Cum să ridici picioarele unei fete slabe. Cum să ridici picioarele subțiri? Corecția plastică a șoldurilor subțiri

Viața aduce o mare bucurie atunci când o femeie trăiește în armonie cu corpul și aspectul ei. Dar, din păcate, de foarte multe ori fetele vor ceea ce nu au. În mod imaginar, fetele pot fi împărțite în două grupuri: prima suspină despre picioarele subțiri, iar a doua vine cu tot felul de soluții pentru a scăpa de un astfel de flagel.

Inutil picioare slabe foarte frecvente "pictura". Este deosebit de dificil pentru fetele care au picioare subțiri și burtă grasă. Sânii mariŞi umerii largi de asemenea, nu foarte armonios cu picioarele subțiri. Femeile cu picioare subțiri se întreabă adesea: „Cum să faci picioarele subțiri mai groase?”

Când rezolvă această problemă, multe fete fac una dintre cele mai frecvente greșeli - încearcă să mănânce alimente bogate în calorii. Rezultatul se dovedește a fi dezastruos. După ce a început să folosească totul, fata într-un ritm rapid va crește o burtă voluminoasă și părți grele. Dar problema picioarelor subțiri nu va fi rezolvată. Situația se va înrăutăți doar din consumul unui număr mare de calorii fata va avea picioare subțiri și o burtă grasă. Acest aranjament nu va mulțumi niciunui reprezentant al sexului frumos.

Cum să faci picioarele subțiri mai groase?

Activitatea fizică- metoda principală de combatere picioare subțiri. La prima vedere, această abordare poate fi surprinzătoare. La urma urmei, se crede că oricare exerciţii fizice au ca scop reducerea volumelor, nu creșterea acestora. Dar fetele cu corp subțire si picioare groase cu ajutorul activitate fizică va arde grasimea si va creste masa musculara, ceea ce va da picioarelor plinute o forma incantatoare. Iar pentru fetele cu picioare subțiri, antrenamentul de lungă durată va construi mușchii, care le vor oferi picioarelor mai mult volum.
Prima regulă de antrenament este modul de alternare a exercițiilor în sine și odihnă.

La construirea masa musculara Nu trebuie să uităm că mușchii au nevoie de odihnă pentru a crește. Adică este interzis să exersezi în fiecare zi. Pauza dintre activitățile fizice ar trebui să fie de cel puțin o zi.

A doua regulă a dezvoltării musculare este antrenamentul cu greutăți.

Mai mult, pentru a îndeplini aceste condiții, nu este necesar să te antrenezi în sala de fitness, epuizându-te cu antrenament. Pentru exerciții de mărire picioare slabe, spațiul oricărei camere din casă este destul de potrivit. Unele modele și culturisti aspiranți folosesc și un set de date de antrenament.

Exerciții pentru picioare prea subțiri

Un început obligatoriu al oricărui antrenament este o încălzire, astfel încât articulațiile și ligamentele să fie încălzite corespunzător. Încălzirea este aproape la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Vă va permite să evitați rănile și să minimizați disconfortul în timpul exercițiului. Pentru a face acest lucru, puteți mărșălui timp de 2-3 minute pe loc, mergând în vârful picioarelor și pe călcâie. Îndoirile în lateral și leagănele nu vor fi de prisos. Coarda de sărit este potrivită și pentru activități de încălzire. După 7-10 minute, puteți finaliza încălzirea și puteți începe antrenamentul principal.

Nu trebuie să faci multe repetări pentru fiecare exercițiu. Un număr mare de repetări sunt utilizate în strategie - „Cum să faci picioarele grase subțiri”. Avem nevoie de o încărcătură, dar cu un număr mic de abordări - altfel nu va fi de folos antrenamentul. Beneficiile exercițiului vor crește dacă utilizați greutăți care pot fi atașate de glezne. Când te obișnuiești greutatea dată si ti se pare usor, atunci o poti mari. Dar lăsăm același număr de repetări.

Ce să faci dacă nu există suficient echipament acasă?

Cel mai simplu mod de a folosi greutăți este cu gantere de până la 1,5 kg. Dar nu toată lumea poate avea gantere, apoi ia o alternativă sticle de plastic umplut cu apă. Prin modificarea volumului containerului este ușor să reglați încărcătura necesară. De asemenea, puteți face țesătură "gantere". Pentru a face acest lucru, pungile de material cusute trebuie umplute cu nisip. Greutățile pentru glezne sunt gata. La început, greutatea nu trebuie să depășească 0,7-1,5 kg. Când te obișnuiești cu această greutate, crește greutatea sacilor.
O mreană grea poate fi înlocuită cu un rucsac pe umeri, umplut cu cărți grele sau alte lucruri.

