Ce trebuie să iei pentru elasticitatea musculară. Există nutriție pentru flexibilitate? Cunoașterea este putere

Michael Gundill

Partea 1

Există un postulat în lumea culturismului cu care toată lumea este de acord, chiar și experții: întinderea este bună pentru mușchi. Potrivit lui Stief, „cercetarea și experiența au dovedit absolut că flexibilitatea este o componentă esențială a binelui uniforma de sport" Charlie Francis fost antrenor Ben Jonson a scris: „Dacă mușchii tăi sunt la fel de tari ca lemnul, nu vei alerga niciodată bine”. Pe de altă parte, așa cum subliniază Komi în cartea sa clasică despre putere și putere, „unul dintre scopurile principale ale puterii și antrenament de forta„este o creștere a densității musculare.” niste lucrări de cercetare Profesorul Gregory Wilson arată că powerlifterii cu mușchii strânși au fost capabili să facă presa pe bancă greutăți mari decât cei ai căror muşchi erau elastici (1). Ni se mai spune că întinderea poate crește probabilitatea de accidentare și poate reduce foarte mult performanța atletică. Socat? Așa ar trebui să fie!

Mușchi strânși sau flexibili?

Ce mușchi dau mai mult impact - strânși sau elastici? Culturistii știu că mușchii sunt formați din proteinele contractile actină și miozină. Cu cât aceste fibre sunt mai multe, cu atât mușchiul este mai mare.

Fibrele musculare sunt ținute împreună de alte proteine, în principal de colagen. Fiecare mușchi scheletic atașat de oase prin două tendoane - câte unul la fiecare capăt. Pe lângă funcția lor de a menține împreună fibrele musculare, fibrilele de colagen ale tendonului servesc și ele sarcină importantă transmiterea forţelor generate de ţesuturile contractile.

Colagenul este în general mai puțin elastic decât miozina și actina, așa că proteinele din țesutul conjunctiv determină cât de elastici sunt mușchii tăi, cel puțin atunci când sunt relaxați. Când apare tensiune, elementele contractile devin mai dense. Puteți verifica acest lucru atingând bicepsul contractat. Cu contracție puternică fibre musculare devin aproape la fel de tari ca tendoanele. Nu uitați de asta când citiți articolul în continuare.

Evident, atunci când întindeți un mușchi, cel mai mare impact este asupra actinei și miozinei. Pentru a întinde ligamentele strânse, trebuie mai întâi să creșteți densitatea actinei și miozinei, astfel încât tensiunea să nu fie plasată exclusiv pe proteinele contractile.

Sunt mușchii strânși mai puternici?

Rezultatele cercetării lui Williams sunt aplicabile culturismului, deoarece participanții la experiment au fost sportivi cu experiență în presa pe bancă și persoane neantrenate. Cei cu mușchi mai denși au produs o forță izometrică și concentrică (adică, pozitivă) mai mare decât subiecții cu mușchi mai elastici. Prin urmare, Williams a concluzionat că „densitatea musculară influențează rezultat sportiv(partea pozitivă a presului pe bancă), crescând capacitatea ei de a produce forță.” Cu mușchii elastici, timpul de transfer al forței este mai lung și, prin urmare, munca este mai puțin eficientă, deoarece o parte din energie se pierde.

Cum afectează antrenamentul elasticitatea musculară?

Cercetătorii au observat întotdeauna că antrenamentul cu rezistență întărește mușchii (2). Dar dacă asta înseamnă un transfer mai bun de forță și, ca urmare, mai mult muschi puternici, atunci nu este nimic în neregulă cu asta. Rețineți că steroizii cresc, de asemenea, densitatea musculară și parțial acest lucru ajută la producerea unei forțe mai puternice.

Întinderea îmbunătățește flexibilitatea? La început acest lucru pare evident. Întinderea mărește gama de mișcare. Dar cercetătorii notează că acest lucru nu se datorează în totalitate elasticității crescute proteinele musculare. Magnuson a descoperit că întinderea a crescut doar toleranța mușchilor la întindere, fără modificări ale proprietăților mecanice ale diferitelor componente ale mușchilor (3). Cu alte cuvinte, crezi că ai devenit mai flexibil, dar, în realitate, nu ești. Desigur, cei care se întind ore în șir sunt mai flexibili, dar asta durează ani. Orice modificare structurală semnificativă este puțin probabil să apară după câteva luni de întindere.

