Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить. Как правильно приседать: основные правила
Пять ошибок приседаний.
– многосуставное упражнения, задействует большую часть мышц организма, основанная динамическая нагрузка ложится на мышцы ног и ягодицы, а практически все остальные мышцы работают в статическом режиме, для удержания верного положения тела во время выполнения упражнения.
Приседания со штангой – соревновательное упражнение в пауэрлифтинге и вспомогательное упражнение для толчка, в тяжелой атлетике. В бодибилдинге, и других видах спорта, используется для развития мышц ног и повышения секреции анаболических гомонов.
Основные ошибки в приседаниях.
Приседания по технике делятся на два типа. Приседания в тяжелой атлетике и приседания в пауэрлифтинге. Техника отличается существенно. Первое - положение грифа, в тяжелой атлетике гриф лежит на трапециях, в пауэрлифтинге – на лопатках и задней дельте, что обуславливает более сильный наклон корпуса в пауэрлифтинге. Второе – постановка ног и глубина приседа, в тяжелой атлетике ставят ноги уже и приседают намного глубже, а в пауэрлифтинге ноги шире и приседания немного ниже параллели. В бодибилдинге подходит именно техника тяжелой атлетики, так как она больше воздействует на мышцы ног, техника пауэрлифтинга включает вообще больше мышц, но меньше задействованы ноги. Поэтому будем разбирать ошибки в тяжелоатлетической технике.
Ошибка первая – опускание или чрезмерное закидывание головы. Очень часто новички смотрят в пол, что приводит к округлению грудного отдела, который должен быть выпрямлен и зафиксирован сведенными лопатками. Когда взгляд очень высоко вверх – это приводит к перегразгибанию шейного отдела и в будущем может приводить к проблемам с позвоночником в грудном отделе. Поэтому смотреть необходимо ровно перед собой, в такой ситуации шея будет в нейтральном положении.
Ошибка вторая – штанга лежит очень низко или очень высоко. При положении штанги наверх трапеции ближе к шее, при выполнении упражнения нагрузка может смещаться ближе к носкам, это может привести к потере равновесия и штага может упасть через голову вперед. Когда штанга лежит очень низко, как в пауэрлифтинге, будет сильный наклон корпуса, в таком случае нагрузка сильно смещается на ягодицы и спину, а если постановка ног будет узкой, сесть до параллели не будет возможности. Поэтому штанга должна лежать ровно на трапеции.
Ошибка третья – опускание груди и подъем таза. При выполнении приседания необходимо максимально подымать грудь. А при старте с самого низа стараться максимально подымать грудь и толкаться пяткой в пол. Если грудь опущена при старте с нижней точки таз пойдет вверх, получится сильный наклон корпуса. Приседания превратятся в наклоны со штангой, и акцент будет смещен на ягодицы и спину – это в лучшем случае, в худшем – штанга «сломает» и падет через голову.
Ошибка четвертая – очень узка или широкая постановка ног, носки смотря вперед. Выбор постановки ног – дело субъективное. У каждого человека разное соотношение длины конечностей к корпусу и крепление мышц, поэтому и ставить ноги всем удобно по-разному. Главный критерий – удобство при максимально глубоком себе, если человек не может сесть низко, скорей всего неправильное положение ног, а только потом уже нехватка растяжки. Какова бы не была постановка ног, носки всегда должны смотреть в стороны. При носках параллельно друг другу невозможно сесть даже до параллели полу. Носки могут быть развернуты на 15-20 градусов, так и на 50-60% все зависит от удобства. Лучше всего начинать пробовать выполнять приседания, когда ноги чуть шире плеч, а носки развернуты на 45 градусов.
«Ошибка» пятая – колени выходят за носки. Эта псевдо ошибка стала популярная благодаря многим глупым деятелям фитнес индустрии. Выход коленей за носок является следствие соотношения длины корпуса, бедер и голеней. Когда у человека короткие бедра и длинный корпус – колено некогда не будет выходить за носок, но при коротком корпусе и голени, но длинной бедренной кости, выход колена за носок – неизбежность, и это не техническая ошибка.
