Нужно ли делать отдых тренировок. Как замедлить потерю физической формы

В зале много разных чудаков. Вот, например, девушка хочет накачать себе центр вселенной как у Усмановой, а вон в раздевалке парень давится бананом, чтобы закрыть .

Хм, а это что? Парень с секундомером отмеряет минуты отдыха между подходами. Эм, стоп, серьезно? Парень, иди к нам, Кость Широкая тебе расскажет все об идеальном интервале отдыха между подходами для роста мышц!

В руководствах к силовым тренировкам указывается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимального роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты и не секунды больше, лентяй! Но при этом мнения разных фитнес экспертов расходятся в данном вопросе. Например, Terrence Christian Luoma считает, что отдых между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, любители развития выносливости стараются вообще не отдыхать, а лифтЕры (ударение на е) отдыхают и 5, и 10, и 15 минут!
Их можно понять, все таки силовики работают с критическими весами и просто не могут быстрее «отойти» после такой встряски. Это объясняется крайне просто (особенно для тех, кто читал нашу статью ): на перезагрузку анаэробной энергетической системы, которая является основной для совершения краткосрочного и максимально мощного мышечного сокращения, требуется в среднем от 3 до 5 минут.

Так кому верить то? На наше счастье, на данный вопрос есть неполный ответ в исследовании известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда.

Время отдыха между подходами

Почему люди вообще интересуются временем отдыха между подходами? Есть мнение, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, активно стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста. Однако до 2014 г. не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

В 2014 году в Брэд Шонефельд с Менно Хэнселмансом представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. выяснили: существует мало оснований полагать, Вывод: более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию. При этом вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ – 1 предельный максимум). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента:

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше , и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше . Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше .

От чего вообще зависит усталость во время тренировки?

От того, насколько быстро заканчивается у вас энергия. , что у нас есть аж 4 фабрики, которые производят «топливо». Энергоподпитка мышечных сокращений (имеются ввиду при силовом тренинге) происходит за счет двух источников – аденозинтрифосфата-креатинфосфата и . Причем их включение в процесс происходит именно в такой последовательности: в первые 15 секунд механическая работа мышц поддерживается на креатине, а дальше подключаются гликолитические механизмы «подпитки».

Сначала у нас работает фабрика, которая своим сырьем использует креатин-фосфат . Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, ничтожно малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд заканчиваются полностью. После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% - через 30 секунд и на 100% - через 3–5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений.

Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается гликолитическая система. Гликолитическая система работает на гликогене и выходит на максимум к 10-20 секунде.

Вы видите, что ниши энергоресурсы исчерпаемы, так что понятно, какова роль межподходных пауз – они необходимы нам для восстановления энергии, что делает возможным выполнение каждого следующего подхода.

Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.
Это означает, что если в погоне за сокращением время отдыха вы начинаете халтурить на тренировке, то вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно именно вам для того, чтобы выполнить следующий подход с заранее запланированным весом, технически верно и в должном темпе, а, не полусогнувшись, дергаясь как под электричеством. Кроме того, вас банально может стошнить от чрезмерного напряжения ()!

Кстати, обратите внимание: речь то шла о тяжелых, базовых упражнениях!

Вполне логично построить свою тренировку следующим образом:

1) отдыхать достаточное количество времени при выполнении многосуставных упражнений на большие группы мышц – , жимов и . Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, даже если выполняются (8-15). В данном случае для восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха . Так у вас останутся силы, задор и блеск в глазах на оставшуюся часть тренировки.

2) А вот (изоляционные) не настолько тяжелы как базовые, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. Так что не стоит особо отдыхать между и, например, в тренажере, вам будет достаточно и коротких интервалов отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Как отдохнуть с пользой между подходами?

Теперь, когда в теории прояснилось, назрел вопрос практического характера: как отдыхать между подходами? Вариантов несколько, но ни один из них не предусматривает эксплуатации гаджетов . Пользование мобильными устройствами, пусть и во время законного тайм-аута – табу.«Залипание» в телефоне очень отвлекает от тренировочных задач и ухудшает не только рабочий настрой, но и связь . Да и вообще, вы в зал пришли картиночки в интернет разглядывать что ли? Марш работать!

В идеале отдых должен проходить под девизом «движение-жизнь», поскольку в таком случае мышцы не успевают «остывать», а при активной циркуляции кислорода по кровеносному руслу возможно «вымывание» лактата и ионов водорода из закисленных мышц. Боксировать с воображаемым противником или бегать наперегонки до туалета не стоит, да и вряд ли удастся после тяжелого подхода, а вот пройтись и восстановить дыхание – очень даже удачное решение.