Cum să-ți ridici fesele fără genuflexiuni (video):

Să ne uităm la cele mai populare tehnici.

1. Genuflexiuni cu sarcina

Se pune întrebarea - „Cum se selectează corect greutatea încărcăturii?” Pentru a face acest lucru, efectuați zece genuflexiuni și, dacă ultimele două dintre ele sunt depășite cu mare efort, atunci greutatea este selectată corect.

Să ne uităm la cât de largi sunt efectuate genuflexiunile.

Ne punem picioarele mai late decât umerii, cu degetele îndreptate spre lateral. Respirând adânc, arcuindu-vă ușor spatele, încordați mușchii abdominali și îndoiți încet genunchii. Efectuăm acest exercițiu de 10 ori.

2. „Pistol”

Genuflexiunile pentru a câștiga masa musculară sunt posibile fără greutăți. Un exemplu în acest sens este exercițiul: "pistol". Este necesar să vă sprijiniți spatele de perete, fără a îndoi piciorul drept la genunchi, să-l ridicați paralel cu podeaua și să vă ghemuiți încet pe piciorul stâng. Apoi, schimbați poziția picioarelor. Fă zece genuflexiuni.

3. Exercițiu pe degetele de la picioare

Acest exercițiu trebuie efectuat cu greutăți în mâini. Ne punem picioarele mai late decât umerii, cu degetele de la picioare întoarse spre exterior și ne ridicăm corpul, stând în vârful picioarelor. Din această prevedere, stând în picioare, ne ghemuim. Apoi, coboară călcâiele și îndreaptă picioarele (de 8-10 ori este suficient).

4. Fante

Dintr-o poziție în picioare (ne punem picioarele împreună), efectuăm o pasă cu piciorul drept, îndoindu-l la genunchi, facem mișcări elastice și încercăm să transferăm toată greutatea la acesta. picior de lucru. Ne întoarcem la de la pozitia de pornire. Repetăm cu piciorul stâng. În timpul acestui exercițiu, mâinile țin gantere (greutate 2-5 kg) și sunt coborâte în jos. Numărul de fante cu fiecare picior nu trebuie să depășească 15.

Cum să-ți ridici picioarele fără mrenă și aparate de exerciții! Un set de exerciții pentru picioare (video):

5. Aruncarea tocurilor

Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o suprafață care se află la cel puțin 5 cm deasupra nivelului podelei. Stăm pe această suprafață, astfel încât călcâiele noastre să fie suspendate. Alternăm între coborârea încet a călcâielor și ridicarea lor pe degete. Efectuați exercițiul până la debutul oboselii la gambe.

6. Mahi

Din poziție în picioare, picioarele împreună, facem diverse mișcări de balansare(în lateral, înapoi, înainte). Exercițiul se efectuează cu o greutate pe picioare. Este suficient să efectuați 9-10 repetări cu fiecare picior. Efectul va fi mai bun dacă efectuați leagănele mai încet.

7. Leagăn

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate, să ridicați picioarele în sus și să le îndoiți la genunchi. Următorul, picioarele îndoite, faceți pe rând, faceți înclinări (dreapta/stânga).

8. Exercițiu pentru viței

Ridicam piciorul stâng la nivelul taliei și îndoiți-l articulația genunchiului. Ne mișcăm puțin la dreapta și ne balansăm piciorul spre stânga. Mișcarea vine din călcâi. Hai să o facem acest exercițiu pe fiecare picior de 10-15 ori.

La sfârșitul oricărui antrenament, mergem pe loc (3-4 minute). După 1,5-2 luni veți vedea progrese. Potrivit și pentru mărirea picioarelor subțiri mers simplu, urcând în deal sau urcând trepte. Întins pe canapea, poți avea grijă și de picioarele tale slabe. Dar veți avea nevoie de un ajutor pentru a finaliza acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă și îndreptați-vă picioarele, încercând să le îndoiți la genunchi. Dar cineva trebuie să te țină de glezne în acest moment. Repetați de până la 30 de ori.

Cum să-ți ridici picioarele (video):

De asemenea, trebuie remarcat faptul că alergatul în timp ce se construiește mușchii picioarelor este contraindicat, deoarece există exercițiu aerobic, promovează resetarea excesul de greutate. Și greutatea este pierdută nu dintr-o anumită zonă a corpului, ci din orice, inclusiv din acele picioare foarte subțiri. Așa că ar trebui să te întorci la alergare numai după ce volumul șoldului atinge nivelul dorit.