- Начинайте с классической тяжелоатлетической техники.
- Штагу кладите на трапеции, ноги ставьте чуть шире плеч, а носки разводите на 45 градусов.
- Старайтесь приседать как можно глубже, когда чувствуете, что не можете сесть, разводите шире колени, это позволит сеть глубже.
- Берите гриф уже, чтобы сильнее свести лопатки и зафиксировать верх спины.
Как тренер-силовик и сооснователь собственного спорткомплекса я обладаю роскошью жить в идеальной среде для развития силы и тела. Под крышей «Кресси Пефоманс» («Cressey Performance»), я тщательно изучаю то, как проводить каждую тренировку, выполнять комплексы упражнений, подходы и повторения, моя работа заключается в том, чтобы помогать выполнять их лучше. Я всегда отдаю первое место технике выполнения – особенно когда дело доходит до таких упражнений, требующих особого внимания тренера, как приседания.
Я часто шучу, что половина моей работы как тренера-силовика заключается в том, чтобы заставить тренирующихся остановиться и заставить их сделать «шаг назад», чтобы они научились делать упражнение правильно. В конце концов, одна повторяющаяся ошибка при выполнении приседаний или неправильно выполняемое движение может препятствовать нарастанию прогресса во время тренировок, или, что еще хуже, привести к разрушению позвоночника подобно башне в игре «Дженга» («Jennga»).
Когда я путешествую и тренируюсь в других тренажерных залах, я не могу помогать другим, но я наблюдаю за теми, кто тренируется. Я вижу множество людей, которые выполняют все правильно – отдают приоритет использованию многосуставных упражнений, приседают с использованием стойки. Во время поездок я не имею права вмешиваться в выполнение упражнений, хотя я вижу, что одни и те же ошибки совершаются снова и снова.
Стать больше, сильнее, быстрее - тяжело, если вы постоянно травмируетесь, поэтому моя задача заключается в обеспечении клиентам роста результатов с минимумом посещений хиропрактика, мануального терапевта. Ознакомьтесь, хоть и с кратким, не исчерпывающим, списком ошибок, которые я выделяю особо:
Ошибка 1 // Отсутствие должной подготовки
Подготовка к первому приседанию в прямом смысле слова может помочь любому подходу или испортить его. Что касается многих атлетов, то они, к сожалению, просто подходят к грифу, хватаются за него, и начинают выполнять упражнение, не задумываясь, не уделяя ни малейшего внимания деталям. Вот почему очень многие не получают никакого заметного прогресса, или еще хуже, заканчивают травмой. Уделив время подготовке, вы обеспечите большую стабильность позвоночнику, сделаете тело более крепким, предотвратите и ограничите распыление энергии, в результате получив возможность работать с большим весом.
Здесь можно было бы дать много советов, но я ограничусь несколькими универсальными, которые помогают большинству:
- Подойдя к грифу, поднырните под него, сделайте так, чтобы лопатки были плотно сведены вместе. Это обеспечит наличие «полки», на которую можно будет положить гриф;
- Сожмите гриф руками так сильно, как сможете (попытайтесь расплющить его руками), одновременно как бы подтягиваясь на нем. Сделав так, вы активируете широчайшие мышцы спины и фасции, покрывающие глубокие мышцы спины вдоль позвоночника, что является ключевым фактором для стабилизации позвоночника;
- Снимая гриф со стойки, сделайте глубокий вдох и два шага назад. Вы приседаете, а не тащите воз в гору;
- Теперь сделайте еще один глубокий вдох, прижмите гриф к плечам, чтобы зафиксировать его, локти направлены прямо в пол, подбородок подогнут к груди – ни в коем случае не смотрите вверх – и начинайте опускаться;
Ошибка 2 // Недостаточное использование подачи таза назад
Что мы делаем?
