreaptă și sprijiniți-vă de antebrațul drept, așezându-l perpendicular pe trunchi. Mâna stângăÎndoiți cotul și plasați palma pe coapsa stângă. Îndoaie picioarele la genunchi și ține-le împreună (4A). Strângeți abdomenul și ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la genunchi (4B). Reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul 5. Scărcări oblice în poziția scândurii laterale

Întărește mușchii oblici ai abdomenului și abdomenului superior. Întindeți-vă pe partea dreaptă și sprijiniți-vă de antebrațul drept, așezându-l perpendicular pe trunchi. Ține-ți picioarele împreună, îndoaie-le la genunchi. Strângeți abdomenul și ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la genunchi. Ridicați brațul stâng drept în sus (5A). Coborâți mâna stângă și atingeți-o spre piept pe partea dreaptă. Încearcă să te îmbrățișezi cu mâna stângă. Simțiți cum se strâng mușchii abdominali oblici. Încercați să nu vă întoarceți pelvisul, acesta ar trebui să rămână mereu nemișcat.

Întoarceți-vă capul în spatele mâinii (5B). Reveniți la poziția inițială. Mai întâi faceți abdomene în partea dreaptă, apoi întindeți-vă pe cealaltă parte și faceți exercițiul spre stânga. Aceasta va fi o abordare

Exercițiul 6. Răsuciri laterale cu îndreptare alternativă a picioarelor

Întărește mușchii oblici, abdominali superiori și inferiori. Întindeți-vă pe spate, îndoiți coatele, plasați palmele sub cap, ridicați picioarele și îndoiți genunchii astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua (6A). Pe măsură ce expirați, mai întâi îndreptați și coborâți piciorul stâng în jos, dar nu atingeți podeaua cu călcâiul (6B). Apoi strângeți abdomenul și ridicați-vă capul și omoplații, ajungând cu cotul stâng spre genunchiul drept (6B). Reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiul 7. Crunchuri laterale

Întărește mușchii abdominali superiori și oblici. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub cap (7A). În timp ce expirați, strângeți abdomenul și ridicați capul și omoplații, îndreptați brațele la coate și, ținându-le paralele, întindeți palmele spre in afara coapsa dreaptă (7B). Reveniți la poziția inițială. La următoarea repetare, întinde-ți mâinile spre exteriorul coapsei stângi.

Exercițiul 8. Ridicați piciorul drept în timp ce stați întins pe o parte

Întărește mușchii abdominali oblici. Întinde-te pe partea dreaptă. Întindeți-vă brațul drept drept în fața dvs., astfel încât să fie perpendicular pe corp, sprijiniți-vă palma pe podea. Îndoiți brațul stâng la cot și plasați-l sub cap (8A). Pe măsură ce expirați, ridicați simultan umerii și picioarele drepte. Când efectuați exercițiul, corpul dumneavoastră ar trebui să fie în același plan (8B).

Exercițiul 9. Tragere laterală a piciorului spre piept

Întărește mușchii oblici ai abdomenului, abdomenul superior și inferior. Întinde-te pe partea dreaptă. Întindeți-vă brațul drept drept în fața dvs., astfel încât să fie perpendicular pe corp, sprijiniți-vă palma pe podea. Îndoiți brațul stâng la cot și plasați-l sub cap (9A). Pe măsură ce expirați, ridicați-vă simultan corpul în sus și, îndoind genunchii, trageți-i spre piept. Mana dreapta continuați să apăsați în podea, ar trebui să vă ajute să vă mențineți echilibrul (9B). Reveniți la poziția inițială și faceți numărul necesar de repetări, apoi întindeți-vă pe cealaltă parte și efectuați exercițiul de același număr de ori

Exercițiul 10. Tragere laterală

Întărește mușchii oblici ai abdomenului și abdomenului superior. Stați pe spate. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub cap. Îndoaie picioarele la genunchi. Apoi rotiți pelvisul în partea dreaptă, astfel încât piciorul drept să fie pe podea și piciorul stâng pe cel drept. (10A). Pe măsură ce expirați, strângeți abdomenul și ridicați-vă capul și omoplații, întindeți-vă bărbia în sus (10B). Pe măsură ce inspiri, coboară-te pe podea. Faceți numărul necesar de repetări. Apoi întoarceți-vă pelvisul în partea stângă și efectuați exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiul 11. Îndreptarea a două picioare în același timp

