Польза от занятий аэробикой. Что дают аэробные тренировки? Занятия аэробикой: правила домашних тренировок и примеры упражнений

Всем давно известно, что занятия аэробикой способствуют снижению веса и сжиганию жировых отложений. Кроме того, фитнес способствует поддержанию тела в тонусе. Человек после занятий лучше себя чувствует, ощущает прилив бодрости и энергии. В нашей статье мы расскажем вам подробнее о занятиях аэробикой для похудения.

Аэробика – это способ похудения, который не только помогает похудеть, но и приносит массу удовольствия. Ведь что вам нужно – включить музыку для занятий аэробикой и повторять движения за тренером.

Весь этот процесс будет благотворно воздействовать на ваш организм:

• человек становится более выносливым, потому что у него увеличивается объем циркулирующей крови, а внутренние органы лучше снабжаются кислородом;
• во время занятий спортивной аэробикой , вырабатывается кальций, что способствует укреплению костей;
• длительность жизни человека, занимающегося интенсивной аэробикой , увеличивается за счет того, что точно также увеличивается объем легких;
• приходит в норму сердечная деятельность – ритмы становятся четкими, ровными и стабильными;
• вредный холестерин не оседает на кровеносных сосудах, потому что кровь по сосудам во время занятий степ аэробикой циркулирует быстрее;
• человек избавляется от негативных эмоций, легче справляется со стрессом и депрессивным состоянием.

Чтобы благодаря занятиям по танцевальной аэробике похудеть, нужно не только не пропускать тренировки, но еще и правильно питаться, а также потреблять суточную норму жидкости.

Направления аэробики для похудения

В аэробике есть несколько направлений, которые могут вас заинтересовать. Мы перечислим для вас самые лучшие варианты:

1. Танцевальная гимнастика

Подойдет тем, кто любит активно двигаться под ритмичную музыку. Для этого можно просто записаться в специальную секцию, где проводятся профессиональные групповые занятия по аэробике . Такие залы располагаются в разных спортивных центрах. Конечно, за это придется платить, но есть возможность заниматься танцевальной аэробикой бесплатно в домашних условиях. В интернете размещено множество обучающих видео, которые можно включать в любое время суток и повторять движения за тренером, который выступает перед вами с экрана. Что собой представляет танцевальная аэробика:

• нет никаких упражнений в лежачем положении;
• нужно просто танцевать, не останавливаясь ни на минуту, определенный промежуток времени;
• в процессе этой аэробики укрепляются связки и мышцы нижних конечностей, улучшается осанка.

Если вы относитесь к числу дам, у которых проблемными зонами являются талия и бедра (на них есть жировые отложения), то танцевальная гимнастика для вас – это лучший способ избавиться от некрасивых складок и избыточного веса.

Обычно одно занятие по аэробике длится 40 минут. За это время вы потеряете 350 калорий. Только нельзя заниматься танцевальной аэробикой сразу после приема пищи. Между, например, обедом и занятием должно пройти, как минимум полтора часа.

Вы можете воспользоваться индивидуальными услугами тренера, чтобы он именно под вас составлял программу снижения веса и физических нагрузок. Самостоятельно организовывать занятия по аэробике в том случае, если вы вообще далеки от спорта, категорически запрещено. Что вам могут предложить:

• классический вид танцевальной аэробики, способствующий развитию разных групп мышц;
• если нужно подтянуть живот, ягодичные мышцы и бедра, то лучше выбирать рок-н-рол;
• если в области бедер имеется так называемое «галифе», тогда лучше заняться латиноамериканскими танцами.

1. Степ-аэробика

Этот вид аэробики похож на танцевальную гимнастику. Однако здесь нужно использовать специальную платформу, на которую в процессе ритмичных движений необходимо периодически ставить ноги. С помощью степ-методики проведения занятий по аэробике можно отлично накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако стоит отметить, что похудение при таких нагрузках может быть:

• не быстрым, если не сильно напрягать мышцы – в таком случае за час занятий можно сбросить всего 250 калорий;
• средним, если выполнять прыжки на степ-платформу и делать энергичные движения – в таком случае за 60 минут будет расходоваться 400 калорий;
• быстрым, если вы будете не только прыгать на степ-платформу, а еще и делать энергичные движения руками – в таком случае за один час вы сможете потерять 500 калорий.

1. Водная аэробика

Этот вид гимнастики можно делать и под музыку и без нее. В любом случае эффективность от этого вида аэробики будет колоссальной, если посещать бассейн и просто плавать по несколько часов в бассейне.

Можно записаться на групповое занятие, которое длится один час. На нем инструкторы будут предлагать вам повторять за ними определенные танцевальные движения, махи ногами и прочие сложные упражнения.

Отметим также, что занятия по аква-аэробике проводятся и для маленьких детей грудного возраста, чтобы у них лучше развивались все группы мышц и координация движений.

1. Кардио-гимнастика

Этот вид аэробики включает в себя упражнения, которые нужно выполнять с определенным утяжелителем на разные группы мышц. Например:

• чтобы подкачать руки, нужно заниматься с гантелями;
• чтобы привести в порядок мышцы таза и паховой области, нужно заниматься аэробикой на мячах, которая называется фитбол-аэробика.

Нужно отметить, что кардио-аэробикой нужно заниматься всего несколько раз в неделю, потому что комплекс упражнений, который она в себя включает, изнуряет физическую силу человека.

Примерное занятие по аэробике для похудения

Если вы — новичок в спорте и не знаете, с чего начать занятие по аэробике, мы составили для вас примерный план одной тренировки, которым вы можете воспользоваться.

Вот что представляет собой одна тренировка в домашних условиях:

1. Сначала нужно сделать разминку для разогрева мышц всех конечностей и спины. Она должна длиться не больше 5 минут:

• сделайте сначала медленные наклоны головой вперед, назад и в стороны;
• затем покрутите голеностопами сначала в правую сторону, а затем в противоположную;
• сделайте наклоны туловищем вперед, назад и в стороны;
• прижмите каждое колено к груди и задержитесь в таком положении на несколько минут.

