Care este mai bine apăsarea picioarelor sau ghemuit. Care este mai bine apăsarea picioarelor sau ghemuitul cu mreană? Cele mai recente cercetări au arătat...

Trebuie să fim de acord cu rezultatele studiilor care arată că genuflexiunile pot aduce mai mult beneficiu pentru dezvoltarea corpului atletic. Dar, în același timp, s-a constatat că pentru a accelera hipertrofia musculară este necesară utilizarea acestei mișcări. De asemenea, contribuie la o creștere a indicatorilor de forță în punctul inferior al traiectoriei de mișcare. Astăzi ne vom da seama ce presă pe bancă mai bună picioare sau ghemuit cu o mreană.

Beneficiile presei pentru picioare

Trebuie spus imediat că atunci când lucrați cu greutăți de lucru mari, este mult mai dificil să efectuați genuflexiuni competente din punct de vedere tehnic. Mecanica de mișcare ar trebui să fie mai precisă pe măsură ce sarcina crește. Aici nu pot fi fleacuri și toate elementele sunt foarte importante, de la așezarea picioarelor până la locația omoplaților.

În același timp, presa de picioare este o mișcare mai simplă din punct de vedere tehnic. Se execută aproape întotdeauna fără erori, atât de către sportivi antrenați, cât și de către începători.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că atunci când faceți o presa de picioare, este mult mai ușor să utilizați diverse metode de creștere a intensității, de exemplu, repetări excentrice sau seturi de picături.

Presa pentru picioare poate fi folosită cu succes în perioada de reabilitare după o accidentare anterioară. Deci, să zicem, sportivii care au trecut intervenție chirurgicală pe articulația genunchiului, este util să folosiți o presă cu un singur picior cu o greutate de lucru de 10% din greutatea corpului. Datorită acestui fapt, mușchii vor învăța să lucreze împreună din nou când sarcina minima pe articulatie.

Este imposibil să nu menționăm Eficiență ridicată exerciții de dezvoltare indicatori de putere muschii coapsei. Acest lucru se datorează capacității de a efectua mișcare cu amplitudine mai mare, despre care se știe că crește puterea.

Leg Press Mituri

Poate că acum nu ar trebui să le enumerăm pe toate laturi pozitive presă pentru picioare, dar este mai bine să infirmăm argumentele negative existente.

La efectuarea mișcării, nu este necesară menținerea echilibrului

Desigur, atunci când efectuează o mișcare în simulator și stoarce o platformă care se mișcă în linie dreaptă, atunci, spre deosebire de genuflexiuni cu o mreană, sportivul nu trebuie să mențină echilibrul în trei planuri. Cu toate acestea, atunci când un atlet se confruntă cu sarcina de a dezvolta mușchii cât mai mult posibil, atunci datorită necesității de a menține echilibrul se poate activa mușchii la maximum și poate lucra cu greutăți mari. Astfel, pentru accelerarea creșterii musculare, presa de picioare este un exercițiu excelent.

Odată cu scăderea stabilității, sportivul va fi obligat să slăbească echipament sportiv, care va afecta semnificativ o serie de factori, de exemplu, adaptarea musculară, răspunsul hormonal la activitate fizica etc.

Presa pentru picioare este o mișcare nefuncțională.

Genuflexiunile sunt, de asemenea, greu de numit o mișcare funcțională, poate doar în cazul în care sportivul se confruntă cu sarcina de a perfecționa această mișcare. O mișcare poate fi numită funcțională numai dacă, în timpul executării ei, mișcarea are loc în trei articulații. Conform acestor criterii, o astfel de definiție este mai aplicabilă presei pentru picioare.

Singurul avantaj al presei de banc este acela de a lucra cu mai multa greutate.

Trebuie amintit că, pe lângă posibilitatea utilizării unei greutăți de lucru mari, exercițiul ar trebui să fie benefic. Fiecare sportiv care a făcut picior press cel puțin o dată va fi de acord că face ca inima să funcționeze bine.

Presa pentru picioare și hipertrofie musculară

Când un sportiv se confruntă cu sarcina de a crește masa musculara, apoi datorită presei pentru picioare poți implementa bine diferite căi intensitate în creștere, cum ar fi repetări negative forțate, seturi de drop, seturi de repetări mari sau pauze de odihnă.

