Пилатес для беременных в первом триместре. Пилатес для беременных

Каждая современная женщина старается следить не только за красотой своего лица, но и тела, поддерживать его в форме и тонусе. Даже самая простая поможет укрепить сосуды, улучшить циркуляцию крови и общее состояние организма. Но, с наступлением беременности, женщинам приходится во многом себя ограничивать, отказываясь, в том числе, и от серьезных физических нагрузок. Пилатес для беременных – отличная альтернатива обычной аэробике или фитнесу. Можно ли беременным заниматься пилатесом? Какие преимущества и недостатки у этого вида спортивных занятий для этого особенного состояния? Этому будет посвящена наша статья.

Методика занятий питалесом для беременных существенно отличается от обычной схемы занятий. Такие упражнения разработаны специально для будущих мам и проводятся без резких движений, прыжков и повышенной нагрузки на тело.

Пилатес для беременных – это не просто системные упражнения, но и способ достижения гармонии тела и души.

Эта разновидность фитнеса помогает беременным поддерживать себя в форме, укрепить и привести в тонус ослабленные мышцы таза и брюшного пресса, научиться правильному дыханию, самоуправлению, а также получать массу положительных эмоций. Пилатес во время беременности благотворно влияет на дыхательную систему, улучшает гибкость суставов и позвоночника.

Преимущества занятий пилатесом во время беременности:

Расслабление мышц спинного отдела и уменьшение болевых ощущений в этой области.
Плавные и медленные упражнения способствуют оптимальной подготовке мышц таза и живота к предстоящим родам.
Улучшается кровообращение нижних конечностей, что препятствует развитию варикоза.
Ускоряются метаболические процессы в кишечнике.
Сохраняется правильная осанка.
Групповые занятия благотворно влияют на эмоциональное и психологическое состояния беременных. Регулярные тренировки пилатесом предупреждают развитие депрессивного состояния, нервозов и стрессов.
Дыхательная гимнастика – одна из важнейших техник пилатеса, а научиться правильному дыханию перед родами для беременных очень важно.
В период беременности у женщин смещается центр тяжести. Занятия пилатесом помогают нормализовать координацию.
В последние три месяца беременности упражнения способствуют правильному расположению плода.

Ограничения

Помимо преимуществ современная гимнастика для будущих мам, как и любые другие виды спортивных упражнений, имеет некоторые противопоказания. Заниматься пилатесом в период беременности не разрешается женщинам:

имеющим заболевания дыхательной и сердечнососудистой системы;
если есть угроза выкидыша;
при низком расположении плаценты;
при тяжелой беременности, которая сопровождается токсикозом, отечностью и слишком резким набором веса;
в случае если имеются приобретенные в период беременности или генетически заложенные проблемы с позвоночником и суставами.

Перед началом занятий пилатесом будущей маме просто необходимо посоветоваться со своим врачом, особенно, если ранее она не занималась физическими упражнениями. Опытный тренер подберет индивидуальную нагрузку и будет тщательно следить за ее нарастанием. В результате такого подхода занятия принесут огромную пользу будущей маме.

Особенности занятий

1 триместр беременности, как раз тот период, когда можно начинать осваивать технику упражнений. Во время занятий беременная женщина должна полностью анализировать ощущения при каждом движении. При этом никакого дискомфорта после тренировки или болевых ощущений в мышцах не должно быть. Любые неприятные ощущения после занятий свидетельствуют о том, что тренировку необходимо прекратить.

Все движения с использованием силовых нагрузок, задержанием дыхания и прыжками полностью исключатся.

С особой осторожностью нужно подойти к движениям по нагрузке мышечных тканей живота и суставов, а также движениям на удержание равновесия.

Пилатес для беременных – это плавные, медленные и умеренные движения без интенсивных нагрузок.

График тренировок для каждой женщины рассчитывается индивидуально. В целом достаточно трех занятий в неделю, чтобы исключить риск нагрузки на тело и при этом получить максимальную пользу от этих прекрасных лечебно-физкультурных мероприятий.

Техника занятий по триместрам

Для беременных женщин, которые ранее занимались спортом, методика немного иная, нежели у будущих мам, которые вовсе не имеют спортивной подготовки. Постепенное снижение нагрузки осуществляется во втором триместре.