Больше используйте подачу таза назад – начиная снижение, подавая бедра назад быстрее, чем колени вперед – вы удивитесь, насколько уменьшатся столь распространенные боли в коленях при приседаниях;
Я бы мог начать занудно рассказывать биомеханическим языком, но я спасу вас от скуки и скажу проще, что нужно стараться сохранять вертикальность голеней, что в целом более дружественно по отношению к коленям;
К тому же, более активное использование тазобедренных суставов позволяет укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, которые обычно, к сожалению, достаточно слабы и неразвиты. Такой подход также позволяет достичь необходимую глубину приседа, позволяя атлету подать колени наружу для большего раскрытия бедер;
Понятно, что подобно изучению танго, активное использование тазобедренных суставов, подача таза назад чуждо большинству, и нужно время, чтобы научиться этому;
Для этого есть простое приспособление, упражнения с которым можно рассматривать как динамичную разминку или выполнять его просто перед приседаниями;
Приспособление до гениального просто. Возьмите черенок от лопаты, разместите его у себя на спине, так, чтобы были три точки контакта: сзади головы, между лопатками и на крестце – последней секции тазового отдела позвоночника.
Теперь просто подайте таз назад на полусогнутых (не выпрямленных) коленях, бедра также двигаются назад. Если вы потеряет контакт черенка с какой-либо точкой спины, то знайте, что делаете упражнение неправильно, потому что потеря контакта демонстрирует, что вы не обеспечиваете необходимое положении спины во время движения.
После освоения данного упражнения такое же положение тела нужно сохранять и во время приседаний со штангой на плечах.
Ошибка 3 // Недостаточная глубина приседаний
Возможно, это самая большая ошибка. Если вы не испытывали (и не испытываете) значительных болей или дисфункции подобно разрыву передней крестообразной связки, болей за коленной чашечкой, у вас нет бедренно-вертлужного соударения, то нет причин, чтобы не приседать глубоко. Глубоким приседом можно считать положение, при котором передняя поверхность бедра находится ниже коленного сустава.
Посмотрите, как приседает большинство, и вы заметите, что они не приседают достаточно низко. Да, это просто сверхъестественно, как много атлетов хвастается своими 130 с плюсом килограммовыми приседаниями в четверть амплитуды движения.
Да, я могу немного уступить, есть определённые ситуации для приседаний в четверть амплитуды движения, но если вы так приседаете все время – это неверно, это подобно тому, как парни носят рубашку-поло с поднятым воротником. Уберите эту «стоячую» чушь.
Приседания со штангой считается одним из лучших упражнений для набора мышечной массы атлета и увеличения его силовых показателей. Как бодибилдеры, так и тяжелоатлеты могут извлечь из данного упражнения колоссальную пользу, если будут соблюдать технику выполнения и следить за движениями в упражнении.
Известный атлет John Ware – это квалифицированный специалист в приседаниях. Помимо его основной работы тренером в мужской футбольной команде, он является также и ведущим мастером в пауерлифтинге.
Его лучший рекорд в троебории составляет около 1,1 тонны, а максимальный результат в приседаниях со штангой – 445 кг!
Помимо отличных силовых данных, John имеет научную степень из области психологии. По словам John’a, это ему очень помогает в беседе со своими учениками, в наставлении их на правильный путь и в решении многих проблем.
12 ошибок в приседе
Ошибка №1.
Гриф лежит слишком высоко. Дело в том, что постановка грифа на слишком высоком уровне создает, так называемый, дополнительный рычаг, который отклоняет корпус атлета вперед. Правильное положение штанги: между задними дельтами, примерно на середине трапеции.
Ошибка №2.
Неправильный хват штанги. Некоторые атлеты берут штангу слишком узко, а другие – слишком широко. Чрезмерный хват может лишить пауерлифтера контроля над грифом во время приседаний, а узкий – создать значительной напряжение в локтевых суставах. Старайтесь браться за штангу хватом 3-5 дюймов ширины плеч.
