Оптимальная зарядка утром для мужчин. Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота

Среди таких важных составляющих доброго утра, как чашка кофе, контрастный душ, легкий завтрак и хорошее настроение, мы забываем про утреннюю гимнастику. А это фактор, который позволяет нам в течение целого дня чувствовать себя активными и заряженными энергией, продуктивно работать и не чувствовать всепоглощающей усталости вечером. Особенно недооценивают значение утренней зарядки мужчины. Они считают, что их стихия – атлетический зал и подъем тяжестей, а некоторые и вовсе забывают про физические упражнения. Именно утренняя зарядка для мужчин хорошо помогает чувствовать себя в тонусе и даже является отличным способом похудения. В статье мы поделимся видео, на котором показан комплекс утренних упражнений для мужчин, расскажем о том, какие упражнения лучше всего включить в вашу утреннюю зарядку для улучшения жизнедеятельности и успешного похудения.

Утренняя зарядка помогает чувствовать себя в тонусе и является отличным способом похудения.

Главные правила

Прежде чем приступить к просмотру видео, знакомству с упражнениями для мужчин, их заучиванию, следует узнать о правилах, делающих вашу зарядку максимально эффективной для организма:

Принимать пищу и пить до зарядки нельзя. Прополощите рот, если присутствует чувство жажды.
Если вы никак не можете проснуться, умойтесь холодной водой. Это поможет взбодриться и найти силы для начала гимнастики.
Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе. Если нет такой возможности, откройте окно в помещении.
Подберите подходящую одежду. Ткань должна позволять телу дышать и не стеснять движений.
Начните комплекс с легких упражнений на небольшие группы мышц: кисти, локтевые суставы, мышцы шеи.
Уделяйте должное внимание дыханию. Не позволяйте ему сбиваться. Дышать необходимо через нос.
Не превращайте разминку в тренировку. Время после пробуждения – не лучшее для усердных физических упражнений. Ограничьтесь легкими активизирующими упражнениями.

Разминка

Для эффективности утренней зарядки следует разработать тренировочный комплекс, учитывая физическую подготовку. Сразу приступать к основным упражнениям нежелательно. Необходимо подготовить тело к зарядке и окончательно его пробудить. Тщательно потянитесь, убедитесь в готовности к зарядке.

Выполните следующий комплекс:

Вращение шеи. Делайте вращательные круговые движения для начала в одну сторону, а потом в другую.
Вращение кистей рук. Сожмите ладони в кулак и вращайте ими по часовой стрелке, затем против. Также можно выполнять это действие, сцепив руки вместе.
Вращение плечевых суставов. Согните руки в локтях и поставьте их на плечи. Делайте вращения, не отрывая пальцев от плеч.
Вращение тазом. Поставьте руки на пояс, а ноги на ширине плеч. Делайте круговые вращения по часовой стрелке и против нее.
Наклоны туловища в разные стороны. Ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе. Делайте наклонные движения в одну сторону, затем в другую, держа руку над головой.

Если хотите пробудить организм и набраться бодрости, то этих действий может быть достаточно. Однако для улучшения физического состояния и для похудения стоит продолжить разминку для мужчин более серьезными упражнениями, пример которых можете увидеть на видео.

Основная часть

Подходящими для утренней зарядки являются следующие упражнения:

Приседания. При выполнении приседаний ступни не должны быть оторванными от пола, а спина выгибаться. Делайте упражнение в медленном темпе. Оптимальное количество приседаний для утренней зарядки – 20-30.
Отжимания от пола. Для лучшего эффекта и похудения рекомендуется делать не менее 20 отжиманий. Спина и ноги при этом составляют одну линию.
Подъем туловища. Упражнение для тренировки пресса, который немаловажен для красивого мужского тела. Зафиксируйте ноги, ложитесь на спину и выполняйте раз за разом подъем туловища, держа у головы руки, согнутые в локтях.

Хорошо делать зарядку с гантелями. Они помогут при выполнении утренней зарядки. Если вы физически не подготовлены либо давно не занимались, стоит начать с нетяжелых и небольших гантелей. С гантелями вы сможете укреплять комплекс мышц разных групп. Например, делать выпады на каждую ногу попеременно, разводя при этом утяжеленные гантелями руки в разные стороны. Так вы заставите работать мышцы спины, ног и рук.

Также можете делать махи руками с гантелями, заводя при этом одну руку за спину, а другую поднимая над головой. Только следите, чтобы гантели не выскользнули из рук. При работе с гантелями будут развиваться мышцы плечевого пояса, ног, живота и спины.

Упражнения должны быть разнообразными на разные группы мышц.