Упражнения для 1 триместра

На начальном этапе занятий женщине следует следить за своим состоянием и самочувствием, выполняя следующие упражнения:

Гимнастика для разработки правильного дыхания. Стать на стопы, поставить нижние конечности на ширине плеч, руки опустить. Проделать ритмичные вдох-выдох по отдельности – сначала грудной клеткой, затем зоной брюшного пресса. Во время вдоха нужно максимально вытянуться во весь рост.
Разминка для шейного отдела. Сделать поочередные наклоны головы: сначала влево, затем вправо, вперед и назад. После этого нужно сделать вращающие движения головы без закидывания. При выполнении этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными.
Раздвинуть руки в стороны наравне с плечами, сделав глубокий вдох. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Это упражнение для легких.
Опереться на коленки и ладошки. При вдохе поднять левую руку и удержать на уровне тела, левую ногу выпрямить, вытягивая назад. Такой же прием сделать с правой рукой и ногой.
Упражнение «кошка». Сделать глубокий вдох, слегка прогибая спину, на выдохе округлить спину, поднимая позвоночник к верху горой, вернуться в исходное положение.
Присесть на коврик для йоги или фитнеса. Развести нижние конечности и руки по сторонам, удерживая ровную осанку. Сделать плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо.
Для релаксации необходимо следующее действие: из упора на коленки и ладошки необходимо присесть на пятки, опуская корпус к низу. При этом мышцы спинного отдела должны быть максимально расслаблены, а руки вытянуты вперед. Коленки нужно максимально развести, чтобы исключить риск давления на живот.

Более подробный комплекс упражнений в видео уроке.

Упражнения для 2 триместра

На этом этапе беременности применяется та же методика, что и в первом триместре. К первоначальной схеме добавляются специфические упражнения, которые помогают будущего малышу принять правильное положение перед родами.

Для исправления тазового предлежания необходимо:

выдержать позу, вставая на коленки и локти, в течение пятнадцати минут;
полежать на каждом боку в течение десяти минут, аккуратно переворачиваясь с одной стороны на другую через живот.

Для исправления поперечного предлежания требуется иная схема упражнений:

необходимо лечь на противоположную сторону расположения головки ребенка и согнуться, повторяя позу эмбриона, при этом коленки не нужно подводить близко к груди;
сделав глубокий вдох, произвести перекат через спину и лечь на другой бок, при этом ногу, на которой лежат нужно выпрямить.

Стоит помнить, что уникальный комплекс упражнения пилатесом для беременных не способствует сбрасыванию лишних килограммов и похудению. Данная техника направлена на улучшение общего состояния женщин в период беременности, стимулирование обменных процессов в ее организме и подготовке к родовой деятельности.

В третьем триместре от активных занятий следует удержаться. Если у вас большой опыт тренировок до беременности, воспользуйтесь следующим комплексом.

Меры предосторожности

Занятия пилатесом во время беременности требуют соблюдения некоторых очень важных рекомендаций:

начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды;
все упражнения необходимо выполнять медленно, плавно и без резких движений;
упражнение с исходным положением на спине необходимо полностью исключить из общей программы занятий;
чтобы исключить риск переохлаждения тренировки рекомендуется проводить на или каремате;
максимально исключить нагрузку на суставы во время занятий;
медленная приятная музыка во время тренировок способствует хорошему настроению и успокоению;
чтобы исключить риск высокой нагрузки на тело, необходимо выполнять релакс-действия между упражнениями.

Беременность — это важный период в жизни каждой женщины, период, когда организм переживает трансформацию. В это время важно правильно реагировать на изменения, происходящие с телом, научится слышать и чувствовать потребности свои и своего ребёнка. Важно так же понять, что беременность – это не болезнь и женщина в этом состоянии может и даже должна заниматься физическими упражнениями.

Конечно же, не каждый спорт подойдёт беременной женщине. Но сегодня для будущих мам достаточно широкий выбор комплексов упражнений: йога для беременных, аэробика, акваэробика, гимнастика и т.п. Среди наиболее популярных комплексов – пилатес для беременных.

Почему именно пилатес? Система пилатес направлена на укрепление каркаса прочности (мышц живота и тазового дна). Этот каркас очень важен для беременных, так как в период вынашивания мышцы растягиваются и провисают. А благодаря упражнениям они становятся гибкими, эластичными и менее уязвимыми. Когда каркас прочности крепкий, то не возникнет проблем вроде: недержания мочи при кашле или смехе, боли в спине и т.п.

Также благодаря занятиям по системе пилатес беременные научатся правильно дышать. Так как дыхание – один из основополагающих элементов всей системы. Правильное медленное и глубокое дыхание грудью поможет в дальнейшем при родах. Необходимость концентрироваться на дыхании, на своём теле и своих ощущениях в ходе выполнения упражнений также подготовит к родам.

