Mă dor mușchii. Este posibil să fac mișcare? Video: Cum să ameliorați durerea după antrenament

Durerea musculară, numită durere, este cunoscută tuturor sportivilor. Este familiar începătorilor cu insuficientă antrenament fizic, precum și sportivii cu experiență care se schimbă sau cresc exercițiu fizic.

Tipuri de dureri musculare

Pentru a vă da seama dacă este posibil să vă antrenați cu dureri musculare, trebuie să determinați natura durerii:

• durerea este o ușoară durere care apare după terminarea unui antrenament (cel mai adesea a doua zi);
• durerea traumatică apare ca urmare a entorsei ligamentelor și țesutului muscular;
• arsură - se manifestă în timpul exercițiilor fizice.

Toți sportivii se străduiesc să obțină o senzație de arsură, dar ne vom opri mai detaliat asupra durerii în gât și a durerilor traumatice. Acesta din urmă apare imediat după antrenament, așa că nu este greu de recunoscut. Desigur, nu este recomandat să te antrenezi cu o astfel de durere.

Krepatura apare cel puțin 5-6 ore mai târziu sau a doua zi. Este provocată de microtraumatisme fibre musculare, care sunt ulterior restaurate și provoacă creșterea musculară. Mulți oameni cred că fără putere este imposibil să se realizeze progrese, dar această opinie eronată a fost respinsă de mulți oameni de știință.

Intalnita de obicei de incepatori sau acei sportivi care revin la antrenament dupa o pauza lunga. După câteva ședințe, durerea dispare, pe măsură ce fibrele musculare se întăresc și devin pregătite pentru stres.

Exerciții cu durere

Dacă simțiți dureri musculare, ar trebui să faceți exerciții? O întrebare populară adresată de începători și uneori de sportivi cu experiență. Dacă durerea în gât este severă, este mai bine să vă abțineți de la antrenament sau exerciții fizice conform unui program mai ușor.

Sportul ar trebui să provoace progres, nu oboseală și durere. Dacă nu permiteți țesutului muscular să se recupereze dându-l încărcătură nouă, acest lucru va provoca supraantrenament și unele fibre musculare vor începe să moară. Este important să găsiți mijloc de aur, concentrându-se pe bunăstare.

Încercați să utilizați o scară de 10 puncte pentru a evalua pregătirea corpului pentru următorul antrenament, cu 0 fiind nicio durere și 10 fiind cel mai dur:

• durerea de 3-4 puncte nu interferează cu antrenamentul, așa că nu ezitați să mergeți la sală;
• 5-6 puncte sunt dureri tolerabile, cu care te poți antrena, dar într-un mod mai ușor;
• senzații dureroase 7-10 puncte este prea mult pentru antrenament, așa că lăsați corpul să se recupereze.

Rețineți că, chiar și cu dureri puternice, vă puteți antrena folosind alte grupe musculare. Acesta este motivul pentru care profesioniștii recomandă împărțirea programului în 2-3 zile de antrenament cu exerciții pentru diferiți mușchi.

Beneficiile exercițiului atunci când mușchii dor

Unii sportivi sunt siguri că este posibil și chiar necesar să se antreneze atunci când se confruntă cu durerile musculare. Nu vom aprofunda în procesele biochimice și fiziologie, dar vă asigurăm că efectuarea exercițiilor accelerează procesul de recuperare. Acest lucru se datorează creșterii fluxului sanguin local și stimulării nervoase. Antrenamentul pentru durerea în gât este un fel de masaj reparator.

Dacă durerea musculară nu provoacă disconfort sever, nu ezitați să vă antrenați forță deplină. Principalul lucru este să-ți începi sesiunea de gimnastică cu o încălzire și să închei cu o răcire și întindere, iar apoi senzația că te dor mușchii după fiecare antrenament va dispărea în curând.

Ce fel de durere este interzis la antrenament?