1. Переходите к основной части тренировки – сделайте несколько аэробных упражнений:

• покрутите обруч на талии несколько минут;
• сделайте несколько наклонов в стороны, при этом держа гантели в каждой руке;
• покачайте пресс по 20 раз, в три подхода, с положения лежа;
• возьмите стул, станьте рядом с ним, обопритесь руками о сиденье и сделайте несколько глубоких приседаний;
• отойдите от стула, широко расставьте ноги и сделайте глубокое приседание (в таком положении вам нужно закрепиться и попытаться продержаться в течение полуминуты);
• обопритесь руками о спинку стула и сделайте несколько высоких махов ногами в разные стороны;
• включите динамичную музыку и потанцуйте некоторое время под нее (в качестве вспомогательного источника можете включить видео с выступлением профессионального инструктора).

Важное правило! Когда будете танцевать, не смейте останавливаться. В аэробике нужно постепенно увеличивать нагрузку и постепенно снижать ее, чтобы добиться максимального эффекта.

1. Переходите к завершающему этапу тренировки:

• замедляйте шаг, чтобы постепенно восстанавливалось дыхание и сердечный ритм;
• делайте глубокие вдохи и такие же выдохи.

Противопоказания к занятиям аэробикой

Несмотря на всю пользу, которую может принести организму человека аэробика, некоторым людям заниматься ею категорически запрещается. Мы перечислим основные противопоказания для занятий аэробикой:

1. Если имеются сердечно-сосудистые заболевания:

• брадикардия
• тахикардия
• аритмия
• гипотония
• гипертония

1. При наличии недугов, связанных с органами желудочно-кишечного тракта:

• гастрит
• холецистит

1. При варикозном расширении вен
2. При хрупкости костей
3. При болезнях дыхательных путей
4. При гинекологических недугах
5. При патологиях беременности
6. После хирургического вмешательства и перенесенных инфекционных заболеваний

Каждому человеку, который решил заняться аэробикой, изначально нужно пройти медицинское обследование или хотя бы просто проконсультироваться с врачом, который вызывает доверие. Если пренебречь этим правилом, можно рассчитать для себя неправильно нагрузку и в итоге столкнуться с фатальными последствиями. Берегите себя, свое здоровье, следите за красотой тела, придерживаясь здорового образа жизни!

Видео: «Занятия аэробикой»

Как это обычно бывает, решив вплотную заняться своим здоровьем и начать активный образ жизни, люди часто сталкиваются с проблемой выбора: ведь сегодня фитнес-центры и спортивные комплексы предлагают огромное количество самых разных возможностей - от превосходно оснащенных тренажерных залов до больших бассейнов.

При этом каждый вид физической активности (будь то легкая атлетика, культуризм, или фитнес) решает конкретную проблему, выполняет определенную задачу (жиросжигание, поддержка мышц в тонусе, коррекция фигуры и т.д.).

Аэробика - комплекс гимнастических упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. И именно этот вид нагрузки является одним из самых популярных у людей, стремящихся поддерживать здоровый образ жизни.

Что такое аэробика

Аэробная нагрузка - отличный способ не только привести тело в тонус, но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.

В отличие от фитнеса, где имеет место определенная силовая нагрузка, все аэробные упражнения достаточно просты, не требуют специальной подготовки, поэтому даже человек, никогда не занимавшийся спортом, с легкостью выдержит тренировку.

Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:

• Проработка всех групп мышц тела;
• Дыхательные упражнения;
• Работа над развитием гибкости и пластичности.

Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:

• Во время силовых (анаэробных) тренировок, глюкоза подвергается распаду, в результате чего образуется большое количество молекул молочной кислоты, отвечающей за рост мышечной массы, а также молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) - главного источника энергии. Молочной кислоты выделяется много, а АТФ - мало. В результате идет активный процесс роста мышц, при этом энергии для длительной силовой активности не хватает (в бодибилдинге практикуются короткие отрезки напряженной мышечной работы, после которых следует отдых). Во время силовых тренировок организм предпочитает вырабатывать энергию именно из углеводов.
• Во время занятий аэробикой процесс распада глюкозы идет с участием кислорода. Такие тренировки характеризуются гораздо более низкой интенсивностью, чем силовые, поэтому в качестве «топлива» используются преимущественно жиры. Насыщение организма кислородом позволяет заниматься без отдыха 45-60 минут.

Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:

	Аэробные нагрузки	Анаэробные нагрузки
Основная цель	Снижение веса Борьба с жировыми отложениями Увеличение выносливости	Набор мышечной массы Увеличение силовых показателей
Распад глюкозы	Происходит с участием кислорода. Для доставки кислорода к клеткам требуется определенное время (как правило, не менее 20 минут), поэтому гликолиз проходит медленнее, что требует увеличения длительности занятия.	Идет без участия кислорода, поэтому молочная кислота начинает выделяться практически сразу после начала тренировки, обеспечивая быстрый распад углеводов.
Интенсивность	Средняя - увеличение частоты сердечных сокращений до уровня 60-80% от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 120-160 ударов в минуту)	Высокая - увеличение ЧСС до уровня 80% и выше от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 170-190 ударов в минуту)
Длительность тренировки	От 45 минут и выше (максимум - 1,5 часа). Активное сжигание жира начинается не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки.	От 30 до 45 минут. После этого периода наступает истощение организма (в том числе и кислородное голодание мозга), что удлиняет процесс восстановления и делает тренировку неэффективной.
Выделение энергии	Молекулы АТФ образуются в большом количестве, что обеспечивает выносливость и позволяет активно заниматься 45-60 минут.	Молекул АТФ образуется немного, поэтому больше 45 минут заниматься нельзя.

Стоит отметить, что в настоящее время большинство спортивных программ являются «гибридными» - спортсмены активно сочетают аэробные и анаэробные нагрузки для достижения максимально эффективного результата. Например, в аэробике после 10-15 минут кардио-нагрузки следует небольшой 5-минутный силовой сет - упражнение с большими весами (гантели, штанга, занятия на тренажерах).

