Gimnastica eficienta pentru solduri frumoase. Leagăne: diverse tehnici

Zona feselor este adesea o zonă de „atac” pentru depozitele de grăsime. Acest lucru se întâmplă deoarece această parte a corpului este de obicei cea mai puțin expusă la stres fizic. Din acest motiv, drenajul limfatic este perturbat și grăsime corporală care poate fi tratat folosind doar mai multe metode în combinație. Complex special dintre cele 10 cele mai multe exerciții eficiente pentru fese acasă pentru femei și fete are ca scop strângerea mușchilor feselor, picioarelor și coapselor și, de asemenea, accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Cel mai adesea, nu este atât de dificil să alegi timpul pe drumul către o siluetă subțire.

Top 10 exerciții pentru a pierde în greutate fese

De câte ori este efectuat fiecare exercițiu este individual. Alegeți numărul de repetări care vă este confortabil. Cu o sarcină calculată corect, după efectuarea unui set de exerciții de strângere a feselor și coapselor, ar trebui să simți o senzație de oboseală plăcută. A doua zi pot apărea dureri în mușchii la care ai muncit din greu - acest lucru este normal! Dar durerea la nivelul articulațiilor indică cel mai adesea că ați încălcat tehnica de a efectua exercițiul, iar sarcina principală a căzut pe articulații și nu pe mușchi. Deci să mergem!

1. Plie genuflexiuni

Această mișcare de putere funcționează grupele musculare fese și coapse și este una dintre cele mai cele mai bune exercitii acasă pentru fund și picioare. Te poți ghemui cu o ganteră, sau cu o bară sau bodybar pe umeri. .

Stai drept. Spatele este drept, bărbia este ușor ridicată.
Puneți picioarele puțin mai late decât umerii. Întoarce-ți degetele de la picioare spre exterior. Brațele sunt poziționate liber de-a lungul corpului. Pentru a crește sarcina, acestea pot fi trase înainte paralel cu podeaua și puteți folosi și sticle de apă.
ghemuiește-te încet și revino la poziția inițială. În punctul maxim al piciorului la articulatia genunchiului trebuie să formeze un unghi drept.

Efectuăm exercițiul de aproximativ zece ori în trei abordări. Consultați și tabelul nostru verificat. Tehnica detaliată uita-te la video: Atenţie! Nu este recomandat să faci mai mult ghemuit adânc atunci când fesele coboară mai jos decât genunchii, deoarece acest lucru creează incarcatura grea pe articulațiile genunchilor.

2. Fante înainte

Un exercițiu excelent pentru întărirea grupelor musculare ale feselor și coapselor. .

Stai drept. Întindeți ușor picioarele. Facem un pas înainte, îndoim piciorul în unghi dreptși așează-te încet pe el.
Îndreptăm complet piciorul situat în spatele nostru și îl aducem mai aproape de podea, sprijinindu-ne pe deget. Ține spatele drept, umerii drepti.
Ne ridicăm cu accent pe piciorul piciorului îndreptat înainte.

Efectuăm exercițiul de aproximativ zece ori, două până la trei abordări. Pentru mai multe informații despre cum să eliminați grăsimea de pe fesele și picioarele unei femei folosind această mișcare, urmăriți videoclipul: Particularitate!Întreaga sarcină este concentrată pe mușchii piciorului, care se află în față.

3. Deadlift cu gantere

Exercițiul funcționează bine și lucrează grupa musculară fesieră, precum și partea din spate a coapsei. .

Hai să ne îndreptăm. Degetele de la picioare pot fi întoarse ușor spre interior - acest lucru va ajuta la reducerea sarcinii pe partea inferioară a spatelui.
Luăm gantere în mâini și le așezăm în partea din față a coapsei.
Aplecat înainte genunchi drepti. Dacă nu vă puteți ține genunchii în acest fel, îi puteți îndoi puțin.
Mâinile cu gantere se deplasează de la articulația șoldului la mijlocul tibiei și la spate. Spatele este drept, cu o curbă naturală în regiunea lombară.

Efectuăm acest exercițiu de zece ori în două abordări.

4. Podul fesieri

Exercițiul lucrează mușchii fesieri izolat și vizual.

Ne întindem lejer, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Îndoiți genunchii într-un unghi drept și ridicați-vă fesele de pe podea, sprijinindu-vă pe picioare. În acest caz, se formează o jumătate de punte.
Puteți plasa un fel de înălțare sub picioare pentru a crește sarcina asupra mușchilor fesieri. Rămâneți în această poziție cateva secunde.
Ajungem la podea.

Făcând exercițiul de zece ori, trei abordări.

5. Leagăne de picioare

Lucrăm mușchii feselor, fața și spatele coapsei și ardem grăsimea de sub fesă pe picioare. Obișnuit pentru a face frumos forma rotunda fesele care au natural pătrate.

Îngenunchem și ne sprijinim pe mâini. Nu ridicăm capul - ar trebui să fie în concordanță cu corpul.
Executam balansari alternative cu picioare drepte cu amplitudine maxima.
Nu-ți poți ține respirația– trebuie să fie gratuit.

Făcând exercițiul de zece ori, trei abordări. Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii: Particularitate! Pentru sarcina mai mare mușchii feselor, puteți face zece balansări cu un picior și apoi același număr cu celălalt picior.

6. Hiperextensie

Un exercițiu excelent pentru fese fără a stresa genunchii și cvadricepsul. Se lucrează și mușchii spatelui inferior și abdomenului. .

Poziția de pornire- întins pe burtă. Mâinile pot fi poziționate în două moduri - în acest fel puteți crește sau micșora sarcina atunci când efectuați acest exercițiu.
Mâinile plasate de-a lungul corpului îndepărtează o parte din sarcina de pe mușchii lucrați. Dacă puneți mâinile în spatele capului, sarcina crește.
Pe măsură ce expirați, începem să rupem ușor top parte trunchiul de pe podea. Zabovim punctul de vârf două-trei secundeși ne întoarcem.