Magnuson raportează că chiar și trei luni de întindere cu exerciții izometrice nu au niciun efect asupra densității musculare cauzate de ridicarea greutăților. Wilson a descoperit că un program de întindere de opt săptămâni a făcut ca mușchii subiecților naivi să pară mai strânși, chiar dacă gama de mișcare a crescut. Nu există un consens cu privire la efectul întinderii asupra flexibilității. Este foarte greu de măsurat, iar metodele folosite variază foarte mult între studii.

Pare clar că culturiștii își pierd flexibilitatea dacă nu se întind. Provocarea este de a menține cel puțin un anumit grad de flexibilitate. Dacă nu poți ajunge la buzunarul din spate al pantalonilor cu mâna, atunci este timpul să acționezi.

Întinderea previne rănirea?

Pentru culturisti efect secundar Densitatea musculară crescută îi face mai susceptibili la răni. Acesta este probabil unul dintre motivele pentru care utilizatorii de steroizi sunt mai susceptibili de a suferi leziuni, cum ar fi ligamentele rupte. Problema efectului întinderii asupra leziunilor este subiectul unor dezbateri aprinse în comunitatea științifică (4). La fel ca Wilson, este rezonabil să presupunem că un sistem musculo-ligamentar flexibil reduce leziunile fibrelor prin o mai bună absorbție a șocurilor. O gamă redusă de mișcare, pe lângă faptul că este pur și simplu inconfortabilă, crește riscul de rănire. Întinderea regulată va ajuta la reducerea acesteia.

Întindere de încălzire

Din ce în ce mai multe cercetări avertizează despre pericolele întinderii înainte de exercițiu (4). Să ne uităm la modul în care întinderea crește temperatura musculară locală. Un mușchi este ca bandă elastică, când îl întindeți și îl țineți în această poziție, devine din ce în ce mai cald. La întindere, se acumulează energia elastică, care are două moduri: să fie folosită pentru contracție sau eliberată sub formă de căldură. Dacă țineți o poziție întinsă, se alege a doua cale și se generează căldură. Repetările negative grele provoacă transpirație crescută din același motiv: energia elastică este eliberată sub formă de căldură deoarece mușchiul nu se contractă.

Această tehnică va ajuta cu dureri de cap sau amețeli, va ajuta la scăparea de excesul de grăsime, va îmbunătăți funcțiile ficatului, splinei, pancreasului

Auto-masajul vă va ajuta să scăpați de din sentiment oboseala cronicași apatia, vă va ridica moralul. Va ajuta pentru dureri de cap sau ameteli. Activarea regulată a principalelor puncte de acupunctură situate pe cap îmbunătățește auzul și acuitatea vizuală. Activarea punctelor de acupunctură ale abdomenului va ajuta la reglarea eficientă a Yin-ului și Yang-ului în întregul corp.

6 exerciții pentru sănătate

Deoarece mișcarea qi-ului este strâns legată de mișcarea limfei și a sângelui, nu numai că creăm oportunitatea ca qi-ul să curgă liber de-a lungul rutelor sale, dar și curățăm eficient organismul de deșeuri și toxine, accelerăm procesele metabolice prin stimularea punctelor. a acelor meridiane ale căror organe sunt responsabile de excreția din organism a deșeurilor deșeurilor.

Îmbunătățirea metabolismului în țesuturile alimentare, de exemplu, datorită fluxului de qi și sânge în zona capului, face pielea strălucitoare, elimină apariția prematură a ridurilor sau reduce numărul celor existente.

Chiar dacă nu aveți timp să faceți sport, dar efectuați în mod regulat automasaj, acesta va ajuta la îmbunătățirea funcției articulațiilor, la întărirea mușchilor și la restabilirea elasticității ligamentelor și tendoanelor. Pentru persoanele în vârstă auto-masajul va ajuta la prevenirea bolilor articulare, sau va ajuta la combaterea celor existente.