Dacă după antrenament durerea musculară este ascuțită și dureroasă, acest lucru este rău. Ți-ai supraîncărcat corpul și ți-ai rănit mușchii sau ligamentele, așa că nu te grăbi la următorul antrenament. Lasă-ți corpul să se recupereze. Pe corp pot apărea vânătăi sau umflături în zonele afectate. Dacă aveți o astfel de durere, cu siguranță nu ar trebui să faceți exerciții fizice, dar ar trebui să mergeți la medic.

Apariția unei astfel de dureri este de obicei precedată de clicuri sau strângerea articulațiilor în timpul exercițiului. Pentru a evita acest lucru, sau cel puțin pentru a minimiza riscul de rănire, asigurați-vă că vă încălziți înainte de fiecare antrenament și ascultați-vă corpul atunci când efectuați exerciții.

Cum să reduc durerile musculare?

• nu te antrenezi în fiecare zi, ci fă-o cel puțin o dată la două zile, pentru ca organismul să aibă timp să-și revină și să nu apară supraantrenamentul;
• utilizați greutăți moderate pentru a evita rănirea;
• Înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă bine, încălzindu-vă mușchii;
• crește treptat sarcina, astfel încât mușchii să se adapteze la ea;
• întindeți-vă după antrenament.

Tehnicile speciale pot accelera recuperarea și pot calma durerile musculare. suplimente sportive, inclusiv glutamina și curcumină.

Foarte des primesc scrisori cu aceeași întrebare.

Este posibil să faci mișcare dacă există dureri musculare?

Cu siguranță, dacă durerea persistă în mușchi, înseamnă că aceștia nu și-au revenit complet după sarcină și efectuează antrenament complet astfel de mușchi nu merită. Cauzele durerii se află în mecanismele complexe de imunitate, distrugerea structurilor intracelulare, refacerea rezervelor de energie etc.

Dacă durerea musculară este severă

Dacă durerea este severă, nu se poate vorbi de vreun antrenament. Trebuie să vă acordați timp și să vă recuperați. De obicei, 2-3 zile sunt suficiente pentru ca durerea să înceteze să provoace disconfort.

Dacă durerea este suportabilă

Lumină înseamnă unul sau două exerciții pe mușchi, câte două abordări fiecare. Greutatea proiectilelor nu trebuie să depășească 60% din greutatea de lucru. Numărul de repetări nu este mai mare de 12-20. Stare importantă– Fă acest tip de antrenament dacă ai chef să faci mișcare. În caz contrar, ar trebui să așteptați până când durerea dispare.

Cum sunt utile astfel de activități?

Cert este că procesul de distrugere tesut muscular pe parcursul sarcina de putere iar procesul de recuperare sunt lucruri complexe și multifactoriale. Nu doar procesele biochimice din țesutul muscular sunt implicate aici, ci și importante mecanisme fiziologice, cum ar fi imunitatea și reacțiile reflexe.

Exercițiile simple în cantități mici vor grăbi recuperarea mușchilor răniți din cauza stimulării nervoase și a fluxului sanguin crescut. Un astfel de antrenament acționează asupra mușchilor ca masaj reparator, permiteți mai repede.

Dacă există dureri musculare, dar nu provoacă disconfort, te poți antrena la putere maximă.

Este foarte util pentru prevenirea durerilor musculare pentru a funcționa corect și. Nu numai ca fac antrenamentul cu adevarat mai confortabil, dar fac si senzatia imediat dupa sedinta si in zilele urmatoare mult mai placuta.

Durerea musculară după antrenament este cunoscută de toți cei care au început să facă sport după o pauză lungă sau au schimbat programul sau tipul de activitate fizică. Acest tip de durere se numește „durere”. Anterior se credea că cauza sa a fost acidificarea mușchilor, dar oamenii de știință au infirmat curând această presupunere. Ce cauzează durerea în gât și este posibil să faci sport dacă durerile musculare nu dispar?