Făcând exercițiul de zece ori, trei abordări. Cât de des ar trebui să o fac? Învățăm din două în două zile.

7. Mersul pe fese

Încărcăm mușchii fesieri, precum și mușchii spatelui și din față ai coapsei. Acest exercițiu neobișnuit ajută la întărirea mușchilor podeaua pelviană. Este mai bine să o executați pe un covor sau covoraș. .

Ne așezăm pe podea. Picioarele împreună. Spatele este drept, umerii sunt ușor trași înapoi, bărbia este ridicată. În această poziție, sarcina va fi distribuită corect pe toate grupele musculare.
Începem mișcarea pe regiunea fesieră - înainte și înapoi. Efectuăm mișcările V ritm rapid respirând liber.

Efectuăm exercițiul de zece ori în trei abordări. Ținem cursuri o dată la două zile. pentru sănătatea zonei pelvine a femeilor.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

8. Exercițiu static „Scaun”

Statica este un exercițiu efectuat în repaus. Cu toate acestea, pune mult stres pe zona țintă a feselor, coapselor și spatelui piciorului inferior. „Taburet” este unul dintre cele mai bune exerciții statice pentru fese si picioare. Este un tip de scândură. .

Stăm cu spatele la perete la o distanță de cincizeci de centimetri.
Treptat ne așezăm ca și cum ar fi un scaun sub tine. În același timp, ne sprijinim cu spatele de perete.
Susținem articulațiile șoldului și genunchiului la un unghi de nouăzeci de grade. Brațele sunt coborâte liber în jos.
Încercăm să menținem poza timp de un minut.

Facem mai multe repetari. Mai multe detalii in videoclip:

9. Pășirea pe platformă

Exercițiul funcționează excelent asupra mușchilor coapselor și feselor. Dezvoltă simțul echilibrului. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese ferme acasă. Puteți folosi orice înălțime - treaptă, bancă, scaun sau chiar performanță pe scări. Încărcare bună pentru pierderea în greutate dimineața. .

Pășim pe platformă cu picioarele pe rând. Ritmul de execuție este mediu.
Ridicăm piciorul care se află pe platformă, îl îndoim la articulația genunchiului, țineți apăsat timp de câteva secundeîn această poziție, apoi coborâți-l.

Numărul de repetări efectuate este de la zece la doisprezece în mai multe abordări la două zile. Cu grija! Nu este recomandat să efectuați rapid exercițiul. Atenția trebuie concentrată pe menținerea echilibrului!

10. Mișcarea bicicletei

Încărcăm mușchii fesieri, abdomenul și mușchii coapsei. .

Ne întindem pe spate. Ne punem mâinile în spatele capului.
Îndoiți genunchii, șoldurile sunt în unghi drept față de podea. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor abdominali fesieri, șoldurile pot fi adu-l cât mai aproape de podea.
Îndoim genunchii alternativ, încercând să atingem cotul opus brațul îndoit. Cotul drept – genunchiul stâng și invers.

Facem zece repetări de trei până la patru abordări. Puteți exersa de mai multe ori pe săptămână sau o dată la două zile. Este imposibil să enumerați într-un singur articol toate exercițiile de fitness eficiente pentru partea inferioară a corpului. Pe lângă cele de mai sus, există și multe opțiuni eficiente:

Coarda de sarit functioneaza foarte bine pe zona dorita.
Dacă aveți un expander, verificați.
Ei vor antrena nu numai fundul, ci și mulți mușchi stabilizatori.
Sunt perfecte pentru a crește masa și a-ți pompa fundul.
Dar pentru aceasta trebuie să urmați reguli speciale.

5 aparate de exercițiu acasă pentru a antrena zonele cu probleme

Mai sus ne-am uitat mișcări de putere pentru antrenamentul direcționat al mușchilor fesieri. Dar pentru pierdere eficientă în greutate iar eliminarea grăsimilor este necesară O abordare complexă. Asigurați-vă că îl includeți în dvs program de antrenament Antrenament cardio la aparate. Dacă aveți unul dintre antrenorii pentru fese de mai jos, asigurați-vă că îl utilizați cel puțin 30-40 de minuteîntr-o zi. În caz contrar, fă cardio la Sală de gimnastică sau luați în considerare achiziționarea unui antrenor.

1. Elipsoid

Nu există mișcări bruște în timpul antrenamentului și sarcini excesive, mișcările sunt moi și naturale. În același timp toate grupele musculare corpul, inclusiv regiunea fesieră, primește o sarcină completă, care este distribuită uniform în mușchi. Articulațiile se dezvoltă fără probleme, fără a fi suprasolicitate. Este activat procesul de ardere a grăsimilor, antrenamentele respiratorii și cardiovasculare. sistem vascular. Acest tip antrenamentul este potrivit atât pentru antrenamentul muscular, cât și pentru pierderea în greutate. De asemenea, promovează formarea. Chiar și femeile însărcinate pot efectua exerciții de fitness pe un antrenor eliptic pentru fese. Antrenor eliptic este atât de popular pentru că nu trebuie să depui niciun efort pe tine, cu excepția unui singur lucru - stai pe pedală!

2. Banda de alergare

Lucrează perfect mușchii corpului inferior - șolduri și fese, accelerează procesul de ardere a depozitelor de grăsime.

În modul de rulare poți arde până la șapte sute de calorii într-o oră. Acest regim este recomandat celor care doresc nu numai să pompeze mușchii, ci și să slăbească în exces.
În modul mers pe jos se pierd până la trei sute de calorii într-o oră de antrenament.

