De ce este Shavasana cea mai grea ipostaza de yoga? Savasana: tehnica de executie. Asane de relaxare

În mod tradițional, această poziție de relaxare este efectuată la sfârșitul unui curs de yoga. Dar ritmul modern al vieții absoarbe atât de mult timpul și energia unei persoane încât vine deja obosit la curs. În special pentru oamenii atât de ocupați, începem un ciclu de publicații despre exerciții de yoga cu această poziție: oferă o restabilire completă a forței și „Repornire” tuturor sistemelor corpului.

Principalul avantaj al practicarii yoga fata de un simplu antrenament este ca o lectie de yoga este structurata intr-un mod special – are atat activitate fizica, cat si odihna buna. Cu toate acestea, pozițiile de yoga (asanele) destinate relaxării sunt bune și în afara orelor de curs, ele vor ajuta la refacerea forței, chiar dacă sunt doar 5-10 minute de timp liber.

Cea mai potrivită asana pentru relaxare este Shavasana, poziția mortului. Ea a primit un astfel de nume pentru că o persoană zace nemișcată în el și nu percepe lumea din jurul ei. Poate părea că nu este nimic dificil în asta, totuși, celebrul profesor de yoga B.K.S. Iyengar numește această postură una dintre cele mai dificile, deoarece în ea trebuie să atingem pasivitatea completă a corpului și a minții și, în același timp, să nu adormim.

Savasana oferă corpului și minții o odihnă care nu se întâmplă nici măcar în vis. Profunzimea de relaxare a Savasanei poate fi comparată doar cu una dintre fazele somnului - cu somnul fără vise. Corpul este plin de noi forțe. Femeile notează că după această asana, fața arată proaspătă.

Uneori, în timpul Savasanei, profesorul sugerează să se concentreze pe centrul pieptului. Se crede că acest lucru ne aduce mai aproape de esența noastră divină. Filosofii estici compară adesea mintea cu un ocean adânc în care gândurile sunt doar mici valuri la suprafață. Cuiva i se pare că valurile sunt el, dar de fapt mai există o grosime nesfârșită de apă sub ele. În timpul Shavasana mergem adânc în acest ocean. Totuși, această stare nu trebuie confundată cu călătoriile astrale și cu diversele fantezii pe care mintea noastră agitată le invită atunci când este lipsită de varietatea obișnuită de stimuli externi. În yoga, oprirea mișcării conștiinței este apreciată mult mai mult decât experiențele și călătoriile.

Se întâmplă că Shavasana nu funcționează: o persoană nu poate renunța la corp și mintea, este copleșită de gânduri. Acest lucru se întâmplă de obicei cu oamenii neliniştiţi care, în principiu, au dificultăţi în a se relaxa. Pentru ei, opțiunea 2 dintre următoarele este potrivită.

Loc pentru Shavasana.Într-o ipostază, elevul ar trebui să fie confortabil și, în același timp, nimic nu trebuie să distragă atenția. Shavasana trebuie făcută pe o suprafață plană, plană, astfel încât un pat sau o saltea nu este potrivită. Litierul este neted, moale, dar nu prea mult. Sub cap punem o pătură pliată astfel încât fața să fie paralelă cu podeaua, iar nici fruntea, nici bărbia să nu se ridice deasupra restului feței. Mâinile nu trebuie să atingă obiectele din jur. Este bine dacă sunetele străine și lumina strălucitoare nu interferează în timpul executării posturii.

Poziția corectă a corpului pe podea. Trebuie să stai întins pe spate, să-ți cobori capul pe o pătură îndoită. Îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea. Rezemați-vă pe spatele capului și pe partea inferioară a spatelui, ridicați umerii și partea superioară a spatelui de pe podea, împingeți mușchii trapezi (cu alte cuvinte, umerii) înapoi și în jos de-a lungul spatelui până la talie și coborâți spatele pe podea. . Pentru a judeca dacă ați reușit sau nu această mișcare, trebuie să simțiți în gât - dacă gâtul este lung și moale, atunci totul este în ordine, dacă a mers la umeri - faceți din nou această mișcare.

Apoi ridicăm bazinul, lungim fesele până la călcâie și, așezând spatele de-a lungul podelei, coborâm pelvisul la loc. Puteți folosi mâinile pentru a direcționa fesele în jos și departe de sacrum. Abia acum îndreptăm picioarele. În primul rând, picioarele se ating. Tragem picioarele departe de noi, apoi lăsăm picioarele să cadă în lateral. Pe rând, ne întindem brațele la o distanță mică de corp, întorcând partea superioară a brațului din interior spre exterior și eliberăm mâinile astfel încât să se întindă acolo unde vor fi confortabil, partea din spate a palmelor este orientată spre podea. .

În acest moment, poți să ridici capul și să vezi dacă corpul se află simetric.

Tot ceea ce este între corp și podea ar trebui să fie uniform, fără pliuri - lenjerie de pat, haine și piele.

Adunați salivă în gură cu limba, înghițiți și coborâți-vă limba de-a lungul palatului inferior până la laringe. Limba nu trebuie să atingă palatul superior.

