Nutriția sportivă pentru femei: ce și cum să alegi? Partea 2
Continuăm subiectul nutriția sportivă în antrenamentul feminin. Ai aflat care nutriție sportivă pentru femei nerecomandat și din ce motive, astăzi vă voi povesti despre acele produse de nutriție sportivă care nu numai că vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede, dar nici nu vă vor dăuna sănătății. Dar aici va exista o condiție foarte importantă: trebuie să fiți capabil să înțelegeți compoziția produsului achiziționat și să îl analizați, iar eu vă voi ajuta cu asta.
Bine, acum să trecem la listă. cea mai bună nutriție sportivă pentru femei.
Proteină
Dacă faceți în mod regulat și serios fitness sau mergeți la sală, atunci consumul de proteine din zer (shake de proteine) înainte și după antrenament vă va ajuta să vă alimentați mușchii pe tot parcursul antrenamentului, iar la sfârșitul acestuia, reluați energia cheltuită și oferiți mușchilor. o porţiune de material de construcţie pentru reînnoirea lor. Așadar, dragi fete, nu trebuie să vă fie frică de proteina în sine, ar trebui să vă fie frică de producătorii de proteine fără scrupule care includ componente care nu sunt necesare pentru corpul și mușchii dvs. Acestea includ:
— aspartam- cel mai ieftin îndulcitor sintetic. Sub influența temperaturilor de peste 35 de grade, aspartamul devine toxic și periculos pentru organismul uman.
— maltodextrina - carbohidrat foarte rapid. Fetele al căror scop este arderea grăsimilor ar trebui să se ferească de această componentă, deoarece crește întregul amestec de proteine. Și în loc să hrăniți mușchii cu proteine, le veți oferi o porție de carbohidrați rapizi inutile, ceea ce este inacceptabil atunci când ardeți grăsimi. Fetele care nu au scopul de a arde grăsimi, ci mai degrabă de a câștiga în greutate, pot folosi o astfel de proteină, deoarece maltodextrina în sine nu este periculoasă pentru sănătate.
Când vine vorba de alegerea vreunuia alimentatie sportiva de calitate, inclusiv proteine, atunci aici trebuie să acordați atenție nu numai compoziției complete a produsului, ci și să puteți calcula câte proteine și carbohidrați (zahăr sub orice formă) sunt conținute într-o porție de proteine. Prin urmare, asigurați-vă că mergeți la magazinele de nutriție sportivă cu calculatoare și numărați =)
Proteinele vin sub formă de izolate, concentrate și hidrolizate. Care este diferența?
Concentratul proteic conține 65-85% proteine, în izolat această cifră variază de la 85% la 95%, iar în hidrolizat - 95-99%. Hidrolizate 100% nu sunt încă realizate. Izolatele și hidrolizatele sunt, desigur, mai bune, dar sunt și mai scumpe, așa că alegeți în funcție de capacitățile dumneavoastră.
De asemenea, asigurați-vă că calculați câți carbohidrați pe porție (porția fiecărui producător este diferită, dar variază de la 30 la 40 g). Dacă o porție de proteine este mai mică de 50%, atunci aceasta nu mai este o proteină, ci un câștigător! Și tu, de fapt, plătești în exces pentru zahăr, în timp ce riști mai mult, în loc să arzi grăsimi, dimpotrivă, te îngrași.
Proteinele sunt împărțite în tipuri:
- zer
- albumina de ou
- soia
– cazeina
- gluten de grau
- mazăre etc.
Dintre toate tipurile de proteine, aș recomanda cumpărarea zer și cazeină. O altă albumină de ou bună este o proteină ideală, dar există un dezavantaj al acestor proteine - sunt foarte scumpe. Și trebuie să acordați o atenție deosebită compoziției, deoarece adesea, pentru a reduce costul de producție și a câștiga mai mulți bani pe el, la compoziție se adaugă componente inutile și ieftine. Toate celelalte tipuri de proteine enumerate sunt pentru toată lumea.
Proteine din zer potrivit dacă trebuie să reînnoiți rapid proteinele din corp și mușchi, deoarece se absoarbe destul de repede (în 20-30 de minute). Cazeină dimpotrivă, funcționează bine în două cazuri:
1. Când nu există timp să mănânci normal, iar următoarea masă este încă departe;
2. Ca înlocuitor complet pentru o masă de noapte.
Cazeina este o proteină cu digerare lentă, care vă va alimenta treptat mușchii în decurs de 6-7 ore.
BCAA
Următorul supliment sportiv sigur este BCAA. BCAA sunt un complex de trei aminoacizi cu lanț ramificat - valină, leucină și izoleucină. Acești trei aminoacizi nu sunt sintetizați în corpul nostru și, prin urmare, sunt indispensabili și unul dintre cei mai importanți în construcția și refacerea fibrelor musculare. Aproape jumătate din țesutul muscular este alcătuit din BCAA, iar în timpul exercițiilor fizice, 25% din energie provine din acești aminoacizi. De aceea este atât de important să ne refacem mușchii cu un complex din acești trei aminoacizi înainte de antrenament, în timpul antrenamentului și după acesta.