Exercițiile fizice ajută la antrenarea sistemului respirator și la creșterea capacității pulmonare. Puteți regla singur intensitatea cursurilor. Pentru a obține rezultate optime, puteți face exerciții în fiecare zi timp de patruzeci de minute. Notă! Banda de alergare- de neînlocuit echipament sportiv pentru cei care doresc să-și mențină o silueta zveltă acasă și să nu se îngrașă pe viitor!

3. Bicicleta de exercitii

Toate tipurile de biciclete de exerciții simulează ciclismul. O oportunitate bună de a merge cu bicicleta fără a pleca de acasă! Antrenamentul pe o bicicletă de exerciții dezvoltă perfect fesierul, șoldul și mușchi de vițel, au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și sistemul respirator. Ajută la resetare supraponderal, și stabiliza rezultate atinse Pierzând greutate. Exercițiile regulate ajută la depășirea stresului, îmbunătățește starea de spirit și dezvoltă rezistența și forța. Cum să-ți faci fesele ferme cu acest aparat de exerciții? Este recomandat să petreceți aproximativ acest timp studiind 40 de minute pe zi.

4. Stepper

Acest simulator este „mic, dar îndepărtat”.

Stepper simulează procesul de mersși într-un mod dat;
Stepper-ul este foarte potrivit pentru a lucra pe fese, coapse, picioare și antrenează mușchii;
Accelerează procesul de ardere a grăsimilor, dezvoltă coordonarea mișcărilor și ajută la stimularea metabolismului.

Cursurile de fitness pe un stepper sunt adesea recomandate de instructori ca mijloc de îmbunătățire activitate fizica la slab muschi dezvoltati corpuri. Picioare subțiri, coapse tonifiate iar fesele vă vor încânta după doar două luni de antrenament regulat.

5. Platforma pas

Este o banca de gimnastica cu inaltime reglabila. Dă încărcătură bună pe muschii feselor si coapselor. Ajută la menținerea tonusului muscular în întregul corp. Diverse opțiuni pășirea pe o platformă cu trepte ajută la accentuarea atât a activării procesului de pierdere în greutate, cât și a dezvoltării grupului muscular țintă și, în consecință, sunt exerciții grozave pentru a reduce volumul șoldurilor și feselor. Vă permite să o faceți. Depinde de ce rezultat vrei sa obtii. Exerciții pe simulator Excelent pentru arderea caloriilor. Sub sarcină intensitate medie poți arde aproximativ două sute de calorii într-o jumătate de oră de antrenament. Cu siguranță îl vom include în programul nostru de formare. Pentru a înțelege și mai bine ce aparate de exercițiu pot fi potrivite pentru dvs., vă recomandăm să vizionați videoclipul: Toate simulatoarele de mai sus vizează anumite grupuri musculare și ajută la eliminarea kilogramelor în plus. Se recomandă exersarea de la patruzeci de minute până la o oră.

FOTO cu fese înainte și după exerciții

Acest set de măsuri a ajutat deja multe femei și fete. Mai jos veți vedea o fotografie a ceea ce se poate întâmpla cu fesele, coapsele și picioarele dacă toate măsurile și regulile de mai sus sunt respectate în mod regulat:

Cum să eliminați grăsimea de pe fund - 7 metode mai eficiente

Discutat mai sus exercițiu fizic- baza pentru arderea grăsimilor pe partea problematică a corpului. Cu toate acestea, maximul rezultate rapide pot fi obținute numai folosind toate mijloacele disponibileși metode într-un complex. În partea finală a articolului nostru ne vom uita la 7 metode suplimentare despre cum să faceți fese frumoase acasă.

1. Diete și zile de post

Joacă un rol principal în atingerea obiectivului stabilit. Trebuie amintit că nu toate metodele pentru aceasta sunt bune. Nutriționiștii avertizează împotriva utilizării diete stricte. Dacă slăbiți treptat, acest lucru vă va garanta că se va stabiliza și nu va reveni, cu condiția să faceți exerciții fizice și, de asemenea, să mâncați rațional. Principii alimentație rațională recomandat pentru pierderea în greutate refuzul alimentelor bogate în calorii. Acestea includ toate produsele grase, făinoase și de cofetărie, băuturile carbogazoase dulci. Pentru o pierdere rațională în greutate puteți Folosiți zilele de post o dată pe săptămână:

Kefir - bea un litru de chefir pe zi, împărțindu-l în mai multe porții.
Măr – mănâncă un kilogram de mere pe zi, împărțindu-le în cinci mese.

Merele pot fi consumate și la cuptor.

2. Proceduri de baie

Folosit cu succes pentru pierderea în greutate în orice moment. Un efect bun se obține prin utilizarea unei mături de baie cu duș rece sau piscină. Această procedură tonifică corpulîn general, promovează formarea vaselor de sânge prin expunerea la căldură și frig și, de asemenea, dă efect de masaj. O baie folosită în combinație cu terapia dietetică și exerciții speciale, va ajuta la dobândire silueta zveltăȘi fesele tonifiate.

3. Înotul

Înotul, precum și exercițiile în piscină, au un efect benefic asupra siluetei tale. Numărul recomandat de vizite la piscină pe săptămână – de trei sau de patru ori. Efectuăm exercițiul în piscină după cum urmează:

Stăm, ne ținem de balustradă sau de marginea piscinei.
Stăm pe un picior și îl îndoim pe celălalt la genunchi.
Rotiți cel îndoit articulatia soldului lovi cu piciorul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Amplitudinea de rotație este maximă.

Exerciții de întindere pentru mușchii fesieri:

Ținem balustradele cu ambele mâini și ne sprijinim picioarele pe marginea piscinei.
Îndreptați-vă picioarele încet și ușor, concentrându-vă asupra modului în care mușchii se întind.