Помните, что во время тренировки вашим главным ориентиром должно быть самочувствие, а не советы «того самого чувака из интернета), так как способность к восстановлению у каждого человека индивидуальна, об этом нельзя забывать.

На быстрый и стабильный прогресс влияют сразу несколько факторов. Кроме правильно выбранной программы, сбалансированного рациона и курса спортивного питания сюда же следует добавить еще и полноценный отдых. Зачастую многие атлеты-любители не понимают важности этого нюанса, предполагая, что интенсивные нагрузки на пределе возможностей организма – это и есть путь к успеху и построению тела. Ошибка эта достаточно распространенная, и сейчас мы рассмотрим, почему и для чего именно так важен отдых в бодибилдинге, и сколько необходимо отдыхать.

«Разновидности» отдыха в бодибилдинге

Прежде чем приступать к описанию пользы и необходимости отдыха, следует отдельно рассмотреть, что именно можно сюда отнести. Список следующий:

Сон

Минимум, необходимый для полноценного функционирования организма – 7-8 часов. При высокоинтенсивных нагрузках, появлении хронической усталости, перетренированности, упадка сил – это время рекомендуется увеличить, или же снизить уровень нагрузок. Спать, в идеале, необходимо в биологически подходящий для этого период – с 21.00 до 06.00.

Отдых между тренировками

Нагруженные мышцы должны отдыхать – это знает даже новичок, вчера купивший абонемент. Именно поэтому следует правильно планировать программу занятий, обеспечивая каждой мышечной группе достаточное количество отдыха.

Отдых между подходами

Еще один достаточно важный нюанс. Отдых между подходами– один из самых спорных вопросов в этом виде спорта. Причина появления споров и противоречивых советов достаточно проста: у каждого человека время отдыха между подходамиопределяется строго индивидуально. Если одному спортсмену будет достаточно 30-40 секунд, чтобы вновь взяться за гриф и полноценно выполнить подход, то другому может потребоваться полторы-две минуты, прежде чем он сможет выполнять упражнение. Естественно, что каждый из них будет доказывать свою правоту, аргументируя это собственным опытом и приводя многочисленные примеры и факты. Прислушиваться к ним, конечно, следует, однако определяться с длительностью отдыха должны вы сами, исходя из индивидуальных особенностей и возможностей собственного организма.

Польза и необходимость отдыха

Теперь рассмотрим, чем же именно так важен и необходим полноценный отдых.

Сон и перерыв между тренировками

Для начала будем рассматривать важность этого процесса для первых двух пунктов, описанных выше – сна и отдыха между тренировками. Если выразиться коротко и просто, то можно выделить следующее правило: мышцы растут во время отдыха .

Когда вы интенсивно занимаетесь в спортзале или на улице, ваши мышечные волокна травмируются и разрушаются. Каждая тренировка, каждый подход, каждое повторение создает в них микроразрывы. Чем сложнее упражнение и больше вес – тем они сильнее и глубже. А вот процесс их сращивания, заживления и есть процессом роста. И происходит это именно во время отдыха, когда ваши мышцы пребывают в состоянии покоя. Причем мышечные волокна не просто восстанавливаются до того состояния, в котором они пребывали до тренировки – они становятся чуть сильнее и крупнее. Этот процесс называется компенсацией (или, как его именуют многие бодибилдеры – суперкомпенсацией), и именно в это время мышцы растут.

Если же вы не даете своим мышечным волокнам достаточного количества времени для восстановления, и опять идете в зал – это приводит к прямо противоположному результату. Сверхинтенсивные нагрузки приводят к тому, что в организме «активируется» процесс катаболизма (распада) мышц. Если не вдаваться в биологические и анатомические подробности и пояснить его суть вкратце: израсходовав энергию и не восстановив ее до конца, организм начинает использовать мышечный белок («фундамент» мышц) на получение аминокислот («топливо» для мышц), чтобы выполнять работу.

По этой же причине необходимо правильно подбирать продолжительность тренировки, о которой мы отдельно поговорим чуть ниже.

Отдых между подходами

Необходимость в достаточном количестве отдыха между подходами заключается в других свойствах нашего организма.