Relaxarea treptată a întregului corp. Pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze, trebuie să vă îndreptați atenția dinspre lumea exterioară către interior, să vă activați „viziunea interioară”. Nu este nimic complicat în asta: dacă ai urmărit vreodată cum căldura se răspândește prin corp dintr-o ceașcă de ceai fierbinte, atunci ia în considerare că ai deja o privire interioară. În continuare, trebuie să alegeți una dintre cele două abordări posibile.

Opțiunea 1. Privirea interioară se deplasează de la picioare la cap.

Această opțiune este potrivită pentru oamenii calmi. Își îndreaptă atenția către picioare, relaxează și eliberează mușchii, ligamentele, oasele, articulațiile picioarelor. Apoi trebuie să vă ridicați mai sus și, în același mod, să relaxați tibiele, gambele, genunchii, șoldurile, pelvisul (fese, anus, perineu, abdomenul inferior), abdomenul, diafragma (aceasta este marginea inferioară a pieptului), pieptul, umerii, brațele pe toată lungimea, palmele, degetele, spatele, gâtul și gâtul, spatele capului, suprafața capului sub păr, fața (frunte, sprâncene, spațiu intersprâncen, tâmple, pleoape, globi oculari (intră adânc în orbitele oculare, coboară până la spatele capului), nas, obraji, mușchi , susținând maxilarul inferior, buzele, limba, creierul (trebuie să vă imaginați că scade în dimensiune, ca și cum ar fi suflat - acest lucru scade presiunea în interiorul craniului).

Opțiunea 2. Privirea interioară începe călătoria din cap.

Persoanele anxioase nu pot face Opțiunea 1 pentru că le este greu să se calmeze suficient pentru a face această relaxare conștientă pas cu pas. În acest caz, este mai bine să începeți cu capul, pentru că de obicei este sursa de anxietate.

Deci, să începem cu capul, mai exact cu ochii. Relaxăm pleoapele, le facem moi și pasive, apoi trecem la globii oculari, devin și ele moi și se afundă adânc în orbitele oculare. Apoi relaxăm creierul, simțim că pare să scadă în volum și coboară și în ceafă. Această acțiune ajută la direcționarea atenției către interior, spre corp. Apoi, când simți că ai intrat suficient de adânc înăuntru, poți să te muți în picioare și să continui să te ridici conform schemei Opțiunii 1. Pentru a consolida starea, urmărește expirațiile, se calmează. Îți poți imagina că ești într-un lift care coboară - la fiecare expirație mai cobori un etaj, la inspirație - nu te miști.

După ce te-ai relaxat și te-ai eliberat de tot corpul, privește înăuntru cu ochii la locurile speciale unde persistă de obicei tensiunea - abdomenul, anusul, degetele și mușchii faciali. În timp, s-ar putea să descoperi că ai propriul tău loc special care pur și simplu nu se potrivește, ai grijă de el.

Efectuăm toate acțiunile mentale în Shavasana cu blândețe, dacă studentul se grăbește sau încearcă să supună cu forță corpul, el părăsește imediat starea corectă.

Savasana. Aceasta este partea cea mai grea. Te culci, tot corpul este pasiv, mintea atentă, dar și pasivă. Starea sufletească din Savasana poate fi asemănată cu o mamă care își urmărește copilul învățând să meargă - este inactivă, dar alertă și gata să acționeze dacă este nevoie. Această stare de spirit nu este greu de atins, dar incredibil de greu de menținut chiar și pentru o perioadă. Și acesta este unul dintre obiectivele principale ale practicii! Un tratat antic despre yoga spune: „Yoga calmează mișcarea conștiinței”.

Dacă nu poți să te gândești la nimic și ești constant distras, poți să te concentrezi pe centrul pieptului sau să-ți urmărești respirația. Va fi ca Shavasana cu un punct de fixare: mintea rămâne calmă și nu efectuează nicio acțiune. Și în acest caz, privirea ta interioară nu își imaginează ceva în centrul pieptului, ci doar observă dacă există ceva acolo pe care nu l-a observat înainte. Dacă vă concentrați asupra respirației, ritmul respirației nu ar trebui să se schimbe.

Începătorii și cei care muncesc din greu adorm adesea în timpul Savasanei. Nu există nicio problemă în asta, dar trebuie să încercăm să prevenim acest lucru.

Cât timp să stai în Savasana? Dacă Shavasana este efectuată corect, elevul însuși iese din poziție la momentul potrivit. Timpul minim este de 10 minute.

Când simțiți că este timpul să părăsiți asana, mai întâi observați cum conștiința se ridică treptat la suprafață. Apoi îndoiți coatele, puneți palmele pe burtă. Îndoiți genunchii și întoarceți-vă în partea dreaptă. Stai așa o vreme. Lasă-ți ochii să se deschidă. Coboară palma stângă pe podea și, ajutându-te cu mâinile, ridică-te și așează-te. Mulțumește mental sorții pentru faptul că ai avut această oportunitate de a te odihni grozav.

Esența asanei este în nume: postura morților. Cu o execuție perfectă, se realizează relaxarea absolută a mușchilor corpului și o oprire a gândirii.