Și aceste boli, cum ar fi artrita, artroza, radiculita, lumbago, au început să „devină mai tineri” rapid în În ultima vreme. Prin urmare, este mai bine să începeți prevenirea de la o vârstă fragedă.

Acum este timpul să vă prezint puțin complex de automasaj, care constă din doar 6 exerciții y. Exercițiile din acesta sunt selectate astfel încât cel mai mult domenii importante corpul nostru – de la vârful capului până la vârfurile picioarelor. Mai jos este o descriere text a exercițiilor și un videoclip.

1. Fața noastră este una dintre cele mai importante porți pentru ieșirea și primirea energiei. Prin urmare, prin masajul feței noastre, nu numai că îmbunătățim circulația sângelui și starea pielii, dar afectăm și nivelul și calitatea energiei noastre vitale.

2. Creierul nostru este sediul general al întregului organism. Prin urmare, este foarte important ca toate funcțiile sale să fie clare și corecte. Există multe tehnici în practica Yangshen care vizează îmbunătățirea funcției creierului. Cântarea tobei din cer este una dintre cele mai bune. Vibrațiile obținute în timpul procesului de atingere îmbunătățesc fluxul de qi și sânge către celulele creierului, curăță creierul, ameliorează greutatea capului, clarifică vederea, ameliorează durerea și oboseala în zona ochilor și normalizează presiunea intracraniană.

3. Având în vedere că punctul Bai Hui este numit locul a o sută de întâlniri(conectează toate meridianele yang), conform tradiționalului Medicina chinezeasca Prin Bai Hui, creierul face schimb de energie cu mediul. Qi pătrunde liber prin această poartă în creier și îl hrănește. Impactul asupra punctului bai-hui ajută la tratarea unui număr mare de boli - sistem nervos, cardiovasculare, genito-urinale, boli ale ochilor, nasului, urechilor, vaselor cerebrale, tulburări de memorie, convulsii, transpirație excesivă.

4. Punctele Shenshu sunt numite porți de rinichi, deoarece reglează întregul qi vital al unei persoane în rinichi. Impactul asupra punctelor ajută la combaterea epuizării generale a corpului, a nivelurilor scăzute de energie și a oboselii, a scăpa de durerile de spate... Vezi cum se efectuează acest exercițiu.

5. Zona inferioară abdomenul este locul unde noastre Energia vitală qi. Masajul în această zonă ajută la îmbunătățirea calității qi-ului, precum și la normalizarea fluxului său nestingherit prin toate meridianele corpului. Având în vedere că această zonă conține un număr mare de organe vitale, masajul îmbunătățește fluxul de qi și sânge către acestea.

6. Yongquan - acest punct este numit „arborul clocotitor” - se referă la poarta principală a qi-ului, căreia i se acordă de obicei atenție în masaj Atentie speciala, deoarece blocarea acestor porți afectează fluxul qi-ului în tot corpul. Conform medicinei chineze, proiecțiile principalelor organe vitale ale corpului nostru sunt situate pe tălpile picioarelor noastre. Prin urmare, această tehnică de masaj stimulează activitatea nu numai a canalului renal, unde se află punctele Yun Quan, dar are și un efect pozitiv asupra organelor noastre interne.

Impactul asupra punctelor Yun Quan ajută la insomnie, probleme de stomac, durere în regiunea lombară coloana vertebrală, restabilește funcționarea rinichilor și a tractului urinar. Dar cel mai important lucru este că auto-masajul regulat al punctelor Yunquan vă permite să reglați nivelul de energie al corpului în ansamblu. publicat

Gleb Poroger

Activitățile sportive și diverse întinderi aduc un stres semnificativ tendoanelor, mușchilor și ligamentelor noastre. Acesta este motivul pentru care profesioniștii vorbesc atât de des despre tehnica de a efectua anumite exerciții. Este tehnica, precum și aportul de microelemente și vitamine utile, care vă vor ajuta să vă recuperați rapid după efort și să uitați de durere. Totuși, ce vitamine pentru elasticitatea musculară vom avea efect maxim? Să ne uităm la această problemă mai detaliat.