Există trei tipuri de dureri musculare legate de sport: traumatice, arsuri în timpul exercițiilor și întârziate dureri musculare(krepatura).

Durerea traumatică este acută și apare în timpul sau după antrenament. Este de obicei descris cu cuvintele „a tras un mușchi” sau „a încordat un ligament”. Cu o astfel de durere, este urgent să finalizați lecția, să ușurați sindromul durerii, să vă oferiți odihnă completă de la antrenament și, dacă este necesar, consultați un medic.

O senzație de arsură apare în timpul activității fizice din cauza acumulării în mușchi, a cărei concentrație crește cu fiecare contractie musculara. De exemplu, executați bucle pentru bicepși și simțiți o senzație de arsură în mușchi (calorizator). Spre sfârșitul apropierii atinge apogeul. După ce termini abordarea, te odihnești, iar arderea dispare. O astfel de durere este o reacție naturală a corpului.

Krepatura este un sindrom de durere care apare a doua zi după antrenament. În timpul sportului, miofibrilele se rup în fibra musculară - celulele devin inflamate și rețin apa. Apa exercită presiune asupra terminațiilor nervoase și provoacă durere. Pentru a vindeca microtraumele, organismul produce hormoni și sintetizează activ proteine. Cu fiecare antrenament ulterior, durerea se atenuează și mușchii devin mai puternici.

Dacă să faci sau nu exerciții cu dureri musculare, depinde de intensitatea durerii. Dacă aveți dureri severe în gât, antrenamentul nu este recomandat. În primul rând, sportul ar trebui să conducă la progres, și nu la durere și oboseală, iar în al doilea rând, dacă mușchilor care nu și-au revenit li se administrează o altă porție. sarcina excesiva, acest lucru va duce la supraantrenament sau chiar moartea fibrelor musculare. Este necesar să se găsească o cale de mijloc între nevoia de a primi microtraumatisme pt creștere în continuare si sanatate normala.

Utilizați o scară de 10 puncte pentru a vă evalua pregătirea pentru antrenament, unde 0 înseamnă că nu simțiți nicio durere și 10 înseamnă intensitatea maximă a durerii. Dacă doare ușor - 3-4 puncte, atunci bine - du-te la antrenament. Dacă durerea este mai gravă - 5-6 puncte, este și bine, puteți merge la antrenament (calorizator). Și dacă evaluezi durerea la 7 puncte sau mai mult, atunci odihnește-te sau schimbă-ți tipul activitate fizica. Puteți exercita mușchii care nu dor sau face cardio. Este strict interzisă repetarea antrenamentului anterior și încărcarea mușchilor deteriorați.

Krepatura este cazul când senzațiile prea puternice și absența lor completă sunt rele, iar senzațiile moderate sunt bune. După 2-3 săptămâni, te vei adapta la sarcini, vei crește nivelul de fitness, iar în loc de dureri puternice, vei avea doar o greutate plăcută.

Există modalități de a reduce durerea intensă experimentată după exercițiu. Diverse proceduri de încălzire vă vor ajuta să faceți față durerii în gât:

• duș cald;

Activitatea fizică reduce intensitatea durerii musculare:

• A face o încălzire înainte de antrenament și stretching la final;
• Întindere ușoară într-o zi de odihnă de la sport;

Toate metodele de mai sus au ca scop creșterea circulației sângelui în mușchi, ceea ce ajută la o recuperare mai bună.

Toți oamenii au capacități de adaptare diferite. Oamenii instruiți se recuperează mai repede decât începătorii și simt dureri mai rar. Cel care se antrenează grupa musculara de două ori pe săptămână este mai puțin probabil să experimenteze dureri pe termen lung decât cineva care își exersează mușchii o dată pe săptămână. Durerea nu duce întotdeauna la creștere și, în unele cazuri, chiar interferează cu recuperarea.