4. Mersul pe jos sau alergarea

Mersul pe jos sau alergarea într-un ritm rapid îți va permite să-ți iei rămas bun de la kilogramele în plus destul de repede, respectând elementele de bază ale unei diete echilibrate. Mersul într-un ritm rapid este o modalitate puternică de a arde calorii, de a vă antrena mușchii picioarelor și de a vă ridica fundul. Această metodă este cel mai accesibil cu greutate corporală semnificativ crescută, când multe alte exerciții și metode sunt contraindicate. Dacă este posibil, cu siguranță ar trebui să folosești această metodă dovedită, care te ajută să obții contururile subțiri râvnite ale siluetei tale. Pentru a-l folosi, trebuie doar să te ridici și să pleci! Pentru a crește și a construi mușchii, folosiți greutăți.

5. Masaj

Puteți efectua singur tehnici de automasaj - mângâiere, frecare, frământare, lovire în zona feselor. Puteți încredința acest lucru unui specialist - un terapeut de masaj. Masajul este bine de folosit după efectuare exercițiu fizic când mușchii sunt încălziți. Se pot obține rezultate excelente folosind aparate de masaj cu role sau mănuși de masaj. După folosirea oricărui tip de masaj, trebuie să aplicați o cremă hrănitoare sau ulei vegetal– seminte de in, piersici sau ulei seminte de struguri. Aceste metode vor ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și la ușurare congestionareîn țesuturi, iar uleiurile vor hidrata și netezi pielea. Procesul de a scăpa de kilogramele în plus va fi mult mai activ!

6. Învelișuri

Aplicați în combinație cu toate măsurile de mai sus. Împachetările îmbunătățesc starea pielii, activează circulația sângelui și ajută la ameliorarea umflăturilor. Pentru împachetare puteți folosi:

sare de mare cu adaos de ulei vegetal;
Ulei din semințe de struguri;
Un amestec de sare și miere;
Pre-înmuiat alge sau pulbere din ele.

Procesul de ambalare constă din următorii pași:

Pregătirea zonei de wrap cu scrub-uri care vor ajuta la o mai bună penetrare a produsului.
Aplicați produsul și înveliți zona cu probleme cu celofan alimentar.
Îndepărtați produsul, odihniți-vă și relaxați-vă timp de o jumătate de oră.

Toate aceste instrumente sunt accesibile și oferă foarte mult rezultate bune. Cursul de aplicare este de zece proceduri o dată la două zile.

7. Băi

În baie cu apa calda poti adauga sare farmaceutica cu melisa, rozmarin si alti aditivi. O baie cu adaos de un kilogram de regulat sau sare de mare. Băile cu sare de mare adăugată sunt cel mai bine folosite după exerciții fizice sau mers pe jos în ritm rapid. O astfel de baie va ajuta la relaxarea mușchilor, va elibera tensiunea și, de asemenea, va ajuta la accelerarea procesului. procesele metaboliceîn organism. Notă! Dacă faceți o baie înainte de culcare, adăugați sare în plus câteva picături de ulei de lavandă– asta te va ajuta să adormi rapid și dormi liniștit.
Aflați mai multe despre alte metode de slăbire aici:

Concluzie

Deci, din toate cele de mai sus, devine clar că pentru a obține fese subțiri și tonifiate, este necesar să înlocuiți obiceiuri proaste, precum supraalimentarea, sedentarismul, fumatul, pe obiceiuri sănătoase: mișcă mai mult, plimbă-te, fă sport, mănâncă rațional. Stabileste un obiectiv, alege tipurile de exercitii care ti se potrivesc cel mai bine. Ajustează-ți dieta - încearcă să o faci pe baza alimentelor care sunt sănătoase pentru tine. Aceasta va fi formula ta magică pentru a-ți atinge obiectivul. După două luni exerciții regulate veți vedea primele rezultate - pierderea kilogramelor în plus, muschii tonifiati, fese fermeși un impuls de energie care poate fi obținut doar prin exerciții fizice și imagine activă viaţă!

Unul dintre criteriile principale frumusețe feminină- subțire figura potrivită. Mușchii ar trebui să fie elastici peste tot. Exercițiile la domiciliu pentru șolduri și fese vă permit, de asemenea, să controlați grosimea stratului de grăsime, care atunci când cursuri regulate exercițiul fizic și o dietă adecvată rămân la un nivel optim. Nu este un secret pentru nimeni că kilogramele în plus la femei apar cel mai adesea în aceste părți ale corpului. Nu numai că arată groaznic, dar este și dăunător sănătății tale. Gimnastica efectuată acasă va ajuta la scăderea celulitei, la întărirea diafragmei, SIstemul musculoscheletal, va îmbunătăți circulația sângelui și metabolismul.

Cum să-ți exerciți corect fesele și coapsele

Cel mai important lucru atunci când exersați gimnastica acasa – atitudinea corectă. Daca lipseste, este inutil sa exersezi corpul cu miscari sportive. Se vor transforma în muncă mecanică, provocând doar oboseală.

Pentru a vă face silueta mai subțire, trebuie să faceți exercițiile treptat. Cel mai bine este să începeți cu cele mai simple pentru a permite corpului și mușchilor să se implice treptat. ritm nou viaţă. Dacă exagerați în prima zi, a doua zi corpul începe să vă doară, iar dorința de a exercita mușchii feselor și coapselor, de regulă, dispare.

Cel mai optim lucru este de a oferi organismului posibilitatea de a se „implica” în decurs de una până la două săptămâni. După aceea, mișcarea fizică va fi o plăcere, mai ales dacă exersezi corpul cu activitate fizică, în sânge apar hormonii fericirii, endorfinele. Nu aștepta prea mult de la cursurile tale rezultate rapide. De regulă, schimbările devin vizibile după una sau două luni.

Încălzirea corectă a șoldurilor și feselor

Continuați la exerciții sportive ar trebui să fie două până la trei ore după ultima masă și, cel mai bine, înainte de masă, de exemplu, înainte de cină.

Pentru a evita rănile și entorsele, înainte de a începe gimnastică complexă Va trebui să vă încălziți acasă. Execuție lină exerciții simple intensitatea scăzută încălzește treptat mușchii și crește mobilitatea tendoanelor.