Польза аэробики заключается в том, что, помимо сжигания жира, во время занятий наблюдается усиленная вентиляция легких и, как следствие, активизация работы сердца.

В чем польза от занятия аэробикой

Как и любой вид физической активности, аэробика приносит огромную пользу нашему организму :

• Тренировка сердца . Сердечная мышца, как и другие мышцы, нуждается в постоянной поддержке, тем боле, что именно от нее во многом зависит здоровье нашего организма. Аэробику не зря называют кардио-нагрузкой - во время занятий активно тренируются не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердце (в результате улучшается кровообращение, органы получают максимальное количество полезных веществ).
• Тренировка легких . В процессе занятий аэробикой объем «потребляемого» воздуха значительно увеличивается. Достигается это за счет правильного сочетания моторных и дыхательных упражнений. В результате все органы и системы организма получают достаточное количество кислорода, необходимого для полноценного обмена веществ.
• Тренировка всех групп мышц . В время выполнения аэробных упражнений работают практически все мышцы, что обеспечивает постоянное поддержание их в достаточном тонусе. Ощутимый плюс аэробики - за счет активного обогащения клеток кислородом увеличение мышечной массы практически не наблюдается (молочная кислота не вырабатывается), поэтому, занимаясь аэробикой невозможно «перекачаться».
• Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта . Активность мышц пресса хорошо стимулирует работу желудка и кишечника, что обеспечит отсутствие кишечных расстройств, запоров, метеоризма и т.д.

Кроме того, есть огромное количество преимуществ аэробики именно для похудения и фигуры:

• Активное сжигание подкожного жира . Во время активных кардио-тренировок в качестве источника энергии используются именно жировые клетки, а не углеводы, при этом происходит незначительное увеличения мышечной массы.

Не стоит бояться, если после 2-3 недель занятий аэробикой (при условии соблюдения режима питания) цифра на весах вовсе не уменьшилась, а может даже наоборот - стала больше. Дело в том, что жировые клетки имеют меньшую массу, чем мышечные, поэтому при значительном уменьшении объемов тела (за счет сжигания жира) вес может оставаться на той же отметке.

• Улучшение рельефа тела . Отсутствие лишнего веса далеко не всегда является главным условием красивой фигуры. У худых людей, пренебрегающих физической активностью, наблюдается дряблость мышц и кожи, что совсем не добавляет их фигуре красоты. Регулярные аэробные тренировки помогут легко поддерживать вес в норме, а также обеспечат мышцам хороший тонус и рельеф.

Помимо всего прочего, аэробная нагрузка обеспечивает комплексный оздоровительный эффект:

• Улучшение показателей выносливости.
• Улучшение осанки.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Тренировка вестибулярного аппарата (развитие чувства равновесия, координация движений).
• Снижение кровяного давления за счет активизации работы сердечной мышцы, увеличения размера и количества капилляров.
• Нормализация обмена веществ в организме.
• Улучшение психологического состояния, профилактика стрессов, отдых после серьезной умственной деятельности, нормализация сна и т.д.

Важное достоинство аэробных тренировок - небольшая интенсивность, благодаря чему этот вид физической активности подходит для всех, независимо от возраста, пола, телосложения и физической подготовленности. При этом, занятия чаще всего посещают именно женщины:

• Аэробика - достаточно легкий способ избавиться от пары-тройки лишних кило и сделать очертания фигуры привлекательными и изящными.
• Это отличный вариант профилактики рака груди, а также неплохая реабилитационная помощь для людей, перенесших операции по удалению опухоли.
• Кардио-тренировки - отличная возможность абсолютно безопасно укрепить мышцы таза, что будет весьма кстати во время беременности и в родах, а также поможет избежать застойных явлений в органах малого таза.

Польза аэробики для организма в целом весьма значительная - не зря именно этот вид активности (наряду с плаванием) рекомендуется людям, перенесшим операции и нуждающимся в восстановлении жизненных сил.

Показания к аэробным тренировкам

Аэробика - это не просто один из популярных видов спорта. Нередко аэробные тренировки рекомендуются врачами в качестве лечебной гимнастики для людей, нуждающихся в восстановлении после травм и заболеваний. В числе врачебных показаний к занятию аэробикой можно назвать следующие:

• Восстановление организма после длительных болезней, в особенности если долгое время соблюдался постельный режим.
• Реабилитация после травм, переломов или операций. В этот период важно обеспечить минимальную нагрузку.
• Отсутствие регулярной физической активности, сидячая работа.
• Постоянное чувство усталости, нарушение сна, стрессы, склонность к депрессивным состояниям, раздражительность.
• Избыточный вес и ожирение (интенсивность тренировок определяется, исходя из степени запущенности проблемы).
• Профилактика некоторых заболеваний (сахарный диабет, инфаркты и инсульты).

Аэробные тренировки отлично помогают укрепить иммунитет, поэтому рекомендованы для людей, часто болеющих и трудно переносящих инфекционные вирусные заболевания.

Противопоказания к аэробным нагрузкам

Несмотря на то, что аэробика приносит массу пользы и оказывает общий оздоровительный эффект, перед тем, как начинать занятия, необходимо получить исчерпывающую консультацию врача. При этом существует ряд противопоказаний к посещению тренировок:

• Ранний период реабилитации после серьезных операций и травм (хирургические вмешательства, переломы, растяжения и т.д.). Начинать активное восстановление двигательной активности рекомендуется не ранее, чем через 1,5-2 месяца.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, тахикардия), болезни крови.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Инфекционные вирусные заболевания.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата, остеохондроз.
• Варикозное расширение вен.

Если пренебрегать рекомендациями врачей, то от аэробики будет больше вреда, чем пользы. Кроме того, не забывайте о контроле над интенсивностью тренировок: не старайтесь превзойти самих себя - работать «на износ» ни в коем случае нельзя.