Tehnica de execuție

Îmbrăcămintea trebuie să fie lejeră și adecvată pentru temperatura camerei. Confortul este important aici.
Întinde-te pe spate pe podea, picioarele întinse, brațele de-a lungul corpului.
Respirați adânc și strângeți mușchii întregului corp. Expiră.
Fără să vă relaxați, faceți câteva respirații complete.
Închideți ochii și relaxați-vă, lăsând mâinile să se odihnească liber, cu palmele în sus, la o oarecare distanță de șolduri și depărtând picioarele la o lățime și jumătate de umăr.

Monitorizați cu atenție starea mușchilor din toate părțile corpului, în următoarea ordine:
picioare de la vârful degetelor până la articulațiile șoldului,
mâinile de la vârful degetelor până la articulațiile umărului,
trunchiul de la picioare până la gât,
gât până la baza craniului
Capete. Vizualizarea capului în următoarea secvență: spatele capului - coroană - suprafețe laterale și urechi - obraji - buze, limba - nas - frunte - ochi.
Relaxarea frunții și a ochilor este o condiție necesară; fără aceasta, nu va fi posibilă relaxarea corpului și „oprirea” minții.
În timp ce vizionați, trebuie să încercați să eliminați (dizolvați) tensiunea acolo unde se simte.
O tehnică destul de eficientă este vizualizarea articulațiilor principale și ameliorarea senzației de tensiune din ele. Dacă este posibil să eliminați senzația de tensiune din articulație, atunci toți mușchii legați de această articulație se relaxează de la sine.
Respirația ar trebui să fie mai întâi destul de profundă, lentă și ritmată, apoi naturală și, în cele din urmă, ar trebui să fie „lăsată”, permițându-i să curgă astfel încât după cum dorește. Este mai bine să uiți de asta.

Există un număr mare de tehnici și tehnici de meditație care promovează relaxarea, dar experiența sugerează că cel mai bine este ca fiecare persoană să-și găsească propria metodă de a aduce corpul și mintea într-o stare de odihnă completă.
Principala dificultate a Savasanei este de a relaxa mintea. Ar trebui să devină absolut calm, nemișcat, liber de toate gândurile și ideile, ca într-un somn adânc fără vise, dar... treaza. De obicei durează ani de zile să studiezi comportamentul corpului și minții tale în timpul relaxării pentru a atinge această stare. Nu se poate afirma decât fără echivoc că încercarea de a rezolva problema „opririi” direct „pe frunte”, printr-un efort de voință, este în cele mai multe cazuri fără speranță. Aici principiul poate fi mai util: cu cât tensiunea este mai puternică, cu atât relaxarea este mai profundă.

De obicei, Savasana este cu adevărat profundă și plină după asane obositoare. În astfel de cazuri, nici prima sa fază nu este necesară - tensiunea întregului corp, precum și trucuri speciale concepute pentru a elimina blocurile de tensiune din corp și pentru a opri „dialogul intern”.
În orice caz, de obicei, este imposibil să faci să dispară dialogul intern, poți doar să faci o mișcare „sprețuită”, în urma căreia se va opri de la sine.
Una dintre modalitățile de a opri dialogul intern în Shavasana poate fi, de exemplu, concentrarea asupra senzațiilor din nări: răcoarea aerului inspirat și căldura aerului expirat, care ajută și la o mai mare relaxare musculară, care se realizează. prin relaxarea secvenţială a muşchilor până la o senzaţie de greutate.

La terapeutic Practica yoga de a fi în adâncime Savasana pentru mai mult de cincisprezece minute este nedorită.

Ieșirea dintr-o Shavasana scurtă ar trebui să fie foarte moale și atentă: mai întâi, mișcați puțin degetele de la mâini și de la picioare, apoi întindeți ușor, ușor, inspirați profund și numai după aceea - deschideți ochii; apoi ar trebui să vă întoarceți pe o parte și să vă întindeți puțin, și numai după aceea - ridicați-vă încet într-o poziție așezată și, dacă este necesar, să vă ridicați în picioare.
Ca odihnă, o Savasana cu adevărat făcută este cu mult superioară somnului profund, deși detoxifierea organismului care are loc în somn nu are loc, așa că somnul este încă necesar în anumite cantități.

Pentru a intensifica procesul de acumulare a energiei suplimentare în corpul subtil, te poți întinde cu călcâiele picioarelor drepte unite. Cu toate acestea, cu o lipsă de experiență, acest lucru reduce oarecum eficiența relaxării, iar dacă Shavasana este prea lungă, poate provoca o „explozie internă” în minte, ale cărei consecințe pot fi imprevizibile. Prin urmare, cea mai bună poziție, dacă camera nu este prea rece, este cu picioarele depărtate la o lățime și jumătate de umăr.

Acțiune. Practicarea Savasanei eliberează corpul de toate tensiunile și îl pregătește pentru noi sarcini. Dacă poziția este stăpânită bine, poate deveni un înlocuitor parțial al somnului. Câteva minute de practică Savasana aduc corpul obosit într-o stare de echilibru, iar persoana dobândește capacitatea de a lucra normal. Acest mod de odihnă este util în special pentru cei care, din cauza specificului muncii, sunt lipsiți de posibilitatea de a dormi regulat.
Shavasana este principalul exercițiu terapeutic pentru cei care suferă de boli de inimă și hipertensiune arterială.
Yoghinii cu ajutorul acestei asane ating starea de Yoga Nidra - somn yoghin trezit fără vise - și intră în sfera Minții Universale.