В системе пилатес достаточно аргументов в пользу того, чтобы беременной женщине начать по ней заниматься. Упражнения не только укрепят мышцы, расслабят и избавят от боли и напряжения в спине, но и подготовят физически и морально к предстоящим родам. Поэтому, если наблюдающий врач не имеет ничего против физических упражнений, начинайте заниматься.

Занятия для беременных имеют свои особенности, поэтому в обычной группе пилатеса им заниматься нельзя.

Беременным не подходит ряд упражнений в пилатесе, в частности:

упражнения с исходным положением на животе;
вызывающие напряжение мышц брюшного пресса;
вызывающие задержку дыхания;
упражнения на равновесие;
упражнения с необходимостью максимально сгибать и разгибать суставы.

В идеале занятие с каждой будущей мамой должно проходить индивидуально, чтобы тренер уделял максимальное внимание правильности выполнения того или иного упражнения. Занятия должны быть регулярными, не менее 2 раз в неделю. Рекомендуется выполнять упражнения под медленную релаксирующую музыку.

Несмотря на всё положительное воздействие комплекса пилатес на организм беременной, не стоит забывать о противопоказаниях. Обо всех ограничениях должен подробно сообщить акушер-гинеколог.

От занятий пилатесом, беременным мамам нужно воздержаться в случаях:

острых заболеваний и обострённых хронических;
повышенного тонуса матки, угрозы прерывания беременности;
сильного токсикоза;
повышенного артериального давления;
выкидышей в прошлом;
в случаях многоводия;
дискомфорта и болях после занятия.

Занятие должно проходить безболезненно, легко и без ощутимого дискомфорта. В противном случае необходимо пересмотреть комплекс и подобрать другие упражнения или же отказаться от занятий вообще. Внимательно прислушивайтесь к своему телу и к состоянию ребёнка.

Беременность в жизни женщины – одновременно и счастливый, и тревожный период. Осознание того, что в тебе растет новая жизнь, доставляет огромную радость, а не всегда приятные изменения, происходящие с вашим телом, пугают и тревожат. Физические занятия помогут вам пережить это трудное время и подготовят к родам. Беременность и спорт - вещи вполне совместимые. Упражнения системы пилатес – приемлемый выбор во время беременности. О них мы и поговорим.

Спорт во время беременности

Заниматься спортом во время беременности или не заниматься? Ответ однозначный – заниматься. Если до беременности вы вели активный образ жизни , увлечение спортом, на первых неделях беременности, необходимо продолжать, постепенно снижая нагрузки. Если же вы были малоподвижны, то нагрузки нужно увеличивать постепенно.

Пилатес во время беременности поможет вам легче восстановиться после рождения ребенка. Вы быстрее вернетесь к своим прежним формам, практикуя его и после родов.

Чего избегать

Нужно начинать заниматься пилатесом в 1 триместре беременности. Сначала необходимо посоветоваться с врачом, который вас наблюдает, это очень важно. Выполняя упражнения, следите за своими ощущениями. Если вы испытываете дискомфорт или, не дай бог, боль, необходимо сразу прекратить занятие.

При беременности вам необходимо исключить упражнения, связанные с поднятием тяжестей, прыжками, и с задержкой дыхания. Нельзя делать упражнения лежа на животе, уменьшить их количество в положении на спине, особенно это важно для второго и третьего триместров.

Очень трудно беременным выполнять упражнения на равновесие, так как их центр тяжести смещен. Следует также избегать упражнений со значительной нагрузкой на суставы, и где требуется напряжение брюшного пресса .

Заниматься следует, не доводя себя до сильного утомления, два-три раза в неделю. Упражнения следует выполнять в спокойном, размеренном ритме, и следить за дыханием. После выполнения основного комплекса нужно сделать упражнения на расслабление. При занятии пилатесом не нужно сложный и дорогой спортивный инвентарь, вам понадобится лишь коврик для йоги . Все упражнения старайтесь повторять 8-10 раз, и следите за своим самочувствием.

Лучше всего, если вы начали заниматься пилатесом для беременных под руководством опытного тренера. Это поможет вам наиболее эффективно подготовить себя к родам и избежать многих ошибок.

Комплекс упражнений пилатес во время беременности

Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Коленки на ширине таза, кисти рук - на ширине плеч, руки можно чуть согнуть. Вдохнув, разведите плечи и движением таза, выгнете спину, округлив ее. Выдыхая, слегка прогнитесь в области груди.