O componentă integrală dacă doriți să creșteți volumul picioarelor subțiri este nutriția. Dar mâncarea nu ar trebui să fie bogată în calorii, dar cel mai bun scenariu- proteine, adica bazate pe un consum mare de proteine. La urma urmei, proteinele joacă un rol în construirea mușchilor. rol principal. Alimentele proteice includ: ouă de găină(se consumă doar proteine, iar gălbenușurile trebuie evitate, deoarece sunt o sursă de colesterol), produse lactate (brânză, brânză de vaci, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, lapte), carne sub diferitele sale forme ( piept de pui, curcan, carne slabă de vită), o serie de pești (soiuri de somon și sturioni) sunt de asemenea potrivite.

Este mai bine să luați alimente bogate în proteine cu o oră înainte de curs. Și după cursuri, pe lângă proteine, nu uitați de carbohidrați esențiali, care va restabili energia cheltuită în cantitati mariîn timpul antrenamentului. Carbohidrații includ: cerealele (fulgii de ovăz și hrișca sunt deosebit de sănătoase), pâinea, salatele și garniturile de legume, fructele. Fructele și legumele sunt deosebit de valoroase pentru că, pe lângă "corecta" carbohidrații conțin multe vitamine și, de asemenea, lucrează pentru a crește rezistența organismului. Nu uita de ulei de măsline si nuci. Este mai bine să împărțiți mesele în 4-5 mese pe zi.

Iubește-te sub orice formă, dar amintește-ți că nu există limită pentru perfecțiune.

Picioarele subțiri nu sunt întotdeauna rezultatul conducerii dumneavoastră până la anorexie - unele fete au un metabolism atât de ridicat încât pur și simplu nu pot amâna nimic, indiferent cât de mult ar încerca. Și pentru astfel de fete le este de două ori mai greu să se uite în oglindă la picioarele lor, fără să știe ce să facă cu ele. Răspunsul este atât de simplu încât este chiar amuzant, deși va necesita timp și răbdare. Nu este nevoie să-ți schimbi dieta, în afară de a crește cantitatea de proteine, ceea ce ajută la creșterea mușchilor este suficient doar să-ți ridici picioarele; Și poți face asta acasă, chiar și fără ajutorul unui instructor de fitness. Deși, desigur, cel mai bun mod ar fi să te înscrii într-un studio de dans, care să-ți facă nu doar picioarele, ci și restul corpului sculptat și feminin.

Dacă nu este posibil să vă alăturați vreunei echipe, vă puteți acorda o oră și jumătate la orice oră care vă convine și să încercați câteva exerciții simple din coregrafie clasică. Motivul pentru care alegerea a căzut pe ea, și nu pe alergare sau activitate similară, este că este baletul care dă definiție mușchilor picioarelor, doar uită-te la balerini pentru a te convinge de această afirmație;

În primul rând, trebuie să încălziți ligamentele și articulațiile timp de cinci minute pentru a nu le deteriora în timpul exercițiului și ar trebui să începeți cu tendonul Sahilles. Inițial, ar trebui să răsuciți fiecare picior timp de un minut, apoi să treceți la cele mai elementare figuri.

Poziția de pornire pentru Batman Tandy: stând în fața oglinzii, stomacul înclinat, spatele drept, umerii în jos, privirea clară înainte, picioarele unite și în prima poziție - picioarele pe aceeași linie, călcâiele atingându-se, degetele de la picioare în interior laturi diferite. Un picior alunecă încet în lateral, degetul nu iese de pe podea, întinzându-se la limita maximă, după care revine la pozitia de pornire iar din ea se îndreaptă şi înainte şi înapoi. Apoi se repetă acţiunea din celălalt picior. Figura se execută de la opt până la douăzeci de repetări pe fiecare picior. În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă asigurați că piciorul se extinde de la șold și că genunchiul este cât mai „dezactivat”.

Următorul este un relevé, care vizează în principal viței. Poziția de pornire este aceeași, dar este mai bine să începeți cu picioarele în poziția a șasea - călcâiele și degetele de la picioare împreună. Esența mișcării este să se ridice până la jumătatea degetelor de la picioare și apoi să coboare spatele până la piciorul complet. Însă este important să ne asigurăm că, la revenirea la poziția inițială, greutatea corpului nu cade pe călcâi cu toată puterea, ci se mișcă lin și cu grijă. În mod ideal, atunci când atingeți podeaua cu călcâiul, ar trebui să vă împingeți imediat în sus, ceea ce are ca rezultat ca ridicarea să se producă rapid și coborârea lent. Dacă se efectuează corect, după a douăzecea repetiție, vițeii persoanelor neantrenate vor începe să ardă.