Există o modalitate simplă de a „pompa energie” prin practica Shavasana. Shavasana se efectuează până se epuizează. O persoană care se află în adâncimea Shavasana observă brusc că relaxarea, așa cum ar fi, dizolvată instantaneu într-un val puternic de forță și deplina pregătire a corpului pentru a acționa imediat activ și a depăși orice obstacole. De regulă, acest lucru se întâmplă nu mai devreme de patruzeci de minute după intrarea în Shavasana, timp în care se observă diferite tipuri de fenomene psihoenergetice în organism.
O ieșire blândă și atentă din Shavasana nu este necesară dacă se ajunge la această fază. Trebuie doar să vă întindeți, să deschideți ochii, să vă ridicați - și să acționați, încercând, pe cât posibil, să dispuneți rațional de puterea adunată în Shavasana.

Dacă în timpul practicii Shavasana există senzații dureroase la nivelul gâtului sau a regiunii lombo-sacrale, amorțeală la nivelul membrelor (care indică o problemă la coloana vertebrală) - mai întâi stăpânește.
Pentru incepatori!În cazurile de osteocondroză cervicală sau tensiune persistentă a mușchilor gâtului (de exemplu, în timpul lucrului zilnic la computer), recomand să începeți relaxarea de la cap. Când ajungeți la picioare, verificați încă o dată caracterul complet al relaxării mușchilor gâtului și feței.

În Qigong chinezesc.

Exercițiu de mindfulness.

Întins în Savasana, relaxează-te, simte podeaua care apasă pe o parte a corpului tău, libertate în unele zone și cleme în altele. Unii se vor simți ușori, alții se vor simți grei. Unul este împrospătat, celălalt este obosit.
Primiți și acceptați tot ce se întâmplă din interior și fără evaluare și etichete.
Nu trebuie să vă gândiți că este rău să simți clemele sau că este corect să fii liber. Aici aceste categorii sunt nepotrivite. Pentru că acesta este un exercițiu de experiență, de experiență.
Pe măsură ce așteptările scade, senzațiile devin mai bogate și mai pline. Puteți începe să deveniți conștienți de schimbările care au loc pe cont propriu. Tensiunea se va ușura, podeaua va deveni mai confortabilă. Poți deveni conștient de respirația ta și de schimbările din ea.

În primul rând, merită să înțelegeți lungimea practicii Shavasana: metodic, ei disting între o Shavasana „scurtă” și una „lungă” sau finală. Unul scurt se face după complexe dinamice: Surya- sau Chandra-Namaskara și Pavanmuktasan, și între asane sau între abordări în aceeași asana. Pentru o scurtă Savasana, 1-2 minute sunt suficiente - principalul lucru este ca respirația și bătăile inimii să se calmeze, să se uniformizeze - aceasta este o condiție necesară pentru a trece la următoarea abordare sau exercițiu. Se crede că într-o scurtă Shavasana după asana, „primim” beneficiile asanei în sine. Separarea asanelor între ele prin Shavasana scurte este de fapt pur și simplu necesară în practica terapiei yoga și, în plus, este important pentru începători ca practica să fie confortabilă, fezabilă și conștientă. În Shavasana, după o asana, se poate simți adesea că sarcina din asana în sine a fost excesivă (dacă se simte durere) - ceea ce înseamnă că ar trebui făcută mai puțin data viitoare. Dacă introducerea într-o asana, ținerea ei și intrarea într-o Shavasana scurtă nu provoacă o creștere a respirației, este evident că timpul de reținere a asanei poate fi mărit (sau complica forma implementării acesteia, dacă este prescris).

Savasana lungă: 10-15 (uneori până la 30) minute se face după efectuarea unui complex de asane (de obicei cu Sirshasana la sfârșit), și, de asemenea, înainte de a merge la culcare - pentru a îmbunătăți calitatea odihnei nocturne (pentru a reduce somnul). timp, precum și eliminarea apariției viselor neplăcute și tulburătoare). Long Savasana este conceput nu numai pentru a alinia respirația și bătăile inimii, ci și pentru a scăpa de tensiunea musculară - și emoțională profundă. Pentru a face acest lucru, în Shavasana trebuie să exersați conștientizarea respirației. Pentru majoritatea oamenilor, pur și simplu „a obține și a fi conștient” de respirație este copleșitor (atenția alunecă), așa că se folosește numărarea respirației.