Întărește abdomenul inferior. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și cu degetele de la picioare atingând ușor podeaua. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub cap (11A). Pe măsură ce expirați, strângeți abdomenul și, fără a schimba poziția șoldurilor, îndreptați genunchii. Picioarele trebuie să fie la un unghi de 45° față de podea (11B). Reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 12. Răsuciri oblice cu „arcuri”

Întărește mușchii oblici abdominali Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, întinde-i ușor și așează-i pe podea. Strângeți-vă mâinile și întindeți-le înainte (12A). Pe măsură ce expirați, ridicați-vă capul și omoplații, întindeți-vă mâinile spre partea exterioară a coapsei drepte și mențineți poziția timp de 1-2 secunde. Faceți trei „izvoare”. Adică relaxează-ți abdomenul și coboară corpul pe spate, dar nu te întinde. Strânge-ți din nou abdomenul, ridică-ți corpul și relaxează-te din nou. Mergeți în sus și în jos de trei ori (12B). Pe măsură ce inspiri, coboară-te pe podea. Repetați exercițiul, dar întindeți-vă brațele în fața dvs. (palmele între genunchi) (12B). Pe măsură ce inspiri, coboară-te pe podea. Repetați exercițiul, dar întindeți-vă brațele spre stânga (12G). Nu uitați să faceți trei „izvoare”.

Exercițiul 13. Scândura dreaptă

Întărește abdomenul superior și inferior Întinde-te pe burtă, sprijină-te pe brațele îndoite la coate. Coatele ar trebui să fie exact sub articulațiile umărului. Picioare drepte, degetele de la picioare îndreptate spre podea (13A). În timp ce expirați, apăsați degetele de la picioare în podea și ridicați șoldurile de pe podea. Asigurați-vă că abdomenele sunt încordate, corpul formează o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâie și privirea este îndreptată în jos (13B). Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Cu o siluetă bună, stomacul este plat sau ușor proeminent. Dar când burta este mare, nu este doar inestetică, ci și dăunătoare sănătății. Din cauza slăbiciunii musculare abdominale apare o omisiune organe interne, funcția stomacului și a intestinelor este afectată. Ce trebuie făcut pentru a întări mușchii abdominali și cum să scapi de burtă?

În primul rând, trebuie să vă asigurați în mod constant de asta cutia toracică Ea era mereu ridicată și stomacul îi era înfundat. Femeile sunt sfătuite să poarte o curea elastică, bărbații - o curea obișnuită. Dacă este necesar, slăbește prin limitarea aportului alimentar și creșterea activitate fizica. Și, bineînțeles, urmează exerciții speciale pentru abdomene. Oferim un set de exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali, care pot fi incluse în exercițiile de dimineață.

Exerciții abdominale:
CUM SĂ ÎNCĂRTEZI O PANTA?

Efectuați fiecare exercițiu de 12-16 ori. Inspirați în poziția inițială, expirați când vă încordați mușchii abdominali.

1. Întins sau stând, imitați mișcările unui biciclist.

2. Întins sau așezat, ridicați și coborâți picioarele drepte.

3. Întins sau așezat, ridicați și coborâți unul sau celălalt picior - „foarfecă”.

4. Întins sau așezat, ridicați picioarele. Îndeplini mișcări circulare cu ambele picioare într-o direcție, apoi în cealaltă.

5. Întins sau așezat, picioarele depărtate. Efectuați mișcări circulare cu picioarele drepte.

6. Întins pe spate. Ridică picioarele drepte în spatele capului și atinge degetele de la picioare de podea, îndreaptă-ți trunchiul până te ridici pe omoplați (exercițiu pentru mesteacăn), apoi întinde-te din nou încet pe spate.

7. Întins pe spate, mâinile, pe ceafă. Ridicați capul și umerii, țineți apăsat timp de 5-7 secunde, apoi coborâți.

8. Întins pe spate. Așează-te cu picioarele îndoite, apoi întinde-te.

9. Întins pe spate. Stai cu picioarele depărtate, aplecă-te înainte, apoi întinde-te cu picioarele împreună.

10. Îngenunchează. Aplecați-vă pe spate fără a vă îndoi la articulațiile șoldului.

11. Întins pe burtă. Trage perete abdominal, cât mai tare, țineți apăsat 5-7 secunde, relaxați-vă.

12. Pune-te în patru picioare. Trageți-vă peretele abdominal, arcuindu-vă ușor spatele, țineți apăsat timp de 5-7 secunde, relaxați-vă.