Dacă doriți, puteți repeta același lucru în prima, a doua și a treia poziție. Douăzeci de repetări pentru fiecare.

Un alt exercițiu important este plie. Pentru a o efectua, cel mai bine este să aveți mai întâi sprijin: de exemplu, spătarul unui scaun, deoarece este întotdeauna dificil pentru începători să mențină echilibrul și încărcarea. muschii potriviti. Poziția de pornire este aceeași, picioarele sunt în a doua poziție - mai întâi cu o distanță între ele. Puteți începe cu un demi plie - o jumătate ghemuit pentru opt numărări și aceeași întoarcere la IP. Și apoi, după zece până la cincisprezece repetări, ar trebui să treceți la grand plie. Încet, în opt numărări, trebuie să vă coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, asigurându-vă că fesele nu ies în afară și spatele nu se arcuiește în partea inferioară a spatelui. Călcâiul nu se desprinde de pe podea. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de trei lovituri, apoi să reveniți la poziția inițială pentru opt numărări. Repetați de douăzeci de ori. Pentru cei care au stăpânit plie, îl poți complica executând plie relevé - același lucru, doar pe jumătate de degete. Aici, începătorii nu se pot lipsi de sprijin, altfel corpul se va prăbuși, determinând încărcătura să ajungă la mușchii greșiți.

Elementele finale ale exercițiului la suport vor fi o serie de batman - releve liang, tandu jete și grand.

Batman releve liang este o ridicare lentă și atentă a piciorului prin alunecarea de-a lungul podelei până când acesta este paralel cu acesta. Se poate executa atât înainte, cât și înapoi, și în lateral. Este necesar să vă asigurați că în timpul exercițiului spatele rămâne drept, fesele nu ies în afară, picioarele funcționează și capul nu cade în jos. Poziția corpului superior ar trebui să fie clar fixată pe tot parcursul lecției, dar nu este nevoie să confundați „fix” și „tension”.

Batman tandu jete este diferit de cel obisnuit tandu zhete, s care a început clasa, prin aceea că atunci când este efectuată, degetul de la picior iese de pe podea și piciorul este aruncat în sus. ÎN în acest caz,Înălțimea înălțimii nu trebuie să fie decisivă, poate fi fie de treizeci de grade, fie de patruzeci și cinci.

Grand Batman este conceput pentru mușchii încălziți, deoarece în acest caz piciorul se ridică activ în aer la înălțimea maximă pe care o permite propria întindere și la fel de repede revine la poziția inițială. Aici merită să ne amintim nu numai despre poziția corpului, ci și că atunci când coborâți nu trebuie să vă aruncați piciorul, ci să-l așezați lin pe podea, controlând mișcările sale cu mușchii. Ca, într-adevăr, atunci când executați absolut orice element.

Cel mai bine este să finalizați un exercițiu simplu cu o întindere de zece minute, care vă va ajuta să vă relaxați și să vă restabiliți respirația. Se îndoaie până la picioare în poziție în picioare și așezată, aplecându-se pe spate, trăgând genunchii, încălzind picioarele. Toate acestea vor ajuta mușchii să revină la normal și vor avea, de asemenea, un efect benefic asupra ligamentelor.

Principalul lucru este că, dacă îți stabilești obiectivul de a pompa picioarele subțiri, nu renunța la jumătate fără să observi rezultatele într-o săptămână. Acest proces, ca tot ceea ce are caracterul de „transformare dintr-o omidă într-un fluture”, este destul de lung și necesită multă muncă, dar, în același timp, trebuie doar să te implici și timpul va înceta să mai tragă atât de batjocoritor. Sistematicitatea și regularitatea, o abordare atentă și o atitudine pozitivă sunt importante - făcând exerciții doar pentru a le termina rapid, nu veți putea obține rezultatul dorit. Și, bineînțeles, deși temele sunt într-un fel mai atractive, cel mai bine este să te bagi sub aripa unui profesor bun și competent, care nu numai că va putea arăta prin exemplu, dar va stabili imediat unde este ceva în neregulă, reușind să te protejează de memorarea incorectă și de lovirea mușchilor greșiți.

Este foarte important în crearea unei imagini externe pozitive, în special pentru o fată tânără. Menținerea tonului muschii picioarelor Adesea începe să deranjeze sexul frumos abia odată cu debutul sezonului cald. Cu toate acestea, ar trebui să lucrezi la îmbunătățirea siluetei tale tot timpul, altfel va trebui să transpiri din greu în sala de sport mai aproape de vară.