Ошибка №3.
Много шагов назад. Когда атлет срывает штангу со стоек, то он отходит назад для приседаний. Не нужно делать более 4-5 шагов, иначе Вы затрачиваете силы на ходьбу, а не на выполнение упражнения. Старайтесь делать широкие шаги, но не много.
Ошибка №4.
Высокоподнятая голова. Это еще одна из распространенных ошибок новичков, да и уже опытных атлетов.
Смотреть нужно вперед, а вместо изгибаний шеи следите за положением челюсти – она должна быть параллельна полу на протяжении всего упражнения. Как показывает статистика, именно такое положение головы помогает удержать спину ровной и улучшить биомеханику приседаний.
Ошибка №5.
Неправильное положение ног. Правильная постановка ног – стопы стоят лишь слегка шире плеч, но тут все зависит сугубо от индивидуальных параметров каждого атлета. Тем лифтерам, у кого более мощные бедра и ягодицы можно использовать широкую постановку ног, а другим – более узкую. Запомните: чем шире будете ставить ноги, тем больше делайте угол разворота носков в стороны.
Ошибка №6.
Сильный наклон атлета вперед. Это обусловлено недостаточной силой мышц нижнего отдела спины. Поэтому, выполняйте гиперэкстензии, тренируйте поясничный отдел и вскоре Вы избавитесь от этой проблемы.
Ошибка №7.
Быстрые приседания. Некоторые атлеты слишком быстро приседают, но потом очень долго встают. Бытует мнение, что благодаря такому рывку атлет проскакивает критическую точку подъема в приседаниях и ему будет значительно легче встать на ноги.
Помните: рывок из нижнего положения в приседаниях – самая грубая ошибка атлетов! Оптимальная скорость опускания тела – около 45 градусов \ секунду. Полное приседание должно занять около 2-2,5 секунд.
Ошибка №8.
Движение начинается с коленей. Еще одна очень распространенная ошибка среди новичков. Основополагающий момент в приседаниях: движение начинается изгибом в тазобедренном суставе, а дальше уже идет сгибание коленей.
Сначала должны отойти назад бедра, затем идет нагрузка на пятки. Все эти движения минимизируют ненужные выдвижения голени вперед за носки.
Ошибка №9.
Не хватает сил для подъема со штангой. Тут может быть 2 варианта: либо Вы неправильно выполняете упражнение, либо не держите корпус достаточно ровно. Выход из ситуации – усердно тренироваться.
Ошибка №10.
Слишком быстрый подъем бедер из положения сидя. Вся фишка приседаний заключается в плавном подъеме бедер. Если делать быстрые движения, то их траектория будет направлена вперед, к носкам, что не есть правильно.
Ошибка №11.
Сведение коленей в конечной фазе подъема. Еще одна ошибка у новичков. Когда выполняете подъем со штангой, то старайтесь не сводить колени, т.к. при узком положении коленей атлет просто может упасть и травмироваться. По мере возможности разводите их в стороны, но не более, чем в исходном положении.
Ошибка №12.
Короткие приседания. Как глубоко должен приседать атлет со штангой? Для лифтеров и билдеров эта черта равна параллели бедер и пола.
Но вот в соревновательном режиме атлеты могут приседать немного глубже данной черты. Если же выполнять короткие приседания, то вся эффективность тренировки значительно падает.
- На самом деле, мало кому из атлетов (речь идет о новичках) […]
- Жим лежа считается вторым по важности упражнением в […]
Приседания - одно из самых важных и в то же время самых сложных упражнений в мире железного спорта. Именно поэтому новички должны изучить самые распространенные ошибки, которые допускают в этом базовом упражнении.
С первого взгляда может показаться, что для выполнения приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал, сел-встал… Однако неправильный технический подход может привести к неприятным последствиям и травмам.
- Читайте нашу статью про .