13. Acest exercițiu este mai dificil, dar și mai eficient. Ridică picioarele și pelvisul în timp ce stai pe bară sau perete de gimnastică. Mai întâi poți ridica picioare îndoite, iar mai târziu - linii drepte.

14. Pe tot parcursul zilei, trage periodic în peretele abdominal de 5-8 ori, permițând un interval de repaus timp de 8-10 secunde. Acest exercițiu se poate face acasă, la serviciu, în transport și în timpul mersului.

Exercițiile abdominale vor fi mai eficiente dacă sunt efectuate cu o minge, gantere mici sau baston de gimnastică. Țineți obiectul cu mâinile sau picioarele.

Toate exercițiile abdominale se execută cel mai bine pe muzică, la un tempo mediu și fără prea multă tensiune.

Exerciții abdominale.

GIMNASTICA PENTRU MUSCHII ABDOMINALI:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mișcă-ți brațele în lateral, apoi aplecă-te înainte, unește-ți brațele și încearcă să le atingi de podea. Nu-ți îndoi genunchii. Îndreptați până la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 8-10 ori. Când vă îndoiți, expirați, când vă îndreptați, inspirați.

2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați piciorul stâng înainte și, în același timp, aduceți brațele înainte, încercând să atingeți degetul piciorului ridicat. Fa la fel piciorul drept. Faceți exerciții cu fiecare picior de 6-8 ori. Ridicați picioarele - expirați, coborâți - inspirați.

3. Acum întinde-te pe saltea pe spate. Întindeți ușor brațele, cu palmele îndreptate spre podea. Aplecându-vă palmele pe podea, ridicați picioarele drepte în sus și coborâți-le în spatele capului, încercând să atingeți podeaua cu degetele de la picioare, reveniți la poziția inițială. Faceți acest exercițiu de 4-5 ori. Întins - inspiră, coborând picioarele în spatele capului - expiră.

4. Întins pe spate, apucă-ți niște sprijin în spatele capului cu mâinile și fă câteva mișcări lin cu picioarele: mișcări dreapta, stânga și circulare. Efectuați fiecare element al exercițiului de 2-3 ori. Respirația este voluntară.

5. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral, palmele în jos. Efectuăm mișcări circulare cu șoldurile („figura opt”) în lateral - de 20 de ori, apoi înainte și înapoi - de 20 de ori. La execuție zilnică Acest exercițiu îți marchează rapid talia.

6. Stați liber, faceți mișcări voluntare pentru a agita întregul corp. Acest exercițiu este util în special pentru femei.

Articole utile pe tema „Exercițiu fizic”:

Strângerea rapidă a stomacului acasă (exerciții) este posibilă cu condiția să respectați regulile de bază. Colateral antrenament de succes este respectarea strictă a recomandărilor, încetineala și consistența acțiunilor fizice.

Ce ar trebui să faci pentru a-ți strânge stomacul acasă rapid? Exercițiul este cel mai mult metoda eficienta.

Ar trebui să începi să-ți antrenezi corpul după încălzirea musculară(sărit coarda, alergare, gimnastică). În timpul efectuării unui complex de forță mușchi abdominali Abdomenul trebuie să fie implicat în muncă și să rămână mereu în stare tensionată.

Notă! Senzațiile de arsură în mușchi ar trebui privite ca un semn al executării corecte din punct de vedere tehnic a exercițiilor.

Antrenamentul eficient include mai multe cicluri cu o creștere treptată a tempoului și a sarcinii. Acesta este singurul mod de a-ți strânge stomacul acasă rapid cu exerciții.

Fiecare mișcare ar trebui să fie însoțită de respirație atletică, unde expirați înainte de a face un efort și inspirați când vă relaxați.

Secvența de pompare musculară determină eficacitatea gimnasticii. În primul rând, se acordă atenție părții superioare a regiunii abdominale, apoi mușchilor laterali (oblici) și se termină cu o încărcare pe abdomenul inferior. Antrenamentul eficient include mai multe cicluri cu o creștere treptată a tempoului și a sarcinii.

Exerciții pentru strângerea abdomenului superior

Este important de știut!Încălzirea ar trebui să preceadă începerea clase complexe. Pentru a strânge rapid stomacul acasă, fără a vă face rău, începeți să faceți exerciții eficiente urmează după o încălzire de bază.