Отличным завершением утренней зарядки с гантелями для мужчин будет принятие контрастного душа, который поднимает иммунитет, способствует улучшению кровообращения и даже полезен для похудения. Принцип контрастного душа состоит в резком изменении температуры от горячей до холодной. Очень важно после этой процедуры хорошенько растереться махровым полотенцем.

Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях. Это позволит вам не только повысить и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни. Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.

Преимущества

Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них - это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, - это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода. Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира. Ее можно использовать как в качестве так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.

Занятия для женщин

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей - наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Гантельная гимнастика для мужчин

Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.

Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая - для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения

Тренировки после 40 лет

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

Комплексы гантельной гимнастики

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.

Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:

1. Тренировка на низ тела:

Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела - 5 сетов по 10-12 повторов.
Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами - 3-4 сета по 10 повторов.
Наклоны - 3 сета по 12 повторов.
Подъемы на носки - 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:

Тяга в наклоне - 4 сета по 10-12 повторов.
Жим от груди лежа/разведение - 4 сета по 10-12 повторов.
Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне - 3 сета по 12-15 повторов.
Сгибания руки с гантелями - 3 сета по 10-12 повторов.
Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа - 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам Либо же вовсе придумайте свои.

Главное - это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

Простое, но очень эффективное средство зарядиться бодростью и здоровьем - выполнять определенные, совсем не сложные по утрам. Нужно отметить, что для мужчин не только придает им новые силы, но и поднимает настроение на целый день. Для этого понадобится не так много - от пяти до двадцати минут каждое утро.

Многие мужчины сразу начинают искать всевозможные отговорки, мол, не хватает времени на самое необходимое, а тут еще и в плотном утреннем графике нужно выискивать определенное время… Отговорки могут быть различными. Однако стоит вспомнить и о бесспорной пользе, которую приносят и прочие виды физической активности.

Следует не забывать и о том, что утренняя зарядка для мужчин не ставит задачей «лепить» тело, не следует пытаться «выжимать» из организма рекорды. Задача утренних упражнений - подготовка организма к предстоящей дневной активности, усиление кровотока и улучшение тонуса мышц.

Не следует выполнять весь комплекс упражнений для зарядки немедленно после пробуждения. Лучше дать организму проснуться, «прийти в себя». Обычно на это уходит до двадцати минут. Опять же не следует сразу запрыгивать на и начинать работать в усиленном режиме. Для начала нужно сделать несколько разминочных упражнений, подготавливающих сердечную мышцу к более серьезным нагрузкам.

Разминка

1. Вращательные движения шеей в разные стороны. Выполнение медленных наклонов головы, глубоко вперед-назад.
2. Сомкнуть кисти в кулак и повращать кулаки вперед-назад. Сцепить руки в «замок». Волнообразные движения кистями выполнять не резко, плавно.
3. Выполнить вращательные движения плечами. Поднимать руки вверх через стороны. Скрещивать руки «ножницами» перед грудью.
4. Лечь на пол и сцепив руки за головой, выполнять подъем корпуса. Колени можно подтянуть к себе, а можно оставить ноги лежать прямыми на полу. Во втором случае стопы лучше закрепить, например, под диваном или под батареей.
5. Наклоны вперед. Для менее подготовленных мужчин - касаясь пальцами пола. Более подготовленные должны дотронуться до пола ладонями.
6. Выполнять вращательные движение тазом в обе стороны.
7. Отличным способом размять мышцы будет выполнение маховых движений ногами. Можно выполнять махи в стороны, делая их сначала одной ногой, а затем сменить ее противоположной. Выполнять это упражнение следует, упершись в какую-либо опору, например стену или стол.

Утренняя зарядка для мужчин подразумевает включение нескольких После разминки можно выполнить Такое упражнение прорабатывает не только мышцы спины, груди и плечевого пояса. После таких отжиманий «просыпаются» и начинают лучше работать внутренние органы: печень, кишечник, желудок и др.

Если дома есть перекладина - стоит выполнить несколько подтягиваний. Не увлекайтесь! Помните, что утренняя зарядка для мужчин не ставит целью добиться максимальных результатов. Достаточно выполнить половину от своего обычного количества подтягиваний.

В завершение зарядки, если позволяет время, можно отправиться на пробежку. Во время пробежки организм насыщается кислородом, успокаивается нервная система и идет активная

Утренняя зарядка для мужчин крайне важна, поскольку она помогает не только подкачать тело, но и укрепить здоровье. К тому же стройная и красивая фигура становится причиной зависти многих представителей сильного пола и вызывает симпатию у женщин. Упражнения не отнимут много времени. Чтобы всегда находиться в форме, достаточно каждое утро уделять им всего 10-15 минут.