A face primul pas este întotdeauna dificil în orice afacere. Dacă începi să faci sport, atunci trebuie să te obișnuiești cu un nou stil de viață și activitate fizică. Este destul de evident că nici durerea ușoară nu îți dă entuziasm, dar acesta este mecanismul de adaptare la activitatea fizică. Pot chiar să apară sportivi cu experiență, dar începătorii le simt aproape întotdeauna.

Ce este durerea musculară după exercițiu?

Medicii numesc durerea și disconfortul care se manifestă la o zi sau două după antrenament drept „creatură”. Acesta este un fenomen normal pentru sportivi și toată lumea trece prin el. Orice activitate fizică este stresantă pentru organism. Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte, stresul este destul de puternic.

Krepatura poate apărea după un impact puternic pe termen lung asupra mușchilor. În timpul antrenamentului, țesutul muscular primește microdaune. În zonele acestor plante încep să se dezvolte procese inflamatorii, care provoacă durere.

Sportivii cu experiență își percep aspectul ca pe un semn antrenament eficient. Cu toate acestea, sportivii începători se pot speria, după care vor să afle dacă le dor mușchii după antrenament și dacă pot face mișcare.

Cauzele durerii musculare

Când ridici greutăți în sală, mușchii tăi se contractă și îngustează în mod activ vasele de sânge. Este destul de evident că într-o astfel de situație sângele nu poate pătrunde în țesut. În consecință, oxigenul nu intră în ele. Pentru a oferi mușchilor energie în timpul antrenament de forta Se utilizează procesul de glicoliză anaerobă, care are loc fără participarea oxigenului.

Rezultatul este un metabolit numit acid lactic. Cantitatea sa depinde direct de dvs Experiență de Pregătire iar la sportivii debutanţi se sintetizează în cantitati mari. ÎN conditii normale acidul lactic este excretat în sânge, dar am observat deja că în timpul antrenament de forta fluxul sanguin în țesutul muscular este obstrucționat și metabolitul rămâne în țesuturi până când recuperare totală circulație sanguină

Durerea cauzată de acidul lactic apare abia a doua zi, când mușchii se răcesc. În acest caz, durerea nu este acută, dar provoacă disconfort și uneori poate fi destul de dificil să miști chiar și un picior sau un braț. Răspunsul la întrebarea, dacă te dor mușchii după antrenament, te poți antrena, este afirmativ dacă durerea nu este acută.

Când un atlet experimentează dureri ascuțite, în special în timpul unui exercițiu, întreaga problemă poate fi o accidentare. Cel mai adesea sunt asociate cu leziuni ale ligamentelor și pot fi cauzate de o mișcare bruscă neglijentă. Glezna este deosebit de vulnerabilă în acest sens.

Mușchii neîncălziți sunt, de asemenea, adesea răniți. Pentru a evita acest lucru, este întotdeauna necesar să se efectueze încălzire de calitate. Dacă, atunci când apare durerea, vezi roșeață sau umflare pe piele și vrei să știi dacă te dor mușchii după antrenament, este posibil să te antrenezi, atunci în acest caz răspunsul este nu. Într-o astfel de situație, ar trebui să consultați un medic cu privire la posibile răni.

Mușchii dor după antrenament: este posibil să te antrenezi?

De fapt, ți-am răspuns deja la întrebarea ta, dacă te dor mușchii după antrenament, te poți antrena? Dacă durerea nu este puternică, atunci nu numai că poți, ci chiar trebuie să te antrenezi. in orice caz urmatoarea lectie ar trebui să fie mai puțin intens și deliberat.

Deoarece aveți dureri, sportivii spun adesea că mușchii sunt înfundați, atunci trebuie să-i mențineți în formă bună. Uneori chiar trebuie să te forțezi, întrucât disconfortul poate fi foarte neplăcut. Dacă acest lucru nu se face, atunci după următoarea lecție vei experimenta din nou durere.