1. Неправильный хват
Практически все новички делают пару типичных ошибок - используют чрезмерно широкий или узкий хват грифа. В первом случае вся нагрузка уходит со спины на квадрицепсы и не дает контролировать штангу в полной степени, во втором - в работу включаются мышцы спины (лифтерский хват) и создается вредное напряжение в локтевых суставах. Средний хват примерно на 20 см шире плеч позволит штанге оставаться в правильном неподвижном положении на протяжении всего сета, ведь он самый крепкий и надежный. Гриф стоит держать всей кистью, а не одними пальцами.
2. Неверное положение грифа
Слишком высокое расположение грифа на трапеции - также одна из самых распространенных ошибок. В этой позиции гриф держать легче, он поддается контролю и не давит на руки. Однако при выполнении упражнения с весомой нагрузкой у атлета начинает болеть шея. Но это еще не самое неприятное последствие. При высоком расположении штанги траектория приседаний «уходит» в непроизвольные наклонения вперед и много сил тратится на стабилизацию дисбаланса.
3. Лишние шаги
Многие атлеты делают ненужные шаги от стоек со штангой на плечах для занятия исходной позиции. Они аргументирует это тем, что боятся задеть стойки при подъеме. Необходимо выполнять самый минимум лишних движений: научиться занимать с 1?2 шагов исходное положение, чтобы не расходовать лишнюю энергию.
4. Позиция ног
Для правильной стойки ноги следует поставить немного шире плеч. В пауэрлифтинге спортсменам рекомендуется использовать стойку еще шире для сокращения траттории подъема. Чем шире постановка ног, тем больше нужно развернуть носки ног в стороны, а вместе с ними и колени.
5. Положение головы
- Опускание головы вниз автоматически округляет спину, которая напрягается под весом штанги.
- Запрокидывание головы вверх негативно скажется на положении всего тела: нарушит положение спины, прогибы в пояснице, отрицательно повлияет на равновесие и биомеханику.
- Повороты головы в стороны грозят дисбалансом и потерей траектории, ведь так будет происходить небольшой наклон грифа.
6. Быстрое опускание
Некоторые новички считают, что чем быстрее они присядут, тем легче они «отпружинят» в нижней точке от собственной голени. Однако такой трюк не только не поможет проскочить по инерции критическую точку подъема, но и приведет к проблемам с коленями. Опускание нужно производить плавно и подконтрольно, сохраняя силы на подъем.
7. Наклон вперед при приседаниях
Чрезмерное наклонение корпуса негативно скажется на осанке, а в некоторых случаях может привести к падению. Причины этой ошибки: недостаточная гибкость в «лодыжках», высокое положение штанги на шее, неправильное форма выполнения.
При слабых мышцах нижней части спины нужно делать укрепляющие упражнения для поясничного отдела (гиперэкстензию, наклоны «доброе утро»). При недостаточной гибкости ахиллесова сухожилья некоторое время подкладываются блины под пятки.
8. Движение коленей
Присед - упражнения для бедер и ягодиц, соответственно при выполнении приседаний должны лидировать эти части тела, а не колени. От пальцев ног нужно провести прямую вертикальную линию и не допускать того, чтобы колени за нее заходили. Минимизировать ненужное выдвижение голени вперед поможет более сильное выведение бедер назад с нагрузкой на пятки.
9. Сведение или разведение коленей при подъеме
Неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра - причина сведений или разведений коленей в момент подъема. Зная о такой слабости, атлет должен всегда сосредотачиваться на технике выполнения приседа. Дисбаланс сил между отстающими мышцами со временем исчезнет, если их постепенно укреплять.
10. Чрезмерно быстрый подъем бедер
Нельзя поднимать таз слишком быстро при вставании. Чтобы не завалиться вперед движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно.
11. Приседания в неполной амплитуде
Приседания по глубине делятся на два типа:
- лифтерские глубокие седы;
- бодибилдерские полуприседы с тазом выше уровня колен.