Un antrenament bun pentru această parte a abdomenului ar fi următorul:

Stați pe spate;
pune-ți mâinile sub ceafa sau încrucișează-le peste piept;
tonifica presa;
monitorizează-ți respirația;
ridicați și coborâți ambele picioare fără a atinge suprafața podelei.

Acest complex de putere poate fi modificat dacă picioarele sunt fixate pe un deal. Când expirați, ar trebui să vă ridicați corpul cât mai sus posibil, apoi în timp ce inhalați, coborâți-l la nivelul 0. Ciclul ar trebui să fie de 25-30 de mișcări în 3 seturi. Se recomandă să îndoiți picioarele, asigurându-vă că spatele este apăsat pe podea.

Un exercițiu mai dificil este acesta:

poziție – culcat;
picioarele îndoite la articulațiile genunchiului;
picioarele și zona lombară sunt pe podea;
ridicarea corpului cu brațele întinse alternativ;
fixarea la punctul de ridicare și revenirea la poziția inițială.

Antrenamentul efectuat pe stomac, cu fața la podea, ajută la întinderea bine a mușchilor din toate zonele abdominale. Sarcina este de a ridica simultan picioarele și brațele (dreapte), apoi le coborâți în poziția inițială.

Din această poziție (orizontală pe stomac) te poți deplasa la urmatoarea lectie– „foarfece”, însoțite de mișcări sincrone ale picioarelor și brațelor.

Exerciții pentru a-ți întări abdomenul inferior

Puteți obține ușurarea dorită în abdomenul inferior creând o sarcină semnificativă pe această parte a corpului.

„Bicicletă” face față perfect acestei sarcini. Înapoi pe podea, cu capul în mâini, ridicați picioarele îndoite și începeți să le mișcați în cerc, imitând mersul pe bicicletă.

Gimnastica care implică ridicarea picioarelor drepte este eficientă.Întregul secret este că membrele nu pot fi coborâte complet pe podea, dând astfel corpului odihnă. Mâinile sunt în spatele capului, spatele este apăsat pe podea, iar cele două picioare se ridică și coboară simultan la o înălțime de 50-20 cm de podea.

Încărcările sincronizate pe toate zonele presei sunt furnizate de exercițiul „Carte”.Întins, apăsând strâns partea inferioară a spatelui pe podea, ar trebui să direcționați simultan picioarele întinse iar mâinile unul spre celălalt în așa fel încât să vă atingă genunchii cu fruntea.

Mișcările se fac fără smucitură, respirând corect (expiră înainte de a te arunca și inspiră înainte de a coborî pe podea).

Mișcări active „foarfece” pe spate. Mâinile sunt plasate pe spatele capului sau extinse de-a lungul corpului. Cu picioarele drepte la o înălțime de 20 cm de la suprafață, fac mișcări sincrone care imită lama foarfecelor, mișcând membrele unul în spatele celuilalt.

Exerciții pentru oblici

Pentru a strânge rapid stomacul acasă (exerciții pentru mușchii oblici), efectuați îndoire, rotație și răsucire.

Ar trebui să începi cursurile prin rotirea corpului în diferite direcții.

Apoi, luați o poziție stabilă:

pune-ți mâinile pe centură;
depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
aduce mușchii abdominali într-o stare de tensiune;
faceți ture cu corpul într-un model în formă de con.

Mișcările ar trebui să fie încrezătoare, netede și intense în același timp.

Îndoirile laterale cu corpul se fac din poziția inițială a antrenamentului anterior.

Pentru a efectua răsuciri, trebuie să luați o poziție orizontală:

ridicați picioarele pentru a forma un unghi de 90 de grade;
așezați-vă palmele pe ceafă;
răsuciți alternativ corpul în direcția opusă înclinării picioarelor îndoite (torsul la stânga, picioarele îndoite la dreapta și invers).
muschii abdominali sunt incordati.

Mușchii localizați pe părțile laterale ale abdomenului sunt pompați eficient în timpul exercițiului, adunând alternativ pe partea opusă inferioară și membrele superioare(genunchi-cot). Lombar fixat pe podea.

Exerciții pentru abdomen și talie subțire

Ca o încălzire înainte de antrenamentul principal pentru o talie de viespe, efectuați „Moara”. Pentru a face acest lucru, plasați picioarele mai late decât umerii, înclinați corpul înainte și balansați-vă brațele la stânga și la dreapta de 20-30 de ori.