Important! Nu ar trebui să vă bazați pe sfaturile unor persoane și prieteni dubioase, deoarece doar un specialist adevărat poate prescrie anumite medicamente.

Ce ai nevoie pentru o întindere bună

Așadar, să începem cu faptul că nu există astfel de medicamente, inclusiv vitamine, că luând-le, fără niciun exercițiu, îți poți îmbunătăți întinderea fără probleme. Toate acestea sunt un mit, iar antrenamentul, nutriția și vitaminele trebuie combinate și abia atunci puteți obține rezultatul dorit.

Deci, să evidențiem componentele care pot avea cel mai mare impact asupra nivelului de flexibilitate și întindere:

  • crește semnificativ elasticitatea mușchilor omega 3 și 6, care sunt acizi grași. Această componentă vă poate ajuta la sarcina principală, precum și vă poate face pielea/părul/unghiile cât mai atractive și sănătoase posibil. Pentru a nu lua medicamente de sinteză, substanțele descrise sunt conținute în cantități semnificative în peste gras, ulei de in, nuci și ouă;
  • apă. Este conținutul suficient de lichid din organism care accelerează procesele biochimice, permițând celulelor să fie în formă bună tot timpul;
  • sare. Dacă vrei o mare flexibilitate, atunci sarea este inamicul numărul unu. Se depune în articulații, nu numai că strică întinderea, dar poate provoca și dezvoltarea artritei. Dezavantajul sării este capacitatea sa de a reține lichide în organism.

Important! Pierderea în greutate poate avea, de asemenea, un efect semnificativ asupra întinderii, deoarece reduce stresul asupra articulațiilor și cartilajului.

Cum se păstrează articulațiile și cartilajul

Merită să înțelegem că, în timp ce își dezvoltă elasticitatea musculară, cartilajele și articulațiile care necesită sprijin sunt menținute constant în tensiune. Prin urmare, este important să respectați câteva reguli pentru a nu uza toate elementele.

  • Deoarece cartilajul este alcătuit în mare parte din colagen și elastină, cel mai bine este să luați medicamente speciale, care contribuie la completarea acestor componente. Cel mai adesea acestea sunt condroitina, colagenul și glucozamină. Desigur, astfel de măsuri nu vor face o persoană mai flexibilă, dar îi vor menține starea normală;
  • pentru a adăuga sănătate țesutul cartilajului, este recomandat să luați anumite vitamine. Acestea includ în principal A, C, E, B5 și B6. În plus, se recomandă administrarea de zinc și cupru. De preferință altfel decât farmacie complexe de vitamine, V cantitati mari adăugați fructe de pădure în mâncare, cum ar fi afine, mure, cireșe și, de asemenea, saturați-vă dieta cu citrice. De regulă, experții recomandă și utilizarea mai mult lapte, morcovi, spanac, nuci, carne și așa mai departe;
  • Cel mai bine este să preveniți procesele inflamatorii care pot afecta articulațiile. Vitaminele C și D vor face față bine și acestea din urmă, apropo, au un efect pozitiv asupra oaselor, facilitând absorbția calciului. Există multe dintre aceste componente în carnea de somon și ton, ouă. Calciul, care se găsește în cantități mari în lapte și ouă, pe lângă capacitatea sa de întărire, face o treabă excelentă de îndepărtare. excesul de grăsime din corp;
  • În unele situații, după întinderea activă, mușchii se pot deteriora, și pentru ei recuperare activă Se recomandă introducerea unei cantități semnificative de alimente proteice în dietă, de exemplu, piept de pui sau de curcan, ouă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
  • Nu uitați de carbohidrați. Acestea ar trebui introduse în organism ca gustări sănătoase.

Important! Este mai bine să creați o dietă constând într-o alimentație adecvată și echilibrată decât să luați medicamente care nu sunt prescrise de un medic. Dacă doriți să accelerați procesul, este mai bine să contactați un specialist.

Mai multe despre elasticitatea musculară

Desigur, multe vitamine afectează acest proces, dar pe lângă ele, este important să luați în considerare și alți factori care vor ajuta la accelerarea acestuia și să-l facă cât mai sigur posibil.