Аэробика при беременности

Во время беременности все свои планы, касающиеся физической активности, необходимо обсуждать с врачом. В некоторых случаях (угроза выкидыша или преждевременных родов, предлежание плаценты и т.д.) даже несмотря на отличное самочувствие женщины доктор может категорически запретить любые упражнения. Но в большинстве случаев умеренная активность не просто возможна, а настоятельно рекомендована по многим причинам:

• Насыщение всех органов и тканей кислородом полезно не только для будущей мамы, но и для малыша.
• Тренировка сердца максимально увеличит выносливость организма, что будет очень кстати в процессе родовой деятельности.
• Тренировка мышц брюшного пресса и таза, что также поможет во время родов.
• Улучшение эмоционального состояния, нормализация сна, что особенно важно в период вынашивания ребенка.
• Профилактика отеков и варикозного расширения вен.
• Исключается вероятность набрать лишние килограммы.

Во время беременности важно не переусердствовать с тренировками - чрезмерные нагрузки могут привести к повышению тонуса матки, что, в свою очередь, может спровоцировать самопроизвольный выкидыш (на ранних сроках) или преждевременные роды (в третьем триместре). Кроме того, это может привести к гипоксии плода - кислородному голоданию.

Не стоит забывать, что период беременности - это время, когда женщина в первую очередь должна следить за своим здоровьем и здоровьем будущего малыша. Поэтому, если раньше тренировки были очень интенсивными и длились больше часа, то теперь целесообразно сбросить темп и сократить время занятий до 45 минут.

Самый лучший вариант - найти хорошую группу для беременных, где все аэробные упражнения будут разработаны специально для будущих мам.

Основные виды аэробики

Аэробика - относительно молодой вид физической активности, при этом на сегодняшний день существует несколько отдельных направлений, каждое из которых имеет свои отличительные черты:

• Классическая аэробика . Ритмичные танцевальные движения под быструю музыку, которая задает ритм и позволяет хорошо держать темп. Укрепляются все группы мышц, усиливается кислородный обмен, укрепляется сердце, улучшается осанка, тело становится подтянутым, гибким и пластичным.
• Аквааэробика . В этом случае аэробные занятия проводятся в воде. Прорабатываются все группы мышц, суставы и связки, а благодаря легкому массажу водой подтягивается кожа, убирается эффект «апельсиновой корки», уменьшаются проявления целлюлита. Акваэаробика имеет минимум противопоказаний, к занятиям допускаются даже люди с заболеваниями сердца и варикозным расширением вен.
• Степ-аэробика . Все упражнения выполняются с использованием специальной платформы - степа. Во время тренировок активно работают мышцы пресса, бедер и ягодиц, хорошо прорабатывается рельеф тела, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
• Танцевальная . Ее главное отличие от классической состоит в том, что движения здесь более сложные, танцевальные, а музыка может быть самой разной. Укрепляются и подтягиваются все мышцы, улучшается осанка. Танцевальная аэробика дает огромный заряд положительной энергии, поэтому помогает бороться со стрессом и всеми его проявлениями (нарушение сна, раздражительность, хроническая усталость).
• Аэробика с фитболом . Здесь все упражнения выполняются с большим мячом - фитболом. Основная особенность этого направления - возможность проработки глубоких групп мышц. Помимо этого, восстанавливается осанка, улучшается общее самочувствие и настроение.
• Силовая аэробика . Название говорит само за себя - во время тренировок используются не только энергичные аэробные движения под музыку, но и анаэробные (силовые) упражнения. В ходе тренировок используются гантели, штанги, тренажеры. Результат - отличная кардио-тренировка, «зарядка» для сердца и органов дыхания, стройное подтянутое тело, упругие мышцы.

Кроме того, все виды аэробики в случае регулярных активных тренировок помогают бороться с лишним весом и излишками жировых отложений.

Изначально может показаться, что в занятиях аэробикой нет ничего сложного. На самом же деле даже такие простые тренировки требуют специального подхода:

• Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, и аэробика - не исключение. Разминочные упражнения помогут разогреть мышцы и уберегут вас от растяжений.
• Для достижения ощутимого эффекта от аэробных занятий важно посещать их регулярно - 2-3 раза в неделю, а для похудения допускается и 4-5 тренировок.
• Аэробная тренировка должна длиться от 45 до 90 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности - новички вряд ли смогут выдержать 1,5 часа активных кардио-занятий.
• Начинать рекомендуется с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Для этого нужно следить за частотой сердечных сокращений. Во время аэробных нагрузок допускается увеличение ЧСС до 60-85% от максимальной.

220 - возраст = максимальная ЧСС

ЧСС максимальная - ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС

ЧСС в состоянии покоя + (60-85%) от резерва ЧСС = целевая ЧСС

Например, у 30-летнего человека ЧСС в состоянии покоя составляет 70, во время кардио-тренировки планируется увеличение ЧСС до 80% от максимума:

220 - 30 = 190 (максимальная ЧСС)

190 - 70 = 120 (резерв ЧСС)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (целевая ЧСС)

Помните: самоистязание вряд ли принесет вам много пользы. Истощение организма, длительный период восстановления - вот что рискует заработать тот, кто не знает меры.

• Одними только аэробными упражнениями вряд ли получится привести себя в форму. Для достижения желаемого эффекта нужен комплексный подход:

• правильное питание (увеличить количество белка в рационе, заменить быстрые углеводы на медленные, сократить количество потребляемых жиров, исключить фастфуд). Есть не меньше 3 раз в день, плюс 2 перекуса между основными приемами пищи. Никакого голодания!
• отказ от вредных привычек (запомните: кардио-тренировки и курение - несовместимы!);
• активный образ жизни;
• здоровый сон не менее 8 часов в сутки.

Важно также не забывать пить как можно больше чистой негазированной воды: она помогает очищать организм от скопившихся шлаков, уберегает от обезвоживания.

Не забудьте и об удобной одежде и обуви для занятий: прекрасно подойдут свободные шорты и футболка, спортивные легинсы и майка-топ (сегодня в продаже можно найти вещи со стимулирующим эффектом), гимнастическое трико, кроссовки или спортивные тапочки.

Что эффективней: аэробика дома или в фитнес-клубе?