Exercițiile fizice nu numai că te vor ajuta să slăbești kilogramele în plus, castigat peste iarna, dar si pentru a strange zonele flascante. Toată lumea știe că volumul și aspect Dimensiunea picioarelor este direct legată de dimensiunea oaselor coapsei și de dezvoltarea mușchilor piciorului inferior și a gambelor.

Atât subțiri cât și picioare pline pot arata flasc si lasat, indiferent de masivitatea lor. Urmând tehnici speciale, poți dobândi o formă frumoasă a piciorului după doar trei luni de antrenament.

Există o concepție greșită în rândul oamenilor obișnuiți că cei cu picioare subțiri sunt capabili să le tonifieze mult mai repede. Acest lucru nu este absolut adevărat să pierzi volumul în exces de la picioarele tale este mai ușor decât să-l câștigi. Ce să faci dacă ai ghinionul să ai picioare slabe? Ele pot fi, desigur, pompate. Pentru a obține efectul, va trebui să utilizați acasă mai mult de 3 dintre exercițiile pentru picioare subțiri sugerate mai jos. Efectuăm acțiunile de cel puțin 10 ori, asigurați-vă că monitorizați încărcătura pe nave.

Cum să crești tonusul muscular al coapselor tale?

Ridicați o minge de fitness sau orice altă greutate de cel mult cinci kilograme. Ar trebui să faci 10 genuflexiuni cu mingea în 3 seturi cât mai repede posibil;
Efectuați o serie de genuflexiuni cu un partener: în loc de partener, puteți folosi gantere pentru a adăuga greutate și a provoca mușchii. Partenerul ar trebui să ne apasă umerii din spate în timp ce ne întinde picioarele. Trebuie să faci 3 serii de 13 genuflexiuni cu un interval de un minut;
Efectuăm exercițiul într-un mod similar pentru a pompa picioarele subțiri. Așează-te și încearcă să te ridici, omologul tău apasă cu forță asupra ta până la 9 secunde. Efectuați în 3 seturi de 12 ori cu un interval de 27 de secunde;
Încercați să vă ghemuiți pe un picior (exercițiu automat). Nu merge imediat? Nu te supara, dupa o saptamana de antrenament vei putea face aceasta manevra de pana la 12 ori pentru fiecare picior;
Efectuați sărituri explozive din poziție ghemuit, dar nu mai mult de 7 ori în 2 treceri;
Salturile impulsive, rapide în sus de 4 ori sunt foarte eficiente;
Exercițiu „primăvară”. Ne așezăm între suprafețe sigure și încercăm să facem un chip;
La fel, sprijinindu-ne de perete, executam exercitiul pentru fiecare picior separat;
O bicicletă vă va ajuta să vă pompați mușchii picioarelor pe toată lungimea. Acasă, puteți folosi un simulator, dar distanța reală duce la rezultate mult mai eficiente. rezultate rapide. Trebuie să faci dealuri și să depășești urcușuri abrupte dacă vrei să vezi rezultate.

Una dintre problemele specifice ale fetelor slabe este prea multă separare între coapse, ceea ce face ca picioarele să fie strâmbe vizual.

Acest defect poate fi eliminat cu ușurință făcând picioarele mai groase în zona mușchilor adductori:

Întindeți-vă pe podea cu spatele în jos în poziție de broască. Încercăm să ne despărțim picioarele, îndoite la genunchi. În același timp, punem presiune pe picioare cu exterior mâinile, creând rezistență;
Lucrul cu o minge de fitness, într-un mod similar strânge-l între picioare în timp ce stai culcat pe spate;
Întins pe spate. Îndreptați-vă picioarele și strângeți mingea cu picioarele timp de 3 până la 5 secunde. 3 – 5 episoade;
Găsiți o suprafață de podea glisantă, stați pe ea în degetele de la picioare: desfășurați picioarele și apoi încercați să le adunați fără a ridica picioarele de la suprafață. Acest exercițiu trebuie făcut cu atenție pentru a nu cădea și nu te răni.

Nu așteptați să vă ajungă picioarele forma perfectaîntr-o săptămână. Pomparea picioarelor unei fete este destul de dificilă și va dura cel puțin două luni. Cum să faci vizual picioarele subțiri mai groase?
Adesea, oamenii slabi au problema tibiei foarte subtiri.