Утренняя гимнастика для мужчин позволяет сохранить хорошую форму и не набрать лишние килограммы даже в зрелом возрасте. Существует и другая польза от ежедневных упражнений:

позволяют укрепить мышечный корсет;
сохраняют правильную осанку и расположение позвонков;
снижают риск появления различных заболеваний, в том числе патологий сердечно-сосудистой системы, образования грыжи;
улучшают работоспособность, повышают настроение;
делают фигуру подтянутой, рельефной;
во время зарядки улучшается кровоток, и снижается опасность возникновения венозной болезни.

Кроме этого, эффективная утренняя зарядка для мужчин делает мышечные ткани и суставы более эластичными, а также помогает организму настроиться на работу. После тренировки рекомендовано принять контрастный душ, естественно, если отсутствуют какие-либо противопоказания. Все эти мероприятия усиливают полученный эффект от физических нагрузок на тело и внутренние органы.

Правила выполнения

Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:

Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов, особенно если до этого они не занимались активным спортом.

Комплекс упражнений

Многие представители мужского пола мечтают о красивых бицепсах, кубиках на животе и широких плечах. Для этого и создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют уделять каждой группе мышц по одной тренировке в неделю, тогда результат наступит быстрее, а эффект будет более заметен.

Движения должны быть правильными, поэтому если производится самостоятельная тренировка, то лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список самых результативных упражнений следующий:

После того как проведена тренировка, необходимо посетить душ. Что касается числа повторов, то программа подбирается для каждого индивидуально, здесь все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнений возникают болезненные ощущения в области сердца, одышка или недомогание, то лучше на время отказаться от гимнастики.

Дополнительные занятия

Когда мужчина планирует с помощью утренней зарядки избавиться от лишнего веса, ему подойдет аэробика. Лучше всего осуществлять гимнастические движения при пульсе, достигающем 120 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений наиболее активно расщепляются жиры. Комплекс упражнений включает:

Начинают занятия с 20 повторов. Когда тело адаптируется, можно увеличить количество упражнений. Средняя ежедневная норма - это 60 движений в 2-3 подхода. Именно такие тренировки наиболее полезны для мужского здоровья.

Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендовано заниматься гиревой гимнастикой, ее можно проводить дома самостоятельно. Не стоит слишком сильно напрягаться во время утренней зарядки, так как сил должно хватать на целый день, поэтому к выбору программы стоит подойти серьезно, определить оптимальное количество упражнений и подходов.

Правильная разминка

Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала производятся круговые движения головы. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, то стоит заменить его наклонами. Чтобы правильно разогреть суставы, можно воспользоваться следующим комплексом:

Вращения кистями рук в разные стороны.
Круговые движения локтями.
Вращения плечами сначала в одну сторону, затем в другую.
Движения коленями по воображаемой оси.

После того как разминка будет завершена, приступают к основному комплексу, направленному на разогрев мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам.

Любое физическое упражнение, в том числе и утренняя зарядка, выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

Число повторов каждый мужчина выбирает для себя сам, учитывая здоровье и возраст. Как правило, количество повторов варьируется от 8 до 10 раз. Этого вполне хватает, чтобы зарядиться энергией на целый день.

Ещё По Теме:

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре Комплекс упражнений для похудения живота и боков Око Возрождения: 5 упражнений для здоровья и энергии Интересные комплексы утренней зарядки для детей
Как похудеть за 5 минут в день?

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине, который хочет оставаться здоровым долгое время. Это могут быть специальные тренировки, сопряженные с поднятием тяжестей или силовыми упражнениями с целью достижения определенного намеченного результата. Но в данном случае речь пойдет о ежедневном поддержании тела в тонусе, которое по обыкновению зовется утренней зарядкой .

Правила утренней зарядки

Так уж сложилось, что многие люди недооценивают утреннюю зарядку, приравнивая ее к нескольким расслабленным движениям рук и головы сразу после пробуждения. Вот только дни детства уже прошли, когда от вас могли требовать чего-то родители, и незачем заставлять себя совершать ненужные нагрузки на тело, а тем более читать о них.

Отлично, теперь мы уверены, что остались лишь самые заинтересованные и небезразличные к своему здоровью люди.

Прежде чем начинать делать зарядку по утрам, следует выучить ряд правил, которые следует соблюдать хотя бы частично:

Делать упражнения следует сразу после пробуждения и желательно в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться после сна, достаточно умыться прохладной водой и прополоскать рот, если есть чувство жажды. Ни пить, ни кушать перед зарядкой нельзя.
Проводить гимнастику следует на свежем воздухе, если такое возможно. В условиях квартиры на время упражнений стоит открыть окно, чтобы помещение заодно проветрилось после ночи. Это очень важно, так как при активных движениях ваш организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, а застоявшийся квартирный воздух вряд ли является его хорошим источником.
Обязательно учитывайте температуру в помещении или вне его, чтобы не допустить переохлаждения или перегревания тела. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, но и не будет им мешать. Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений. В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах.
Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило. Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось. К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах. Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка.