Если вы точно определились, что занятия аэробикой - это именно то, что вам нужно, возникает следующий вопрос: где заниматься - дома или в фитенс-клубе? Дать однозначный ответ на этот вопрос сложно - ведь все мы разные, и наши привычки и предпочтения очень отличаются. Тем не менее, и занятия дома, и тренировки в клубе имеют свои преимущества и недостатки:

Занятия в фитнес-клубе

• опытный инструктор, который всегда поможет, подскажет, поддержит;
• веселая атмосфера, много людей, которые буквально «делятся» с вами своей энергией;
• «групповой энтузиазм», тяга к здоровому соперничеству, желание «показать себя» - все это поможет добиться желаемого результата;
• занятия проходят в определенное время;
• в наличии все необходимое оборудование - коврики, степы, фитболы, тренажеры и т.д.
• тренер ориентируется на «успеваемость» большинства, и чаще всего это люди со средним уровнем подготовки (если вы новичок, вам достаточно трудно будет догнать более опытных коллег).

Занятия дома

• в роли инструктора выступает видео с записью тренировки;
• время проведения тренировок - в любой удобный для вас момент;
• домашняя обстановка на многих действует положительнее, нежели шумная атмосфера фитнес-клуба;
• домашние тренировки - идеальный вариант для замкнутых, стеснительных людей;
• можно выбирать любую понравившуюся музыку, заниматься под любимое видео;
• необходимое оборудование для занятий придется покупать или брать напрокат;
• зачастую сложно бывает правильно выполнять те или иные упражнения и движения.

Таким образом, первый опыт аэробных тренировок лучше всего получить в фитнес-клубе под чутким присмотром опытного инструктора. После того, как вам станут понятны основные движения, можно переходить к домашним тренировкам.

А в целом, можно успешно совмещать оба варианта - 2 раза в неделю заниматься в фитнес-зале, а 2 - дома.

При этом домашние тренировки можно дополнять или заменять на бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде - ведь все это тоже считается элементами аэробики!

Видео для начинающих

Для того, чтобы лучше понять, что представляет из себя аэробная тренировка, мы предлагаем вам посмотреть интересное обучающее видео.

Уроки составляются согласно педагогическим принципам, по своему содержанию должны соответствовать возрастным особенностям, физическим возможностям занимающихся и решать в единстве задачи оздоровления, обучения и воспитания.

Упражнения в уроке распределяются по принципу возрастания и чередования нагрузки. Все уроки составляют единую систему обучения и отвечают современным требованиям технологии построения и проведения учебных занятий.

Основой построения уроков аэробики, как и любого другого урока физической культуры, являются биологические закономерности функционирования организма, опре­деляющие его работоспособность, и логика развертывания учебно-воспитательного процесса. Это обусловливает деление урока на три части: подготовительную, основную и заключительную. Продолжительность частей урока может быть разная - это зависит от задач урока, специфики вы­бранных упражнений, особенностей занимающихся и других факторов. Продолжительность подготовительной части составляет 10-15 %, основной части - 75-85 %, а заключительной - 5-10 % от общего времени урока.

Подготовительная часть урока аэробики направлена на решение следующих задач:

· подготовка центральной нервной системы и вегетативных функций организма к работе, повышение восприимчивости к музыкальному сопровождению, психологический, эмоциональный настрой на урок, сосредоточение внимания и организация занимающихся;

· подготовка опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, суставов), дыхательной и сердечно-сосудистой систем к предстоящей работе на уроке.

Для решения поставленных задач подбираются средства, соответствующие постепенному повышению нагрузки, свя­занной с переходом на более высокий уровень функциони­рования организма так, чтобы перестройка его протекала без перегрузки. В работу последовательно включаются вначале мелкие, а затем все более крупные группы мышц, постепен­но повышается темп выполнения движений, их амплитуда, а также увеличивается длительность выполнения каждого упражнения. При этом возникают следующие физиологи­ческие эффекты:

Возрастает приток крови к мышцам;

Увеличивается газообмен между кровью и мыш­цами;

Увеличивается скорость обмена веществ внутри мышц;

Поднимается внутренняя температура тела;

Ускоряется передача нервных импульсов;

Увеличивается сила и скорость сокращения мышц;

Достигается репетиционный эффект (тело привыкает к схемам движений, которые используются в основной части урока);

Мышцы, связки и сухожилия становятся более эластичными.

В подготовительную часть занятия входят различные виды ходьбы на месте и в движении, базовые шаги аэробики, с различными движениями рук, хлопками. Используются упражнения для развития подвижности суставов, движения отдельных звеньев тела в различных направлениях, с различной скоростью и амплитудой. Включаются ранее изученные упражнения - простые по форме, доступные по содержанию, что дает возможность занимающимся легко их повторять. Кроме того, они могут танцевать изученные композиции.

Чтобы создать соответствующий настрой на весь урок, подготовительную часть сопровождает ритмичная, улучшающая настроение музыка. Музыкальное сопровождение вносит в выполняемую работу элементы привлекательно­сти, комфорта, повышает интерес к выполнению упражнений. Темп музыки в этой части урока не превышает 124- 136 акцентов в минуту.

Основная часть урока направлена на решение следу­ющих задач:

· формирование знаний, умений и навыков;

· развитие двигательных способностей (силы, гибкости,

· координации, выносливости, быстроты и др.);

· повышение функциональных возможностей сердечно­сосудистой и дыхательной систем организма;

· достижение оптимального уровня частоты сердечных сокращений;

· повышение расхода калорий при выполнении специаль­ных упражнений;

· повышение интереса к уроку средствами активизации эмоционального состояния занимающихся и удовлетво­ренности от урока.

В основной части выделяют несколько блоков: аэроб­ная разминка, пиковая аэробика, аэробная заминка, силовая часть.

Аэробная разминка связана с постепенным повышением интенсивности, позволяет сердечно-сосудистой и дыхатель­ной системам приспособиться к усиливающейся трениро­вочной нагрузке. В этом блоке выполняются элементы, ха­рактерные для аэробики средней интенсивности, с возрас­тающей амплитудой движений. Происходят постепенное увеличение темпа, включение интенсивных движений ру­ками и активных перемещений по площадке.