De asemenea, BCAA-urile întârzie secreția hormonului cortizol, ceea ce face posibil pentru scurt timp să prelungești antrenamentul și să-i dea 100%.
Puteți bea BCAA 5 g înainte de antrenament de forță, în timpul acestuia și după antrenament de forță (înainte de aerobic).
Atunci când alegeți BCAA, trebuie să vă uitați cu atenție la compoziție. Nu trebuie să conțină: aspartam, maltodextrină, zaharoză, lactoză, sirop de trestie și alți carbohidrați și zaharuri.
L— carnitina
Dacă vorbesc despre nutriție sportivă pentru femei(și chiar vorbim despre asta), este imposibil de menționat un astfel de supliment sportiv ca . Este un aminoacid care se găsește în corpul nostru și servește ca un arzător de grăsimi NATURAL și NATURAL. Subliniez cuvântul natural, deoarece natura acțiunii L-carnitinei nu are nimic de-a face cu arzătoarele de grăsimi artificiale care perturbă metabolismul și duc la insuficiență hormonală. Cum acționează L-carnitina?
L-carnitina elimină acizii grași din celulele adipoase, îi transportă prin sânge către celulele care utilizează grăsimi (celule musculare) și introduce aceste grăsimi în metocondriile celulelor musculare care lucrează, unde sunt arse pentru producerea de energie. Totul este elementar și simplu. Se întâmplă în mod natural și fără interferențe hormonale. De aceea L-carnitina este un supliment sportiv absolut sigur, care se vinde chiar și în farmacii și este prescris copiilor cu tulburări de metabolism lipidic și celor supraponderali.
Cum se aplicăL— carnitina?
L-carnitina se ia cu 20 de minute înainte de antrenament, doza este de 5 g. Este foarte important să se angajeze în activitate fizică după administrarea de L-carnitină, deoarece grăsimile eliberate trebuie eliminate undeva, iar acest proces are loc în fibrele musculare care lucrează. Dacă nu există activitate, atunci grăsimile vor trebui să găsească un loc unde să se poată așeza, iar locul ideal pentru aceasta este pereții vaselor de sânge. Prin urmare, dacă ai luat L-carnitină, încearcă să te antrenezi sau măcar să te miști activ.
Atunci când alegeți L-carnitina, trebuie acordată o atenție deosebită prezenței, sau mai degrabă absenței zaharurilor simple. Amintiți-vă că acesta este un aminoacid, iar prezența oricărei cantități de carbohidrați minimizează toate efectele de ardere a grăsimilor ale L-carnitinei. Prin urmare, aveți grijă când citiți compoziția.
Glutamina
Adaugă la listă suplimente sportive sigure și benefice pentru femei include glutamina. Glutamina este un aminoacid unic, atunci când este luată, te vei simți mereu vesel, plin de putere și energie. Glutamina întărește imunitatea, ceea ce are un efect pozitiv nu numai asupra stării generale a corpului, ci și asupra performanței tale atletice. Glutamina poate fi folosită și dacă simțiți că începeți să vă îmbolnăviți.
Doza obișnuită în scopul prevenirii și creșterii imunității: 1 linguriță. dimineata (posibil cu ceai) si 1 lingurita. seara. Dacă vă îmbolnăviți, atunci dublați doza, beți 2 lingurițe. dimineata si seara.
De asemenea, în lista de suplimente sportive recomandate și sigure as lua si eu Omega 3 acid gras. Vitaminele vă vor susține imunitatea în timpul unei perioade de antrenament intens, ceea ce vă va ajuta să obțineți rezultate pozitive mai rapide, iar acizii grași Omega-3, ca și pentru mine, sunt în general o parte integrantă a sănătății umane și a longevității. Aportul zilnic de Omega-3 ne face părul și unghiile sănătoase, iar pielea feței și corpului elastică, fermă și tinerească. Prin urmare, recomand în special fetelor să folosească acest supliment în alimentația lor.
Ei bine, aici am considerat cel mai mult cea mai bună și sigură alimentație sportivă pentru fete. Sper că după această recenzie nu veți avea îndoieli ce alimentatie sportiva alege, și cum să o faceți corect și, cel mai important, fără a dăuna sănătății. Și amintiți-vă că orice alimentație sportivă, oricât de miraculoasă este reclamă, este doar un plus la alimentația corectă și la antrenamentele regulate. Și vă sfătuiesc, de asemenea, să vă înarmați bine cu cunoștințe și să înțelegeți compoziția produsului pe care îl cumpărați, astfel încât să vă protejați cât mai mult de bunurile de calitate scăzută, care sunt pline pe piață, plus economisiți banii. Amintiți-vă că întregul adevăr despre produs nu este scris pe fațada principală frumoasă și luminoasă a pachetului, ci pe verso, adesea cu litere mici întunecate pe un fundal întunecat și, în plus, în engleză. Dar dacă vrei doar să cumperi de înaltă calitate și cea mai bună nutriție sportivă pentru tine, va trebui să înveți limba și să înveți să numere.
Cu stimă, Skipnik Yaneliya.