Este indicat să numărați respirația de la 27 la zero (această metodă este recomandată de celebrul maestru de yoga S.S. Saraswati ca una de bază). În același timp, mental este necesar să se pronunțe: „Inspir - 27, expir - 27, inspir - 26 ...” și așa mai departe. Dacă atenția este distrasă, ați uitat ce număr ar trebui să fie acum, atunci revenim la 27 și începem din nou să numărăm până la 0. De fapt, doar procesul de numărare este important aici, deși capacitatea de a număra până la 0 fără a fi distras este un un fel de tăietură, un indicator al conștientizării tale în acest moment. Acesta este un exercițiu bun de concentrare, de automeditație, dar secretul principal este că, dacă reușiți să vă mențineți atenția asupra respirației pentru cel puțin câteva minute, corpul se va putea relaxa și el. Acesta este un punct important: există tehnici în care atenția „scanează” corpul (Yoga Nidra), iar conștiința în acest stadiu rămâne „în corp”, aici se folosește o altă tehnică - Pratyahara, oprim conștiința corpului , și se relaxează „de la sine”. Asta nu înseamnă că atenția este împrăștiată – altfel vei pierde socoteala, nu – atenția este „trasă” din corp și corpul este eliberat, dar atenția este acolo, este fixată pe respirație și numărare numerică. Ca o chestiune de preferință personală, în loc de „Mă relaxez...” poți înlocui „AUM...” sau o altă mantră la alegere.

La început, este recomandabil să faceți „doar” tehnica descrisă mai sus: adică atenție la respirație și numărare. Cu toate acestea, dacă acest lucru are succes în mod constant (numărați până la zero într-o singură încercare, fără distragere a atenției, adică numărătoarea nu se rătăcește), puteți trece la nivelul următor păstrând o parte din atenție (punctul lui Drishti - concentrarea privirii interioare) pe chakra Ajna. Ajna este situată în centrul creierului, în spatele centrului dintre sprâncene (Brumadya, Trikuti), în partea de sus a coloanei vertebrale.

Dacă o astfel de concentrare este acordată cu dificultate, puteți mai întâi să vă transferați atenția către centrul dintre sprâncene (adică să o păstrați pe suprafața frunții fără a o arunca în interiorul craniului) și abia apoi să „priviți” înăuntru. Dacă o astfel de meditație este ușoară, o puteți întări prin vizualizare: în mod tradițional, Ajna este reprezentată ca un lotus argintiu cu două petale (ele simbolizează Soarele și Luna, Pingala și Ida, cald și rece, pozitiv și negativ, masculin și feminin, urcând și coborând, Shiva și Shakti etc.). În centrul lotusului se află mantra AUM. La Ajna Chakra, cele două fluxuri de prana, Ida și Pingala, se contopesc în Sushumna, canalul central, motiv pentru care acest loc este numit „confluența a două râuri”. Chakra Ajna este centrul cunoașterii intuitive și al înțelepciunii și centrul pentru obținerea controlului asupra pranei, forța vieții. Meditația asupra Ajna sporește efectul Shavasana și aduce această practică la concluzia sa logică - starea Yoga Nidra, când planul subtil, mental (subconștientul nostru) devine conștient, apoi blocurile emoționale și mentale (kleshas, samskaras) pot fi dizolvat. Acesta este scopul final al Savasana ca o practică cuprinzătoare de relaxare cât mai profundă posibil.

Comunitatea de yoga vorbitoare de limbă rusă este acum pe Telegram!
Alăturați-vă - https://telegram.me/ru_yoga

Poziția de pornire

Întindeți-vă pe covoraș pe spate, cu călcâiele și degetele de la picioare împreună, cu mâinile lipite de corp, priviți drept în sus.

Tehnica Shavasana

pun în scenă

Închideți ochii, încordați întregul corp (pentru contrast), apoi relaxați-l. În acest caz, capul se poate înclina spre dreapta sau spre stânga, mâinile se pot lăsa liber înapoi cu palmele în sus, șosetele și călcâiele picioarelor se vor dispersa.

Controlați mental relaxarea completă, începând cu degetele de la picioare și până la cei mai mici mușchi ai feței și capului. Este necesar, parcă, să enunțăm mental această relaxare în următoarea secvență:

„Mușchii degetelor de la piciorul stâng sunt relaxați”, și așa mai departe, inspiră-te și că mușchii piciorului stâng, ai tibiei stângi, ai coapsei stângi și a întregului picior stâng sunt relaxați;
degetele piciorului drept, piciorului drept, tibiei drepte, coapsei drepte, întreg piciorul drept;
ambele picioare;
degetele mâinii drepte (pentru stângaci, trebuie să începeți cu mâna stângă), mâna dreaptă, antebrațul drept, umărul drept, toată mâna dreaptă;
degetele mâinii stângi, mâinii stângi, antebrațului stâng, umărului stâng, întreaga mână stângă;
ambele brațe și picioare;
fese, spate, spate (inclusiv omoplați);
abdomen, piept, brâu umăr;
întregul trunchi, brațele și picioarele, gâtul, bărbia, în jurul gurii, obrajii, aripile nasului, în jurul ochilor, frunții, coroana, ceafa, urechile.

„Alergă” mental din nou în aceeași secvență. Apoi relaxați mental organele interne ale pelvisului, abdomenului, pieptului, gâtului, măduvei spinării și creierului și toți nervii care ies din măduva spinării și creier. Întregul tău corp va fi relaxat în întregime.

Cu o relaxare adecvată, veți simți căldură în brațe și picioare, deoarece vasele se dilată și există un flux abundent de sânge către membre.

De-a lungul timpului, când înveți să te relaxezi bine, nu va trebui să „treci” prin întregul corp în așa detaliu, relaxare paralelă a brațului drept și a piciorului drept, a brațului stâng și a piciorului stâng, a suprafețelor din față și din spate ale trunchiului, gâtul și capul, de jos în sus, vor fi suficiente, apoi organele interne, așa cum este descris mai sus.