Пиковая аэробика - наиболее интенсивная часть урока, где ЧСС увеличивается до целевых показателей и происходит удержание этих показателей в течение продолжительного промежутка времени. Основными средствами являются: махи конечностями, бег с движениями руками, скачки, прыжки и другие элементы хореографии высокой интенсивности, а также быстрые перемещения по залу. Темп музыки - до 160 акцентов в минуту.

При выполнении этих блоков основной части урока аэробики в организме занимающегося происходят следующие физиологические эффекты:

Возрастание систолического кровяного давления;

Увеличение ударного объема крови;

Увеличение минутного объема кровообращения;

Дальнейший приток крови к работающим мышцам;

Увеличение объема вентиляции легких;

Увеличение потребления кислорода;

Повышенный расход калорий.

Аэробная заминка - постепенное снижение физиче­ской нагрузки за счет уменьшения амплитуды движений, темпа музыкального сопровождения (темп музыки стано­вится 124-136 акцентов в минуту), замены более интен­сивных элементов в комбинации на менее нагрузочные.

В силовой части занятия (калистенике) основными за­дачами являются:

· повышение уровня силовой выносливости;

· улучшение силовых кондиций;

· формирование мышечного корсета;

· коррекция фигуры путем целенаправленного воздей­ствия на проблемные зоны.

Силовая часть состоит из силовых упражнений с четко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определенные мышечные группы. В основном используются упражнения статодина­мического характера в перемещениях веса собственного тела, выполняемые в режиме малой, средней или высокой нагрузки, зависящей от уровня подготовленности занима­ющихся. Дозирование нагрузки осуществляется и длиной рычага (управление моментом силы). Также для увеличения нагрузки в этой части занятия может использоваться допол­нительное оборудование: резиновые амортизаторы, ганте­ли, степы, мячи и т. п. Наиболее часто применяются упражнения, воздействующие на мышцы брюшного пресса, груди, спины, плеча, таза, верхней части ног.

Исходные положения при выполнении силовых упражнений могут быть различными (стоя, сидя, лежа), однако они подбираются таким образом, чтобы обеспечить изолирован­ное воздействие на определенную мышечную группу, например отведение ноги в сторону в положении лежа на боку.

Музыка для основной части урока подбирается с четким ритмом и подчеркнутым акцентированием сильных долей такта, ясно выраженным пульсом мелодии. Сильные доли в музыкальном произведении подсознательно связываются у занимающихся с нарастанием мышечного усилия и выдохом, а слабые - с ослаблением мышечного усилия и вдо­хом. Музыкальный темп подбирается в зависимости от темпа работы, а ритмический рисунок соответствует дина­мике выполнения движений. Содержание музыкального сопровождения зависит от педагогических задач, специфики изучаемого материала и особенностей двигательной дея­тельности учащихся.

Заключительная часть обеспечивает плавное, целена­правленное снижение физической и эмоциональной активности занимающихся, способствует созданию благоприят­ных условий для протекания восстановительных процессов в организме и переходу к последующей деятельности. Продолжительность этой части зависит от основных задач занятия. Упражнения заключительной части доступны, просты, не требуют от занимающихся особого внимания и напряжения сил, выполняются в спокойном темпе. В зависимости от ре­шаемых на уроке задач в заключительной части используют­ся упражнения разного характера. Успокаивающие упражне­ния: расслабления, встряхивания, массирующие движения, приемы самомассажа, дыхательные упражнения и др. Эти упражнения также могут использоваться после большой, ин­тенсивной нагрузки и в основной части урока.

В заключительной части для устранения общей и психомоторной напряженности используют упражнения на гибкость. Эти упражнения (типа стретчинга) выполняются в разных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с целью восстановления и поддержания уровня гибкости. Упражнения выполняются в статическом режиме под медленную и спокойную музыку и в большинстве своем направлены на те мышечные группы, которые получили наибольшую нагрузку в процессе занятия.

Применяются отвлекающие упражнения: позы йоги (асаны), приемы психорегулирующей тренировки. Они используются в уроке, когда необходимо сосредоточиться, сконцентрировать внимание на своих внутренних ощущениях.

В заключительной части можно использовать упраж­нения, способствующие повышению эмоционального состояния занимающихся. К ним относятся несложные танцевальные упражнения, полюбившиеся танцы; различные виды ходьбы с хлопками, притопами и др.

Музыкальное сопровождение к проведению этой части урока подбирается соответственно характеру выполняемых упражнений. В основном это успокаивающие, лирические мелодии, характеризующиеся медленным темпом, тихим и умеренным звучанием, мягким ритмическим акцентом. Можно эффективно использовать записи естественных звуков природы: шума листвы, пения птиц, шума моря и т. д. Примерная схема комплексного урока представлена в таблице 12.1.

Методические рекомендации. Общая продолжительность занятия может варьироваться от 20 до 90 минут в зависимости от контингента занимающихся. Продолжительность аэробной части занятия определяется пребыва­нием человека в целевой зоне пульса и не включает время разминки и заминки. Начинающие заниматься в группе аэробики часто не выдерживают 20 минут интенсивного аэробного режима. Эту рекомендацию можно рассматривать в качестве достижения поставленной цели. Занятие с пребыванием в аэробной зоне пульса (60-75 % от мак­симально допустимой ЧСС для данного возраста и пола) более 40 минут может быть рекомендовано только спортсменам для достижения уровня выносливости, необходи­мого для участия в соревнованиях.

Периодичность уроков, выбор режима занятий зависят от личных возможностей каждого человека, уровня его трени­рованности и поставленной цели. Если занятие аэробикой длится не более 20-25 мин, то рекомендуется 5-6 занятий в неделю. Наибольший эффект будут иметь 30-45-минутные занятия не менее трех раз в неделю. Чаще всего занимаю­щиеся выбирают стандартный режим: две тренировки в не­делю продолжительностью 45-60 минут. Большинство спе­циалистов рекомендуют: на протяжении каждого 15-, 20-ми­нутного занятия ЧСС должна быть в пределах целевых значений пульса - 60-80 % от максимальной ЧСС.