În acest caz, mai bine faceți următoarele exerciții:

Ne ridicăm pe degete din poziție în picioare, ținându-ne de spatele mobilierului. Trebuie să faci 5 episoade de 13 ori;
Efectuăm o versiune complicată a exercițiului anterior stând pe un picior;
Ne atârnăm călcâiele de o suprafață joasă (carte, cărămidă sau prag), stăm pe degetele de la picioare și pe spate;
Sărim sus, fără să ne răspândim picioare drepte fără a îndoi genunchii, de parcă ai fi vrut să arunci o minge în cerc;
Acum încercați să faceți același lucru pe un picior;
Stați pe podea și faceți puterea se opresteîn perete cu suprafața picioarelor timp de până la 7 secunde, picioarele drepte;
Vă recomandăm să faceți exercițiile de mai sus în mai multe serii la intervale de 9-14 secunde;
Când creați un plan de antrenament, nu includeți prea multe exerciții pentru gambe. De asemenea, este necesar să faceți o încălzire pentru trunchi și brațe.

Cum să pompați o fată modernă cu picioare foarte subțiri?

Asigurați-vă că ați întocmit un program personal de cursuri pentru a vă îmbunătăți forma picioarelor și tonul general muschii corpului. Nu uita de alimentație adecvată. Mănâncă mai mulți carbohidrați și proteine, bea sucuri naturale și mănâncă o varietate de fructe. Osmoza și turgența ta celule musculare ar trebui să fie echilibrat, acest lucru vă va ajuta să vă pompați corect mușchii. Trebuie să faci mișcare în fiecare zi, crescând treptat sarcina în timp. Asigurați-vă că vă întindeți și încălziți mușchii înainte de a lucra cu ei, mergeți la o alergare în parc.

Daca vremea nu este placuta, fa un antrenament usor de fitness acasa. Frecați-vă picioarele și picioarele, întindeți-vă. Concentrați-vă pe genuflexiuni; după o lună, ar trebui să faceți cel puțin 100 de genuflexiuni pe sesiune. Dacă ai obținut acest rezultat, adaugă gantere în dieta ta.

Urmați regula principală picioare frumoase: sarcina pe ambele părți ale corpului ar trebui să fie uniformă, efectuați exercițiile fără a le distorsiona, fără a curba spatele și partea inferioară a spatelui. La început, picioarele vă vor răni.

Dar dacă efectuați abordările corect și uniform, durerile musculare vor dispărea în curând. După încheierea perioadei de adaptare și creșterea activă a mușchilor noi, putem trece la antrenament de 2 ori pe zi

Exercițiile sunt bune pentru dezvoltarea picioarelor subțiri sport de echipa, în special baschetul. Gândiți-vă la secțiunea de dans, hip-hop, breakdance și alte sporturi sunt binevenite. Dacă sunteți un fan al dansului irlandez step, nu ezitați să vă cumpărați pantofi speciali și să începeți să exersați acasă. Dansul clapete și dansul în pas vă vor ajuta să vă ridicați picioarele în doar o lună. Pentru cei care iubesc mare sport, tenisul și scrima sunt perfecte, deoarece vă dezvoltă foarte mult volumul gambelor.

Prea subțire și slabă.

La urma urmei, pierderea în greutate este uneori mai ușoară decât creșterea în greutate, mai ales la nivelul coapselor și gambelor.

Fetele slabe depun adesea mult efort pentru a-și îmbunătăți aspectul picioarelor, ceea ce le va permite să poarte fuste scurte și pantaloni strâmți. Cel mai mult remediu eficient A corecta picioarele subțiri înseamnă a pompa mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor.

Cum să ajuți picioarele subțiri să devină frumoase?

Picioarele subțiri din cauza lipsei de mușchi pot părea strâmbe, deoarece oasele sunt îndoite, convergând spre genunchi și glezne. Pe măsură ce volumul muscular crește, curbura vizuală este nivelată, iar picioarele par drepte și zvelte.

Puteți obține mușchi pompați exerciții zilnice pentru picioare, efectuate după un program treptat mai complex. În plus, picioarele pompate sunt mai puțin obosite și dureroase și permit proprietarului lor să se simtă mult mai bine.

Antrenorii cu experiență recomandă să începeți cursurile cu 10 repetări ale fiecărui exercițiu și să le faceți o dată la două zile, deoarece mușchii pot dure foarte tare la început. Pe măsură ce vă adaptați la sarcină, treceți la antrenament zilnic sau chiar cursuri de două ori pe zi - dimineața și seara.

Înainte de a începe antrenamentul

Încălziți-vă întotdeauna înainte de curs - mergeți în cerc, așezați-vă de câteva ori sau scuturați-vă picioarele. Acest lucru va crește circulația sângelui și va îmbunătăți starea mușchilor. Mușchii care nu sunt încălziți corespunzător vor răni mai mult și există riscul de rănire a ligamentelor și fibra musculara va fi mai mare.

Efectuați exercițiile într-un ritm mediu - graba poate duce la răni și antrenament lung te va obosi. După fiecare exercițiu, scuturați-vă picioarele pentru a vă relaxa mușchii.

Dacă inițial mușchii obosesc rapid, îți poți relaxa picioarele. Acest lucru se face așa - întinde-te pe spate, ridică încet picioarele în sus, scutură picioarele pentru a relaxa mușchii și a le îmbunătăți circulația sanguină. Se poate face usor pentru muschi masaj manual.

Un set de exerciții pentru picioare frumoase

Exercițiul 1

Ne stăm în picioare. Luați poziția de pornire cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. În această poziție, ne ridicăm lin și îndelete pe degetele de la picioare, inspirând, fixându-ne în poziția maximă ridicată, apoi la fel de încet ne coborâm, expirând. Repetăm ridicările de 10 ori.

Exercițiul 2

Să mergem pe picioarele noastre. Când vă ridicați, ca și în exercițiul anterior, trebuie să vă plimbați prin cameră de la 60 la 100 de pași, încercând să nu vă îndoiți genunchii. În același timp, respirăm lin și uniform.

Exercițiul 3

Ne ghemuim cu și fără greutăți. Luați poziția de pornire cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Ne ghemuim lin, cu fesele la nivelul genunchilor, fixându-ne în poziția cea mai de jos și inspirăm. Apoi ne îndreptăm în poziția inițială în timp ce expirăm. Luați gantere care cântăresc aproximativ 2 kg pentru greutăți (le puteți înlocui cu recipiente de plastic de 1,5 litri) și ghemuiți-vă cu ele în mâini în același mod. Inițial, facem 3 seturi de 10 genuflexiuni, crescând pe măsură ce exersăm.

Exercițiul 4

Înghețăm într-o jumătate ghemuită. Să luăm poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Îndoaie genunchii aproximativ 45 de grade și fixează-ți corpul cu absolut spatele drept in aceasta pozitie. Numărăm încet de la 1 la 20, apoi ne îndreptăm picioarele. Creșteți treptat durata numărării la 50.

Exercițiul 5

Sărim ca broaștele. Luați poziția de pornire cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Ne ghemuim într-o poziție adâncă, coborând pelvisul cât mai mult posibil aproape până la podea. Din ghemuit adânc sărim în sus și înainte cât mai mult posibil, ca broaștele. Începem cu 10 repetări, ajungând treptat la 30.

Exercițiul 6

Mutăm peretele. Ne întindem pe spate, cu trunchiul perpendicular pe peretele liber. Ne sprijinim picioarele de perete, încercând să-l mișcăm, maximizând presiunea picioarelor noastre, în timp ce respirăm profund și liber. Ținem accentul timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii. Facem până la 10 repetări într-o singură abordare.

Exercițiul 7

Mișcăm peretele cu fiecare picior. Ne întindem din nou pe spate, repetând exercițiul anterior, dar acum alternativ cu stânga și picioarele drepte Ne sprijinim de perete, încercând să-l mișcăm cu fiecare picior, maximizând presiunea picioarelor, în timp ce respirăm profund și liber. Ținem accentul timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii. Facem până la 10 repetări pentru fiecare picior pe abordare, relatează Passion.ru.

Exercițiul 8

Hai să ne jucăm cowgirl. Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de un scaun cu spatar: stai pe el cu fata in spate, cu picioarele pe podea. Acum ridicăm picioarele și picioarele cât mai sus posibil, ținând spătarul scaunului cu mâinile - inspiră, fixează picioarele ridicate - expiră. Ne ținem picioarele în stare ridicată cât mai mult timp posibil, inspirând. Când obosim, o coborâm în timp ce expirăm.

Exercițiul 9

Foarfece grele. Ne punem cizme grele sau punem greutăți pe glezne. Ne întindem pe spate, punându-ne mâinile în spatele capului. Ridicam picioarele la aproximativ 30-50 de grade fata de podea si facem miscari de incrucisare cu picioarele in sus si in jos sau in lateral, ca si cum am imita miscarea foarfecelor. Este necesar să ții picioarele suspendate cât mai mult timp, efectuând exercițiul intens. Acest lucru este benefic în special pentru coapse. Dacă trageți degetul de la picior înainte, tibiele vor fi, de asemenea, încordate în mod activ.