La sfârșitul etapei I, concentrează-ți atenția asupra regiunii inimii, în spatele sternului.

Dezvoltarea stadiului I durează de la 1-2 săptămâni până la câteva luni, în funcție de caracteristicile individuale ale psihicului uman.

După ce ați învățat să efectuați bine exercițiile acestei etape, treceți la etapa următoare.

etapa II

Menținându-ți corpul relaxat și fără a deschide ochii, imaginați-vă un cer senin, albastru, fără nori.

La început va părea dificil, imaginea vă va scăpa, dar după un antrenament adecvat timp de câteva săptămâni, dificultățile vor dispărea (pentru cea mai bună practică a acestei etape, încercați să vă amintiți imaginea cerului albastru, privind în albastrul fără fund, apoi, închizând ochii, încearcă să-l reproduci în memorie și așa mai departe de mai multe ori).

La sfârșitul etapei II, atrageți-vă atenția asupra inimii.

Când etapa II este bine stăpânită, treceți la ultima etapă.

etapa a III-a

Pe măsură ce continuați să vizualizați un cer albastru, fără nori, creați senzația de a zbura imaginându-vă ca o pasăre care plutește. Trebuie să încetați să vă simțiți corpul și să treceți într-o stare de imponderabilitate. Yoghinii cu experiență în această stare își pot imagina un peisaj pământesc dedesubt și un cer albastru în jurul lor și deasupra. Este de dorit să fii în stare de zbor pentru cel puțin 5 minute, concentrându-ți atenția asupra regiunii inimii.

Apoi inspiră, ridică brațele și întinde tot corpul, ca după somn, apoi așează-te încet, deschide ochii și ridică-te calm. Este imposibil să părăsești brusc această poziție. Durata tuturor celor 3 etape este de 5-10 minute, depinde de nevoi, de capacitatea de relaxare și de a crea imagini mentale și de rezerva de timp disponibilă. Respirația în toate etapele este arbitrară, rară, superficială prin nas, cu pauze naturale după expirație.

Efecte terapeutice

Pe lângă senzația de relaxare și prospețime obținută din această poziție, o persoană scapă de nervozitate, cleme mentale și stres cronic.

„Shavasana” ajută la tratarea hipertensiunii arteriale, a tulburărilor de somn (în loc de somn în timpul zilei, este întotdeauna mai bine să faceți acest exercițiu), promovează longevitatea.

În ea, obținem cea mai vie experiență a unei existențe cu drepturi depline, reumplem resursele energetice, stabilim o conexiune profundă cu noi înșine și în cele din urmă realizăm inepuizabilitatea posibilităților noastre.

Odată, la sfârșitul unui curs de yoga, când scoteam recuzita, un profesor s-a apropiat pe neașteptate de mine și, zâmbind, mi-a spus că am început să mă fac mult mai bine Savasana. Aproape că am scăpat o cărămidă pe picior. Mai bine? Savasana? Deci capacitatea mea de a imita un cadavru sa îmbunătățit? „Odinioară erai mai agitat”, a spus el. „Sunt mai bine să stau întins pe podea?” am lămurit. Profesorul a oftat și m-a privit cu reproș.

Abordare filozofică

Savasana este mai mult decât doar dormi pe podea. După succesiunea corectă de exerciții, ar trebui să te simți atât relaxat, cât și plin de energie, iar mintea trebuie să fie calmă și concentrată. Dacă rămâi atent și nu îți lași mintea să rătăcească, vei culege beneficii enorme din practica Postului Mortului. Savasana te poate conduce la o experiență uimitoare a ceea ce profesorii numesc starea de prezență. Este o calitate a conștientizării care este independentă de circumstanțe externe, cum ar fi silueta, personalitatea sau activitățile tale. Pur și simplu este - este acea parte din tine care este prezentă chiar și atunci când corpul și mintea sunt temporar „moarte” pentru treburile și plăcerile vieții de zi cu zi.

În liniștea liniștită a Shavasanei, corpul și mintea voastră au posibilitatea de a sintetiza toate acțiunile, instrucțiunile și senzațiile pe care le-ați primit în timpul sesiunii. Acest lucru vă oferă posibilitatea de a vă integra experiențele, astfel încât să puteți aduce conștientizarea calmă în orice situație de viață. Shavasana este considerată de mulți profesori a fi cea mai importantă postură, deoarece practica sa umilă poate duce la adevăratul scop al yoga - realizarea faptului că faci parte din ceva care este mai mare decât sinele tău individual.

Efectele benefice ale Savasanei includ reducerea tensiunii musculare pe tot corpul. Relaxându-te, renunți la sentimentul de anxietate. Corpul, mintea și spiritul sunt reintegrate, iar apoi apar stări mentale plăcute. Acesta este un mod minunat de a încheia practica într-un mod calm și relaxat.