Circulația sângelui crește, ceea ce face ca temperatura în unele zone să crească la 37,5C. Țesuturile devin mai flexibile, reducând probabilitatea de leziuni și entorse. Tensiunea arterială, pulsul și intensitatea respirației cresc. În această stare, este mult mai ușor să exerciți corpul, este pregătit pentru sarcina viitoare și rezistă mai bine la oboseală.

Încălzirea înainte de a exercita mușchii feselor și coapsei poate consta în următoarele: mișcări sportive, timp în care aproape toate grupele musculare se încălzesc:

de a alege: alergare pe loc timp de 5-10 minute, sărituri peste, mers pe loc, ridicarea genunchilor sus;
îndoirea și rotirea capului pentru a vă întinde gâtul;
rotatie in centură scapulară– tot felul de extensii de brate cu rotatie simultana a corpului spre stanga si dreapta, rotirea bratelor in sensul acelor de ceasornic si in sens invers acelor de ceasornic, ridicarea si coborarea umerilor;
încălzire articulațiile cotului, rotație la coturi („elice”), apoi în plan perpendicular;
îndoiri superficiale ale corpului înainte și înapoi, îndoiri spre stânga și dreapta pentru a încălzi regiunea lombară;
„moara”: picioarele mai late decât lățimea umerilor, aplecați-vă înainte și încercați să ajungeți mana dreapta piciorul stâng, apoi invers;
balansarea fiecărui picior cu amplitudine crescândă treptat;
picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii desfășurați și reuniți;
îndoiți alternativ piciorul într-un unghi drept față de corp și rotiți tibia în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
genuflexiuni;
ținându-te de perete pentru a menține echilibrul, stând pe un picior, ridică-ți corpul în vârful picioarelor.

Set de acasă de exerciții de gimnastică pentru șolduri și fese

Îndeplini diverse exerciții Pentru a dezvolta șoldurile și mușchii spatelui inferior, o puteți face în diferite poziții de pornire: stând, culcat și în picioare.

Exerciții în timp ce stați

Stai pe podea, cu picioarele drepte. Mișcă-te făcând mișcări muschii fesieri. 10-15 „pași” sunt suficienți.
Asezat pe podea, aseaza-ti palmele pe podea pentru a-ti sustine trunchiul pozitie verticala. Ridicați picioarele drepte și despărțiți-le, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.
Îți poți exercita fesele și coapsele în timp ce stai cu picioarele încrucișate. Rotiți-vă trunchiul la stânga și la dreapta;
Așează-te, îndoaie picioarele, apucă-ți gleznele cu palmele. Coatele se sprijină pe interiorul coapselor. Încercați să vă aduceți genunchii împreună, creând simultan forța opusă cu coatele.
Stați pe călcâie, cu spatele drept. Palmele pe spatele capului. Ridicând trunchiul, coboară fesele la dreapta și la stânga picioarelor. Exercițiul întărește și coapsele.

Exerciții pentru antrenarea picioarelor și a spatelui în poziție culcat

Întinde-te pe spate, picioarele drepte, palmele în spatele capului, călcâiele atingând partea inferioară a spatelui. Atingeți genunchii de podea pe partea dreaptă și stângă a trunchiului. Capul nu se întoarce, genunchii sunt închiși. Efectuați de 20 de ori. Exercițiul se poate face și în timp ce stați.
ÎN pozitia culcat efectuați exercițiul „bicicletei” pedalând. Efectuați timp de 3-5 minute. Alternativ, vă puteți exercita fesele și coapsele în timp ce stați.
Întinde-te pe burtă, sprijinindu-ți fruntea pe palmele îndoite. Strângeți-vă fesele și ridicați alternativ șoldurile de pe podea cu 10-15 cm. Repetați de 15-20 de ori.
Întindeți-vă pe burtă, puneți o pătură de lână sau un prosop împăturit de mai multe ori sub bărbie. Ridicați ambele picioare în același timp.
Întinsă pe podea pe un covor de gimnastică cu spatele sus, aplecă-te cât mai mult înapoi, încercând să ajungi la fese. Când ați terminat, brațele sunt întinse înainte. Spatele, umerii și mușchii fesieri sunt antrenați.
Întinde-te pe o parte și ridică-ți piciorul îndreptat cât mai sus posibil. Efectuați exercițiul pentru cealaltă parte.
Întindeți-vă pe spate, sprijiniți-vă de picioare și coate, așezându-le lângă trunchi. Variând ritmul, ridicați pelvisul în sus și în jos.
Întins pe partea dreaptă, ridică-ți îndreptat piciorul stângîntr-un unghi drept și ține-l cu mâna stângă. În această poziție, ridicați și coborâți piciorul drept. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Cum să-ți exerciți mușchii alergând pe loc, mers pe jos și ghemuit

Alergați pe loc, cu tibiele suprapuse, astfel încât călcâiele să atingă partea inferioară a spatelui. Exercițiul dezvoltă mușchii feselor și coapselor.
Ridică-te cu degetele de la picioare și înaintează cu pași mici, exersându-ți astfel fesele și, dacă este posibil, coapsele. Efectuați 40-80 de pași.
Pune-te în patru labe, apăsând unul dintre genunchi la piept. Fără a-ți îndrepta complet piciorul, ridică-l cât mai sus posibil, apoi apasă-l înapoi la piept. Exercițiul se efectuează de 10-15 ori pentru fiecare parte.
Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Genuflexați de 15-20 de ori până când se formează un unghi drept între șolduri și spate. Spatele este drept și nu se aplecă înainte.
Pentru a antrena fiecare coapsă, ghemuiți-vă pe un picior, păstrând celălalt paralel cu podeaua. Dacă exercițiul este dificil sau imposibil de efectuat, poți ajuta menținându-ți echilibrul și sprijinindu-te pe spătarul unui scaun.
Așezați-vă picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu palmele pe șolduri. Așezați-vă ghemuit astfel încât fesele să nu cadă sub nivelul genunchiului. La ghemuit, pelvisul se mișcă înapoi, iar la întoarcerea la poziția inițială se deplasează înainte.