12. Слишком ранний выдох
В начале приседания делается глубокий вдох и с задержанным дыханием нужно плавно опуститься вниз (2?3 секунды). Если делать выдох в самом начале подъема, уменьшается внутрибрюшное давление, что существенно увеличивает тяжесть выжимания веса и провоцирует риск травмы нижней части спины. Выход правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.
Приседания со штангой достаточно сложное упражнение в мире железного спорта. У многих молодых спортсменов не хватает сил для выполнения приседа. Это происходит из-за незнаний или несоблюдений правил выполнения. Заряд положительной энергии и усердные регулярные тренировки - вот решение всех проблем и путь к успеху.
Как правильно приседать со штангой Вам расскажет в этом видео Денис Борисов.
Приседания — это лучшее упражнение на нижнюю часть тела, но оно может быть одним из самых опасных. Проверьте себя, не совершаете ли вы каких-либо ошибок при выполнении приседаний.
Уже много десятилетий бодибилдеры знают, что приседания – лучшее упражнение на нижнюю часть тела. Помимо вовлечения в работу мышц ягодиц, всех передних и задних мышц бедра – не говоря уже об икрах – приседания позволяют поднять значительный вес.
Это упражнение требует определенного навыка, а неправильная техника его выполнения уже на протяжении многих лет добавляет работы мануальным терапевтам и хирургам-ортопедам. Посмотрите, не совершаете ли вы грубых ошибок при выполнении приседаний.
Ошибка 1. Неправильное положение коленей
Во избежание травмы коленного сустава во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног. Если это происходит, отклонитесь назад в более глубокий присед и поработайте над гибкостью тела. Кроме этого, не подкладывайте под пятки грузовые диски или доски, которые заставят ваши колени податься вперед. То же самое касается выполнения жима ногами и гакк-приседаний, только условная линия здесь должна исходить от платформы тренажера. Словом, сместите ступни выше по платформе – это уменьшит нагрузку на квадрицепсы и колени.
«Во избежание травмы коленного сустава, во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног».
Ошибка 2. Неполный присед
Для максимальной работы мышц бедра вам необходимо приседать так глубоко как можете, по меньшей мере до положения, в котором бедра будут располагаться параллельно полу, а колени согнуты под углом примерно в 90°. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия. Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае. Очень многие тешат свое самолюбие, нагружая гриф по максимуму, но приседают при этом всего на несколько сантиметров. Это же относиться и к выполнению жима ногами и гакк-приседаний.
«Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае».
Ошибка 3. Округление спины
Одно из важнейших условий при выполнении приседаний – держать спину прямо, особенно если на грифе большой вес. Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски, которые играют роль амортизаторов и сильно подвержены травмам. На протяжении всего упражнения позвоночник должен находиться в слегка выгнутом положении. Легче всего сделать это, если вы выставите грудь вперед, а в конце упражнения локти отведете назад.
«Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски».
Ошибка 4. Взгляд вверх
Куда правильнее направлять взгляд при выполнении приседаний? Некоторые «знатоки» советуют смотреть вверх, задрав при этом голову; поскольку это, якобы, обезопасит ваш позвоночник. Но на самом деле, в этом случае, вы сгибаете позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвонковых дисков. Правда в том, что необходимо держать небольшой прогиб в шейном отделе, а не только в пояснице. Это означает, что смотреть нужно прямо вперед. Если вы видите себя в зеркале, значит положение головы правильное. Держите ее в этой позиции на протяжении всего упражнения.
«Такое положение головы сгибает позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвоночных дисков».
Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Многие атлеты считают, что выдыхать следует в процессе подъема веса, в то время как делать это необходимо на последнем этапе упражнения, в момент, когда вы миновали концентрическую фазу. Причина этого в том, что, задержав дыхание, вы увеличите внутрибрюшное давление, а это позволит сделать большее усилие и предотвратит травмы поясницы. Выдыхайте с силой, когда завершаете повторение.
«Выдыхать следует на последнем этапе упражнения».
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html