Acțiunile trebuie să fie încrezătoare, destul de fluide și intense. Cu fiecare antrenament ulterior, frecvența abordărilor și mișcărilor ar trebui să crească.

Un antrenament universal este scândură. Poziție standard scânduri - accent pe degetele de la picioare și coatele mâinilor. Trageți strâns abdomenul și țineți apăsat timp de 30-60 de secunde. și mai mult, apoi slăbiți.

Când te antrenezi cu un cerc, ar trebui să ții cont de faptul că, cu cât distanța dintre picioare este mai mică, cu atât sarcina mai mare va cădea pe muşchi.

Scândura laterală oferă un antrenament de calitate pentru mușchii abdominali oblici. Ar trebui să vă sprijiniți de brațul întins și să vă mențineți corpul într-o stare de tonus cu mușchii încordați. Periodic o mână o înlocuiește pe cealaltă.

Exercițiile Hula Hoop vă vor ajuta să vă strângeți rapid stomacul acasă. Acesta este un cerc ponderat echipat cu bile de masaj și vârfuri.

Când te antrenezi cu un cerc, trebuie să ții cont de faptul că, cu cât distanța dintre picioare este mai mică, cu atât mai multă sarcină va fi pusă asupra mușchilor. Antrenamentul ar trebui să aibă loc în fundal respirație adâncăȘi tonusului muscular burtă.

Exerciții pentru abdominoplastia după naștere

După nașterea unui copil, o femeie are nevoie instruire de calitate Burpees. Trebuie să începeți exercițiul dintr-o poziție în picioare: ghemuiți-vă adânc, faceți o scândură pe ambele brațele întinse(așteptați 30-60 de secunde); sari înapoi la poziția anterioară (squat) și sări în poziția verticală de pornire. Întregul complex trebuie executat cu încredere, lin și într-un ritm.

Săritura „Mergere” - din poziția „de pornire”, faceți sărituri sigure pe două picioare simultan în direcții diferite, înainte și înapoi, revenind de fiecare dată la poziția inițială.

Cel mai simplu exercițiu fizic pentru mușchi este să ridici încet ambele picioare îndreptate și să le cobori ușor.

Va contribui la revenirea la forma anterioară cursuri postpartum cu inventar suplimentarîn 5 min.

Echipament folosit la domiciliu pt ridicare rapidă burtă
Cerc	A sări coarda	Bancă	Clip video	gantere
Pentru elaborare mușchi abdominali, imbunatatirea aparatul vestibular, coordonarea mișcărilor și arderea grăsime subcutanata la talie.	Pentru a îmbunătăți starea fizică nu numai a abdomenului, ci și a spatelui, brațelor, picioarelor, feselor.	universal simulator pentru antrenament de forta, crescând eficacitatea exercițiilor.	Un aparat de exerciții ideal pentru pomparea mușchilor abdominali.	Echipament special pentru marire încărcături.

Exerciții efectuate cu scaun sau pe o bancă abdominală

Pentru exerciții pe o bancă și un scaun:

toți mușchii abdominali sunt încordați;
ține gâtul drept;
bărbia nu este apăsată pe piept.

Când efectuați exerciții pe o bancă acasă, pentru a vă strânge rapid stomacul, ar trebui să evitați:

mișcări sacadate;
trageri cu mâinile în spatele gâtului;
ridicarea spatelui inferior de pe bancă;
arcuirea spatelui la deplasarea corpului înainte;
întindeți-vă pe picioare cu o îndoire completă înainte.

Întins pe o bancă, aruncând picioarele peste suport, îndoind ușor genunchii, așezând mâinile în spatele capului, începeți să vă ridicați ciclic trunchiul. Sensul acțiunii este de a realiza un unghi drept între picioare și trunchiul ridicat.

La vârful ascensiunii are loc fixarea, apoi inhalarea și revenirea la poziția inițială. Începeți prin a expira și terminați prin inhalare. La antrenamentul cu o bancă înclinată, nu este nevoie să reveniți la poziția inițială, lăsând o distanță de 10 cm între corp și suprafața mașinii.

Exerciții pentru abdominoplastia cu gantere

Utilizarea suplimentară a ganterelor are ca scop îmbunătățirea tonusului întregului corp, unde este implicat un grup semnificativ de mușchi.

Majoritatea antrenamentelor abdominale pot fi complicate și cu gantere. Pentru începătorii când se antrenează cu gantere, se recomandă dozarea duratei antrenamentului.