Контрольным показателем нормальной реакции орга­низма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, за который пульс приблизится к исходно­му уровню. Частота сердечных сокращений является ин­формативным показателем реакции на нагрузку.

При составлении программы занятий нагрузка может постепенно увеличиваться по всем трем перечисленным со­ставляющим: продолжительности занятия, интенсивности и периодичности, но не по всем трем одновременно.

Отличительной особенностью аэробики является то, что все упражнения в занятии выполняются под музыку, от которой во многом зависят эффективность и привлекатель­ность аэробики для занимающихся. При проведении заня­тий широко используется современная музыка, на которую «накладываются» соответствующие ей по стилю движения танцевального характера. В аэробике музыка используется как лидер, то есть задает ритм, характер, управляет темпом движений человека.

Занятия с музыкальным сопровождением имеют боль­шое оздоровительно-гигиеническое значение. Музыкаль­ный ритм организует движения, повышает настроение за­нимающихся, при этом проявляется больший интерес к за­нятиям. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздей­ствие на организм, способствует повышению работоспособ­ности, а также оздоровлению и активному отдыху. Музы­кальное сопровождение является своеобразным средством и методическим приемом, способствующим более быстро­му и точному формированию двигательных умений и на­выков, запоминанию движений.

В процессе занятий с музыкальным сопровождением наряду с задачами общего физического развития, оздоров­ления решаются задачи эстетического воспитания. Музыка, подобранная к движениям, помогает занимающимся за­креплять мышечное чувство, а также запоминать движения в связи со звучанием музыкальных отрывков. Это воспиты­вает музыкальную память, закрепляет привычку двигаться ритмично, красиво. Овладевая все более сложными музы­кально-двигательными упражнениями, занимающиеся стремятся соразмерять их во времени и пространстве, под­чинить ритмическому рисунку, требованиям пластики и внешней выразительности. Умелое и выразительное выпол­нение движений под музыку приносит человеку удовлетво­рение, радость.

Подбор музыкальных произведений к занятиям должен быть разнообразным, удобным для выполнения естественных, свободных движений, а также должен нравиться и соответствовать музыкальным вкусам занимающихся. Дли­тельное применение одних и тех же музыкальных произве­дений на протяжении многих уроков снижает внимание и интерес к занятиям.

С целью правильного распределения нагрузки на уроке необходимо учитывать взаимосвязь движений и темпа му­зыкального сопровождения, т. е. количества ритмических акцентов в минуту. Например: медленный темп - 40- 60 акцентов в минуту, умеренный - 60-90 акцентов в ми­нуту, средний - 90- 120 акцентов в минуту, выше средне­го - 120-130 акцентов в минуту, быстрый - 130-160 акцентов в минуту, очень быстрый - 160-180 акцентов в минуту.

Часто на практике встречаются различные виды занятий аэробикой, которые определяются соответствующими целями и задачами: развитием выносливости, силы, координации движений, профилактикой различных заболеваний и т. д. В зависимости от задач и организационной формы Т. С. Лисицкая, И. М. Беляева (2005) условно выделяют не­сколько типов уроков:

· обучающий тип , характерный для оздоровительной тренировки начинающих;

· контрольный тип , на котором осуществляется тестирование занимающихся;

· тренировочный тип , при построении которого особое значение имеет соблюдение принципа биологической целесообразности;

· однонаправленный тип занятий, где в основном решается одна главная задача;

· комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития выносливости и силы, выносливости и гибкости и др.;

· комбинированные типы , в которых одновременно используются различные виды аэробики, например: степ- и памп-аэробика, фитбол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т. п.

Ключевые понятия. Базовые шаги.Основная,подготовительная,

заключительная часть.

План лекции.

Базовые шаги оздоровительной аэробики. Аэробные и силовые упражнения. Содержание подготовительной и заключительной частей занятий. Гомогенная и гетерогенная структура основной части занятий по оздоровительной аэробике.

Текстовый материал лекции.

Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более. Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:

Подъем колена (Knee lift, Knee up).

Выпад (Lunge).

Скип (Skip, Flick, Kick).

В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие:

1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.

2. Увеличение температуры тела.

3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам.

4. Увеличение подвижности в суставах.

Темп музыки в подготовительной части не превышает 120-130 ударов в минуту. Разминка составляет около 10-15\% от продолжительности всего занятия (если длительность урока 60 минут, разминка проводится 10-12 минут).Подготовительная часть занятия (разминка) включает в себя два блока: разогрев и стретчинг.

Разогрев состоит из несложных в координационном плане движений, выполняемых с невысокой амплитудой. Разминку следует начинать, используя движения, в которых задействованы большие мышечные группы - обычный шаг, приставные шаги с различными движениями рук, модификации различных шагов, упражнения в стойке ноги врозь со сгибанием и разгибанием ног в коленных суставах и движениями рук (круговые, вытягивания и т. д.). Нет необходимости говорить о дозировке выполнения тех или иных движений, важнее использовать понятие целесообразности длительного применения однотипных движений, понижающих интерес занимающихся к занятию. Используя эти упражнения с применением различных средств повышения интенсивности движений, необходимо добиться постепенного повышения температуры мышц, которое визуально проявляется в появлении на лбу легкой испарины через 3-5 минут. При проведении разминки следует применять упражнения низкой ударной нагрузки. Ощущение теплоты и появление лёгкой испарины служит сигналом к возможности использования упражнений динамического стретчинга, который более предпочтителен статическому и позволяет сохранять эмоциональный настрой занимающихся благодаря движениям в темпе музыкального сопровождения.В период выполнения упражнений предстретчинг интенсивность разминки несколько снижается, тем не менее важность использования упражнений, растягивающих основные мышечные группы, которым предстоит во время основной части занятия принимать на себя основную нагрузку, объясняется необходимостью предотвращения возможных травм.

Во время проведения стретчинговой части разминки следует основное внимание уделять технически правильному выполнению позиций и «прочувствованию» растягивания мышечной группы, для которой используется данное положение.

Не следует использовать резкие, рывковые движения; необходимо плавное, с небольшой амплитудой «натягивание» мышечных волокон растягиваемой мышцы. В стретчинг-позициях следует минимизировать силовую нагрузку на части тела, принимающие непосредственное участие в удержании позы, используя перемещение общего центра масс.