Cu toate acestea, ar trebui să vă amintiți să vă odihniți, deoarece exercițiile excesive pot duce la supraantrenament. Dacă ai antrenat o anumită grupă musculară și după ce a apărut durerea, atunci următoarea sesiune ar trebui să fie de natură generală. Mai simplu spus, ar trebui să lucrezi toți mușchii corpului tău, dar nu la fel de intens ca data trecută.

Vă rugam să acordați atentie Atentie specialaîntinderea musculară. Poți să faci Pilates, yoga sau să alergi. Dacă te antrenezi de destul de mult timp și după antrenament simți dureri, atunci putem spune că munca a implicat acei mușchi pe care nu i-ai pompat anterior. Acest lucru se poate datora unei modificări a programului de antrenament.

Dacă după antrenament nu vezi progrese, iar mușchii nu reacționează la sarcină, atunci s-au adaptat deja la aceasta. Acest fapt sugerează că trebuie urgent să schimbați ceva în procesul de antrenament. Cel mai adesea este suficient pentru a crește sarcina. Cu toate acestea, dacă utilizați un program de antrenament perioadă lungă de timp, atunci merită să-i faceți ajustări minore.

Sportivii începători ar trebui să-și amintească că organismul nu va răspunde bine sarcini grele. Este foarte important să le dozați corect pentru a nu vă dăuna sănătății. Acum vom afla cum să facem acest lucru.

Cum poți reduce durerea după efort?

Pentru ca fiecare ședință să fie cât mai eficientă, iar mușchii să aibă timp să se refacă complet, este necesar să abordăm cu competență pregătirea program de antrenament. Pentru a face acest lucru, ar trebui să respectați mai multe reguli, care vor fi discutate acum. Dacă le urmezi, nu se va pune întrebarea dacă te dor mușchii după antrenament sau dacă te poți antrena.

Să începem cu frecvența orelor. Dacă te antrenezi în fiecare zi, corpul tău nu va avea timp să-și revină. Acest lucru va duce la uzura prematură a corpului, ceea ce nu ar trebui permis. Ar trebui să fii mereu îngrijorat de sănătatea ta. Doar activitatea fizică moderată poate fi vindecatoare în natură. Astfel, cursurile ar trebui să aibă loc o dată la două zile. Acest timp va fi suficient pentru ca mușchii tăi să se refacă și nu își vor pierde tonusul.

Fiecare antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire. Acest lucru este extrem de important, deoarece mușchii neîncălziți pot fi ușor răniți. Puteți folosi pentru asta banda de alergare, a executa mișcări de balansare membre și, de asemenea, lucrează cu o frânghie.

De asemenea, este foarte important să alternați sarcini, concentrându-vă pe diferite grupele musculare. Să spunem că în ultima lecție ți-ai antrenat pieptul, apoi astăzi poți fi atent la picioare, iar la următorul antrenament la spate. O abordare similară a construcției procesul de instruire este cel mai eficient și îți vei atinge obiectivele mai repede.

Am spus deja că mușchii se adaptează la sarcină. De fapt, datorită acestui proces de adaptare apare creșterea în greutate. Pentru a progresa constant, toată lumea noua pregatire ar trebui să fie ceva mai greu. Cu toate acestea, sarcina ar trebui să fie avansată sistematic. Vă recomandăm să creșteți greutatea de lucru cu cel mult 10 la sută săptămânal. Acest lucru este suficient pentru a forța mușchii să se adapteze la noua activitate fizică.

Cum să elimini durerea în mușchi?

Deoarece principala cauză a durerii musculare după antrenament este acidul lactic, este necesar să îl îndepărtați din țesutul muscular într-un timp scurt. Am spus deja că acest lucru este posibil datorită normalizării fluxului sanguin. Acidul lactic se elimina rapid si acest metabolit nu mai poate fi cauza durerii care apare la cateva zile dupa antrenament.

Pentru a normaliza fluxul sanguin un remediu excelent este un masaj. De asemenea, vă poate ajuta baie fierbinte si ulterior dus rece. Nu uitați să beți apă pe tot parcursul zilei, inclusiv în timpul exercițiilor fizice. Am menționat deja necesitatea unei încălziri, dar ar trebui să faci și o răcire.