Brațele sunt așezate puternic pe piept într-o manieră încrucișată.
Picioarele sunt plasate în spatele opritorului.

Întins pe spate, așezați gantere pe picioarele întinse în zona picioarelor și ridicați-le la o înălțime de 25-35 cm, așteptați puțin și coborâți-le fără să atingeți podeaua. Vă permite să vă fixați mâinile pe un suport (marginea unei canapele, a unui pat etc.).

Întoarcendu-vă din poziția anterioară pe stomac, apăsați-l între picioare. Echipament sportiv, și își îndoaie picioarele înapoi, încercând să atingă fesele. Chiar și înclinarea obișnuită a trunchiului dintr-o poziție verticală în direcții diferite, cu gantere în mâini, vă vor întări lombul și muschii laterali presa.

Exerciții cu role pentru abdomen

Un simulator eficient pentru exerciții fizice este un role. Lucrul cu acest dispozitiv de gimnastică întărește mușchii cavitate abdominală, brațe și spate.

Antrenorii asigură că exercițiile eficiente cu rola vă vor ajuta rapid să vă strângeți stomacul acasă numai dacă respectați regulile de bază: mișcările trebuie să fie netede, tehnica mișcărilor trebuie executată cu precizie, nu există contraindicații(leziuni, sindrom de durere).

Pentru sarcina cu rola, trebuie să îngenunchezi și să ții rola în brațele întinse. Simulatorul ar trebui să fie îndepărtat treptat de tine de-a lungul podelei cât mai mult posibil și apoi revenit la poziția de pornire. Frecvența manipulărilor ar trebui să crească treptat.

Poziția corpului – verticală, picioarele larg depărtate, luați rola în mâini. Trebuie să vă aplecați înainte și să coborâți rola pe podea și să faceți mișcări cu ea în stânga și în dreapta (fără a ridica picioarele de pe podea). Asa se antreneaza perfect muschii abdominali oblici. Pentru a vă antrena abdomenul superior, este recomandat să mișcați rola înainte și înapoi.

Stând și întindeți picioarele drepte în lateral, luați-le în mâini rola de gimnastică. Mișcări lin rotiți rola departe de tine. Evitați atingerea corpului cu suprafața podelei. Luați încet poziția inițială.

Exercițiu cu vid pentru o abdominoplasmă rapidă acasă

Pentru a face exercițiul, trebuie să stai întins pe spate și să tragi stomacul cât mai mult posibil, încordând abdomenul. Ar trebui să existe senzația că stomacul a ajuns la coloana vertebrală. Acțiunea de „vacuum” trebuie efectuată în timpul inhalării.

În acest moment, trebuie să vă țineți respirația, menținând mușchii abdominali în formă bună, apoi, fără a relaxa abdomenul, expirați încet și „fixați” mușchii din nou.

Puteți obține aspectul de abdomen pe stomac numai după ce ați pierdut în greutate și ați fost activ. antrenament fizic.

Antrenamentul ciclic constă din 10 exerciții a 3 abordări.Într-o săptămână trebuie să începi să te antrenezi de 5 ori. Poziția de pornire pentru efectuarea „Vacuum” poate fi o poziție verticală tradițională sau o poziție așezată. Succesul „Vacuum” va depinde numai de respectarea tehnicii de execuție.

Important de reținut! Etapa finală Activitatea fizică ar trebui să includă o răcire (rutină de întindere a mușchilor).

Cum să îmbunătățiți efectul exercițiilor de abdominoplastie

Pentru a obține rezultatul dorit - strânge-ți rapid stomacul acasă - exerciții eficiente ar trebui să facă parte dintr-un set de măsuri pentru a vă îmbunătăți silueta. Activitati fizice trebuie combinat cu mâncat sănătos si mod de viata.

Încrederea în abilitățile tale, prezența unui motivator puternic și exercițiile regulate vor asigura forma fizică dorită și stomacul tonifiat.

Puteți obține aspectul de abdomen pe burtă numai după pierderea în greutate și antrenamentul fizic activ. Dacă în timpul orelor arătați milă față de voi înșivă, nu mențineți programul, tehnica și ciclicitatea exercițiilor, atunci rezultatul așteptat s-ar putea să nu fie obținut.

Cum să scapi rapid de grăsimea de pe burtă acasă: exerciții eficienteîn acest videoclip:

Cum să-ți strângi rapid stomacul, vezi aici: