Activitatea fizică: de ce este necesară. Ce ar trebui să fie în complexul inițial? Exerciții de bază: un ghid pentru începători
Când vorbim despre activitatea fizică necesară pentru omul modern, vorbim în principal despre exerciții sportive. Deși, de fapt, plimbări, divertisment și alte aplicații solicitante efort fizic acțiunile sunt numite și activitate motrică.
De ce este nevoie? stresul exercitat, care sunt beneficiile sale și, cel mai important, plăcerea și avantajele?
De ce ai nevoie de exerciții fizice?
Oamenii au nevoie activitate fizica De diverse motive, dintre care se remarcă câteva principale.
Întărirea musculară. Sarcina regulata vă permite să faceți mușchii mai rezistenți și să cheltuiți în mod optim energia. In afara de asta, specii individuale sarcinile vă permit să creșteți volumul și forța musculară.
Controlul greutății. Activitatea fizică te ajută să slăbești prin arderea caloriilor suplimentare din alimente.
Instruire a sistemului cardio-vascular . Inima este, de asemenea, un mușchi. Încărcăturile regulate, dozate corect, îl fac mai rezistent și pereții vaselor de sânge mai elastici.
Dezvoltarea abilităților motorii. Exercițiile special selectate îmbunătățesc flexibilitatea, echilibrul sau facilitează stăpânirea echipamentului sportiv.
Mod de a face față stresului. Psihologii spun că activitatea fizică poate scuti o persoană de anxietatea și depresia crescută. Mișcarea poate reduce nivelul de cortizol al hormonului stresului și poate crește nivelul de endorfine, hormonul plăcerii.
Divertisment. Mișcarea aduce multă bucurie. Patinajul cu rolele, orientarea, înotul în râu și călăria sunt, de asemenea, seturi de exerciții care antrenează sistemele musculare și cardiovasculare.
Competiție. Mulți oameni trebuie să concureze constant cu cineva și să se străduiască să câștige. Activitate fizica — Cel mai bun mod realizezi această nevoie: poți să te apuci de lupte, du-te la echipa de baschet sau antrenament pentru un maraton.
Metoda de comunicare. Există destul de multe tipuri de exerciții care sunt mai interesante de făcut împreună cu alte persoane: la cursuri de aerobic sau aerobic în apă, la cursuri de yoga sau în sporturi de echipa sport.
Beneficiile exercițiilor fizice
Mai bine pentru inimă . U fizic oameni activi riscul de dezvoltare boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și multe tipuri de cancer - toate acele boli care apar, printre altele, din cauza supraponderal, pe care consumul regulat de calorii în timpul mișcării ajută la control.
Mai puține răni la vârsta înaintată. Rămâneți activ fizic pe tot parcursul vieții vă face mai puțin probabil să faceți acest lucru rani grave prin menținerea dexterității și a simțului echilibrului, precum și menținerea clarității mentale, deoarece activitatea creierului este stimulată și de activitatea motrică.
Pregătirea pentru naștere. Activitatea fizică în timpul sarcinii vă permite să pregătiți corpul mamei pentru naștere, să evitați tulburările de dezvoltare ale copilului în timpul perioadei intrauterine și complicațiile în timpul și după naștere.
Fericire în viața personală. Regulat exercițiu fizic stimulează producția de hormoni sexuali, îmbunătățind astfel viața sexuală atât la bărbați, cât și la femei. În plus, îmbunătățesc starea de spirit, iar dacă sunt efectuate împreună cu un partener, cresc nivelul de încredere în cuplu.
Apetit sănătos. Chiar și activitatea fizică moderată reduce nivelul hormonului grelină, care crește apetitul. Acest lucru vă permite să controlați mai bine cantitatea pe care o mâncați.
Înlocuire obiceiuri proaste . Mișcarea poate reduce pofta de țigări la persoanele care încearcă să renunțe la fumat: activitatea fizică distrage atenția în timpul simptomelor de sevraj și vă permite să obțineți o doză de hormoni ai plăcerii pe care i-a furnizat anterior nicotina.
Activitatea fizică face organismul mai sănătos și mai rezistent, ceea ce permite traieste mai mult. Prin urmare, trebuie să ne mișcăm!
Dips-urile, atunci când folosiți suplimente care vă cresc greutatea, încarcă perfect pieptul inferior, deltoizii frontali, tricepsul și, într-o amplitudine negativă, stratul din spate.
Rândurile ponderate cu corpul îndoit înainte vă vor ajuta să vă dezvoltați spatele, crescând grosimea masei coloanei vertebrale, exersând bine trapezul și chiar înapoi gât.
Deadliftul dezvoltă extensorii spatelui - cele două coloane musculare care înconjoară coloana vertebrală - de asemenea bine există o sarcină pe flexorii șoldului și pe fese. Să aruncăm o privire mai atentă la unele dintre aceste exerciții.
Numarul 1. Genuflexiuni.
Pentru majoritatea sportivilor începători, ziua piciorului este groază și durere, deoarece nu există prea mult efect extern din aceasta, dar membrele se plâng și refuză să-l servească pe proprietar. Dar totuși, genuflexiunile cu mreana sunt exercițiul de primă clasă de la bază.
Bara se sprijină de obicei pe umeri, picioarele sunt larg distanțate, iar spatele este drept. Mișcând fesele înapoi, picioarele se îndoaie, iar sportivul pare să stea pe un scaun, după care se îndreaptă complet. Dacă nu există mreană, se folosesc două greutăți. Sunt ridicați la nivelul pieptului, apăsați și ghemuit cu ei.
O opțiune exotică este o ghemuire cu un partener. El este aruncat peste umeri, ca într-o mișcare de luptă, o moară, unde o mână este introdusă între picioarele partenerului, iar cealaltă îl apucă de triceps. Și când sarcina este pe umeri, unde ar trebui să fie bara, se efectuează o ghemuire.
De asemenea, puteți folosi un sac de nisip și alte greutăți disponibile. Pentru cântărire, puteți purta o curea sau o curea cu o greutate atașată sau o placă cu mreană. Este mai bine să puneți greutatea între picioare.
nr. 2. Deadlift.
Excelent pentru dezvoltarea unei întregi mase musculare deadlift. De obicei se ia o mreană, sportivul, cu spatele drept, își mută pelvisul înapoi și își îndoaie genunchii, după care se îndreaptă, mreana ajunge chiar deasupra genunchilor. Apoi, bara coboară, plutind chiar deasupra podelei.
Puteți lucra și cu un kettlebell - dacă masa aparatului nu este la fel de importantă ca numărul de repetări. În acest caz, este mai bine să stai cu picioarele pe unele înălțimi pentru a crește amplitudinea coturilor.
Numarul 3. Regele pieptului este presa de bancă.
Exerciții eficiente pentru dezvoltarea pieptului - tipuri diferite prese de banc Cea mai comună este presa de bancă pe o bancă dreaptă. Corpul se află pe o bancă paralelă cu podeaua, mâinile țin aparatul deasupra lui priză largă, bara coboară la piept și se ridică înapoi, tocmai în acest moment se pune sarcina principală pe mijlocul pectoralilor.
Exista diferite variante prese cu mreană, unii sportivi lucrează într-o schemă de ridicare - stau pe un pod și, sprijinindu-și picioarele pe podea, apasă greutăți mari, cineva sfătuiește să lucrezi în raza de mișcare fără a-ți îndrepta complet brațele.
Lucrul cu gantere grele și kettlebell este, de asemenea, eficient. Când le apăsați, amplitudinea mișcării crește, ceea ce vă permite să stabiliți mai bine grupul țintă.
nr. 4. Umerii și presa cu mreană în picioare sunt frați pentru totdeauna.
Când dezvoltați mănunchiuri deltoide, nu puteți trece de presa cu mreană. Cu picioarele desfăcute larg depărtate, mreana este ținută în fața ta, lângă piept. Este împins vertical în sus, în timp ce partea inferioară a spatelui se îndoaie ușor. Proiectilul se întoarce apoi la pozitia de pornire. Același cadru conceptual se aplică atunci când folosiți gantere sau kettlebell.
După ce ați citit toate cele de mai sus și ați creat o înțelegere generală a ceea ce sunt exercițiile de bază, puteți decide singur în ce direcție de dezvoltare doriți să vă mișcați.
Ai grijă de propria sănătate necesar în cel mai mult directii diferite. Sfera intimă nu face excepție. Mulți au auzit despre asta pentru femei. Cum să le faci singur și este posibil să stăpânești asta
Cui este util acest complex?
Complexul Kegel este conceput pentru a menține mușchii în formă. Acești mușchi practic nu sunt antrenați. natural. Peste orar fibre musculare isi pierd inevitabil elasticitatea, iar daca nu ii antrenezi in timp util, te pot surprinde cu cele mai neplacute si neasteptate surprize. cum să efectuați ceea ce, puteți citi mai jos, îmbunătățește semnificativ calitatea viata sexuala. Dacă mușchii perineului și ai vaginului sunt în ordine, nu numai că crește sensibilitatea, dar îți poți surprinde plăcut partenerul în timpul actului sexual. Un astfel de antrenament este necesar pentru cei care suferă de incontinență urinară sau fecală. Mai mult, complexul poate fi realizat nu numai de femei, ci și de bărbați. Exercițiile Kegel după sarcină vor ajuta la restabilirea tonusului muscular. Sunt utile și înainte de naștere ca pregătire pentru nașterea unui copil.
Condiții generale de antrenament a mușchilor intimi și pelvieni
Puteți face exerciții în orice moment, dar ar trebui să începeți antrenamentul într-un moment calm. mediu de acasă când nimic nu vă va distrage atenția. În timp, vei învăța să faci exercițiile în public, poate chiar nu chiar conștient, fără a fi distras de la activitatea principală. Este mai bine să te antrenezi în gol vezica urinara. Strângerea, împingerea și contractarea - acestea sunt grupurile în care sunt împărțite toate exercițiile Kegel pentru femei. Cum să efectuați complexul și de unde să începeți? Nu ar trebui să faci multe repetări în timp ce stăpânești tehnica. Când ți-ai antrenat suficient mușchii podeaua pelviană, puteți efectua 200 de repetări pe zi. Dar trebuie să începeți literalmente cu un minut pentru fiecare tip de antrenament.
Exerciții Kegel pentru femei: cum să faci și de câte ori să faci?
Compresia trebuie facuta incet: incordati treptat muschii ca si cand incercati sa opriti urinarea. Când tensiunea este la maxim, mențineți această stare timp de trei secunde și relaxați-vă complet. Reducerea este exclusiv exerciții pentru femei pentru vagin. Trebuie să vă încordați și să vă relaxați mușchii foarte repede. Expulzarea poate fi efectuată de reprezentanți de ambele sexe, trebuie să împingeți ca și cum ați avea o mișcare intestinală, după care ar trebui să vă relaxați complet. Exerciții Kegel pentru muschii pelvieni Este indicat să îl completați cu antrenament pentru fese. Atât contracțiile, cât și compresiile sunt potrivite pentru această grupă musculară. Strângeți încet mușchii feselor și țineți-i în această poziție timp de câteva secunde, apoi încordați-i și relaxați-i rapid. Întregul ciclu trebuie repetat de mai multe ori. Puteți începe antrenamentul imediat după trezire. Încercați să faceți un exercițiu fără să vă ridicați din pat, apoi altul înainte de micul dejun și un al treilea în drum spre serviciu. Dacă dorința de a face mișcare nu dispare, vei începe să faci mișcare liber pe tot parcursul zilei și foarte curând vei observa rezultatul.
Exercițiile de fitness nu sunt doar o oportunitate de a te menține în formă, ci și o garanție Să aveți o dispoziție bună. Nu e de mirare că este original cuvânt englezesc„fitness” constă dintr-o particulă care denotă sănătos, subțire și în formă bună. Scopul exercițiilor de fitness este de a menține o stare de sănătate și imagine activă viata, in plus, orice set de exercitii de fitness sunt tehnici bazate pe siguranta si beneficii pentru organism.
Exercițiile de fitness pot fi foarte diverse și implementarea lor are scopuri diferite: de la întărirea corpului și starea generala sănătate, pentru a pierde în greutate și a tonifica o anumită sau toate grupele musculare simultan. Exercițiile de fitness care vizează pierderea în greutate sunt de obicei susținute de o dietă. Pentru mai mult rezultat eficient Pentru a dezvolta o dietă, ar trebui să contactați un nutriționist, iar pentru a selecta exerciții, trebuie să contactați un antrenor individual.
Exercițiile de fitness nu sunt doar un hobby trecător, ci o întreagă filozofie a vieții umane. Doar cu această abordare a fitnessului există șansa de a obține anumite rezultate, de a preveni anumite boli și de a prelungi tinerețea.
Fitness-ul în general este împărțit în mai multe tipuri. Fiecare tip include un obiectiv și un antrenament specific. anumit grup muşchii. De exemplu, în Pilates, exercițiile de fitness sunt un complex care vizează antrenarea spatelui, a abdomenului și a mușchilor pelvieni. Dar stretchingul include exerciții care vizează întinderea. De asemenea este si exerciții de respirație, care arata frumos varianta simpla fitness clasic, dar în același timp afectează foarte eficient toate grupele musculare, furnizează organele și mușchii cu oxigen și promovează pierderea în greutate. Acest tip de fitness se numește bodyflex.
De asemenea, distingeți vizualizările următoare fitness: aerobic, callanetics, fitness yoga, fitball și altele.
Exercițiile de fitness sunt o distincție destul de clară în domenii. Ele pot fi împărțite în 5 grupuri principale. Să vorbim mai multe despre aceste grupuri.
Programe de anduranță sau cu alte cuvinte - cardio. Include activități precum săritul cu coarda, alergarea, mers rapid, rollerblading, ciclism, dans, aerobic. Exercițiile au ca scop îmbunătățirea circulației sângelui și arderea caloriilor.
Exercițiile de fitness pentru forță sunt exerciții prin care mușchii se dezvoltă, cresc și se întăresc.
Exerciții pentru dezvoltarea vitezei. Acestea includ diverse sporturi cu echipamentul principal - o minge, de exemplu, fotbal, baschet, polo pe apă, handbal și altele.
Exerciții de coordonare. Adesea, majoritatea acestor exerciții sunt oferite în yoga și fitness yoga.
Exerciții de flexibilitate. Un clasic al acestor exerciții este programul de fitness de întindere.
În mod ideal, nu ar trebui să acordați preferință niciunui tip de exercițiu de fitness. Este indicat ca fiecare antrenament să includă cel puțin exerciții pentru 2-3 grupe de mușchi. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile de fitness pentru pierderea în greutate. Se recomandă să luați o abordare cuprinzătoare a sportului, apoi rezultatele vor fi vizibile în toate părțile corpului.
Am folosit deja fraze generale referitoare la faptul că exercițiile de fitness sunt cheia frumuseții și sănătății. Cu toate acestea, printre altele, o persoană implicată în fitness primește beneficiu suplimentar si din punct de vedere psihologic.
Astfel, s-a dovedit că cursurile de fitness ajută la creșterea stimei de sine și la scăparea cu ușurință din necazuri. situatii stresante. Sportul ajută la creșterea încrederii în sine, iar succesul în el vă ajută să treceți mai îndrăzneț prin viață și să atingeți, de exemplu, culmi în carieră. Un corp frumos, care poate fi realizat lucrând asupra ta, crește șansele de succes în relațiile cu sexul opus. Și merită să spunem că oamenii pasionați de fitness sunt mai rezistenți, flexibili și creativi în pat?
Deci, pentru a rezuma, exercițiile de fitness sunt alegerea oamenilor cu intenție și voință puternică. Și chiar dacă nu te consideri în această categorie, începe doar să exersezi, stabilește-ți un obiectiv, nu te eschiva de antrenament și foarte curând vei putea fi mândru de tine!
(4
evaluări, medie: 5,00
din 5)
Exercițiul Wall Chair este conceput pentru a efectua mișcări de întărire legate de mușchii cvadriceps și pentru a dezvolta forța generală a corpului uman.
De ce ai nevoie de exerciții fizice?
- mușchi de vițel;
- cvadriceps;
- gluteal;
- tendoane;
- mușchii adductori ai coapsei.
Activitatea este foarte utilă pentru întărire.
Beneficiul pentru femei în acest exercițiu constă și în schimbarea formei feselor, îmbunătățirea subțirii picioarelor, precum și prevenirea.
Tehnica de execuție
Cum să faci corect exercițiul? Pentru a-l realiza, trebuie să selectați o suprafață de perete plană, destul de „alunecătoare” și îmbrăcăminte adecvată. Acest lucru se datorează faptului că genuflexiunile pe perete implică o frecare mare între spate și perete.
Podeaua în locul în care te ghemuiești cu sprijin pe perete trebuie să fie nealunecoasă pentru ca picioarele să nu alunece în timpul exercițiului.
Pentru a efectua exercițiul scaunului, trebuie să stai cu spatele la perete, așezându-ți picioarele la o distanță de 60 de centimetri în fața ta, așezându-ți picioarele plat pe podea. Picioarele sunt poziționate la lățimea șoldurilor.
Distanța optimă a picioarelor față de perete depinde într-o oarecare măsură de înălțimea persoanei care efectuează această activitate.
Mâinile pot fi așezate pe genunchi sau cu palmele sprijinite pe perete pentru a menține echilibrul corpului. Îndoiți genunchii și glisați spatele pe perete, ghemuindu-vă până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade.
Unghiul de 90 de grade este foarte important deoarece, dacă coapsele nu sunt paralele cu solul în timpul fazei de ghemuit complet, muşchii cvadriceps nu vor primi sarcina necesara iar beneficiile activității vor scădea mult.
Articulațiile genunchiului în faza de ghemuit complet trebuie să rămână la același nivel cu articulațiile gleznelor în plan vertical și să nu depășească acesta. Acest lucru poate necesita plasarea picioarelor un pic mai departe pentru a crea unghiul corect.
În timpul fazei de ghemuit complet, coapsele tale trebuie menținute paralele cu perete și apăsate împotriva acestuia. Nu este recomandat să coborâți umerii înainte.
În funcție de puterea persoanei care efectuează exercițiul, după ce te ghemuiești la un unghi de 90 de grade, trebuie să ții această poziție timp de 10-20 de secunde (până la 60 de secunde pentru sportivii avansați), apoi să te ridici încet, împingând corpul în sus. folosind forța muschii cvadricepsșoldurile și picioarele pe podea.
Acest tip de mișcare asigură o muncă intensă a cvadricepsului, ducând la forța activă și dezvoltarea musculară a acestora.
Nuanțe ale exercițiului
- Pentru cei care doresc să facă activitatea mai provocatoare, atunci când se ghemuiesc, puteți alterna ridicarea călcâiului unui picior pentru câteva secunde și apoi celuilalt pentru a da sarcina crescuta pe fiecare picior.
- Când efectuați mai multe repetări ale unui exercițiu (trei repetări sunt adesea recomandate), ar trebui să vă odihniți o jumătate de minut între ele pentru a oferi cvadricepsului o șansă de a se recupera.
- După creșterea treptată a forței musculare, puteți crește timpul în care țineți corpul în poziția ghemuit la intervale mici, adăugându-i 10 secunde.
- Exercițiul poate fi dureros de menținut în poziția ghemuit pentru perioade lungi de timp. La efectuarea unui exercițiu, o senzație de arsură la cvadriceps este considerată normală, cauzată de plin sarcina dinamica, provocând dezvoltarea musculară.
Cu toate acestea, dacă există chiar și o ușoară durere în șolduri, genunchi sau rotule, se recomandă oprirea imediată a activității pentru a evita rănirea articulațiilor.
Beneficii și prejudicii
Siguranța exercițiului este controversată; recenziile persoanelor care îl efectuează indică adesea că genunchii și șoldurile suportă prea multă greutate. incarcatura grea, mai ales când țin unghi dreptîn poziție ghemuită.
Din acest motiv, exercițiul cu scaunul de perete este considerat potențial dăunător sau periculos pentru persoanele cu probleme articulare.
Ce poate fi înlocuit
Mulți oameni, din diverse motive, au dificultăți de antrenament cu genuflexiuni din cauza problemelor de spate, articulațiile genunchiului, cu leziuni și boli generale care nu le permit să desfășoare aceste activități cu efort fizic semnificativ.
În acest caz, este posibil să simplificați aceste exerciții căi diferite sau tehnici. Pentru a ușura încordarea genunchilor și articulațiile șoldului Vă puteți ghemui pe un perete fără a ajunge la o ghemuire completă. Reducerea intervalului de mișcare reduce semnificativ sarcina critică asupra articulațiilor.
Alte moduri de antrenament
Este util să înlocuiți genuflexiunile de perete cu genuflexiuni obișnuite folosind greutăți (utilizate în formularul sarcina suplimentara), cu greutatea lor redusă. Recomandat greutate suplimentară pentru un adult, în acest caz, nu mai mult de 30 de kilograme.
În loc de genuflexiuni obișnuite cu greutăți, puteți folosi genuflexiuni în picioare pe un picior. În acest caz, este, de asemenea, posibil să țineți în mâini gantere ușoare.
Genuflexiunile in picioare facute intr-un ritm lent pot ajuta si ele. Acest lucru va evita rănile inutile asociate cu nepregătirea picioarelor pentru sarcini dinamice mari.
O altă modalitate de a înlocui genuflexiunile pe perete este să crești numărul de seturi și repetări ale genuflexelor obișnuite în picioare. O opțiune bunăîn acest caz, numărul de repetări ale exercițiului într-o singură abordare va crește la 12-15, iar numărul de abordări la 4-6. Această metodă va schimba natura efectului asupra mușchilor, dar va menține creșterea forței lor, cu accent pe rezistența la forță.
Concluzie
Genuflexiunile sunt considerate extrem de utile printre exercitiile legate de antrenament de forta. Această afirmație este adevărată, deoarece aproximativ jumătate din total masa musculara corpul uman.