Это упражнение полезно для поясницы, хорошо снимает напряжение в этой области. Выполняя его, старайтесь не напрягать пресс.

Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги согнуть под прямым углом. Руки перед собой, со сложенными ладонями. На вдохе поднимаем руку вверх и заводим ее за спину, так чтобы лопатка коснулась пола. На выдохе возвращаем руку в исходное положение. Выполняем 8-10 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.

В данном случае мы растягиваем грудные и межреберные мышцы.

Упражнение 3. Положение, как и в первом упражнении, только коленки ставим вместе. На вдохе опускаем таз на пол, к рукам, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону.

Это упражнение тонизирует мышцы спины, таза и ног.

Упражнение 4. Ляжем на спину. Ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. На вдохе поднимаем копчик, так чтобы корпус упирался только на плечи. В этом положении слегка задерживаемся, затем, на выдохе, опускаемся на пол.

Это упражнение для мышц спины и ягодиц.

Упражнение 5. Положение на боку, ноги вытянуты и слегка смещены вперед относительно корпуса. Голова упирается на руку. На вдохе верхнюю ногу приподнимаем и заводим вперед. На выдохе – исходное положение. Выполняем несколько раз, поворачиваемся на другой бок и повторяем.

В данном упражнении разрабатываются мышцы бедер и таза.

Упражнение 6. Опускаемся на колени, раздвинув их так, чтобы живот удобно расположился. Опускаем лоб на пол, руки – вдоль корпуса. Расслабляемся и дышим.

Это упражнение делаем в конце занятия или когда вам надо передохнуть.

Забота о фигуре для женщины не должна заканчиваться при наступлении беременности. Не отдавая должного своему телу в этот особый период, вы может в дальнейшем, после родов, получить много проблем, избавиться от которых будет и сложно, и затратно.

Занятия пилатес по триместрам беременности

В ряду множества различных упражнений, систем тренировок, способных помочь женщине оставаться в тонусе во время беременности, особое место занимает пилатес. Этот метод из самых щадящих в плане нагрузок на организм, но позволяющих приносить пользу и будущей маме, и ее развивающемуся в утробе ребенку.

Процесс беременности разбивается специалистами на три триместра. Состояние организма женщины и развитие плода в каждый из них разнится, потому и к занятиям с пилатесом также нужно относиться по-разному.

Женщинам, которые спортом занимались постоянно, в этом триместре беременности не обязательно сильно менять систему упражнений. Стоит только к концу периода снизить нагрузки.

Если же до наступления беременности женщина не тренировалась вообще, то к пилатесу, да и к любым другим системам тренировок, лучше не обращаться. Стоит подождать второго триместра и лишь затем приступать к выполнению упражнений.

ВНИМАНИЕ!!!

1.Комплекс пилатес для беременных не решает проблем с лишним весом и похудением. Задача занятий – улучшить общее состояние женщины и стимулировать обменные процессы в ее организме.

2.Начинать заниматься пилатесом в период беременности следует только (!) после консультации с врачом.

Пилатес во время 1 триместра беременности

Особенности триместра

Начальный период беременности самый ответственный. В этот период происходит закладывание всех органов малыша. Кроме того, формируется плацента, которая будет в дальнейшем «заниматься» снабжением плода кровью.

Зарождающийся в утробе матери плод в первом триместре еще очень хрупок. Любая неправильная и избыточная нагрузка может привести к его разрушению. Поэтому большинство женщин отказываются полностью от физических упражнений, предпочитая просто не рисковать.

Решение, в принципе, правильное. Однако существует целый ряд физических упражнений с пилатесом, которые не нагружают сильно тело, потому могут без всяких опасений выполняться в первом триметре беременности. Кроме того, занятия нужно обязательно чередовать с постоянными прогулками на улице.

Решив заниматься пилатесом в первом триместре беременности, нужно отказаться полностью от упражнений, нагружающих пресс. Лишними будут занятия, в которых есть прыжки, рывки. Отдать предпочтение стоит самым простым упражнениям, которыми поддерживается тонус мышц и связок рук и ног. Особое предпочтение стоит отдавать дыхательной гимнастике.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник, в комплексе должны быть упражнения, выполняемые лежа. Как вариант удачным будет вариант задействования в занятиях фит-бола. Последний позволяет эффективно расслабляться и снять напряжение.

Упражнения пилатеса будут наиболее полезны, если они будут сопровождаться спокойной и приятной музыкой. Особое внимание при занятиях нужно уделать проявлениям дискомфорта и появлению болей. При любом из этих состояний заниматься пилатесом нужно прекращать.