Când utilizați seturi de drop, ar trebui să vă mutați suma maxima ori, după care prietenul reduce oarecum greutatea, iar sportivul lucrează din nou până la eșec. După aceea, greutatea este din nou redusă și totul se repetă până când platforma este goală sau sportivul nu mai are putere să continue exercițiul.

Esența metodei de odihnă-pauză este de a efectua una sau două repetări cu o greutate de lucru de 90-95% din maximul de o repetare. După aceea, trebuie să fixați platforma și să vă odihniți timp de 20 de secunde. După aceasta, se efectuează încă 1 până la 2 repetări, se odihnește din nou și așa mai departe până când numărul total de repetări ajunge de la 10 la 12. Când utilizați aceasta metoda sportivul are ocazia să mărească timpul de finalizare a demersului, menținând în același timp o intensitate ridicată.

Când folosiți forțat repetări negative tovarășul tău ar trebui să apese pe platformă în momentul coborârii acesteia și să țină sarcina timp de 3 până la 5 secunde. După aceea, sportivul trebuie să efectueze faza concentrică a repetiției. În același timp, trebuie să se înțeleagă că partenerul trebuie să facă totul corect sau este mai bine să aleagă o modalitate diferită de a crește intensitatea.

După cum puteți vedea, este destul de dificil să spuneți fără echivoc că este mai bine să apăsați picioarele sau să vă ghemuiți cu o mreană. Ambele exerciții sunt bune în anumite situații și pentru rezolvarea diferitelor probleme. Astfel, a spune că presa de picioare este un exercițiu ineficient este cel puțin nu corect. Pentru anumite sarcini, bench press pot fi mai utile decât genuflexiunile.

Cel mai sarcină importantă pentru un atlet înseamnă să înțeleagă cum să atingă obiectivele și să cumuleze programul corect Instruire. Acesta este singurul mod de a-ți atinge obiectivele și de a crea o silueta apropiată de cea ideală.

Pentru mai multe informații despre leg press și genuflexiuni cu mreană, vedeți acest videoclip:

Mulți sportivi, mai devreme sau mai târziu, apare întrebarea, dar cum să pompați eficient mușchii picioarelor, ce să alegeți genuflexiuni sau presa pentru picioare? Ambele exerciții au ca scop antrenamentul din față a coapsei, dar au o serie de caracteristici, atât în execuția pur tehnică, cât și în orientarea strategică a antrenamentului. Să comparăm aceste două abordări de antrenament.

În timpul ghemuirii în mișcare, acesta este activat cantitate mare muşchii decât cu o presa pe bancă în simulator. Mai ales cu genuflexiuni adânci cu o mreană pe umeri. Mulți sportivi spun că toți mușchii sunt antrenați în genuflexiuni, de la vârful capului până la călcâi. Acest lucru, la rândul său, înseamnă că sarcina asupra corpului va scădea mult mai mult decât în cazul preselor pentru picioare, în special pe coloană vertebrală.

Dar, genuflexiuni adânci aceasta este cel mai bun exercițiu a dezvolta testosteron ceea ce este important pentru construirea mușchilor Total corp. Prin urmare, este foarte important să includeți un ghemuit cu greutate în program de antrenament Aici se află importanța sa strategică.

Dar, în unele cazuri, încă mai bine să folosești presa pentru picioare . Dacă există o leziune a coloanei vertebrale sau orice alt tip care exclude sarcini verticale pe coloana vertebrală sau îngreunează strângerea greutate mare pe umeri. De asemenea, în unele cazuri, puteți folosi presa pentru picioare după ce v-ați ghemuit cu mreana pentru a antrena mai bine cvadricepsul.

Efectuați exercițiul nu cu mișcări de amplitudine mică, ci mai departe amplitudine maximăși într-un ritm lent. În punctul de jos, faceți o întârziere statică timp de 2-3 secunde și strângeți ușor greutatea. Acest lucru vă va permite să faceți prese pentru picioare cu o greutate mai mică, dar cu aceeași eficiență.

Alegerea între picior press și ghemuit ponderat este determinată de obiectivul antrenamentului. Eficacitatea efectului asupra mușchilor picioarelor este aproximativ aceeași, dar eficacitatea efectului asupra tot corpul ghemuitul este mult mai mare.

Nu pot descrie așa cum nu pot în articolele de fitness, dar voi încerca.
Fedările se pot face:
1. Cu ganterele făcând un pas;
2. Cu gantere fără a face un pas, adică ia poziția unui pas deja făcut și aplecă-te;
3. Cu un gât, la fel făcând un pas sau nu.
4. În mașina Smith, este la fel ca și cu o bară fără bară, doar că nu poți face un pas acolo, trebuie doar să te îndoi.
5. Fante inverse cu un pas.
În ceea ce privește tehnica, îmi este greu să spun cum să o fac corect, pentru că am observat singur 2 nuanțe:
1. Este greu să faci un pas cu și fără pas, pentru că la început se pierde echilibrul, dar asta va trece cu timpul.
2. Dacă faci un pas, mai ales cu un pas, uneori corpul se înclină inerțial spre piciorul care este înainte, în acest caz sarcina este mai mult pe genunchi și pe partea de sus picioare. Daca o faci cu grija, fara sa cazi pe picior, ci pur si simplu asezand sub tine, atunci vei simti foarte bine ambele picioare si tensiunea muschiului fesier.
Dar sarcina în sine, piercing-ul se simte în timpul ridicării, când împingeți cu călcâiul pentru a vă ridica, atunci apare tensiunea. mușchi specific, chiar în partea superioară a coapsei, foarte simțită a doua zi.
Lasă-mă să-ți arăt acest mușchi:
Dar să nu credeți că numai acest mușchi este inclus în muncă.
Partea tehnica:
1. Pânzește înainte cu un pas.
Luați gantere și din poziția de start faceți un pas cu un picior, puțin mai mult decât un pas normal, în timp ce al doilea picior este pe loc, se îndoaie la genunchi, căzând sub tine. Piciorul din față ar trebui să fie îndoit, de obicei până la 90 de grade. Trunchiul este perpendicular pe podea, este o sarcina suplimentara si un centru de greutate/echilibrare, astfel incat sa nu cazi si sa simti frumusetea fandarii.
După îndoirea în spate, ar trebui să folosiți piciorul pentru a face o împingere puternică cu călcâiul în față, ridicând astfel întregul corp la starea inițială și revenind la poziția în picioare, ambele picioare unul lângă celălalt.
2. Fângere fără un pas.
Trebuie să iei pozitia de pornire, ca la paragraful 1. făcând un pas. Și pornind din această poziție, faci totul la fel, doar că nu îți revii piciorul pozitia de pornire permanent. Pur și simplu te-ai scufundat, te-ai împins, te-ai scufundat, ai împins și așa vei continua să faci mai departe.
3. În mașină, la fel ca în paragraful 2
4. Cu o bară, la fel ca la paragraful 1, doar mâinile tale vor fi poziționate diferit și va fi mai greu să-ți păstrezi echilibrul.
5. Fante inverse.
Diferența dintre fandarile cu gantere și cele inversate este doar direcția de mișcare. În acest caz, trebuie să faci un pas înapoi față de poziția inițială în picioare și, de asemenea, să te ghemuiești sub tine. De ce avem nevoie fante inverse? Am auzit că sunt mult mai ușoare. articulatia genunchiului, frecați mai puțin cartilajul.
Număr de abordări: cel mai bine este să faceți 4 seturi, fiecare de 10-12 ori cu greutatea optimă.
Dacă inițial exercițiul pare să nu fie nimic pentru tine, totuși convinge-te și încearcă să-l faci timp de 4 abordări după tehnică, încet, a doua zi vei simți toate deliciile forței picioarelor.
Pentru început, puteți lucra tehnica chiar și fără gantere, credeți-mă, chiar și cu o fandare cu greutatea proprie la tehnica corecta vei simți cum îți ard picioarele și cum se întinde mușchiul fesier.
Foarte exercițiu util pentru fete, subliniază fundul.
Postat de limbaj simplu, cat am putut, sper sa fie inteligibil si sa nu mi-a scapat nimic.

Este puțin probabil ca luptătorul rus Georg Gakkenshmidt, care a acționat cu jumătate de normă ca un atlet la circ, să admită ideea că simulatorul pe care l-a inventat pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor ar fi atribut esential orice sală de sport. De asemenea, nu și-a asumat posibilitatea unui efect izolat asupra mușchilor picioarelor, care se realizează prin modificări minore ale exercițiului de bază. Dar mai întâi lucrurile. Subiectul acestui articol este hack squats, tipuri de exerciții, eficiență și tehnică.

Ce este un antrenor de hack?

Este destul de dificil să treci pe lângă dispozitivul în care se efectuează hack squat-uri. Pentru o persoană neinițiată, simulatorul va părea un dispozitiv de tortură sau un aparat pentru antrenarea astronauților. Mașina de hack are o bază puternică și mai multe suporturi pentru rigiditate. Montat la un unghi de 50 de grade, căruciorul este așezat pe șine speciale care îi permit să se deplaseze în sus și în jos cu ajutorul rolelor. În plus, în partea de sus a căruciorului există opriri moi pentru a opri articulația umărului. Partea inferioară a simulatorului este echipată cu un suport pentru picioare rigid situat perpendicular pe șine. Designul are un gât pentru instalare greutate suplimentară. Nu este greu de ghicit că sportivul, atingând căruciorul cu spatele, își sprijină umerii de limitatoarele acestuia, iar picioarele de opritorul inferior. Exercițiul se efectuează conform tehnicii și seamănă de la distanță cu genuflexiunile cu mreană.

Fără tehnică, accidentarea genunchiului este garantată

Mulți sportivi cred că hack squat-urile sunt mai sigure decât munca cu mreană. E adevarat. Aparatul reduce sarcina asupra coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui, motiv pentru care exercițiul este recomandat sportivilor cu probleme similare. Totuși, indiferent cât de sigură este considerată o mașină de hack, există cerințe care, dacă nu sunt respectate, vor duce la răni:

Când lucrează în simulator, corpul trebuie să atingă constant căruciorul în trei puncte - umeri, spate, fese.
Indiferent de poziția picioarelor pe opritor, genunchii nu trebuie să iasă dincolo de linia de șosete.
Este interzisă ghemuirea sub paralela dintre coapse și suport pentru picioare.
Nu vă puteți extinde complet genunchii cel mai mult punctul de vârf exerciții.

Încărcare accent

Când efectuați hack squat-uri, trebuie acordată atenție locației picioarelor pe oprire. De el depinde distribuția sarcinii în momentul ghemuirii. Există o mulțime de opțiuni pentru locația picioarelor. Se propune să se ia în considerare câteva afirmații de bază:

Dacă puneți picioarele jos, sub cărucior, partea din față a coapsei este expusă sarcinii. Cu cât picioarele sunt așezate mai late între ele, cu atât focalizarea sarcinii se deplasează spre partea exterioară a coapsei. Desigur, atunci când picioarele se apropie unul de celălalt, se încadrează în domeniul de aplicare partea interioară cvadriceps.
Dacă vă puneți picioarele în vârful opritorului, sarcina este transferată grupul din spate muşchii.
Când puneți picioarele în centrul opritorului, tocurile împreună și șosetele depărtate, sarcina este concentrată grup intern muşchii.

Fiecare sportiv trebuie să-și aleagă singur setare corectă picioare, acordând atenție concentrării încărcăturii și „plecării” genunchilor dincolo de linia de șosete. La urma urmei, picioarele fiecăruia sunt diferite atât ca lungime, cât și ca structură.

Frumusețea necesită sacrificii

Pe lângă clasicele genuflexiuni cu mreană și lunges cu gantere, genul feminin, la sugestia antrenorilor, nu neglijează să efectueze genuflexiuni inverse. La urma urmei, acesta este singurul exercițiu care concentrează sarcina principală pe fese. Eficiența maximă este direct proporțională cu inconvenientul execuției. Din cauza faptului că nu sunt atât de mulți sportivi în apropierea mașinii săli de sport. urmând regulile sportivi profesioniști face un exercițiu neiubit un favorit pentru a realiza eficienta maxima”, merită să petreci timp studiind tehnica de execuție, și pentru foarte mult Pe termen scurt atât bărbații cât și femeile pot obține un rezultat bun.

Tehnica ghemuit invers

Genuflexiunile inverse din simulatorul de hack amintesc oarecum de genuflexiunile clasice cu mreana în tehnica lor de execuție și nu va fi greu să le amintim:

De la începutul exercițiului până la sfârșitul exercițiului, spatele trebuie să rămână plat. Abaterea în postură este permisă, dar în niciun caz nu trebuie să vă aplecați.
În nicio circumstanță în timpul exercițiului nu este permisă ridicarea călcâielor de pe oprire. Călcâiele s-au mișcat - sarcina în genunchi cu toate consecințele care decurg.
În momentul ghemuirii, pelvisul trebuie tras cât mai mult înapoi. Datorită accentului pus pe căruciorul cu pieptul, el se deplasează deja înapoi, dar trebuie să te străduiești pentru abaterea maximă, ușurând sarcina de la cvadriceps.
Când ridicați, nu vă puteți dezlega complet genunchii și împinge sarcina cu mâinile în sus - aceasta este o ghemuire, nu o apăsare pe delte.

Exercițiu alternativ cu mreană

Există exerciții - nu există simulator. Situație familiară? Nimic nu te împiedică să faci genuflexiuni cu barbell hack. Dacă la prima cunoaștere exercițiul pare dificil și imposibil, atunci după câteva ghemuiri se dovedește că nu este nimic complicat în tehnică. Squat-ul hack cu o mreană amintește foarte mult de deadliftul clasic. Gâtul este doar în spatele tibiei. Urmând tehnica hack machine squat, ținând călcâiele pe podea și ținând spate plat, nu trebuie să vă faceți griji că în momentul ghemuirii corpul va cădea înainte sau înapoi. Echilibrat comandă completă indiferent de poziția picioarelor. Judecând după numeroasele recenzii ale sportivilor, există un singur negativ în exercițiu - aderența este slăbită din cauza antebrațului desfășurat. De aceea acest exercițiu recomandat sportivilor muschi dezvoltati pe mâini.

Cu susul în jos?

În hol găsiți un alt dispozitiv interesant, care amintește foarte mult de un hack-machine, doar cu capul în jos. De fapt, aceasta este o mașină de presă pentru picioare în poziție șezând și nu are nimic de-a face cu dispozitivul Hackenschmidt. Și pentru toți sportivii care nu pot decide ce exercițiu să efectueze, leg press sau hack squats, profesioniștii recomandă includerea ambelor opțiuni într-un singur complex. La urma urmei, logic, numai ei, atunci când sunt folosiți împreună, sunt capabili să reziste genuflexiuni clasice cu un bar. Aceste două exerciții sunt recomandate tuturor sportivilor care au probleme cu coloana vertebrală. Deși mulți sportivi, atunci când lucrează pe mușchii piciorului specific, recurg la exerciții izolate, pentru că doar în picior press și hack-machine poți seta opririle după bunul plac, fără teama de a pierde echilibrul.

In cele din urma

După cum puteți vedea din recenzie, hack squat-urile sunt populare în rândul sportivilor. Mai mult, eficacitatea acestui exercițiu îl pune la egalitate cu ghemuit de bază cu o mreană, care îi subliniază importanța în culturism. Principala problemă pentru orice începător care este familiarizat cu tehnica de execuție va fi doar comoditatea efectuării exercițiului. Și, după cum am menționat mai sus, nu este simplu. În orice caz, rămâne la latitudinea sportivului să decidă care este prerogativa lui - frumos și picioare puternice sau comoditatea la antrenament.

Dacă vă întrebați ce exercițiu pentru picioare este bun pentru dvs., veți găsi răspunsul în comparația noastră. Evidențiem punctele forte și părţile slabe apăsarea picioarelor vs ghemuit pentru a vă ajuta să decideți ce exercițiu să includeți în programul de antrenament.

Mulți fani de fitness cred că nu poate exista nicio comparație între presele pentru picioare și genuflexiuni. Unii oameni cred altfel. Credem că aceste două exerciții nu pot fi comparate, deoarece sunt complet diferite. Genuflexiunea este unul dintre exercițiile pentru întregul corp care se concentrează pe partea inferioară a corpului, în timp ce presa pentru picioare este un exercițiu pentru picioare. Așa că, în loc să te tragem într-o dezbatere, vom analiza argumentele pro și contra acestor exerciții, astfel încât să poți decide ce este potrivit pentru tine.