Cum să finalizați corect o rutină de gimnastică acasă

La finalizare activitate sportivă este necesar să se reducă treptat intensitatea sarcinii. Prin exercitarea feselor și a coapselor, există un flux de sânge către coapse și picioare, deoarece acestea sunt în în acest caz, mai ales au nevoie de oxigen suplimentar. Dacă vă opriți prea brusc antrenamentul, sângele va rămâne mai jos în corp, ceea ce poate provoca amețeli.

Pentru a normaliza treptat circulația sângelui la sfârșitul sesiunii, trebuie să faceți exerciții fizice pentru ceva timp. membrele inferioare. De exemplu, mergeți pe loc timp de 5-10 minute. Ca urmare, sângele va fi distribuit mai uniform, iar temperatura musculară se va normaliza. Această măsură ajută și la reducerea simptomelor dureroase din primele clase.

După ce mușchii s-au răcit, puteți lua duș fierbinte sau o baie. Dacă faceți acest lucru imediat după antrenament, fără a permite mușchilor să se „răciască”, sângele poate fi, de asemenea, distribuit inegal.

Se permite gargara in timpul antrenamentului. Trebuie să-ți potolești setea numai după ce ai terminat lecția. Trebuie să bei de la 250 la 500 ml apă curată sau ceai, mai ales dacă transpirația în timpul exercițiilor se dovedește a fi destul de intensă.

Modificat: 08.11.2018

Problemă greutate excesiva destul de relevant în zilele noastre. Imagine sedentară viața și gustările din mers au un impact foarte negativ asupra feselor și coapselor noastre. Acestea sunt locurile care sunt cele mai susceptibile la depunerea de grăsime la fete. Datorită hormonilor și „destinului” nostru, grăsimea se depune pe șolduri, fese și abdomenul inferior. Multe fete sunt gata să facă multe pentru picioare zvelteȘi fund tonifiat, dar nu este întotdeauna necesar să se ia măsuri atât de drastice precum operațiunile. Acest lucru este deja prea mult, ca să spunem așa.

Mult efect mai bun se poate realiza prin sport şi alimentație adecvată. Desigur, prima dată va fi dificilă, totuși, o figură frumoasă merită. Mai mult, ar fi un pacat sa nu profiti de minunile tehnologiei si sa nu gasesti un program de antrenament sau un set de exercitii pentru acasa sau sala de sport.

Antrenamentul este, desigur, foarte important, dar nu este singura condiție care trebuie îndeplinită pentru atingerea scopului. Exercițiile pentru pierderea în greutate în fese și coapse nu vor ajuta dacă nu există o alimentație adecvată, dar mai multe despre asta mai jos.

Reguli de baza

Sunt niste reguli pe care nu este necesar sa le urmati, dar pentru un rezultat bun si rapid va trebui sa le respectati. Vom vorbi despre antrenament fără niciunul pastile magice, cocktailuri sau produse. Și astfel de minuni nu se întâmplă, așa că nu-ți pierde timpul căutând un leac miraculos și mergi pe calea cea bună. Iată câteva reguli care vă vor ajuta să obțineți rezultate mai rapid:

Încărcare eficientă

Te poți antrena atât acasă, cât și în sală. Sa luam in considerare tipuri eficiente exerciții pentru șolduri și fese.

Acasă

Acasă, vă puteți tonifica mușchii, îi puteți întări și puteți strânge zonele lăsate. Dacă scopul tău este să recrutezi masa musculara, atunci va trebui să cumpărați un abonament la sală.

Există atât de multe exerciții pentru super fund și coapse pe care le poți face cu ușurință acasă. Cu toate acestea, ele sunt cel mai bine combinate cu alergarea sau săritul coarda. Deci, exercițiile sunt:

Fă puțină gimnastică pentru picioare și fese și după un timp vei vedea rezultatul eforturilor tale.

În hol

Această listă va prezenta acele exerciții care nu pot fi efectuate acasă din cauza lipsei echipamentului de exerciții:

Caracteristici nutriționale

Nu este nevoie de verbozitate aici. Există o mulțime de informații despre nutriție care sunt destul de ușor de găsit. Cu toate acestea, nu vă amintiți acest lucru punct important Pur și simplu nu este posibil pentru antrenament. Vă rugăm să rețineți următoarele.

Pentru a optimiza performanța și a realiza cele mai bune rezultate Este recomandat să combinați diferite exerciții într-un singur antrenament...

Majoritatea femeilor încearcă să-și antreneze solduriși menține tonusul muscular pentru a arăta mai subțire.

Dar din păcate această parte corpul feminin de obicei greu de corectat, deoarece Aici se acumulează grăsimi.

Există multe obiceiuri bune care ajută la darea șoldurilor forma dorită aspect, iar unul dintre ei este execuție regulată exerciții pentru întărirea mușchilor(la urma urmei, au tendința de a slăbi).

Acest lucru nu numai că vă permite să le reduceți volumul și să le faceți mai subțiri, dar, de asemenea, previne formarea celulitei și previne lăsarea pielii și alte probleme estetice vizibile cu ochiul liber.

Faptul este că majoritatea oamenilor cred că rezultatele pot fi obținute doar prin intermediul Sală de gimnastică, și prin urmare (din lipsă de timp liber) exclud aceste acțiuni din viața lor de zi cu zi.

Dar de fapt Există multe exerciții care pot fi făcute cu ușurință acasă, nu trebuie să cheltuiți bani pentru un abonament la un club de fitness sau să folosiți niciun echipament de exerciții.