Для выполнения каждого подхода, каждого повторения наши мышцы используют последовательно несколько источников «энергии». В первые секунды работы – это АТФ (аденозин трифосфат, синтезируется в организме каждого из нас), затем – КФ (креатин фосфат, синтезируется в организме), который обеспечивает интенсивную работу на протяжении нескольких десятков секунд. Именно по этой причине длительность подходов должна составлять примерно 20-40 секунд – после этого в качестве «топлива» начинает использоваться глюкоза, которая не обеспечивает должного «количества» силы, и эффективность выполнения начинает уменьшаться.

Когда вы останавливаетесь после того, как «сгорели» запасы АТФ и КФ в и делаете перерыв, они быстро восстанавливаются. В среднем это занимает от 1 до 5 минут – индивидуально для каждого человека.

По этой причине, кстати, отдых между подходами на массудолжен быть таким, чтобы обеспечивать полное восстановление этих запасов (т.е. в среднем 2-3 минуты). Поскольку работа во время набора веса выполняется с большими весами, вы сможете полноценно поднимать их только тогда, когда в качестве «топлива» будет использоваться АТФ и КФ.

Длительность тренировки

По причинам, описанным выше, оптимальная продолжительность тренировкине должна превышать 1.5 часа . Суть заключается в том, что примерно на такое время интенсивных нагрузок хватает полного запаса АТФ и КФ в организме – затем он истощается и перестает обеспечивать мышцы необходимым количеством «топлива». Следовательно – падает результативность и начинается мышечный катаболизм.

Подытожив все вышесказанное, можно составить список основных советов, которые помогут в достижении качественного результата.

1. Спите не менее 7-8 часов в день, лучше всего – с 21.00 до 07.00.
2. Правильно планируйте программу тренировок. Каждая мышечная группа должна отдыхать как минимум 1 день.
3. «Прислушивайтесь» к собственному организму: если чувствуете, что недостаточно восстановились после предыдущей тренировки – лучше перенесите занятие на завтра.
4. Не занимайтесь слишком долго – полутора часов будет вполне достаточно, чтобы полноценно нагрузить мышцы.
5. Делайте достаточные перерывы между подходами.

Правильно питайтесь: АТФ и КФ синтезируются из веществ, попадающих в организм вместе с пищей. Их запас будет выше, если вы будете потреблять продукты, которые содержат нужные элементы (или специальные добавки – к примеру, креатина моногидрат).

Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты .

Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.

Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии .

В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию .

Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы , если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше .

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах .

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки .

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц .

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки .

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Отдых в бодибилдинге имеет очень большое значение, конечно не такое большое, как сами тренировки, но без полноценного отдыха добиться хороших результатов будет весьма проблематично.

Организм после тренировок должен полностью восстанавливаться, отдыхать. Самое важное это конечно же сон! Если вы занимаетесь бодибилдингом, вы должны стараться высыпаться, так как во сне восполняется затраченная энергия, а также происходят биохимические процессы, которые восстанавливают клетки организма.

Поэтому ко сну следует относиться так же серьезно, как и к правильному питанию . Если вы еще не успели жениться, завести детей и у вас есть достаточно много свободного времени, то цените этот момент, выкладывайтесь на тренировках и хорошенько высыпайтесь. Ну а для тех кто уже завяз в сети семейной жизни, могу посоветовать только ложиться спать пораньше. Не смотрите телевизор, поменьше сидите в интернете и не общайтесь с женой! А зачем вам лишние стрессы? Вы же знаете что стрессовые ситуации очень негативно влияют на рост мышц! Бодибилдер должен быть спокоен как удав. Рвать и метать он должен только в зале.

Как часто ходить в зал?

Теперь давайте немного поговорим о самих тренировках. Заниматься 3 раза в неделю уже вошло в моду. Так тренируются очень многие любители бодибилдинга, которые выполняют массу ненужных упражнений, хлещут ведрами протеины и потом удивляются почему у них ничего не растет. А вывод на их светлую голову приходит только один, что надо заниматься еще чаще! А лучше так и вообще каждый день, вот тогда будет прогресс.

На самом деле даже самые интенсивные тренировки и правильное питание не помогут вам увеличить ваши мышцы, если вы будете пренебрежительно относиться к отдыху и восстановлению. Откажитесь от ненужных упражнений, не делайте изолированных упражнений, от того что вы будете постоянно качать бицепсы и трицепсы руки у вас от этого больше не станут.

Для того чтобы набрать приличную массу, достаточно заниматься только один раз в неделю и делать только базовые упражнения, жим, приседания и становую тягу . Вы занимаетесь только раз в неделю, с каждой тренировкой увеличиваете веса, долго и полноценно отдыхаете и начинаете расти с небывалой скоростью. Конечно слышится все это немного абсурдно, но это действительно так.