Genuflexiuni: Beneficii

Genuflexiunile nu doar lucrează mușchii picioarelor, ci afectează întregul trunchi și mușchii corpului inferior. Genuflexiunile vă ajută să vă tonificați quads-urile. tendoane, fese, erectori vertebrali, mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui. Genuflexiunile promovează, de asemenea, eliberarea de hormoni, care la rândul lor favorizează creșterea musculară, ceea ce înseamnă că te ajută să-ți construiești nu numai mușchii picioarelor, ci și întregul corp. Poti efectua genuflexiuni libere, adica fara greutate, genuflexiuni cu greutate (mreana) sau cu gantere. Genuflexiunile puternice ajută la întărirea mușchilor picioarelor și la creșterea forței întregului corp. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la dezvoltarea rezistenței și este unul dintre cele mai bune exerciții cardio. Genuflexiunea este, de asemenea, cunoscută pentru că este sigură, deoarece întreaga mișcare pe care o implică exercițiul este să stai pe un scaun imaginar și să stai în picioare. În plus, aproape toată lumea poate face genuflexiuni. Acesta este motivul pentru care ghemuitul este adesea denumit regele exercițiilor. Genuflexiunile te ajuta sa arzi mai multe calorii.

Genuflexiuni: Dezavantaje

Potrivit multor experți în sănătate, genuflexiunile ca exercițiu nu sunt pentru toată lumea. Persoanele obeze și supraponderale nu ar trebui să facă genuflexiuni, deoarece acest lucru le poate afecta genunchii și mușchii picioarelor. Persoanele cu probleme cardiace sunt, de asemenea, sfătuite să nu facă genuflexiuni, deoarece acest lucru poate duce la probleme de sănătate a inimii. Unii simt, de asemenea, că genuflexiunile pun prea mult stres asupra corpului și mușchilor, făcând exercițiul extrem de dificil de efectuat. În dezbaterea de presa de picioare versus ghemuit, se spune adesea că presa este efectuată în condiții limitate de mașină, în timp ce ghemuitul nu este.

Leg Press: Beneficii

Presa pentru picioare vă ajută să vă construiți mușchii picioarelor risc minim leziuni musculare. Cu ajutorul presei pentru picioare, puteți aplica mușchilor tensiune controlată și fixă. Dacă compari mașina de presare pentru picioare cu genuflexiuni, mașina o face antrenament ușorși sigur pentru tine, în timp ce genuflexiunile sunt efectuate într-un mediu necontrolat și, prin urmare, persoana preia tot controlul asupra tehnicii de exercițiu, ceea ce crește probabilitatea executare incorectă exerciții. Presa pentru picioare dezvoltă mai multe articulații și mușchi în partea inferioară a corpului. Acestea au fost câteva dintre beneficiile presei pentru picioare. Cu alte cuvinte, presa de picioare exercițiu în siguranță pentru muschii picioarelor, care asigura suport optim cu ajutorul simulatorului.

Leg Press: Dezavantaje

Unii experți în fitness cred că presa pentru picioare nu este la fel de eficientă ca genuflexiunea. Simulatorul nu oferă sarcina musculara puternice ca genuflexiunile. Dacă comparați presa de picioare și genuflexiuni, atunci genuflexiuni puternice promit mai multe beneficii la antrenament decât presa pentru picioare. Un avertisment: trebuie să fii atent să urmezi forma corectă de ghemuit. Un alt dezavantaj al presei pentru picioare este că sarcina este limitată la picioare și nu implică partea superioară a corpului. Presa pentru picioare fără greutăți nu oferă niciun beneficiu, trebuie să efectuați exercițiul cu greutăți. Unii experți mai spun că după un anumit timp, când picioarele tale se obișnuiesc cu greutatea, nu întâmpinați nicio problemă cu presa de picioare, ceea ce duce la o lipsă de dezvoltare musculară. O altă limitare a presei pentru picioare este că se poate face doar într-o măsură limitată, pe de altă parte, genuflexiunile se pot face în stiluri diferite cu variatii.

Pe baza informațiilor comparative de mai sus, puteți trage propriile concluzii. Alegerea exercițiului depinde de scopul tău, așa că depinde de tine să decizi dacă să te ghemuiești sau să apeși picioarele.