În primul rând, este important să monitorizați în mod constant echilibrul apeiîn corp. Dacă corpul este deshidratat, atunci mușchii nu funcționează corespunzător, devin suprasolicitați și se uzează mai repede. in afara de asta flexibilitate slabă Pot apărea și convulsii. De asemenea nu cantitate suficientă apa duce la faptul că mușchii nu primesc cantitatea adecvată de oxigen. Pe lângă apă, ar trebui să folosești legume și fructe apoase în dieta ta, să bei cocktailuri și smoothie-uri speciale. Dar amintiți-vă că cafeaua și bauturi alcoolice, nu refaceți echilibrul de apă, ci, dimpotrivă, îndepărtați lichidul din organism.

În al doilea rând, sulful. Acest element mineral face parte din multe componente nutriționale, inclusiv din structura aminoacizilor responsabili de crearea colagenului. Printre produsele care conțin sulf formă naturală, merită să includă: fasole fiartă, usturoi, linte, gălbenuș, ardei roșu, năut, semințe de susan, varză de grâu, varză de Bruxelles și așa mai departe.

În al treilea rând, durerea în gât. Recent, din ce în ce mai mulți experți consideră că nu este asociat cu acumularea de acid lactic, ci mai degrabă cu formarea unui număr semnificativ de fisuri microscopice. De aceea cea mai bună soluție Pentru recuperare rapida si pastrand elasticitatea, veti lua medicamente antiinflamatoare. Produse naturale, care au astfel de proprietăți sunt ghimbirul și turmericul. Ar trebui să ajute și într-o astfel de situație și ceai verde.

Este important de menționat că majoritatea experților recomandă insistent să acordați prioritate surselor naturale elemente utileși vitamine, fără a exagera cu analogi și aditivi sintetici. Exact corect și dieta echilibrata este capabil să furnizeze organismului o cantitate suficientă de substanțe necesare.

Constă din elastic, elastic tesut muscular, capabil să se contracte sub influență impulsuri nervoase. Ei participă la toate procesele motorii, de la zâmbet până la transportul de obiecte grele.

Există 640 de mușchi în corpul uman. Cei mai mici dintre ei sunt responsabili pentru funcționarea „ciocanului” situat în ureche. Cel mai mare ( muschii fesieri) - sunt responsabili de miscarea picioarelor. Și masticabil și mușchi de vițel sunt cele mai puternice din organism.

  • Cantitatea de mușchi pe care o are un nou-născut și o are un culturist este aceeași. Mărimea depinde doar de secțiunea transversală a fibrei musculare.
  • Mușchii reprezintă aproximativ 40% din greutatea corporală totală.
  • Cel mai muschi rapizi, sunt mușchii responsabili de clipirea.

Alimente sanatoase pentru muschi

Pentru a efectua anumite miscari este necesar ca muschii responsabili de aceasta sa fie asigurati cu o cantitate suficienta nutrienți. Datorită nutriției adecvate, mușchii nu numai că pot funcționa, ci și pot crește.

Principalele produse necesare pentru funcționarea normală a mușchilor includ următoarele:

Pentru a asigura o viață productivă, este indicat să mănânci fracționat de 5-6 ori pe zi. În acest caz, 70% din alimente ar trebui consumate în prima jumătate a zilei. Numai în acest caz mușchii vor îndeplini funcția care le este destinată.

Cu munca prelungita, acidul lactic se acumuleaza in muschi. Pentru a-l îndepărta, aveți nevoie de odihnă adecvată, ceai verde, exerciții fizice pe o bicicletă și o cantitate suficientă de apă.

Remedii populare pentru normalizarea muncii și curățarea sistemului muscular

Pentru ca sistemul muscular să fie mereu în ordine, este necesar să ai grijă nu numai de aport substanțe utile la aceasta, dar și despre eliminarea celor dăunătoare.