Vreau să încerc?

1. Genuflexiuni clasice

Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra integral întregul corp inferior.

Ele nu numai că îți întăresc mușchii coapsei, ci și tonifică fesele, făcându-le mai ferme și ajută la întărirea picioarelor.

Cum să le faci corect?

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în față sau în spatele capului.
Începe să te cobori de parcă ai vrea să stai pe scaun în spatele tău. Stomacul este tras înăuntru.
În poziția inferioară, asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de vârfurile degetelor de la picioare.
Reveniți la poziția inițială. Efectuați 10 până la 15 repetări.

Dacă doriți să creșteți intensitatea acestui exercițiu, ridica gantere sau altele greutate suplimentară.

Efectuați 3 sau 4 seturi.

2. Exercițiu pentru a lucra adductorii șoldului

Mușchii adductori ai coapsei sau adductori, situat pe suprafata interioara coapse în lateral.

Încordându-le în timpul acestui exercițiu, contribuiți la reducerea depozitelor de grăsime, îmbunătățiți circulația sângelui și drenajul în țesuturi.

Acest exercițiu se numește „squat sumo”, și vă permite cu adevărat să antrenați eficient mușchii coapselor și feselor.

Cum se face corect?

Ridică-te, pune-ți mâinile pe șolduri, întinde-ți picioarele mai larg, cu degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale.
Din această poziție, fără să vă îndoiți spatele, începeți să vă coborâți și să vă ghemuiți. În poziția de jos, genunchii ar trebui să formeze un unghi drept.
Fesele sunt tensionate. Țineți partea de jos timp de 2 sau 3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

3. Podul

Acest exercițiu clasic pentru a întări coapsele, numită și "lifting pelvin". Vă permite să vă lucrați mușchii hamstring situat pe suprafata spatelui solduri.

Acest antrenament grozav pentru șolduri și fese, care îmbunătățește și stabilitatea coloanei vertebrale.

Cum să faci corect acest exercițiu?

Luați un covoraș de fitness („spumă”) și întindeți-vă pe spate.
Așezați-vă brațele de-a lungul corpului, cu picioarele îndoite la genunchi.
Ridicați pelvisul în sus (spre tavan). Asigurați-vă că coapsele, fesele și stomacul sunt strânse.
Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială.
Dacă doriți, puteți pune greutate suplimentară pe stomac. Acest lucru va crește intensitatea sarcinii.
Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări.

4. Ridicari laterale ale piciorului

Ridicarile laterale ale picioarelor sunt exercițiu perfect pentru a întări coapsele și fesele.

Cum se face corect?

Luați o poziție culcat pe o parte, o mână pe talie, cealaltă servind drept sprijin. Picioarele sunt întinse, unul se află deasupra celuilalt.
Din această poziție, începeți să ridicați picior superior spre tavan. Ar trebui să simți o presiune ușoară asupra mușchilor coapsei.
Coborâți piciorul fără să-l atingeți pe cel de jos și ridicați-l din nou.
Efectuați 12 sau 15 repetări pe fiecare picior.
Un total de 3 abordări.

5. „Deadlift”

Exercițiu „deadlift” (sau altfel „greutate moartă”) este unul din exerciții de bază pentru a întări mușchii. La efectuarea acestuia, mușchii spatelui și ai din față ai coapsei sunt antrenați.

Vă permite să vă mențineți picioarele tonifiate și în același timp să vă întăriți muschii trapezi si umerii.

Cum se face corect?

Stai drept, ia gantere sau o mreană în mâini (brațele întinse în jos).
Întindeți ușor picioarele și îndoiți ușor genunchii.
Îndoiți-vă trunchiul înainte ca și cum ați fi vrut să atingeți ganterele sau mreana pe podea.
Asigurați-vă că spatele rămâne drept. Picioarele ar trebui să rămână la aceeași lățime. Reveniți la poziția inițială.
Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări.

Pe măsură ce vă creșteți rezistența și vă obișnuiți cu astfel de sarcini, creșteți greutatea suplimentară.

După cum puteți vedea, există diverse exerciții pe care le puteți face acasă. Deci nu mai ai acea scuză: „Nu am timp să merg la sală”.

Dedică câteva minute pe zi acestui set de exerciții și foarte curând vei observa cum mai bun decât oțelul arata ca soldurile tale.publicat . Dacă aveți întrebări despre acest subiect, adresați-le experților și cititorilor proiectului nostru .

Dermatovenerolog, cosmetolog, tricholog, autor onorat al cărții Evehealth

03-09-2014

19 180

Informații verificate

Acest articol se bazează pe dovezi științifice, scrise și revizuite de experți. Echipa noastră de nutriționiști și esteticieni autorizați se străduiește să fie obiectivă, imparțială, cinstită și să prezinte ambele părți ale argumentului.

Dacă în Încă o datăÎn viața ta, ți-ai dat seama cu groază că următorul sezon de înot este chiar după colț, dar oasele tale sunt încă late, atunci acest articol este pentru tine. Starea actuală este de așa natură încât un corp cu linii clare, elasticitate „corectă” și cantitate optima mușchii, ceea ce este important atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

De aceea, acest articol este destinat să acopere toate aspectele achiziției corp frumosși dezminți diferitele mituri pe care oamenii obezi le place să le folosească pentru a-și justifica propria lipsă de formă. Dacă nu aveți nevoie de „remoralizare” și sunteți hotărât să pierdeți în greutate, mergeți la a doua parte a articolului, altfel, dacă îndoielile vă mai roade gândurile, citiți totul în ordine.

„Broad bone” și „Bad eredity”

Mulți oameni care acordă atenția cuvenită formei lor percep următoarea mențiune despre „ oase late„și „ereditate”. Să fim obiectivi: ai văzut vreodată bărbat slab cu un „os larg”? Este extrem de puțin probabil, deoarece lățimea oaselor, deși afectează aspectul, nu justifică supraponderalși o a doua pereche de „urechi” care crește pe părțile laterale ale abdomenului.