Exercițiul 10

Pe fitball. Dacă ai minge de gimnastică- Acesta este un antrenor excelent pentru picioare. Îl strângem între picioare, încercând să-l spargem. Facem toate eforturile. Apoi, ținând mingea între picioare, încercăm să ne plimbăm prin cameră cu ea, mișcându-ne piciorul de-a lungul podelei. Puteți ține mingea între tibie și, întins cu spatele pe podea, ridicați picioarele cu mingea prinsă în sus, la o înălțime de 20-30 cm de podea, acest lucru vă antrenează activ șoldurile și tibia.

Exercițiul 11

Hai să dansăm twist-ul. Amintiți-vă să dansați răsucirea acolo unde este necesar, fără să ridicați partea din față a piciorului și să ridicați călcâiul, ca și cum „ați stinge o țigară”. În același timp, îți poți mișca picioarele pe podea, iar dacă pornești muzică energică, poți dansa pe deplin. Facem cât vrem, dar nu mai puțin decât durata unui cântec.

Mersul pe bicicletă și o bicicletă de exerciții, mersul pe podea de la călcâi până la picioare cu o ridicare înaltă a șoldului este, de asemenea, o modalitate excelentă de a antrena picioarele subțiri. Toate aceste exerciții vă vor permite să vă încărcați activ mușchii picioarelor și să le creșteți volumul, oferindu-vă picioarelor o formă și o ușurare frumoasă.

Subţire picioare feminine un subiect de admirație pentru partea masculină a populației și mândria fericiților deținători ai unei asemenea frumuseți. Dar nu picioarele tuturor sunt atât de atractive pe cât ne-am dori. Ce să faci dacă picioarele tale sunt foarte subțiri? Cum să remediați această deficiență?

Ce să faci dacă picioarele tale sunt foarte subțiri?

Mai întâi trebuie să te asiguri că picioarele tale sunt cu adevărat foarte subțiri și necesită ajustare. Multe fete sunt părtinitoare în a-și evalua aspectul. Pentru a evita acest lucru, calculează volumul minim de picioare permis pentru înălțimea ta. Pentru a face acest lucru, înălțimea în centimetri trebuie înmulțită cu un coeficient, pentru viței este 0,21, pentru coapse este 0,32. Dacă volumele rezultate sunt mai mici decât dimensiunile tale reale, încetează să te hărțuiești „Am picioare slabe, ce ar trebui să fac totul în regulă cu picioarele tale”.

Dar dacă volumele reale ale picioarelor sunt mai mici decât cifrele rezultate, atunci situația trebuie corectată. În primul rând, fii atent la dieta ta, desigur, nu ar trebui să mănânci în exces, dar să adaugi câteva calorii la dieta ta. norma zilnică Can. Picioarele foarte subțiri pot indica deficiență de vitamine sau anemie. Asa ca ai nevoie si de fructe (pentru anemie merele sunt obligatorii) sau complexe de vitamine.

Exerciții pentru picioare subțiri

Este clar că problema picioarelor subțiri este doar nutriție îmbunătățită nu poate fi reparat. Dacă vrei să faci picioarele subțiri zvelte, atunci, orice ar spune cineva, nu te poți lipsi de activitate fizică. Toate exercițiile pentru picioarele subțiri ar trebui să fie efectuate lent și antrenamente epuizante, cum ar fi cursele distante mari sunt contraindicate pentru dvs.

Efectuați genuflexiuni de cel puțin 12 ori la rând. Spatele trebuie să fie drept și te poți sprijini de spătarul scaunului cu o singură mână.
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o minge mică între genunchi și strângeți-o - 4 secunde pentru a comprima, 1 pentru a vă relaxa. Trebuie să existe cel puțin 20 de repetări.
Stai pe un scaun, cu fața la spate. Ținându-ți spatele cu mâinile, ridică-te și coboară înapoi. Faceți 30 de repetări. Când efectuați acest exercițiu, picioarele nu trebuie să părăsească podeaua, picioarele trebuie să fie complet îndreptate pe măsură ce se ridică.
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-te pe degetele de la picioare, apoi ghemuiește-te ușor, întinzând genunchii în lateral. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.
Mersul cu degetele de la picioare va ajuta, de asemenea, să adăugați volum picioarelor. Trebuie să mergi cu spatele și picioarele drepte și să faci cel puțin 70 de pași.
Forma frumoasa Exercițiile pe o bicicletă de exerciții vă pot da un impuls picioarelor. Dacă nu este încă disponibil, atunci efectuați exercițiul „bicicletă” în timp ce stați întins pe spate cel puțin 10-15 minute în fiecare zi.

Cum să te îmbraci dacă picioarele tale sunt subțiri?

Aproape toate defectele de silueta pot fi ascunse cu hainele potrivite. Există, de asemenea, anumite reguli pentru picioarele subțiri.