В основной части урока необходимо добиться:

1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны».

2. Повышения функциональных возможностей различных систем организма.

3. Повышения расхода калорий при выполнении дыхательных упражнений.

Продолжительность основной части от 20 до 40 минут. Темп музыки в этой части занятия до 160 ударов в минуту.

Основная часть четко разделяется на блоки аэробной нагрузки (кардиоблок) и силовой нагрузки (силовой блок). Продолжительность каждого составляет приблизительно 50 \%. В кардиоблоке могут быть использованы различные виды аэробики: классическая, танцевальная, кикбоксинг-аэробика, сгеп-аэробика и др. Силовой блок представляет собой упражнения кондиционной гимнастики (фитнесс-гимнастики) с отягощением, амортизаторами и без них, круговую тренировку на силу и др.

До сих пор среди специалистов ведётся спор, какой тип основной части является наиболее эффективным - «кардиоблок - силовой блок» или «силовой блок - кардиоблок». Некоторые специалисты

рекомендуют использовать в основной части урока только один блок. По-видимому, всё определяется целями и задачами. Если акцент смещается в пользу силовой тренировки, то рекомендуется начинать основную часть именно с силового блока; если в пользу воспитания выносливости, то с кардиоблока. Серийное чередование силового и кардиоблоков с использованием различного оборудования и без него называется Interval-тренировка. Также в основной части занятия можно выполнять упражнения, двигаясь от одной станции к другой по кругу (круговая тренировка).

Место силовых упражнений в занятии во многом определяется стремлением выполнять их на фоне оптимального состояния центральной нервной системы. При этом лучше происходит формирование и совершенствование нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Если же силовые упражнения выполняются, когда человек утомлен предшествующей работой, то возбудимость центральной нервной системы оказывается сниженной. В этом случае условнорефлекторная деятельность протекает менее успешно, и рост силы происходит не столь быстро. Силовые упражнения наиболее эффективны, если они отнесены к началу основной части занятия (Зациорский, 1970). Однако инструкторы в аэробике часто идут на компромисс - переносят силовой блок во вторую половину основной части, делая акцент на воспитание выносливости и одновременно решая задачу общей силовой подготовки или силовой выносливости.

В аэробном блоке выделяют несколько составляющих. Это так называемая «аэробная разминка» продолжительностью 3-10 минут, в которой выполняют базовые элементы средней интенсивности. Затем - «аэробный пик» продолжительностью 10-20 минут с наибольшей кардионагрузкой. Основными средствами являются бег, прыжки, махи и прочие элементы «аэробной хореографии» высокой интенсивности. Последний фрагмент аэробного блока-это первая «аэробная заминка», его продолжительность 2-5 минут. Основная задача - постепенное снижение физической нагрузки. Для ее решения используются базовые шаги, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками.

Взаимосвязь параметров интенсивности и особенностей техники:

1. Низкая интенсивность характеризуется выполнением малоамплитудных движений с небольшим сопротивлением при использовании сверхнизкой ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 6074\% ЧСС максимальной (120-148 уд./мин).

2. Средняя интенсивность характеризуется выполнением движений с небольшой амплитудой при использовании высокой ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 68- 84\% ЧСС максимальной (136-168 уд./мин).

3. Высокая интенсивность характеризуется выполнением движений с большой амплитудой или большим сопротивлением, или скоростью при использовании высокой ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 77-100\% ЧСС максимальной (154-200 уд./мин).

Следует помнить, что на протяжении всего аэробного блока ЧСС должна оставаться в зоне 60-80 \% от ЧСС max. Именно в этой зоне частота пульса может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальной в «аэробном пике».

Силовой блок занятия выполняется в положениях стоя, сидя и лёжа, отсюда и его название, которое было позаимствовано из занятий борьбой или балетом - балетом. Длительность партерной части, как правило, составляет от 10 до 20 минут.

Выделяют несколько разновидностей силового блока:

1. ABS - силовая тренировка для мышц спины и живота.

2. ABL - силовая тренировка для мышц ног (ягодицы, бедра) и живота.

3. Upper Body - силовая тренировка для мышц рук, груди и живота.

4. Body Sculpt-силовая тренировка для всех мышечных групп. Все вышеперечисленные виды силовой тренировки можно выполнять с использованием различного оборудования и инвентаря.

Партерная часть состоит из набора силовых упражнений с чётко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определённые мышечные группы. Амплитуда и темп выполнения упражнений взаимосвязаны с избранной методикой развития или поддержания силы. Как правило, используются упражнения статодинамического характера, выполняемые в режиме лёгкой, средней и тяжёлой нагрузки. Дозирование нагрузки осуществляется также длиной рычага (управление моментом силы).

В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие:

1. Постепенно снизить обменные процессы в организме.

2. Понизить ЧСС до уровня близкого к норме. Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость,которые выполняются обычно в положении стоя, лёжа, сидя на полу (в партере). Программу упражнений на гибкость следует строить со сбалансированной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц, участвующих в предыдущей работе: икроножная, камбаловидная мышца, четырёхглавая мышца бедра и мышцы разгибатели бедра.

Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Движения с расслаблением используются как в действиях руками, туловищем, так и в крупных элементах движения (например, в наклонах). Неумение расслабляться, излишняя скованность является, прежде всего, признаком плохой координации движений. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряжённость, недостаточная скорость расслабления мышц. Различного рода потряхивания руками, ногами также способствуют расслаблению и более быстрому восстановлению после физической нагрузки.

Контрольные вопросы для самоподготовки:

1.Базовые шаги в оздоровительной аэробике.

3. Организация и методика проведения подготовительной части.

4.Организация и методика проведения основной части занятия.

5.Организация и методика проведения заключительной части занятия

1. Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учеб.-метод. пособие / Е.С. Крючек. – М.: Тера-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 64 с

2. Лисицкая, Т.С. Аэробика: в 2 т. / Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – Т. 1: Теория и методика.– 2002. – 232 с.