Trei elemente

Aadil Palhiwala, fondatorul Purna Yoga Centers din statul Washington, își amintește că la sfârșitul anilor 1960, mama lui, un avocat din Bombay, a abordat B.K.S. Iyengar pentru a găsi un program de yoga eficient, care să nu dureze mult timp. „Ea i-a spus lui Iyengar: „Nu am timp să fac tot setul de exerciții. Care sunt cele mai importante posturi? Iyengar i-a răspuns: „Două minute Headstand, cinci minute Shoulderstand și Shavasana cât mai mult timp posibil”. Palhiwala s-a grăbit să adauge că acesta nu a fost sfatul universal al lui Iyengar pentru practica zilnică optimă pentru sadhaka obișnuit. El i-a recomandat în mod special mamei sale acest set scurtat de trei asane, pentru ca ea să-l practice „doar când era foarte ocupată. S-a antrenat două ore în weekend.” Și, în același timp, faptul că Iyengar a inclus Shavasana într-un mini-complex de trei asane vorbește despre importanța arhivistică a acestei posturi.

Bill Bown, profesor de fiziologie la Universitatea Texas din Houston, vede Shavasana ca pe o formă de meditație mindfulness. El o consideră o practică foarte valoroasă și, prin urmare, sfătuiește în toate modurile posibile să realizeze poziția Mortului nu numai pacienților clinicii, ci și colegilor săi medici. „Shavasana funcționează”, spune Baun. - Între muncă, relaxarea ne permite să ne îndepărtăm de ceea ce eu numesc strigătul păsării - de la vorbăria constantă pe care o avem cu noi înșine, sau de la șeful care a țipat la tine acum o oră, sau de la altceva care se întâmplă în viața ta. Apoi iei acea liniște atentă cu tine.” „De aceea este important ca profesorul să te aducă înapoi la realitate la sfârșitul practicii”, spune Bown. „Atunci poți trăi plin de energie.” Și faceți față stresului mai eficient.

Nu dormi

A sta întins în Savasana nu înseamnă a adormi sau a leșina. Această postură aparent simplă poate duce, în cuvintele lui Friend, la „o experiență de libertate supremă”. În cel mai bun caz, Savasana oferă oportunitatea de libertate, care vine atunci când renunți la lanțurile care te leagă de lumea exterioară. În acest moment, te eliberezi de a experimenta „eu” dincolo de limitările istoriei tale personale de bucurie și suferință. În Shavasana, pentru a-l cita pe Friend, „spiritul devine esența ființei noastre. Aici nu este captivat de sfera fizică și nu se agață de ea.

Pace deplină

În cartea sa The Deep Dimension of Yoga, celebrul istoric al yoga Georg Ferstein notează că Shavasana este descrisă în Hatha Yoga Pradipika, lucrarea fundamentală despre yoga din secolul al XIV-lea. Și în acest tratat se spune că „Savasana previne oboseala și ajută la atingerea liniștii mentale”. Potrivit lui Ferstein, Poza omului mort „combină tăcerea interioară cu un nivel ridicat de energie, simbolizând astfel esența yoga”.

Numele acestei ipostaze este unul dintre motivele pentru care este înțeleasă greșit. „Un cadavru este o asociere nefericită”, râde Ferstein. - Pentru oamenii moderni, acest cuvânt înseamnă un cadavru. Iar yoghinii iluminați din antichitate interpretează și înțeleg Shavasana diferit. Din punctul lor de vedere, „cadavrul” este inert fizic, dar foarte observator.

„Conștientizare senină – așa poți numi starea pe care Shavasana o ajută să o atingă”, spune John Friend. În ciuda tuturor beneficiilor Shavasana pentru corp și minte, atât de mulți practicanți încă îl privesc ca pe o gândire ulterioară. „Imaginați-vă că aveți în mâini un suvenir sub forma unei mingi de sticlă cu „zăpadă care căde” înăuntru. Îl pui pe masă. Și după ceva timp, toată zăpada se așează din nou pe case și copaci. Savasana, potrivit lui Friend, joacă același rol în yoga. „În timpul antrenamentelor, totul este activat și apoi trebuie să te calmezi.”

În unele școli moderne de yoga, această poziție este luată foarte în serios. Adepții Sivananda Yoga încep cu Shavasana pentru o clasă de 90 de minute. Acest lucru este necesar pentru a relaxa corpul și pentru a pregăti mintea pentru munca care urmează. De asemenea, alternează asanele cu ea (care permite respirației să circule liber și în același timp revitalizează sistemul nervos și îl protejează de suprastimulare), apoi o redau la sfârșitul practicii pentru a aduce elevii într-o stare de echilibru.

Reguli pe moarte

Întinde-te pe spate și fii cât mai neutru posibil. În Savasana, creierul tău percepe decentajul ca pe o piedică, așa că cu cât te echilibrezi mai mult, cu atât creierul tău se va calma mai bine. Când se întâmplă acest lucru, ceea ce percepeți în mod normal ca granițele corpului vostru se va înmuia și se va dizolva. Te vei simți complet relaxat. Vei avea mai mult spațiu personal care nu va depinde de alți oameni.

În acest caz, covorul va fi suficient.