Пилатес в первом триместре беременности, при учете описанных ограничениях и предосторожностях, позволит женщине поддерживать хорошее настроение. Ее суставы и кости останутся здоровыми. У беременной будет повышаться общий тонус, улучшится осанка, координация, равновесие. Тело не потеряет силу и гибкость.

Упражнения

Движения, связанные с дыханием

Опираются на полную ступню, ноги раздвигают на ширину плеч, руки опускают свободно вниз.

Дышат ритмично в отдельности животом и грудью. При входе стараются вытянуться как можно выше.

Разминка шеи

Голова наклоняется назад-вперед, влево-вправо. Также вращают головой, но при этом ее не закидывают назад. Плечи остаются неподвижными.

Развитие легких

Поднимают вытянутые руки (при вдохе) в стороны и опускают их (при выдохе).

Кошка

Становятся на колени и одновременно опираются на ладони рук. На вдохе выгибают вверх позвоночник, на выдохе опускают его вниз.

Пила

Садятся на коврик, держат прямой спину, а руки и ноги разводят в стороны. Закручивают корпус влево-вправо.

Вытягивание конечностей

Размещаются на коврике, опираясь на ладони рук и колени. При вдохе выпрямляют правую руку вперед, при этом правую ногу отводят назад. При выдохе возвращают их в опорное положение. Затем повторяют все с левой рукой и левой ногой.

При занятиях пилатесом в первом триместре беременности важен отдых между упражнениями. Отдыхают садясь на пятки, приняв вначале положение, при котором опираются и на ладони рук, и на колени. При этом производят опускание корпуса вниз, вытягивание рук вперед и максимально расслабляют мышцы на спине.

Пилатес во время 2 триместра беременности

Особенности триместра

Этот период характеризуется полным формированием плода и его активным ростом. Он прибавляет быстро в весе, а у женщины начинает расти живот. Занятия пилатесом при этом связаны с растяжками, и поддержанием в форме мышц тазового дна, рук, спины, ног. Полностью исключаются упражнения, которые предназначены для пресса, бег, прыжки. Нельзя заниматься силовыми упражнениями и принимать положение, при котором ложатся на живот.

Упражнения

В период второго триместра выполняют те же упражнения пилатеса, что и ранее, в первом триместре. Но вместе с этим добавляют и такие, которые помогают плоду занимать правильное, наиболее оптимальное для развития и последующих родов положение. Кроме этого, в упражнении для отдыха нужно максимально возможно разводить колени ног в стороны, чтобы не сжимать живот.

Предлежания плода во втором триместре исправляют такими упражнениями и положениями:

Тазовое предлежание:

Становятся на колени и локти и 15 мин. в нем находятся;

Лежат 10 мин. на одном боку, затем столько же на другом; перевороты делают аккуратно и через живот;

Поперечное предлежание: ложатся на бок, который противоположен расположению головки плода; подтягивают колени к груди (но не близко); во время выполнения глубокого входа перекатываются через спину в положение лежа, но только на другом боку; нога на которой лежат – выпрямляется.

Пилатес во время 3 триместра беременности

Особенности триместра

У плода накапливается жировая прослойка, наблюдается его активный рост. Общий вес женщины с ребенком достигает критичного значения, после которого у женщины может развиваться варикоз, возникать судороги. Высокое положение, которое занимает диафрагма, приводит к затруднению дыхания, к появлению одышки.

Исходя из состояния, в 3 триместре беременности упражнения пилатес должны выполняться еще более спокойно и аккуратнее, чем в предыдущем – втором триместре. При этом должны способствовать нормальному дыханию, поддержанию мышц на спине, растяжению и расслаблению верхней части тела.

Из комплекса пилатес полностью исключаются упражнения, напрягающие пресс, бег, любые прыжки; частично – требующие стоять вертикально и лежать на спине. Основной объем занятий проводят сидя, становясь на четвереньки, лежа на каком-то одном боку.

Упражнения

Перечень упражнений пилатеса, который специалисты рекомендуют женщинам на третьем триместре беременности не отличается от выполняемых ими ранее во время второго триместра. Так же, как и в последнем:

Добавляются специфические занятия, направленные на принятие ребенком правильного (для родов) положения в утробе матери;

Во время отдыха, когда женщина присаживается на колени, требуется разводить колени пошире, чтобы не давить на живот.