Pentru curatare sistem muscular se folosesc urmatoarele metode:

  • Dieta de curatare. Apa topită se consumă toată ziua. Seara trebuie să bei un pahar de zer. Nu mănânc nimic toată ziua.
  • Suc de merișoare. Zdrobiți merișoarele și turnați peste ele apă clocotită. (Este mai bine să selectați individual concentrația de fructe de pădure din băutura de fructe). Adăugați puțină miere sau zahăr. (Se adaugă îndulcitori pentru a neutraliza excesul de aciditate al boabelor. Băutura trebuie să aibă un gust ușor dulce sau neutru) Se bea de mai multe ori pe parcursul zilei. Curățarea se efectuează pe parcursul a trei săptămâni.
  • Fructe de padure.
  • Boabele precum arpașul, coacăzele roșii, lemnul de câine, strugurii și aronia sunt utile pentru curățarea mușchilor.

Papadie . O infuzie de rădăcini de păpădie are un efect de curățare excelent. Gustul său amar tonifică ficatul, care începe să facă față mai bine curățării tuturor sistemelor corpului, inclusiv a sistemului muscular. Nu degeaba francezii cresc această plantă ca plantă cultivată! După înmuiere în apă sărată, frunzele de păpădie sunt folosite în salate.

O baie va ajuta la eliminarea acidului lactic din mușchii obosiți. În timpul procedurilor de baie, circulația sângelui în mușchi se îmbunătățește. Nivelurile de oxigen cresc. Se formează noi vase. Mușchii primesc noi porții de nutrienți.

Instrucțiuni Pentru trageri Pentru a vă îmbunătăți ușurarea, trebuie să stăpâniți exerciții care funcționează pentru a crește flexibilitatea și întinderea. Unul fără celălalt nu este foarte eficient și chiar periculos. Cu cât este mai mare amplitudinea peste care se poate mișca o articulație, cu atât este mai mare flexibilitatea mai elastic decât mușchiiși tendoane.

Pentru a dezvolta flexibilitatea, trebuie să efectuați mișcări cu amplitudine maximă, folosind fiecare îmbinare. Unele sporturi asigură dezvoltarea activă a anumitor zone ale corpului, în timp ce restul încep să rămână în urmă. De exemplu, gimnastele au foarte coloana vertebrală flexibilă, iar pentru jucătorii de tenis - articulația umărului. Pentru un sportiv neprofesionist Este indicat să lucrați pe toate grupele musculare. În timp, ligamentele elastice bine întinse vor deveni asistenți excelenți în stăpânirea cât mai mult exerciții grele, ceea ce va permite dezvoltarea ulterioară.

Întinderea musculară este necesară pentru dezvoltarea deplină a flexibilității articulațiilor. De asemenea, crește elasticitatea musculară. Când sunt dozate, fibrele musculare cresc în lungime. Trebuie să te antrenezi cu atenție, crescând treptat sarcina. Este important să controlați în mod conștient întinderea doar în acest caz antrenamentul va duce la formare reflexe condiționate, care va fi asigurată prin transmiterea îmbunătățită a impulsurilor nervoase. Ca rezultat, toate celulele musculare vor fi mai bine aprovizionate cu oxigen datorită fluxului sanguin îmbunătățit. Deci una dintre reguli întinderea corectă- Acesta este un exercițiu lent, conștient.

Sportivii începători ar trebui să-și bazeze antrenamentul pe exerciții cu întindere statică. Când efectuați un set, trebuie să rămâneți în poziția care oferă lungimea maximă a mușchiului lucrat. Efectuarea unor astfel de exerciții nu este dificilă. Întindeți încet mușchiul, mențineți poziția timp de un minut, apoi reveniți la poziția inițială. Probabilitatea de rănire în timpul unei astfel de lucrări este minimă.

Sportivii antrenați pot lucra folosind metoda „întindere balistică” - aceasta este performanța unor mișcări puternice, foarte rapide și ascuțite. Ca urmare, mușchii se contractă în mod reflex într-o perioadă foarte scurtă de timp. Astfel de exerciții includ atingerea rapidă a degetelor de la picioare atunci când te apleci. Fără o încălzire preliminară și un antrenament profesional, sportivul este garantat să primească o leziune a articulației și mușchilor, care a fost întinsă sever înainte de contracție.

Exercițiile pentru creșterea elasticității musculare ar trebui făcute nu înainte, ci după antrenament, deoarece întinderea slăbește temporar mușchii, iar eficiența exercițiilor ulterioare va fi, de asemenea, redusă.



mob_info