Разминочные упражнения

Начинать утреннюю зарядку сразу после пробуждения, когда перед глазами еще не рассеялись события недавнего сна, крайне нежелательно. Ваше тело только стало приспосабливаться к переходу в состояние бодрствования, а вы уже оказываете на него такие нагрузки.

Начать подготовку тела к грядущей гимнастике можно даже оставаясь в кровати:

Потянитесь всем телом, вытянув руки за головой.
Заложите руки за голову, сцепив их в замок, согните ноги под прямым углом и в течение 1 минуты сделайте упражнение «велосипед».
Вытяните руки вдоль тела и, не сгибая в локтях, перенесите их за голову. Сделайте 5-10 таких маховых движений.
Не сгибая ноги в коленях, примите сидячее положение и постарайтесь дотянуться пальцами до ступней.

Такие простые упражнения, на которые уйдет не более 3 минут, помогут окончательно пробудить тело. Встав с постели, немного походите по квартире, умойтесь, откройте окно, если позволяет время года. Далее настает время разминочных упражнений. Они необходимы для того, чтобы активизировать маленькие мышечные группы, и только потом можно начинать делать основные упражнения.

Итак, комплекс разминки для малых групп мышц:

начните с круговых вращений кистей: сначала каждой по отдельности, потом обеих, предварительно сцепив ладони в замок;
далее переходите на локти: вытянув руки перед собой параллельно полу, вращайте предплечья к себе и от себя;
далее вращайте плечевыми суставами, согнув руки в локтях и положив пальцы на плечи;
опустите подбородок на грудь и начните совершать круговые движения головы то в одну, то в другую сторону;
поставив ноги на ширине плеч, совершайте круговые движения тазом попеременно в обе стороны;
не меняя позиции, выполняйте наклоны туловища вперед, назад и в стороны;
завершает разминку скручивание: руки, согнутые в локтях под прямым углом, сведите вместе перед грудью и совершайте максимальные повороты в сторону так, чтобы таз и ноги оставались в состоянии покоя.

После этого ваше тело разогрето достаточно, чтобы основные упражнения не нанесли вам вред.

Основные упражнения утренней зарядки

К основным упражнениям относятся:

приседания;
отжимания от пола;
подъем туловища.

Эти три упражнения, на первый взгляд такие знакомые, на самом деле могут показаться вам с неожиданной стороны, так как мы расскажем про основные правила по их исполнению.

Итак, приседания. Делать их необходимо только с прогнутой спиной. Вначале вы будете забывать об этом, и ваша спина в момент положения сидя будет выгибаться колесом. Чтобы этого не случалось, смотрите не прямо перед собой, а немного вверх. Ступни во время выполнения упражнения должны все время контактировать с полом, особенно пятки. Колени при приседании не должны сводиться вместе или расходиться в стороны, также при выходе в исходящее положение выпрямлять ноги нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. О последнем постулате, как показывает практика, знает очень мало людей.

Отжимания от пола. Приняв упор лежа, обратите внимание на свое положение: взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании тела не обязательно касаться грудью поверхности пола, но и не запрещено, просто так вы оказываете дополнительные нагрузки на тело. Важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе опустились, на выдохе – вернулись в исходное положение. Если вы делаете серию отжиманий, то между каждой должна пройти ровно 1 минута.

Подъем туловища – это упражнения на брюшной пресс. Для современного мужчины округлый животик и валикоподобные бока являются самой распространенной проблемой. И только эти систематические упражнения помогут решить данную проблему.

В этом случае также необходимо выполнять упражнение правильно:

В положении сидя согните ноги под прямым углом и зафиксируйте, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого ложитесь на спину.
Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), а потом и все туловище. При этом движении вы должны выдыхать. Важно тщательно следить за тем, как работают ваши мышцы в этот момент. Напрягаться должен только пресс, но ни в коем случае ни шея, ни руки, ни плечи. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы.
Вдыхайте, переходя в исходное положение. Опускать голову и плечи на пол при этом не обязательно.

Выполняйте упражнение, пока хватает сил. Помните, что только тогда, когда вы совершаете что-то сверх своих возможностей. Потому, если вы настроены на приобретение крепкого пресса, следует приложить к этому максимум усилий.

На первых порах не забывайте тщательно следить за тем, как вы делаете каждое упражнение, как дышите при этом – правильное выполнение будет залогом вашего здоровья.

Утренняя зарядка создаст вам хорошее подспорье для перехода впоследствии к более сильным нагрузкам. Но только никуда не торопитесь, иначе вы только навредите себе ещё больше. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после основных упражнений, а потому выполняйте разминочный комплекс каждый день, а основной чередуйте через день.