Același lucru este valabil și pentru ereditate - (cu excepția cazului în care este rezultatul unui dezechilibru hormonal) este imposibil de justificat prin ereditate. De fapt, atunci când oamenii se plâng că greutatea lor depășește norma din cauza genelor, totul se dovedește a fi că din copilărie au fost învățați să mănânce nu tocmai corect. Experiența multor oameni arată – chiar dacă greutate medie Dacă vreuna dintre rudele tale se află în trei cifre, nu trebuie să-i mergi pe urme.

De ce ar trebui să citești aceste rânduri? Pentru că primul pas pe care trebuie să-l faci este figura frumoasa- renunta la scuzele fara temei pentru propria ta neputinta in fata mâncare proastăși pasivitate generală.

Digresiune lirică despre mâncare

Întindeți-vă pe spate și întindeți-vă brațele perpendicular pe corp, dar picioarele trebuie adunate și extinse. Acum, ridicați picioarele și încercați să vă întoarceți corpul spre dreapta, când reușiți, fixați poziția timp de 5-10 secunde, apoi întoarceți-vă către reversul fără a pune picioarele jos. Apoi odihnește-te câteva secunde și repetă din nou. Acest exercițiu trebuie repetat zilnic, crescand numarul de ture pana cand iti poti tine picioarele ridicate timp de doua minute. Când acest lucru nu vă mai este dificil, treceți la al doilea.

Al doilea exercițiu trebuie efectuat și pe podea. Stai cu picioarele întinse și cu mâinile pe podea la spate. Acum încearcă să te ridici astfel încât corpul tău să fie drept și tot accentul se pune pe palme și călcâie. După ce ați fixat corpul timp de 5 secunde, reveniți la poziția inițială, apoi repetați exercițiul de încă 19 ori.

Exerciții pentru slăbirea coapselor

Următoarea zonă, care este și extrem de tulburătoare pentru sexul frumos, sunt coapsele sau, mai corect spus, șoldurile. sunt de a crea capacitate maximă pe mușchii picioarelor, deoarece aceasta este singura modalitate de a arde excesul de grăsime, transferându-l în mușchi.

Prima tehnică despre care vrem să vă vorbim este... genuflexiunile. Dar trebuie să faci aceste genuflexiuni puțin diferit decât ți-au arătat lecții școlare educație fizică: stai drept, întinde-ți brațele în fața ta și acum ghemuiește-te astfel încât unghiul genunchilor să fie cât mai aproape de 90 de grade. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi ghemuiți-vă și mai jos și faceți din nou o pauză. Ridice în picioare. După 5 secunde, repetă exercițiul din nou. Trebuie să continuați aceste genuflexiuni timp de cel puțin două minute.

Un alt tip de încărcare trebuie început din poziția „în patru picioare” - îngenuncheați cu picioarele pe podea. Acum ridică-te picior îndoit, mutându-l în lateral (da, câinii fac adesea acest lucru), fixează câteva secunde și revin la poziția inițială. Acest exercițiu vă permite nu numai să eliminați grăsimea de pe coapse, ci și să vă îmbunătățiți postura.

Exerciții pentru slăbirea feselor

Include, de asemenea, mai multe exerciții, dintre care primul este similar cu cel precedent - puneți-vă în patru labe și ridicați-vă piciorul, totuși, de data aceasta nu îl luați în lateral, ci îndreptați-l și trageți-l înapoi. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi repetați exercițiul pentru al doilea picior.

La " " mai este unul exercițiu eficient- întinde-te pe spate și, strângând cu mâinile genunchiul îndoit, trage-l încet spre piept. Când ajungeți la punctul extrem, rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde, apoi îndreptați-vă și repetați exercițiul cu al doilea picior. Repetați încă nouă ori pentru fiecare picior.

În cele din urmă, ultima opțiune de „exerciți pentru fund” nu necesită acest lucru efort deosebit, in plus, astfel de exercitii pot fi facute fara a iesi macar de la locul de munca. Așezați-vă pe un scaun și încordați alternativ mușchii feselor, încercând doar să vă ridicați 1-2 centimetri prin ei. Faceți exercițiul timp de 5-10 minute, încordând fiecare fesă timp de 3-5 secunde.

Nu uita de mâinile tale

Destul de ciudat, mâinile tale sunt cele care îți pot elibera excesul de greutate. Mulți bărbați, care și-au pierdut încrederea în propria capacitate de a determina nivelul de „slăbire” în funcție de silueta lor ascunsă de haine largi, încearcă să acorde atenție grosimii brațelor. Cu toate acestea, lucrurile sunt mai ușor cu mâinile tale - începeți cu cele simple (3-5 kg fiecare), ținându-le brațele întinse timp de 5-10 secunde, apoi, dacă dvs forma fizica, încearcă să faci măcar câteva flotări.

Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

Separat, merită să vorbim despre mai multe exerciții care sunt concepute pentru a ajuta mamele aflate în travaliu să se redreseze forma anterioară sau chiar să-l îmbunătățească. În primul rând, nu este nevoie să vă grăbiți în această chestiune - activitatea fizică nu este recomandată în prima lună după naștere și este puțin probabil să aveți timp pentru aceasta. După o lună, începe exerciții simple ca aplecarea și ghemuirea. Când simți asta stare generală corpul tău s-a îmbunătățit, începe zonele cu probleme, exerciții pentru care am dat mai devreme.

Și, în sfârșit...

Nu trebuie să neglijați niciodată metodele „clasice” de a vă menține în formă - de asemenea, practicați ciclismul. In plus, atentie la tutorialele video pe care le-am selectat special pentru cei care au decis in sfarsit sa-si aduca corpul la forma perfecta:

Video cu exerciții pentru pierderea în greutate