Puneți brațele de-a lungul corpului la un unghi de 45° față de trunchi. Desfaceți palmele în mod egal spre tavan - fiecare dintre ele ar trebui să se așeze pe falanga degetului mijlociu. Desenați mental o linie prin centrul trunchiului. Nu vă luați picioarele în lateral, călcâiele trebuie să fie la o distanță de 5 cm unul de celălalt. Poziționați capul astfel încât ochii să fie îndreptați direct spre tavan. Capul nu este nici întors, nici înclinat. Astfel vei putea aduce mai bine corpul într-o poziție neutră, ceea ce înseamnă că creierul se va putea relaxa mai bine.

Asumând o poziție neutră, asigurați-vă că limba se află liniștit în gură. Limba are, de asemenea, o linie mediană, așa că împrăștiați-o uniform pe ambele părți ale acesteia. Lasă ochii să cadă în orbite. Relaxați-vă nasul și canalul urechii - ar trebui să vă ascultați respirația din spatele capului. În cele din urmă, relaxează-ți podul nasului. Când simți că ești înrădăcinat în centrul tău și că organele tale de percepție sunt relaxate, vizualizează creierul din interiorul craniului. Imaginează-ți că se micșorează, devine din ce în ce mai mic, se îndepărtează de peretele interior al craniului. Și apoi imaginați-vă că creierul se relaxează, având tendința spre ceafă.

Lasă ochii să fie cât mai relaxați posibil, odihnindu-se în spatele orbitelor. Respiră fără efort. Simțiți-vă creierul îndepărtându-vă de frunte și relaxați-vă spre ceafă în timp ce inspirați. Pe măsură ce expirați, eliberați încet respirația. Pentru următoarele câteva minute, este important să rămâneți cât mai nemișcați și prezenti posibil. Lăsați mușchii să alunece spre spatele corpului. Lăsați mușchii fesieri să se scurgă în spatele coapselor, iar mușchii gambei către călcâi. Simțiți legătura cu podeaua și rămâneți conștienți de respirația voastră și de sunetele venite de la public care vă vor ajuta să rămâneți în momentul prezent pe tot parcursul ipostazei.

Cum să calculezi de câte minute ai nevoie să stai în Savasana? Planificați-vă șederea în avans. Rămâneți în Poziția omului mort cel puțin zece minute dacă ați exersat timp de o oră și cinci minute dacă ați exersat o jumătate de oră.

Opt Secrete ale Savasanei

Succesul Shavasanei nu începe cu instrucțiuni, ci cu poziționarea corectă a corpului în spațiu. Găsiți un loc liniștit, ferit de lumina directă a soarelui. Ar trebui să fii confortabil.

În primul rând, pregătiți toate materialele necesare pentru efectuarea Shavasana. Dacă te antrenezi în timpul sezonului rece, folosește trei pături - una sub spate, una sub cap și a treia ia pentru a te acoperi. Nu porniți muzica sau o înregistrare cu sunete ale naturii - acest lucru va crea zgomot inutil. Și fără asta, sunetele străzii, mișcarea vecinilor în apartament, murmurul apei în baterii - toate aceste sunete se vor intensifica și se vor cădea asupra ta. Sarcina lui Shavasana nu este doar relaxarea maximă, ci și prezența maximă aici și acum.
Pune-ți șosete și un pulover - Shavasana nu este o practică activă, iar corpul încălzit de asane se poate răci rapid. Dacă sunteți o persoană emoțională activă, cel mai probabil vă va fi dificil să vă relaxați creierul și ochii. Prin urmare, vă puteți aproviziona cu un plasture pentru ochi - acesta poate fi ochelari special fabricați din pânză moale de la un magazin de articole de yoga sau ceva care îi înlocuiește, cum ar fi o curea de bumbac pliată în patru sau un bandaj elastic.
După ce ați întins păturile, așezați-vă în mijlocul covorului. Prinde-i marginile cu mâinile și aliniază-ți spatele. Întinde-ți coloana vertebrală. Întindeți-vă cu coloana vertebrală în linie cu linia centrală a covorașului. În acest caz, spatele capului ar trebui să fie în linie cu coloana vertebrală. Îndreptați-vă corpul într-o sfoară. Trageți-vă picioarele spre dvs., apoi depărtați-le.
Întins pe podea, așezați coatele pe podea lângă coaste. Împingeți coatele de pe podea, aliniind trapezul. Așezați palmele pe spatele capului și mutați-vă scalpul de la occiput în vârful capului - acest lucru vă va ajuta să aliniați poziția gâtului și a capului.
Apoi poziționați-vă brațele astfel încât să se întindă pe o parte, la un unghi de 45° față de corp. Umerii sunt relaxați, respirația curge liber.
Dacă stai întins, asta va însemna că energia este distribuită corect. Dacă stai întins strâmb, cu pelvisul în lateral sau cu capul întors, energia se va scurta. Încă o dată, scanează întregul corp de la vârfurile degetelor de la picioare până la vârful capului. Stai comfortabil? Deci poți începe.
Închide ochii și încearcă să te îndepărtezi complet de gândurile tale. Dacă te copleșesc, uită-te la ele ca din lateral. La început, fața, punctul dintre sprâncene și pleoapele superioare se pot încorda. Dacă te uiți în interiorul tău, disconfortul va dispărea.
Concentrează-te pe respirația ta. Încercați să eliberați tensiunea din mușchi printr-o expirare și lăsați în mod conștient să intre energia relaxării în timp ce inspirați.