Dacă vă întindeți mușchii bine după partea principală a antrenamentului, fluxul sanguin va fi restabilit mai repede. Antioxidantii, sa zicem vitaminele C, E sau A, pot fi si ei foarte utili in aceasta situatie.

Pentru a reduce și chiar a elimina complet durerile, unele alimente pot fi și ele utile, și anume fructele și legumele. Mai mult, acestea trebuie consumate cu coaja. Puteți folosi decocturi din unele ierburi, de exemplu, mușețel, lemn dulce, sunătoare, tei. Ele pot fi luate chiar și în timpul orei. Majoritate sportivi profesioniști după antrenament vizitează piscina. Înotul ameliorează perfect tensiunea din mușchi și coloana vertebrală.

În concluzie, aș dori să spun că și durerea în mușchi poate fi negativă. În cazul durerii în gât, durerea se simte în timpul mișcărilor, dar dacă rămâne chiar și atunci când sunteți în repaus, atunci este posibil să fi apărut o accidentare.

Sportivii începători fac destul de des greșeli grave atunci când apar dureri musculare. Unii oameni opresc antrenamentele până când disconfortul dispare. Drept urmare, lecția anterioară își pierde eficacitatea și va trebui să o luați de la capăt. Un alt grup de sportivi începători continuă să se antreneze intens prin durere, care este, de asemenea, o greșeală gravă. Ar trebui să abordați cu înțelepcire construcția procesului de formare și să încercați să utilizați serviciile unui trainer care vă va selecta sarcini optimeși va crea un program de instruire.

Este posibil să antrenezi mușchii dacă te doare după ultimul antrenament, spune Denis Borisov:

Este posibil să faci mișcare dacă te dor mușchii după un antrenament anterior? Această întrebare îi interesează pe mulți sportivi începători care doresc să obțină succes fără riscuri pentru sănătate.

Cauzele durerii musculare

Următoarele simptome indică probleme grave:

• ascuțit, insuportabil senzații dureroase;
• umflătură;
• formarea hematomului subcutanat;
• roșeață, hiperemie piele;
• creșterea temperaturii locale a corpului.

În astfel de situații, nu trebuie doar să vă abțineți de la antrenament, ci și să vizitați un medic pentru a identifica cauzele exacte. sindrom de durereși prescrierea terapiei adecvate. Revenirea la activități sportive va fi posibilă numai după recuperarea completă mușchii afectațiși ligamentele. Acest lucru durează de obicei aproximativ o lună.

În caz de durere în gât și dureri musculare care nu sunt asociate cu leziuni, opriți activități sportive Nu se recomandă. Dar este necesar să se mențină tonusul muscular sarcini moderate. Profesioniștii recomandă creșterea treptată a intensității exercițiilor și a cantității de încărcare, cu aproximativ 10-15% pe săptămână. Un antrenor personal va oferi recomandări individuale mai precise.

Se recomandă efectuarea antrenamentului la intervale de 1-2 zile, deoarece cu un program zilnic de antrenament, țesutul muscular pur și simplu nu are timp să se recupereze. Dacă mușchii dor destul de grav, provocând disconfort medicului, atunci o sesiune de masaj relaxant va grăbi procesul de recuperare.

O vizită la o baie sau la saună va fi foarte utilă, ajutând la încălzirea țesutului muscular și eliminare accelerată dintre care acidul lactic provoacă durere. Acasă va ajuta la ameliorarea durerii duș fierbinte sau o baie relaxantă.

Durerea ușoară în mușchi care apare după antrenament indică eficacitatea exercițiului, așa că în niciun caz nu trebuie să-l opriți. Neted, creștere gradualăîncărcături și respectarea recomandărilor antrenorului va evita obținerea leziuni sportive si in cât mai repede posibil scăpa de durerile musculare neplăcute.