В свое время я занимался именно по такой схеме, у меня было очень мало свободного времени и в силу своей постоянной занятости, я посещал зал только один раз в неделю и делал только одно упражнение - приседания. Но, удивительным образом мой вес за несколько месяцев увеличился с 80 кг. до 105. Причем выглядел я достаточно атлетично. Ребята с которыми я занимался не верили мне, что я больше нигде кроме как в этом зале, не качаюсь. Они просто неудомевали почему же они не растут. Ведь практически все из них, можно сказать жили в этом зале, и спали в обнимку со штангой. А я халтурщик, приходил раз в неделю, делал только одно упражнение и моя масса уверенно росла, прям на глазах. Ну где же тут справедливость?:)

Так что мужики совершенно не важно сколько сил вы тратите в зале, если вы не даете своему организму достаточно времени на отдых и восстановление, то ни о каком росте мышц можно и не думать. Мышцы растут когда тело отдыхает, а для этого должны быть большие интервалы между интенсивными тренировками. Поэтому никогда не приходите в зал, если чувствуете что еще не отошли от прошлого раза, не загружайте себе по новой. Дайте время вашему организму придти в себя.

Сколько времени требуется для восстановления?

Если вы живете спокойной жизнью, у вас нет проблем со здоровьем, семьей и финансами, вы хорошо высыпаетесь - то полностью восстановиться после тренировки вы сможете намного быстрее. Но даже при таком сказочном раскладе, если вы выполняете тяжелые базовые упражнения, вам потребуется около 4 дней для полного восстановления. Что говорить уже о тех кто работает на трех работах, недосыпает, и еще дома тратит нервы на свою жену истеричку и детей спиногрызов :) Для таких отчаянных мужиков, перерывы между тренировками должны быть очень продолжительными, как минимум неделю, а то и еще больше.

Не надо подражать звездам бодибилдинга, строить из себя супермена и пытаться заниматься точно так же как они. Разница между профессионалами и обычными любителями, просто огромная, поэтому и подход должен быть совершенно разный! Бодибилдинг - это интеллектуальный вид спорта, а не тупое качание железа, и если вы будете прилагать к этому занятию не только тело, но и голову, то достигнуть желаемого результата вы сможете намного быстрее и легче...

Несмотря на тренированность спортсмена, физиологические принципы равны для всех. Основным таким принципом является то, что мышечная ткань растёт не во время занятий, а в период отдыха. Грамотный отдых между тренировками очень важен для любого атлета, поскольку ни один спортсмен не нарастил даже хоть немного мышц в ходе самого тренинга,

После того, как спортсмен дошёл до дома после интенсивного силового тренинга, его состояние, как правило, чуть хуже, в отличие от состояния до тренировки. Физическая нагрузка способствует повреждению мышечных тканей, истощению энергозапасов и подавлению ЦНС. При неправильном восстановлении, недостатке сна и дефиците нутриентов мышечного роста вам не видать.

В восстановительном периоде ваш организм растит мышечные ткани, которые были повреждены во время тренировки, тем самым делая их более гипертрофированными и сильными. Помимо мышечного роста, происходит также репарация энергозапасов и улучшение способности ЦНС к стимуляции максимального числа двигательных единиц (миофибрилл). Другими словами, все положительные изменения в мышцах происходят только после тренировки.

При всём при этом, некоторые спортсмены не дают своему телу достаточного времени на отдых между тренировками.

Недостаточное восстановление, как ни странно, может быть связано с тем, что прогресс в росте мышц чаще всего обусловлен чрезмерной мотивацией к достижению цели. Поясню: не все хотят ждать того момента, пока организм полностью восстановиться после тренинга, поэтому такие люди чаще всего стремятся ходить в зал как можно чаще без должного отдыха.

Чем больше вовлекаются эмоции, тем менее рационально человек подходит к занятиям. Так устроено наше восприятие: якобы больший результат дают продолжительные нагрузки.

С малых лет родители и педагоги требовали от нас усердно заниматься образованием, сетуя на то, что длительная и кропотливая работа поможет добиться успеха в жизни. После окончания учёбы и выхода на работу, человек невольно понимает, что большое количество работы приносит больше дивидендов от неё. Однако в отношении тренировочного процесса – чрезмерная интенсивная и длительность могут не то что приостановить прогресс, но и вовсе оказывать обратный эффект.