Пилатес для беременных, видео

Сейчас пилатес снова популярен, и будущим мамам имеет смысл обратить на него внимание.

Основные принципы

Пилатес укрепляет мышцы, которые выполняют роль своеобразного корсета, фиксирующего нормальное положение тела (позвоночника и внутренних органов). К этим мышцам относятся: мелкие глубоколежашие мышцы, поддерживающие позвоночник, мышцы пресса, поясничные мышцы, мышцы тазового дна.

Подобный эффект достигается за счет определенных принципов пилатес:

Концентрация. Необходима полная концентрация на выполняемом упражнении.

Точность. Упражнение должно выполняться как можно более точно. Решающим является не количество повторений и амплитуда движения, а качество и осознанность их проведения.

Дыхание. При тренировке пилатес рекомендуется среднее грудное, «боковое» дыхание. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.

Центр. Здесь речь идет главным образом о 4 группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах, глубоко лежащих мышцах вокруг позвоночника, мышцах тазового дна. Все они работают вместе и создают естественный корсет, который, с одной стороны, поддерживает позвоночник, а с другой - все внутренние органы.

Непрерывность, плавность, текучесть движений. Все движения плавные, медленные, выполняются с одной скоростью непрерывно.

Регулярные тренировки по системе пилатес способствуют:

укреплению мышц спины;
увеличению подвижности позвоночника;
«раскрытию» тазобедренных суставов;
уменьшению застойных явленийв нижних конечностях;
обучению навыкам среднего грудного дыхания;релаксации (расслаблению).

Особенности занятий во время беременности

Заниматься пилатес могут и те, кто до беременности посещал этот класс и «новички». От занятий в обычных, неспециализированных группах придется отказаться всем, независимо от срока беременности, т.к. и в пилатес есть ряд упражнений, не рекомендованных беременным женщинам. В частности, необходимо исключить:

упражнения с исходным положением на животе;
упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления;
упражнения,вызывающие задержку дыхания;
сложные с координационной точки зрения упражнения, упражнения на равновесие;
упражнения с максимальным сгибанием или разгибанием в суставах.

Занятия с беременными женщинами в идеале должны быть только индивидуальными. Даже разбивка по группам в зависимости от триместра не подойдет. Учитывать надо не только срок беременности, но и то, занималась ли женщина до беременности, и ее уровень физической подготовки, и то, как она переносит занятия. Только в этом случае можно добиться максимальной эффективности и безопасности тренировок.

Заниматься надо регулярно - 2 - 3 раза в неделю. Можно чаще - в том случае, если вы хорошо переносите тренировки и до беременности вели спортивный образ жизни. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» - это каждый раз стресс для организма. Не стоит пытаться освоить методику пилатес самостоятельно, используя книги и видеоматериалы. Особенно опасны такие эксперименты во время беременности. Здесь очень важна техника выполнения упражнения. Овладеть ею вам поможет опытный инструктор. Занятия проводятся под медленную, плавную, расслабляющую музыку, используется различное дополнительное оборудование: фитболы - большие надувные мячи и другие приспособления, разработанные специально для пилатес.

Схема занятия

Длительность занятия от 15 до 40 минут. Как правило, 20-30 минут бывает достаточно.

Начинают гимнастику с разминки, в нее включают дыхательные упражнения в исходных положениях сидя на фитболе или «по-турецки». В основной части занятия выполняют упражнения в следующих исходных положениях:

На боку:махи и круговые движения выпрямленной ногой; «ножницы» обеими ногами вперед-назад; движение ногой, имитирующее езду на велосипеде. Все движения выполняются с небольшой амплитудой.
На четвереньках: подъем одновременно разноименной руки иноги (например, правой руки и левой ноги) до параллели с полом (нога прямая). Если это упражнение вызывает затруднение -можно поднимать только ногу. Можно заменить исходное положение на коленно-локтевое и поднимать согнутую в коленном суставе ногу. Во всех упражнениях следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице.
Лежа на спине:

1. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу; поднимаем таз до образования прямой наклонной линии между корпусом и бедрами.

2. Одна нога согнута в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом и опирается голенью на фитбол, другая нога согнута на весу. Совершаем круговые движения только стопой; круговые движения в тазобедренном суставе; «велосипед».

Сидяна фитболе: упражнения для мышц шеи, рук.

В завершающей части занятия используют упражнения на релаксацию, дыхательные упражнения. Исходные положения - на боку с согнутыми и приведенными к корпусу ногами; сидя в удобном положении. В занятие обязательно включаются паузы отдыха в положении на боку или в позе ребенка (встать на колени, ноги широко расставлены, затем сесть на пятки и лечь вперед корпусом).

Меры безопасности

Несмотря на то, что пилатес - методика щадящая, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом. Воздержитесь от занятий при следующих заболеваниях и состояниях:

при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
при резко выраженном токсикозе (ни укротимая рвота);
при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
при наличии выкидышей в прошлом;
при многоводии;
при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.й

Если во время гимнастики в исходном положении на спине у вас появилось голе кружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения - возможно, это синдром нижней полой вены (сдавление матки нижней полой вены). Это состояние появляется, если на поздних сроках беременности долго лежать на спине. Поэтому во время занятиянеобходимочередоватьисход: положения и не лежать на спине долы 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной, - достаточно просто перевернуться на бок.Если после этого неприятные ощущения не пропадут или появились другие симптомы (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения) - нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!

Занятия спортом во время беременности набирают все большую популярность. Самым подходящим видом является пилатес – это тандем дыхательной гимнастики с несложными упражнениями . Именно он помогает легче переносить беременность, ускорить родовой процесс и быстрее восстановиться в послеродовом периоде.

Комплекс специальных упражнений может привести мышцы в тонус, улучшить работу дыхательной системы, снять усталость, увеличить гибкость и убрать боли в пояснице. В статье рассказано, можно ли беременным ходить на пилатес и какие упражнения лучше выбрать в разных триместрах.

Можно ли заниматься этим видом спорта во время беременности?

Пилатесом заниматься не только можно, но и нужно . Не нужно воспринимать беременность как болезнь и бояться сделать лишний шаг (при условии, что нет проблем со здоровьем мамы и малыша). Активный образ жизни – вот источник здоровья беременной женщины. Но нужно уметь четко определять, что норма, а что нет. После занятий часто появляется слабость и боль в мышцах, если она не интенсивная и проходит через пару часов, то можно продолжать походы в зал или домашние тренировки.

Однако, при возникновении тянущих болей внизу живота, если матка становится каменной, стоит немедленно вызвать скорую помощь и забыть о занятиях вплоть до самых родов.

Чтобы сделать тренировки максимально комфортными и безопасными, стоит не принимать пищу за час-полтора до предполагаемого занятия.

Пилатес включает в себя 3 важных пункта:

Дыхание – оно должно быть «в легкие», ощутимо разводя ребра и медленно выдыхая.
Концентрация – нельзя стремиться к сжатию мышц, все движения должны быть медленными и размеренными.
Баланс – поскольку меняется центр тяжести, не рекомендуется выполнять упражнения стоя на одной ноге с вытянутой противоположной рукой.

В чем польза?

Для здоровья беременной женщины преимущества этого вида гимнастики очевидны и бесспорны:

разработка мышц тазового дна, что поможет подготовить их к родовой деятельности;
максимальное разгружение мышц спины и шеи;
помогает избежать ожирения и набора лишних килограммов;
увеличивается кровообращение, что снижает риск варикоза и отеков;
развивается координация движений;
оказывает анти-стрессовый и расслабляющий эффект на ЦНС;
снижает тонус матки;
помогает научиться правильно дышать во время родов.

Для течения беременности и плода:

происходит значительное ускорение кровотока, за счет чего снижается риск гипоксии плода;
при распрямлении ребер и выравнивании осанки, малышу будет больше места для гармоничного роста и развития;
помогает принять правильную позу перед родами (при тазовом или поперечном предлежании).

Могут ли занятия нанести вред и какой именно?

Для здоровья беременной женщины на самом деле, негативных последствий от занятия пилатесом практически нет . Единственное, чем он может навредить женщине – это риск травматизации при потере равновесия. Но комплекс пилатеса для беременных рассчитываются таким образом, чтобы свести к нулю такой исход: исключаются упражнения стоя на одной ноге, либо одновременное вытягивание обеих рук перед собой. Так что если женщина придерживается рекомендаций, падение ей не грозит.

Для течения беременности и плода данный вид зарядки может быть вреден в случае, когда будущая мама долго лежит на спине и сдавливает полую вену, при этом ухудшается кровоток и это приводит к кратковременной гипоксии малыша. Поэтому нельзя пребывать в этом положении больше 5 минут, стоит повернуться на бок.