Мышление: «дольше – значит лучше» не должно распространяться на ваши занятия. Причём не все это понимают и, что самое интересное, при недолжном восстановлении, напротив, увеличивают количество тренировок в неделю. Чрезмерно высокомотивированные люди по большей части могут отмечать у себя замедление прогресса из-за нерационального восстановления и высокоинтенсивных нагрузок.

Учитывая всё вышеперечисленное, при составлении грамотной программы тренировок, вам нужно включать в свой план занятий нужное для вас количество дней отдыха. Кстати, само понятие «день отдыха» не всегда подразумевает «валяние на диване». Ниже рассмотрены 3 варианта послетренировочного отдыха

Лучший
активный отдых

Подразумевает активность в течение дня, которая не способствует появлению стресса. Активный отдых между тренировками включает в себя игры на свежем воздухе, прогулки, лёгкий бег, медленное плавание и т.д. Подобная активность позволяет спортсмену быстрее восстановиться, поскольку улучшается кровоток в мышцах и усиливает метаболизм.

Основным фактором такого отдыха является его низкая интенсивность. Некоторые спортсмены даже в период отдыха умудряются устать также, как и во время интенсивного тренинга. Как правило, это происходит на фоне проведения тренировок в период отдыха.

Поэтому, если вы решились на такую тренировку, которая является частью активного отдыха, повышайте количество повторов в подходе (до 15-20), разумеется, без отказных подходов. Нерациональным также оказывается спринтерский бег в период отдыха. Интервальный и взрывной тренинг способствуют нарушению восстановительных функций, поэтому мешают и нервной системе, и метаболизму в целом. Результатом этого становится плохое восстановление после тренировки и снижение отдачи от следующего занятия.

Пассивный отдых между тренировками

Пассивный отдых подразумевает обычный выходной с исключением всякой активности. Однако не доводите дело до крайности, лежать на кровати, если этого не хочется также нет смысла. Лучше прогуляйте, сходите за покупками, выгуляйте собаку и т.д. Пассивное восстановление – обычный день, когда человек не тренируется и не занимается активным отдыхом.

Дополнительные способы
восстановления

Этот вариант подразумевает под собой дополнительные способы восстановления после проведения высокоинтенсивного тренинга. К ним относятся: массажи, ванна, гидропроцедуры, иглоукалывание и т.д.

Все эти способы будут крайне полезны в некоторых случаях: при высокой интенсивности занятий, длительном по времени тренинге, малом времени на восстановление. То есть в тех случаях, когда накапливающаяся усталость превышает восстановительные способности.

Примеры
способов восстановления

Примеры
активного отдыха

Используется во время тренировок, которые, как правило, значительно воздействуют на нервную систему (высокая интенсивность, взрывной, низкообъёмный тренинг). Активный отдых между тренировками необходим, когда мышечные ткани не нуждаются в быстром восстановлении, так как цель такого отдыха – это репарация работы центральной нервной системы. Лёгкий тренинг не оказывает существенного влияния на ЦНС, тем самым уменьшая сроки репарации и нормализуя обменные процессы. Не рекомендуется использовать активные способы восстановления во время высокообъёмных тренировок.

Примеры
пассивного отдыха

Дополнительное восстановление

Прежде всего, следует знать, что ваш организм приспосабливается и нагрузкам, и к различным методам восстановления, из-за чего отдача от последних может снижаться. Поэтому рекомендуется использовать их, когда в этом действительно возникает необходимость, то есть в периоды значительных физических нагрузок.

«Леветон Форте»
для более быстрого восстановления
после тренировок

Используйте натуральный препарат «Леветон Форте» во время высокоинтенсивных тренировок. Важными особенностями препарата являются его природный состав и максимальное воздействие на уровень тестостерона. Ускоренный рост мышц, максимально быстрое восстановление, интенсивная адаптация к нагрузкам и профилактика респираторных заболеваний – лишь небольшая часть преимуществ препарата. В этом вы можете убедиться, попробовав «Леветон Форте».

В дополнение к «Леветон Форте» спортсменам для восстановления рекомендуется принимать , «Левзея П», «Элтон П», и «Апитонус П». Наличие витаминов и антиоксидантов в составе этих препаратов может сократить время восстановительного периода между тренировками. L-карнозин, являющийся одним из компонентов препарата «Элтон Форте» — представляет собой мощный антиоксидант, который увеличивает показатели выносливости спортсмена, адаптирует его организм к нагрузкам, усиливает иммунные функции и приостанавливает процессы старения.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…