Противопоказания

Даже учитывая то, что пилатес славится своим мягким влиянием на организм и щадящей нагрузкой, он имеет ряд противопоказаний как для беременной женщины, так и для плода. Итак, занятия данным видом гимнастики стоит отложить, если у женщины наблюдается хотя бы одно явление:

острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
повышенный тонус матки;
угроза выкидыша;
токсикоз в серьезной форме (слабость, тошнота, рвота, головокружение);
повышенное артериальное давление;
инфекционные заболевания;
многоводие;
гестоз;
кровянистые выделения из влагалища.

Перед тем как приступить к любым физическим нагрузкам, необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет беременность.

Ограничения

Занятия пилатесом следует начинать с первого триместра . Однако нагрузка должна быть минимальной, чтобы свести к нулю возможные осложнения. Ограничить занятия стоит в случае, если после упражнений появляется головокружение, слабость или темнеет в глазах. Это может быть признаком анемии, при которой стоит пройти курс специальных препаратов и убрать спортивные нагрузки.

Исключаются движения, которые связаны с длительной задержкой дыхания (вакуум) и прыжками. Ни в коем случае нельзя выполнять силовые нагрузки. Также не стоит лежать на животе, даже на раннем сроке беременности. К концу второго триместра желательно избегать положения лежа на спине. Интенсивных занятий в ускоренном темпе тоже стоит избегать. Нормальный режим тренировок – либо через день, либо дважды в неделю.

Комплекс упражнений по триместрам

В первом

В случае, когда женщина активно занималась спортом до беременности, при нормальном ее течении и самочувствии, занятия на ранних сроках будут лишь слегка отличаться от основных. А тем дамам, которые не тренировались ранее, поход в тренажерный зал стоит отложить ко второму триместру.

Итак, представим комплекс упражнений с 4 по 12 неделю беременности :

Начинать стоит с разминки, в которую включают дыхательные упражнения сидя на фитболе или просто «по-турецки». Вдыхать необходимо глубоко и медленно, а выдыхать – быстро и резко. Достаточно 1-2 минут дыхательной гимнастики.
Далее понадобится прилечь на бок, медленно поднять выпрямленную ногу и также ее опустить. Повторить 10 раз, после чего перевернуться и проделать манипуляцию другой ногой.
Становимся на четвереньки и поднимаем одновременно разноименную руку и ногу до параллели с полом. Если слишком сложно, ногу можно согнуть в колене. 10 раз на каждую конечность вполне хватит.
Сидя на фитболе: круговые повороты шеи и рук.
Завершается комплекс такой же дыхательной гимнастикой, как и в начале.

Во втором

Второй триместр считается самым удачным для занятий спортом. Живот еще не большой и не сковывает движения, настроение хорошее, токсикоз не мучает. Поэтому с 13 по 26 неделю подойдет следующий комплекс для пилатеса :

В третьем

В последнем триместре к предыдущим упражнениям добавляются такие, которые могут помочь принять ребенку правильное положение – головное. Это облегчит процесс опускания ребенка в таз и ускорит прохождение по родовым путям.

С 27 по 40 неделю беременности можно выполнять следующий алгоритм упражнений :

Начинать упражнения стоит с дыхательных упражнений, после которых нужно походить 2-3 минуты в размеренном темпе. Это немного разогреет мышцы.
Сесть на фитбол, расставить ноги шире плеч и делать перекаты ягодицами с одной стороны на другую. Повторить 15 раз.
Немного поскакать на мяче, легкими пружинящими движениями. Ноги от пола запрещено отрывать. 30 секунд для упражнения будет достаточно.
Так же сидя на мяче нужно постепенно напрягать мышцы промежности и затем также медленно их расслаблять. Это упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна.
Далее понадобится принять коленно-локтевую позу и простоять в ней 10 минут.
Потом можно прилечь на левый бок и пролежать так 10 минут при этом сосредоточившись на дыхании. Это упражнение способствует релаксации.

При возникновении любых неприятных ощущений после пилатеса – боли, схваток, тяжести в матке, потягивания – стоит полностью отказаться от занятий спортом или сделать перерыв в тренировках. Обязательно обращение к врачу для осмотра!

Полезное видео

Основные упражнения, которые можно выполнять во время беременности:

Заключение

Пилатес помогает укрепить мышцы, улучшить настроение и подготовить организм к родам . Выполняя простые упражнения, беременной женщине не грозит ожирение, а роды пройдут легко и быстро. Важно учитывать свою степень подготовки, если Вы не занимались спортом до беременности – нагрузку стоит увеличивать постепенно, каждый день добавляя по 1-2 новых упражнения. Ну а для бывалых спортсменок нужно снизить нагрузку и перейти в щадящий режим.